Как использовать фитбол для растяжки позвоночника, чем полезна растяжка на фитболе, как делать растяжку на фитболе, упражнения с фитболом на растяжку видео

Как использовать фитбол для растяжки позвоночника, чем полезна растяжка на фитболе, как делать растяжку на фитболе, упражнения с фитболом на растяжку видео

Упражнения с фитболом: необычный фитнес для домашних условий

Фитбол представляет собой резиновый мяч, диаметр которого варьируется от 55 до 80 см. Первоначальным предназначением занятий на фитболе являлась помощь в реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Со временем гимнастический снаряд стали использовать для повседневных физических нагрузок и тренировок. Он стал идеальным решением для людей, страдающих избыточным весом, так как качественно прорабатывает все группы мышц, не нагружая суставы.

Для каждой области человеческого тела разработали специальные комплексы упражнений на фитболе, позволяющие снизить вес без вреда для здоровья.

Комплекс занятий для укрепления ягодиц и талии

Наиболее проблемными зонами тела у женщин считают ягодицы, бедра и живот. Упражнения на фитболе помогут скорректировать недостатки, и подтянуть мышцы. Выполнять предложенный комплекс можно целиком 3 раза в неделю или по 2–3 упражнения в день в качестве разминки.

Упражнения для ягодиц

  1. Стоя на коленях, правой стороной корпуса опираются на мяч, руку располагают сверху. Левую ногу вытягивают над полом параллельно поверхности. Сгибая ногу, подтягивают колено к корпусу, затем возвращают обратно.
  2. Упор лёжа, ступни на фитболе. Удерживая равновесие, поднимают одну ногу вверх. Опускают обратно и повторяют с другой ногой.
  3. Стоя спиной к фитболу, одну ногу располагают на нём. Ладони сомкнуты над головой. Удерживая опорную ногу прямой, нагибаются вперёд, стремясь достать до ступней.
  4. Упираясь локтями в фитбол, занимают позу планки, кисти сцеплены. Попеременно поднимают ноги вверх как можно выше, напрягая бедра и ягодицы.
  5. Сидя на мяче, сползают с него так, чтобы тело образовало мостик с упором лопатками в шар. Медленно поднимают и опускают бедра, чтобы ягодицы коснулись пола.

Скручивания

  1. Лёжа на спине зажимают мяч ногами. Перемещаются на правую сторону корпуса, левую руку располагают за спиной. Поднимают ноги с зажатым фитболом нужное количество повторов, затем меняют сторону.
  2. Сидя на мяче, откидывают корпус назад, упираясь ладонями в пол, ноги параллельно полу. Медленно поочерёдно подтягивают колени к груди.
  3. Лёжа на спине, зажимают фитбол коленями и выполняют диагональные скручивания. В работу также активно включаются мышцы пресса.
  4. Лёжа на мяче, медленно поднимают корпус вверх, затем опускают обратно.

Каждое упражнение на фитболе выполняют по 10–12 раз исходя из собственных ощущений. Сочетание с другими комплексами занятий поможет сформировать пропорциональную красивую фигуру, подтянуть мышцы ягодиц и бёдер, укрепить брюшной пресс.

Комплекс упражнений для красивых ног

Гимнастика на мяче не обходит стороной ещё одну область тела, нередко нуждающуюся в пристальном внимании. Красивые ноги являются предметом гордости многих женщин, поэтому тренировки для них очень востребованы.

Для бедер и икроножных мышц

  • Стоя спиной к стене, фитбол прижимают корпусом к поверхности. На вдохе приседают до параллели с полом, затем возвращаются вверх. Для усложнения приседают на одной ноге.
  • Стоя спиной к мячу, одну ногу размещают на нём. Движение начинается с отката фитбола назад с одновременным сгибанием опорной ноги. Сделав обратный выпад, мяч возвращают обратно, одновременно разгибая колено.
  • Лёжа на спине, ступни располагают на мяче, упираясь пятками. За счёт напряжения мышц поднимают таз вверх, подкатывая шар к себе. Затем возвращают назад. Для усложнения гимнастики, поднимая таз, одну ногу вытягивают вверх.

Упор на приводящие и отводящие мышцы

В упоре руками в пол, ступни размещают на мяче. На вдохе поднимают ногу, удерживают несколько секунд, затем меняют.

Стартовое положение то же, что и в предыдущем упражнении. Упирающимися в мяч ступнями, его подталкивают так, чтобы тело приняло позу «собака мордой вниз». Затем медленно возвращаются, удерживая напряжение в ягодицах и бёдрах.

В повседневной жизни ноги испытывают большую нагрузку, поэтому для эффективного результата каждое движение выполняют не менее 3 сетов по 10–15 раз. Гимнастика с мячом укрепит икры, ягодицы и бёдра, устраняя излишки жировых отложений. Процесс проходит без вреда для суставов, который может быть при стандартном выполнении выпадов и приседаний.

Тренировка с мячом для спины

Упражнения на фитболе, направленые на укрепление спины, требуют аккуратности во избежание травм позвоночника. В основе упражнений лежит медленная растяжка мышц спин с последующими нагрузками на неё.

Упражнения для снижения напряжения позвоночника

  • Стоя на коленях, руки упирают в мяч. На вдохе фитбол подкатывают ближе, скругляя спину и укладывая подбородок на грудь. На выдохе шар откатывают назад до параллели рук с полом, голову опускают между локтями. В каждом из положений задерживаются на 25–30 секунд.
  • Сидя спиной к фитболу, перекатываются по нему, вытягивая руки. Расслабив тело, выгнутое на мяче, замирают на 30 секунд, затем возвращаются.
  • Снять нагрузку с крестцового отдела позвоночника помогут вращения бёдер и ягодиц, сидя на мяче. Верхняя часть корпуса сохраняет неподвижность.
  • Растянуть позвоночник, и раскрыть грудную клетку поможет вытяжение. Сидя на мяче лицом к стене, руки упирают в поверхность. Не отрывая ладоней, отводят бедра назад, до ощущения натяжения в позвоночнике. Задерживаются в положении на несколько минут, сохраняя глубокое дыхание.

Занятия, укрепляющие спинные мышцы

  • Лёжа животом на мяче, телом повторяют очертания шара, ступни упирают в пол. Напрягая мышцы, поднимают корпус. Тело вытягивают в наклонную линию, руки опускают вниз.
  • Для укрепления стабилизационных мышц и позвоночника, сидя на мяче, поочерёдно поднимают прямые ноги. Для усложнения руки вытягивают на уровне плеч. Для ещё более сложного варианта – закрывают глаза.
  • Для улучшения гибкости позвоночника перекатывают фитбол ступнями в разные стороны лёжа на спине. Поясница должна быть плотно прижата к полу.

Гимнастика для позвоночника не предполагает значительных усилий, в её основе лежит растяжка, которая вытягивает мышцы и нагружает их статически. Схожее воздействие оказывает пилатес на фитболе, основанный на минимальных сокращениях мышц и контроле дыхания.

Техника пилатес для упражнений с мячом

В основе гимнастики лежит неторопливость действий и глубокое дыхание. Движения размеренные, без рывков и резких толчков. Перед началом занятия на фитболе проводят небольшую разминку, разогревают организм и усиливают кровоток. Упражнения на фитболе, направленны на разные группы мышц, и включают в работу многие проблемные части: ягодицы, пресс, бедра.

  1. Для работы мышц пресса ложатся спиной на мяч, ступни упирают в пол, ладони заводят за голову. Слегка приподнимая плечи вверх, выполняют сокращения по 8–10 раз за сет.
  2. Для растяжения позвоночника: сидя на мяче, медленно перекатывают его. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, постепенно отклоняются и перемещают шар под поясницу.
  3. Продолжая растягивать позвоночник, очень медленно откидываются назад до прикосновения ладонями к полу. Также медленно возвращаются в исходное положение.

Все движения в процессе выполнения гимнастики должны тщательно контролироваться. Фитбол – неустойчивый снаряд, но регулярное использование поможет скорректировать проблемные места тела. Настойчивая работа уменьшит объём жировых отложений, реализуя мечту о красивой и стройной фигуре.

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

Читать еще:  Никотинка для бороды, бровей и ресниц - применение, отзывы

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Проверенные упражнения для спины на фитболе — комплекс из 6 движений на мяче для фитнеса

Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу. Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.

Регулярные тренировки помогут вам избавиться от проблем с позвоночником, убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Советы и предостережения перед началом занятий

Обязательно ознакомьтесь с важными рекомендациями ниже, перед тем, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса для спины:

  • Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте. Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
  • Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
  • Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
  • Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
  • Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.

Важно! Занятия можно проводить только спустя два с половиной часа после принятия пищи. Если вы устали, то тренировку отложите до следующего раза. Благотворное воздействие, комплекс упражнений окажет только в том случае, если вы соблюдаете правила техники выполнения тренировки.

Читать еще:  Экзотические фрукты: фото с названиями, список тропических фруктов

Комплекс тренировок из 6 движений

Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.

Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.

В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут. Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.

Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!

1. Растяжка (расслабление) мышц спины

Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует развитию гибкости спины. Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.

Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений. Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.

С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.

Упражнение выполняем следующим образом:

  1. Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
  2. Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
  3. Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.

Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.

Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:

Осторожно! Возникновение острой или ноющей боли в спине является сигналом, что упражнения нужно прекратить.

2. Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия способствует чередованию напряжения и расслабления поясничных мышц и снятию спазма. Выполнение этого движения на мяче включает дополнительные мышцы-стабилизаторы. Девушки могут успешно использовать его для похудения спины. Также гиперэкстензия отлично прорабатывает ягодицы.

  1. Ложимся на фитнес-мяч животом, тело свободно облегает мяч. Руки за голову или перед собой
  2. Поднимаем туловище до тех пор, пока спина и ноги не составят одну прямую линию, или чуть выше. Избегайте сильного прогиба. Фиксируем внимание на поясничном отделе, так как по причине слабости его мышц, болезненные ощущения локализуются именно там.
  3. Задерживаемся несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение этого движения смотрите на видео:

Рекомендуемое число подходов — три по десять повторений. Ели вы занимаетесь впервые, то начать следует с выполнения нескольких повторений и акцентировать внимание на поддержании равновесия.

3. Скручивания

Такая тренировка прорабатывает мускулатуру, живота и растягивает мышцы спины. Эффективно сжигает жир в области поясницы и боков.

  1. Лежим на фитболе лопатками. Ноги согнуты в коленях строго под прямым углом, ими упираемся в пол, а руки заводим за голову.
  2. Поднимаем и опускаем верхнюю часть корпуса так, как делали бы это на полу при «качании» пресса.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуемое число повторения упражнений – от трёх до пятнадцати. Количество увеличиваем постепенно.

4. Мостик

Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное.

  1. Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
  2. Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
  3. По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.

Рекомендуемое число повторений – от трёх и выше, прибавляя постепенно по одному.

Осторожно! Мостик не подходит для новичков. Рекомендуется освоить вначале более простые комплексы. Упражнение способствует формированию мышечного корсета, укрепляет мышцы верхнего отдела спины, поясницы, а так же мышцы живота.

5. Планка

Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.

  1. Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
  2. Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
  3. Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.

Подробнее смотрите на видео:

Не рекомендуется для выполнения новичкам. В начале нужно осваивать более простые упражнения, например, разгибание спины лежа лицом вниз.

6. Подъём ног лёжа на животе

В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, ягодичные мышцы, переднюю мышцу бедра.

  1. Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
  2. Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.

Подробнее на видео:

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

  1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
  2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

Девушка На Шаре

реимущества занятий с фитболом

  • Фитбол повышает выносливость, силу и подвижность суставов;
  • Улучшается осанка, координация движений;
  • С фитбол просто заниматься в домашних условиях;
  • Существует множество фитнес-программ с фитболом;
  • Подходит для ежедневных тренировок количество упражнений не поддается счету.

Занятия с фитболом полезны не только женщинам предложите партнеру или ребенку позаниматься вместе!

Как выбрать фитбол по росту?

Диаметр варьируется от 45 до 85 см. Подбирать мяч для себя нужно исходя из роста, а не веса. Угол между бедром и голенью примерно 95-110 градусов.

Измерьте расстояние от сгиба колена до пола, прибавьте к нему 3 см. А затем выбирайте следующий по размеру мяч.

Пример:

Расстояние от сгиба колена до пола = 45 см

+ 3 см на сжатие = 48 см

Вам нужен фитбол диаметром 55 см

Таблица размеров мяча фитбола

Обратите внимание на упаковку фитбола, обычно на ней имеются нормы роста и диаметра мяча.

Фитбол-тренировка цена

Стоимость фитбол-тренировок чуть ниже, чем обычных видов фитнеса. Набор в группу не очень большой. По абонементу заниматься, естественно, дешевле.

Помните знаменитую картину Пикассо «Девочка на шаре»? Девочка очень хрупкая и изящная. Хотите быть похожей на неё? Займитесь фитболом. По крайней мере, хорошее настроение вам обеспечено.

Упражнения с фитболом

Упражнение 1 Для мышц спины

Выполняем движения вверх-вниз. Держим спину ровно, на запрокидываем плечевой отдел назад.

Читать еще:  Польза жирных кислот омега 3 для детей, омега 3 кислоты для детей

Упражнение 2 Отжимание на фитболе

Отжимание с опорой ногами на мяч.

Упражнение 3 Поза планки на мяче

Спина ровная, локти опираются на мяч. Удерживаем эту позицию в течение 1530 секунд.

Упражнение 4 Мышцы груди на фитболе

Развод рук со сгибом в локте.

Упражнение 5 Косые мышцы живота

Исходная позиция: руки в замке, перпендикулярно полу. Выполняем вращения корпуса влево-вправо.

Упражнение 6 Пресс на фитболе

Ноги (икры) на мяче. Делаем скручивания: движение только нижней части тела.

Упражнение 7 Задняя поверхность бедра

Исходное положение: пресс напряжен, корпус удерживаем на весу. Необходимо подкатить мяч и окатить обратно.

Упражнение 8 Ноги (квадрицепсы)

Поднимаем и опускаем фитбол, зажатый между стоп. Угол 90 градусов.

Упражнение 9 Ноги, пресс на фитболе

Мяч зажат между стоп, угол ног от пола 45 градусов. Из этого положения подводим ноги к себе и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 10 Плечи, дельта на фитболе

Развод рук в стороны.

Упражнение 11 Косые мышцы живота

Боковой подъем корпуса.

Упражнение 12 Ноги и ягодицы на мяче

Приседания. Мяч зажат между поясницей и стеной.

Упражнения на растяжку с фитболом

Упражнение 13 Растяжка пресса на фитболе

Упражнение 14 Растяжка мышц спины на фитболе Упражнение 15 Растяжка задней поверхности бедра Упражнение 16 Растяжка косых мышц брюшного пресса

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector