Что такое эксцентрический тренинг в чем преимущества эксцентрического тренинга как нарастить мышцы с помощью эксцентрических упражнений

Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее

Увеличить мышечную массу, улучшить гибкость и стать сильнее помогут эксцентрические упражнения.

Что такое эксцентрические упражнения

Когда мышца сокращается, она либо укорачивается, либо удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической. Простой пример: в упражнении на бицепс, когда вы сгибаете руку с гантелей, происходит концентрическое сокращение, а когда разгибаете — эксцентрическое.

Эксцентрическое и концентрическое сокращения / antranik.org

Как правило, в силовых тренировках больше внимания уделяется концентрической фазе. Тогда как для хороших результатов необходимо прорабатывать обе фазы, а в некоторых случаях сделать акцент на эксцентрической.

Чем полезны эксцентрические упражнения

1. Помогают быстрее накачать мышцы и стать сильнее

Чтобы мышцы росли, они должны сначала повреждаться в процессе тренировок, а затем восстанавливаться во время отдыха. В восстановлении принимают участие спутниковые клетки, или сателлиты, расположенные на наружной поверхности мышечных волокон.

Стволовые клетки скелетных мышц / cell.com

После повреждения мышц спутниковые клетки начинают размножаться, и дочерние клетки притягиваются к травмированному участку. Клетка-сателлит отдаёт своё ядро, увеличивая количество актина и миозина в саркомере — базовой сократимой единице мышечных волокон.

Строение скелетной мышцы / oli.cmu.edu

Учёные сравнили Satellite cell activity is differentially affected by contraction mode in human muscle following a work-matched bout of exercise эффект от эксцентрической и концентрической тренировок и выяснили, что через 24 часа после эксцентрической нагрузки количество клеток-сателлитов увеличивается на 27%, а после концентрической оно не изменяется.

К тому же количество спутниковых клеток увеличивается Eccentric exercise increases satellite cell content in type II muscle fibers только в мышечных волокнах II типа, которые способны сильно расти в размерах и обеспечивать нам визуально большие мышцы. В волокнах I типа количество клеток-сателлитов остаётся без изменений.

Параллельно с увеличением мышечной массы растут Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct также сила и мощность (максимальная сила × скорость).

Недавнее исследование The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness Университета Нью-Мексико показало, что четыре недели силовых тренировок с эксцентрической фазой в 2, 4 и 6 секунд значительно увеличивают силу и мощность тренированных спортсменов.

2. Увеличивают гибкость

Гибкость важна в любом спорте, включая силовой. Например, в тяжёлой атлетике вы не сможете сделать рывок или толчок без достаточной гибкости в плечевом суставе.

Эксцентрические тренировки увеличивают The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review длину мышц и диапазон движения сустава ничуть не хуже статических поз на растяжку.

В исследовании Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males Рассела Нельсона (Russell T. Nelson) одна группа студентов выполняла эксцентрические упражнения, другая — статическую растяжку в течение шести недель. В итоге первая группа увеличила диапазон движения на 12,79°, а вторая — на 12,05°.

3. Защищают от травм

Эксцентрические упражнения повреждают Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications саркомеры, чувствительные нервы в мышцах и проприоцепторы, что снижает диапазон движения и силовые показатели.

Однако уже через неделю наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке, что в дальнейшем защищает атлета от травм.

4. Помогают преодолеть плато

В эксцентрической фазе упражнения мышцы могут выдержать больше веса, чем в концентрической. Например, когда вы взяли слишком большой вес в жиме лёжа и у вас не получается выжать штангу, вы всё же можете удерживать её над своим телом или медленно опускать обратно на стойку.

Эта особенность эксцентрических упражнений поможет вам в преодолении тренировочного плато. Если вы не можете выполнить концентрическое упражнение с новым весом, попробуйте эксцентрическое: это подготовит ваши мышцы и ускорит прогресс.

Но будьте осторожны: обязательно просите подстраховать вас, если выполняете эксцентрические упражнения с большими весами.

5. Разгоняют метаболизм

Если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, сделайте акцент на эксцентрических упражнениях.

Исследование Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration Университета Уэйна показало, что эксцентрические тренировки на всё тело ускоряют метаболизм в покое на 72 часа после занятия. Причём результаты справедливы и для новичков, и для опытных атлетов.

Учёные из Канзасского университета также отметили Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload значительное повышение метаболизма в покое через 24–48 часов после эксцентрической тренировки.

Когда эксцентрических тренировок лучше избегать

При всех своих преимуществах эксцентрические тренировки подходят не всем. В некоторых случаях стоит от них воздержаться.

• Если у вас есть заболевания суставов, такие как остеоартрит. Эксцентрические тренировки могут усилить боль в повреждённом суставе.
• В период восстановления после травмы. Поскольку эксцентрические упражнения травмируют мышцы больше, чем концентрические, после травм следует быть особенно осторожными. Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Как добавить эксцентрические упражнения в тренировку

Вы можете сделать эксцентрическим практически любое упражнение, просто удлинив фазу растяжения мышц под нагрузкой. Например, если вы делаете жим лёжа, опускайте штангу за 4–6 секунд, а поднимайте за 2 секунды.

Вот несколько упражнений, которые легко можно сделать эксцентрическими.

1. Отжимания. Медленно опускаетесь вниз, быстро выжимаете себя наверх.
2. Подтягивания. Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Вы делаете подтягивание с прыжка, а затем разгибаете руки максимально медленно, удерживая вес своего тела.
3. Сплит-приседания на одной ноге. Медленно опускаетесь вниз, быстро выходите наверх.
4. Приседания с весом. Медленно опускаетесь вниз, немного задерживаетесь в нижней точке и быстро выходите наверх. Упражнение поможет развить мобильность тазобедренных суставов.
5. Разгибание ног в тренажёре. Разгибаете ноги быстро, а сгибаете медленно.
6. Жим гантелей вверх. Поднимаете гантели быстро, а опускаете медленно.

Концентрическая фаза упражнения должна быть быстрой, но без рывков, иначе вы рискуете повредить мышцы или связки. Эксцентрическую фазу старайтесь делать максимально долгой: от 4 до 10 секунд.

Что вас ждёт после эксцентрической тренировки

От этого никуда не деться, но за болью и скованностью следует прогресс. Организм быстро адаптируется Eccentric Exercise Testing and Training N94-28363 к эксцентрическим тренировкам, увеличится сила и способность противостоять нагрузкам без травм и боли.

Как часто устраивать эксцентрические тренировки

Поскольку тяжёлые эксцентрические тренировки вызывают боль в мышцах и ограничивают силу и диапазон движения на срок до семи дней, нет смысла выполнять их чаще раза Eccentric Resistance Exercise for Health and Fitness в неделю: иначе вы просто не успеете восстановиться.

На следующий день после эксцентрической тренировки выполняйте лёгкие упражнения с акцентом на концентрическую фазу. Это ускорит Light concentric exercise during recovery from exercise-induced muscle damage восстановление.

Если вы не собираетесь устраивать тяжёлые эксцентрические тренировки, можете выполнять два-три упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу в каждой тренировке.

Что нужно знать об эксцентрических упражнениях

В этой статье мы собрали предыдущие посты Татьяны Зайченко об эксцентрических упражнениях.

Определение

Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.

Это происходит в уступающей фазе движения, когда мы вынуждены уступать силе гравитации и/или весу снаряда.

В большинстве случаев эксцентрическое сокращение реализуется при движении вниз (приседания, выпады, наклоны, подтягивания/тяги в наклоне, отжимания/жимы – то есть любая работа со свободными весами и собственным весом, где решает гравитация). Исключение составляют упражнения с использованием резинок или блочных тренажеров – там эксцентрическая работа идет в направлении тяги резинки или рукоятки тренажера, например, вверх (тяга сверху) или вперед, как при тяге к поясу сидя.

При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Далее возможны два сценария:

1) После растягивания не происходит последующего укорочения мышцы, и энергия рассеивается в виде тепла.

Пример: спрыгивание с турника. При приземлении мышцы растянулись, сдерживая чрезмерное сгибание сегментов тела, т.е. эксцентрически сократились, погасив ударную нагрузку. Занавес.

2) После растягивания мышца укорачивается (то есть происходит переход от эксцентрического сокращения к концентрическому), что позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения. Чем быстрее этот переход, тем выше эффективность сокращения. Быстрый переход от эксцентрического сокращения к концентрическому называется циклом растяжения-сокращения.

Пример: серия прыжков в отскок. При приземлении мышцы голеней растянулись, сдерживая чрезмерное тыльное сгибание голеностопа, и я тут же оттолкнулась стопами от пола (мышцы голени немедленно укоротились, сгибая стопы в подошвенном направлении) и снова подпрыгнула вверх.

ЭУ широко используются:

• в период реабилитации после травм – разумеется, по назначению компетентного специалиста
• после вынужденных перерывов в тренировках, не связанных с травмой (в качестве “втягивающей” нагрузки)
• по ходу тренировочного процесса (в циклах анатомической адаптации)

Преимущества эксцентрических упражнений

1) Мышечная гипертрофия

При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2-4 сек мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно волокон II типа. Этот эффект более выражен у нетренированных людей.

2) Рост мышечной силы

Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы. Это актуально как для новичков, так и для тренированных спортсменов. Кроме того, использование ЭУ увеличивает взрывную силу, а результативность в прыжках повышается даже без выполнения специальных прыжковых упражнений.

3) Увеличение сократительной части мышцы без визуального увеличения длины

Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл.

а) увеличивается скорость сокращения;
б) пик усилия мышца развивает раньше.

Это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях – мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением. Крайне важная функция для профилактики травм и реабилитации.

4) Улучшение нервно-мышечной координации

В эксцентрической фазе мышечные волокна сокращаются в ответ на внешнее раздражение, то есть мышца “подстраивается” под навязанный ей сценарий. Таким образом, нервная система вынуждена обучаться быстрее, но вместе с тем увеличивается риск перенапряжения ЦНС.

Выводы

Включение эксцентрических упражнений в программу тренировок оптимизирует увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений.

Эксцентрические мышечные сокращения необходимы для поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка, а также для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега и ходьбы.

Внешняя нагрузка, которая вынуждает мышцу сокращаться эксцентрически, может превышать силу максимального концентрического сокращения на 20-50%. То есть, вес, с которым вы способны опуститься в присед, всегда больше веса, с которым вы можете встать.

Повреждения мышц происходит в основном именно при эксцентрических сокращениях, но тут все зависит от дозировки. ЭУ широко применяются в реабилитации, например, при повреждении ахиллова сухожилия или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Эксцентрический тренинг и рост мышц

На протяжении десятилетий многие спортсмены используют эксцентрические упражнения для создания запредельной нагрузки на мышцы. Современная наука проливает свет на механизм действия данного тренировочного приема и показывает, как включить его на полную мощность. Вы должны это знать!

Автор: Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Многие из вас наверняка слышали, что эксцентрическая фаза упражнения оказывает колоссальное влияние на мышечную гипертрофию. Давайте попробуем узнать, стоит ли максимально замедлять эксцентрическую фазу, чтобы форсировать рост мышечной массы и прорваться через тренировочное плато?

Изучением механизмов роста скелетных мышц я занялся еще в подростковом возрасте. Через десяток лет, будучи доктором наук с немалым количеством академических исследований в послужном списке, я могу с уверенностью констатировать, что ученые лишь приоткрыли завесу над механизмами активации мышечной гипертрофии. Более того, они не могут точно сказать, что блокирует гипертрофию в периоды, когда вы тренируетесь как и раньше, но не получаете желаемого результата.

К счастью, мы постоянно узнаем что-то новое. Сегодня мы знаем больше, чем когда-либо, о механизмах, которые могут быть причиной тренировочного плато у спортсменов, которые до этого без проблем набирали мышечную массу. В частности, мы убеждены, что в этом замешаны специфические клетки нашего организма, известные как клетки-сателлиты.

Эти маленькие детонаторы гипертрофии находятся в мышечной ткани и ждут своего часа. Я покажу вам, как детонировать их с помощью оптимальной эксцентрической нагрузки. Также я собираюсь рассказать, почему не следует растягивать эксцентрическую фазу упражнения более чем на несколько секунд.

Преимущества эксцентрического тренинга

Многие из вас знают, что в любом упражнении выделяют две фазы: концентрическую (подъем) и эксцентрическую (опускание снаряда). Обе фазы запускают мышечную гипертрофию, но делают они это путем активации различных механизмов.

К примеру, концентрическая фаза лифта в большей степени провоцирует метаболический стресс, а потому я рекомендую спортсменам смещать акцент на концентрический компонент в определенных видах тренинга, в частности, во время тренировок с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, или BFR-тренинг).

Впрочем, исследования показали, что растяжение мышц в эксцентрической фазе стимулирует синтез мышечного протеина в большей степени, чем концентрическое сокращение. Что является тому причиной? Ученые обнаружили, что эксцентрическое сокращение стимулирует выделение химического соединения, называемого фосфатидной кислотой, которое активирует синтез мышечного белка.

Недавно было завершено исследование, которое показало, что простое обмывание мышечных клеток фосфатидной кислотой заставляет их увеличивать синтез мышечного протеина. И, предвосхищая ваш вопрос: да, мы также обнаружили, что прием фосфатидной кислоты увеличивает мышечный рост.

Но эта химическая реакция является лишь одним из механизмов действия эксцентрического тренинга. Другой, как уже упоминал ранее, связан с активацией клеток-сателлитов. Эти уникальные клетки располагаются снаружи мышц и в ответ на повреждение близлежащих структур трансформируются в незрелые мышечные волокна. Более того, они мигрируют в зону повреждения, сливаются с мышцами и становятся их частью.

Результатом будет увеличение объема мышечных волокон и интеграция ядер сателлитных клеток в мышечную ткань. Последнее имеет колоссальное значение, поскольку именно клеточное ядро отвечает за стимуляцию синтеза мышечного протеина и рост скелетной мускулатуры. Чем больше ядер в ваших мышцах, тем выше потенциал их роста.

Звучит убедительно, не правда ли? И действительно, ученые доказали, что спортсмены, столкнувшиеся с тренировочным плато, не могут должным образом активировать клетки-сателлиты. Чтобы разблокировать эту важнейшую клеточную популяцию и форсировать рост, вы должны максимизировать эксцентрическую нагрузку. А теперь поговорим о том, как это сделать.

Найдите идеальный ритм

Узнав о могуществе эксценрического тренинга, спортсмены начали замедлять эксцентрическую фазу до абсурда – порой до 5 секунд и более – в надежде, что этот прием приведет их к заоблачной гипертрофии. И хотя определенная логика в их действиях присутствовала, добраться до золотой жилы им так и не удалось.

Эксперименты показали, что более быстрые эксцентрические движения в большей степени стимулируют секрецию факторов роста, активацию сателлитных клеток и синтез мышечного белка, чем медленные эксцентрические движения. Кажется странным, но это правда. Позвольте мне объяснить.

Многие из вас знают, что для мышечного сокращения сократительный белок миозин должен связаться с актином посредством так называемых «поперечных «мостиков». Чем больше поперечных мостиков образуется в ваших мышцах, тем меньше нагрузка на каждый отдельно взятый мостик – и тем меньше повреждение мышечной ткани.

Причина несостоятельности медленного движения в эксцентрической фазе кроется в том, что организм получает больше времени на формирование поперечных мостиков. Результатом будет уменьшение повреждения, снижение синтеза протеина и замедление мышечной гипертрофии.

Поэтому, я не рекомендую растягивать эксцентрическую фазу до фанатизма. К примеру, если вы тренируете руки, опускайте вес не дольше 1-3 секунд.

Как максимально использовать эксцентрическую фазу

Вы наверняка слышали, что в эксцентриках вы сильнее, чем в концентрической фазе. Это важный момент, но как заставить его трудиться вам во благо?

Ученые проводили следующие эксперименты. Лифтеры поднимали вес одноповторного максимума в концентрическом сокращении, а затем выполняли эксцентрическое упражнение с тем же рабочим весом. Разницы в темпах мышечного роста не было никакой. Некоторые эксперименты даже указывали на преимущество концентрического сокращения в подобных условиях!

Следовательно, если вы смещаете акцент на эксцентрический компонент движения при использовании того же веса, который берете в концентрическом сокращении, вы, скорее всего, не заметите никакой разницы. Вес должен быть выше!

Существует масса способов поднять эксцентрическую нагрузку. Классическим методом можно назвать форсированные негативные повторения. Напарник помогает вам поднять вес больше вашего одноповторного максимума, а опускаете вы его самостоятельно. Второй способ – поднимать вес двумя руками (или ногами), а опускать – одной.

Например, выполняя сгибания ног в тренажере, поднимайте вес двумя ногами, а опускайте с помощью одной ноги.

Эксцентрический тренинг, оправдывающий ожидания

И напоследок, эта статья о приеме высокоинтенсивного тренинга не для всех, и даже если вам этот прием подходит, его можно использовать далеко не всегда. А потому давайте подведем итог и оправдаем ваши ожидания.

1. Главной причиной тренировочного плато является невозможность спортсмена активировать клетки-сателлиты. Эти клетки стимулируются запредельной нагрузкой во время эксцентрической фазы движения.
2. Чтобы создать в эксцентриках максимальную нагрузку, используйте контролируемую, но сравнительно короткую эксцентрическую фазу, максимум 1-3 секунды. Все, что дольше, препятствует мышечному повреждению и тормозит последующий рост.
3. Форсированные негативы могут усилить синтез протеина и мышечный рост. Впрочем, очень важно не злоупотреблять этим приемом и использовать его периодически, поскольку он ведет к значительному повреждению мышечной ткани. Применяйте его не чаще одного раза в неделю для целевой группы, которая нуждается в максимальной нагрузке.

Связь между эксцентрическим тренингом и ростом мышц

Сентябрь 18, 2014 Категория Бодибилдинг и фитнесс

Эксцентрические упражнения уже давно используются спортсменами для создания повышенной нагрузки на различные группы мышц. Благодаря современным достижениям и исследованиям стал понятен основной механизм действия данного тренировочного приема и определен метод, как сделать так, чтобы его применение принесло максимум результата. Возможно, кто-то уже слышал об удивительном влиянии эксцентрической фазы тренинга на гипертрофию мышц. Предлагаю вам выяснить ответ на вопрос: есть ли смысл в максимальном замедлении эксцентрической фазы для форсирования роста мышц?

Для начала необходимо выяснить, что происходит с мышцами в каждой фазе упражнений. Эксцентрическая фаза, та в которой происходит опускание нагрузки и растяжение мышцы. Фаза поднятия нагрузки, в которой мышца сокращается., носит название концентрической.

Еще, будучи подростком, я заинтересовался вопросом роста скелетных мышц. По прошествии определенного отрезка времени, получив докторскую степень, я могу подтвердить тот факт, что ученые смогли всего лишь немного приподнять завесу над тем, как активируется мышечная гипертрофия. Также нет точных данных о том, что вызывает блокировку гипертрофии тогда, когда вы не прекращаете тренировок, но нет желаемого результата.

Однако на данный момент о механизмах, вызывающих тренировочное плато, известно намного больше, чем до этого. Также можно утверждать, что в этом принимают участие одни из клеток человеческого организма, под названием клетки-сателлиты.

Эти клетки — детонаторы гипертрофии спокойно ожидают своего «звездного» часа. Я хочу открыть вам секрет, как с помощью оптимальной эксцентрической нагрузки их можно спровоцировать и о том, почему эксцентрическую фазу нежелательно растягивать больше, чем на пару секундочек.

Основные преимущества эксцентрического тренинга

В физических упражнениях принято выделять некоторые фазы:

концентрическую (сюда входит подъем веса);
эксцентрическую (в нее входит процесс опускания снаряда).

И одна и другая фазы могут запустить мышечную гипертрофию, при этом активируя разные механизмы действия.

Если рассматривать концентрическую фазу, то она в большей мере может провоцировать метаболический стресс, по этой причине всем тренирующимся рекомендовано в определенных видах тренинга сдвинуть акценты на концентрический компонент, это также относится к тренировкам с ограничением кровотока.

Однако, согласно последним достижениям науки, можно утверждать, что процесс растяжения мышц в эксцентрической фазе служит гораздо большим стимулом синтеза мышечного протеина, чем концентрическое сокращение. Почему происходит именно так? Исследователи выяснили, что при эксцентрическом сокращении выделяется определенное химическое соединение, способствующее активации синтеза мышечного белка, под названием — фосфатидная кислота.

Это соединение действует на клетки мышц так, что они начинают увеличивать синтез мышечного протеина. Также выяснилось, что принимая фосфатидную кислоту можно увеличить мышечный рост.

Данная реакция относится к действию одного из механизмов эксцентрического тренинга. Второй механизм связан с процессом активации клеток-сателлитов. Такой вид клеток расположен в наружной части мышц и при повреждении близколежащих структур преобразуются в незрелые мышечные волокна, при этом они могут перемещаться в места повреждений и, слившись с мышцами, стать их частью.

В результате проникновения ядра клеток-сателлитов в мышечную ткань происходит увеличение объема мышечных волокон. Именно ядро клетки несет ответственность за активацию синтеза мышечного протеина и увеличение роста скелетной мускулатуры. Следовательно, наличие большого количества ядер в мышцах увеличивает их ростовой потенциал.

Ученые также смогли доказать, что спортсмены, столкнувшись с проблемой тренировочного плато, действительно не могут, как следует активировать клетки-сателлиты. Для их разблокировки и возможности увеличить рост мышц, вы должны по максимальной программе умножить эксцентрическую нагрузку. Наверняка вас интересует, как этого добиться?

Необходимость выбора идеального ритма

Получив информацию, о результатах эксцентрического тренинга, многие спортсмены попытались добиться хороших результатов путем замедления эксцентрической фазы даже до 5 секунд, полагая, что это сможет привести к заоблачной гипертрофии. Но добиться сногсшибательных результатов им не удалось, хотя некоторая логика в их действиях имела место.

Экспериментальным путем было доказано, что при быстрых эксцентрических движениях происходит сильная стимуляция факторов роста, синтез мышечного белка и большая активация сателлитных клеток. Возможно, все это на первый взгляд покажется вам очень удивительным, но все вышесказанное – правда. Хотелось бы просветить вас почему это происходит.

Как известно, чтобы мышца сокращалась, белок миозин обязательно должен соединится с актином с помощью так называемых «поперечных «мостиков». Большое количество таких «мостиков» обеспечивает сокращение нагрузки на каждый отдельный «мостик» и, следовательно, уменьшает повреждения ткани мышц.

Медленное движение в эксцентрической фазе безрезультатно лишь потому, что организм при его выполнении имеет большее количество времени на созидание «поперечных мостиков». Итогом будет сокращение повреждения, понижение синтеза протеина и более медленная гипертрофия мышц.

По этим простым причинам я не советую слишком растягивать эксцентрическую фазу. Это означает, что при тренировке рук вес необходимо опускать не более 1-3 секунд.

Как научится использовать эксцентрическую фазу максимально?

Как вынудить работать на вас то, что вы гораздо сильнее в эксцентриках, чем в концентрической фазе? Исследователями были проведены следующие опыты. Добровольцы выполняли концентрическое и эксцентрическое упражнение с одинаковым весом. Но при этом никакой разницы в темпах увеличения мышечного роста обнаружено не было. На удивление в этих условиях преимущественнее оказывалось концентрическое сокращение.

Исходя из этого, при смещении акцента на эксцентрический компонент движения, используя тот же вес, что и в концентрическом сокращении, ощутить какую либо разницу вы не сможете. Потому, что вес обязательно должен быть выше!

Есть несколько вариантов, которые помогут поднять эксцентрическую нагрузку:

1. Форсированные негативные повторения. Этот способ предусматривает работу в паре. Вдвоем вы поднимаете вес, который должен быть больше вашего одноповторного максимума, а опускаете его уже самостоятельно.
2. Поднять вес обоими руками или ногами, а опускать уже одной.

Эксцентрический тренинг, который оправдывает ожидания

Хотелось бы уточнить, что высокоинтенсивный тренинг не следует использовать очень часто. Поэтому предлагаю сделать вывод и попытаться оправдать ваши ожидания.
1. Основная причина тренировочного плато – невозможность активации особых клеток-сателлитов. Стимуляция этих клеток происходит благодаря созданию запредельной нагрузки в период эксцентрической фазы движения.

2. Для создания наибольшей нагрузки в эксцентриках, необходимо использовать эксцентрическую фазу, продолжительностью не более 1-3 секунды. Более длительная фаза будет препятствовать мышечному повреждению и служит тормозом последующего роста.

3. Форсированные негативы помогают усилить синтез протеина и увеличить рост мышц. Однако этот прием нельзя часто использовать, поскольку он может привести к большим повреждениям мышечной ткани. Использовать его можно только раз в неделю для группы, требующей повышенных нагрузок

Свежие записи

Поиск

© 2020 by Responsive Themes. © Fitnlife 2015 — Статьи по бодибилдингу.

Читайте ранее:

Домашние протеиновые батончики

Великолепная альтернатива продукции из магазина Отныне не нужно тратить свое время на походы по магазинам в поисках наилучших протеиновых батончиков.

Эксцентрический тренинг как инструмент для наращивания мощи и мышечной массы

Популярность эксцентрического тренинга начала возрастать в начале 21 века. До конца прошлого тысячелетия такой вид тренировок практиковался гораздо реже. Это связано с тем фактом, что при эксцентрических нагрузках спортсмены получают больше всего травм. На сегодняшний день эксцентрический тренинг используется не только как эффективный способ наращивания мышечной массы, но и в реабилитации или профилактике травм.

Изначально интерес к эксцентрическим нагрузкам был вызван в 70-х годах 20 века статьями Артура Джоунса, публиковавшимися в популярных спортивных журналах. Там Джоунс описывал тактики эксцентрических тренировок, впоследствии даже разработал специальные тренажеры.

Эксцентрический тренинг – что это

Условно все упражнения делятся на два этапа – концентрический и эксцентрический. Оба этапа подразумевают сокращение мышц, только на концентрическом этапе происходит укорачивание мышцы, а на эксцентрическом удлинение.

Самым простым примером является упражнение со штангой – при поднятии штанги происходит концентрическое сокращение, при опускании – эксцентрическое.

Оба этапа призваны спровоцировать прирост мышечного объема, но эффект от эксцентрических нагрузок более продуктивный. Исследования показывают, что этому есть два объяснения:

• кислота фосфатидная – химическое соединение, вырабатываемое организмом при растяжении мышцы. Соединение активирует выработку мышечного протеина, это способствует набору мышечной массы;
• клетки-сателлиты – «дремлющие» клетки, находящиеся в наружной области мышц. В ходе эксцентрического упражнения ткани нередко повреждаются. Именно повреждения «пробуждают» сателлиты – клетки притягиваются в пораженную область и преобразовываются в мышечные волокна, становясь частью мускулатуры.

Достоинства тренинга

Эксцентрические тренировки – действенный инструмент для наращивания мускулатуры, профилактики и избавления от последствий травм. Основные преимущества упражнений:

• прирост мышечного объема. Для гипертрофии мышцам нужно сначала повреждаться. Во время интенсивной эксцентрической тренировки поврежденные участки восстанавливаются спутниковыми (сателлитовыми) клетками. Они отдают свое ядро, умножая концентрацию миозина и актина в саркомере. Таким образом, мышца растет в поперечнике;
• увеличение мускульной силы. В ходе эксцентрического тренинга увеличивается мощность, взрывная сила;
• улучшение гибкости. Регулярные эксцентрические нагрузки способны увеличивать диапазон движения сустава, а также длину мышцы;
• профилактика травм. Тренировки провоцируют мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. Со временем мышцы достигают приемлемого растяжения, что снижает риск травмироваться;
• ускорение метаболизма. Эксцентрический тренинг разгоняет обмен веществ. Эта особенность тренинга будет полезна тем, кто хочет сбросить вес посредством силовых упражнений.

Эксцентричный тренинг также эффективен для атлетов, достигших тренировочного плато. Исследования доказали, что «пробуждение» клеток-сателлитов способствует скорейшему сдвигу гипертрофии мышц в сторону увеличения.

Оптимальное время растягивания эксцентрической фазы

В ходе экспериментов с эксцентрическими тренировками многие спортсмены замедляли негативную фазу вплоть до 6 секунд. Но подобные затягивания не принесли ожидаемых плодов, чрезмерной гипертрофии добиться не удалось.

Ученые пришли к выводу – быстрые эксцентрические повторы гораздо эффективнее медленных и лучше провоцируют факторы роста – размножение спутниковых (сателлитовых) клеток и выработку мышечного протеина.

Объясняют это явление «поперечные мостики», образующиеся при соединении миозина с актином. Без этого соединения невозможно сокращение мышц. Большое количество «мостиков» защищает мышечную ткань от повреждений. При замедленном движении в эксцентрической фазе организм располагает большим временем для создания «мостиков». Снижение травмирования тканей приводит к сокращению выработки мышечного белка и уменьшению количества активных сателлитов.

Исходя из этих фактов, специалистами было установлено оптимальное время «растягивания» эксцентрической фазы – от 1 до 3 секунд.

Оптимальный вес эксцентрического опускания

Проводился эксперимент, в котором участвовали пауэрлифтеры. Они выжимали одинаковый вес сначала с упором на концентрическую фазу, затем на эксцентрическую. При сравнении результатов тренировок оказалось, что разница в приросте мышечной массы стремится к нулю.

Это доказывает, что для достижения продуктивности эксцентрического тренинга необходимо поднимать вес, превышающий максимально возможный при концентрической тренировке. Человек способен опустить снаряд приблизительно на 70% тяжелее того, который может поднять.

Рекомендуемый тренерами вес при эксцентрическом тренинге составляет 100-170% от рабочего максимума.

Включение эксцентрических нагрузок в программу тренировок

Фактически любое упражнение может стать эксцентрическим, нужно просто увеличить период растяжения мышц. Примеры упражнений:

• отжимания – замедлить опускание тела, ускорить поднятие;
• подтягивания – в прыжке ухватиться за турник, потом медленно выпрямлять руки, держа вес собственного тела;
• приседания – замедлить опускание, ненадолго задержаться в приседе, затем быстро встать.

Для исключения травм мышц и суставов, концентрическую фазу необходимо выполнять быстро, но плавно.

Если же перед спортсменом стоит цель добиться увеличения мышечной массы и прироста абсолютной силы, то акцент делается на упражнениях с опусканием максимальных весов.

Не стоит сразу начинать со своего предельного веса – это может повлечь за собой серьезные травмы.

Специалисты рекомендуют начинать с развития навыка «контролируемого опускания». Проще говоря, сначала необходимо научиться опускать вес за то время, которое запланировали заранее.

После приобретения навыка подконтрольного опускания веса, можно начинать эксцентрические упражнения с использованием 70% от максимального веса. Постепенно увеличивать вес до эксцентрического предела.

Так как тренировки проходят с использованием сверхтяжелых нагрузок работать необходимо в паре. Например, в упражнении со штангой, партнер сначала помогает ее поднять, а затем контролирует ее опускание.

Интенсивные тренировки такого рода вызывают отложенные боли, которые способны продолжаться на протяжении нескольких дней. Поэтому до полной адаптации мышц к нагрузкам не рекомендуется повторять упражнения чаще одного раза в неделю.

Сравнение эксцентрического и концентрического тренинга

Проводилось множество исследований, сравнивающих эффект от концентрической и эксцентрической силовых тренировок. Каждое из них доказывает преимущества эксцентрического тренинга для ускорения наращивания мышечной массы и мощности.

К примеру, одно из исследований выявило, что через сутки после эксцентрической тренировки количество клеток-сателлитов возросло на 27%, в то время как после концентрической осталось неизменно. При этом сателлиты образуются исключительно в мышечных волокнах, способных к быстрому росту, то есть способствуют укоренной гипертрофии.

Эксцентрический тренинг эффективен для наращивания мышечной массы и абсолютной силы, способен адаптировать и защитить мышцы от серьезных травм. В то же время такие тренировки травмоопасны, их стоит делать исключительно подконтрольно, используя рекомендации тренера. При правильном подходе к тренировкам результат не заставит себя долго ждать.