Как накачать трапецию на турнике - упражнения, видео

Как накачать трапецию на турнике – упражнения, видео

Как накачать трапецию на турнике. Вся правда

Многие любители бодибилдинга не имеют возможности качаться в специальных залах или просто любят тренировки на свежем воздухе и любимой спортивной площадке. Но не все группы мышц можно проработать в таких условиях, некоторым нужна интенсивная целевая нагрузка. Сейчас рассмотрим, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

Сразу отметим, что это почти невозможно, ведь упражнения на данных снарядах нагружают целевую мышцу в недостаточном объеме. Чтобы трапеция работала активно, необходимо выполнять ее основные функции – поднятие плечевого пояса вверх и сведение лопаток. Для начала определим, за какую функцию отвечает каждая часть трапеций, а затем рассмотрим возможность тренинга на турнике и брусьях:

  • Верхняя область. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Накачать ее можно шрагами с утяжелением гантелями или штангой;
  • Средняя область. Сводит лопатки к позвоночнику. Тренируется тяговыми движениями в положении наклона, снаряд может быть: гантели, штанга, Т-гриф или блочный тренажер;
  • Нижняя область. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется во время жима над головой.

Такие телодвижения и с такой же амплитудой на турнике не удастся осуществить. Но рассмотрим, что вообще возможно сделать на перекладине.

Как накачать трапеции на турнике: упражнения

В первую очередь для реализации наших целей помогут подтягивания, исключительно с широкой постановкой рук. Вообще трапеции работают в любом виде подтягиваний, но с широким хватом амплитуда сведения лопаток максимальна, что обеспечит работу средней и верхней части трапеций.

Подтягивания к груди

Данное упражнение нацелено на проработку верхней области спины. Вам нужно соблюдать правильную технику и сконцентрироваться на максимальном сведении лопаток, ведь задача будет стоять максимально возможно сократить трапеции, а не всю спину. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию на турнике:

  1. Возьмитесь за турник, кисти должны быть перпендикулярны ему при подъеме или чуть шире. Сначала повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтянитесь к перекладине стремясь коснуться ее грудью;
  3. Старайтесь работать исключительно мышцами спины, а точнее ее верхней частью. Локти отводите по сторонам. Поднимаясь вверх, подавайте грудь вперед, так вы сможете максимально свести лопатки и сократить трапеции;
  4. Задержитесь на секунду в верхней точке, когда мышцы будут в пиковом сокращении;
  5. При подъеме выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Можно только повторить о важности сведения лопаток. Вот хороший пример того, как качать трапецию на турнике с широкой постановкой рук:

Подтягивания за голову

Техника и рекомендации к данному способу прокачки трапеции отличаться от предыдущего не будут, за исключением одного. Подтягиваться нужно за голову и предварительно чуть свести лопатки, чтобы изначально у вас была правильная траектория. Несколько рекомендаций к обоим упражнениям:

  1. Слишком широкий хват может сильно растянуть плечевые суставы, поэтому следите, чтобы кисти были расположены ни шире перпендикулярного их положения при подъеме;
  2. Если есть травма шеи или плечевого пояса подтягивайтесь к груди. Вариант за голову сильно растягивает эти области;
  3. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий, работайте только мышцами спины;
  4. Локти должны направляться только в стороны, если прижимать их к корпусу, акцент сместится на среднюю область спины;
  5. Не торопитесь, опускайтесь медленно, а поднимайте мощным движением. Все должно проходить без рывков;

Как качать трапецию на турнике подтягиваясь за голову, наглядный пример:

Как накачать трапеции на турнике с акцентом на верхнюю область

Для прямой проработки верхней части трапеций, существует очень сложное движение, которое не всем по плечу. Нужно повиснуть и закинуть ноги вверх, т.е. голова будет направлена вниз. В таком положении нужно пожимать плечами, своего рода шраги только вниз головой, а дополнительным отягощением служит собственный вес.

Таким образом, трапециевидные мышцы очень хорошо прокачаются, это, наверное, единственное упражнение на турнике в котором основная нагрузка идет на верхнюю область трапеций. Минус в том, что вы можете не осилить нагрузку собственного веса и придется ее уменьшить, а как это сделать – большой вопрос. Из очевидных способов уменьшения нагрузки – это помощь партнера, но не всегда он будет рядом. Можно сделать упражнение на вертикальной лестнице, закинув ноги вверх, можно зацепиться носками или пятками и помогать себе в накачке трапеций.

Обязательно посмотрите видео, как накачать трапецию на турнике и брусьях, в нем парень рассказывает о различных возможностях проработки целевой мышцы.

Это все лучшие упражнения на трапецию на турнике. И скажем честно, что накачать трапециевидные мышцы такими методами — малоэффективная затея, за исключением последнего упражнения (шраги на перекладине головой вниз) в данном случае мышцы работают очень хорошо, но выполнять его можно, если вы сильны настолько, что можете сделать 10-15 раз, 3 подхода.

Качайте трапеции вместе со всей группой мышц спины или с дельтами. Питайтесь правильно, отдыхайте нужное количество времени, чтобы восстановиться.

5 лучших упражнений для мышц трапеции

Широкая мускулистая спина как ничто иное подчеркивает мужественность и силу. Спина состоит из множества сложных переплетений мышечных волокон, каждое из которых выполняет различные функции. Чтобы прокачать верхнюю часть тела, нужно тренировать все мускулы в комплексе и каждый отдельно. В этой статье вы узнаете, как накачать трапециевидные мышцы спины .

Анатомические характеристики

Трапециевидная мышца имеет вид треугольника, тянущегося вдоль позвонков до шеи и плеча. Это довольно крупная мышца, поэтому ее разделяют на три отдела по месту расположения.

К ним относятся:

верхний отдел — расположенный вдоль шейного участка позвоночника;

средний — находящийся между лопаток;

нижний – в районе под лопатками.

Трапеция имеет больше всего сухожилий, по этому показателю она является рекордсменом среди мускулов нашего организма.

Сухожильные пучки отличаются маленькой длиной, имеют сложное расположение и тянутся от:

медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;

остистых отростков седьмого шейного позвонка;

Все связки сходятся в месте соединения плечевой кости с лопаткой. Чаще всего накачке подлежит именно верхняя часть трапеции. Иннервируют эту мышцу отростки добавочного отдела и шейного сплетения (третья-четвертая пара). Трапециевидная мышца является многофункциональной.

Она выполняет следующее:

Сближает лопатку и позвоночник.

Поднимает, опускает и вращает лопатку путем сокращения различных пучков.

Разгибает шею, участвует в наклоне головы назад.

Поворачивает голову при одностороннем сокращении.

Сложное строение обуславливает множество выполняемых функций. А в анатомии существует такой закон: чем сложнее система, тем более она неустойчива и хрупка. Это нужно учитывать во время тренировки, чтобы не получить травму.

Методика тренировок

Построение методики должно основываться на функциональных особенностях вашего тела и изначальном уровне физической подготовки.

Существует четыре основные методики тренировки трапеции в бодибилдинге:

Активное напряжение. Мышца должна работать «на износ» до полного изнурения. При этом разрешено выполнять только два вида упражнений, которые чередуются с периодом 5-7 минут.

Метод интервалов. Нужно относительно много нагружать трапецию (в 5-6 подходов) и делать большой перерыв в несколько дней, чтобы мускул успел полностью восстановиться.

Увеличения массы снаряда. Постепенно при выполнении двух-трех упражнений за одно занятие нужно с каждым подходом увеличивать вес снаряда, пока не будет достигнут ваш предел силы на данный момент.

Способ закачки. Такое название имеет метод, подразумевающий максимальное количество сетов со снарядами небольшой массы.

Необходимо уметь правильно рассчитывать нагрузку: даже метод увеличения массы снаряда имеет ограничения. Нельзя тренироваться со слишком большими весами, чтобы не повредить мышцу и не нарушить равновесие процессов ее накачки.

Количество повторений в каждом случае нужно подбирать индивидуально опытным путем. Однако есть ряд закономерностей: первую и третью по счету методику применяют для проработки рельефа, а вторую и четвертую – для увеличения массы и приобретения более гармоничного внешнего вида мышцы.

Читать еще:  Способы завязывания пояса на кимоно для дзюдо

Шраги на тренажерах

Шраги – лучшие упражнения на трапеции. Наиболее эффективны тренировки со штангой. Преимущество исполнения шрагов на тренажерах – сниженный риск травматизма и удобство спортсмена.

Техника выполнения очень проста. Нужно выбрать вес утяжелителей и встать у ручек тренажера спиной вперед. Исходное положение: немного присев, ноги стоят на ширине плеч, колени выпрямлены. Поднимать платформу нужно исключительно движением плеч. На выдохе следует напрягать плечи, на вдохе – расслаблять. Делать нужно 4-5 сетов по 10 раз.

Можно выполнять упражнения и на тренажере Смита: они тренируют средний отдел трапеции. Необходимо установить планку на высоте середины бедра, взять ее прямым хватом и выпрямлять руки, сохраняя спину ровной.

Шраги со штангой

Шраги штангой по праву считаются самыми эффективными упражнениями для трапеции.

Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, руки расположены за бедрами и держат гриф прямым видом хвата, спина ровная, поясница расслаблена.

На выдохе сокращением трапеции нужно поднять только плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд. Все остальное тело должно быть неподвижным! На вдохе необходимо вернуться в начальную точку.

Минимум нужно сделать 2-3 подхода по 15-18 повторений. Чтобы лучше сориентироваться в характере движения, представьте, что вы пожимаете плечами, жестом отвечая на вопрос.

Шраги с гантелями

При выполнении упражнения очень важно сохранять максимальную амплитуду даже на последних сетах. Тренировка с гантелями очень популярна и доступна в домашних условиях, поэтому ее предпочитает большинство спортсменов.

Этот вид шрагов воздействует на среднюю часть и верх трапеции:

Стоя, руки с гантелями опущены, корпус выпрямлен, лопатки соединены.

Одним плавным движением следует расправить плечи и поднять гантели немного вперед.

На выдохе нужно поднять плечи вверх до появления первых неприятных ощущений. Локти обязательно должны оставаться прямыми!

На вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторить весь комплекс не менее пятидесяти повторений, разделенных на несколько подходов.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Необходимо правильно подобрать массу гири – снаряд не должен быть слишком тяжелым. Однако если вы не можете с легкостью поднять инвентарь в 16 килограммов, выполнять это упражнения вам еще рано.

Этапы и особенности:

Удерживать гирю на выпрямленных руках между ног, колени необходимо согнуть, оставив стопы на ширине плеч.

Разогнув ноги, следует потянуть гирю к плечам, подняв локти. Задержавшись в верхнем положении, нужно плавно опустить снаряд.

Сделать три сета по 20-22 движения с максимальной амплитудой.

Подтягивания на турнике

Упражнения для мышц трапеции не ограничиваются одними занятиями с утяжелителями. Накачать трапецию можно и при тренировке с собственным весом, например, на турнике.

Самый эффективный способ – подтягивания со сведением лопаток:

Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони лежат на трубе прямым хватом.

Поднимать тело на выдохе нужно только путем сокращения верхних отделов спины, на вдохе вернуться вниз.

Это упражнение прокачивает средние и нижние отделы трапеции. Выполнить его нужно не меньше пяти подходов по 10-15 подтягиваний.

Как качают отдельные части

Каждый отдел можно проработать отдельно. Это необходимо делать только в том случае, если какая-то часть трапеции заметно отстает.

Существует такая закономерность:

Средний отдел трапеции лучше всего работает во время выполнения разных видов тяги.

Нижняя часть – во время поднятия снаряда над головой и параллельно при тренировке плеч.

Верх наиболее эффективно прорабатывают шраги – со штангам, гантелями или на тренажерах блочного типа.

Именно верхний отдел считается самым «показательным» для бодибилдеров, потому что придает мощь не только спине, но и плечам.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

© 2020 Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено

Как накачать трапецию в домашних условиях без гантелей и тренажеров

Прежде чем отвечать на вопрос, как накачать трапецию в домашних условиях, поясним, зачем это вообще нужно. Трапециевидную мышцу так назвали не зря – ее форма действительно напоминает эту геометрическую фигуру и находится, выражаясь просторечным языком, на загривке.

Трапеция выполняет сразу несколько функций: ее верхняя часть вытягивает плечи вверх, средняя часть участвует в отведении их назад, а нижняя – вниз.

Благодаря этой мышце мы можем свободно вращать плечами и руками; она обеспечивает поддержку позвоночника и защиту от травм. А если трапеция не в тонусе, то это сразу видно по осанке – возникает сутулость.

Хороший мышечный тонус вообще исключительно важен, а для мужчин, которые хотят быстро приобрести хорошую фигуру с рельефной мускулатурой, он важен вдвойне. Именно поэтому необходимо накачивать все мышцы и мышечные группы своего тела, чтобы выглядеть гармонично.

Как накачать трапецию без гантелей и вообще без железа

Любой девушке и женщине также хочется изменить свою фигуру в лучшую сторону, но здесь обычно во главу угла ставится стройность, отсутствие жировых отложений и красивые женственные формы.

Всего этого вполне можно добиться в домашних условиях и без тренажеров, только нельзя забывать о равномерном развитии всех мышц, в том числе и трапециевидной.

Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобятся турник и брусья, которые найдутся в каждом дворе. Конечно, за 1 неделю вы вряд ли добьетесь существенных результатов, но вот за месяц они будут явственно видны.

Решающее значение имеет правильная техника выполнения, поэтому в этой статье вы найдите соответствующие фото и видео – они помогут вам освоить технику и продемонстрируют основные ошибки новичков.

Самые эффективные упражнение для трапеции

  • Подтягивание на турнике к груди широким хватом, то есть с максимально широко разведенными руками шире плеч.

Благодаря такой позиции можно хорошо прокачать широчайшие мышцы спины и плечи. Постарайтесь как можно сильнее сводить лопатки вместе, чтобы полнее задействовать трапецию.

  • При подтягивании широким хватом за голову прокачивается вся мускулатура спины. Чтобы сделать акцент на проработке трапеции, при подъеме нужно напрягать не бицепсы, а именно ее.

Для этого вам нужно держать локти вниз, взгляд направить вверх и стремиться, чтобы верхняя часть груди коснулась турника.

  • Если говорить о том, как можно накачать трапецию в домашних условиях, нельзя забывать о брусьях.

Описание упражнений для брусьев слишком длинное и не слишком понятное, поэтому лучше просто посмотрите видео и послушайте комментарий специалиста. Тогда вам сразу станут ясны все нюансы техники выполнения на брусьях для накачивания трапеции.

Универсальные отжимания также помогут накачать трапецию в домашних условиях. Очень эффективное упражнение носит название «кобра», и по праву.

Выполняется оно не слишком сложно – вы просто имитируете позу кобры, изготовившейся к нападению: лежа на животе на полу и вытянув руки вдоль туловища, выгибаете его как можно сильнее, но не отрывая бедра от пола.

Приняв нужную позу, постарайтесь продержаться в ней секунд 20. Кстати, это отличное упражнение и для поперечной мышцы брюшного пресса.

Еще одно эффективное упражнение – вращение руками. Стоя прямо со слегка согнутыми коленями, разведите руки по сторонам до уровня плеч, а затем начните вращение руками по кругу диаметром около 30 см. Для усиления эффекта в руках можно держать пластиковые бутылки, наполненные песком (их можно заменить маленькими гантелями).

Есть еще целый ряд эффективных упражнений, в которых наряду с трапецией качаются и другие мышцы: отжимания «сердечком», подъем в стойке на руках и др.

Читать еще:  Как различить ложное чувство голода от настоящего в чем причины ложного голода Как справиться с ложным голодом

Ну, а для тех, кто настроен решительно и хочет заново построить свое тело, прямая дорога к бодибилдерам, которые как раз этим и занимаются – строят свое тело в тренажерном зале с помощью штанги, гантелей и прочего железа.

Как накачать трапецию? | Топ 10 упражнений

Иван Труфанов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Трапеция – плоская широкая мышца, которая находится в самой верхней части спины и формирует плечи. Входит в состав трех самых больших мышц тела человека. Она соединяет широчайшие мышцы спины и дельты. Выполняет следующие функции: приведение, отведение, поднятие и опускание лопаток. Важно развивать трапециевидные мышцы, так как они формируют осанку позвоночника в шейном отделе, поддерживают шею и снимают с нее часть нагрузки.

Необходимо помнить, что трапеция косвенно участвует во многих упражнениях. Поэтому главное — не перегрузить данную мышечную зону. Исходя из того, что трапеция задействована в следующих упражнениях, правильно распределяйте нагрузку по тренировочным дням:

  • армейский жим
  • жим гантелей вверх
  • тяга штанги в наклоне
  • отжимания на брусьях
  • тяга горизонтального блока
  • тяга вертикального блока
  • махи с гантелями

Делаем вывод, что нагрузка на трапецию ложится на всех тренировках, где задействован верх тела. Поэтому отдельные изолирующие упражнения лучше использовать, например, в день ног. А для того, чтобы быстро и качественно нарастить трапециевидные мышцы, необходимо учесть следующие условия: регулярность тренировок, правильное распределение нагрузки, качественное техничное выполнение упражнений, режим правильного питания, здоровый сон.

Особенности тренировок

Для каждого человека тренировка трапециевидной мышцы может быть разной, исходя их его физиологических возможностей. Но есть и более обобщенная методика тренировок:

1) Активное напряжение

Это такой метод, при котором работа с мышцей идет «до отказа». При этом выполняется не более 3 упражнений.

2) Интервалы

Делайте перерывы между подходами до того момента, пока не почувствовали, что трапеция восстановилась и готова продолжить. Старайтесь выполнять по 4-5 подходов.

3) Увеличение массы

Так называемая пирамида. Начиная с маленького веса, с каждым подходом вы добавляете еще, и так до отказа.

4) Работа с максимальным весом

Повторения должны доходить до 15 раз. Если ваши силы позволяют сделать больше, значит это не максимальный вес.

Топ-10 для трапеции

1) Шраги со штангой

Упражнения из ряда простых. Техника подвластна даже новичку. Главное — не допустить ошибок, так как это чревато растяжениями и травмами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, спина прямая. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, расправьте грудь, сведите лопатки. Не вовлекая мышцы рук, начинайте поднимать плечи. Выдохните в верхней точке. Задержитесь на две секунды и возвращайтесь в исходное положение.

2) Шраги в Смите

Установите гриф так, чтобы его удобно было брать. Прямым хватом, ладонями вниз, используя технику из предыдущего пункта. Машина Смита удобна в использовании. Нет необходимости нагибаться за штангой и задействовать другие мышцы.

3) Шраги с гантелями

Преимущество данного упражнения в том, что отягощение может находиться за или перед бедрами, тем самым можно увеличить амплитуду движения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки по сторонам, в каждой по гантели. Тяните плечи к ушам до максимума. Медленно опускайтесь вниз.

4) Шраги за спиной

В этом упражнении нагрузка переносится на нижний и средний отделы. Выполняется за счет мощного сведения лопаток. Принцип работы такой же, как при классических шрагах.

5) Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение уже не является изолирующим. Оно задействует все мышцы спины. Хват должен быть широким, но не до такой степени, чтобы нанести ущерб вашим плечам. Перед выполнением повисите на турнике секунд 20 и начинайте упражнение. Напрягая мышцы спины, подтягивайтесь до того момента, пока середина затылка будет на уровне перекладины. Локти не должны прижиматься к корпусу, плавно опускайтесь в исходное положение.

6) Тяга штанги к подбородку

Считается достаточно травмоопасным упражнением. Для безопасности можете начинать выполнять его с гантелями. Это смягчит нагрузку на плечевой сустав. В процессе выполнения задействованы дельты. Держите спину прямо, ноги на ширине плеч, закрытым хватом возьмите штангу, свободно удерживая ее на уровне верхней части бедер. На выдохе усилиями плеч тяните штангу вверх, ведя ее ближе к телу. Следите за локтями, они не должны подниматься выше предплечья. На вдохе вернитесь в исходное положение.

7) Поочередная тяга гантелей к подбородку

Упражнение направлено на проработку дельт и трапеции. Примите исходное положение, как в пункте выше. В каждой руке по гантели. Поднимайте руки поочередно, не допуская раскачивания. Разворачивайте локоть вверх.

8) Тяга Т-грифа в наклоне

Заставляет работать большие мышцы спины. Несложно по технике выполнения, позволяет работать с большими весами. А как мы знаем, чем больше вес, тем быстрее рост мышц. Может выполняться как в специальном тренажере, так и отдельно со штангой. Занимаете удобное положение, чтобы штанга лежала между ног. Нагнувшись с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, тянете к животу. Локти прижимаются к корпусу.

9) Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнения для раскачки спины. Заключается в подконтрольном сведении лопаток. Помогает улучшить гибкость, работает на увеличение силы и размера мышц. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, колени слегка согните, наклонитесь вперед так, чтобы быть почти параллельно полу, таз отведите назад. Оставляя тело неподвижным, тяните штангу к себе. Не отводите локти в сторону.

10) Становая тяга

Нам не обойтись без базового многосуставного упражнения, которое задействует большую часть мышц нашего тела. Это упражнение сложное с точки зрения техники, поэтому мы посвятим ему целую статью и подробно о нем расскажем. Главное, чтобы вы знали, что использование становой тяги сделает ваши тренировки для прокачки трапеции более эффективными.

Заключение

Трапеция, как и все мышцы в нашем теле, имеет большое значение. Но не стоит переусердствовать с «прокачкой» данной группы. Нагрузка должна ложиться правильно на всю спину в целом. Ознакомьтесь подробнее с техникой выполнения каждого упражнения, не допускайте перетренированности. Девушкам стоит обратить внимание на то, что проработанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею.

ТОП 6 лучших упражнений на трапецию

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.
Читать еще:  Позы йоги от депрессии Адхо Мукха Шванасана собака мордой вниз, поза собаки в йоге

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги со штангой 4х12 1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите 3х12-15 45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями 4х12 1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне 3х12-15 45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector