Интервальный тренинг для похудения, упражнения для интервальной тренировки

Интервальный тренинг для похудения, упражнения для интервальной тренировки

Интервальная тренировка — как эффективный способ сжигания жира мужчинам и девушкам

Спортивное тело – рельефное, поджарое, скорее, уже никогда не выйдет из моды, и до того времени, когда полнота вновь будет в почете, наше современное общество наверняка не доживет. Поэтому как грибы растут фитнес-клубы. А вот потерять в них лишние килограммы люди не против, поэтому на помощь приходит не только инвентарь и тренажеры, а еще и различные жиросжигающие методики. Одной из таких является интервальная тренировка. Мы уже рассматривали подобные примеры ВИИТа и Табата, теперь подробнее рассмотрим, что представляет собой данная методика.

Что такое интервальная тренировка

Суть данной тренировки в выполнении интервальных сессий, в которых интенсивная нагрузка чередуется с менее интенсивной, являющейся скорее отдыхом. Интервальные тренировки выполняются либо на одном из кардиотренажеров – это так же может быть и бег на стадионе, либо чередуются с силовыми и кардиоупражнениями.

Таким образом, интервалы выполняются между собой без паузы – второй интервал и будет служить отдыхом. Таких сессий может быть от 5 до 15, зависит от сложности программы и физической подготовки. Силовые упражнения могут выполняться на количество, но следующий интервал может быть как кардио в умеренном темпе, так и простой ходьбой. Длительность такой тренировки может занимать в среднем 15-30 минут.

Следующий важный момент – длительность интервалов:

  1. интенсивная сессия выполняется от 10 до 30 секунд, максимум минуту;
  2. вторая часть интервала выполняется в два-три раза дольше для восстановления и может длиться 2-3 минуты.

Чтобы понимать, с какой интенсивностью тренироваться, необходимо заниматься с пульсометром или рассчитать пульс по формуле, которая подробно описана в статье зоны пульса. Таким образом, интенсивная часть должна выполняться в промежутке 80-95% от максимального пульса, а интервал для отдыха в районе 40-60%.

Например, бег на беговой дорожке: после разминки увеличивайте скорость до тех пор, пока не увидите, что пульс поднялся до нужного уровня – в среднем 80-90%, и держите темп 30 секунд. Затем снижаете скорость до бега трусцой или ходьбы, пока пульс не снизится примерно до 50-60%. Пульс можно отслеживать как на беговых дорожках, так и на пульсометре. Главное знать свои зоны пульса заранее. Скорость у каждого будет индивидуальной, поэтому здесь необходимо отталкиваться от показателей на пульсометре.

Польза и вред интервального тренинга

Преимущества и польза интервальной тренировки:

  • Позволяет сжигать подкожный жир даже после окончания тренировки.
  • Укрепляет сердце и сосуды.
  • Занимает меньше времени и является более эффективной по сравнению с длительными кардионагрузками средней интенсивности.
  • Повышает выносливость организма.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Приводит мышцы в тонус.
  • Является универсальной, подходит любителям как кардио, так и силовых тренировок.
  • Заниматься можно в зале и дома, такие тренировки могут совершаться без специального оборудования.

Недостатки и вред:

  • В тренировках предусмотрена высокая нагрузка, поскольку требуется выполнять высокоинтенсивные сессии на 90-95% от максимума, а это для многих большая нагрузка на сердце. Поэтому неподготовленным людям начинать с таких занятий не стоит, необходима общеукрепляющая подготовка заранее.
  • Даже силовые интервальные тренировки больше рассчитаны на жиросжигание, поэтому в целях набора мышечной массы выбирать эту методику не стоит.

