Фитнес для молодых мам: тренируемся вместе с малышом

Фитнес для молодых мам: тренируемся вместе с малышом

Фитнес с малышом: 7 упражнений, которые вернут стройность молодой маме

Просто делай как наши героини и их малыши. И тогда никто не скажет тебе: «Ой, после родов ты такая пухленькая!»

Текст: Ирина Миронова · 2 февраля 2017

Анастасия Сидунова, 29 лет. Дочка Лиза, 2 года и 1 месяц

Декрет – повод взглянуть на мир иначе, порой и глазами ребенка. Когда вы последний раз удивлялись буквально всему каждый день и были счастливой от простых вещей – от шуршащей под ногами листвы, искрящегося снега? Радовались пробегающей мимо кошке, зеленой траве? А самым дорогим цветком для вас стал подаренный малышом одуванчик… Эмоции от таких моментов бесценны! Они создают гармонию – и мою внутреннюю, и всей нашей семьи.

Мы очень любим проводить время вместе: гулять, играть, фотографироваться, путешествовать. Можем отправиться в другой город даже просто для того, чтобы посетить там настоящий зоопарк. И моя малышка с радостью все это принимает, ей все так интересно! И я заряжаюсь от нее ее неуемной энергией, а она от меня!

Лизонька – мой источник вдохновения! Я – мама девочки, значит, нужно быть для нее примером. Стараемся уже сейчас вместе красиво и стильно одеваться. Бусики, заколочки… Еще мы любим булочки. И совместный фитнес нам помогает держать форму. Особенно любим заниматься на фитболе. У Елизаветы есть даже свой маленький. Дружно и весело тренируемся друг перед другом.

Ангелина Кафтанова, 22 года. Дочка Веста, 1,5 года

Я – человек творчества. Занимаюсь музыкой, пою, рисую, пишу стихи и песни. Моя работа визажистом-гримером является одновременно и любимым хобби. Очень стараюсь не ограничивать любопытство моей дочери, развивая ее мышление и творческие навыки. На досуге мы вместе с Весточкой любим играть на музыкальных инструментах.

Секрет моей красоты и стройности прост – генетика, которую, конечно, необходимо поддерживать, ухаживая за собой и занимаясь спортом. Самое главное – оставаться женственной, а значит – легкой и излучающей свет. Этому я и хочу научить дочь.

Анна Банкулова, 26 лет. Дочка Маргарита, 10 месяцев, и сын Герман, 2,5 года

Нахожусь в отпуске по уходу за детьми. Разница в возрасте между ними маленькая, поэтому рассчитывать, что старший будет нянчить младшую, не стоит.

Итак, дарю вам секреты стройной фигуры (в шуточной форме):

1. Отправить мужа работать на север, дома одна – делаешь все сама.

2. Переехать жить со второго этажа на третий, чтобы продлить удовольствие тащить на себе коляску.

3. Периодически есть самой то, чем кормишь своих детей: нежирный овощной суп еще никому не повредил.

4. Если решила съесть что-то вредное для фигуры (печенье или коржик), съешь это в присутствии детей – больше одного укуса ты сделать не успеешь, они все сделают за тебя.

5. Пожалуй, самый главный и правильный совет (не шуточный) – любить себя! Ну и, конечно, любовь близких – самый приятный ингредиент красоты!

Наталья Минонина, 28 лет. Сыновья Константин – 9 лет, Игорь – 6 месяцев, дочь Дарья – 4 года

Я многодетная мама и сейчас нахожусь в третьем декретном отпуске. Но моя жизнь не ограничена горшками, пеленками, уроками. Я много рисую от души для детей и взрослых. Находясь дома, успеваю работать. Работаю, конечно же, онлайн, чтобы не убегать от своих деток. На данный момент являюсь администратором группы в социальной сети. Также посещаю различные вебинары, изучаю курсы о заработке в Сети. Люблю все новое и интересное!

Этой зимой планирую запускать для мам и деток интересный сказочный проект в сетях – «Живые сказки», основная цель которого привлечь внимание детей к народным сказкам. Не только русским, но и народов всей планеты: казахским, узбекским, польским… Красивые авторские иллюстрации и пересказ помогут деткам понять, насколько разнообразен наш мир, обычаи разных народов, их мировоззрение. Мир ребенка намного ярче и красочнее мира взрослого человека – я могу только предложить малышам еще больше красок для палитры души, еще больше радости для полета фантазии и развития воображения.

