Интересуют полноценные источники белков О том, сколько белков в одном яйце, сколько белков в рыбе, курице и молочных продуктах

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Составляем меню на день: природные источники белка

Белки – важнейший компонент питания спортсменов. Именно белки обеспечивают организм необходимым строительным материалом для наращивания мышечной массы, поэтому, если белка в Вашем рационе недостаточно, даже самые интенсивные тренировки не помогут создать красивые и рельефные мышцы.

Суточная потребность в белках у кажого человека своя и зависит от исходного веса спортсмена, а также степени интенсивности нагрузок. Подробнее об этом можно прочитать в статье на нашем ресурсе:

Закономерно, что у любого человека, задавшегося целью обрести сильные, тренированные мышцы, возникает вопрос: а сколько же белка содержится в привычным нам продуктах питания? И как сбалансировать свое меню, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами?

Рассмотрим основные источники протеина, поступающего с пищей. Отметим, кстати, что помимо содержания белка, важное значение имеет еще такой фактор, как степень его усвоения, или, как говорят диетологи, биологическая ценность (БЦ). Чем выше биологическая ценность продукта, тем лучше. 100% биологическая ценность говорит о том, что все содержащиеся в данном продукте полезные вещества будут на 100 % усвоены организмом.

Содержание протеина: 25%

Биологическая ценность: 79%

Мясо курицы как нельзя лучше подходит для рациона спортсмена. Выбирайте филейную часть, без кожи, в которой много холестирина и ненужных Вам жиров. Размер порции в 200 грамм обеспечит поступление 50 гр белков, из которых организмом будут усвоены 39,5 грамм.

Если Вы не слишком любите отварную курицу, попробуйте приготовить ее на гриле, добавив пряных трав, сок лайма или лимона, красный перец. Отлично сочетается с курицей индийская приправа карри.

Содержание протеина: 25%

Биологическая ценность: 83%
Содержащийся в рыбе протеин усваивается лучше куриного. Кроме того, блюда из рыбы богаты незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Готовить рыбу совсем не так сложно, как Вы думаете. Можно приготовить филе лосося или семги в пароварке, запечь в фольге или добавить в салат консервированного тунца или горбушу. В общем, вариантов масса – выбирайте свой.

Содержание протеина: 25%

Биологическая ценность: 80%

Говядина должна присутствовать в меню не менее трех раз в неделю. Покупайте свежеразделанное нежирное мясо – именно оно принесет наибольшую пользу, не говоря уже о вкусовых качествах. Стейк из говядины весом в 200 грамм обеспечит усвоение организмом 40 грамм белка. Если же Вы все-таки купили кусок говядины с жиром, обрежьте его при готовке – лишние калории Вам ни к чему.

Говядина содержит еще очень полезные для мужчин цинк и железо, а также витамин В12.

Содержание протеина: 11%

Биологическая ценность: 100%
Яйца – уникальный природный продукт, уступающий лишь сывороточному протеину по степени усваиваемости белка. Если Вас беспокоит якобы высокое содержание холестерина в яйцах – употребляйте в пищу только белок, или замените куриные яйца перепелиными. Коктейль на основе перепелиных яиц – отличное средство для восстановления сил после интенсивной тренировки. Благотворно влияют перепелиные яйца и на потенцию, работу предстательной железы, печени и почек.

Яйца, также как и рыба, богаты омега-3 жирными кислотами, причем в них совсем нет лишнего жира. В одном курином яйце в среднем содержится около 5,5-6 грамм белка, который полностью усваивается. Перепелиные яйца, хотя и легче по весу, содержат больше белка в процентном отношении. Одно перепелиное яйцо весом 14 гр содержит 1,82 гр белка.

1. Молочные продукты

Содержание протеина: в зависимости от типа продукта

Биологическая ценность: 80%

Молоко – привычная с детства пища. Стакан обычного молока или кефира (250 гр) содержит приблизительно 7,25 гр белка, из которых организмом усваивается около 5,8 грамм. А вот 100 грамм нежирного творога содержат уже 18 грамм белка, из которых усваивается14,4 гр. Более точные цифры можно получить, изучив содержание белка, указанное на упаковке конкретного молочного продукта. Однако, изучая упаковку, не забывайте и об уровне жирности – вместе с белками Вы получите и дополнительные жиры.

К сожалению, многие молочные продукты отнюдь не назовешь диетическими. Откажитесь от 40%-й сметаны, сливок, сладких йогуртов. Отдавайте предпочтение обезжиренному творогу не более 1,8% жирности, 1%-е молоко для молочных или протеиновых коктейлей, нежирный кефир или йогурт.

Помимо протеина, молочные продукты являются хорошим источником кальция, который необходим для укрепления костной ткани, эмали зубов, предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Какой протеин «самый лучший»?

Нельзя выделить какой-то один природный источник белка – для создания оптимальной анаболической среды для набора мышечной массы в рационе должны присутствовать все вышеперечисленные продукты. Суточное употребление протеина следует разделить на 5-6 приемов пищи.

Например, начните свой день с парового омлета из 5-6 перепелиных яиц – это даст 11 грамм белка. Во время перекуса съешьте стаканчик натурального йогурта – это еще 4 гр белка. В обеденной трапезе должно быть блюдо из говядины или курицы – добавляем 40 гр белка. На ужин в качестве основного блюда выберите более легкую для усвоения рыбу, например, стейк семги с салатом из овощей: +50 гр белка. На ночь выпейте кефир: +5,8 гр усвоенного белка.

Итого: 110,8 гр белков в сутки – вполне достаточно для обеспечения роста мышечной массы при исходном весе 69 кг (чтобы росли мышцы, на килограмм собственного веса требуется около 1,6 гр белка). Можно дополнить меню такими продуктами, как бобовые, орехи, нежирный сыр.

Проанализируйте подобным образом свое меню в течение 2-3 дней, чтобы понять, хватает ли Вам белков, получаемых с пищей. Если нет – на помощь придут специально разработанное врачами-диетологами спортивное питание для набора мышечной массы. Однако не забывайте следить за общей калорийностью рациона, иначе велик риск набрать лишние килограммы.

Лучшие источники белка

Что такое белок?

Белок, так же известный как протеин – это основной строительный материал в человеческом организме, а по совместительству еще и один из основных макронутриентов. Белки делятся на животные и растительные.

Для чего организму нужен протеин?

Он выполняет функции строительного материала для тканей, и пополняет энергетические запасы.

Белок не в состоянии откладываться «на потом», его запасы постоянно необходимо пополнять. Дефицит протеина приводит к потере собственной белковой ткани. Общепринятая дневная норма белка составляет от 0.8 до 1.5гр белка на 1 кг собственного веса. Но эта цифра актуальна лишь для обычных людей, спортсменам и людям занимающимся фитнесом, в виду их нагрузок, необходимо гораздо больше протеина.

В каких продуктах содержится белок?

Источники животного белка

Куриные грудки являются, пожалуй, рекордсменом по соотношению количества белка к количеству жира – на 170 гр мяса всего 3 грамма жира и около 40 грамм белка. Естественно, речь идет о курином мясе, приготовленном на пару или отварном. В 100 гр грудок как куриных, так и индюшачьих содержится 22-25 грамм белка.

Крольчатина также богата белком. В 100 граммах содержится 22-23 грамма белка и совсем немного жира – как правило, не больше 10гр. Мясо кролика полезно и отличается хорошим вкусом. Единственным недостатком кроличьего мяса являются сложности с его приготовлением.

Субпродукты. Куриные, индюшачьи и кроличьи печень, почки, сердце, желудки практически не разнятся с мясом по количеству содержащихся в них белка – 100 гр субпродуктов содержит около 15-20гр белка. Есть одно лишь «но» – в них содержится почти 12% жира. Это отличный вариант для тех, кто экономит свои деньги.

В постной говядине содержится большое количество белков, витаминов В3 и В12, железа, цинка. Правда есть один нюанс, в таком мясе много пищевого холестерина и насыщенных жиров. В 200 граммах содержится 33 грамма белка и 300ккал. Минусом «мраморной говядины» является ее цена, в нынешних реалиях гораздо выгоднее покупать курицу или индейку.

Перепелиные яйца, в связи с их размерами, плохой источник белков. В гусиных и утиных яйцах содержится большое количество жиров. Поэтому яичный белок куриных яиц является наиболее востребованным в спортивной среде, в нем содержится необходимые и незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышечной ткани.

Основная доля протеина содержится именно в “белке” куриного яйца. В среднего размера яйце находится около 7 грамм белка, из которых только два содержатся в желтке.

Творог и молочные продукты

Если вы нацелены на потребление большого количества белка, а с усвоением молока имеются определенного рода трудности, не отчаивайтесь. Существует богатый выбор других легко усваиваемых молочных продуктов, в которых имеется достаточное количество протеина.

Богатым источником белка считается нежирный творог – всего в 100гр содержится 17-18гр белка. Так как этот протеин усваивается достаточно медленно, творог едят на ночь, обеспечивая тем самым организм необходимым количеством аминокислот. Существует немаловажный нюанс, употребление творога в больших количествах замедляет метаболизм и если обмен веществ и так медленный, то рекомендовано съедать не больше 100-120гр этого молочного продукта за сутки.

В йогурте и кефире протеина не очень много – всего 3-3.5 грамма на сто, однако эти продукты могут прекрасно выступать в роли дополнительных источников макронутриента.

Сыры содержат среднее количество белков. Правда, помимо белка, они богаты еще и жирами. Существуют сыры с низким содержанием жира, но на прилавках найти их крайне трудно.

Белая рыба

Белая рыба (минтай, путасу, треска или хек) является ценным источником белка. Самый постный сорт такой рыбы содержит до 20гр белка на 100 грамм продукта, притом, что калорийность ее не будет превышать 80ккал.

Белая рыба прекрасно подойдет для тех, кто считает калории или соблюдает диету. Рекомендуется покупать эту рыбку свежей, если же нет такой возможности, то отдать предпочтение рыбе сухой заморозки.

Красная рыба

Великолепный источник белков и полезных жиров, которые поддерживают иммунитет и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Например, всего в 100гр атлантического лосося содержится 30г белка, 9 гр жира (из которых 3-4г составляют мононасыщенные жиры).

В отличие от белой рыбы, красная более калорийна – 210ккал на 100гр продукта. В красной рыбе содержится большое количество витамина В12, который принимает участие в обмене веществ.

Сколько белка в рыбе

белка в продуктах: таблица на 100 грамм

белка в продуктах очень важно знать каждому атлету. Это поможет не только составить правильное меню для тренировок и сушек. Ведь именно белок (протеин) очень активно участвует в строении мышечной массы.

Белки можно без сомнений назвать главным элементом жизни на земле. Соединение этого элемента имеет достаточно необычное и разнообразное строение, в котором важную роль играют аминокислоты.

Чтобы продукты играли полноценную роль в работе организма, очень важен состав и наличие в нем протеина и многих других составляющих.

Пища с высоким содержанием протеина

Все данные рассчитаны на 100 грамм:

Мясо баранины – 25

Мясо говядины – 21

Мясо индейки – 25

Мясо кролика – 25

Мясо курицы без кожицы – 26

Мясо цыпленка бройлера – 23

Печень курицы – 20

Сердце курицы – 20

Желудки курицы – 20

Печень говядины – 16

Колбасные изделия – 15

Говяжий язык – 17

Яйцо в целом виде – 12

Желток яичный – 3

Белок яичный – 4

Икра красная – 26

Филе кальмара – 17

Морская капуста – 1,8

Печень трески – 24,5

Кефир или йогурт натуральный – 3,2

Молоко до 1% — 3,1

Молоко от 1,5 до 5% — 3,2

Сыр твердых сортов – 25,6

Сыр копченный, колбасный – 22,5

Сыр плавленый – 19,9

Пища с большим количеством протеина в бодибилдинге

Если вы решили заниматься бодибилдингом, то помимо тренировок очень важно правильно питаться. Ошибка многих в том, что они не задумываются о своем питании, поэтому результаты даже после интенсивных тренингов не так высоки, как хотелось бы. Поэтому всем тем, кто хочет набрать не жир, а мышечную массу, очень важно включить в свой рацион пищу с повышенным протеином. Это поможет построить красивое тело.

Для этого стоит употреблять в пищу:

Все виды мясо, сюда можно включить говядину, кролика, разного рода птицу, баранину и в небольшом количестве свинину. Желательно выбирать мясо постное без содержания жиров.

Также очень хорошо включить в ежедневный рацион морепродукты. Если вы выбираете овощи и фрукты, то здесь можно получить хорошее количество протеина, но обязательно стоит помнить, что эта категория может содержать большое количество углеводов, например картофель.

Можно построить свое меню на основе следующих овощей и фруктов, а также бобовых:

• Шпинат
• Соевая спаржа
• Бобы соевые
• Фасоль
• Банан
• Авокадо

Советы

Для человека очень важно употреблять протеины растительного и животного происхождения. При занятиях спортом надо включать в свой рацион женщинам 1,5 грамма протеина на килограмм своего тела, мужчинам 2 грамма. При этом стоит знать и помнить:

• Животные протеины можно назвать самыми полноценными. Именно в них входят все необходимые для полноценной жизнедеятельности аминокислоты. К животным протеинам можно причислить: все виды мяса, птицы, рыбы, сыр, молоко и молочные продукты, яйцо
• Белок в овощах, фруктах, зерновых и орехах считаются неполноценными. В них чаще всего не хватает некоторых аминокислот, которые работают на создание протеина в новом формате. Поэтому организму приходится разбивать на отдельные аминокислоты, чтобы соединить их с аминокислотами из других продуктов, для создания строительного материала
• Желательно всегда знакомится с тем, что написано на этикетке и читать какое количество протеина содержит пища, идеальным вариантом будет, если протеина будет больше, чем содержание жиров
• Животный белок можно заменить соей. Именно соя может являться прекрасной альтернативой мясу. Для этого в рацион можно включить тофу или соевые бобы
• Пища с полноценным содержанием протеина очень хорошо контролирует аппетит и дает долгое насыщение, что хорошо для тех,

Вегетарианство

Очень многих интересует, есть ли такая возможность быть вегетарианцем и получать полноценно белок. Конечно, такая возможность есть, для этого надо просто знать какие продукты помогут в этом.

1. Киноа. Это прекрасный источник протеина с полным составом аминокислот. Употреблять его можно всем даже не вегетарианцам.
2. Фасоль черная. Именно эти бобовые смогут полноценно заменить мясо в организме человека, поэтому для того, чтобы полноценно восполнять в организме белок, стоит употреблять в пищу фасоль. Также она богата клетчаткой и антиоксидантами.
3. В пятидесяти фисташках вы можете найти для себя шесть грамм протеина. Поэтому для перекусов или как добавка к блюдам фисташки тоже хорошо подойдут
4. Чечевица должна быть на столе всех вегетарианцев, ведь ей нет равных по количеству протеина, которые подходят для приверженцев такого питания. 9 грамм на полстакана, это получается, что стакан чечевицы может по возможности заменить почти сто грамм говядины.
5. Миндаль. В этих орехах протеина выходит около 6-ти грамм на горсточку.
6. Молоко соевое. Этот продукт рождает много споров, но протеина в нем находится достаточно, это 8 грамм на стакан. А почему спорят, да просто считается, что в наше время соя это гено — модифицированый продукт, потому есть или не есть, каждый решает сам.
7. Брокколи. Этот овощ малокалориен и является не плохим источником протеина. Стакан содержит около 4 грамм белка.

Список продуктов с более низким количеством протеинов

Продукт	Белок в граммах на 100гр	Продукт	Белок в граммах на 100гр
абрикос	1	карамель
ананас	0,5	картофель	1,9
арахис	26,5	клубника	1,4
арбуз	0,6	клюква	0,7
бобы	5,9	Крупа греча	13
баклажаны	0,7	Манная крупа	11,5
вафли	3,1	Овсяная крупа	12,5
ветчина	23	Кукурузная крупа	9
вишня	1,6	Пшеничная крупа	12,8
виноград	1,1	Перловая крупа	9,6
геркулес	13,5	лимон	1
горох	23,2	Лук репка	1,9
Орех грецкий	13,9	Лук зеленый	1,5
Подберезовики грибы	2,5	майонез	3,5
Грибы белые	27,8	курага	5
груша	2,5	маргарин	1
Зеленая фасоль	4,1	мармелад
зефир	1	Растительное масло
изюм	2,4	Сливочное масло	0,7
кабачки	0,8	мед	0,9
Белокочанная капуста	2	миндаль	19
Пшеничная мука 1 сорт	11	хурма	0,6
Пшеничная мука 2 сорт	12	черемша	2,5
огурцы	1	черника	1,3
оливки	5,5	черешня	1,2
пастила	0,6	чеснок	6,6
Перец болгарский	1,5	чечевица	25
петрушка	2,5	шиповник	3
томаты	1,1	Молочный шоколад	7
пряники	5,2	Шоколад темный	5,5
редька	2	сало	1,5
рис	8,2	шпинат	3
Рябина	1,3	яблоки	0,5
салат	1,3	сушки	10,5
Семя подсолнечника	21	фасоль	23
сдоба	8,2	фундук	15,9
соя	35	халва	12

Для похудения

Такая пища очень хорошо подходит для похудения, просто стоит правильно выбрать ингредиенты с содержанием протеина, которые помогут сбросить вес и не навредят здоровью, а также в которых белок будет более легко усвояемым.

К этим ним можно отнести:

1. Грудка куриная без кожи, самый прекрасный ингредиент, в котором достойное количество протеина и почти нет жира
2. Яйцо куриное. Большую пользу приносят именно белки, а вот желток, помогает усваивать белок намного лучше
3. Лосось, помимо большого содержания протеина, можно получить очень важные жиры Омега
4. Говядина, именно она может дать самый полноценный белок, в котором находится весь набор аминокислот

Какое количество белка содержится в яйце?

Без достаточного поступления аминокислот с пищей организм не может существовать. Именно поэтому диеты стараются ограничить дозировку жиров и сахара, но увеличить порции протеиновых продуктов. Чтобы точнее спланировать свое меню и сделать его более правильным, нужно знать, сколько грамм белка содержится в одном курином яйце. Ведь это самый лучший источник аминокислот.

Как устроено куриное яйцо

Это полезный и популярный продукт, поскольку включают полный набор незаменимых аминокислот, витамины, минеральные соединения. Его строение таково:

• Скорлупа. Она прочная, но имеет поры для обмена воздухом и влагой с окружающей средой. Ее толщина от 0,3 до 1,6 мм. Это несъедобная часть для человека, которую можно использовать для кормления птицы, как удобрение и для декоративной мозаики.
• Белок. Жидкая часть, в нем много воды (85%), он более плотный к середине. Внутри образует два канатика. От скорлупы отделен парой оболочек.
• Желток. Он располагается в середине белка. В нем сконцентрирована половина сухих веществ продукта с преобладанием протеинов и липидов. Вязкий, имеет тонкую оболочку.

Размер и масса, цвет и плотность оболочки, оттенок желтка и его крупность сильно зависят от породы кур и рациона их кормов.

Суточная норма употребления яиц

Мнения на этот счет расходятся. Американские ученые призывают кушать не более 3 яиц в неделю, чтобы не провоцировать повышение холестерина. По другим данным в год нужно употреблять не более 260 шт. (5 в неделю).

Большинство диетологов считают, что употребление 1 шт. в день сказывается благотворно на здоровье, не приносит вреда. Эта норма подойдет для женщин и для детей, хотя для них предпочтительнее перепелиные (4-5 штук в сутки), ведь в них выше содержание минералов. Для мужчин и для спортсменов количество можно увеличить до 2 шт. ежедневно. Подробнее о полезных свойствах яиц и противопоказаниях к этому продукту читайте в статье.

Категории куриных яиц

Различают диетические, что могут храниться не дольше 7 дней (маркируются буквой Д) и столовые (С) с более внушительным сроком сбережения. В зависимости от размера по ГОСТ Р 55502-2013 продукция подразделяется на категории:

Категория	Буквенное обозначение	Масса 1 шт, г
Высшая	XL	75 г и более
Отборная	L	65-74,9
Первая	M	55 до 64,9
Вторая	S	45-54,9
Третья	нет обозначения	35-44,9

От категории сильно зависит цена: чем крупнее продукт, тем дороже. Но на пищевую ценность (соотношение БЖУ и калорийность) это мало влияет: от 1 крупного или 2 маленьких штук польза для организма одинаковая.

Состав яйца: количество белка, жиров и углеводов

В курином яйце есть все жизненно важные элементы, но они неравномерно распределены между его частями. Самый концентрированный – желток. В нем протеинов и жира больше, чем в белке, соответственно его калорийность выше. Если же брать в целом, то этот продукт животного происхождения практически лишен углеводов (менее 1%). Он включает 13-14% протеинов и 11-12% липидов, обладает калорийностью 163 ккал на 100 г.

Сколько весит белок и желток одного яйца

Масса 1 штуки составляет в среднем 60 г. Из них белок занимает 56% или 33,6 г, на желток приходится 34% или 20,4 г. Точные значения зависят от категории продукта и соответственно его веса. Например:

• Из 1 шт. высшей категории общей массой 75 г можно получить белого компонента 42 г, желтого – 25,5 г.
• В 1 шт. третьей категории весом 35 г на белок приходится 19,6 г, а на желток 11,9 г.

В зависимости от породы кур соотношение составных частей меняется в пределах 1-1,5%.

Сколько белка содержится в одном яйце?

Если говорить о концентрации протеинов в разных частях сырого яйца, то их больше всего в желтке – 17 процентов. Целый продукт и его белая часть содержат практически одинаковое количество аминокислот – около 13%. На первый взгляд не совсем логично, почему на диете больше востребованы белые омлеты. Все дело в том, что в желтке много жира и холестерина, он очень калорийный. Сколько грамм белка в одном яйце, а также в его составных частях, подскажет таблица.

Таблица: Сколько в 1 ЯЙЦЕ белка, жиров и углеводов и в 100 г

Протеины, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Целое, в 100 г	13,3	11,6	0,7	163
Желток, в 100 г	17,0	33,0	0,2	371
Белок, в 100 г	13,0	0,3	0,7	54,4
1 штука массой 60 г	7,9	6,9	0,4	97,8

Отварное куриное яйцо – это лучший источник протеинов по их составу, набору аминокислот, оно прекрасно переваривается. Но по концентрации в 100 г оно сильно уступает другим диетическим продуктам: телятине, рыбе, креветкам, куриной грудке.

Влияние термической обработки на количество белка

Кулинарная обработка повышает усвоение продукта животного происхождения. В зависимости от способа приготовления его химический состав слегка меняется (в пересчете на 100 г):

• В вареном яйце белка 12,7 г, причем не важно, всмятку или вкрутую оно получено.
• В жареном яйце без добавления масла за счет испарения влаги содержание аминокислот повысится до 14,5 г.
• В омлете без добавок протеинов 9,6 г.
• В яичнице глазунье – 11,9 г.

Включение в рецепт омлета молока, овощей, зелени, бананов и других компонентов сильно меняет КБЖУ блюда.

Где больше белка в куриных яйцах или перепелиных?

У перепелиных яиц есть свои преимущества: в них не бывает сальмонеллеза, они реже вызывают аллергию, включают больше макро и микроэлементов. Но если говорить о концентрации протеинов, то перепелиные содержат их 11,9%, по этому показателю они немного уступают куриным, калорий в них также меньше (158 ккал на 100 г).

Сколько времени можно хранить белки от яиц в холодильнике

Скорлупа – надежная преграда, она защищает содержимое от порчи на протяжении 20 дней без холодильника. Если же продукт держать при температуре от 0 до 5 градусов, то его можно употреблять в течение 60 суток. Отделенные яичные белки – совсем другое дело. В холодильнике их можно хранить не дольше 5 дней в закрытой банке. Для более длительного сбережения лучше их заморозить. Правда, в этом случае они частично теряют свою способность взбиваться в пышную пену.

Количество белка в одном яйце не самое высокое, если сравнивать его с другими продуктами животного происхождения. Но зато он – самый полноценный, включает абсолютно все незаменимые аминокислоты. Из-за этого приготовленные на пару омлеты разрешены при всех диетах.