Как быстро накачать мышцы, принципы быстрого роста мышц

Общие принципы бодибилдинга

Вы новичок в увлекательном мире бодибилдинга? Тогда, в первую очередь, вам необходимо разобраться в основных принципах и идеях мышечного роста! Если вы не знаете основных фактов, то сможете компенсировать нехватку фактов знаниями механизмов и принципов! А разобравшись с ними, вы обязательно достигнете значительных результатов!

Вам хочется иметь гору накачанных мышц как можно быстрее? Читайте этот раздел книги! Прочитали? У вас наверняка возникла масса вопросов. Не пугайтесь, все трудности преодолимы, проблемы разрешимы, цели достижимы!

Начнем с самого первого, самого главного принципа – быстрый рост мышц! Следуя этому принципу, вы неизменно будете привлекать к себе внимание не только «соратников по тренажерам» но и противоположного пола!

Принцип «Восстановление»

Что для вас бодибилдинг? Спорт? Накачанная гора мышц? Кубики пресса? Плоский живот сексуальной модели? Для каждого из вас определение бодибилдинга свое, индивидуальное. Но фитнес должен стать для вас не просто физическими упражнениями, он должен стать вашим образом жизни, стилем жизни! Ведь вы будете заниматься им 24 часа в сутки. Думаете, я заставлю вас отжиматься ночами? Нет! Знайте, что ночью происходит самое главное. Быстрый рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха! Парадокс? Но это действительно так! Следовательно, не нужны тренировки, длительно истощающие ваши мышцы. Нужен отдых, во время которого происходит «тренировочное восстановление». После тренировок в мышцах возникают небольшие разрывы. В состоянии покоя происходит восстановление разрывов и тогда мышцы адаптируются к нагрузкам. Мышцы растут и тогда, когда вы спите. Очень удобно, не правда ли? Следовательно, баланс между тренировками и отдыха должен соблюдаться беспрекословно и неукоснительно!

Принцип «Перегрузка»

Наблюдали ли вы постоянных посетителей тренажерных залов, которые месяцами остаются в «прежней поре»? Нет роста мышц, накачанного живота, вообще практически нет изменений! А знаете, в чем причина? Потому что они не увеличивают вес нагрузки. Каждый раз одна и та же нагрузка, один и тот же вес, одни и те же, до боли знакомые упражнения. Соответственно, один и тот же результат (точнее, его отсутствие).

Учтите: каждый раз, каждую тренировку вам нужно увеличивать нагрузку, ставить трудновыполнимые задачи. Естественно, постепенно, но каждый (!) раз. Если мышцам не увеличивать нагрузку (многократные повторения, больший вес по сравнению с предыдущими нагрузками), мышцы не будут увеличивать свои размеры. Все закономерно! Необходимо ставить перед собой задачу на порядок выше, перегружать свою мускулатуру. Тогда мышцы адаптируются к, казалось бы, непосильным задачам, и вскоре вы обязательно удивитесь прогрессу! Вы увидите его своими глазами!

И еще. Если вы сделаете этот принцип своим кредо в тренировках, результат превзойдет все ваши ожидания!

Принцип «Дневник»

Знаете, в чем тайна серьезных достижений в бодибилдинге? Что поможет вам упорядочить, распланировать тренировочные занятия, помнить о принципе перегрузки и других немаловажных принципах? Это дневник. «Обычный дневник» — спросите вы? Нет, необычный! Тренировочный дневник! В нем вы станете отмечать вес, взятый вами в прошлый раз, вес, планируемый взять сегодня. В нем вы будете указывать и другие, особо важные вещи. О том, как заполнять дневник я расскажу немного позже. Думаете, справитесь без него? Ну-ну… Потом, друзья, не удивляйтесь отсутствию прогресса…

Принцип «Мужчины и женщины»

Я скажу вам вещь, которую вы никак не ожидали от меня услышать. Нет разницы между тренировками сильного и слабого пола. Есть разница в целеполагании. Что хотят от тренировок женщины? Плоский живот, подтянутые мышцы бедер и ягодиц. А мужчины? Рельефную мускулатуру, кубики пресса, быстрый рост мышц. У мужчин другой гормональный фон, который помогает их мышцам расти. Так заложено генетически. Если женщина хочет «мужскую» фигуру, ей нужны не только занятия в зале, но и гормональные препараты. А обычные походы в тренажерный зал только сделают ее фигуру упругой, тренированной.

Принцип «Упражнения»

Все упражнения можно классифицировать на несколько частей:

• по количеству мышц, задействованных в упражнении (изолирующие, базовые).
• по направлению вектора (тянущие, толкающие).
• по группам мышц, на которые происходит нагрузка (для живота, ног, спины и так далее).

Вам, новичкам, рекомендуются в первую очередь базовые упражнения. Эти упражнения гарантируют быстрый рост всех групп мышц. Классические базовые упражнения выполняются с использованием нагрузки (штанг, гантелей), но не тренажерами! Они своим принципом работы облегчают вам задачу. Вам это нужно? Вспомните принцип перегрузки! Необходимо правильно выполнять упражнения, тогда мышцы будут проработаны.

Принцип «Повторения»

Что такое повторение? Это выполнение упражнения от начала до конца. Как правило, делается 6-12 повторений. Это обусловлено тем, что именно такое количество повторений обеспечивает максимально быстрый рост мышц (а мы именно этого и добиваемся, не правда ли?). Чтобы вы смогли выполнить такое количество повторений, снизьте вес до 60-70% от того, сколько смогли бы взять только один раз. Ну, например. Если лежа я могу выжать штангу весом 100 килограмм, то со штангой 70 килограмм я бы сделал от 6 до 8 повторений. Серия повторений за один раз называется один подход или сет.

Принцип «Подходы (сеты)»

Любое упражнение необходимо делать в определенном количестве сетов. Иногда можно нагрузку преуменьшить или наоборот, преувеличить. Самое оптимальное количество для быстрого роста мышц – в одном простом упражнении от 2 до 4 рабочих подходов. Иногда к ним же добавляются сеты с минимальным весом, разминочные. Для группы мышц в бодибилдинге используется 2-4 упражнения, соответственно, от 4 до 16 сетов за одну тренировку. Записывается это следующим образом: жим штанги лежа 4Х6 – 8. То есть 4 подхода по 6-8 повторений. Вот такая математика!

Принцип «Отказ»

Этот принцип напрямую связан с принципом перегрузки. Как понять, что мышцы перегружены? Когда происходит мышечный отказ, то есть утомление мышц. При таком утомлении правильная техника выполнения упражнения вам уже не под силу. Вы отжимаетесь не в полную силу, совершаете неполные жимы. Мышечный отказ – гарантия достаточной нагрузки на мышцы. Если же вы остановились раньше, т.е. в момент, когда еще можете выполнять упражнение, тогда ваши мышцы не получают нагрузку, следовательно, не растут. А вам ведь нужно, чтобы мышцы росли и росли!

Комплексы (сплит)

Раньше каждый культурист занимался лишь одним видом тренировки. Однообразность упражнений приходилось компенсировать значительным количеством упражнений и подходов. Следовательно, из-за огромной усталости было очень трудно задействовать все группы мышц и полноценно с ними потренироваться. А значит, и эффективность тренировок была низкой.

Потом вместо таких тренировок решили нагружать разные мышечные группы. Эта система называется «Сплит» (в переводе с английского означает «расщепление»). В разные дни предполагается прокачивание разных мышц. Как правило, тренировка проходит 2-3 дня, потом один день отдыхают. Сплитов значительное множество, но после каждого тренировочного дня обязателен день отдыха! А все мышцы тела получают достаточную нагрузку один раз за 4-8 дней.

Принцип «Питание»

Самый сложный принцип. Хотя для кого как…Суть в том, что вам необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Наградой за это будет являться высокий уровень спортивных достижений! Чтобы мышцы росли быстрее, вам стоит кушать гораздо чаще, но уменьшить порции. Это , в свою очередь, ускорит обмен веществ. А также нужно увеличить количество строительного материла для мышц – белка. В пропорции 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. На 70 кг – 3,5 килограмма белка. Внушительно? Впечатляет?

Белки содержатся в яйцах, рыбе, мясе и молочных продуктах. Протеиновый коктейль? Отличный вариант, особенно на ночь!

Принцип «Рост»

Самое важное – желание. С помощью такого невероятного инструмента как бодибилдинг, вы можете получить потрясающее тело. Нарастить гору мышц, а может, просто немного подкачать? Все получится, если у вас есть стремление и настойчивость в достижении цели. Вы еще не знакомы с уникальными возможностями вашего тела. Глядя на профессиональных спортсменов, помните, что и они когда-то были на вашем месте. Многого не умели, не знали, боялись. Начинали с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Но сегодня они на вершине пьедестала. Так сделайте шаг к ним! Постоянно растите, не стойте на месте! Измените свое тело в лучшую сторону!

Как ускорить рост мышц? | 3 принципа набора массы

Alexey Likhachev

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Немногие знают конкретно за счёт чего происходит рост мышечной массы. Многие, выполняя тренировки, следуют правилам «4-6 повторений для роста силы, 8-12 для роста массы и 12-15 для рельефа». Исходя из этого принципа, многие занимаются месяцами, а то и годами, в одном и том же диапазоне повторений, что совершенно неверно. В этой статье я не буду говорить насколько важно делать тренировки в разных диапазонах, а объясню как объединить вышеуказанные правила в один принцип, который позволит максимально увеличить рост мышечной массы.

Принципы

1. Мышечное разрушение

Про этот принцип слышали многие и считают его единственным критерием роста мышц (что в корне неверно). Под мышечным разрушением понимают микроразрывы в мышцах, которые впоследствии замещаются большим количеством мышечных волокон. Грубо говоря, мы рвем мышцы, замещая их новыми, более сильными. Наилучший способ достичь этого – выполнение упражнений в взрывном стиле. Под взрывным стилем понимают быструю концентрическую и медленную эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это когда снаряд проходит путь до пикового сокращения, например, концентрическая фаза при жиме штанги — это отжимание ее с груди вверх, эксцентрическая — наоборот. На примере опять же жима штанги, необходимо медленно опускать ее на грудь и крайне быстро выжимать обратно. К примеру, опускаем около четырех секунд вниз и за одну секунду выжимаем обратно.

Лучше всего работать в районе 8-12 повторений, чтобы достичь максимального разрушения. Важно не заниматься такими тренировками чаще одного (или двух, если вы продвинутый атлет) раз в неделю, т.к. они наносят наибольший урон мышцам и требуют большего восстановления.

2. Время нахождения мышцы под нагрузкой (количество напряжения)

Когда вы выполняете какое-либо упражнение, мышцы получают определенную нагрузку, и то, как именно вы будете его выполнять, отразится на количестве напряжения, накопленного в мышце. Например, вы можете подать штангу с определенным весом на десять раз в своем обычном темпе. Если вы будете выполнять упражнение медленно, вы не сможете выполнить эти же десять повторений просто потому, что мышцы будут испытывать большую нагрузку. И наоборот, если вы возьмёте более быстрый темп, вероятно вы осилите более десяти повторений. Таким образом, включение этого принципа в тренировки поможет вам построить ещё больше мышц, чем если бы вы тренировались, следуя только одному принципу. Нелишним будет упомянуть, что применение только одного из этих принципов приведет к провалу в будущем, поэтому крайне важно если не совмещать их, то хотя бы чередовать.

Итак, чем же этот принцип отличается от предыдущего? Прежде всего, происходит минимальное разрушение мышц: из-за другого темпа работы включатся другие мышечные волокна, а также будет увеличиваться показатель выносливости, как организма, так и мышц в целом. Для достижения лучших результатов, необходимо работать с самым тяжёлым весом, с которым вы сможете выполнять упражнение с правильной техникой, медленно, на 4-8 повторений. Под “медленно” я подразумеваю 6-8 секунд на концентрическую и эксцентрическую фазу. Да, поначалу это будет очень сложно, но вскоре вы привыкнете и будете пожинать плоды ваших трудов.

3. Метаболический стресс (пампинг мышц)

Атлеты часто пренебрегают важностью памповых тренировок, и весьма напрасно. Именно такие тренировки помогают мышцам выглядеть более объемными. Если взять пауэрлифтера и бодибилдера одного веса и роста, то бодибилдер будет выглядеть намного массивнее, просто потому, что его мышцы объемные. Пауэрлифтеры зачастую пренебрегают памповыми тренировками, поэтому их мышцы сидят более плотно. Да, они большие, но не объемные. Эффект пампа (наливание мышц кровью) достигается за счёт работы с небольшими весами, но при большом количестве повторений, выполняемых много быстрее, чем в принципах, указанных выше. Лучше всего придерживаться 12-20 повторений, для достижения лучшего эффекта.

Итак, эти три принципа в совокупности позволят вам добиться лучших результатов во время вашего массонаборного периода. Немного подытожив, скажу, что они цепляют разные типы мышечных волокон и по-разному на них воздействуют, что позволяет в дальнейшем добиться максимальной мышечной активации и роста. Как я объединял эти принципы, я опишу ниже.

Применение принципов

В некоторых своих тренировках я объединял эти принципы воедино. Вначале я проводил разрушение мышц, в день груди я начинал с жима штанги и старался нанести максимальный урон по мышечным волокнам. Затем я несколько снижал интенсивность в следующих упражнениях, руководствуясь вторым приведенным здесь принципом. В самом конце, последние 1-2 упражнения я делал исключительно в стиле папа — быстрый темп и максимальный приток крови. Так, за одну тренировку я прорабатывал максимум одну мышечную группу.

Применять эти принципы можно и другим путем. Например, у вас есть отстающая мышечная группа, в таком случае вы «пробиваете» ее три раза за неделю. В первый день обязательно должно быть мышечное разрушение, во второй — количество напряжения и в третий — метаболический стресс. Руководствуясь таким подходом, я занимался в понедельник, среду и пятницу, давая день отдыха мышечной группе, чего вполне достаточно при таких тренировках. Однако, тренируя руки по такой системе, я придерживался своего стандартного сплита, поэтому, с целью экономии времени, в понедельник я дополнительно к своим тренировкам работал над бицепсом, на следующий день — над трицепсом, и так чередовал, пока не проведу по три тренировки на бицепс и трицепс.

Вы можете придумать свои приемы по применению этих принципов, не имеет значения как именно вы будете их применять, главное — применять. Они позволят вам разносторонне и максимально проработать мышцы.

Заключение

Для кого-то эта информация может оказаться новой, но на самом деле тренировки в подобном стиле были придуманы и применяются уже давно, просто им не придавалось большое значение. Атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались, фокусируя свое внимание на тяжелых упражнениях, а в конце тренировки они обязательно делали памповые сеты. Сейчас этот принцип обосновали более подробно, чем я с вами и поделился. Удачных тренировок!

Как быстро и эффективно накачать мышцы

Вопрос о том, как быстро накачать мышцы, волнует как начинающих спортсменов, так и уже профессиональных бодибилдеров. Многие атлеты занимаются на протяжении длительного времени, но не могу накачаться. Сегодня мы расскажем вам о том, что нужно сделать, чтобы организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Обратите внимание на то, что необходимо не только регулярно заниматься и правильно выполнять упражнения, но и следовать правилам питания, а также отдыхать.

Наши мышцы начинают расти только тогда, когда приспосабливаются к тренировкам. Начиная тренироваться, вы подвергаете мышцы стрессу, разрушаются мышечные клетки. Но фаза отдыха после тренировки способствует тому, чтобы организм как можно скорее устранил все повреждения. Следующий этап в организме называется суперкомпенсация. Организм начинает заранее готовиться к стрессу, который может снова повториться, поэтому мышцы начинают расти. Это первый принцип, который способствует быстрому росту мышц.

Второй принцип – прогрессия нагрузки. Она необходимо в период суперкомпенсации, потому чтобы если стресс не повторится, то размер мышц вернется в первоначальный вид. Поэтому помните, что проводить тренировки необходимо именно в тот момент, когда мышцы выросли. Также необходимо постоянно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы испытывали больший стресс. Поэтому если вы будете проводить тренировку именно во время суперкомпенсации, то постепенно вы будете достигать нового размера мышц. Но обратите внимание на то, что слишком часто тренироваться нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, а рост мышц остановится. А если вы будете тренироваться редко, то так и останетесь на одном месте.

Питание для набора мышечной массы.

Чтобы мышцы быстро росли, необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Мы составили основные принципы питания для набора мышечной массы, если вы будете их придерживаться, то ваши мышцы будут быстро расти даже в домашних условиях:

• Ваш рацион должен состоять из высококалорийных натуральных продуктов. Именно из таких продуктов питания наш организм получается больше всего топлива для быстрого построения мышцы. К таким продуктам относятся: форель, свинина, курица, яйца и другие продукты, богатые белком; фрукты и овощи необходимы, чтобы обогащать организм волокнами; орехи, бобовые, цельные злаки.
• Исключите из своего рациона мучное, сладкое, транс-жиры. Они высококалорийны, но в них нет питательных веществ для построения мышц.

• Рассчитайте суточную норму калорий и ешьте больше, чем нужно, так как организму необходимо топливо для построения новых мышц;
• Вы должны есть минимум 5 раз в день;
• Не забывайте про спортивное питание и пищевые добавки. Доказана польза спортивного питания в нелегком деле построения мышц. Например, принимайте креатин или протеиновые молочные коктейли;
• Выпивайте в день минимум 2 литра воды. Но откажитесь от газировок, сладких напитков и алкоголя.

Отдых для роста мышц.

Для быстрого роста мышечной массы необходимо правильное восстановление организма. Это один из решающих факторов для роста мышц и силовых показателей. Лучшее средство для этого – 8-часовой сон.

Существует 4 фазы восстановления организма: быстрое, замедленное, суперкомпенсация и отсроченное. Во время первой стации, которая длится 30 минут после тренировки, необходимо принять креатин или ВСАА. Это позволит вам подавить катаболизм и усилить секрецию анаболических гормонов.

Следующая стадия – активация синтеза белков, ферментов и аминокислот. Необходимо через 30 минут после тренировки принять быстрой протеин, чтобы обогатить организм аминокислотами. Также в этом время лучше всего съесть углевод средней сложности. Например, кашу.

Фаза суперкомпенсации наступает через 2-3 дня. Именно в это время необходимо тренироваться. В том случае, если вы не повторили нагрузку в течение этого времени, наступает отсроченное восстановление и физические показатели возвращаются к исходному уровню.

Правила построения тренировки для быстрого роста мышц.

• Начинайте с базовой силовой тренировки (жим лежа для мышцы груди, тяга штанги в наклоне для мышц спины, приседания для ног и т.д.);
• Во время тренировок всегда выполняйте упражнения с высокой интенсивностью;
• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30-45 минут;
• Увеличивайте вес, если вы не чувствуете жжение в мышцах после 10 повторений упражнения;
• Всегда поднимайте вес быстро, а опускайте медленно;
• Тренируйтесь по следующей схеме: большие двухсторонние движения – односторонние сеты – двухсторонние взрывные упражнения;
• Обязательно выполняйте все упражнения правильно, следуя технике выполнения;
• Группы мышц на тренировках необходимо чередовать. На каждой тренировке работайте над новой группой мышц;
• Будьте уверены в себе и верьте в свои силы. Помните, что мысли материализуются.

Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать мышцы. Главное, помните, что это процесс сложный и требующий от вас максимальной вовлеченности, изменения образа жизни и режима питания. Так что собирайте всю силу воли и вперед к новому и красивому телу!

Как быстро накачать мышцы? Семь правил наращивания мышечной массы

Семь главных правил набора мышц — какие упражнения наиболее эффективны для прокачки тела, нужны ли спортивные добавки и сколько времени нужно, чтобы накачаться?

Как правильно качаться?

Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал с целью накачать мышцы, зачастую крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее, а мышечная масса росла. Вместо того, чтобы акцентировать внимание на главных моментах тренинга, он начинает изучать многочисленные тонкости, теряя при этом общее понимание вопроса.

Данный материал является максимально простым (но при этом работающим и эффективным) ответом на вопрос, как же действительно необходимо правильно качать мышцы. При достаточном уровне упорства и мотивации представленные ниже советы помогут начинающему атлету быстро нарастить мускулатуру и создать спортивное тело путем силовых тренировок с гантелями и штангой.

Отметим, что представленные советы касаются прежде всего худых от природы эктоморфов, не имеющих лишнего веса. Если же вашей главной задачей является не просто прокачка тела, а создание рельефного пресса, то лучшей стратегией тренировок будет первичное похудение. Напомним, что организм крайне неохотно наращивает мышцы и сжигает жир одновременно.

1: Обеспечивайте организм энергией

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм вышеупомянутых эктоморфов зачастую неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии (в том числе, в виде гликогена в мускулатуре). Однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Чрезвычайно важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренинга гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), а во время самого тренинга — аминокислоты BCAA. Кроме этого, сразу же после физических нагрузок необходимо принять сывороточный протеин, а в течение 1-2 часов съесть полноценную порцию обычной пищи.

Упражнения для прокачки мышц тела

Существует множество различных силовых упражнений, выполняемых как с гантелями или со штангой, так и в тренажерах. Кроме этого, существуют функциональные тренировки (например, Кроссфит), заключающиеся в выполнении упражнений с весом тела. Однако главными для прокачки мышц традиционно считаются прежде всего упражнения со штангой, а вовсе не на тренажерах.

2: Используйте базовые упражнения

Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном — то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов в упражнениях не должно превышать 10-15 сетов.

В программу тренировок должны входить исключительно базовые многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).

3: Выполняйте 5-7 повторов

Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил.

Последнее повторение силового упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако важно отметить, что оптимальное количество повторений для гипертрофии и роста мускулатуры — 5-7 повторов — требует использования значительных рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера.

Питание для наращивания мышц

Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела — это хроническое отсутствие аппетита. Организм новичка, по сути, заботится лишь об обеспечении минимальной калорийности, совершенно игнорируя сигналы растущих мышц о том, что им нужна дополнительная энергия для успешного восстановления и роста.

4: Повышайте калорийность питания

Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что ежедневная калорийность питания должна превышать норму примерно на 15-25% (суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки). Рацион спортсменов должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса тела.

Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно определять суточную норму калорий — вы можете воспользоваться как готовой формулой, так и таблицами, представленными в материале по ссылке. При этом учитывайте, что определение калорийности съеденной пищи “на глаз” сложно даже для профессионалов — к сожалению, без подсчета калорий и БЖУ нарастить мышцы почти невозможно.

5: Помогайте организму добавками

Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите нарастить мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать сывороточный протеин с креатином несколько раз в день. Через некоторое время метаболизм изменится и тело привыкнет к новым объемам энергии.

Помимо прочего, кофеин и специальные предтренировочные комплексы содержащие аргинин, бета-аланин и прочие добавки помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.

6: Анализируйте свои результаты

Выработайте привычку еженедельного анализа результатов своего тренинга и посвящайте этому 10-15 минут в выходные. Записывайте в дневник тренировок программу выполняемых вами упражнений, вес тела и суммарную калорийность питания. Внимательно анализируйте результаты, и на их основе планируйте следующую неделю тренировок.

Сперва подобный анализ будет казаться сложным и совершенно ненужным — однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на тренажерный зал (включая дорогу на тренировку), крайне важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо реальный результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы поймете, насколько это важно для увеличения эффективности тренинга.

7: Ставьте перед собой реальные цели

Чрезвычайно важно адекватно оценивать возможности своего организма и не сравнивать себя со звездами инстаграмма, профессиональными атлетами и бодибилдерами. Во-первых, их организм изначально предрасположен к строительству мышц (по сути, они являются мезоморфами); во-вторых, свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.

Правда состоит в том, что в первый год тренировок даже в самых идеальных случаях крайне сложно нарастить более 6-8 кг мускулатуры, поскольку скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет порядка 0.5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень и очень хороший результат, не ожидайте, что вы сможете полностью изменить свое тело за три месяца.

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на выполняемых с идеальной техникой многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания. Все остальные факторы являются лишь второстепенными.

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения