Как организовать тренировки в отпуске на море, как тренироваться в отпуске

Нужно ли тренироваться в отпуске? – Om Activ

Оказывается, мы неправильно держали голову.

Термически обработанные овощи – идеальная еда для ужина.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Убедитесь, что трудности в вашей жизни связаны не с низкой самооценкой.

Начинаем новую рубрику — будем рассказывать про компании, которые производят отличные вещи у нас в стране.

Это уже вторая статья о школьном стрессе. В прошлой – рассказали о причинах, в этой – о том, как его предупредить. Прочитайте обе.

Нужно ли тренироваться в отпуске?

Нужно ли тренироваться в отпуске?

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в “ZSport”

Нужно ли тренироваться в отпуске зависит от его длительности и интенсивности, ваших планов на вечер и тренировочных целей. Посудите сами.

#1 Если отдых продлится до одной недели

Не переживайте, когда едете в отпуск на такой короткий период. Серьёзно, он не сильно отразится на вашем внешнем виде.

Если хотите набрать массу, перерыв даже станет преимуществом, ведь вы составите запас по калориям за счёт сэкономленной энергии.

А вот если в разгаре борьба с лишним весом, следите внимательно за питанием и не превышайте дневную ному калорийности. Учтите, что пропуская тренировку, вы тратите в этот день на 300-400 меньше калорий.

#2 Если отдыхаете от одной до двух недель

В этом случае включите активность в планы на день. Если в отеле есть тренажерный зал – отлично, если нет – работы с собственным весом будет вполне достаточно. Делайте приседания, отжимания, подтягивания. Соорудите брусья из двух стульев со спинкой. Да, мышцы немного потеряют тонус без интенсивных нагрузок, но на отдыхе об интенсивности говорить нет смысла, на то он и отдых.

#3 Если планируете активный отдых

Ежедневные вылазки, экскурсии, рафтинг, прыжки с тарзанки, дайвинг, велосипед – уже отличная как силовая, так и функциональная тренировка. Более того, смена активности неплохо встряхнёт организм, и, вернувшись из отпуска, он по-новому отреагирует на привычные тренировки.

#4 Если планируете употреблять алкоголь

Можете сразу сказать «нет» тренировкам! А ещё лучше – алкоголю. Такой вид туризма не предусматривает занятий спортом, слишком велик риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

#5 Если недавно начали тренироваться

Вам выпал шанс отдохнуть, и вы его заслужили. Оцените своё состояние, убедитесь, что у вас нет застоя (отсутствие прогресса) или перетренированности (постоянное чувство усталости). Если предпосылки есть, перерыв просто необходим. Но учтите, отпуск должен длиться не более недели, иначе выбьетесь из ритма и станете редким гостем в зале.

#6 Если вы спортсмен

Спортсмену, конечно же, тяжело уйти в простой, когда дорог каждый день. Результат работы – это следование чёткому плану. Если по плану отдых — нет тренировкам, если отдых не по плану, выбора нет — тренируйтесь.

Всех отдыхающим, которых особенно мучает совесть в отпуске, советуем выполнять комплекс упражнений для поддержания тонуса основных групп мышц:

День первый:

● Отжимания — 10 раз

● Приседания — 15 раз

● Подтягивания — 5 раз

С каждым днём повышайте количество повторений на один раз.

Слишком легко? Выполняйте комплекс два раза в день, например, утром и вечером.

Чем дольше отдых, тем сложнее будет программа в последний день.

Хорошего отдыха!

Поделись с друзьями

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в “ZSport”

Поделись с друзьями

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Как теперь тренироваться сёстрам Вачовски

После каминг-аута Лилли Вачовски нас всё терзает один вопрос. По какой программе тренироваться сёстрам в зале? За ответом обратились к нашему эксперту.

Как сделать идеальное тело без ничего (кроме желания)

Уверены, вы недооцениваете тренировки без оборудования, поэтому попросили Вадима Игоревича разложить всё по полочкам.

Мощная тренировка, сжигающая жир дотла

Когда остаётся 3 месяца до пляжного сезона, нет времени объяснять, как составить тренировку для жиросжигания.

Что категорически нельзя делать перед тренировкой: целых 9 нельзя

Убедитесь, что всё делаете правильно. Вроде бы мелочи, но они сильно влияют на качество тренировки.

Чего можно добиться, занимаясь аквааэробикой (нет, не ничего!)

Уверены, вы её недооцениваете.

Как накачать капризные голени, чтобы быть крутым в сезон шорт

Практически уверены, что вы жалеете ваши икры. Не надо. Они же весь день носят вас на себе. Оптимальная нагрузка в статье.

Екатерина Усманова: Как добиться ошеломляющих результатов без тренера

А у нас очередной эксклюзив для вас! На этот раз от восхитительной Екатерины Усмановой. Заряжает! (2687) var _hcwp = _hcwp || []; var _hc_real =

Как понять, что тренировочный вес подобран неправильно (и всё зря)

Простая, но рабочая формула от Вадима Игоревича, фитнес-инструктора с 12-летним стажем. Лучше перепроверьте себя.

10 необычных отжиманий для тех, кому скучно (+ 100 разновидностей)

Вадим Игоревич знает и больше, но начните с этих 100. И не говорите, что вам скучно в зале.

10 горячих упражнений, чтобы окружающие тоже не расслаблялись

Запрещено к показу лицам, не достигшим 18 лет. Шутим, шутим. С 16 уже можно. А если серьезно, то внутри отличная программа для поддержания прекрасной формы.

Анастасия Сахатова: «Я не стала героем для себя, я просто стала собой»

Начинаем серию статей о людях, которые стали героями для себя. Не пытайтесь никого впечатлить. Удивляйте только себя. Первый герой – Анастасия Сахатова.

Дайджест: 7 верных способов уменьшить целлюлит

Совсем недавно мы собирали круглый стол на тему целлюлита (правильно: липодистрофии).

(c) 2015 – 2018 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Спорт в отпуске

– Павел, здравствуйте! Расскажите, пожалуйста, как плавать с пользой?

Здравствуйте, спасибо за вопрос!

Плавание – это уникальный вид физической активности. Когда наше тело находится в воде, то для любого движения интуитивно мы задействуем большой объем мускулатуры.

При этом важно заметить, что нагрузка является очень функциональной, потому как мы работаем большими мышечными цепями, одновременно с мелкими (глубокими) мышцами. Такую нагрузку на мускулатуру сложно получить на суше. Также плавание чрезвычайно полезно для сердца и всей кровеносной системы в целом. Давление воды отлично от давления воздуха, что оказывает благоприятное воздействие на миокард.

Однако, как и в любом виде спорта, во всех водных дисциплинах в целом очень важна техника выполнения упражнений и построения тренировок! Поэтому, если вы хотите действительно эффективно заняться плаванием, необходимо обучаться технике у профессионала. В любом виде плавания существует много технических нюансов, начиная от работы мышц и заканчивая техникой дыхания. Я не являюсь профессиональным пловцом, поэтому не смогу вам дать обширную консультацию по этому вопросу. Я рекомендую записаться на персональные тренировки к тренеру. Если у вас нет такой возможности – ограничьтесь посещением групповых занятий в бассейне.

– Как во время отпуска провести быструю, но эффективную тренировку?

Прежде чем ответить на этот вопрос, рассажу вам о принципе достижения успеха в тренинге и в жизни: «Если хочешь добиться прогресса – уделяй делу время и силы»!

На примере тренировок это выглядит так:

Часто люди жалуются на отсутствие времени для полноценной тренировки из-за работы или семейных обстоятельств.

Однако почти все они находят время для походов в кино, поездки на дачу, просмотра сериалов в интернете, сидения в соц. сетях и т.д.

Думаю, всё это оправдания.

Когда чего-то хочешь – время всегда находится, а когда времени нет – значит, вы этого не так уж сильно хотите. Поэтому правильно будет думать не о быстрой тренировке из-за отсутствия времени. Лучше думать о перестроении графика работы для того, чтобы найти время на полноценную тренировку. Начните уделять тренировкам и питанию большее внимание и результаты превзойдут все ваши ожидания!

А теперь отвечу на ваш вопрос.

Если нет времени на полноценную тренировку, то я обычно поступаю двумя способами:

Способ №1: тренировка проблемных зон.

Если на неделе у меня нет времени на тренировку, например, из-за поездок, то я тренирую только проблемные зоны (отстающие группы мышц). Только, пожалуйста, не тренируйте пресс, как отстающую мышцу. Как правило, самые отстающие мышечные группы это – ноги, спина, дельты (плечи) и грудь.

Способ №2: многофункциональные взрывные метаболические тренировки.

Если я знаю, что у меня есть только 15 минут на тренировку, то я делаю ее максимально взрывной и комплексной. Обычно это круговая тренировка из гимнастических и тяжелоатлетических упражнений по системе Сross fit! Смысл в том, чтобы за короткое время максимально раскрутить метаболизм, чтобы появился, так называемый «after burning effect»!

Для этого подойдут и обычные базовые упражнения, составленные по принципу круговой тренировки:

1. Возьмите 6 базовых упражнений (по одному на каждую мышечную группу, например: присед, подтягивания с TRX или на гравитроне, отжимания, тяга к подбородку, жим гантелей стоя, планка),
2. выполняйте 1 упражнение в течение минуты без остановки,
3. далее отдохните 30 секунд и перейдите к следующему.
4. Повторите такой цикл с каждым упражнением. Это будет 1 полный круг!
5. Потом отдохните минуту и выполните еще один круг.

1 круг займет 10 минут (с отдыхом), а 2 круга – 20 минут.

Будьте внимательны и следите за техникой выполнения упражнений, и не забывайте правильно дышать, ведь интенсивность будет высокой.

– Подскажите, какие упражнения можно выполнять, если мало места?

Для меня это очень актуальный вопрос – из-за частых поездок. Не всегда удается найти хороший фитнес-клуб в другом городе, поэтому часто я занимаюсь в номере отеля.

Предлагаю вам одну из своих отельных тренировок (не займет много места, поверьте). Выполните 40 глубоких приседаний с собственным весом на время. Постарайтесь держать баланс скорости и техники. Засеките, сколько это займет по времени. Например, минута. Прибавьте 15 секунд. Отдохните, чтобы снова быть свежими.

А теперь тренировка в 10 кругов:

Сделайте 40 приседов за 1 минуту и 15 секунд.

Далее 1 минуту и 15 секунд стойте в положении планка.

Это 1 круг, осталось 9!

Очень хорошая тренировка получится. Здорово проработаете бедра и ягодицы. Также прочувствуете пресс, руки, низ спины. Если 10 кругов для вас много – выполните 5, а в следующий раз 6, постепенно вы дойдете до цифры 10. И главное – после того, как выполните тренировку, вам будет казаться, что вы очень устали. Однако это быстро пройдет, и вы почувствуете необычную бодрость!

– Есть ли какие-нибудь особенности в тренировках при жаркой погоде?

Летом вопрос тренировки на пляже, например, становится все более и более актуальным.

Что важно знать:

Тренировки на свежем воздухе полезны, т.к. улучшается насыщаемость тканей кислородом и питательными веществами.

Тренировки на улице дают нам огромное разнообразие в выборе активности и построения плана тренировки.

Однако если тренироваться в особенно жаркий день, то:

сильно возрастает нагрузка на сердце, легкие и почки, т.к. организм борется не только с катаболическими процессами от физической активности, но с и перегревом;

сильно возрастает риск обезвоживания и теплового удара.

Вот что важно знать, если вы собрались тренироваться летом на открытом воздухе:

необходимо запастись достаточным количеством воды и пить ее регулярно, не дожидаясь чувства жажды (около 2 литров воды за тренировку)!

не делать тренировку длинной (максимум 40 минут);

после тренировки вы должны иметь возможность охладить тело и разгрузить сердце (душ, бассейн, водоем);

желательно перед тренировкой исключить употребление смесей, возбуждающих миокард;

следить за водно-солевым балансом и процессами гидратации в организме, в идеале, выпивая во время тренировки специальный коктейль для этого (дополнительно к обозначенному ранее объему воды);

выбрать соответствующую экипировку из максимально дышащих материалов.

Ну и, конечно же, старайтесь не тренироваться в самые жаркие часы с 12 до 16.

– Стоит ли на отдыхе заниматься в полную силу?

Лично я не мыслю свою жизнь без фитнеса! Более того, хорошее самочувствие и бодрость напрямую зависят от того, насколько вы физически активны. Поэтому на отдыхе лично я даю себе 1-2 дня без тренировок, чтобы отдохнуть от перелета и от рабочего стресса, а после тренируюсь каждый день, иногда по 2 раза в день.

На отдыхе мы не ходим на работу, просыпаемся, когда хотим, то есть мы восстанавливаемся в разы лучше. Поэтому можно заниматься чаще и энергичнее.

– Представим такую ситуацию: человек не занимается спортом, но в отеле есть спортивный зал. Чем можно заняться?

Если вы обычно не занимаетесь, я бы не рекомендовал активно заниматься в зале в гостинице. Объясню почему. Если вы новичок, то не обладаете техникой выполнения упражнений и необходимым уровнем подготовки в целом. В залах гостиниц не всегда есть дежурный тренер, а если и есть, то часто его профессионализм вызывает у меня сомнения. Поэтому этот конкретный зал будет не самым лучшим местом для занятий. Но совсем не заниматься тоже плохо, поэтому сходите в зал, и сделайте кардио-сессию с растяжкой.

– Например, гантели с собой не повезешь. Так как тогда заниматься тренировкой с отягощениями?

Отличный вопрос! Предлагаю список нетяжелых тренировочных спутников для путешествий:

Эластичная лента. Бывает разной, с ручками и без, разной сопротивляемости и т.д. Может отлично помочь вам проработать все тело.

Подвесной тренажер TRX или аналог. Такие тренажеры, как правило, имеют возможность крепления с использованием двери и дверного косяка. Также можно проработать всё тело.

Ролик – отличный тренажер для проработки пресса и частично мышц рук и спины.

И вот такой совет: 1 литр воды = 1 кг веса. По приезду купите две полтора- или двухлитровых бутылки, и у вас будут самодельные гантели. А если купить пятилитровую бутыль, то с ней и поприседать эффективно можно, и тяги на спину поделать!

Не забудьте так же взять в поездку таблетницу с микроэлементами и витаминами, а также банку любимого протеинового коктейля и батончики, потому что есть вероятность, что по приезду не сразу получится решить вопрос питания или кухня в отеле будет неудовлетворительной.

Заказать продукты для сбалансированного питания, а также витамины вы можете, заполнив форму ниже:

– Как вернуться к тренировкам после отпуска?

Ответ будет кратким и мотивирующим! А зачем в отпуске прерывать тренировки? Или есть такое правило? Тренируйтесь всегда и везде! Потом после возвращения устройте себе 2 дня для отдыха и акклиматизации, а дальше тренируйтесь в привычном режиме.

– Какими спортивными активностями можно разнообразить отдых?

На отдыхе ни в коем случае нельзя прекращать заниматься. Вот несколько способов держать себя в отличной форме:

Наведите справки про отельный тренажёрный зал. Лучше заранее подобрать отель с залом, кардио-зоной, бассейном, игровым залом и т.д.

Различные варианты пробежек. Опционально – с добавлением небольших порций упражнений.

Все виды летних игровых видов спорта: волейбол, футбол. Играйте на пляже с друзьями – весело и полезно.

Ещё я рекомендую утром на отдыхе делать мини-комплексы йоги. В целом, нет ограничений, кроме состояния вашего здоровья и фантазии.

– А вот если кроссовки не помещаются в чемодан, можно ли заниматься босиком?

Заниматься без обуви нельзя. Исключение составляют те виды физической активности, в которых не нужна обувь: йога, пилатес, бассейн, пляжный волейбол и т.д.

Ни в коем случае нельзя заниматься в зале без обуви. Более того, выбор обуви – это очень серьёзный вопрос! Для бега – беговые кроссовки, для зала – штангетки, для степ-аэробики – обувь с хорошим сцеплением и защитой стопы, для outdoor тренировок – уличная обувь. Во избежание неприятных травм купите чемодан побольше или найдите место для 1 пары!

– Как провести зарядку в самолете или поезде?

Это очень актуальная тема! Путешествовать порою приходится часто, и у меня, например, от продолжительных перелетов затекают спина и ноги. Или могут случиться прострелы в пояснице или грудном отделе.

Что можно сделать? При длинном перелёте (более 3 часов) каждый час вставайте и выполняйте растягивающие упражнения на низ спины и заднюю поверхность бедра. Также лучше выполнять вытягивающие упражнения на позвоночник. Для этого нужно встать на слегка согнутых коленях, подкрутить таз, чтобы поясница и таз приняли плоское положение (перпендикулярно полу), поднять руки, сложённые лодочкой, наверх и максимально потянуться руками и макушкой головы вверх, при этом поднимая плечи и лопатки.

Представьте, что вы растягиваете свой позвоночник в противоположных направлениях как пружину. Кстати, эти упражнения нужно делать, если вы находитесь долго за рулём, или если у вас сидячая малоподвижная работа.

Хотим поблагодарить Павла Фатыхова за полезнейшие советы! Надеемся, что и вам они принесут пользу, и помогут оставаться в форме даже на отдыхе.

Как тренироваться в командировках и на отдыхе

Неважно, отправляетесь вы в командировку, путешествуете в отпуске или вообще работаете вахтовым методом и месяц живёте в вагончике: в любом случае вы сможете поддержать силу и выносливость до возвращения в любимый спортзал. Лайфхакер покажет, как это сделать в зависимости от имеющихся условий.

Тренировка в номере отеля

Вы отправились в отпуск или в командировку и поселились в небольшой комнате отеля. Здесь есть только кровать, тумбочка и стул. Никаких турников, нет спортзала в гостинице или неподалеку от неё.

1. Кардио

Вариант на лестнице

• Бег вниз и вверх по лестнице: 5 раз.
• Прыжки двумя ногами через ступеньку с приземлением в неполное приседание: 5 подъёмов, вниз — просто бег по лестнице.
• Выпады через три ступеньки с растяжкой: 3 подъёма, вниз — просто бег.
• Прыжки с хлопком над головой через ступеньку: 5 подъёмов, вниз — бег.

Вариант без лестницы

• 45 секунд — упражнение «джампинг джек», 15 секунд — отдых.

• 45 секунд — упражнение «скалолаз», 15 секунд — отдых.

• 45 секунд — бёрпи, 15 секунд — отдых.

• 45 секунд — чередование ног в выпаде, 15 секунд — отдых.

• 45 секунд — бег на месте, 15 секунд — отдых.

Выполняйте упражнения со средней интенсивностью 60–70% от максимума. Ваша задача — поднять пульс и разогреться, а не устать.

2. Силовой блок

Отжимания

3 подхода по 15 раз.

В галерее ниже — несколько видов отжиманий в прогрессии, а в статье по ссылке — ещё 100 видов отжиманий.

Обратные отжимания

3 подхода по 15 раз.

Упражнения на пресс

3 подхода по 30 раз.

Приседания

3 подхода по 20 раз.

Приседание с выпрыгиванием

Выпады

3 подхода по 20 раз.

Выпрыгивания со сменой ног

Упражнения на ягодицы

3 подхода по 20 раз.

Планка

Удержание в течение 60 секунд, 3 подхода.

3. Комплекс на выносливость

Вариант 1

Выполняйте без остановок 100 бёрпи на время. Каждый раз пытайтесь уменьшить время выполнения.

Вариант 2

Завершите как можно больше раундов за 12 минут:

• 10 бёрпи;
• 10 выпадов в проходке;
• 20 отжиманий.

Тренировка на улице

Если на улице тепло, можно найти лавку, турник, брусья, шведскую стенку и разнообразить свои тренировки элементами калистеники.

1. Кардио

Километр лёгкого бега. Если не любите бег, выполните кардиоупражнения, названные выше, или проведите тренировку на лестнице.

2. Силовая часть

Ниже вы увидите несколько роликов, в которых известный атлет Эл Кавадло (Al Kavadlo) показывает упражнения в прогрессии. Выбирайте сложность, которая подходит для вашего уровня.

Отжимания

3 подхода по 15 раз.

Приседания

3 подхода по 20 раз.

Подтягивания

3 подхода по 10 раз.

Отжимания на брусьях

3 подхода по 15 раз.

Упражнения на пресс

3 подхода по 15 раз.

3. Комплекс на развитие выносливости

Вариант 1

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 минут.

Вариант 2

Выполните 5 раундов:

• 250 метров бега;
• 5 бёрпи с подтягиванием (если умеете делать выходы на турнике, делайте их);
• 10 запрыгиваний на лавку;
• 15 отжиманий на брусьях;
• 15 подъёмов ног к турнику.

Тренировка на пляже

Пляжный отдых не повод отказываться от тренировки. Песок создаёт нестабильность, так что привычные упражнения становятся сложнее, особенно бег и прыжки. Поэтому наши пляжные тренировки будут включать максимум прыжков, бега и кардиоупражнений.

1. Кардио

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд:

• бег на высокой скорости;
• галоп одним боком;
• галоп другим боком;
• бег назад.

Немного отдохните и повторите ещё раз.

2. Силовые упражнения

Медвежья проходка

3 подхода по 30 секунд.

В видео ниже — как выполнять упражнение «медвежья проходка».

Велосипед

3 подхода по 15 раз.

Упражнение «велосипед»

Отжимания с планкой

3 подхода по 30 секунд.

Бёрпи с прыжком в длину

3 подхода по 20 раз.

Вы делаете обычное бёрпи, но вместо прыжка вверх выполняете прыжок в длину. Не забывайте в нижней точке касаться песка грудью и бёдрами: чем больше диапазон движения, тем лучше вы проработаете мышцы.

Приседание с выпрыгиванием

3 подхода по 20 раз.

Приседание на одной ноге с перепрыгиванием в сторону: 3 подхода по 20 раз.

3. Комплекс на выносливость

Выполняйте все упражнения по 10 раз, затем — по 9, 8, 7 и так до одного. Между подходами не отдыхайте.

• Выпрыгивание из приседания.
• Отжимания.
• Упражнение «складка» на пресс.

Оборудование, которое можно взять с собой

Существует лёгкое и компактное снаряжение, которое если и не заменит вам спортзал, то сильно разнообразит и усложнит тренировки.

Лента-эспандер

Резиновые эспандеры разной толщины — это прекрасный тренажёр для путешествий и командировок. Зацепите ленту за ручку двери или шкафа, и вы получите мини-версию кроссовера. Также с помощью эспандера можно усложнить множество других упражнений: выпады, приседания, отжимания.

Много вариантов упражнений вы найдёте в этой статье. Кстати, с этим универсальным тренажёром можно не только выполнять силовые упражнения, но и растягиваться.

Петли

Ещё один компактный и очень полезный тренажёр. Закрепите петли на турнике, и вы сможете прокачать все группы мышц, включая мышцы кора, и развить чувство равновесия. В статье — о петельных тренажёрах и некоторых упражнениях с ними. Также много упражнений на петлях можно найти здесь.

Скакалка

Упражнения на скакалке прокачивают всё тело, продлевают жизнь и молодость. При этом скакалка стоит очень дёшево, а весит мало — идеальный вариант для поездок. Вот 50 упражнений на скакалке, которые разнообразят ваши кардиотренировки.

Пишите в комментариях, как вы тренируетесь в командировках и на отдыхе.

Тренировки в отпуске

Тренировки в отпуске ‒ это зап­ла­ни­ро­ван­ная и ор­га­ни­зо­ван­ная фи­зи­чес­кая ак­тив­ность, не ме­ша­ю­щая отпуску и одно­вре­мен­но по­мо­га­ю­щая под­дер­жать фун­к­ци­о­наль­ность ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. То есть, если человек поехал на море, ест по диете, спит по графику, не пьёт и ходит в мест­ную качалку ‒ это не тре­ни­ров­ки в отпуске. Это просто обыч­ные тре­ни­ров­ки. А вот, если человек от­ды­ха­ет, купается и ведёт ак­тив­ную половую жизнь, тогда не­об­хо­ди­мо кор­рек­ти­ро­вать тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му. Причём делать это заранее, чтобы пра­виль­но войти в процесс вос­ста­нов­ле­ния. Впро­чем, если процесс отдыха будет зак­лю­чать­ся в бес­конт­роль­ном пот­реб­ле­нии спирт­ных напитков, то данные ре­ко­мен­да­ции будут бес­по­лез­ны. Что Вам слу­шать всяких не­удач­ни­ков? Вы и так по­ня­ли жизнь!

В общем, главный лейтмотив всей этой ста­тьи в том, что тре­ни­ров­ки в отпуске должны, в первую очередь, со­от­вет­с­т­во­вать ха­рак­те­ру отпуска. Поэтому мы опи­шем два варианта тре­ни­ро­вок: первый ва­ри­ант будет под­хо­дить фанатам бо­ди­бил­дин­га, второй ‒ лю­би­те­лям здо­ро­во­го образа жизни. То есть тем, кто будет и вы­пи­вать, и не соб­лю­дать режим, и за­ни­мать­ся всяким не­пот­реб­с­т­вом. НО! В уме­рен­ном мас­ш­та­бе. Так, чтобы с утра можно было прос­нуть­ся и даже не ис­пы­ты­вать не­пре­о­до­ли­мой тяги к мылу и ве­рёв­ке. Впро­чем, прямо с утра в таких ус­ло­ви­ях тре­ни­ро­вать­ся не же­ла­тель­но. С утра можно просто сделать не­боль­шую раз­мин­ку, а тре­ни­ров­ку ос­та­вить на обед. Потому что ор­га­низ­му нужно прий­ти в се­бя.

Тренировки в отпуске для фанатов

Тут есть два варианта организации тренировок в отпуске. Пер­вый по­дой­дёт тем, кто хочет во вре­мя отпуска уси­лен­но по­тре­ни­ро­вать­ся. Второй ‒ тем, кто хочет от­дох­нуть без ущерба для прог­рес­са. Таким образом, в пер­вом случае тре­ни­ров­ки до отпуска дол­ж­ны носить об­лег­чён­ный ха­рак­тер, а во втором, нап­ро­тив, уси­лен­ный. Потому что в пер­вом случае атлет дол­жен под­го­то­вить ор­га­низм к тя­жё­ло­му циклу во время от­пус­ка, а во втором под­го­то­вить ор­га­низм к отдыху. Со­от­вет­с­т­вен­но, в первом случае тре­ни­ров­ки до отпуска должны быть объ­ём­ны­ми, а во вре­мя ‒ ин­тен­сив­ны­ми . Во вто­ром же случае тре­ни­ров­ки до отпуска должны быть ин­тен­сив­ны­ми, а во вре­мя ‒ объ­ём­ны­ми или, во­об­ще, аэроб­ны­ми .

При этом очень важно во время отпуска соб­лю­дать ди­е­ту и ре­жим сна‒бодр­с­т­во­ва­ния . Потому что они на­и­бо­лее су­щест­вен­но влияют на спо­соб­ность ор­га­низ­ма дос­ти­гать сос­то­я­ния супер­ком­пен­са­ции . Правда, ва­ри­ан­ты диеты могут между собой раз­ли­чать­ся. Так или иначе, диета долж­на быть на мас­су . Но в пер­вом случае она будет более уг­ле­вод­ной, а во вто­ром ‒ более бел­ко­вой. Хотя, в прин­ци­пе, до­пус­ти­мо при­дер­жи­вать­ся и ди­е­ты для по­ху­де­ния . Потому что, когда атлет вер­нёт­ся к обыч­но­му питанию, то это даст пре­иму­щест­во. И по­э­то­му будет легче вой­ти в тре­нинг. Но сидеть на низко­ка­ло­рий­ной диете в от­пус­ке ‒ не слиш­ком здорово. Поэтому диета на массу оп­ти­маль­нее. Ведь, пот­реб­ляя эк­зо­ти­чес­кие блюда, соб­люс­ти её будет го­раз­до про­ще.

Тренировки в отпуске для любителей

Любителям следует подготовиться к отпуску с по­мо­щью вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем. Чтобы ор­га­низм во время от­пус­ка успел от­дох­нуть и вос­ста­но­вить­ся. А во время от­пус­ка можно просто давать себе лёгкие наг­руз­ки. Нап­ри­мер, ис­поль­зуя TRX тре­ни­ров­ку . Да, даже обыч­ные прыж­ки на ска­кал­ке уже бу­дут луч­ше, чем пол­ное от­сут­с­т­вие тре­нин­га. А как-то серь­ёз­но ог­ра­ни­чить отпуск они не смо­гут. Но, опять-таки, же­ла­тель­но соб­лю­дать хоть ка­кой-то ре­жим и диету. Они могут быть не слиш­ком стро­ги­ми, но же­ла­тель­но, чтобы они были. Чтобы че­ло­век просто соб­лю­дал хоть ка­кой-ни­будь гра­фик жизни. Если, ко­неч­но, есть такая цель. По­то­му что за 1‒2 не­де­ли отпуска без тре­ни­ро­вок и диеты ничего страш­но­го с мыш­ца­ми не про­изой­дёт.

Пять принципов, соблюдение которых поможет оставаться в форме во время отпуска и путешествий

“Оставаться в форме” – это очень широкое понятие. Тем не менее, оно во всех отношениях подходит этой статье. Это лучше, чем говорить: “Как не потерять свои достижения и не растолстеть в отпуске”. Никого уже не удивит, что я делаю все по-своему. Будь то внешний вид моего сайта (никаких всплывающих окон и рекламы), книги в магазине (некоторые из них по принципу плати-сколько-хочешь, и все они – о достижении целей путем самоусовершенствования, а не диетой или тренировками до полного истощения) или манифест “Lift Like a Girl” (Тренируйся как девушка).

Тот же самый подход к питанию и спорту я использую во время путешествий – максимум отдыха и минимум стресса. Моя цель – насладиться каждой минутой отпуска, то есть, не зацикливаться на выборе пищи, но и не избегать здорового питания намеренно. Нужно найти простой баланс, который позволит сочетать здоровое питание с невероятным удовольствием от потребления пищи, которая может содержать добрую порцию сахара (привет, мороженое!) или быть ах-такой-вкусной калорийной бомбой (привет, чизбургер с беконом!).

Если вы хотите оставаться в хорошей спортивной форме, не зацикливаясь на тренировках, и хорошо питаться во время отпуска, придерживайтесь следующих пяти простых принципов.

1. Не тренируйтесь по расписанию. Когда-то давным-давно, много лет назад, я бы первым делом нашла местный тренажерный зал, потому что отпуск – это не оправдание для пропуска тренировки. Эти деньки, слава богу, давно прошли. Расписание тренировок – последнее, о чем я думаю во время отпуска. Моя основная задача в это время – получить как можно больше удовольствия и думать как можно меньше, по крайней мере, о здоровье и спорте.

Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал, или использовать спортзал гостиницы, я играю. Активно играю. В нашем представлении отпуск – это время, лишенное какой-бы то ни было физической активности. Вот некоторые из наших любимых развлечений: посещать национальные парки, ходить пешком, ездить на велосипеде, сплавляться на байдарке, плавать с маской или даже попробовать что-то новое, например, пройти маршрут по вершинам деревьев на веревке или посетить класс работы на трапеции. Золотое правило отпуска – не тренироваться. Играйте и веселитесь. Исследуйте парки и другие известные развлечения в этой местности.

Примечание: исключение из этого правила возможно в том случае, когда путешествие затягивается, в такие поездки я беру с собой мой любимый тренажер – suspension trainer (ленты с кольцами). Так я могу выполнять силовые тренировки, пользуясь весом собственного тела в номере гостиницы или на открытом воздухе, на солнышке.

2. Не отвергайте базовые принципы питания, но и не зацикливайтесь на них. Я люблю поесть. Я люблю пробовать новую пищу. Я люблю пробовать местную пищу в тех местах, которые посещаю. Вкусная пища – это важно во время путешествий и уж будьте уверены, что я найду место, где делают самое лучшее мороженое или пончики, и уж там-то я оторвусь! Однако важно понимать, что это подходит не для каждого приема пищи.

Я расставляю приоритеты и в основном ем настоящую, минимально обработанную пищу. Чаще всего это что-то вроде омлета с овощами или бутерброда на завтрак. Но если в этой местности есть какое-то лакомство, которое я очень хочу попробовать, то я буду наслаждаться им без всякого чувства вины, не забывая контролировать размер порции. В прошлом я ела гигантские порции мороженого или других вкусняшек, но с тех пор я поняла, что нет необходимости есть так много. Просто потому, что я в отпуске, мне не нужна большая порция мороженого, маленькой вполне достаточно. Шокирующее прозрение, я знаю. Умеренность. Баланс. Это ключевые правила.

Большую часть времени питайтесь здоровой пищей, но не забывайте от случая к случаю наслаждаться любимыми лакомствами, но сохраняя контроль над размером порций. Хотите пончик после обеда? Валяйте. Хотите позволить себе пару шариков мороженого? Пожалуйста. Другими словами: только из-за того, что вы решили отведать свежий круассан домашней выпечки, не следует делать вывод, что теперь уже все равно и можно весь оставшийся день есть что попало. Порадуйте себя и двигайтесь дальше, питайтесь здоровой пищей весь оставшийся день. Таким образом, вы ни в чем себе не отказываете и в то же время хорошо питаетесь ради своего здоровья и спортивной формы.

Помните: у вас укоренившаяся привычка к здоровому питанию, и одиночный пончик или вазочка мороженого не повредят вашей внешности или здоровью. Не позволяйте себе впадать в крайности от “Я правильно питаюсь все время” до “Я ем только жареную картошку и переработанную пищу все время”. Только потому, что вы съели пончик, не думайте “Ой, все равно все пропало”, надо съесть еще несколько.

И еще одно золотое правило: контролировать размер порции. Берите маленькую порцию мороженого или один пончик. Наслаждайтесь каждым кусочком своего деликатеса.

3. Сосредоточьтесь на главном – а это отлично провести время и сохранить хорошие воспоминания. Проще простого постоянно тревожиться о правильном питании или физической активности, но не упустите то, что действительно важно во время отпуска – это радость и счастливые воспоминания. Извлеките максимум из каждого момента.

4. Чтобы порадовать желудок, посещайте фермерские рынки. Вы можете насладиться свежайшими местными деликатесами, а еще там обычно отличный выбор овощей и фруктов. Мы любим такие закуски, как домашняя бастурма, маринованные яйца, и другие, богатые протеином продукты, они удобны, их можно держать под рукой на случай внезапного голода. А еще там можно сэкономить.

5. Гуляйте пешком. Мы всегда много ходим пешком в отпуске. Гораздо больше обычного. Мы исследуем таким образом города, смотрим достопримечательности и непременно ходим в походы. К тому же, это весело, ведь мы не просто ходим ради самой ходьбы, мы исследуем новое и получаем удовольствие. Перечислим основные принципы умения оставаться в форме во время отпуска:

– Забудьте о тренировках и поисках спортзала, переключитесь на развлекательную физическую активность и попробуйте что-то новенькое

– Придерживайтесь базовых принципов питания, но не ограничивайте себя постоянно. Позволяйте себе лакомиться любимой пищей, не забывая контролировать размер порций

– Часто ходите пешком

– Оптимально используйте каждый день, в конце концов – это ваш отпуск

И последнее – я сама практикую эти принципы во время путешествий уже несколько лет. Однажды, пару лет назад, из чистого любопытства, я взвесилась до и после отпуска. Мы всегда шутили, что похудеем в отпуске, и я решила проверить, так ли это.

К моему удивлению, я действительно сбросила килограмм, когда вернулась из поездки, которая включала в себя продолжительный туристический поход. Мы ни в чем себе не отказывали и радовались своим любимым лакомствам. Я не говорю, что это был килограмм жира. Смысл в том, что точно не нужно бояться набрать вес во время путешествия, если следовать нескольким принципам.

Здоровье и спортивная форма должны стать вашим образом жизни, где бы вы ни были, и нужно сохранять гибкость, чтобы не отклоняться от намеченной цели, но и не забывая получать радость от таких замечательных вещей как красивый, пышный, липкий пончик, такой вкусный, что можно язык проглотить.