Противопоказания

В первую очередь, интервальные тренировки запрещены лицам с любыми заболеваниями сердечнососудистой системы. Гипертония так же является противопоказанием к нагрузкам. Не рекомендуется заниматься неподготовленным людям и в пожилом возрасте. Так же такие тренировки запрещены беременным женщинам, после травм и операций, а также при любых нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Виды и методики интервальных тренировок

К разновидностям интервального тренинга относятся:

  1. Интервальная кардио тренировка, в том числе ВИИТ. Тренировка выполняется как на примере бега на дорожке. Так же в качестве нагрузки может использоваться любой из кардиотренажеров, скакалка и собственный вес тела. Ускорение выполняется в течение 1 минуты, восстановление проходит 2 минуты. Выполнять комплекс можно 5-10 циклов.
  2. Протокол Табата. Этот популярный метод так же относится к интервальным нагрузкам. Упражнения выполняются с весом собственного тела или оборудованием. Но выполняется нагрузка по следующему принципу: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Либо перечень упражнений выполняется по 30 секунд без пауз между ними, а отдых только в конце круга.
  3. Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировки в чередовании силовых и кардио упражнений. Например, выполняется 2-3 силовых упражнения по 15-30 раз, а между ними любое из кардиоупражнений: и прыжки, и бег, и выпрыгивания.

Как правильно заниматься

  • Стоит ли напоминать, что любое занятие начинается с разминки? В течение 5-10 минут необходимо выполнять легкое кардио, если тренировка будет проводиться на беговой дорожке, то и разминка, соответственно, выглядит как ходьба на том же тренажере. Так же можно выбрать велотренажер, орбитрек, степпер и другое.
  • Обязательно следите за пульсом. Наличие пульсометра – обязательное условие такого тренинга. Определите заранее свои зоны пульса, вычислив ЧСС для интенсивной сессии и неинтенсивной.
  • Так как тренировка предусматривает высокие нагрузки, оптимальная длительность тренировки составляет около 20-30 минут. Не стоит путать с обычными аэробными нагрузками.
  • Выполняйте нагрузку, выдерживая четко установленное время или количество повторений. Превышение интенсивности грозит перетренированностью и получением большой нагрузки на сердце.
  • После выполнения последнего цикла тренировки не спешите завершать нагрузку – сходить с тренажера или бросать снаряд. Если тренировка была беговой, продолжайте спокойно ходить в течение 7-10 минут, постепенно снижая скорость, до полного восстановления пульса.
  • В конце тренировки растяните мышцы.

Интервальная тренировка для сжигания жира для женщин

Пример интервальной тренировки в видео формате

Пример 1 – интервальная тренировка в домашних условиях для похудения

Первый вариант из двух упражнений чередуйте между собой без пауз, выполняя 10 кругов.

  1. Берпи – 30 секунд.
  2. Воздушные приседания – 60 секунд.

Второй вариант тренировки со статическим упражнением для восстановления. Выполните 10-15 кругов.

  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
  2. Планка – 60 секунд.

Пример 2 – интервальная тренировка в тренажерном зале для похудения

Выполните разминку на любом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

  1. Приседания с гирей – 30 раз.
  2. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
  3. Отжимания от пола – 10-15 раз.
  4. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
  5. Подтягивания на низкой перекладине – 15 раз.
  6. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.

Повторите комплекс 4-5 кругов.

Примеры интервальной тренировки для мужчин

Силовые упражнения в комплексе выполняйте в быстром темпе, при этом не теряйте качество выполнения.

Пример 1 – для тренажерного зала

Обязательно разогрейтесь перед началом комплекса. Силовые упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, сохраняя технику.

  1. Становая тяга – 10-15 раз.
  2. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
  3. Подтягивания – максимальное количество.
  4. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
  5. Жим штанги лежа – 10-15 раз.
  6. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.

Выполните 4-5 кругов. В конце тренировки растяните все мышцы.

Пример 2 — интервальный тренинг для дома

Данный комплекс можно выполнять на стадионе или в парке.

  1. Берпи – 60 секунд.
  2. Бег трусцой – 2 минуты.
  3. Отжимания, можно с хлопком – 60 секунд.
  4. Бег трусцой – 2 минуты.

Повторите 3 раза.

Затем переходите к следующему блоку:

  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
  2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
  3. Запрыгивания на возвышенность + берпи – 30 секунд.
  4. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

Повторите 3 раза. В конце растяните все группы мышц.

Заключение

Любую из программ можно при необходимости дополнить или заменить на более доступные упражнения для домашних тренировок. В любом случае, важно понять принцип построения интервальной тренировки и не увлекаться. В отличие от умеренного длительного кардио, интервальный тренинг сильнее нагружают сердце и мышцы, поэтому следует регулировать длительность занятий, чтобы не получить переутомление.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть — максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Читать еще:  Пубалгия (спортивная грыжа) в футболе, риски возникновения пубалгии, диагностика и лечение спортивной грыжи

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже «на рельеф», сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом — главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните — для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше — эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому — положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении — нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов — не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума — 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле — в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка — в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки — 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок — выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых — просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% — лучше снизить нагрузку. 95% — это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. — всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки — тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок — для того, чтобы мышцы не «посыпались» при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками — им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе — это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим — не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход — делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

Интервальные тренировки для быстрого похудения в домашних условиях

Приветствую Вас. Скоро Новый год и хочется встретить его в полной красе, но осталось не так много времени. На самом деле времени достаточно, если выбрать правильный подход. Я предлагаю Вам прочитать про очень интенсивную тренировку. Которая способствует быстрому похудению. А поговорим мы про интервальные тренировки для похудения в домашних условиях.

В чем же суть

Для начала разберемся к чем суть такой разновидности нагрузки. Суть заключается в том, чтобы чередовать нагрузку, выполняя упражнения интервалами. Чередовать можно как скорость бега, так и беговые упражнения с силовыми Главное- это чередовать интенсивность выполнения.

Известно, что благодаря интервальным распределениям нагрузки очень быстро добиваются желаемых результатов, и не только те, кто хотят похудеть, но и профессиональные спортсмены. 2 недели интервальных тренировок, легко переплюнут по эффективности месяц равномерных пробежек на беговой дорожке.

Это не так просто

Звучит не плохо, не правда ли? Быстрый эффект и гораздо меньше времени для тренировок. Да, действительно, Вам не придётся пропадать в тренажерном зале по 3 часа, Вам достаточно будет и 15-20 минут, чтобы запомнить на долго эту тренировку, и даже задуматься: « а ни вернуться ли мне снова к занятиям на эллиптическом тренажере, занимаясь в спокойном размеренном темпе.

Поймите, что в эти какие-то 15 минут Вам придётся выложиться на все 100%, бороться из последних сил, сражаться с самим собой. Уже передумали читать дальше?

Читать еще:  Зачем нужны гейнеры, виды гейнеров, кому полезно принимать гейнеры

Спешу Вас успокоить, очень тяжело будет сначала, потом будет легче, ведь организм уже привыкнет к такому виду нагрузок. Но не стоит расслабляться, надо стремиться постоянно увеличивать количество повторений и время занятий.

Почему такой сильный эффект

Есть несколько моментов, почему так эффективно работать интервалами:

  • ещё выше обмен веществ;
  • сжигается больше калорий, при меньшем количестве времени;
  • выше пульс, за счёт которого быстрее сжигаются жиры;
  • тело испытывает стресс, и тратит углеводов в разы больше.

Различные мнения

Существует множество противоречивых отзывов относительно таких тренировок. Кто –то восхищается возможностью не тратить по 2 часа в день, которых и нет, но иметь зримый эффект, а кто-то говорит что это вредно для здоровья. Действительно, есть у этого метода пару моментов, с которыми надо быть осторожнее:

  • Это действительно тяжелый труд, хоть и кратковременный. Очень трудно мотивировать себя на такой подвиг. Если ещё первые разы Вы будете на энтузиазме выполнять все задания в максимальном темпе, то дальше энтузиазма будет мало. Подумайте, хватит ли у Вас силы воли, чтобы превозмогать трудности и тренироваться регулярно?
  • Это огромная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, ведь сердце работает на износ и буквально вырывается из груди во время всех упражнений. Стоит поберечь себя, если у Вас есть какие-то противопоказания.

Если же Вы уверены в своих силах, и у Вас нет проблем со здоровьем, начнём.

С чего начать?

К такому серьёзному делу и подход должен быть серьёзным, поэтому рекомендую уделить внимание нескольким нюансам прежде, чем начнёте активно сжигать лишние килограммы:

  • Не ешьте за 1-1,5 перед началом, иначе у Вас может заболеть бок или в целом будет очень тяжело выполнять упражнения;
  • Обязательно разомнитесь (бег, прыжки, разомните хорошо все суставы, потянитесь). Нагрузка будет очень активной, и соответственно легко получить травму.
  • После упражнений обязательно проведите заминку, восстановите дыхание, выполните растяжку мышц и связок.

Предлагаю рассмотреть основные принципы, которых следует придерживаться при организации дома интервальных тренировок с целью похудения:

  • Интервальных тренировок огромное множество, Вы сами можете составлять тренировки опираясь на основы такого подхода:
  • Не больше 2-х раз в неделю. Дайте телу время на восстановление, плюс такие промежутки будут давать возможность морально расслабиться.
  • Делайте от 5 до 10 сетов (подходов);
  • Во время отдыха уменьшайте пульс до 50%;
  • Время выполнения от 4 до 15 минут, в зависимости от интенсивности и Вашей подготовки.
  • Вне зависимости от скорости выполнения, старайтесь следить за техникой.

Мы с Вами говорим о занятиях дома, поэтому не будем рассматривать виды беговых интервальных тренировок, а рассмотрим чередование силовых нагрузок с беговыми, либо силовых нагрузок с коротким отдыхом.

Проверенная Табата

Уже слышали? Не удивительно. А если нет- сейчас самое время.

Всё довольно просто: Вы выбираете любое упражнение (скручивания, приседания, выпады, отжимания и тд.) и выполняете всего 4 минуты. Но! Выполняя в максимальном темпе( 20 секунд) Вы должны успеть сделать 20-25 раз. Потом отдыхаете 10 секунд. И так восемь сетов.

Говорят, благодаря такому подходу сжигается в 9 раз больше калорий, чем при беге. Классикой считается смешивание аэробных упражнений и силовых. Так можно прокачать абсолютно все группы мышц: от ног до шеи плюс поддерживать пульс на высоком уровне.

Выполнить необходимо примерно 8 сетом. Аэробные упражнения выполняете 30 секунд, а силовые 1 минуту.

Виды аэробной нагрузки:

  • Бег на месте;
  • Бег с высоким подниманием колен;
  • Бег с захлестывание ног;
  • Прыжки на скакалке , прыжки из стороны в сторону;
  • Выпрыгивания из полного приседа;
  • Упор присест-упор лежа.

Примеры силовых упражнений:

На видео вы можете увидеть комплексы наиболее популярных упражнений. Надеюсь, Вам придётся по вкусу такой вид тренировок и Вы с радостью будете заниматься. Продолжайте читать блог и узнавать много нового и полезного.

Интервальная тренировка: секреты похудения

Регулярные тренировки в домашних условиях или в тренажёрном зале, приводят к значительным успехам, неважно, что вы делаете: пробежку , крутите усилено педали велосипеда , используете метод сайл-аэробики , проводите стабильную силовую аэробику или любители долго поплавать , всё это приводит к снижению веса и сжиганию жировых отложений.

Однако наступает момент, как бы вы не прилаживали усилия, вес стоит на месте и зараза никак не хочет уменьшаться. С вас идут ручьи пота, сердце скоро выскочит наружу, а цифры на весах гады никак не идут в сторону уменьшения, если и худеете, то совсем не там где желаете и в конце концов наступает эффект «застоя». Это нормальная реакция организма, когда ограничивая питания и привыкая к нагрузкам наш организм, не растрачивает, а накапливает энергию.

Для улучшения физической формы и дальнейшего сжигания жировых отложений, необходимо ввести разнообразие в тренировках, некую «шоковую терапию», к которой организм не привык и для него это будет новым.

Что такое интервальная тренировка:

В виде «шоковой терапии» и выступает интервальная тренировка – это чередования высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировки , другим словами упражнения выполняются в быстрой, взрывной манере, а затем в медленном темпе и снова в быстром, постоянно их чередуя включаете дополнительные резервы, которые помогают тратить калории.

Как должна проходить интервальная тренировка:

перед началом выполнения упражнений выполните общую разминку всех групп мышц;

нормальное время проведения интервальной тренировки 1 – 1,5 часа;

при высокой интенсивности выполнения упражнения пульс должен быть в диапазоне 60-80% от его максимума, в низкой фазе интенсивности пульс держится на уровне 45-55%. Как правильно рассчитать частоту пульса можно узнать здесь ;

каждая фаза упражнения (не важно быстрая или медленная) должна длиться около 10 минут. Допускается выполнять по 3-5 минут, если уровень физической подготовки очень низкий, по мере улучшения физической формы постепенно увеличивайте интенсивность на 1 минуту.

по завершению тренировки выполните заминку, растягивая и расслабляя уставшие мышечные ткани.

Интервальная тренировка в тренажёрном зале:

В спортзале для этой цели выбирается поочередное использование силовых упражнений с работой на велотренажёре или беговой дорожке, рассмотрим ниже пример:

1. Разминка всех групп мышц 5-10 минут;

2. Лёгкая пробежка на беговой дорожке, кручение педалей велотренажёра или занятия на орбитреке в течении 5 минут;

3. 15 приседаний с гантелями или сделайте выпады, затем 3 минуты велотренажёра;

4. 15 отжиманий от пола, затем 3 минуты пробежки трусцой;

5. 15 повторений на пресс, выполнять скручивания, поднятие туловище или поднятие ног выбирать вам, лучше чередуйте их;

6. Бег 5-7 минут переходя от спокойного темпа к взрывной манере и наоборот;

7. 10 отжиманий от брусьев;

8. 5-10 минутный бег трусцой для успокоения организма;

9. 5-10 минут заминка мышц, для их расслабления.

Какой брать вес решать Вам, начинайте с самого минимума, только почувствуете, что организм окреп и сил появилось больше, увеличивайте рабочие веса , продолжительность тренировки и количество повторов , но внимательно следите за своим состоянием, если полетели звёздочки и перед глазами начало темнеть, немедленно прекратите упражнения и снизьте нагрузку.

Интервальная тренировка дома:

♦ Лестничные ступеньки:

Многие даже не подозревают о пользе ступенек в наших коридорах.
Для начала:
> поднимайтесь на 20 ступенек вверх, затем спуститесь вниз, выполните так 5-6 раз подряд;
> постепенно, по мере улучшения физической формы, увеличивайте количество ступенек и количество подходов;
> чередуйте ходьбу и забеги по ступенькам.

Можете усложнить упражнение, спустившись со ступенек выполните 20 приседаний или прыжков с отрывом носков от земли, а затем снова идите вверх.

Хорошо тренируется сердце, развивается дыхание и укрепляется квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы;

♦ Прыжки на скакалке:

Скакалка – это отличное упражнение для развития икроножных мышц и укрепления бёдер. Начните с 20 прыжков, постепенно увеличивая их количество, постоянно меняйте ритм прыжков. На собственном примере прыгал 400-500 раз, а знакомый боксёр, прыгал без перерыва 35 минут, при этом одышки у него не наблюдалось;

Пробежки являются хорошим способом поднятие «физухи» организма, бегайте разными темпами от взрывного до медленного, чередуйте его продолжительность, меняйте местность, используйте пересеченную местность, спуски, подъёмы, сваленные деревья в лесу. Также попробуйте бежать на максимальной скорости, сколько есть силы, затем перейдите на быстрый шаг, отдохнув, снова выложите все силы.

Читать еще:  Сравнение кардио степперов

Делайте бег постоянно разнообразным, но не в коем случаи не останавливайтесь, чтобы присесть или ещё хуже лечь, тело должно быть в постоянном движении, только так ускорите обмен веществ и сжигание жирка и калорий.

Заключение:

Интервальную тренировку не стоит применять постоянно, так как в это время организм работает на износ, это требует максимальных усилий организма и больших энергозатрат. Обычно её применяют перед соревнованиями или подготовкой к летнему сезону. Тренируйтесь в такой манере 4-8 недель не более, затем дайте организму отдохнуть, перейдя к своим обычным тренировкам. Через 2-3 месяца, можете снова её применять.

Интервальные тренировки для похудения

Для поддержания хорошей физической формы необходимо правильное питание и регулярные занятия спортом. Известно, что процесс жиросжигания в организме запускается примерно через 40 минут после начала тренировки. Однако современные реалии таковы, что не всегда есть возможность выделить достаточно времени для посещения спортклуба. Кроме того, регулярные тренировки по одной и той же схеме могут привести к эффекту «плато».

    Содержание:

Тем, чьи временные ресурсы сильно ограничены и усилия перестали приносить желаемый результат, придут на помощь высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). На проведение такого занятия потребуется не более 20-30 минут в день, а выполнять тренинг можно в спортзале, на улице и в домашних условиях.

Основные принципы и цели ВИИТ

Изначально ВИИТ считались прерогативой профессиональных атлетов. Сейчас они активно используются в любительском спорте и повседневной жизни. Интервальная тренировка – это комплекс, подразумевающий смену упражнений высокой и низкой интенсивности. Часть упражнений выполняется практически на пределе собственных возможностей, часть в спокойном, расслабленном темпе. Чередование таких упражнений позволяет быстрее активировать процесс сжигания жиров и добиться лучшего результата за наименьшее время.

Интервальный тренинг состоит из разогрева и чередования интенсивной фазы и фазы отдыха. Основные принципы жиросжигающего тренинга:

  • интервальная тренировка должна быть максимально насыщенной, иными словами выматывающей;
  • длительность самой интенсивной фазы не должна превышать 40 секунд – 1 минуту;
  • фаза отдыха продолжается максимум в два раза дольше, чем интенсивная фаза;
  • работа в интенсивной фазе должна быть на пределе сил, а расслабление в фазе отдыха – по возможности полным.

Регулярный интервальный тренинг позволяет:

  • развить и укрепить слабую мускулатуру;
  • активировать замедленный или «спящий» метаболизм;
  • ускорить снижение лишнего веса, уменьшить процент жировой массы;
  • улучшить показатели силы и выносливости организма;
  • поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Ввиду особенностей ВИИТ такой вид физической нагрузки строго противопоказан лицам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом и пройти кардиологическое обследование.

Интервальные тренировки для похудения весьма эффективны, в тоже время существует риск перетренироваться. В процессе тренировки необходимо отслеживать частоту сердечных сокращений ЧСС, особенно в фазе отдыха. Если ЧСС опускается медленно и даже в фазе отдыха превышает норму на 50—60%, это указывает на перетренированность. Необходимо в этом случае снизить интенсивность упражнений или на время прекратить ВИИТ.

Виды интервальных тренировок

Для интенсивной фазы, как правильно, выбирают кардио и силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе. Для фазы отдыха подойдут статические упражнения и кардио в медленном темпе. Существует большое количество популярных видов интервальных тренировок для сжигания жира:

  • Протокол Изуми Табата. Вид тренировок «табата» был придуман в Японии и обрел мировую известность. Длительность тренировки составляет всего 4 минуты, в течение которых выполняется любое выбранное упражнение, например, глубокое приседание, прыжки берпи, отжимание, «скалолаз». Тренинг состоит из восьми сетов: 20 секунд на упражнение в высоком темпе (20-25 повторений), 10 секунд на отдых.
  • Беговой тренинг (фартлек). Еще один популярный ВИИТ, для которого необходимо иметь в распоряжении беговую дорожку. Тренировка проходит в чередовании ходьбы, бега трусцой и активного спринта. Аналогичный тренинг можно проводить на улице или на стадионе.
  • Круговая тренировка. Для тренировки берется набор упражнений на различные группы мышц, которые выполняются в одном подходе друг за другом с минимальным интервалом на отдых. В течение тренировки выполняется несколько кругов упражнений.
  • Домашняя интервальная тренировка для сжигания калорий. Похожа на круговую тренировку, но проводится дома без использования дополнительного оборудования и тренажеров. Простые упражнения (пряжки, приседания, отжимания, планка, скручивания) чередуются между собой, выполняемые в быстром и медленном темпе.

Любая ВИИТ должна включать обязательную разминку. Для разогрева мышц и суставов подойдет несколько легких упражнений и суставная гимнастика. Пренебрежение разминкой может привести к серьезным травмам! После тренировки рекомендуется сделать растяжку – это поможет сделать мышцы эластичными, уменьшит болевые ощущения и ускорит процесс восстановления.

Примерные схемы интервальных тренировок

Вариант 1 круговая Вариант 2 табата
Разминка Суставная гимнастика
Ходьба на месте (1 мин)Пряжки со скакалкой (1 мин)
Суставная гимнастика
Подъем и спуск по лестнице 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка 10 сек. прыжки берпи

30 сек. глубокие приседания

10 сек. отжимания

30 сек. скручивания

10 сек. подъем на скамью или стул

10 сек. обратные отжимания на стуле

30 сек. бег на месте с хлопками под коленом

10 сек. прыжки с выпадами

10 сек. упражнения выполняются на максимальное количество раз за указанное время, 30 сек. упражнения в умеренном темпе. Выполнить несколько кругов упражнений, доведя общее время до 10-15 минут. Перерыв на отдых между кругами 1 мин.

20 сек. приседания

20 сек. скручивания пресса

20 сек. «скалолаз»

20 сек. прыжки со скакалкой

20 сек. приседания

20 сек. скручивания пресса

20 сек. «скалолаз»

20 сек. прыжки со скакалкой

Общее время выполнения упражнений 4 мин.

Растяжка Растяжка 10 мин. Растяжка 10 мин.
Вариант 1 круговая силовая Вариант 2 силовая и кардио
Разминка Суставная гимнастика
Легкая растяжка
Выполнить упражнения тренировки по 1-2 разминочных подхода с легким весом
Суставная гимнастика
Легкая растяжка
Велотренажер 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка Жим ногами лежа

Глубокое приседание со штангой

Жим штанги на скамье под углом

Тяга горизонтального блока

Подъем гантелей на бицепс

Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.

Приседание со штангой в смите

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Сведение рук в «бабочке»

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Жим гантелей стоя

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Обратные отжимания от скамьи

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Жим ногами лежа

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.

Растяжка Растяжка 10 мин. Растяжка 10 мин.

Беговой ВИИТ

Пример беговой интервальной тренировки для сжигания жира: 3 мин. бега легкой трусцой или умеренная ходьба, 1 мин. быстрый спринт на пределе возможностей, 1 мин. медленный подъем в гору. Чередовать интервалы для достижения общего времени тренировки 20-30 минут.

Для новичков: с чего начать?

Лучший способ познакомиться с ВИИТ – обычная ходьба. Можно начать с чередования 30 сек. интенсивной ходьбы и 2 мин. ходьбы в обычном темпе. По мере повышения выносливости будет увеличиваться и интервал высокой интенсивности. Его нужно довести до 2-3 мин.

Для домашнего знакомства с интервальным тренингом хорошо подойдет протокол Табата и самые обычные упражнения. Техника выполнения упражнения должна быть правильной, рекомендуется потратить некоторое время для ее изучения, чтобы избежать возможных травм и увеличить эффективность тренинга.

Интервальный силовой тренинг для новичков не подходит. Если вы никогда не занимались силовым фитнесом, стоит взять несколько индивидуальных занятий с тренером для постановки техники выполнения упражнений. Затем следует тренироваться несколько месяцев по системе «фулбоди», чтобы укрепить основные группы мышц. Только после этого можно приступать к полноценному силовому ВИИТ.

Итак, если у вас мало свободного времени, то интервальные тренировки помогут быстро сбросить лишний жир и вернуть физическую форму. В неделю достаточно проводить 3-4 полноценные интервальные тренировки, а заниматься по протоколу Табата можно ежедневно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector