Как научиться правильно крутить педали на велосипеде, как крутить педали, техника кругового педалирования

Как правильно педалировать

Привычка крутить педали формируется с детства. Чаще всего ребенок педалирует неправильно, ведь главной его задачей является сохранение равновесия на велосипеде, а не изучение техник вращения педалей.

Первая основная зона (передняя) преодолевается за счет разгибания бедра, голени и сгибания стопы. Усилия мышц направлены сверху вниз.

Вторая основная зона (нижняя) преодолевается главным образом за счет сгибания голени и стопы. Усилия мышц направлены назад.

Третья основная зона (задняя) преодолевается за счет сгибания бедра, голени и тыльного сгибания стопы. Усилия мышц направлены вверх.

Четвертая основная зона (верхняя) преодолевается за счет разгибания голени. Усилия мышц направлены вперед.

Таким образом, приложение усилий при круговом педалировании имеет четыре основных направления: вниз, назад, вверх, вперед.

На границе перехода педали из одной основной зоны в другую происходит смена работающих мышц; это, в свою очередь, вызывает изменение направления приложения усилий и движения суставов нижних конечностей. Таким образом, в промежуточных зонах переключений, расположенных между основными зонами, педаль передается, как эстафетная палочка, от одних мышечных групп другим.

Первая промежуточная зона расположена между первой (передней) и второй (нижней) основными зонами. Здесь заканчивается разгибание бедра и голени и более активное сгибание стопы. Углы в коленном и тазобедренном суставах достигают своего максимума. В связи со сменой работающих групп мышц изменяется направление приложения усилий (усилия сверху вниз сменяются усилиями назад) и уменьшаются углы в коленном и тазобедренном суставах.

Вторая промежуточная зона расположена между второй (нижней) и третьей (задней) основными зонами. В этой зоне начинается сгибание бедра и тыльное сгибание стопы, продолжается сгибание голени. Угол голеностопного сустава достигает своего максимума, начинается уменьшение углов в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает уменьшаться угол в коленном суставе. Мышцы, включившиеся в работу в этой промежуточной зоне, изменяют направление приложения усилий: усилия назад сменяются усилиями снизу вверх.

Третья промежуточная зона расположена между третьей (задней) и четвертой (верхней) основными зонами. В ней заканчивается сгибание бедра и голени, тыльное сгибание стопы и начинается разгибание голени. Углы в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах достигают своего минимума. Включившиеся в работу мышцы изменяют направление приложения усилий: усилия снизу вверх сменяются усилиями вперед.

Четвертая промежуточная зона расположена между четвертой (верхней) и первой (передней) основными зонами. В этой зоне начинается разгибание бедра, сгибание стопы и продолжается разгибание голени; начинают увеличиваться углы в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает расти угол в коленном суставе. Мышцы, выполняющие эту работу, изменяют направление приложения усилий: усилия, направленные вперед, переходят к усилиям, прилагаемым сверху вниз.

Из сказанного видно, как происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Если передняя зона преодолевается за счет усилий разгибателей бедра, голени и сгибания стопы, то противоположная ей задняя преодолевается за счет мышц-антагонистов, а именно: сгибателей бедра, голени и тыльных сгибателей стопы.

Такая же зависимость наблюдается и в других основных зонах — верхней и нижней.

Аналогичную закономерность можно отметить и в работе промежуточных зон переключений. Если в первой промежуточной зоне заканчивается разгибание бедра и голени, углы в тазобедренном и коленном суставах достигают своего максимума и мышцы начинают новое усилие, направленное назад, то в противоположной ей третьей зоне заканчивается сгибание бедра и голени. Такую же зависимость в работе мышц, костно-связочного аппарата и в изменении направлений усилий можно отметить и в двух других промежуточных зонах переключений — второй и четвертой.

Опираясь на схему зон педалирования, рассмотрим методику обучения технике педалирования.

Предлагаемая методика поможет ускорить процесс обучения, но самое главное — она препятствует усвоению неправильной техники педалирования.

Под рациональной техникой педалирования следует понимать круговое педалирование, когда поступательные усилия, создающие крутящий момент оси каретки велосипеда, прилагаются к шатуну во всех точках вращения по касательной линии к окружности. Круговое педалирование дает возможность включать в работу больше мышечных групп, благодаря чему оно является наиболее эффективным способом.

Отдельные упражнения этой методики являются вариантами техники. Их велосипедист может применять в целях кратковременного отдыха на соревнованиях и тренировках в несложных тактических ситуациях, когда появляется возможность включать только часть мышечных групп, необходимых для работы в определенных зонах педалирования, что создает условия для быстрейшего восстановления утомленных мышц.

Для обучения технике педалирования и ее совершенствования предлагается следующая последовательность упражнений, выполняемых на велостанке или на велосипеде (следует правильно выбрать ровный участок дороги без машин для выполнения этих упражнений)

1. Приложение усилий от начала нижней до конца задней зоны.

Основные трудности в технике педалирования состоят в том, что необходимо непрерывно прилагать усилия в четырех основных и четырех промежуточных зонах. Начинают обучать с этого первого упражнения, потому что, по данным ряда исследований, большинство велосипедистов допускают ошибки в технике педалирования именно в этих зонах. Первая из них — разрыв в приложении усилий между нижней и задней зонами. Некоторые велосипедисты начинают подтягивание педали лишь в середине или в конце задней зоны.

Следующую характерную ошибку велосипедисты допускают во второй промежуточной зоне, когда одновременно с продолжающимся активным сгибанием голени начинается сгибание бедра и тыльное сгибание голени. Последнее движение запаздывает или вовсе отсутствует. Подтягивание педали следует начинать с тыльного сгибания стопы, которое должно на сотые доли секунды опережать начало сгибания бедра. В противном случае передняя большеберцовая мышца, являющаяся наиболее слабой по отношению к сгибателям бедра и голени, не сможет дать дополнительного ускорения шатуну, если она включается в работу позже, и как следствие указанный недостаток вызывает отвисание стопы, а это, в свою очередь, приводит к другим ошибкам в технике педалирования, от которых в дальнейшем будет трудно избавиться.

Характерной ошибкой в преодолении задней зоны также надо считать запаздывание подтягивания вверх носка стопы (тыльного сгибания).

В первый период освоения этого элемента можно замедлить вращение шатунов. Чтобы лучше ощущать педали, нужно утяжелить станки, а на велосипеде увеличить передаточное соотношение. Оттягивание носка стопы при преодолении задней зоны ведет к последующим ошибкам. Если задняя зона преодолевается с сильно опущенным носком стопы, то гонщик вынужден перед преодолением верхней зоны в третьей промежуточной поставить стопу в положение, при котором носок опущен чуть ниже пятки. Это движение невозможно выполнить только за счет тыльного сгибания стопы, и поэтому спортсмен вынужден опустить пятку, чтобы занять необходимое положение для преодоления верхней зоны. Опускание пятки и задержка носка стопы вызывают в третьей промежуточной зоне разрыв в приложении усилий к педалям. Иногда эта ошибка связана с тем, что гонщик из-за сильно наклоненного корпуса вперед не может сгибать бедро дальше и, следовательно, подтягивать педаль вверх. Педаль при этом наталкивается на опущенный носок, поднимает его вверх, заставляя стопу принять более острый угол, и тем самым несколько тормозит движение шатунов. Велосипедист начинает подпрыгивать на седле, нарушая общую координацию движений.

Обучая этому упражнению, следует вначале акцентировать внимание на работе левой ноги, затем правой и только потом приступать к одновременной работе обеими.

2. Приложение усилий в верхней зоне.

При выполнении этого упражнения следует напоминать о необходимости как можно раньше приступать к проталкиванию педали вперед от конца задней зоны. Это упражнение также будет способствовать ликвидации разрыва в приложении усилий между задней и верхней зонами, что очень важно для увеличения скорости езды.

3. Приложение одновременных усилий в нижней и верхней зонах.

Это упражнение необходимо для энергичного преодоления верхней и нижней зон одновременно, так как именно в этих зонах создаются затруднительные условия для приложения усилий по касательной. Основная задача его состоит в том, чтобы прилагать усилия в указанных зонах, а главное, приблизить их по своей мощности к усилиям, которые развивает гонщик при педалировании в других зонах.

4. Преодоление передней зоны за счет веса ноги (бессиловое педалирование).

После того как освоены упражнения предыдущих трех основных зон, появляется возможность для акцентирования внимания на бессиловой технике педалирования, которая применяется в момент облегченных условий: при попутном ветре, на спусках, в группе, в команде (третья и четвертая позиции) и в других случаях. Этот кратковременный отдых поможет восстановить работоспособность наиболее сильных групп мышц, принимающих участие в преодолении передней зоны, где наблюдаются максимальные усилия. Выполняя это упражнение, следует добиваться такого положения, когда в трех основных зонах не прилагаются усилия, а в преодолении передней зоны используется только вес ноги и инерция. Для обучения приложению максимальных усилий в этой зоне нет необходимости давать специальные упражнения. По мере увеличения давления на педаль в передней зоне невольно возрастают усилия и во всех остальных. Регулированию усилий в передней зоне целесообразно обучать при выполнении пятого упражнения.

5. Приложение одновременных усилий в передней и задней зонах (нажим и подтягивание педалей одновременно обеими ногами).

Зная регулирующее значение усилий, прилагаемых в передней зоне, целесообразно после упражнения в бессиловом педалировании выполнять упражнение с одновременным нажимом и подтягиванием педалей обеими ногами. Упражнение способствует эффективному и своевременному подтягиванию педалей в задней зоне, а так же удлиняет зоны активного приложения усилий.

Наличие пары сил, действующих в противоположных направлениях, значительно увеличивает силу нажима на педаль в передней зоне и способствует улучшению координационных возможностей.

При освоении этого упражнения следует первоначально направить часть усилий на ногу, которая давит вниз, а другую часть — на ногу, которая подтягивает педаль вверх. При этом основное внимание уделяется преодолению задней зоны с некоторым опережением усилий. Далее осваивается вторая половина упражнения.

После закрепления техники каждого варианта необходимо перейти к выполнению упражнения в целом. Очередность работы групп мышц, принимающих участие в подтягивании педали в задней зоне, остается такой же, как указывалось в первом упражнении. Вначале включаются мышцы, производящие тыльное сгибание стопы, затем — сгибатели голени и последними — сгибатели бедра.

6. Поочередное круговое педалирование одной ногой.

В этом упражнении усилия прилагаются по всей окружности педалирования. Педалируя одной ногой, велосипедист сам без помощи легко обнаруживает свои наиболее характерные ошибки по мышечным ощущениям. Педалирование одной ногой применяется в конце каждого этапа освоения упражнений для контроля за техникой выполнения.

Это упражнение лучше всего выполнять на стационарном велотренажере. Осуществляйте педалирование одной ногой, а другую поставьте на опору тренажера. Используйте небольшую передачу.

Во время выполнения этого упражнения целесообразно наблюдать сбоку не только за структурой движения ног, но и за равномерным натяжением верхнего участка цепи, одновременно с этим — за положением стопы работающей ноги. Если в какое-то мгновение цепь провисает, то это говорит о том, что велосипедист неравномерно прилагает усилия к педалям или вовсе их не прилагает в этой зоне.

7. Круговое педалирование обеими ногами одновременно.

В этом упражнении используются двигательные навыки ранее освоенных упражнений, поэтому изучать его рекомендуется последним. Не следует торопиться с переходом к этому упражнению. Лишь убедившись в усвоении предшествующих упражнений, можно осваивать круговое педалирование. Здесь для контроля за техникой педалирования используют те же способы, что и в шестом упражнении. Если обнаружится в одной из зон разрыв в приложении усилий, то можно вернуться вновь к отработке необходимого элемента.

Это проверенный временем комплекс упражнений, он позволит вам за довольно короткие сроки выработать правильные основы техники педалирования. Наилучшее время для учебы технике являются занятия на станке сразу после конца сезона, по прошествии зимы вы сможете в полной мере ощутить преимущества от кругового педалирования в сравнении с обычным «давлением». Вот еще пара советов которые помогут вам улучшить технику педалирования во время тренировок в активное время года:

• Во время спуска установите меньшую передачу и увеличьте каденс до 130-150 оборотов в минуту, старайтесь не подпрыгивать в седле. Сконцентрируйтесь на своих бедрах. Это упражнение существенно повысит ваш КПД на высоких оборотах.
• Это упражнение сходно с предыдущим, однако выполняется на равнине. Установите самую маленькую передачу и делайте ускорения на 20-30 секунд с каденсом 130-150 оборотов в минуту. Опять же избегайте подпрыгивания в седле.

С улучшением навыков кругового педалирования вы наверняка заметите, что ваш нормальный каденс увеличился. Это является следствием того, что ваши мышцы уже имеют большую адаптацию к быстрому переключению направления усилий.

Техника правильного педалирования

Итак, какие это правила?

• К педалям нужно прилагать усилие по всей окружности вращения, а не давить на них в одном узком секторе;
• Передачу следует подбирать такую, при которой скорость вращения педалями (каденс) является оптимальной;
• Педалирование стоя должно быть сведено к минимуму, прибегать к нему нужно только в случае необходимости;
• При езде на подъемах нужно держать тело расслабленным, концентрируясь на дороге, дыхании и вращении педалей.

А теперь обо всем поподробнее.

Вращайте, а не давите

Правильная техника педалирования, называемая «spinning» (круговое педалирование), предполагает вращение педалей по всей окружности, а не давления на них только тогда, когда они перемещаются в удобное для этого нижнее положение. Круговое педалирование позволяет равномерно распределять нагрузку на мышцы и колени и одновременно обеспечить постоянное по всех окружности воздействие на педали. Как результат, велосипедист, использующий эту технику, преодолевает большие расстояния с хорошей скоростью при минимальной усталости.

Как этого добиться? Нужно сконцентрироваться на том, чтобы ноги при педалировании описывали окружности вокруг оси каретки. Крутить педали необходимо плавно. Тянуть их вверх из нижнего положения, проталкивать вперед, когда они проходят самую верхнюю точку, давить вниз носочками и вытягивать из самого нижнего положения.

Конечно, для полной реализации такой техники желательно иметь туклипсы или автоматические контактные педали. Без них ступни будут стремиться в некоторых положениях соскользнуть с педалей.

Полезно тренироваться, педалируя каждой ногой по отдельности, пристегнув ее туклипсами или контактами к педали. Нужно почувствовать, как усилие распределяется на каждом обороте по всей длине окружности. При достаточной тренировке наступит момент, когда во вращении исчезнут «мертвые» точки и педалирование станет равномерным, а не порывистым и судорожным.

Педалируйте с оптимальным каденсом

Или, что, по сути, то же самое, выбирайте правильную передачу. Грамотным считается педалирование с относительно высокой скоростью вращения и низким сопротивлением. То есть нужно использовать более низкую передачу на больших оборотах. Оптимальный для конкретного человека каденс зависит от его физических кондиций – возраста, степени тренированности и прочее. Но в любом случае он должен находиться в интервале 60-90 rpm (об/мин).

Вращать педали медленно (ниже 60 rpm) с большим усилием неправильно в первую очередь с точки зрения экономии энергии и нагрузки на колени. Мировой опыт велосипедного спорта накопил достаточно информации, чтобы сделать однозначный вывод – чтобы уберечь колени от чрезмерных нагрузок и травм необходимо педалировать часто (80-90rpm). Возникающее у неопытных велосипедистов впечатление, что медленное педалирование на высокой передаче более экономично, чем быстрое – это всего лишь иллюзия. На самом деле именно оно приводит к большей усталости.

Чтобы считать каденс, можно использовать различные устройства, специальные велокомпьютеры или, в крайнем случае, считать в уме. Например, счет «раз-ии» длится примерно секунду. При скорости 90 rpm вести счет будет не очень удобно, но при 60-ти – вполне комфортно.

На крутых медленных подъемах желательно прижимать локти к туловищу. Это придает переднему колесу стабильность, удерживая его от рысканья и дрейфа.

Сидеть энергоэффективней, чем стоять

Старайтесь не вставать с седла без крайней необходимости. А такая необходимость возникает, собственно, только при подъеме в гору или при обгоне и отрыве, если вы участвуете в соревнованиях. Езда сидя экономит силы. Если становится трудно педалировать сидя, лучше переключиться на более низкую передачу и увеличить скорость вращения, чем вставать с седла. Неопытные велосипедисты иногда думают, что педалируя стоя, они устанут меньше. Но это не так. На самом деле езда стоя приводит к более быстрому утомлению, чем езда сидя.

Техника езды стоя

Но если все же приходится встать с седла, чтобы взобраться на гору, оторваться или догнать соперника, то нужно делать это правильно. Техника педалирования стоя («танцовщицы») имеет свои правила. Не нужно использовать очень низкую передачу, это будет расходовать энергию впустую. Перед вставанием с седла нужно переключиться на более высокую передачу. Это даст возможность прикладывать большую силу. Стоять на педалях нужно как можно ниже. Вес тела следует перераспределить больше на заднее колесо. И кроме веса тела задействуйте силу рук, чтобы давить на педали с большей силой. Эта техника езды, при которой руль тянется на себя с целью увеличения давления ног на педали, называется «pulling».

При долгой езде чередуйте положения

При езде в разных положениях работают разные группы мышц. Поэтому при длительной езде рекомендуется на некоторое время изменять положение, чтобы разгрузить уставшие мышцы ног и спины и задействовать отдохнувшие. Если ехали долго сидя, входя на подъем, переключитесь на более высокую передачу и перейдите в положение стоя. Это даст уставшим мышцам отдых.

Небольшое видео с отличной техникой от Фабиана Канчеллара:

Техника кругового педалирования

Техника кругового педалирования

Вы замечали, какой техникой пользуются дети и животные во время езды на велосипеде? Они ставят ногу на педаль и надавливают до тех пор, пока педаль не пройдет пол-оборота и не окажется в недосягаемой зоне, после чего переключаются на вторую. То есть совершается только половина действий, при этом – самая легкая.

Техника педалирования – это краеугольный камень в велоспорте. От ее эффективности будет зависеть итог соревнований, а точнее от равномерного и правильного кручения, наличия контактных педалей на велосипеде или шипованных туклипсов.

Не последнюю роль играют зоны педалирования – визуальное разделение в соответствии с работой мышц на том или ином участке цикла. Сам цикл состоит из 8 зон: 4 основных и 4 промежуточных.

Среди основных 4 зон выделяют:

1. Переднюю. Мышцы работают сверху вниз. На данном этапе разгибается бедро и голень, а стопа сгибается.
2. Нижнюю. Работа мышц направляется назад. На этой фазе сгибается голень и стопа.
3. Заднюю. Мышечные усилия направляются вверх. В третьей зоне сгибаются голень, бедно и тыльная сторона стопы.
4. Верхнюю. Мышцы направляются вперед. Здесь голень начинает разгибаться.

Между переходами педалей из одних основных зон в другие можно ощутить, как меняются направления, а вместе с ними – работающие мышцы. Это происходит в 4 промежуточных зонах:

1. Первой. Начинается, когда педаль проходит переднюю зону. Бедро с голенью разгибаются до максимума, стопа продолжает сгибаться, угол в тазобедренном и коленном суставе уменьшается. Направление «вниз» плавно меняется на «назад».
2. Второй. Начинается после перехода педали из нижней в заднюю зоны. Тыльная сторона стопы и бедро немного сгибаются. В голеностопе угол достигает максимального значения и идет на уменьшение вместе с углами тазобедренного и коленного сустава. Усилия направляются кверху.
3. Третьей. Начинается, когда педаль выходит из задней зоны. Стопа, бедро и голень согнулись до максимума и начинают разгибаться. До минимума доходят углы тазобедренного, голеностопного и коленного суставов. Направление переходит в положение «вперед».
4. Четвертой. Начинается после окончания верхней зоны и продолжается до входа в переднюю. Стопа, голень и бедро начинают свой разгиб. Угол коленного сустава растет, влечет за собой увеличение углов голеностопного и тазобедренного. Направление мышечных усилий из «вперед» переходит в «сверху вниз».

Во время езды мышцы поочередно напрягаются и расслабляются. Когда в одной зоне задействуется разгибание голени и бедра (например, в первой), в противоположной ей (например, в третьей) бедро с голенью сгибаются. Эта закономерность работает как в основных, так и в промежуточных зонах. Чередование прикладываемых усилий позволяет мышцам отдыхать, а велосипедисту – дольше ехать.

Обучиться правильной технике педалирования можно, если брать за основу схему вышеперечисленных зон. Такой метод позволит быстрее освоить грамотную езду, а, главное, он не даст обучающемуся закрепить в своей привычке неверные подходы.

Рациональная техника педалирования – это метод кругового педалирования, при котором человек прикладывает поступательное усилие к шатуну. Ось каретки движется под действием крутящего момента. Данная техника способствует включению в процесс езды многих мышц тела, вследствие чего считается одной из самых эффективных.

Вся техника состоит из нескольких упражнений, которые можно использовать и для соревнований, и для тренировок, и для кратковременного отдыха. Переключение мышечных групп позволяет утомленным частям тела быстрее восстанавливаться. Чтобы обучиться правильному педалированию, следует рассмотреть приведенные ниже упражнения. Их можно опробовать на велотренажере либо настоящем велосипеде в условиях ровных и безлюдных дорог.

Упражнение 1: усилия прикладываются только в нижней и задней зонах

Главная сложность при езде на велосипеде заключается в том, что человеку приходится прикладывать усилия во всех восьми зонах цикла. Поэтому, чтобы новичок не делал разрывов между нижней и задней зонами, не бросал и не подтягивал педаль, его начинают обучать именно с данного метода.

Очень популярная ошибка: на активное сгибание голени во время прохода промежуточной зоны №2 накладывается сгиб тыльной стороны голени и бедра. Велосипедисту стоит учиться подтягивать педали тыльным сгибанием стоп, и оно должно буквально на несколько мгновений предшествовать сгибу бедра. Иначе невозможно будет задействовать весь потенциал передней большеберцовой мышцы: именно она позволяет ускорять шатун. Запаздывание мышцы не только не придает скорости, но и способствует отвисанию стоп – одной из главных ошибок в технике педалирования.

Другая популярная ошибка – позднее подтягивание носка. При тыльном сгибе во время прохода задней зоны он должен смотреть вверх.

Во время обучения допускается замедление вращения шатуна. А если сделать больше передаточное соотношение или добавить тяжести станку, это поможет острее прочувствовать педаль.

Когда велосипедист опускает носок при прохождении задней зоны, у него не получается правильно поставить ногу в промежуточной зоне №3: в ней носок необходимо опустить пониже пятки, а это становится трудновыполнимым. В других случаях ошибку вызывает слишком сильное отклонение корпуса, вследствие которого не получается согнуть бедра и подтянуть педали. Наталкиваясь на опущенные носки, педали создают острые углы у стоп, которые замедляют работу шатунов, а это влечет нарушение координации и неровную езду.

При прохождении первого упражнения, необходимо акцентироваться сначала на левой, потом на правой ноге. Когда получится поочередно работать той и той, можно пробовать задействовать сразу обе.

Упражнение 2: усилия прикладываются в верхней зоне

В данном случае нужно обращать внимание на ведение педалей вперед после прохождения задней зоны. Тогда получится уменьшить разрыв в прикладывании сил во время преодоления задней и верхней зон и ускорить езду.

Упражнение 3: усилия прикладываются и в верхней, и в нижней зонах

Такая тренировка помогает быстро преодолевать нижние и верхние зоны, в которых труднее всего прикладывать силы к кручению педалей. Смысл упражнения заключается в приложении максимальных усилий только в данных двух частях и развитие такой же мощности, какую велосипедист способен развивать в других областях цикла.

Упражнение 4: бессиловое педалирование

Пройдя 3 основные области цикла и натренировав правильную постановку стопы, можно приступить к бессиловому педалированию, то есть к прохождению передней зоны, используя собственный вес ног. Техника работает в группах, в команде (на 3 и 4 позициях), на спуске, при попутном ветре и т.п. Она позволяет человеку ненадолго расслабить и восстановить состояние главных рабочих мышц.

Тренировка позволит освоить положение, помогающее минимизировать приложенные усилия для прохождения передних зон путем задействования своего веса и инерционной силы. Специально выведенных упражнений здесь нет, главное – постепенно увеличивать давление на педали, когда они пересекают переднюю зону. Суть в том, что если увеличивается сила в передней зоне, то и в оставшихся трех она повышается.

Упражнение 5: одновременное нажатие и подтягивание

Данную технику разумно выполнять после предыдущей тренировки с бессиловым педалированием. В этом случае велосипедист учится прикладывать силы сразу в 2 зонах, то есть работает одновременно левой и правой ногами. В результате он успевает подтягивать педаль на прохождении задней зоны, удлиняя преодоление передней.

Суть упражнения заключается в том, что появляются прямо противоположные силы, действующие в разных направлениях (вперед и назад). Они увеличивают нажим на педали и стабилизируют координацию.

Осваивая этот метод, необходимо пытаться равномерно распределить силы на обе ноги в момент, когда одна подтягивает, а другая давит на педаль. Действующие мышечные группы для задней зоны остаются такими же, какими выступали в упражнении №1. В процессе сгибаются тыльная сторона стопы и голень, а после этого – бедро.

Упражнение 6: поочередное круговое педалирование

Данная тренировка помогает задействовать ногу на всем цикле. Работая одной ногой, человек быстрее понимает через мышечные ощущения, в каких областях ему трудно педалировать и что конкретно он делает неправильно. Технику можно использовать как конечный подход при изучении других упражнений, чтобы проконтролировать грамотность их выполнения.

Круговое педалирование одной ногой (другая стоит на неподвижной опоре) отлично проявляется на велотренажерах. При обучении можно задействовать передачи.

Желательно тренироваться возле зеркала. Это позволит со стороны мониторить технику выполнения упражнения, правильную постановку ноги и стопы, а также равномерное натяжение верхней части цепи. Когда участок цепи начинает провисать, значит силы прилагаются неравномерно на всем этапе цикла или только в верхней его зоне.

Упражнение 7: одновременное круговое педалирование

Оно дается в последнюю очередь и только тогда, когда остальные подходы досконально выучены. При выполнении задействуются все техники, которые изучались на предыдущих этапах. Контролируется круговое педалирование обеими ногами таким же методом, что и поочередное. В случае, если в какой-то из областей прикладываемые усилия разрываются и выполнение сбивается, велосипедист может остановиться и заново отработать данный элемент.

Комплекс из 7 упражнений довольно давно применяется в велоспорте, он помогает спортсменам за небольшой промежуток времени освоить азы и научиться правильно ездить на велосипеде. Лучше всего за него приниматься в конце велосезона и для тренировок использовать станок. Тогда к началу следующего сезона можно ощутить заметные изменения в своей езде и неоспоримые достоинства кругового педалирования.

Для занятий в активное время пользуйтесь следующими советами:

1. На равнинной дороге выставьте минимальную передачу и каденс в 130-150 об./мин. При этом ускоряйтесь каждые 20-30 сек. Концентрируйтесь на работе бедра, голени и стопы. Сохраняйте устойчивость, не подпрыгивайте в седле.
2. На спусках выставьте передачу поменьше, а значение каденса повысьте до 130-150 об./мин. Сохраняйте свое положение, минимизируйте подпрыгивание в седле. Внимательно следите за работой бедер. Данная техника позволит эффективно преодолевать высокие обороты и повысить КПД.

Когда Ваши навыки кругового педалирования станут улучшаться, Вы заметите повышение нормального каденса. Это сигнализирует о том, что тело достаточно натренировалось и адаптировалось, чтобы выдерживать езду с быстрым переключением сил.

Как правильно крутить педали на велосипеде

6 минут Автор: Михаил Скворцов 677

Управление велосипедом – дело, на первый взгляд, нехитрое. Казалось бы, чего проще? Крути педали – и вперёд! А вот как правильно крутить педали на велосипеде, чтобы с удовольствием и пользой для здоровья преодолевать по нескольку сотен километров? Оказывается, для этого существуют особые правила.

Почему болят ноги

У большинства начинающих велосипедистов, занятых, в первую очередь, управлением и удержанием равновесия, не доходят руки (а в нашем случае – ноги) до освоения техники педалирования. Такие велолюбители просто поочерёдно крутят педали и воспринимают мышечную боль как должное, не задумываясь о её причинах. Однако любая боль – верный сигнал того, что мы что-то делаем неверно.

Наиболее часто резкая боль после неправильно проведённых тренировок ощущается в:

• икроножных мышцах;
• коленных суставах.

Икры могут болеть из-за неправильной посадки (неотрегулированной высоты седла и его наклона) или от слабости мышц. Причём в последнем случае проблема решается путём тренировок, а в первом – тщательной регулировкой.

А вот боль в коленях способна перерасти в серьёзное заболевание – деформирующий артроз коленного сустава. Дело в том, что мышцы легко адаптируются к велосипедным нагрузкам, а вот суставы неспособны адекватно их воспринимать. Исторически человеку никогда не приходилось так часто сгибать и разгибать колени, как при езде на велосипеде. Наш организм не приспособлен для этого, и коленные суставы быстро «изнашиваются».

Эта проблема не поддаётся полному излечению, а заработать такой диагноз можно при интенсивном прохождении своих первых тысяч километров. Это актуально, прежде всего, для спортсменов-профессионалов, но и обычным велосипедистам, настроенным на частые и длительные прогулки, о собственной безопасности позаботиться необходимо.

Правила посадки

Прежде чем садиться за руль велосипеда, убедитесь, что выбранное транспортное средство вам подходит. Для этого поставьте выпрямленную ногу на педаль в нижнем положении: стопа должна полностью ложиться на педаль, а не прикасаться к ней только носком. Если для того, чтобы крутить педали, вам приходится вставать на цыпочки, отрегулируйте высоту седла. Обязательно проследите, чтобы седло имело нулевой наклон. Только он позволяет правильно распределять нагрузку на все группы мышц и преодолевать большие расстояния.

Постановка стопы

Чтобы понять, на какие части стопы приходится нагрузка, достаточно снять носки и обратить внимание на грязные зоны. Темнее всего будут пятки и места над плюсневыми костями. Именно эти части стопы держат 80% нашего веса, остальные 20% приходятся на пальцы ног и центральную часть стопы. Именно поэтому нажимать на педали центральной частью ноги нерационально так же, как и давить педали пятками. Нужно ставить ногу так, чтобы основание большого пальца полностью находилось над педальной осью. Кроме того, педалировать нужно «симметрично» одними и теми же частями стоп на обеих ногах. Подобная постановка сразу может показаться непривычной, но точно оправдает себя с течением времени.

Круговое педалирование

В велоспорте наиболее щадящей считается техника кругового вращения. Не нужно давить на педали – их нужно плавно крутить, поочерёдно перенося нагрузку на разные части стопы. Первое время этот процесс придётся регулировать, плавно вращая педали так, чтобы в процессе езды ноги двигались, описывая круг по оси каретки. Поначалу ноги будут соскальзывать, поэтому есть смысл запастись контактными педалями, фиксирующими положение стопы.

Техника рассчитана на процессы, чередующие работу разных групп мышц. Вращение происходит в 4 этапа:

1. Подъём. Во время подъёма происходит сгибание бедра и голени.
2. Толчок вперёд. При толчке вперёд разгибается стопа.
3. Давление. Происходит одновременное разгибание бедра и голени.
4. Отталкивание назад. При отталкивании стопа сгибается.

Для освоения круговой методики рекомендуется выполнение упражнений, которые включают в себя педалирование без приложения силы, за счёт веса ноги, поочерёдную прокрутку педали одной ногой, круговое вращение одновременно обеими ногами.

Скорость вращения педалей

Подбирая передачу скоростей, обратите внимание на каденс. Для правильного педалирования нормой считается езда на низкой передаче с высокой частотой кручения педалей. Для взрослого, физически развитого человека оптимальным считается каденс не менее 60 и не более 90 оборотов в минуту. Подсчитать их можно с помощью велотрекера или самостоятельно (второе, конечно, трудней, с учётом того, что на вас и так ляжет большая физическая нагрузка). При подсчёте каденса важно помнить, что на величину показателя влияют анатомические особенности каждого человека и состояние его здоровья.

Сидя или стоя?

На этот вопрос легко ответит каждый, кто успел почувствовать разницу: педалировать стоя гораздо труднее. Когда мы привстаём над седлом, в так называемой технике «танцовщицы», возрастают и наши собственные энергозатраты, и изнашиваемость велосипеда. От возросшего давления байк может сломаться: порвётся цепь, погнётся руль, деформируются педали. Положение стоя используется в экстремальной езде или при длительных велокруизах для смены положения тела.

Во время резких подъёмов приподниматься тоже совсем не обязательно. Просто расслабьтесь, во время переключайте скорости и следите за правильным дыханием. При небольшом подъёме переместите руки на рога руля и старайтесь как можно дольше проехать сидя.

В общем-то, педалирование требует от новичка дисциплины и навыков самоорганизации. В остальном научиться правильно нажимать на педали несложно. Главное, вовремя осознать, какой вред может быть нанесён организму, если этого не сделать.