Как многодетной маме оставаться стройной и красивой?

1. Это генетика. И мне с этим очень повезло! Спасибо маме и папе!

2. Много гуляю с детьми на свежем воздухе. Бегаю вместе с ними, прыгаю, наблюдаю за всем и удивляюсь.

3. Обязательно выделяю время для небольшой тренировки, делаю растяжку.

4. Вместе с детками питаюсь сбалансированно. Пью много воды.

5. Просто радуюсь каждому дню, встречаю его с улыбкой. Думаю только о хорошем.

С карапузом наперевес: как заработать на тренировках для молодых мам с детьми

«Никто не поймёт молодую маму лучше молодой мамы»

    Поделиться:

IT-инструменты, которые используются в проекте Фитнес-мама

  • Instagram
  • Movavi
  • YouTube
  • WhatsApp

Александра Андреева из Новосибирска должна была стать инженером, но не успела «войти» в эту профессию – ушла в декретный отпуск. Этот поворот судьбы сделал из неё предпринимательницу, которая первой в городе предложила услуги фитнеса для мам с малышами. За несколько лет её проект стал крупнейшим в Новосибирске в этой сфере, и теперь Александра находится в процессе освоения других городов через онлайн. О том, как заработать на тренировках для молодых мам с детьми, порталу Biz360.ru рассказала основатель проекта «Фитнес-мама» Александра Андреева.

Александра Андреева, 28 лет, предприниматель из Новосибирска, основатель проекта «Фитнес-мама» (тренировки для мам с детьми). Окончила факультет автоматической электросвязи СибГУТИ. Прошла профпереподготовку по специальностям «физическая культура, фитнес и аэробика» и «детский фитнес». Проект «Фитнес-мама» запустила в 2015 году. Замужем, воспитывает дочь.

Так получилось, что через несколько месяцев после окончания вуза я родила ребёнка. И мне сразу перехотелось идти в инженеры.

Моя дочь оказалась очень «ручным» малышом: когда я выпускала её, она начинала плакать. Так что я всё время носила её и все дела делала одной рукой. О какой реализации могла идти речь? Я была этим очень подавлена, ведь планировала вести активный образ жизни. Это с одной стороны. С другой стороны, проводить время с малышкой мне нравилось, она – желанный ребенок.

А ещё мне очень хотелось вернуть то тело, которое было у меня до родов. А для этого был нужен спорт – но я совершенно не представляла, как соединить его с маленькой «ручной» дочкой. И вот в один прекрасный момент я открыла первую попавшуюся тренировку на YouTube, попробовав делать какие-то упражнения вместе с ребенком, используя его в качестве утяжелителя. А потом решила, что имеет смысл попробовать организовать такие тренировки самостоятельно. Так я бы объединила физическую и социальную активность, при этом не разлучаясь с дочерью. Мне очень хотелось вырваться из декретной жизни и начать вести жизнь активную.

Я пошла на курс «Мама-предприниматель» в нашем городе, там можно было выиграть 200 тысяч рублей на старт проекта. Но я не выиграла, даже в финал не прошла. И очень хорошо, что не выиграла. Дело в том, что на тот момент я была очень неопытной в бизнесе и просто не смогла бы грамотно распорядиться этой суммой. А вот знания на курсе были для меня полезны.

В самом начале я просто создала себе группу «ВКонтакте» . Понятия не имела, как привлекать туда клиентов. Начала подписываться на всех мам подряд, рассчитывая, что они заинтересуются, зайдут на мою страницу и увидят ссылку на мою фитнес-группу, а потом придут ко мне на занятия. Конечно, всё оказалось не так просто. Никому не нравится спам, так что мою страницу несколько раз блокировали.

На курсе нам рассказали, как следует легально продвигаться в соцсетях, и уже тогда я начала это делать белыми методами – в частности, покупала рекламу в пабликах. Сама делала какие-то афиши для группы чуть ли не в Paint – представления о более продвинутых программах у меня не было. Рекламные тексты у меня были соответствующие. Я писала что-то вроде «Ты мама?! Приходи ко мне на занятия с малышом!». Смешно вспоминать. Но, видимо, на тот момент реклама в соцсетях только начинала развиваться, поэтому даже на такие обращения ко мне приходили люди.

Я нашла в интернете упражнения «Мама+малыш». Это приседания с ребёнком на руках, какие-то выпады и т.д. Пробовала выполнить эти упражнения со своей Юлей, нам понравилось. Из таких я и составила свои первые программы.

Читать еще:  Фторпрофилактика кариеса зубов

На этапе первого предложения моих услуг у меня ещё не было профильного образования, и к спорту я не имела никакого отношения. Уже потом я прошла нужное обучение. И стала предлагать тренировки мамам с детьми от 3 месяцев до 3 лет.

Для аренды нашла две подходящие площадки в школах танца в разных концах города, чтобы это было всем удобно с точки зрения логистики (что для мам малышей очень важно). Площадь залов была около 50 квадратных метров.

Вначале я вела обе группы сама. Стоимость аренды в одном из мест составляла 500 рублей в час, в другом – 350 рублей в час. Хотя аренда была почасовой, она всегда высчитывалась предварительно за весь будущий месяц (в моем случае это было 8 часов в месяц).

Средства на аренду и были моими первыми вложениями, ни на что другое тратиться не пришлось, даже игрушки я приносила свои. Кстати, администраторы площадок пошли мне навстречу: в первый раз взяли с меня плату только за час занятий, сказав, что если дело пойдёт – тогда можно будет заплатить за оставшиеся на месяц.

На первое занятие на одной из площадок ко мне пришли пять участниц с малышами, на другой площадке – девять. Меня удивило, что на мою корявую рекламу пришло столько людей.

Как и в случае с родами, ожидание не совпало с реальностью. Я-то планировала резво скакать, за мной бы все повторяли – и всё было бы хорошо. Но оказалось, что это морально сложно – ни разу в жизни не вести тренировок, а тут взять и вести. В итоге я нашла опытного тренера по объявлению и попросила её поделиться со мной тем, как бороться с такими препятствиями. Так и поборола свой страх начинающего тренера.

Изначально я планировала, что все занятия будут проходить с детьми на руках в буквальном смысле. Например, приседания, выпады, ягодичный мост, пресс – всё это с ребенком. Но уже на первом занятии оказалось, что дети далеко не всегда готовы смирно выполнять роль утяжелителей. Им хочется двигаться и общаться. Поэтому очень скоро я отказалась от идеи исключительно совместных тренировок с малышами. Теперь они в основном просто развлекаются с игрушками и смотрят на своих мам, пока те занимаются. Тут важно только, чтобы залы были безопасны для детей и чтобы там было достаточно места.

Тем мамам, чьи дети не в настроении и хотят быть на руках, я даю соответствующие упражнения. Тем, чьи дети играют – соответствующие на ту же группу мышц. В моих тренировках всегда идёт работа только с телом, мячами, экспандерами, изредка – нетяжелыми гантелями (когда небольшая группа).

Конечно, малыши порой бывают не в настроении. Тогда, если у мам не получается с ними справиться, я прихожу на помощь и отвлекаю игрушками, разговором. У нас есть пара особых игрушек для «экстренной помощи», которые обычно очень занимают деток, нравятся всем. За несколько лет я настолько натренировалась это делать, что даже не замечаю в процессе, как кто-то капризничает – просто разговариваю с ребёнком на автомате, даю игрушки. Но это далеко не каждый тренер потянет. Надо очень любить детей, относиться к таким вещам с пониманием. У меня и моих тренеров с этим нет никаких проблем.

Сейчас у меня занимаются четыре группы. Две из них веду я, ещё две – два других тренера.

На первые тренировки ко мне ездили с самых разных концов города. Я, конечно, восхищалась, но понимала, что если дорога дальняя – с ребёнком это тяжело. По результатам опросов в соцсетях, я открыла по группе ещё в двух местах города – самых популярных среди молодых мам.

Был период, когда мы доросли до восьми групп. Но в тот момент я неожиданно поняла, что это расслабляет людей, им начинает хотеться, чтобы их группа была открыта ещё ближе – и в итоге они ходят нерегулярно. И я сократила число групп. Парадоксальным образом с точки зрения бизнеса так стало выгоднее. Сейчас, когда у меня четыре группы, – все ходят регулярно и всем удобно.

В 2015 году абонемент на четыре тренировки у меня стоил 1600 рублей, пробная тренировка – 200 рублей, абонемент на восемь тренировок – 2480 рублей. Как вычислила ценник? Изучила цены на такие услуги в городе, как слинготанцы, детские танцы, развивающие занятия для малышей и т.д. – и вывела нечто среднее. Сейчас пробное занятие у нас бесплатное, а абонемента на четыре занятия я уже не предлагаю. Не вижу в нём смысла, потому что по болезни я не списываю тренировки – пропущенные занятия можно «доходить» в следующем месяце. Абонемент на восемь тренировок у меня сегодня стоит 2800 рублей.

Изначально я, конечно, по сути, работала бесплатно – тратила всё заработанное на рекламу и аренду. Чистая прибыль у меня появилась спустя примерно год. Сейчас она составляет 50-70 тысяч рублей в месяц.

Сезонность есть, летом у нас провал по посещаемости (группы редеют), но я участвую в чате WhatsApp для предпринимателей из фитнес-сферы – и вижу, что она есть у всех. Так что я просто её приняла. В убытки я, во всяком случае, ни разу не уходила.

Сейчас я активно развиваю онлайн-направление и вижу в нём главную перспективу масштабирования и роста доходов. Это те же фитнес-тренировки для мам, но доступные женщинам независимо от географии проживания. Даже жительницам Новосибирска такой формат порой удобнее.

Пока у меня прошло два пробных потока. Я убедилась, что спрос на такие услуги есть. В интернете сегодня множество курсов по тренировкам (в том числе бесплатных). Но мой проект ориентирован на узкую группу мам малышей – на тех, кому важна компания, тренер-куратор и командная мотивация.

Когда я проводила опросы в своих сообществах о том, почему клиентки вообще выбрали мои услуги, то на первом месте было не похудение, а общение с единомышленниками. Никто не поймёт молодую маму лучше молодой мамы.

Мой подход основан на мягкой, не давящей мотивации, и без концентрации на фитнес-питании, как в большинстве других фитнес-проектов. На меня скорее работают тренды любви к себе, принятия себя. Я на 100% знаю распространённые проблемы мам, прочувствовала их на себе, так что мой подход основан на личном опыте.

Первый пробный поток в онлайне у меня прошёл перед Новым годом-2019, там было 50 участниц, стоимость – символические 200 рублей. Я провела курс на двух площадках, в Instagram и «ВКонтакте». В марте был второй поток, уже за 500 рублей, сейчас идёт набор на третий. Первые два потока длились по две недели, нынешний продлится месяц. В рамках этого курса можно будет приобрести три пакета: за 990 рублей (программа без тренировок в записи); за 1790 (с тренировками в записи); и курс с индивидуальным кураторством (3290 рублей).

Планирую потратить две недели на рекламу – и запускать. Бюджет на таргетинг заложу в 10 тысяч рублей, и прибыль от заявок, которые получу в итоге, тоже реинвестирую в рекламу.

Онлайн-программа тоже предназначена для мам, но возраст их детей уже не ограничен, а тренировки непосредственно с ребёнком на руках (а также с использованием домашнего инвентаря, который есть дома у всех, но никто не думает, что с этим можно тренироваться) я даю отдельным файлом. В дальнейшем думаю составить отдельную программу для женщин в целом – не обязательно для мам.

Программы для участниц я простраиваю в соответствии с их целями. Обычно они стандартные и для офлайна, и для онлайна: убрать лишний вес или стать более подтянутой. Кажется, что пара недель – маленький срок. Но если заниматься качественно и соблюдать режим питания, эффект будет очевиден. В моих недельном и двухнедельном марафонах девушки теряли от 1 до 5 кг.

Изначально я создала этот проект как поддерживающий офлайн-направление. Но теперь хочу, чтобы это стало отдельным бизнесом, потому что поняла, что нет смысла ограничиваться Новосибирском. Уже на втором потоке я решила воплотить эту задумку. Но опять почему-то ограничила себя своим городом (обозначила в таргетинговой рекламе только его). Сейчас в продвижении я наконец уберу галочку с отметки «только Новосибирск» и попробую охватить всю страну.

Читать еще:  Вред обертывания пищевой пленкой для похудения, почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

В Новосибирске есть проекты, похожие на мой, по всей России – тем более. И я довольна этим фактом: значит, есть спрос. Но в Новосибирске я была первой в этом направлении, на данный момент у меня самые крупные группы и тематические сообщества в Instagram и «ВКонтакте». На своей практике я уже столкнулась с промышленным шпионажем: ко мне приходили якобы на занятие, а потом на странице в соцсети этого человека я видела объявление о наборе на аналогичный курс. Я тоже изучаю конкурентов, но не так.

Я продолжаю продвигаться только в соцсетях и своими силами, пока время на это находится. Настраиваю таргетированную рекламу и ставлю её в мамских пабликах. Из «ВКонтакте» ушла в Instagram и регулярно выкладываю там отснятые тренировки, пишу полезные посты и вообще остаюсь на связи со своим сообществом. В Instagram у меня особенно хорошо себя показывают разные розыгрыши в коллаборациях с партнёрами. Приводит много подписчиков.

Считаю, что большим плюсом является то, что я очень позитивный человек. Когда я провожу тренировки (которые очень люблю), то вижу, что людям это нравится. Офлайн я масштабировать не собираюсь, а мне важно вести тренировки самой, вкладывать в них свою энергию. В офлайне мне не разорваться – а в онлайне это будет не нужно.

“Были те, кто крутил пальцем у виска”. Как мамы тренируются с детьми вместо гантелей

GO.TUT.BY поговорил с молодыми мамами, которые не только находят время для тренировок, но и делают это с детьми вместо гантелей и утяжелителей: для малышей — это игра, для мам — эффективная нагрузка.

«Он смеется, а я приседаю»

Брестчанка Кристина Вайщук называет себя фитнес-мамой. Детей у нее двое. Младшему, Даниэлю, всего девять месяцев, но он тоже занимается спортом: пока что в качестве «гантели» на маминых тренировках.

— Легкие упражнения я начала делать с двух недель после родов, — вспоминает Кристина. — Через два месяца подключила кардио. Когда Даниэлю исполнилось три месяца, стала заниматься с ним. Он тогда весил шесть кг. Полноценные тренировки у нас случались около двух раз в неделю, но короткие упражнения я старалась делать в любую свободную минуту. Для ребенка это как игра: он смеется, а я приседаю. Ни разу не плакал.

Кристина говорит, что с малышом хорошо выполнять те же приседы, выпады, плие, ягодичный мостик. Когда поднимаешь ребенка на вытянутых руках, работают плечи. То, что с каждой тренировкой «гантель» тяжелеет, только в плюс: чтобы мышцы росли, нагрузку надо увеличивать. А вот то, что становится непоседливой, существенный минус.

В упражнениях с ребенком, говорит Кристина, важно, чтобы у мамы был большой опыт — с точки зрения безопасности обоих.

— Тем, кто только начинает, я рекомендую заниматься с собственным весом. Сначала нужно научиться технике упражнений. Еще нужно правильно держать ребенка: например, к себе лицом и обнимая — одной рукой за попу, второй за спинку. Тренироваться не на скользком полу, а там, где сама сможешь стоять уверенно.

Семейные тренировки Кристина публикует в своем блоге. В курсе ли родители мужа, она не уверена, но точно знает — ее мама следит за всеми постами. Замечаний с ее стороны не было.

По опыту Кристины, оптимальный возраст для совместных тренировок с ребенком — от трех до шести месяцев. Дальше — слишком шебутной.

— Сейчас Даниэль весит 9 кг, он хороший утяжелитель, — смеется мама. — Я уже могу поднять сына не девять раз, как раньше, а восемь. Но думаю, до года мы сможем делать упражнения.

«Красивое тело лишь приятный бонус»

Минчанка Ульяна Прусак — тренер и мама годовалого сына Еремея. Спортом она занималась даже во время беременности: последняя тренировка — в 39 недель, противопоказаний не было.

— После родов, прежде чем начинать любые занятия спортом, первое, что нужно сделать, — это сходить на прием к врачу, — объясняет Ульяна. — Мне разрешили приступать к легким тренировкам после шести-семи недель.

Когда Еремею было четыре месяца, мама подключила его к своим упражнениям. Весил он тогда 5 кг 700 граммов. С сыном на руках делала приседания и выпады.

— Укладывала его на свой живот и выполняла подъемы таза. Или я на четвереньках делала отведение ноги в сторону, а ребенок лежал подо мной. И ему интересно, и я за ним наблюдаю, — описывает план тренировок мама.

С Еремеем они освоили и детские развивающие упражнения на фитболе, тогда уже Ульяна присоединялась к тренировке сына.

Спортом занимались и во время прогулок. У прохожих «мамин фитнес» вызвал смешанную реакцию, которой они делились с Ульяной.

— Были те, кто крутил пальцем у виска: «Сын же такой маленький! Успеешь прийти в форму». Я отвечала: «А почему вы сразу подумали про фигуру?» От упражнений в первую очередь получаешь здоровье и силу. Красивое тело лишь приятный бонус.

Но звучали и похвалы. Главное, что родители ее и мужа против совместных тренировок с малышом ничего не имеют. А на прогулках Ульяна встречала и других молодых мам, которые занимались спортом с ребенком на руках или в коляске.

Сейчас Еремей весит 13,5 кг, но Ульяна продолжает с ним заниматься:

— Для меня вес — не проблема, — смеется Ульяна. — До беременности тренировалась в зале, так что до 30 кг — это не нагрузка.

Семейные тренировки, объясняет Ульяна, в том числе развлечение для ребенка.

— У меня дома есть и гантели, и утяжелитель: я спокойно могла бы заниматься одна. Но сыну скучно, он капризничает. А когда занимается со мной, ему весело — даже просто на ярком коврике лежать.

Как тренер, Ульяна предупреждает: если мама новичок в фитнесе и никогда не занималась под наблюдением профессионала, тренировки с ребенком — точно не для нее.

— Если мама сама не знает, что делать, еще и ребенка в руки брать — это очень неправильно для обоих.

Читайте также:

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Фитнес дома с ребенком

Малыш – тренажер

Быть молодой мамой – значит быть занятой с утра до вечера. Но это не освобождает вас от приятной обязанности заботиться о собственном теле. Мы предлагаем несколько простых и эффективных движений, легких и приятных в выполнении. Ведь вы будите заниматься вместе с малышом!

Эти упражнения можно выполнять ежедневно – все вместе или по отдельности в течение дня. Если врач одобрит ваши спортивные намерения, можно начинать уже с 6-й недели после родов. После кесарева придется подождать подольше, пока полностью не восстановитесь.

Танцы вдвоем

Вы можете это делать всякий раз, когда держите малютку на руках или несете его в рюкзаке-«кенгуру». Главное, чтобы малыш был прижат к вам, а его головка хорошо поддерживалась. Все, что вам нужно, включить веселую музыку и танцевать с малышом, сохраняя живот втянутым. Как вариант, можно сочетать периоды быстрого и медленного танца, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Танцевать лучше на достаточно открытом пространстве, чтобы неудачный поворот не стал причиной удара вашего малыша. Дышите глубоко или пойте. Если разговаривать или петь вам удается без труда, значит, частота вашего сердцебиения не превышает допустимых показателей.

Как вариант, можно посадить ребенка в детское переносное кресло и танцевать вокруг него. Сохраняйте достаточную амплитуду движений ( делайте глубокие наклоны головы, широко разводите руки в стороны, чтобы растянуть мышцы шеи и груди ). Постоянно поддерживайте зрительный контакт с ребенком.

Скручивания

Эти движения можно делать, просто играя с ребенком. Коврик на полу, удобная одежда на вас. Готовы? Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Чем полезны: скручивания укрепляют пресс и снижают нагрузку на поясницу.

1. Верхнее скручивание. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Посадите малыша на область лобка. Если он еще не может сидеть, обоприте его спинкой на ваши бедра. Возьмите малыша за бока ( фото 1а ).

Напрягите мышцы живота и на 2 счета оторвите голову, плечи и лопатки от пола; опуститесь на 3 счета ( фото 1б ). Поднимаясь, выдыхайте через рот, одновременно напрягая мышцы пресса. Сделайте 15-20 повторов. Минутку отдохните и выполните еще 1 подход.

Читать еще:  В каких продуктах больше всего магния, продукты с богатым содержанием магния, таблица содержания магния в продуктах питания

2. Обратное скручивание. Лягте на спину и поднимите колени к груди так, чтобы голени оказались параллельны полу. Положите на голени карапуза ( фото 2а ).

Напрягите пресс. Чтобы аккуратно оторвать ягодицы от пола и поднять голову, плечи и лопатки ( фото 2б ). Опуститесь и сделайте 15-20 повторов. Минуту отдохните и выполните еще 1 подход.

Чем полезны: жимы сделают мышцы рук сильными и эластичными, что позволит без устали носить малыша на руках, даже когда он подрастет, также укрепляет верхнюю и среднюю часть спины, трицепсы и бицепсы.

3. Жим с малышом. Сядьте на пол, со скрещенными ногами, удерживая ребенка близко к груди ( фото 3а ).

Поднимите малыша над головой так, чтобы руки стали почти прямыми ( фото 3б ). Задержитесь в таком положении на пару секунд и опустите малыша. Сделайте 3 подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение 60 секунд.

4. Грудной жим. Лягте на спину, колени согните, стопы упираются а пол. Напрягите пресс и сведите лопатки вместе. Малыша крепко держите под мышки, прижав к груди ( фото 4а ).

Аккуратно выпрямите руки, но локти до конца не распрямляйте ( фото 4б ). Задержитесь в таком положении, скажите «Полете-ели!» и опустите малыша, вернувшись в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение 60 секунд.

Плие и выпады

Чем полезны: эти упражнения повышают вашу силу и выносливость, помогают избежать травм спины, в то время когда вы поднимаете и опускаете малыша. А также эти движения приводят в тонус квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Для выполнения этих упражнений посадите малыша в «кенгуру» или убедитесь в том, что его голова хорошо поддерживается. Начните с 2-минутного танца вместе с карапузом ( в качестве кардиоразминки ), затем выполняйте плие в течение 1 минуты, закончите выпадами также в течение 1 минуты. Повторяйте комбинацию 4 раза.

Для заминки 2 минуты пройдитесь ( можно на месте ), затем снимите «кенгуру» с ребенком и выполните упражнения на растяжку для всех групп мышц опять же за 2 минуты.

5. Плие. Поставьте стопы шире плеч, слегка разверните носки наружу. Сохраняя пресс напряженным, согните колени, опуская копчик к полу; вес переносите на пятки. Медленно распрямите ноги в коленях и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Выпады. Встаньте прямо, смотрите перед собой. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните ее, чтобы колено образовало угол в 90 градусов. Следите, чтобы левое колено находилось точно над лодыжкой, а правое – было максимально опущено к полу ( пятка поднята ). Оттолкнитесь правой ногой и поставьте ее рядом с левой, распрямив колени. Повторите выпад теперь уже правой ногой.

В спортзал с малышом: как улучшить фигуру в декрете, не разлучаясь с ребенком

Главная мечта всех мам в декрете — выспаться и привести фигуру в порядок. Но если обеспечить сладкий сон в обнимку с подушкой вполне может вставший пораньше утром папа, то вернуться в додекретные формы гораздо сложнее. А если ребенка не с кем оставить, то и вовсе нереально. Так было до последнего времени, пока Platinum Fitness не предложил благовещенским мамам заняться фитнесом вместе с малышом.

Большие надежды

Признаюсь сразу: подобную группу в Благовещенске я искала весь последний год. Для меня, молодой мамы в декрете, открыты были все спортклубы Благовещенска. А вот для моего почти двухлетнего сынишки — нет. После старательного обзвона большинства спортивных клубов города выяснилось, что парный фитнес с малышом никто не проводит. Я была уже согласна и на детский уголок с аниматором, однако и такой услуги в Благовещенске не предоставляли.

Поэтому открытие в Platinum fitness направления «Мама и малыш» стало долгожданным итогом моих поисков. Правда, перед первым занятием были сомнения: согласится ли ребенок заниматься со мной, есть ли в спортивном клубе условия для комфортного времяпровождения малыша? И смогу ли я сама после такого перерыва справиться с предложенной тренером программой? Как оказалось, организаторы предусмотрели все.

— Наши занятия ориентированы именно на молодых мам. Как правило, у женщин с маленькими детьми страдают в первую очередь поясница, грудной отдел позвоночника, мышцы спины. Зачастую есть проблемы и с лишним весом, — рассказывает тренер Platinum fitness Валерия Штепа. — Данная программа разработана с учетом всех этих особенностей.

Валерия не понаслышке знает, что значит вернуться в форму после декрета. Девушка сама год назад стала мамой (хотя догадаться об этом, глядя на ее фигуру, невозможно). На занятие она пришла со своим годовалым сынишкой.

— Всю программу я отрабатывала сначала на себе, — признается мама-тренер, — с одной стороны, информации об этом направлении в фитнесе немало, однако важно соблюсти правильный баланс, чтобы помочь вернуться в форму и при этом не навредить организму чрезмерными или неравномерными нагрузками.

Кроме того, Валерия учла и тот факт, что часть женщин в ее группе будут кормящими мамами, ведь на занятиях ждут родительниц с малышами от трех месяцев до двух лет.

— При грудном вскармливании нужно очень осторожно подходить к физическим нагрузкам, чтобы не нарушить процесс лактации. Это также учитывается в нашей программе, — отметила Валерия.

Плюсы совместных занятий

  • Общение мамы и ребенка.
  • Общение малышей друг с другом.
  • Возможность для мамы заниматься спортом, не разлучаясь со своим малышом.
  • Возможность для ребенка гармонично развиваться.

10 килограммов счастья

Тренировка началась с небольшой разминки. Я до последнего сомневалась: как же будут заниматься рядом трехмесячный и двухлетний ребенок? Первый пока хочет просто все время быть на руках, второму будет интереснее играть «в упражнения» с мамой.

Как выяснилось, Валерия учла и это. Полугодовалый малыш одной из женщин весело попискивал, пока мама качала его в разные стороны, разминая мышцы рук. В принципе всю тренировку такие крохи находятся у мамы на руках — эдакая гантелька в 5—8 килограммов. Например, во время приседов малыш перемещался на шею, а когда подошло время качать пресс — расположился между согнутых коленей лежащей на полу мамы. Каждый подъем корпуса — поцелуй в макушку. Халтурить с таким раскладом не получится ни у кого. В конце занятия маленьких ждал еще небольшой массаж.

Мамам с малышами от года и старше Валерия показывала аналогичные упражнения, которые можно выполнять в тандеме. Мой сын больше всего оценил лодочку и закидывание ног за голову. А когда пришло время растяжки (наклон в положении сидя, ноги вытянуты вперед), помогал растягиваться не только мне, но и другим мамам.

В итоге за час мы успели размяться, сделать несколько кардиоупражнений, покачать пресс, ноги, спину и руки, а в конце — выполнить растяжку.

Спортивные планы

Аппетит приходит во время еды: позанимавшись с ребенком, я с завистью разглядывала расписание занятий клуба — там были и йога, и «стретчинг» — упражнения на растяжку, и новое, столь популярное нынче направление «зумба». «Жаль, что нельзя везде ходить с ребенком», — вздохнула я. «Ну почему же?» — удивилась Валерия.

Оказалось, что фитнес — только начало. В планах клуба — организация таких направлений, как TRX (тренировки с подвесными петлями) и йога с ребенком, а также вариант зумбы для мам с малышами — слинготанцы. Кто сказал, что в декрете будет скучно?!

Дополнительный бонус

Конечно, заниматься весь час (а именно столько длится тренировка) рядом с мамами детям не всегда хватает терпения. Но и в этом случае не нужно переживать — в зале оборудован детский уголок, где их ждут сотрудники Platinum fitness. Вместе с «няней» дети рисовали, играли в палатке с шариками, «тренировали» мягкие игрушки. Кстати, еще один важный момент: сотрудники зала учли, что здесь будут бегать малыши, и обезопасили помещение. Спортивный инвентарь был убран либо надежно зафиксирован.

В итоге мамы смогли спокойно заниматься, присматривая краем глаза за малышами (чему помогают зеркала на стенах), дети тоже выполняли упражнения, играли друг с другом и не беспокоились — ведь мамы все время были рядом с ними.

Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба Platinum Fitness

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector