Боевая аэробика ки-бо, комплекс упражнений ки-бо

Боевая аэробика ки-бо, комплекс упражнений ки-бо

Боевая аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Особенности

Для тех, кто стремится быстро и эффективно похудеть, придать телу рельефные формы, да к тому же освоить основные приемы самообороны, идеальным вариантом станет боевая аэробика. Это спортивное направление обретает все большую популярность, и особенно среди прекрасной половины человечества. Речь идет о таких разновидностях боевой аэробики, как тай-бо, ки-бо, бокс-аэробика и каратэ-аэробика, о том, что они из себя представляют, чем отличаются и для чего предназначены.

Боевая аэробика тай-бо

Тай-бо объединяет в себе приемы восточных единоборств (каратэ, тайский бокс, тхэквондо), а также элементов из аэробики и гимнастики. Его основоположником стал знаменитый американский спортсмен, семикратный чемпион по боевым искусствам, тренер Билли Блэнкс. Боевые приемы помогают формировать силу, скорость, баланс и реакцию. Движения в стиле гимнастики и танцев развивают выносливость, улучшают работу сердца. Силовые нагрузки тонизируют мышечный комплекс, укрепляют суставы, подтягивают кожу. Помимо перечисленного, занятия тай-бо помогают бороться со стрессом, вырабатывают стрессоустойчивость, силу духа, а также способствуют достижению внутренней гармонии, ведь всем восточным единоборствам присуща особая философия.

Динамические тренировки обуславливают расходование большого количества калорий — свыше 800 за час занятий, что равноценно преодолению дистанции в 10 км. Такая интенсивность подходит далеко не всем, поэтому до того, как приступить к тренировкам, необходимо посоветоваться с врачом и инструктором.

Также потребуется определенная подготовка:
  • Во-первых, следует начать двигательную активность в домашних условиях: выходить на пробежки, делать гимнастику и т.п. За счет этого организм привыкнет к нагрузкам, укрепится мускулатура, и заниматься в спортзале будет легче. Можно пару месяцев позаниматься аэробикой или степом.
  • Во-вторых, нужно постараться не употреблять пищу за 3 ч. до занятий и 2 ч. после, это придаст бодрости. А чтобы усилить эффект от тренировки, рекомендуется в этот день совсем отказаться от пищи. Допускаются только овощи и фрукты.
Структура занятий
Тренировка тай-бо включает 4 этапа:
  1. Разминка. Необходима для разогрева мускулатуры и подготовки к силовым нагрузкам. С этой целью применяют танцевальные элементы и упражнения из аэробики.
  2. Растяжка. Позволяет увеличить выносливость мышц и избежать увечий при дальнейших упражнениях.
  3. Тренировка. Подразумевает выполнение силовых и боевых приемов: ударов конечностями, прыжков, элементов единоборств. Боевая аэробика не предполагает применения на тренировках тренажеров или другого дополнительного оборудования, за исключением гантелей и боксерской груши.
  4. Боевой танец с растяжкой. Помогают расслабить мышцы и предупредить появление боли.

Большое значение в процессе тренировки имеют постановка дыхания и релаксация. Что касается интенсивности нагрузки, то ее увеличение происходит постепенно, от занятия к занятию.

Противопоказания

Как и любой вид спорта с высоким уровнем нагрузок, боевая аэробика подходит не всем.

Так, не рекомендуется заниматься тай-бо при наличии следующих проблем со здоровьем:
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Патологии сердца, сосудов и эндокринной системы.

Что касается половозрастных ограничений, они полностью отсутствуют. Заниматься тай-бо можно всем, главное — внимательно следовать указаниям инструктора. Это позволит избежать возможных ушибов, растяжения связок и других травм.

Экипировка

Никакой специальной формы, как в восточных единоборствах, для тай-бо не требуется. Нужна лишь комфортная спортивная одежда и легкая обувь без каблука. Подошва не должна быть скользкой, а пятке необходима надежная фиксация. Удобно надевать на тренировку боксерские перчатки.

Преимущества тай-бо
  • Упражнения тай-бо включают в работу почти весь мышечный комплекс, за счет чего происходит эффективное похудение, а тело приобретает рельефные формы.
  • В результате систематических занятий понижается уровень «плохого» холестерина в крови, что выступает профилактикой атеросклероза и сердечных заболеваний.
  • В тай-бо отсутствуют спарринги, бить соперника не нужно. Но тренер учит выполнять удары точно и правильно, задействуя лишь необходимые группы мышц. На тренировках осваиваются не только отдельные удары, но и их связки, что становится хорошей основой для самозащиты.
  • Равномерная проработка всего мышечного комплекса способствует формированию правильной осанки и профилактике остеохондроза.
  • Даже при групповых тренировках каждый в состоянии самостоятельно менять интенсивность нагрузки в соответствии с собственными ощущениями, чтобы не превышать свои физические возможности. Например, можно уменьшить амплитуду ударов или снизить мышечное напряжение.
  • Смена аэробных и анаэробных упражнение повышает способности организма к адаптации, а это, в свою очередь, помогает бороться со стрессом.
  • Произведение ударов помогает выходить скрытой агрессии и негативным эмоциям.
  • Заниматься тай-бо можно и дома, ориентируясь на видео уроки. Однако перед этим лучше провести несколько занятий совместно с инструктором. Следует отметить, что групповые занятия дают лучший результат, поскольку обладают более сильным эмоциональным зарядом.
Боевая аэробика ки-бо

Ки-бо — это программа фитнеса, основанная на хореографии с элементами борьбы. Удары в ней производятся по воображаемым противникам, поэтому другое название направления — «бой с тенью».

Каждый удар производится в сочетании с силовыми упражнениями и базовыми шагами аэробики. Это способствует включению в работу всех мышечных групп. Например, удар рукой начинается со стопы, затем работают колено, бедро и туловище, и лишь потом — рука. Все удары делаются резко и в высоком темпе, за счет чего расходуется 500-800 ккал за одно занятие.

Кто может заниматься

Боевая аэробика ки-бо доступна для каждого, независимо от пола, возраста и спортивной формы. Но следует учитывать, что упражнения ки-бо накладывают серьезную нагрузку на суставы. Поэтому при наличии суставных патологий к тренировкам лучше не приступать. Другим видом патологий, ограничивающих возможность заниматься, выступают болезни сердца и сосудов.

Других существенных противопоказаний не имеется, однако о любых проблемах со здоровьем следует уведомить тренера. В этом случае он должным образом скорректирует уровень нагрузки. Чтобы не превышать своих возможностей, можно использовать на занятиях монитор сердечного ритма — он подаст сигнал, если пульс сильно превысит норму.

В групповых тренировках могут участвовать как новички, так и опытные, занимающиеся ки-бо уже давно. Пока новенькие осваивают простые приемы, профессионалы оттачивают технику. И тем не менее, первые занятия могут показаться довольно сложными. Боевая аэробика подразумевает правильную постановку дыхания, а добиться этого при интенсивной работе мышц поначалу непросто. Но это дело времени — спустя две недели регулярных тренировок ровное дыхание войдет в привычку.

Ход тренировки

Продолжительность одного занятия по ки-бо — 1 час. В начале проводится 10-минутная растяжка. С этой целью используется динамический стретчинг : спокойные, пружинящие движения. С их помощью мышцы подготавливаются к последующей нагрузке, снижается риск растяжений и иных травм. Растяжка присутствует и на заключительном этапе. Однако здесь применяется статический стретчинг — удержание позы в течение определенного времени. Это расслабляет мускулатуру и помогает быстрее восстанавливаться.

Читать еще:  Плоскостопие у годовалого ребенка как распознать

Основной этап занятий состоит непосредственно из упражнений — ударов и их связок.

Одежда и снаряжение

Особых претензий к форме одежды в ки-бо нет. А вот обуви уделяется большое внимание. Заниматься босиком не разрешается. Обувь для единоборств тоже не подходит. Для ки-бо важна хорошая амортизация стопы при резких шагах. Поэтому наиболее подходят беговые кроссовки. Они легкие и пружинящие, а их подошва не скользит.

Что касается перчаток, зачастую это просто деталь имиджа, поскольку нагрузка на суставы пальцев и кисти отсутствует. Никакой дополнительный инвентарь также не нужен. При желании можно приобрести гимнастический коврик — он пригодится для силовых блоков.

Каратэ-аэробика и бокс-аэробика

Боевая аэробика двух этих подвидов основана на движениях, имитирующих движения боксера на ринге или каратиста на татами. Они применяются не только для похудения, но и для обучения основам самообороны. Бокс-аэробика подразумевает, прежде всего, прыжки и удары руками, а в основе каратэ-аэробики лежат движения локтей, коленей и ног.

Основателем этих направлений можно считать Ивонн Лиин, чемпионку мира по контактному бою. Сегодня эти виды аэробики широко распространены, поскольку наряду с другими преимуществами дают выход негативной энергии, избавляют от депрессии.

Тренировки состоят из разминки, растяжки, основной части и заминки. Разминка и растяжка до и после занятия необходима для уменьшения нагрузки на сердце, предотвращения растяжений и мышечных болей. Удары, прыжки и выпады в основной части образуют различные связки и комбинации. Занятия проходят в ритмичном музыкальном сопровождении.

Для бокс-аэробики необходимо оборудование и инвентарь:

Для каратэ-аэробики достаточно только спортивной одежды.

При наличии хронических болезней лучше получить консультацию специалиста и только после этого решать вопрос о возможности тренировок. Не стоит начинать занятия при недомоганиях различного генеза. Кроме того, если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, рекомендуется прежде позаниматься пару месяцев любым другим фитнесом, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Боевая аэробика любого вида повышает самооценку, улучшает реакцию, чувство баланса, повышает выносливость организма. Кардио нагрузки в процессе занятий тренируют органы дыхания и сердечную мышцу, сжигают лишние килограммы и совершенствуют фигуру.

Боевая аэробика ки-бо, комплекс упражнений ки-бо

Если искать упражнения на дыхание, на укрепление системы координации, то отлично подойдет аэробика Ки-Бо. Это вид аэробики, который включает в себя тхэквондо, каратэ и кикбоксинг. Чтобы заниматься Ки-Бо, не нужно обладать специальными знаниями, не нужна какая-то специальная физическая подготовка, достаточно обладать желанием научиться правильно, двигаться и равномерно дышать.

Статистика послуги

  • Информация
  • Отзывы (0)
  • Акции (0)
  • Ответы (0)
  • Фото (0)
  • Видео (0)
  • Прайс (0)
  • Специалисты (0)

Детали услуги

Тренировки по Ки-Бо не предполагают больших нагрузок – это скорее, занятия на дыхание, аналогично пилатесу. Сюда включаются некоторые уроки из танцевальной гимнастики, а так же некоторые элементы восточных единоборств. Тренируясь боевой аэробикой, можно развить силу и выносливость, а так же приобрести гибкость в движениях, избавиться от лишнего веса, улучшить самочувствие. С помощью восточных умений можно овладеть искусством самообороны, снизить риск простудных заболеваний.

Аэробика Ки-Бо отличается от некоторых других боевых искусств техникой движения телом. Она настроена на развитие умения владеть своим телом и духом. Посещая занятия по Ки-Бо можно получить мощнейший заряд энергии, освоить навыки самообороны, которые возможно когда-то придется применить в сложной ситуации.

+ Никаких ограничений для занятий аэробикой Ки-Бо

Для занятия аэробикой не существует возрастных ограничений. Собственно, как и для занятий йогой. Благодаря тому, что движения не резкие, не интенсивные, пожилые люди тоже смогут научиться правильно, дышать, и постоять за себя. Благодаря занятиям можно научиться чувствовать свои мышцы, а если стабильно заниматься, то можно распрощаться с лишними килограммами. Для пожилых людей такая аэробика способствует укреплению сердечно — сосудистой системы, а еще через несколько месяцев можно ощутить на себе, что мышцы стали более сильные. Прежде чем начинать тренироваться, необходимо проконсультироваться со специалистом. Он поможет выбрать оптимальный вариант нагрузки, подскажет, как правильно тренироваться.

Рекомендуемая частота посещения – два-три раза в неделю. Основные движения аэробики составляют махи руками и ногами. Вначале новички отрабатывают отдельные элементы упражнений, а постепенно эти упражнения складываются в единую систему движений. Аэробикой Ки-Бо можно заниматься как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Но рекомендуется вначале походить на занятия в спортивный зал, а уже потом, когда человек сможет самостоятельно отрабатывать движения, когда научится правильно делать те или иные упражнения, можно переместиться домой.

+ Как проводится тренировка Ки-Бо – три основных этапа

Тренировка проходит в три этапа: разминка, основная часть занятий, растяжка. Прежде чем приступать к занятиям, необходимо сделать упражнения на разминку. Ведь, как известно, упражнения на разминку подготавливает организм к дальнейшим движениям, нагрузкам.

Когда разминка сделана, можно переходить к основной части тренировки. Основная часть предполагает энергичные взмахи руками и ногами, учатся ставить блоки ногами, при этом правильно дышать и следить за координацией. На занятиях тренер учит, как правильно дышать, какие эффективные упражнения способствуют снижению веса, ведь недаром говорят, что аэробика Ки-Бо наиболее эффективна по части дыхания и избавления от лишнего веса. Известно, что за час тренировок, можно сжечь до одной тысячи калорий.

Заключительный этап аэробики растяжка или стретчинг. Он представляет собой упражнения на растяжение мышц, которые полезны людям в любом возрасте и в любой физической подготовленности. Выполнение упражнений на растяжку помогает привести мышцы в норму, повышает эластичность суставов, накачивает силу. Стретчинг, как известно, завершает этап подготовки. Во многих видах тренировок он является заключительным этапом, расслабляет весь организм, заставляет правильно расходовать свои силы. Освоив несколько упражнений, их запросто можно применять и дома, после трудового рабочего дня или даже во время дальних переездов.

Кибо аэробика, комплекс упражнений

Фотогалерея: Кибо аэробика, комплекс упражнений

Боевая аэробика

Основу кибо составляют мощные удары руками и ногами по воображаемому противнику. Но не думай, что рассекать пятками воздух проще, чем бить хулигана кулаком в грудь. «Бой с тенью» тоже требует немалых энергозатрат! Хитрая программа настолько эффективна, что помогает сбросить вес даже тем, кто, успев перепробовать десятки методов, почти отчаялся обрести модельные формы — недаром же в переводе с японского «кибо» означает «надежда». Секрет таится в хитросплетении элементов кикбоксинга (то есть смеси карате и классического английского бокса) с аэробной нагрузкой. Получается, что включаешь организм активного сжигания параллельно погруппно приводишь мышцы в тонус. В ударах принимает участие все тело, так что ни один мускул не остается без внимания! Когда жирок начнет таять, мускулы уже будут выглядеть рельефно и эстетично. Кибо — это не отработка отдельных элементов, а законченная связная комбинация: паузы ты тратишь не на передышку, а на восстановление дыхания с помощью менее интенсивных движений.

Читать еще:  Как лечат кариес на передних зубах - безболезненное лечение, профилактика

В чем сила, сестра?

Благодаря своей динамичности кибо не надоедает, в отличие от привычных монотонных занятий аэробикой, а также отлично оздоравливает весь организм. Упражнения одновременно развивают гибкость, силу, выносливость и координацию движений, тренируют сердечную мышцу. Подводный камень: занятие требует стабильного дыхания, поэтому на первых порах удержать ритм будет нелегко. Зато уже через пару недель ты научишься дышать правильно (это тоже искусство!), а значит, ежеминутно насыщать клетки кислородом, который, как известно, улучшает состояние кожи и способствует жиросжиганию.

Удар по усталости

Доказано: кибо — лучшее средство от стресса и осенней хандры! Каждый удар вызывает выброс внушительной порции адреналина и эндорфинов, которые вмиг избавят от негативных эмоций и помогут не раскисать в сезон дождей. Чтобы тренировка приносила тройной эффект: сброс веса, тонизацию мышц и бодрость духа, всегда начинай и заканчивай ее растяжкой. 10 минут перед основным комплексом посвяти динамическому стретчингу — пружинящим махам конечностями, последние 5 минут — статической растяжке.

Прямо, прямо и направо

Прорабатываем мышцы рук, спины, косые мышцы живота. Стань в боевую стойку. Одновременно с резким ударом левой рукой будто прокрути корпус в правую сторону, параллельно сгибая колено и прокручивая ступню с поднятой пяткой. Удары делай резко, интенсивно, сплетая повторы в одну непрерывную композицию! Мышцы держи в напряжении. Вернись в исходное положение, сделай 20 прямых ударов, затем повтори упражнение с правой руки, но при этом в левую сторону.

«Упал — отжался»

Прорабатываем трицепсы и мышцы грудного отдела, формируем красивый рельеф рук. Прими упор лежа, ноги поставь на ширине плеч, руки — строго под плечами. Согни руки в локтях до упора, затем вернись в исходное положение. Локти должны как будто скользить вдоль тела — не выпячивай их в стороны! Сделай 5-10 повторов.

«Уклончивый ответ»

Создаем красивый рельеф живота, убираем складочки над ремнем. Ноги на ширине плеч, руки согни в локтях и поставь перед собой. Резко прокручивай тело, параллельно помогая себе пяткой, — представь, будто в повороте ты пытаешься ковырнуть пол или затушить пресловутый огонь как в классическом советском кино. Не отрывай ноги от пола и не прыгай, как на шарнирах! Движения должны быть стремительными, но не «рваными». Поочередно выполни по 30 повторов в обе стороны.

«Хук справа, хук слева»

Укрепляем мышечный корсет позвоночника и оптимизируем работу дыхательной системы. Прими боевую стойку. Прокручивая корпус, правой рукой наноси уверенные удары по невидимому противнику. Руку согни в локте под углом 90°, предплечье держи параллельно полу. Кулак и мышцы должны быть напряжены! Сделай по 20 ударов каждой рукой.

«Гиперэкстензия»

Прорабатываем мышцы спины. Ляг на живот, согнутые руки, поставь перед собой, ноги — на ширине плеч. Приподними корпус, а потом одновременно подними ноги и корпус максимально высоко, выгнувшись лодочкой. Старайся почувствовать максимальное напряжение в области спины. Не разводи руки в верхнем положении! Носки не вытягивай. Выполни 20 подходов.

«Сайд-кик»

Укрепляем мышцы бедра, формируем красивую форму ног. Подними левую ногу максимально высоко, согни ее в колене и резко ударь прямой ногой невидимого противника! Не сгибай опорную ногу! Сделай 20 ударов, затем повтори упражнение с другой ноги.

Почти что будет

Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра, нижний отдел спины. Ноги поставь шире уровня плеч, колени немного согни, разверни носки в стороны под углом 45°, ладони сожми в кулак. Приседай до образования прямого угла, сгибая при этом руки, затем резко выводи их вперед, слегка скрещивая на груди. Держи спину прямо! Выполни 20 повторов.

Боевая аэробика ки-бо, комплекс упражнений ки-бо

В слове кикбоксинг есть какая-то жестокость. Мужчины на ринге в окружении вопящих болельщиков бьются до последнего удара.

Сокращенное на японский лад слово кибо несет совсем другие эмоции. Это – абсолютно мирное по сути занятие.

Что такое кибо?

Если кикбоксинг (смешение классического английского бокса и каратэ) — полноценная боевая система, то кибо — особая фитнес-программа. Здесь не обучают правилам самообороны. Это, скорее, хореография с элементами единоборств. И никакой философии, только практика!

Основу кибо составляют безопасные, но сильные удары руками и ногами, которые наносятся по невидимому противнику. В некоторых клубах урок кибо даже получил название «бой с тенью». Отдельные движения складываются в законченные комбинации различной интенсивности. Удары сочетаются с базовыми шагами аэробики и силовыми упражнениями.

Пожалуй нет похожей фитнес программы, после которой из зала вытекают ручьи пота, как в кибо.

Кибо направлено на силу и выносливость

Кибо развивает силу и выносливость, гибкость и координацию движений, тренирует дыхательную систему и сердечную мышцу.

Резкие удары в быстром темпе позволяют сжечь невероятное количество калорий. Кибо помогает быстро худеть — за один урок сжигается 500-800 ккал.

А поскольку в ударах участвует все тело, ни одна мышца не остается непроработанной. Так, удар рукой начинается со стопы, затем в движение вовлекаются колено, таз, за ним туловище и, наконец, сама рука.

Кроме того, кибо позволяет победить главного противника современного человека — стресс. Целенаправленные удары избавляют от негативных эмоций лучше других развлечений. В общем, эта тренировка идеальна во всех отношениях.

Для кого подходит кибо?

Познать секреты кибо может каждый. Возраст и уровень подготовки значения не имеют. Занятия с удовольствием посещают и женщины, и мужчины. Особых противопоказаний для этого вида фитнеса не существует, просто нужно быть внимательными к себе, ведь нагрузка достаточно высокая. Если есть проблемы со здоровьем, обязательно предупредите об этом тренера и наденьте на руку монитор сердечного ритма, который просигнализирует, когда сердце начнет «выпрыгивать» из груди.

В кибо есть движения как для начинающих, так и для продвинутых. Даже в одной группе могут заниматься люди разного уровня подготовки: пока новички разучивают простые связки, «ветераны» проходят более сложный «материал», оттачивают технику.

Читать еще:  Побочные действия и вред снотворных, опасность передозировки и длительного приема снотворного

И все же новичкам придется нелегко. Кибо требует стабильного дыхания, а когда одновременно интенсивно работают многие группы мышц, очень сложно дышать ровно, не сбиваясь с ритма. Однако уже через две недели регулярных тренировок правильное дыхание станет привычкой. Обычно занятие длится час — этого более чем достаточно. Первые 10 минут отводятся на растяжку.

Традиционно это динамический стрейчинг: мягкие, пружинящие движения, выполняемые в спокойном темпе. Они готовят тело к дальнейшей нагрузке и позволяют избежать растяжений и прочих неприятностей.

В конце тренировки кибо придется еще раз как следует потянуться. Тут уместнее будет статический стрейчинг, когда каждая растяжка удерживается в течение нескольких секунд. Это снимает напряжение мышц и способствует их быстрейшему восстановлению.

Одежда для занятий кибо

Кибо непритязателен в одежде. Основные требования предъявляются к обуви. Модели, предназначенные для боевых искусств, не подходят, поскольку не обеспечивают достаточной амортизации во время резких шагов. Босиком заниматься тоже опасно.

Идеальный вариант — кроссовки для бега или аэробики. Они легкие и хорошо пружинят, к тому же в них не скользко. Из дополнительного оборудования может пригодиться лишь коврик — для силовых блоков. Перчатки в кибо — элемент имиджа. Никакой нагрузки на кистевые суставы здесь нет, так что приобретать боксерское обмундирование не обязательно!

Кибо практикуется в фитнес-клубах и как самостоятельный урок, и как часть тренировок широкого профиля.

Комплекс упражнений в стиле кибо

Задняя поверхность ног, мышцы спины

Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните вперед и поставьте на пятку. Сделайте 5-10 пружинистых наклонов вперед, задержавшись на последнем. Поменяйте ноги и повторите. Для поддержания равновесия можно упираться руками в пол.

Мышцы рук

Отведите руки назад, расправив плечи, сцепите ладони в замок и сделайте 10-15 пружинистых движений руками вверх. На последнем повторе задержитесь в наивысшей точке.

Мышцы ног, спины и таза

Сядьте на пол, максимально разведите ноги в стороны, направив носки вверх. Пружинистыми, но не резкими движениями 10-15 Раз наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую осанку и не сгибая коленей. На последнем повторе задержитесь в нижней точке.

Мышцы ног

Держась правой рукой за опору и чуть согнув правую ногу, сделайте 10-15 махов от бедра левой ногой: вперед и без паузы сразу назад. Затем поменяйте ноги.

Мышцы живота

В положении сидя отклонитесь немного назад и упритесь руками в пол. Согните колени и максимально приблизьте их к груди. Отклоняясь еще назад, но не прогибаясь, выпрямляйте ноги над полом. Повторите 10-15 раз.

Мышцы груди, рук и спины

Выполните два варианта отжиманий.

Вариант 1: живот втянут, ноги прямые, стопы вместе, опора на носки, руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед. При движении к полу локти разводятся в стороны. Отожмитесь 10-15 раз. На последнем повторе задержитесь на небольшом расстоянии от пола.

Вариант 2: исходное положение то же, только руки на ширине плеч и упор на кулаки. При движении локти должны двигаться строго назад.

Аэробика: виды занятий

Под термином «аэробика» прячется множество различных видов физических нагрузок. А значит, аэробные занятия могут быть не только атлетическими, но и психорегулирующими, и даже игривыми. Остается только подобрать технику тренировок под себя.

«Сердечная» КИК-аэробика

Аббревиатура КИК расшифровывается следующим образом: «кардио – интенсивность – кондиция». Следовательно, основная цель КИК-аэробики – это приведение сердца и всего тела в надлежащую форму. Этот вид физических нагрузок считается оздоровительным, особую пользу он может принести людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Программа КИК состоит из набора аэробных упражнений, выполнять которые нужно на ходу: в прыжках, беге или ходьбе. Например, в занятия обязательно включаются прыжки на скакалке, интенсивность которых варьируется в зависимости от возраста и уровня подготовки человека.

КИК-аэробика позволяет нормализовать работу сердца, сбросить лишний вес, улучшить координацию и ловкость, а также повысить общую выносливость организма.

Оптимальный режим – три тренировки в неделю по сорок пять минут.

«Боевая» Ки-бо-аэробика

Ки-бо или KIBO представляет собой смесь различных элементов каратэ, таэквондо, бокса и кикбоксинга, адаптированных под аэробные упражнения.

Ки-бо-аэробика начинается с разучивания отдельных движений-«ударов» руками и ногами, которые затем выстраиваются в целостную композицию. Естественно, «сражения» происходят без спарринг-партнера, но под руководством тренера. Тренировка обязательно сопровождается энергичной музыкой.

В результате регулярных занятий Ки-бо-аэробикой развивается сила, координация, выносливость, концентрация и умение правильно дышать. Кроме того, бои с воображаемыми соперниками являются прекрасным средством для снятия стресса.

Оптимальный режим – три занятия в неделю по шестьдесят минут.

«Веселая» резист-бол-аэробика

Фитбол или резист-бол представляет собой большой резиновый надувной мяч. Этот вид аэробики предполагает выполнение упражнений с использованием мячей различного диаметра.

Резист-бол-аэробику можно назвать антидепрессантной терапией, ведь чаще всего занятия происходят под задорную музыку на разноцветных фитболах. Подбираются мячи индивидуально, исходя из роста тренирующегося. Применяются они для перекатов, наклонов, подъемов и прочих упражнений.

Аэробика с мячами способствует укреплению мышц пресса, ягодиц, бедер и спины. Помимо этого, она положительно влияет на осанку и дыхательную систему.

Оптимальный режим – пять тренировок в неделю по сорок пять минут.

«Шагово-танцевальная» степ-аэробика

Занятия степ-аэробикой происходят с использованием специальных платформ. Упражнения представляют собой разнообразные комбинаций шагов (подъемов и спусков), выполняемых в быстром темпе под динамичную музыку. Кроме того, для увеличения нагрузки могут применяться гантели или специальные манжеты.

По эффективности степ-аэробику можно приравнять к бегу. Во время тренировок улучшается форма ягодиц, голеней, бедер, а также подтягивается дряблая кожа. По мнению врачей, этот вид аэробной нагрузки является профилактикой артрита и остеопороза.

Оптимальный режим – три занятия в неделю по сорок пять минут.

Правильное дыхание – залог успешной тренировки

Во время аэробных упражнений очень важно правильно дышать – не грудью, а животом. Появление одышки свидетельствует о том, что организму не хватает кислорода. Еще до занятий нужно научиться вдыхать воздух при расслабленном прессе, а выдыхать – при напряженном.

Аэробика является прекрасным способом поддержания тела в спортивной форме, а для того, чтобы занятия не доставляли дискомфорта, важно разумно выбрать тип нагрузок, благо – альтернатив довольно много.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector