Гимнастика для стоп, как разработать стопу
8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!
И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.
Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.
И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.
Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.
1. Вытягивание стоп на себя и от себя
Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.
При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.
2. Круговые движения стопами
Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.
3. Сидение на коленях
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.
4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов
Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.
5. Перекатывание «корабликом»
Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.
Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.
6. Волнообразные движения стоп
Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.
Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.
7. Подтягивание полотенца пальцами ног
Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.
Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.
8. Подъемы и спуски на пальцах
Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.
Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.
Автор: Татьяна Подвысоцкая.
Видео: Дима Коваленко.
А вот еще несколько подборок с упражнениями на укрепление всего тела:
9 простых упражнений для укрепления стоп
Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.
Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.
Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.
Время выполнения комплекса: 15-20 минут.
“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!
Упражнения на гибкость и подвижность стоп
Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.
1. Подъём на носки и скручивание
Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки. На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.
2. Растяжка большого пальца
Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.
Упражнения на силу стоп
3. Гибкий носок
Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз. После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.
4. Скручивание носков
Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.
5. Упражнение с шариками
Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.
6. Ходьба по песку
Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.
Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.
Упражнения от боли в стопах
7. Растяжка для пальцев
Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд. При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
8. Упражнение с мячиком для свода стопы
Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.
9. Растяжка ахилла
Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.
Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.
7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног
Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:
- Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
- При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
- Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
- Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
- Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
- Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
- Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.
Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.
Гимнастика для стоп, как разработать стопу
В состав стопы – входит 27 костей, столько же мышц и 109 связок. Все они формируют четыре продолных и один поперечный свод. Как обеспечить исправную работу этого сложного и, в тоже время, необходимого амортизационного аппарата? Помогут это сделать предлагаемые в статье упражнения для стопы.
Наше тело стремится к экономному расходованию энергии. Оно задействует только те группы мышц, которые необходимы для совершения определенных движений.
Поэтому, если их все не активизировать, в бездействующих начнут развиваться дегенеративные процессы, а в результате – откладываться шлаки и токсины.
Как результат, деформированная и болезненная стопа может привести к серьезным заболеваниям, таким как, коксартроз, гонартроз, головная боль, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз, отложение солей и даже сахарный диабет 2 типа!
Поэтому мышцы стопы нуждаются в регулярной тренировке. Даже если Вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы стопы получают необходимую нагрузку.
Для того, чтобы вернуть ногам здоровье, необходимо регулярно делать специальные развивающие упражнения для стопы. Их выполнение под силу каждому. Большинство из них знакомо со школы, где на уроках физической культуры Вам их впервые продемонстрировал учитель.
Самое главное – выполнять их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество раз. В ходе выполнения этих упражнений стремитесь к тому, чтобы стопа была такой же гибкой, как и кисть. Если эти занятия проводить регулярно, то рецепторы, расположенные на стопе, постепенно станут более чувствительными.
Это положительно скажется на всем организме, так как на подошву стопы проецируются все органы тела. В частности, за мозг “отвечают” большие пальцы стоп. Значит, воздействуя на свои ступни, человек активизирует в том числе, и свою мыслительную деятельность.
Все предлагаемые упражнения для стопы выполняются без носков. Желательно – на свежем воздухе в ходе прогулки, или специально выделив для этого время.
Значительного оздоровительного эффекта можно достигнуть, если совершать прогулки босиком по траве или песчаному берегу. При чем, более предпочтительна неровная волнистая поверхность.
Постоянно увеличивайте продолжительность таких прогулок, чтобы подошвы стоп как можно дольше соприкасались с землей. Попадающиеся Вам по дороге мелкие предметы пытайтесь захватывать и приподнимать пальцами ног. Это тоже хорошие тренирующие упражнения для стопы.
Возможным местом занятий могут быть и домашние условия или спортзал. Хорошим дополнением для ниже приведенных упражнений может стать массаж или самомассаж стоп.
Разминка
Для выполнения любого физкультурного комплекса необходимо подготовить соответствующие мышцы. Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно одна другой. Поднимитесь на носках и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 2 подъема.
Упражнение для укрепления стопы
Сядьте на стул, попытайтесь поднять с пола какой – либо мелкий предмет попеременно пальцами одной ноги, а затем – другой. После нескольких попыток у Вас все должно получиться.
Повторяйте это упражнение в течение 5 минут ежедневно. Оно укрепляет сухожилия пальцев ног, усиливает их способность поддерживать равновесие тела.
Упражнение для укрепления стопы
Встаньте босыми ногами на толстую книгу широкого формата так, чтобы пальцы ног выходили за край книги. Пальцами постарайтесь схватить край обложки книги.
Повторяйте это упражнение ежедневно в течение пяти минут. Вскоре Ваши пальцы приобретут подвижность. Это упражнение также способствует укреплению сухожилий пальцев ног.
Развитие стопы
Сядьте на стул, вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь написать какие – либо буквы. При выполнении этого упражнения необходимо достигнуть того уровня навыков, когда текст будет написан разборчиво. Это упражнение поможет развитию стопы, усилению пальцев ног и всей мышечной структуры ступней.
Развитие стопы
Развитие стопыСядьте на стул, положив ступню на бедро другой ноги. Возьмите одной рукой ступню, а второй – большой палец ноги и крутите его вокруг сустава сначала по часовой стрелке, а затем – против часовой.
Аналогичное упражнение проделайте и с остальными пальцами ног. В результате выполнения этих вращательных движений увеличится подвижность суставов пальцев.
Для следующего упражнения можно использовать специальный массажный валик с гофрированной поверхностью.
Упражнение с валиком
Сядьте на стул и поставьте на валик ступни обеих ног. Катайте валик от пальцев к пяткам и в обратно. В этом упражнении давление на валик оказывается максимально возможное, но не достигая болевого порога.
упражнение с валиком
Стоя и опираясь одной ногой на валик, катайте его вперед – назад. Затем поменяйте ноги.
Эффективность этого упражнения зависит от продолжительности и силы воздействия на ступни. Как результат, происходит регенерация тканей ступней, из них начинают выходить солевые отложения. Через рефлекторные точки стопы мощное укрепляющее воздействие оказывается и на нервную систему.
Упражнения во время ходьбы
Укрепив Ваши ступни упражнениями с валиком, можно приступать к следующим упражнениям, которые можно выполнять как в составе вышеприведенного комплекса, так и во время занятий ходьбой.
поочередная ходьба по внешней и по внутренней стороне стоп;
поочередная ходьба на пятках и на носках.
Эти упражнения также хорошо помогают развитию стоп.
Заниматься нужно ежедневно и не менее сорока минут в день. С необходимым отдыхом между упражнениями. Для занятий постарайтесь максимально использовать периоды ремиссии заболевания.
Во время обострения болезни можно и нужно выполнять те упражнения, которые не сопровождаются болью – как на поврежденном, так и на здоровых суставах. Подобранные по этому принципу упражнения обеспечат посильную нагрузку на суставы, мышцы и связки.
По материалам “Система оздоровления Поля Брэгга. Лучшие методики”. Сост.Н.М. Казимирчик, А.В. Моськин.
Гимнастика для стоп, как разработать стопу
В состав стопы – входит 27 костей, столько же мышц и 109 связок. Все они формируют четыре продолных и один поперечный свод. Как обеспечить исправную работу этого сложного и, в тоже время, необходимого амортизационного аппарата? Помогут это сделать предлагаемые в статье упражнения для стопы.
Наше тело стремится к экономному расходованию энергии. Оно задействует только те группы мышц, которые необходимы для совершения определенных движений.
Поэтому, если их все не активизировать, в бездействующих начнут развиваться дегенеративные процессы, а в результате – откладываться шлаки и токсины.
Как результат, деформированная и болезненная стопа может привести к серьезным заболеваниям, таким как, коксартроз, гонартроз, головная боль, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз, отложение солей и даже сахарный диабет 2 типа!
Поэтому мышцы стопы нуждаются в регулярной тренировке. Даже если Вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы стопы получают необходимую нагрузку.
Для того, чтобы вернуть ногам здоровье, необходимо регулярно делать специальные развивающие упражнения для стопы. Их выполнение под силу каждому. Большинство из них знакомо со школы, где на уроках физической культуры Вам их впервые продемонстрировал учитель.
Самое главное – выполнять их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество раз. В ходе выполнения этих упражнений стремитесь к тому, чтобы стопа была такой же гибкой, как и кисть. Если эти занятия проводить регулярно, то рецепторы, расположенные на стопе, постепенно станут более чувствительными.
Это положительно скажется на всем организме, так как на подошву стопы проецируются все органы тела. В частности, за мозг “отвечают” большие пальцы стоп. Значит, воздействуя на свои ступни, человек активизирует в том числе, и свою мыслительную деятельность.
Все предлагаемые упражнения для стопы выполняются без носков. Желательно – на свежем воздухе в ходе прогулки, или специально выделив для этого время.
Значительного оздоровительного эффекта можно достигнуть, если совершать прогулки босиком по траве или песчаному берегу. При чем, более предпочтительна неровная волнистая поверхность.
Постоянно увеличивайте продолжительность таких прогулок, чтобы подошвы стоп как можно дольше соприкасались с землей. Попадающиеся Вам по дороге мелкие предметы пытайтесь захватывать и приподнимать пальцами ног. Это тоже хорошие тренирующие упражнения для стопы.
Возможным местом занятий могут быть и домашние условия или спортзал. Хорошим дополнением для ниже приведенных упражнений может стать массаж или самомассаж стоп.
Разминка
Для выполнения любого физкультурного комплекса необходимо подготовить соответствующие мышцы. Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно одна другой. Поднимитесь на носках и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 2 подъема.
Упражнение для укрепления стопы
Сядьте на стул, попытайтесь поднять с пола какой – либо мелкий предмет попеременно пальцами одной ноги, а затем – другой. После нескольких попыток у Вас все должно получиться.
Повторяйте это упражнение в течение 5 минут ежедневно. Оно укрепляет сухожилия пальцев ног, усиливает их способность поддерживать равновесие тела.
Упражнение для укрепления стопы
Встаньте босыми ногами на толстую книгу широкого формата так, чтобы пальцы ног выходили за край книги. Пальцами постарайтесь схватить край обложки книги.
Повторяйте это упражнение ежедневно в течение пяти минут. Вскоре Ваши пальцы приобретут подвижность. Это упражнение также способствует укреплению сухожилий пальцев ног.
Развитие стопы
Сядьте на стул, вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь написать какие – либо буквы. При выполнении этого упражнения необходимо достигнуть того уровня навыков, когда текст будет написан разборчиво. Это упражнение поможет развитию стопы, усилению пальцев ног и всей мышечной структуры ступней.
Развитие стопы
Сядьте на стул, положив ступню на бедро другой ноги. Возьмите одной рукой ступню, а второй – большой палец ноги и крутите его вокруг сустава сначала по часовой стрелке, а затем – против часовой.
Аналогичное упражнение проделайте и с остальными пальцами ног. В результате выполнения этих вращательных движений увеличится подвижность суставов пальцев.
Для следующего упражнения можно использовать специальный массажный валик с гофрированной поверхностью.
Упражнение с валиком
Сядьте на стул и поставьте на валик ступни обеих ног. Катайте валик от пальцев к пяткам и в обратно. В этом упражнении давление на валик оказывается максимально возможное, но не достигая болевого порога.
упражнение с валиком
Стоя и опираясь одной ногой на валик, катайте его вперед – назад. Затем поменяйте ноги.
Эффективность этого упражнения зависит от продолжительности и силы воздействия на ступни. Как результат, происходит регенерация тканей ступней, из них начинают выходить солевые отложения. Через рефлекторные точки стопы мощное укрепляющее воздействие оказывается и на нервную систему.
Упражнения во время ходьбы
Укрепив Ваши ступни упражнениями с валиком, можно приступать к следующим упражнениям, которые можно выполнять как в составе вышеприведенного комплекса, так и во время занятий ходьбой.
поочередная ходьба по внешней и по внутренней стороне стоп;
поочередная ходьба на пятках и на носках.
Эти упражнения также хорошо помогают развитию стоп.
Заниматься нужно ежедневно и не менее сорока минут в день. С необходимым отдыхом между упражнениями. Для занятий постарайтесь максимально использовать периоды ремиссии заболевания.
Во время обострения болезни можно и нужно выполнять те упражнения, которые не сопровождаются болью – как на поврежденном, так и на здоровых суставах. Подобранные по этому принципу упражнения обеспечат посильную нагрузку на суставы, мышцы и связки.
По материалам “Система оздоровления Поля Брэгга. Лучшие методики”. Сост.Н.М. Казимирчик, А.В. Моськин.
Упражнения для стоп
Большинство комплексов упражнений направлены на крупные мышечные зоны – спину, пресс, ноги, бедра и т.д. А вот ступни ног остаются без внимания. Между тем стопа играет очень важную роль в поддержании здоровья суставов ног и позвоночника.
Почему важно укреплять стопы?
Дело в том, что стопа – это наш главный амортизатор, то есть ступни смягчают ударную нагрузку, когда мы двигаемся. Если амортизирующая функция стопы ослабевает – в результате ослабления мышц и связок стопы, плоскостопия – нагрузка ложится в первую очередь на позвоночник и ноги: голеностопы, коленные и тазобедренные суставы. Из-за постоянной тряски суставы и диски быстрее стираются, многократно увеличивается риск развития остеоартроза, остеохондроза, протрузий и грыжи дисков, плоскостопия, варикозного расширения вен, травмирования суставов ног.
Поэтому так важно делать упражнения для мышц стопы (лфк для стопы). Это поможет нашим ногам быть подвижными и легкими. Выполнять упражнения для стоп несложно и в домашних условиях, например, по утрам, в постели.
Упражнения для стоп лежа
Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.
1. «Отталкивание».
Выполняется лежа на спине, руки по швам, ноги нужно держать прямо, на ширине плеч. Поочередно тяните большие пальцы стоп до максимума, затем сгибайте их к себе также до возможного предела – при этом пятка как бы вытягивается. Повторяйте движения вперед-назад. Гимнастику можно выполнять каждой ногой по очереди или обеими ногами.
2. «Дворники»
Исходное положение – лежа на спине. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.
3. «Круги» (вращения стоп)
Исходное положение – лежа на спине. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Старайтесь чертить кончиками пальцев ног круги, вращая ступни в щиколотке.
Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз), затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными, максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.
Аналогичное упражнение можно выполнять сидя.
Сидя на стуле, закиньте одну ногу на другую так, чтобы голень лежала на бедре. Одной рукой придерживайте ногу чуть выше лодыжки, а другой вращайте стопу в разные стороны. Сделайте по 10 оборотов в обоих направлениях для каждой ноги.
Вращения можно выполнять в комплексе со сгибаниями-разгибаниями стоп. Лежа на спине, крутить стопами ног влево и вправо, вперед и назад, сгибая и разгибая пальцы.
4. «Кулак»
Исходное положение – лежа на спине. С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы, затем также максимально растопырьте пальцы, подобно тому, как расправляете ладонь, расслабьте пальцы и ступни. Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.
Дополнительно. Лежа на спине, вытяните ноги, соединив стопы вместе. На вдохе потянуть носки к себе, удерживая мышцы в напряжении. Выдох – исходное положение. На вдохе согнуть пальцы на ногах, на выдохе – выпрямить. На вдохе развернуть стопы наружу, на выдохе – соединить вместе. На вдохе – стопы внутрь, на выдохе – исходное положение.
Гимнастика для стоп стоя и сидя
1. Стоя в положении ноги врозь, носки «смотрят» внутрь, делать попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.
2. Стоя, обопритесь на стол или спинку стула: На вдохе – подняться на носки, на выдохе – опуститься на полную стопу. На вдохе – встать на пятки, на выдохе – опуститься на мыски.
3. Ходьба на носках и на пятках.
4. Ходьба с поджатыми, а затем с поднятыми пальцами ног.
5. Несколько раз в день по 10–15 минут ходить на наружных краях стопы, как «мишка косолапый».
6. Сидя, попытайтесь пальцами ног ухватить с пола любой мелкий предмет (ручку, монетку, деталь конструктора) и поднять его.
7. Расправьте на полу полотенце и сядьте на пол, поставив стопы на полотенце. В течение 2 минут попытайтесь собирать полотенце пальцами ног в кучку, затем расправлять его. Передохните, затем повторите упражнение.
8. Приподниматься на мысочках и приседать, удерживая равновесие.
9. Упражнение “Шаги Чарли”. Укрепляет голеностоп. Встаньте прямо, пятки вместе, мыски врозь. Удерживая мыски повернутыми наружу, сделайте несколько шагов вперед, затем вернитесь назад. Выполняйте упражнение 1 минуту, затем расслабьте стопы и повторите упражнение.
Все упражнения следует повторить не менее десяти раз.
Упражнения эффективны при плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.
Хорошей профилактикой плоскостопия служит ходьба или бег по пересеченной местности. Любая неровная поверхность всегда лучше для тренировки стопы. Например, в лесу ходить намного полезнее, чем по ровному асфальту.
Лечение суставов ног методом кинезитерапии. Остеоартроз, плоскостопие
Если вас периодически беспокоят боли в суставах ног, отеки и воспаления, тугоподвижность по утрам, покалывания, судорожные мышечные сокращения, слабость мышц, пройдите диагностику костно-мышечной системы в нашем центре.
У нас акция. Консультация врача + диагностика позвоночника и суставов – 1000 руб.
Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.
Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:
Следите за нами в “Инстаграм”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Загрузка...
