Как организовать правильный режим питания в зависимости от типа телосложения

Тренировки и питание по типу телосложения

Каждый человек от природы наделен определенной конституцией тела, обладает разными физическими характеристиками, разной степенью выносливости, имеет уникальное строение мышц и индивидуальное соотношение мышечной и жировой массы. Поэтому человеку желающему привести свое тело в отличную форму важно для начала определить, каким типом фигуры он обладает, так как от этого зависит дальнейшая программа тренировки, рекомендуемый рацион питания, эффективность работы над собой и конечный результат.

Выделяют три основных соматотипа (типа телосложения) у женщин и у мужчин:

Как известно, в чистом виде определенный соматотип встречается редко, поэтому существует классификация комбинированных типов:

Чтобы быстро обрести желаемые результаты и выстроить план тренировок и питания максимально эффективным образом, нужно правильно определить Ваш тип телосложения.

Мезоморф

Характеристика мезоморфа

Люди, обладающие этим типом строения тела, считаются счастливчиками, так как от природы наделены превосходными атлетическими данными и идеальными пропорциями. Тип телосложения мезоморф способен довольно быстро терять подкожный жир и набирать мышечную массу. При правильно подобранной системе тренировок тело очень быстро приобретает идеальные параметры. Именно этот соматотип наиболее предрасположен к занятиям бодибилдингом. Форма тела у девушек с таким соматотипом получила название «песочные часы».

• средний рост 170-175 см;
• мускулистость; у обладателей этого типа от природы имеется некоторый объем мышц и рельеф;
• хорошие силовые показатели;
• спортивное, пропорциональное телосложение с мощным скелетом и крупными костями, обладают широкими плечами и грудной клеткой;
• набор и потеря веса происходят с некоторым трудом, но все же легче, чем у представителей других соматотипов;
• хороший метаболизм;
• характер стойкий; этому соматотипу свойственны самоуверенность, целеустремленность и энергичность.

Рекомендации к тренировкам для типа телосложения мезоморфа

1. Мезоморфам для улучшения параметров тела подходят стандартные тренировочные системы. Главное для мезоморфа – постоянство тренировочного процесса. Прекращение тренировок может привести к быстрой потере формы.
2. Оптимально подойдет объемно–силовой тренинг. Такие нагрузки стимулируют мышечный рост и помогают сжигать подкожный жир.
3. Интенсивность тренировок должна быть достаточно высокая. Длительность тренировки в среднем 45-60 минут.
4. Для новичков в первые месяцы нужно подобрать систему тренировок, по принципу чередования их интенсивности. Один тренировочный день – небольшой вес, много повторов, второй тренировочный день – больше вес и меньше повторов, третий день – снова больше повторов с меньшим весом. Для каждой мышечной группы можно подобрать несколько эффективных упражнений и на каждом занятии использовать 2-3, грамотно их чередуя.
5. Более опытным спортсменам – мезоморфам нужно корректировать программу в зависимости от целей: прорабатывать рельеф, набирать мышечную массу.
6. При мезоморфном типе телосложения рекомендуется использовать аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю, по 20-30 минут каждая. Это поможет поддерживать рельефность тела. В качестве такой кардио нагрузки для мезоморфа отлично подойдет бег трусцой или интервальный бег.

Советы по питанию для мезоморфа

1. Рацион должен быть сбалансирован в таких пропорциях: белки – 35-45%, жиры – 25-30%, углеводы – 40-45%. Уровень потребления белка 2-2,5 г на килограмм веса.
2. Предпочтительные источники белка: говядина, рыба, белок яиц, индейка, курица.
3. Для поддержания тела в хорошей форме, основное правило для мезоморфа – ограничить потребление жиров (до 20-25% от общего рациона).
4. Питание в течение дня должно разделяться на 4-5 приемов пищи.
5. Исключить нужно жирную и тяжелую на желудок пищу, отказаться от употребления спиртных напитков. Сладости иногда допускаются, но без фанатизма и лучше в послетренировочный период.
6. В рацион можно включить полезные жиры: рыбий или медвежий жир, льняное масло и миндаль.
7. Питьевой режим – не менее 2,5л воды в день.

Эктоморф

Характеристика типа эктоморф

Тип телосложения эктоморф легко узнаваем в толпе благодаря непропорционально высокому росту и небольшому весу тела. Особенно трудно людям с таким типом тела набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. Однако эктоморфы имеют преимущество в занятиях физическими упражнениями требующих выносливости, благодаря большему количеству медленно сокращающихся мышечных волокон. Девушкам этого соматотипа трудно набирать вес. Формы их тела менее округлые, чем у представительниц других типов телосложения. Они хорошо восстанавливаются после тренировок,но малый объем мышечной массы и длинные рычаги костей вынуждают их постоянно использовать упражнения на поддержание осанки и увеличение силовых показателей.

• средний рост 175 см и выше;
• природная худоба, жилистость, угловатость тела;
• маленький вес; часто при высоком росте вес не превышает 60 кг.
• минимальное количество мышечной массы;
• мелкий костный остов, узкие плечи, плоская грудь, тонкие длинные конечности;
• ускоренный метаболизм;
• малое количество подкожного жира;
• характер интеллектуальный, сдержанный но из-за повышенной активности нервной системы люди этого типа могут быть гиперактивными, чувствительными и даже тревожными.

Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эктоморф

1. Вся программа тренировок должна иметь направленность на большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), используя минимальное количество аэробных упражнений, что способствует сохранению мышечной массы и ускорению ее прироста.
2. Для новичков эктоморфов предпочтительными в тренинге являются базовые упражнения, а при наличии опыта – тренировки по сплит-системе. При такой системе тело условно делится на части, которые тренируются в разные дни, например: верх/низ, толкающие/тянущие мышцы. Каждая группа мышц получает нагрузку только один раз в неделю.
3. Общее количество сетов за тренировку не должно превышать 12 подходов, на одну мышечную группу. Для лучшего набора мышечной массы отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд;
4. Интенсивность повторений в одном подходе – от 4 до 8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут. С учетом разминки и заминки – не более часа.
5. Изолирующие упражнения для рельефа следует включать в тренировку только если уже имеется достаточный мышечный объем.
6. Эктоморфам нужно достаточно много времени на восстановление, поэтому предпочтительная схема – это 3 тренировки в неделю, и достаточный отдых между ними, полноценный сон не менее 8 часов в сутки.
7. Не рекомендуется делать много кардио. Но не стоит совсем отказываться от аэробики, легкий бег или ходьба благотворно скажутся на сердечно-сосудистой системе и на здоровье в целом.
8. Питьевой режим – не менее 2,5 л воды в день.

Советы по питанию для эктоморфа

1. Рацион должен быть отрегулированный таким образом: 50-60% – углеводы, 25% – белок, 15-20% – жиры. Потребление белка – около 3 г на килограмм веса.
2. Принимать пищу следует 5-6 раз в день. Перед приемом еды (за 30 минут) рекомендуется выпить 1.5 стакана воды для активизации выделения желудочного сока.
3. При эктоморфном соматотипе, из-за быстрого метаболизма, успех в наборе мышечной массы очень сильно зависит от питания. Нельзя пропускать приемы пищи и допускать состояние голода. Для набора веса нужно увеличить суточное потребление калорий на 500-750 ккал.
4. Последний прием пищи должен быть за 40-60 минут перед сном.
5. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Употребление простых углеводов и животных жиров лучше свести к минимуму. Для увеличения калорийности рациона можно употреблять питательные продукты – арахисовое масло, орехи. Сладости допускаются, но лучше в послетренировочный период. Из спортивного питания подойдут гейнеры и комплексный протеин.

Эндоморф

Характеристика типа эндоморф

Эндоморф, как тип телосложения у женщин и у мужчин отличается плавными и округлыми формами тела, широкой грудной клеткой, невысоким ростом и явно выраженными жировыми отложениями в области груди, талии, бедер и ягодиц.

Людям, имеющим тип телосложения эндоморф, очень сложно сбросить лишний вес. Часто с началом занятий наблюдается прибавка в весе, а результаты упражнений скрыты и незаметны под слоем жира. Тип телосложения эндоморф требует тщательного подбора системы тренировок. Питание для приобретения желаемых форм должно быть здоровым, сбалансированным и тщательно подобранным. Этой самый популярный соматотип. Среди женщин такой тип встречается чаще, чем среди мужчин. По очертаниям тела девушки–эндоморфы часто напоминают грушу, из-за массивных бедер, или яблоко, если лишние килограммы сосредотачиваются в области живота.

• невысокий рост;
• округленный и шарообразный тип тела;
• широкий костяк, большой, выраженный живот, широкая талия;
• склонность к быстрому набору массы, как мышечной, так и жировой, но преимущественно жировой
• сложности при сбросе веса, вместе с жировой прослойкой уходит и мышечный объем;
• чувствительность к углеводам (тяга к сладкому);
• медленный метаболизм, пониженная активность нервной системы;
• терпеливый и уравновешенный склад характера.

Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эндоморф

1. Тренировки должны быть частыми и интенсивными. Людям этого типа нужно тренироваться с умеренными весами, но большим количеством повторов и минимальным отдыхом между повторами. Диапазон повторений 13-20 раз, а количество подходов на одну мышечную группу – 6-9. Отдых между подходами 30-60 секунд;
2. Нельзя допускать перетренированности, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы.
3. Продолжительность тренировки должна варьироваться от 65 до 75 минут.
4. Рекомендуется комбинировать силовой тренинг с аэробными тренировками на выносливость, использовать многосуставные движения. Такой подход способствует приросту мышечной массы и потере жировой прослойки. Силовые упражнения требуют больше энергии, поэтому их нужно включать в начало тренировки.
5. В качестве разминки перед основной нагрузкой подойдет любая аэробная работа в умеренном темпе, продолжительность 10-15 минут. Это подготовит организм к силовой нагрузке и дополнительно подстегнет обмен веществ.
6. Для повышения интенсивности тренировок в них можно включать суперсеты, трисеты и другие усложняющие методики. Тренировки с большими весами и малым количеством повторений не подходят для эндоморфов – это разовьет силу и добавит мышечной массы но не уменьшит объем жира.
7. В качестве кардио можно практиковать работу на кардиотренажерах, бег, греблю на тренажере, плавание. Подойдет любая активная деятельность. Продолжительность кардиотренировки 30-40 минут, периодичность 3-5 раз в неделю.

Новичкам нельзя начинать сразу тренироваться с высокой интенсивностью. Первые тренировки нужно проводить в малом или среднем темпе и постепенно увеличивать интенсивность, по мере адаптации организма к нагрузкам.

Советы по питанию для эндоморфа

1. Рацион должен базироваться на увеличении употребления постного белка (50-60%) и уменьшении жиров (10-15%) и углеводов (30-35%).
2. Предпочтительные источники белка: нежирное мясо, филе курицы без кожи, индейка, рыба, спортивное питание.
3. Главная рекомендация для эндоморфа – ограничить в питании простые углеводы и насыщенные жиры.
4. Рекомендуется увеличить употребление цельнозерновых продуктов, овощей, клетчатки. Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, морковь) употреблять в умеренных количествах. А помидоры, огурцы и другие зеленые овощи – лучшие друзья эндоморфа.
5. Для снижения массы тела нужно уменьшать суточное употребление калорий на 300-500 ккал.
6. Количество приемов пищи: 6-7 раз в день. Частое питание небольшими порциями ускорит обмен веществ и вес будет уходить интенсивнее. К тому же небольшие промежутки времени между приемами пищи помогут не испытывать приступы сильного голода.
7. Обычно организм эндоморфа склонен задерживать воду. Но тренировочные нагрузки и правильное питание ускоряют и нормализуют обмен веществ, а вода участвует во всех обменных процессах в организме. Поэтому важно пить много воды (от 2,5 литров в день).
8. Из спортивного питания эндоморфам можно использовать: жиросжигатели, энергетики, аминокислоты, концентраты и изоляты протеина.

Успех эндоморфа в борьбе с лишним весом очень сильно зависит от качества и количества еды.

Смешанные типы телосложения

В случае со смешанными типами следует учитывать рекомендации по тренировкам и питанию, комбинируя оба варианта.

Например, в случае комбинации мезоморф-эндоморф нужно:

• с целью избавления от жировых отложений задействовать нагрузки кардио, также рекомендуется налегать на аэробные нагрузки;
• силовые тренировки должны проводиться на основании советов мезоморфам;
• питание следует подбирать в зависимости от скорости метаболизма. Если жиры накапливаются под кожей легко и быстро, то питаться следует как эндоморф, максимально урезая количество калорий, в случае отсутствия данной проблемы допускается питание мезоморфа.

Чтобы обрести желаемую форму, стать сильнее и красивее следует, прежде всего, правильно оценивать свои природные достоинства и недостатки, а после нужно правильно подобрать систему тренировок и необходимый рацион. Перечисленные рекомендации помогут Вам скорректировать тренировочный план и схему питания в соответствии с типом конституции Вашего тела и добиться своих целей максимально быстро и эффективно.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Как правильно питаться спортсменам, которые занимаются фитнесом?
Нужно усвоить простую истину: ключевую роль в пищевом балансе играет режим потребления продуктов.

Наилучшим вариантом считается принятие основной пищи 4—5 раз в день — завтрак (в 7—9 часов утра), второй завтрак (11—12), обед (14-15) и ужин (18—20). Незадолго до сна можно утолить возникший голод, выпив стакан кефира (кисломолочные продукты очень полезны именно на ночь) и съев пару фруктов. Больше желудок нагружать не следует — ведь он тоже имеет право на отдых. Что же касается оптимального времени проведения тренировок, то наилучшие биологические часы — 17—19 часов (спустя 3 часа после обеда, перед ужином, но не менее чем за 3—4 часа до сна). Специалисты-диетологи советуют придерживаться нескольких принципов рационального, максимально эффективного питания: длительность и интенсивность тренировок прямо пропорциональны количеству потребляемых калорий. Иначе говоря, чем больше и усерднее вы занимаетесь, тем больше углеводов и белков должны получать.

Распределение калорий между традиционными приемами пищи должно осуществляться по правилу «25 — 50 — 25», согласно которому примерно 25% от суточной потребности в калориях должен составлять завтрак, 50% — обед и 25% — ужин. Впрочем, различные вариации данного соотношения очень даже возможны. Тем неменее нужно всегда помнить, что ужин, как и завтрак, не должен особо нагружать желудок, уступая это право обеденной трапезе.

Необходимо поддерживать взаимосвязь между основными компонентами питания — углеводами, белками и жирами в пропорции 50:20:30. Руководствуясь этим правилом, 50% от суточного рациона должны составлять углеводы, 20% должно приходиться на белки и 30% — на жиры.

В то же время следует учитывать многие особенности человека, в том числе и телосложение, которое в зависимости от соотношения жировой, мышечной и костной ткани бывает трех типов:

• Эктоморфный (легкий). Характеризуется худым телом со слабым развитием подкожного жира, с длинными тонкими конечностями, слабой мускулатурой и длинной плоской грудной клеткой.
• Мезоморфный (средний). Представители данного типа! отличаются хорошо развитой мускулатурой и выраженным мышечным рельефом.
• Эндоморфный (тяжелый). Подразумевает ширококостное строение. Для эндоморфов характерна округлошарообразная форма тела, слабое мышечное развитие и жировые отложения.

Как определить свой тип?
Для этого существует несколько тестов. В качестве самого простого выступает измерение своего запястья. Если его объем составляет менее 15 см, ваше телосложение относится к эктоморфномутипу, цифра в рамках 15—18 говорите принадлежности к мезоморфам, а показатель, превышающий 18 см, указывает на то, что вы, скорее всего — эндоморф’ Вне зависимости от полученного результата, знайте — каждый человек выглядит одинаково привлекательно, если его мышцы крепки и подтянуты. Считается, что тип телосложения является генетически обусловленным и неизменяемым, но это спорный факт. С помощью физических упражнений и правильного питания с учетом особенностей строения тела можно изменить тип.

Программы питания людей разных типов телосложения весьма отличаются друг от друга. Диета эктоморфа призвана повысить показатель в весе за счет увеличения «чистой» мышечной массы, поэтому в ней должны преобладать белковые и углеводистые продукты. Пищевой рацион мезоморфа направлен на поддержание стабильного веса — именно у представителей данного типа имеет место пропорциональное сочетание мышечной и жировой тканей, и, как правило, нет проблем с избыточным весом. Что касается диеты эндоморфа, то главной ее задачей является снижение массы, для чего в пище ограничивается количество жиров и частично белков.

Что касается энергетических потребностей организма в пище, то все зависит от рода деятельности человека и уровня его физической активности. Рекомендуемое количество килокалорий в день для человека, работающего в офисе и ведущего сидячий образ жизни, равно 2400—3000 ккал, для простого рабочего, занятого физическим трудом,— 3000—5000 ккал, для любителя регулярных тренировок (3—4 раза в неделю) — 2800— 3500 ккал. Отметим, что в течение одного лишь часа интенсивных аэробных занятий можно потратить около 650 ккал. Поэтому для поддержания стабильной массы тела нужно следить за тем, чтобы количество энергии, получаемой с пищей, превышало количество энергии, затрачиваемой во время физической нагрузки и труда.

Меню человека, занимающегося спортом (рассчитано на 2800 ккал).
Завтрак
100г постного холодного мяса, ветчины,
яйцо или 100 г сыра на выбор
15г поджаренного хлеба или гренков
15г масла, 1 столовая ложка варенья

200г чая или слабого сладкого кофе
Фрукт или 200 г фруктового сока
Второй завтрак (ланч)
200г молока, фруктового сока или слабого сладкого чая
75г хлеба, гренков или печенья (на выбор), 25 г сыра
Обед
150г любого сырого или вареного овоща в уксусном соусе
75г мяса или рыбы
150г крахмалистого продукта
50г сыра
150г фруктов в свежем или вареном виде
Ужин
200г овощного супа
150г свежих овощей
150г легкого блюда с молоком и злаками

Используя таблицу калорийности продуктов, можно составить программу питания и рассчитать оптимальное количество потребляемых килокалорий для себя.

Диета для разных типов телосложения

Диета для разных типов телосложения

Питание для эктоморфов

Эктоморф – худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа – наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф – трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому – современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Режим питания эктоморфа
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы – типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель – увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки – 20-30%, углеводы – 50-60%, жиры – 20-30%.

Без добавок вам не обойтись
Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило – принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа – протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль – между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения. Ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача.

Дополнительные советы эктоморфу

Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.

Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.

Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Питание мезоморфа

Мезоморф – нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.

Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным.

Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий – не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.

Иметь такой соматотип – мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов – сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.

Режим питания мезоморфа
И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.

Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу – 2-3 г белка на 1 кг веса.

И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки – 30-40%, углеводы – 40-50%, жиры -10-20%.

Добавки
Вам подойдут протеиновые коктейли, на ночь комплексные протеины. Так же будут полезны витамины и аминокислоты.

Дополнительные советы

Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.

Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Питание эндоморфа

Эндоморф – полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Режим питания эндоморфа
Ваша основная задача – избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа – простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи – картофель, кукурузу, морковь – употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды – от 2,5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки – 40-50%, углеводы – 30-40%, жиры – 10%.

Добавки
Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка – молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же – важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.

Дополнительные советы

Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов.

Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.

Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Разбираемся в типах телосложения. Как питаться в соответствии со своим типом?

Эктоморф

Особенности диеты: суточная норма белка для эктоморфа — 3,5-5 грамм белка на килограмм веса, при этом протеин обязан обеспечивать 30% дневных калорий. Следите за тем, чтобы углеводы составляли 50%, а жиры — 20% потребляемых калорий за сутки. Для того, чтобы мышцы хорошо росли потребляйте больше калорий, чем требуется вашему организму.

Частота питания: пять приемов пищи в сутки. Если вы будете есть чаще и мелкими порциями, то это может повысить ваш и без того высокий обмен веществ.

Добавки и препараты: ежедневно — два приема протеина, первый — во время потребления пищи, а второй — перед сном. Для того, чтобы поддержать хороший уровень энергии и улучшить адаптацию, используйте креатин.

Избегайте жиросжигателей, особенно в состав которого входит эфедрин.

Запомните: ни в коем случае не пропускайте в течение дня приемов пищи; пейте не менее 2,5 литров чистой воды.

Для роста мышц очень важно постоянное поступление качественного протеина, чистых жиров, а также углеводов. Дневная норма калорий должна быть приблизительно 3000-4000 калорий.

Лаура Кривэлл, трехкратная мисс International и IFBB-про говорит: «Не беспокойтесь о том, что наберете лишний вес, просто потребляйте все, что видите! Для того, чтобы расти, вам будут нужны дополнительные калории, так что делайте акцент на белок, жир и конечно же крахмалистые углеводы».

Сьюзан Кляйнер, доктор медицинских наук, заявляет: «Для эктоморфов первостепенное значение имеют калории. Этому типу телосложения очень сложно получать адекватное количество калорий, поэтому им нужно есть каждые 2-3 часа. Если вы не успеваете что-нибудь бросить себе в рот, то пользуйтесь смесями-заменителями питания и различными спортивными батончиками. Готовьте дома и берите с собой пищу, это убережет вас от того, чтобы не быть голодным долгое время».

Эктоморф обязан следить за правильностью и регулярностью питания до и после занятия спортом. Прием перед тренировкой еды богатой углеводами может существенно снизить катаболизм во время работы с весом; а вот такой же прием пищи после занятия даст вам хорошо выраженный анаболический эффект. IFBB-про Милош Сарчев заявляет, что спортсмену-эктоморфу необходимо потреблять 5 грамм белка на 1 килограмм веса и повышенное количество крахмалистых углеводов, на подобие макарон, риса и картошки. Также Сарчев не раз говорил: «Не переживайте, если в вашем рационе будет присутствовать небольшое количество насыщенных жиров». Но в любом случае старайтесь не сильно налягать на жирную пищу, делайте лучше упор на белок!

Выражаясь фигурально, эктоморфы живут в стране вечного катаболизма. Для того, чтобы быть накаченным, эктоморфу необходимо постоянно подкармливать свой организм всеми питательными веществами, а также поддерживать в себе постоянную «наполненность» регулярными приемами пищи.

Эндоморф

Особенности диеты: для начала вы должны ограничить себя в потреблении жиров. Весь ваш протеин должен поступать из таких продуктов, как:
– нежирная рыба;
– яичные белки;
– куриные грудки без шкуры;
– постные части индейки.
Потребление растительной пищи очень важно, но не нужно использовать ее в качестве источника протеина. Ешьте фрукты исключительно в первой половине дня. Из углеводов старайтесь потреблять только сложные, такие как:
– бобовые;
– длиннозерный рис;
– картошка.

Частота питания: 5-7 приемов пищи в сутки. Это поможет вам поддерживать метаболизм на должном уровне.

Добавки и препараты: принимайте жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли (если они разрешены врачом).

Избегайте:
– жирных молочных продуктов;
– бутербродов (с ветчиной, колбасой и копченостями);
– алкоголя;
– лимонадов.

Запомните: не ешьте много и поздно. Старайтесь вылезать из-за стола прежде, чем почувствуете, что наелись.

Кляйнер не раз говорил: «У эндоморфов меньше возможностей делать ошибки. Точно так же, как в случае с эктоморфом, основной фактор для этого типа телосложения — это калории. Если вы хотите скинуть пару лишних килограммов, то урежьте количество калорий, которое вы потребляете. Подсчитывайте их более точно, чтобы не допустить ошибок». Не забывайте о том, что разные продукты по-разному влияют на ваш метаболизм, некоторые его ускоряют, а некоторые замедляют. Это условие необходимо научиться использовать в повседневной жизни.

Что же это значит? Из каждых 100 «белковых» калорий наш организм использует всего 20% на то, чтобы протеин переварить и ввести в обмен веществ. Для углеводов это число — 10-12%, для жира — всего 5%!

Жир, конечно, важный питательный элемент, но в данном случае он будет лишним, что не скажешь о белках и углеводах. Лаура Кривелл, диетолог, рекомендует использовать в качестве белка куриные грудки, яичные белки и рыбу. Она не однократно говорила: «Только так вы сможете съедать больше и получать чувство насыщенности, чем если поглощать много жира и углеводов». Сарчев с ней согласен: «Если вы будете есть меньше крахмалистых углеводов и больше волокнистых, то вы начнете худеть. Питайтесь маленькими порциями, старайтесь есть пищу богатую клетчаткой и белками. Только так вы скинете ненавистные вам килограммы».

Следите за тем, какие углеводы вы поглощаете, контролируйте поступление жиров с пищей, а также старайтесь использовать жиросжигатели.

Мезоморф

Особенности диеты: потребляйте 2,5 грамма протеина на 1 килограмм веса (яичные белки, куриные грудки, индейка). Углеводы должны составлять высокое количество калорий, приблизительно 60-65% от общего суточного количества. Количество «жировых» калорий необходимо держать в пределах 15% от дневного.

Частота питания: 5-7 приемов пищи в сутки.

Добавки и препараты: используйте протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.

Запомните: не ешьте одну и туже еду месяцами, разнообразие неимоверно важно. Не нужно постоянно поститься, давайте время от времени своим мышцам больше калорий. Вы накачиваете мышцы легко, а сбрасываете жир без труда? О. как же вам повезло, пользуйтесь этим!

Мезоморфы — это некие счастливчики, даже не спорьте. Они могут выглядеть неимоверно круто длительное время. Исследования доказали, что спортсмены такого типа телосложения расходуют на занятиях и на отдыхе больше калорий, чем другие при одинаковых условиях: росте, возрасте и проценте подкожного жира. Что же тут еще добавить?

Не ленитесь, старайтесь делать из хорошего лучшее. Кляйтер утверждает: «Мезоморфы очень часто ленятся: тренируются и питаются без всякой системы». Усовершенствуйте свой рацион, рассчитайте необходимое количество белков, углеводов и жира. В конце концов, из трех кирпичей дома вы никак не построите, так что дерзайте!

Ну что, вы все еще хотите быть сильным и красивым? Конечно же хотите. Не обращайте внимание на то, что вам дала природа, ведь вы точно знаете, что вам нужно! Усиленно работайте в зале, правильно питайтесь и у вас все обязательно получится, даже не сомневайтесь!

Тип телосложения человека, особенности питания и режим тренировок

Если вы следуете всем принципам правильного питания, занимаетесь спортом, а фигура вас по-прежнему не устраивает, то, возможно, стоит внимательно изучить различные типы телосложения человека и откорректировать свое питание и тренировки в соответствии с данными для них рекомендациями, которые вы можете найти в моей сегодняшней статье.

Наверняка вы замечали, что у всех людей пропорции фигуры отличаются и сохраняются прежними независимо от того, в каком весе они находятся. Это обусловлено различиями в строении скелета, мускулатуры и распределении жировой ткани, которые зависят от типа телосложения человека. Соответственно, питание людей с различными типами фигуры будет отличаться в той или иной степени, о чем мы сегодня с вами и поговорим.;

Астеническое телосложение и оптимальный для него рацион питания ↑

Первым делом мы рассмотрим самый стройный тип фигуры человека, которому присущи следующие характеристики:

• высокий рост и «вытянутая» ввысь фигура;
• длинные руки и ноги;
• узкая грудная клетка (у мужчин) и небольшая грудь (у женщин);
• тонкие запястья и лодыжки;
• практически полное отсутствие жировой прослойки;
• утонченные черты лица (необязательно).

Тефтели с рисом и подливкой →

Современная мода целиком и полностью ориентируется на женщин с подобным типом телосложения, поэтому на подиумах можно встретить только очень худых моделей. Многие астеники могут есть все, что угодно и, при этом, не набирать лишних килограммов. Однако зачастую такое неправильное питание способно спровоцировать возникновение дряблости тела и появление целлюлита. Чтобы этого не произошло, нужно строить свое питание, основываясь на следующих принципах:

1. Основой рациона должны стать всевозможные каши, а также запеченный или отварной картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, фасоль, чечевица и другие бобовые. Все эти продукты являются прекрасными источниками сложных углеводов, которые для астеника должны составлять 50-60% ежедневного меню.

2. Особое внимание людям с астеническим типом телосложения также стоит обратить на нежирные белковые продукты: куриное и индюшиное филе, рыбу, морепродукты и творог. Процентное количество подобных продуктов должно составлять 20-30 от суточного рациона.

3. Нужно строго контролировать количество съедаемых жиров в рамках оставшихся 20-30% ежедневного меню и отдавать предпочтение растительным, а не животным жирам (за исключением морской рыбы).

4. От простых углеводов в виде конфет, булочек, шоколадок и тому подобных продуктов придется отказаться полностью. Если ваш тип телосложения можно назвать астеническим, однако вы не можете пересилить свою тягу к сладкому, то позволяйте его себе не чаще 2-3 раз в неделю в очень небольших количествах и, конечно же, не ешьте сладости на ночь.

5. Несмотря на то, что фрукты также можно отнести к простым углеводам, съедать их нужно не менее нескольких порций в день. То же самое относится к сырым или тушеным овощам.

6. Про такие способы приготовления, как жарка или тушение, необходимо забыть раз и навсегда. Всю пищу следует готовить в духовке, на пару или, в крайнем случае, варить.

Следуя данным выше рекомендациям, оптимальным для астенического типа телосложения, вы сможете до самой старости хвастаться очень стройной изящной фигурой. Если же вы хотите также укрепить всю фигуру, улучшить мышечный тонус и полностью избавиться от эффекта «апельсиновой корки», то нужно внедрить в свою жизнь спорт на регулярной основе в виде силового тренинга или комбинированных видов тренировок с упором на силовую составляющую.

Фигура и особенности питания нормостеника ↑

Следующий в нашей характеристике разнообразия строения тела – нормостенический тип, который отличается следующими внешними признаками:

• гармонично развитая мышечно-костная система;
• средний рост;
• длина ног примерно соответствует длине туловища;
• хорошо развитая выпуклая грудная клетка (у мужчин) и грудь среднего размера (у женщин);
• оптимальное количество подкожного жира, через который может «проглядывать» мышечный рельеф;
• общая пропорциональность фигуры.

В отличие от астеников, которые иногда бывают излишне худыми, люди с нормостеническим типом телосложения чаще всего выглядят стройными и подтянутыми, но никак не изможденными. К набору лишних килограммов не склонны, однако при неправильном питании их фигура вполне может заплыть жирком и стать более массивной.

Питание нормностеников должно быть организовано так же, как и питание людей с астенической фигурой, однако сложных углеводов в рационе должно быть 40-50%, белки должны составлять около 30-40%, а полезные (преимущественно растительные) жиры – не более 10-20%. Несколько раз в неделю вполне можно позволять себе съедать что-нибудь любимое из вредных сладостей, а вот жирные животные продукты употреблять категорически не рекомендуется.

Если ваша фигура соответствует нормостеническому типу телосложения, то вы наверняка замечали, что тело очень быстро отзывается на любые физические нагрузки, и буквально через месяц-другой тренировок мышечный тонус значительно повышается. Эта уникальная способность дает вам возможность с равным эффектом заниматься совершенно любыми видами фитнеса – от обычного бега до тяжелых силовых тренировок. Только стоит учитывать, что использование больших весов во время занятия сделают ваши мышцы рельефнее и тверже, а вот легкие тренировки позволят визуально немного «вытянуть» фигуру и сделать тело гибче.

Основные характеристики и питание людей с геперстеническим типом телосложения ↑

Последний тип строения фигуры в соответствии с современной международной классификацией – гиперстенический, которого внешне можно охарактеризовать по следующим признакам:

• преобладание жировой массы над мышечной, что часто создает эффект слишком плотной фигуры;
• небольшой или средний рост;
• туловище несколько длиннее ног и рук;
• область живота шире грудной клетки (может наблюдаться практически полное отсутствие талии);
• развитые грудные мышцы (у мужчин) и большой размер груди (у женщин);
• крупные широкие ладони и большой размер стопы (необязательно).

Как уже было сказано выше, люди с подобным типом телосложения часто бывают склонны к полноте, поэтому им нужно очень строго контролировать свое питание, соблюдая такие правила:

1. Основу рациона гиперстеника должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира. Таким людям можно смело включать в свой режим питания дополнительные источники белков в виде всевозможных протеиновых коктейлей с хорошим натуральным составом. Общее содержание белков в ежедневном меню – не менее 40-50%.

2. Среди обилия углеводных продуктов следует выбирать только те, которые содержат сложные углеводы, да и то стараться кушать их в первой половине дня. Сладости и крахмалистые овощи следует исключить вовсе. Кислые фрукты людям с гиперстеническим типом телосложения кушать допустимо, но, опять же, только на завтрак или второй завтрак. Процентное содержание таких продуктов в рационе питания – не более 30-40.

3. К жирам следует относиться предельно осторожно и сокращать их количество до 10% от всего суточного рациона. Однако при этом очень важно, чтобы жиры были ненасыщенными, полностью покрывающими потребности организма в полезных жирных кислотах.

4. Очень важно не переедать и кушать как можно более маленькими порциями не менее 5 раз в день. При этом суточную калорийность приемов пищи следует распределять таким образом, чтобы завтрак был самым питательным, обед – средним по насыщенности основными нутриентами, а ужин, соответственно, самым легким и, предпочтительно, белковым.

Однако соблюдать принципы питания для гиперстенического типа телосложения недостаточно, чтобы поддерживать свою фигуру в хорошей форме или, тем более, улучшить ее. Для этого нужно обязательно уделять время разнообразным физическим нагрузкам 5-6 раз в неделю. При этом следует делать упор на аэробные тренировки, проводя их 3-4 раза в неделю по 40-60 минут, но не забывать и про силовой тренинг, уделяя ему около часа 2-3 раз в неделю.

Если вы не узнали себя ни в одном из представленных выше описаний, то вы, скорее всего, относитесь к смешанному типу. При этом следовать рекомендациям в питании и тренировках вам следует, исходя из более «упитанного» телосложения при вашем типе фигуры. Так, я, например, отношу себя к смешанному астеническо-гиперстеническому типу телосложения с тонким скелетом, изящной фигурой, недостатком мышц, но, при этом, со склонностью к набору лишней жировой ткани, и поэтому выбираю для себя питание по типу гиперстеника, чтобы не заплыть жирком. Тренировки же свои я строю также на основе рекомендаций для людей с фигурой гиперстенического типа, однако добавляю дополнительный силовой тренинг для наращивания мышц, чтобы сделать фигуру более гармоничной.

По моему примеру вы можете самостоятельно подобрать для себя питание и программу тренировок при смешанном типе телосложения, и уже буквально за несколько месяцев добиться заметных положительных изменений фигуры и сделать ее более пропорциональной.;