Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, классификация упражнений по степени нагрузки на позвоночник

Осевая нагрузка на позвоночник: упражнения и техника их выполнения

Позвоночник является основой скелета человека, то есть, осью.

При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.

К ним относятся такие упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху.

При заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.

Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.

Что такое осевая нагрузка?

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

Они основываются на плюсах таких упражнений:

• Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
• Формирование правильной осанки.
• Тренировка выносливости.
• Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

• Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
• Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
• Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
• Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
• Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
• Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

• При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
• При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
• Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
• Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.

К этим заболеваниям относятся:

• Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
• Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
• Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
• Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
• Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
• Переломы, вывихи суставов.
• Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
• Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
• Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
• Сахарный диабет.
• Варикозное расширение вен.
• Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

• Инфекционные заболевания в острой стадии.
• Послеоперационный период.
• Первые месяцы после родов.
• Различные виды невралгии.
• Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.

Виды осевой нагрузки

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

Сильная осевая нагрузка

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.

Типы упражнений:

• Приседания со штангой на плечах или на груди.
• Выпады с весом на плечах.
• Наклоны с отягощениями.
• Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.

При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.

Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:

• Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
• Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
• Таз нужно отводить максимально назад.
• Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
• При приседании колени не должны выходить за мыски.
• Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
• Избегать резких движений.

Умеренная осевая нагрузка

Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.

К таким упражнениям относятся:

• Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
• Жим гантелей стоя.
• Присед в ГАКК-тренажере.
• Трапеции со штангой стоя.
• Выпады с гантелями.

Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.

Правильная техника выполнения:

• Хват штанги делается чуть шире плеч.
• Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
• Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.

Статическая осевая нагрузка

Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.

Основные упражнения:

• Тяга гантелей или штанги в наклоне.
• Тяга Т-образного грифа в наклоне.
• Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
• Жим гантелей из-за головы стоя.

Правильная техника выполнения:

• Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени.
• Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник.
• Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице.
• Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол.
• Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.

Специфическая осевая нагрузка

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.

Это такие упражнения, как:

• Планка.
• Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
• Упражнения с роликом для пресса.

Правильная техника:

• Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
• При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
• Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
• Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
• Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
• Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
• Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.

Видео: “Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок”

Упражнения без осевой нагрузки

Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.

Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.

Тренировка мышц бедра и ягодиц:

Тренировка мышц спины:	Тренировка бицепса и трицепса:
Жим платформы лежа. Разгибания и сгибания ног в тренажере.	Тяга верхнего блока к груди, за голову, к поясу в положении сидя. Подтягивания на турнике.	Отжимание от скамьи. Отжимание на брусьях. Разгибание рук на блоке в положении стоя. Махи руками с гантелями сидя Жим штанги или гантелей сидя на скамье со спинкой

Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:

• Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
• Тренировка с весами сидя или лежа.
• Все виды стрейчинга.

Заключение

Упражнения с осевой нагрузкой в бодибилдинге являются базовыми, то есть без них невозможно построение красивого тела. Они задействуют большинство мышечных групп. Такие упражнения запрещены при различных заболеваниях. Некоторые патологии предполагают частичное ограничение осевой нагрузки. Если имеются противопоказания, то перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Минимизировать все риски поможет правильная техника выполнения.

Пройдите тест и оцените свои знания, насколько хорошо Вы усвоили материал: Что такое осевая нагрузка на позвоночник? Виды осевой нагрузки?

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам.

МЫШЦЫ НОГ

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

• Приседания со штангой на плечах
• Приседания со штангой на груди
• Приседания в машине Смитта
• Гакк приседания со штангой
• Мертвая тяга на прямых ногах
• Наклоны вперед со штангой на плечах
• Выпады со штангой
• Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

• Жим ногами в тренажере
• Разгибания ног в тренажере
• Сгибания ног лежа в тренажере
• Подъем на носки сидя в тренажере

МЫШЦЫ СПИНЫ

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга с гантелями
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

• Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга гантели к поясу в наклоне
• Подтягивания широким хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ

При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

МЫШЦЫ РУК

Бицепс

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
• Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

• Французский жим штанги стоя
• Жим гантели из-за головы стоя
• Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Жим лежа узким хватом
• Французский жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Отжимания от скамьи
• Разгибания рук на блоке стоя

МЫШЦЫ ПЛЕЧ

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

• Жим штанги стоя с груди
• Жим штанги стоя из-за головы
• Жим гантелей стоя
• Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов.

• Жим штанги сидя на скамье со спинкой
• Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
• Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
• Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев. Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).

2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

Тренировки с протрузиями в поясничном отделе

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника.

Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника и спина придет в порядок, если у вас запущенный вариант сколиоза, то вам лучше посоветоваться врачом. Но в любом случае упражнения которые я здесь привожу вам должны помочь.

И кстати если с детства тренировать разгибатели позвоночника, то сколиоза никогда не будет.

Если у вас грыжа или что-то вроде, то вам следует убрать любую осевую нагрузку на позвоночник.

1- й день ноги спина

• Жимы ногами в тренажере 2 по 15-20 повторений главное соблюдайте технику!
• Гиперэкстензии (разгибания спин) 2-3 подхода по 20-30 повторений без отягощенияили 10 медленных повторений по 5 сек на подъем и 5 сек на опускание
• Ослиные подъемы на носки (в наклоне) груз давит на таз, так что упражнение безопасное и растет масса всей голени 2 по 15-20 раз

2-й день широчайшие бицепс дельты

• Подтягивания или тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз (для опытных) сбрасывание веса
• Сгибание рук на скамье Скотта в тренажере (нет осевой нагрузки) 2 по 10-12 раз
• Разводка гантелей в стороны никаких силовых махов, умеренный вес, работа внутри амплитуды2 по 12-15 раз
• Тяга лежа на скамье под небольшим углом, локти в стороны на зад. дельты 2 по 10-15 раз

Скамью Скотта можно заменить на сгибания рук с гантелями на сидя на наклонной скамье, там нагрузка на бицепс больше, рабочие веса умеренные и нет осевой нагрузки на позвоночник.

3-й день грудь трицепс

• Жим лежа под углом 30 градусов 2 по 8-10 раз. Никаких мостов! Спина лежит ровно на скамье!
• Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 сбрасывание веса
• Работа на хват или сгибание запястий

Для трицепса можно использовать жим лежа узким хватом, калифорнийский жим, французский жимы сидя и лежа.

Для груди можно использовать: тренажер бабочка, отжимания на брусьях, ве варианты жимов на горизонтальной скамье и под не большим углом, можно попробовать сведение рук на блоке (кроссовере).

В этих упражнениях нет осевой нагрузки на позвоночник. Кстати гак-машине нагрузка на позвоночник значительно меньше, чем в приседаниях со штангой, но все же я рекомендую делать жимы ногами. Если надо проработать квадрицепс, то делайте жимы с узкой постановкой ноги без разворота стоп, с короткой амплитудой.

Конечно это не единственный вариант программы тренировок для людей с проблемами позвоночника. Есть и другие варианты. Как можно разнообразить свою программу разными пражнениями я вам уже написал. В остальном тренировки такие же как у всех остальных людей: интенсивность, каждые 3 месяца чисто силовая работа и т.д. Читайте раздел FAQ.

Елена, здравствуйте. Подскажите пожалуйста, можно ли взрослому мужчине, которому поставили диагноз протрузия (в пояснице) заниматьсясиловыми нагрузками в тренажерном зале? Спасибо.

Здравствуйте, Роман! Прежде всего, подобный диагноз – не редкость среди взрослого населения. Врачи в плане подхода к тренировкам с протрузиями делятся на два довольно непримиримых лагеря.

Первые утверждают, что про бодибилдинг с ходу лучше забыть, просто потому, что без осевых нагрузок на позвоночник ничего не «накачаешь», а непрофессиональные занятия могут усугубить ситуацию и вызвать болевой синдром. Вторые считают, что сидение за рулем по 4 часа в день и работа за столом влияют на позвоночник хуже, чем бодибилдинг.

Ведь они помогают создать мышечный корсет и избежать прогрессирования заболевания. В любом случае, ЛФК порекомендуют чуть ли не сразу, как только обнаружат проблему. И делать ее стоит, хотя бы для разминки.

Как правило, упражнения ЛФК, которые нам раздают в больницах, могут решить 2 задачи:

• укрепление «длинных» мышц спины и стабилизацию позвоночника без его переразгибания;
• задачу разминки. К сожалению, для здорового физически подготовленного мужчины речь о «накачке спины» при помощи «лодочек» из положения лежа на полу и втягивания живота не идет. Тот комплекс, который выдал Вам врач (если не выдал еще – стоит взять), надо выполнять каждый раз на разминке. Возможно, даже вместо 5 минут на кардиотренажере. Поднять температуру тела и подготовить суставы он может не хуже, чем традиционная разминка

Приседание со штангой, жим стоя и становая при протрузиях запрещены. Равно как не рекомендуются и все остальные движения с весом на плечах, и даже работа с отягощениями в вертикальной плоскости. Под осевой нагрузкой на позвоночник понимают ситуацию, когда вес давит сверху вниз, соответственно, все жимы в вертикальной плоскости ограничиваются.

Тут сразу возникает вопрос как качать плечи, что делать с ногами, и вообще, как тренироваться с такими ограничениями.

В реальности лучше найти тренера, который имеет опыт реабилитации спортсмена. Парадокс, но в фитнес-клубах они, как правило, не «обитают». Искать надо при спортшколе или университете, где есть тяжелоатлетическая секция.

Протрузии в спорте, кстати, достаточно распространенное явление. Часто их «зарабатывают» в юном возрасте, когда сила мышц еще не очень, а нагрузки прогрессируют быстрее, чем укрепляется мышечный корсет.

Есть еще и различные специализированные залы для лиц с травмами спины. Искать проще всего через кафедру спортивной медицины в местном медвузе.

В почти любом клубе с медицинским тестированием посоветуют сразу:

• на время отказаться от классического силового тренинга и ходить, извините, на пилатес в тренажерах;
• помимо этого – плавать

Дополнительно попытаются продать какие-нибудь массажи или процедуры. Путь это не единственный, и по понятным причинам, для человека, тренировавшегося в зале, не самый интересный.

Более того, если уж говорить о пилатесе в тренажерах, так лучше идти в специализированную студию, и заниматься отдельно с тренером, а не мучиться в коллективе худеющих женщин.

Подход силовой

В той же тяжелой атлетике «реабилитировать» начинают с укрепления поперечных мышц живота и длинной мышцы спины:

• сначала около 1-2 месяцев спортсмен ходит в зал, выполняя только планки, подтягивания с собственным весом (без поясов с отягощениями, строго), и подъемы ног в висе по ограниченной амплитуде. Обычно стараются избегать прогиба в пояснице, и замаха ногами. Потому поднимают колени к животу, и при статически сокращенной спине. Иногда – на шведской стенке, а не на турнике, чтобы совсем убрать раскачку. Одновременно с этим можно делать все виды изолирующих упражнений на тренажерах. Другое дело, что в таких залах с тренажерами обычно «не очень», потому реабилитирующиеся, постояв в планке, идут качать бицепс сидя, отжиматься на брусьях, и подтягиваться. Ну, максимум поразгибают и посгибают ноги. Это, конечно, не самый сложный силовой тренинг, но задача на этом этапе прозаична – научиться втягивать живот так, чтобы избегать нагрузки на позвоночник в обычных силовых упражнениях;
• дальше спортсмена снова направляют на обследование и оценивают его возможность заниматься «как обычно». Многих допускают до силового тренинга с ограничениями, кого-то – нет. Процесс индивидуален и заочному прогнозу не подлежит.

Возьмем самый мягкий вариант, без существенной осевой нагрузки. Большинство тренеров посоветуют все-таки подобрать тяжелоатлетический пояс. Насколько я не фанат его в обычных ситуациях, настолько же и настоятельно рекомендую для фиксации поясничного отдела. Покупать надо именно по размеру, затягивать средне, не как для «натуживания», а так, чтобы держал, но не «вдавливался».

Пояс надо носить только во время самого подхода, на отдых можно расстегивать. И нужно, чтобы не нарушить кровообращение.

По упражнениям и группам мышц все выглядит примерно так:

• Спина. Всегда начинают с экстензии на полу. Гиперэкстензия в тренажере может выполняться, но «запрокидывать» тело вперед и назад нельзя, лучше работать по немного усеченной амплитуде. Отягощение – в руках перед грудью. Подтягивания – лучше без веса и как разминочное. Блочные тяги во всех вариантах хороши, но делать лучше не из положения сидя, а стоя на коленях у скамьи (выглядит странно, зато помогает полностью исключить избыточный прогиб в пояснице). Хаммер, если есть – строго подгонять скамью по росту;
• Бицепс-трицепс. Почти все, что угодно, но без читинга, замахов тазом и подрывов с пола. Отжимания на брусьях с отягощением лучше исключить и заменить на жимы в соответствующем тренажере. При работе сидя следить, чтобы не было лордоза (прогиб с выпячиванием живота вперед);
• Плечи. Допускаются все отведения на среднюю дельту и блочные тяги на нее же стоя лицом к тренажеру. С жимами сидя вопрос решается индивидуально. Я бы советовала жать стоя на коленях, если разрешение врача получено. Так проще избежать прогиба и дестабилизации. Но все же жим в большинстве обычных случаев будет запрещен. Не делать лучше и «наследие ютуб-бодибилдина» — разные отведения в наклоне и прочее подобное;
• Грудь. Избегать неудобных скамеек в пек-деке (прогиб), и тренажера на жим для верха груди. Тот самый случай, когда лучше всего делать жим с гантелями, но вес не забрасывать, пусть его Вам подают;
• Пресс. Не делать подъем на скамье под наклоном. Зато делать все виды подъема ног в висе, без раскачки. Из скручиваний – лучше на фитболе или даже в тренажере сидя, если он не требует обратного прогиба в крайней точке амплитуды;
• Ноги. Искать зал с жимами одной ногой из положения лежа. Можно учиться приседать «пистолетом» без отягощения, но без потери баланса. Вся «изоляция» разрешена, до той поры, пока на плечах ничего не лежит. Справедливости ради, для целей нормальной работы ног этого достаточно.

Почти во всех случаях избегать резких ускорений, подрывов, читинга, раскачки плечами, и не забывать о проработке пресса в статике. В остальном, не стоит, конечно, маниакально бегать по врачам, но отслеживать состояние теперь придется.

Упражнения с осевой нагрузкой

• Приседания со штангой на плечах

• Приседания со штангой на груди

• Приседания в машине Смитта

• Гакк приседания со штангой

• Мертвая тяга на прямых ногах

• Наклоны вперед со штангой на плечах

• Выпады со штангой

• Подъемы на носки стоя

Упражнения без осевой нагрузки

Что такое осевая нагрузка на позвоночник

В настоящее время большую популярность получили силовые тренировки, направленные на развитие мышечной массы и силы. Они сопряжены со значительными нагрузками на организм. Поэтому очень важно знать, какое влияние они оказывают и что может произойти, если неправильно рассчитать силы. Ошибки чреваты опасностью получения травмы. И даже здоровые люди и спортсмены не застрахованы от этого.

Значительное давление при силовых тренировках приходится на спину, поэтому необходимо знать, что такое осевая нагрузка на позвоночник. В данной статье мы рассмотрим, что это такое, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.

Как осевая нагрузка влияет на позвоночник

Осевая нагрузка — это любое физическое давление, оказываемое на вертикаль позвоночного столба. Под влиянием вертикальной нагрузки на позвоночник происходит увеличение давления на межпозвоночные диски, которые выполняют роль амортизатора, и на позвонки.

Силовые упражнения, не соответствующие физическим возможностям организма, вызывают нарушения.

От сдавливания может образоваться протрузия межпозвоночного диска, которая со временем, если нагрузки не уменьшатся, приведет к образованию межпозвоночной грыжи.

Уплощение межпозвоночного диска приводит к сокращению расстояния между позвонками, их соприкосновение травматично и вызывает образование костных наростов – остеофитов.

Это дегенеративный процесс, который приводит в дальнейшем к сращиванию позвонков и утрате подвижности позвоночника.

Кроме того, осевая нагрузка распространяется и на тазобедренный сустав. Он, как и позвоночник, под воздействием тяжестей может постепенно разрушаться.

Сначала уменьшается плотность и толщина хряща, покрывающего сустав, это приводит к уменьшению межсуставной щели и болезненному соприкосновению костей. Так сустав теряет способность функционировать нормально.

Также резкое изменение нагрузки на позвоночник вызывают различные травмы. Это может произойти из-за слабости мышечного корсета, неловкого движения, ошибках в технике выполнения.

Что влияет на ось позвоночника

Для того чтобы избежать ошибок, давайте рассмотрим, что оказывает влияние на ось позвоночника.

Разнообразные упражнения имеют разную интенсивность нагрузки на позвоночник. Принято выделять следующие виды:

• сильная осевая нагрузка (ОСН) оказывает вертикальное давление на позвоночник и связана с наклонами корпуса и фиксацией весов на плечах и в руках;
• слабая ОСН – имеет косвенное давление, то есть включается на промежутке какого-либо движения;
• статическая осевая нагрузка – аналогична сильной, но исключает движения или наклоны корпуса;
• специфическая ОСН.

Интенсивность осевой нагрузки зависит от веса и амплитуды движения. Чем больше указанные параметры, тем больше давление на позвоночный столб. Таким образом ее регулируют, сводя к минимуму при необходимости.

Осевую нагрузку необходимо исключить, если есть такие проблемы, как:

• хронические патологии позвоночника (протрузии и межпозвоночные грыжи; остеохондроз; искривления – сколиоз, кифоз);
• травмы позвоночника.

Перед походом в спортзал обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и спортивным врачом и выясните, какие нагрузки и тренировки допустимы для вас.

От каких силовых упражнений нужно отказаться

Большое осевое давление связано с упражнениями, при которых отягощение давит на плечи или находится в руках, и при которых происходит наклон корпуса. К таким упражнениям относятся:

• приседания со штангой;
• подъем на носки;
• французский жим;
• наклоны и выпады со штангой;
• становая тяга;
• бег.

Сюда относятся все подвиды перечисленных упражнений.

Низкое осевое давление – в тех упражнениях, где усилие прилагается только на определенную часть амплитуды движения и не распространяется на все целиком, либо это малые веса, либо отсутствие наклонов корпуса.

Это такие виды, как:

• жим на плечи;
• выпады с гантелями;
• шраги со штангой или гантелями.

Минимальную осевую нагрузку еще называют статической, поскольку здесь позвоночник всегда находится в неподвижном положении, не меняется угол наклона спины. Например, это упражнения тяги гантелей или штанги к поясу.

Некоторые спортсмены выделяют в отдельный вид специфическую осевую нагрузку. Это такие упражнения, при которых нет явного направленного действия на позвоночник, но позвонки все же задействуются при определенных движениях. Сюда относятся упражнения на пресс: скручивания на наклонной скамье, на римском стуле и планка.

Если есть проблемы с позвоночником, тренировки с осевой нагрузкой необходимо заменить на альтернативные. Например, жим ногами в положении лежа в тренажере заменяет гакк-приседания. Колени при этом сгибаются только под углом 90 градусов.

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

К числу упражнений без осевой нагрузки на позвоночник принадлежат:

• упражнения в тренажерном зале без осевой нагрузки на позвоночник, за исключением некоторых видов, таких, как гакк-приседания или упражнения с отягощениями на плечи и спину;
• упражнения с собственным весом;
• в положении лежа, в том числе с нагрузкой;
• растяжка.

Для рук

Можно использовать также упражнения на руки и на плечи без осевой нагрузки на позвоночник.

Нагрузка на позвоночник уменьшится, если использовать скамью со спинкой под наклоном 70-80 градусов. Все упражнения выполняются сидя:

• жим штанги;
• жим гантелей;
• разведение рук с гантелями в стороны;
• подъемы рук в стороны на тренажере.

Для спины

Упражнения на спину:

• тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди;
• тяга верхнего блока к груди;
• тяга верхнего блока за голову;
• тяга блока к поясу сидя;
• тяга гантели к поясу в наклоне;
• подтягивания широким хватом.

Это приблизительный перечень упражнений. Выбор тренировки и ее состав вы сможете подобрать совместно с тренером, исходя из ваших функциональных возможностей и пожеланий.

Заключение

Несмотря на то, что силовые упражнения являются базовыми и необходимыми для тренировки всех групп мышц, разрабатываются новые методики, которые уменьшают давление на позвоночник и суставы, а также подходят для людей с функциональными ограничениями.

УПРАЖНЕНИЯ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК

УПРАЖНЕНИЯ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить?
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.
Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам.

МЫШЦЫ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК
• Приседания со штангой на плечах
• Приседания со штангой на груди
• Приседания в машине Смитта
• Гакк приседания со штангой
• Мертвая тяга на прямых ногах
• Наклоны вперед со штангой на плечах
• Выпады со штангой
• Подъемы на носки стоя
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ НА ПОЗВОНОЧНИК
• Жим ногами в тренажере
• Разгибания ног в тренажере
• Сгибания ног лежа в тренажере
• Подъем на носки сидя в тренажере

МЫШЦЫ СПИНЫ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК
• Становая тяга со штангой
• Становая тяга с гантелями
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-грифа в наклоне
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ НА ПОЗВОНОЧНИК
• Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга гантели к поясу в наклоне
• Подтягивания широким хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ
При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

МЫШЦЫ РУК
БИЦЕПС
УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
• Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс

ТРИЦЕПС
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК
• Французский жим штанги стоя
• Жим гантели из-за головы стоя
• Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Жим лежа узким хватом
• Французский жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Отжимания от скамьи
• Разгибания рук на блоке стоя

МЫШЦЫ ПЛЕЧ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК
• Жим штанги стоя с груди
• Жим штанги стоя из-за головы
• Жим гантелей стоя
• Тяга штанги к подбородку
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ НА ПОЗВОНОЧНИК
Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов.
• Жим штанги сидя на скамье со спинкой
• Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
• Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
• Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ
1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев. Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).
2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.
3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.