Что такое гиперэкстензия, какие мышцы задействует гиперэкстензия, как делать гиперэкстензию в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии на фитболе фото

 Что такое гиперэкстензия, какие мышцы задействует гиперэкстензия, как делать гиперэкстензию в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии на фитболе фото

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях: 5 видов и правильная техника выполнения

Большую эффективность при занятиях спортом имеют многосуставные упражнения, одним из которых является гиперэкстензия. Именно мышцы спины прорабатываются лучше и легче всего в этом движении. Ну а подтянутые и приподнятые ягодицы благодаря гиперэкстензии станут приятным бонусом.

Гиперэкстензия для спины рекомендуется к выполнению даже после значительных травм поясничного отдела. За счет выполнения под нагрузкой только собственного веса, спина не перенапрягается, кровь приливает к позвоночнику, тем самым улучшая внутриобменные процессы. Но есть в этом сказочном упражнении одно НО! Выполнять его надо строго следуя технике! Иначе, в лучшем случае вы не добьетесь ничего, в худшем же рискуете получить травму.

Техника выполнения классического варианта дома (видео)

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера.

Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра. Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

[heading type=h5]Техника выполнения[/heading]

  1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
  2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду;
  3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку;
  4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Подробную технику смотрите на видео:

Еще 4 разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

  1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой;
  2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног);
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье. Но очень важно научиться делать ее правильно.

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

  1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору;
  2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды;
  3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию;
  4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите на видео:

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

  1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;
  2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;
  3. Выдохнув, опускаем тело назад;
  4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

4. На фитболе

Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.

  1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу;
  2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию;
  3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе;

По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

  1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.
  2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.
  3. Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.
  4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.
  5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!

Гиперэкстензия – тренажер для укрепления задней поверхности тела

Тренажер для гиперэкстензии встречается в каждом тренажерном зале, независимо от времени его существования. Но можно заметить, что некоторые тренажеры имеют конструктивные особенности и отличаются друг от друга. Именно от этих особенностей зависит и техника, и нагрузка на те или иные мышцы. Давайте рассмотрим подробнее виды таких тренажеров и правила их использования при выполнении упражнений.

Польза упражнения гиперэкстензия

Разберем название упражнения по частям. Экстензия – это разгибание позвоночника, а гиперэкстензия, соответственно, его переразгибание. Это не говорит о том, что образуется чрезмерный прогиб при выполнении упражнения в тренажере. Главное его преимущество – это вытяжение позвонков, ведь в данном случае позвоночник не подвергается силовой компрессии, то есть осевой нагрузке.

При этом укрепляются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В целом – вся задняя поверхность тела. Для укрепления мышц в тренажере для гиперэкстензий используется вес собственного тела. Но так же для тех, кому нагрузки со временем мало или необходимо набрать мышечную массу, есть возможность добавления веса с помощью отягощения.

Читать еще:  Какой выбрать биотуалет для дачи - разбираемся с разновидностями устройств

Вред и противопоказания

Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.

В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.

Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.

Какие мышцы работают в гиперэкстензии

  • Квадратная мышца поясницы.
  • Подвздошно-реберная мышца.
  • Большая ягодичная мышца.
  • Полусухожильная мышца.
  • Длиннейшая мышца спины.
  • Длинная головка бицепса бедра.

Техника выполнения гиперэкстензии

Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.

  1. Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
  2. Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
  3. Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
  4. Поместите руки за головой или держите на груди.
  5. С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
  6. На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.

В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличие

Наклонная гиперэкстензия

Эта конструкция предусматривает положение тела под углом. Здесь можно менять угол наклона в зависимости от того, какая степень растягивания мышцы необходима. Суть углового тренажера в том, чтобы сильнее воздействовать на бицепсы бедра и ягодицы, поскольку именно в этом положении мышцы растягиваются сильнее.

Горизонтальная гиперэкстензия

Такая конструкция позволяет выполнять гиперэкстензию только в горизонтальном положении, то есть подъем туловища происходит до параллели с полом. Такой тренажер, конечно, задействует бицепсы бедра и ягодичные, но не так растягивает эти мышцы, но позволяет акцентировать нагрузку на пояснице. Также конструкция позволяет выполнять обратную гиперэкстензию. Наличие специальных рукоятей позволяет браться за опору и поднимать вверх ноги вместо туловища, тем самым фиксируя положение спины.

Обратная гиперэкстензия

Несмотря на то, что обратную гиперэкстензию можно выполнить в любом тренажере, есть специальные конструкции, оснащенные блоком с валиками для ног. Эта конструкция позволяет выполнять отведение ног с определенной нагрузкой.

Варианты гиперэкстензии с отягощением

Для тех, кому необходимо развивать силу или объем целевых мышц, рекомендуется выполнять гиперэкстензию с отягощением, например, блином или штангой. При этом месторасположение утяжелителя будет усложнять или упрощать нагрузку на мышцы. Рассмотрим варианты положения инвентаря подробнее.

С прижатым блином к груди

В этом случае отягощение можно взять с пола самостоятельно и прижать блин к груди, скрестив на нем руки. В данном случае вес частично удерживается силой рук, что незначительно ослабляет его вес. Чем ближе вес находится к животу, тем легче мышцам работать с этим отягощением.

С блином или грифом на спине

Здесь уже без помощника не обойтись. Напарник должен подать отягощение на спину, а так же и забрать его после выполнения подхода. Без этого, выполняя вариант самостоятельно, можно получить травмы. В данном случае мышцы поясницы уже самостоятельно поднимают вес, не отдавая часть нагрузки рукам. При этом смещается центр тяжести, что значительно повышает интенсивность нагрузки, по сравнению с предыдущим вариантом.

С блином на прямых руках

После того, как приняли исходное положение, возьмите блин с пола и держите ладонями по краям. При наклоне вниз не опускайте блин на пол, удерживайте напряжение в спине и руках, а на выдохе поднимайтесь до верхней границы амплитуды, удерживая блин в прямых руках. Так же этот вариант можно выполнять со штангой. Точно так же, штанга поднимается с пола на прямых руках, при этом постановка ладоней – по ширине плеч.

Рекомендации – как делать гиперэкстензию

Давайте подробнее разберем – для чего и как лучше выполнять гиперэкстензию в тренажере и ее разновидности:

  • В целях укрепления поясницы следует выполнять упражнение в начале занятия без отягощения по 10-15 повторений, опираясь на собственные ощущения, и так по 2-3 подхода, со временем увеличивая количество подходов и повторов. Выполнять упражнение в реабилитационных целях стоит не более 3 раз в неделю с собственным весом.
  • Так же в целях стабилизации позвоночника перед базовыми упражнениями, как становая тяга или приседания со штангой, можно выполнять гиперэкстензию для тонуса разгибателей спины. Таким образом, тонированные, но не переутомленные, мышцы поясницы легко фиксируют правильное положение позвоночника при выполнении техники. Следует выполнять по 15-20 повторений по 3-4 подхода без отягощения.
  • Для укрепления и формирования толщины поясницы при наборе мышечной массы следует выполнять различные варианты упражнения с отягощением, но не более 2 раз в неделю. Один вариант можно выполнять в день спины, например, после базовых упражнений на широчайшие мышцы следует включить горизонтальную гиперэкстензию с акцентом на разгибатели позвоночника. Другой вариант – наклонная гиперэкстензия, которую следует выполнять после базовых упражнений для ног, в особенности бицепса бедра. Такой вариант позволит нагрузить бицепсы бедра за счет сильного вытяжения мышц бедра и ягодиц. Отягощение стоит подбирать таким образом, чтобы количество повторений составляло 8-12 повторений, всего 4 подхода.

Чем заменить гиперэкстензию в зале

Есть состояния, в которых выполнять упражнения вниз головой не просто невозможно, а опасно. Поэтому гиперэкстензию следует заменять теми упражнениями, которые бы компенсировали этот недостаток.

Список упражнений, которые заменят гиперэкстензию:

  1. Разгибание туловища. Во-первых, далеко не во всех залах есть этот блочный тренажер, который предусматривает отведение туловища назад в положении сидя. Во-вторых, это упражнение нагружает разгибатели спины, бицепсы бедра при этом не включаются.
  2. Румынская тяга. Это упражнение задействует все целевые мышцы, которые нагружаются в гиперэкстензии. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Подробнее о румынской тяге →
  3. Мертвая тяга. Вариант предыдущего упражнения, который выполняется с прямыми коленями, тем самым еще сильнее растягивая бицепсы бедра, соответственно, еще больше их нагружая.
  4. Наклоны стоя или гудмонинг. Выполняется как румынская тяга, но только со штангой на плечах. Особенность упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести при наклоне на пятки. Подробнее об упражнении наклоны со штангой на плечах →

Гиперэкстензия на фитболе: польза и особенности упражнений

В силовом фитнесе и бодибилдинге есть тяжелые базовые упражнения, с помощью которых наращивают мышечную массу и развивают силу, и есть вспомогательные, применяемые для доработки отдельных мышечных групп и подготовки к более серьезным нагрузкам. К числу вспомогательных упражнений относится гиперэкстензия — актуальный элемент тренировок для тех, кому необходимо укрепить спину. Посетители тренажерных залов выполняют гиперэкстензию в специальном тренажере, дома для этих целей можно использовать фитбол.

Гиперэкстензия — отличное упражнение для спины

Основная польза гиперэкстензии заключается в укреплении мышц, выпрямляющих позвоночник. При регулярном выполнении упражнение позволяет достичь следующих целей:

  • укрепление мышечно-сухожильного корсета позвоночника;
  • устранение сутулости;
  • избавление от болей в пояснице;
  • профилактика заболеваний позвоночника;
  • подготовка спины для эффективного и безопасного выполнения тяговых упражнений.

Разного рода тяги, выполняемые с большими весами, представляют опасность для позвоночника, особенно для поясничного отдела. Гиперэкстензия позволяет снизить риски для спины в этих упражнениях. Она укрепляет спинные мускулы и сухожилия, подготавливая их к тяжелым физическим нагрузкам. Кроме того, гиперэкстензия растягивает позвоночный столб, улучшает его гибкость и подвижность, тем самым она уменьшает вероятность получения растяжений при выполнении тяговых упражнений для спины во взрывном стиле.

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Помимо мышц спины, в упражнении участвуют большие ягодичные мышцы и группа мышц задней стороны бедер. Функцию стабилизаторов выполняют пресс, прямые мышцы бедер, трапеция и ромбовидные мышцы. Если упражнение выполняется не в тренажере, а на фитболе, угол движения будет несколько иным, из-за чего часть нагрузки уйдет со спины на мышцы ног. Тренажер дает возможность наклонять туловище под большим углом и совершать движения со значительной амплитудой. Это обеспечивает изолированную проработку мышц спины — на них приходится основной объем нагрузки. В отличие от тренажера, фитбол позволяет совсем исключить из работы мышцы позвоночника. Достаточно поменять свое положение на мяче, чтобы брюшные мышцы производили разгибание, а подъем осуществлялся усилием мышц нижних конечностей.

Читать еще:  Боль в спине и высокая темпетарура 37 - 38: методы лечения и причины

Противопоказания

Гиперэкстензия — упражнение, которое помогает сохранить здоровье позвоночника. Особенно полезно оно для тех, кто только начинает осваивать силовой фитнес. Элемент помогает укрепить слабые разгибатели спины, которые активно задействуются практически во всех силовых упражнениях, где они выполняют, как правило, функцию стабилизаторов. Гиперэкстензию лучше использовать для профилактики, а не для решения уже имеющихся проблем со спиной. Ее запрещено выполнять при искривлениях позвоночника и при межпозвонковой грыже. Не разрешается делать упражнение в период заживления вывихов и растяжений в области поясницы. Гиперэкстензию с дополнительным весом не ставят в программах тренировок перед тягами. Выполняя элемент, нужно двигаться плавно и медленно, без рывков. При быстрых резких движениях можно травмировать поясницу.

Гиперэкстензия на фитболе: техника выполнения

В фитнес-клубах есть специальные тренажеры для гиперэкстензии. Любители тренировок, предпочитающие домашний фитнес, могут вместо тренажера использовать большой гимнастический мяч. Это довольно простое упражнение, но при его выполнении нужно четко соблюдать все технические требования, иначе можно травмировать спину.

Техника выполнения гиперэкстензии на фитболе:

  1. Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы бедра и живот соприкасались с мячом. Ноги вытяните назад и упритесь стопами в стену. Руки заложите за голову. При работе с дополнительным весом диск от штанги удерживается за спиной в области лопаток.
  2. Наклонитесь вперед, скруглив корпус. Движение сопровождайте вдохом.
  3. Плавно разогните спину. Поднимая корпус, делайте выдох. В верхней точке остановитесь на секунду.

При выполнении этого элемента фитнеса нужно концентрироваться на сокращении спинных мышц для их полного вовлечения в работу. Ягодичные мышцы должны быть максимально выключены. Взгляд нужно направлять в пол. Наклоняя корпус, его необходимо округлять, чтобы не повредить поясницу и обеспечить хорошую растяжку спинных мышц.

Гиперэкстензия — какие мышцы прорабатывает и как её правильно делать

Автор: Иван Устинов

Привет! Сегодня мы обратим внимание на одно очень классное упражнение, которое могут практиковать как парни, так и девушки. Это гиперэкстензия. Что это за тренировочный фрукт и какие мышцы он нам поможет сформировать — разберём прямо сейчас.

Для любителей фитнеса и бодибилдинга необходимо равномерно прокачивать всё тело. Очень важно уделить достаточно внимание спине, ведь она очень легко травмируется, а это может привести к прекращению любых видов тренировок. Отличным базовым упражнением для укрепления этой части тела является гиперэкстензия.

Что это такое и для чего?

Это специальное упражнение, выполняемое на тренажере, фиксирующем ступни и туловище. Многих интересует вопрос: «при упражнении гиперэкстензия какие мышцы работают?».

Это упражнение активно задействует нижнюю часть спины, или позвоночные мышцы, большие ягодичные мышцы, икры и бедра!

С помощью такого тренинга можно добиться:

  • Укрепление спинных мышц и позвоночника. Это помогает защитить спиной мозг от травм, улучшить координацию и равновесие.
  • Улучшение осанки.
  • Приведение в тонус всего организма.
  • Укрепление суставов и сухожилий.
  • Предотвращения заболеваний позвоночника, в том числе и грыжи.
  • Ускорение обменных процессов.
  • Нормализация веса.

В зависимости от целей бодибилдеры используют это упражнение в качестве разогрева, для похудения или прокачки конкретной группы мышц. Оно полезно как для мужчин, так и для женщин, и со временем можно улучшать нагрузку, используя утяжелители.

Особенно стоит обратить внимание на гиперэкстензию начинающим бодибилдерам. Это помогает укрепить спину и подготовить ее к более тяжелым испытаниям — интенсивным упражнениям и высоким рабочим весам. Также переход от стартовых тренингов до многосуставных пройдет менее болезненно.

Еще очень полезно использовать гиперэкстензию людям после травмы спины или с проблемами этой части тела. После консультации специалиста, можно начать делать упражнения и избавиться от недуга. Тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, это упражнение поможет сохранить хорошую физическую форму, избежать застоев крови и болей в спине и пояснице.

Правильная техника исполнения

Для того, чтобы упражнение приносило только пользу следует правильно его выполнять. Давайте подробнее разберем технику.

  1. Перед началом тренинга, убедитесь в устойчивости тренажера. Затем отрегулируйте его в соответствии с вашим ростом, установив верхние валики под поясницей, а нижние чуть выше ступней.
  2. Расположившись на тренажёре и закрепив ноги, выровняйте спину в одну линию с ногами. Делая наклон, напрягайте ягодичные мышцы и делайте сгиб в пояснице.
  3. Руки расположите на груди накрест или за головой. Нагибайтесь до угла в 45 градусов, это наиболее безопасное для позвоночника положения.
  4. В нижней точке необходимо задержаться несколько секунд, но не сильно долго, а затем медленно подняться в начальное положение. Очень важно следить за своим дыханием. В наклоне нужно делать вдох, а на подъеме выдох.
  5. Адаптировавшись к нагрузке можно начать использовать отягощения. Для этого возьмите блин от штанги и расположите ее на груди, держа руками.
  6. После выполнения упражнения вы почувствуете тепло в рабочих мышцах, и вам будет сложно делать какие-либо движения и наклоны в течении пяти минут. Вас не должно это беспокоить, это лишь означает, что вы правильно соблюдали технику выполнения.

Частые ошибки

Несмотря на распространенность применения данного упражнения, многие часто допускают ошибки, опасные для здоровья. Среди наиболее частых можно выделить:

  • Слишком сильный наклон туловища. В таком положении очень легко получить травму и усугубить уже имеющуюся проблему, например, сколиоз.
  • Чрезмерное прогибание при подъёме вверх. Так быстрее наступает усталость, и гиперэкстензию сложно выполнить до конца и правильно.
  • Выполнение упражнения с полной амплитудой. Таким образом, бодибилдер выполняет тренинг на автомате, и мышцы прокачиваются намного хуже.
  • Сгибание нижних конечностей, при таком раскладе вся нагрузка уходит именно на них.
  • Неправильное положение верхних конечностей.
  • Слишком большой рабочий вес утяжелителя. Прежде чем усложнять упражнение, нужно хорошо проработать мышцы без отягощений, а затем постепенно увеличивать его.

6 распространённых вариантов упражнения

Это упражнение имеют несколько вариантов, их применяют в зависимости от целей и задействованных мышц. Наиболее эффективные среди них:

1) ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ. Классическое положение, описанное выше. Подходит для применения в домашних условиях, с использованием скамьи или табуретов.

2) НАКЛОННАЯ. Для этого необходимо наклонить скамью под углом ниже 90. В зависимости от степени наклона будет увеличиваться амплитуда выполнения, увеличивая уровень растяжки мышц и связок.

3) ОБРАТНАЯ. Очень популярное упражнение у женского пола, так как помогает эффективно прокачать ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также нижние и косые мышцы живота. Для этого на тренажере необходимо зафиксировать не корпус, а ноги.

4) БОКОВАЯ. Довольно сложное упражнение, но помогает избавиться от боков и укрепить косые мышцы живота. Для этого расположитесь на боку, уперев ступни в нижний валик, а бедра в верхний. Руки заведите за голову. Нагибайтесь на максимальное расстояние, медленно поднимаясь вверх. Поменяйте сторону и повторите манипуляции.

5) УГЛОВАЯ. Для этого между корпусом и нижними конечностями необходимо образовать прямой угол. Руки зафиксировать над головой, или согнув в локтях спереди. Сделайте наклоны на вдохе, и подъемы на выдохе. Важное примечание: это упражнение подходит только для людей с полностью здоровой спиной.

6) НА ФИТБОЛЕ. Выполнять нужно как классическое, горизонтальное упражнение, только вместо тренажёра использовать мяч для фитнеса. Это отличный вариант для занятий дома. Для сохранения координации ноги лучше упереть в стену или твердую поверхность, пока не привыкните. На фитболе можно делать классические, боковые и обратные гиперэкстензии.

В общем — отличная штука это упражнение. Делайте его и ваша спина будет не только натренированной, но и здоровой! Опишите свои впечатления от выполнения этого упражнения в комментариях. Пока-пока.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – это базовый тренажёр для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодиц, который пользуется одинаковым успехом как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Давайте разберёмся, для чего нужна гиперэстензия, какие упражнения на ней можно выполнять и какая техника выполнения является наиболее правильной и эффективной.

Читать еще:  Паразиты в желчном пузыре: симптомы, лечение

Содержание:

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.

1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

1. Горизонтальная гиперэкстензия

Данный вариант лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц, но тут важно соблюдать технику выполнения и не терять ментальной концентрации на ягодицах. Конструктивно у данного тренажёра выше расположены задние валики, предназначенные для фиксации ног, поэтому при выполнении упражнения сильнее работает поясница – мышцы разгибатели позвоночника, за ними подключаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Если вашей задачей стоит прокачка ягодиц и бицепса бёдер, то данный снаряд отлично справится с этой задачей.

2. Наклонная гиперэкстензия

Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.

Упражнения на гиперэстензии: 3 правильных техники выполнения

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

  • для прокачки ягодичных мышц
  • для прокачки бицепса бедра
  • отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета).

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

  1. Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т.е чуть ниже границы сгиба туловища.
  2. Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
  3. Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

В горизонтальной скамье закрепляем ноги немного выше ахиллова сухожилия, остальное положение тела такое же, как и на наклонной скамье. Слегка согните колени и держите их так на протяжении всего выполнения упражнения, так как при полностью выпрямленных ногах будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы. И ещё момент – при выполнении упражнения на прямых ногах бицепс бедра будет забирать на себя 80% нагрузки, а это значит, что коэффициент полезности выполнения упражнения для ягодичных мышц будет очень низким.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

  1. Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
  2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглёной.
  3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.

Во время выполнения упражнения не спешим и не забываем дышать. Опускаемся – вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

  1. Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
  2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
  3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь дожны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.

Как и при прочих упражнениях, во время выполнения гиперэкстензии не спешим и не забываем дышать. Опускаемся – вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

  1. Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
  2. Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
  3. Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector