Как освоить прогибы назад в йоге Техника выполнения прогибов в спине назад в йоге в картинках

Как освоить прогибы назад в йоге Техника выполнения прогибов в спине назад в йоге в картинках

Прогибы, наклоны и скрутки. Что нужно знать, чтобы практика была эффективной?

Человеческое тело, редко обретаемое, как звезда на дневном небе. Убивая своё тело, мы лишаем разум, наш единственный светоч в этой жизни, возможностей освещать нам путь. О теле мы должны заботиться, а не убивать его, но заботиться мы должны настолько, чтобы ярче горела жизнь разумения, чтобы заботы о теле не мешали разумной жизни.

О т того, сколько в нашей жизни движения очень сильно зависит здоровье позвоночника, наше самочувствие и эффективность жизни в целом. Возможности физического тела предусматривают различные направления подвижности, среди которых: прогибы, наклоны, скрутки. Йога предлагает разнообразные асаны, которые, основываясь на данных движениях, помогают комплексно подойти к вопросу поддержания тела в форме. Далее мы рассмотрим их более внимательно.

ПРОГИБЫ

К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто, редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном – проблемы в позвоночнике. Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы.

Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения.

При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше.

Частой ошибкой начинающих практиков является чрезмерное задействование поясничного отдела, и отсутствие внимания к верхней части спины.

Основные принципы выполнения прогибов:

  • Начинать освоение прогибов лучше с простых положений. Хорошо подходят асаны из положения лёжа, благодаря тому, что при их выполнении тело обладает хорошей опорой. Например, Шалабхасана и её вариации.
  • Перед любым из вариантов прогиба необходимо сделать осевое вытяжение позвоночника, то есть потянуться за макушкой, а также сохранять вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего времени пребывания в позе.
  • Хорошим инструментом при выполнении прогиба является визуализация о том, что ваше тело накручивается на барабан или колесо, начиная от основания позвоночника.
  • Если прогиб выполняется из положения стоя, стопы плотно прижаты к поверхности пола, как бы «укореняются» в нём. Чем ближе стопы находятся к друг другу, тем менее глубокий вариант прогиба удастся выполнить, поскольку поясница, наиболее подвижная часть при данном движении, оказывается в более зафиксированном состоянии. Чем шире стопы, тем в большей степени прогиб выполняется за счет поясницы. Поэтому для новичков хороший вариант прогиба стоя – с соединёнными стопами, так меньше шансов травмировать поясницу за счёт её перенапряжения.
  • Выполнение мула-бандхи во время прогиба способствует более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
  • При выполнении прогиба хорошо докручивать копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
  • Шея, как часть позвоночника, при выполнении прогиба продолжает его изгиб, она не расслаблена, а участвует в вытяжении.
  • Во время удержания позы, ровное дыхание является проверкой правильности выбранной нагрузки. Если оно затрудняется, то нужно менять положение на менее глубокое. Акцент дыхания – в грудном отделе.
  • Находясь в позе важно отслеживать ощущения в поясничном отделе. Не должно быть выраженного дискомфорта, боли – это признаки перенапряжения в теле.
  • После прогибов в качестве компенсации выполняются наклоны или скрутки.
  • При выполнении прогибов необходимо стараться сдвигать ближе лопатки и ключицы – это позволит раскрыть грудной отдел и активнее задействовать его при выполнении позы.
  • Применение рычагов из рук увеличивает интенсивность прогиба, и, соответственно, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно быть ещё более внимательными к пояснице. Пример такой асаны – Дханурасана.
  • Перед глубокими прогибами важно сделать разминку.
  • Прежде, чем приступать к освоению прогибов, особенно глубоких вариантов, рекомендуется уделять внимание асанам, которые укрепляют мышечный корсет.

Эффекты от корректного выполнения прогибов:

  • Вытяжение позвоночника и увеличение его гибкости.
  • Укрепление спины.
  • Раскрытие грудной клетки и улучшение функционирования лёгких, что готовит тело к выполнению Пранаям.
  • Избавление от напряжения в спине.
  • Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
  • Пробуждающий и тонизирующий эффект, активизация всего организма благодаря стимулированию симпатической нервной системы. Поэтому прогибы хорошо подходят для утренней практики, если сложно проснуться, а также в моменты, когда нужно взбодриться. Перед сном выполнять прогибы в большом количестве не рекомендуется.
  • На энергетическом уровне – активизация Анахата чакры.

НАКЛОНЫ

Наклон — положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы можем возвратить телу природную гибкость, что будет не лишним даже в бытовых делах.

Как говорил Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».

Паршваконасана

Основные принципы выполнения наклонов:

  • Лучше всего начинать освоение наклонов из положения стоя или лежа на спине. В первом случае действие силы гравитации поможет постепенно уходить в положение глубже. Также при выполнении наклонов из положения стоя, позвоночник испытывает меньше нагрузки, нежели чем в положении сидя. Пример – Уттанасана. Хороший вариант наклона из положения лёжа – Супта Падангуштасана с захватом за большой палец ноги.
  • Не стоит выполнять наклоны за счёт поясницы, особенно если они выполняются с усилием, т.е. с применением рук – это может со временем привести к травме.
  • При выполнении наклонов вытяжение должно осуществляться по всей длине позвоночника, стремитесь прижаться животом к бёдрам, а уже после – голову опустить на ноги.
  • После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.
  • Одна из причин, не позволяющих глубоко наклоняться, — это закрепощенность задней поверхности ног и тазобедренных суставов. Такие «помехи» постепенно уменьшаются с регулярной практикой при здравом образе жизни.
  • Если при наклоне кроме мышц, непосредственно участвующих при его выполнении, применяется рычаг, как, например, в Пашчимоттанасане, необходимо более внимательно относиться к ощущениям в теле, особенно в поясничном отделе.

Эффекты от корректного выполнения наклонов:

  • Раскрепощение тела – вытяжение задней поверхности ног и спины.
  • Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.
  • Компенсация к прогибам.
  • Гармонизация внутреннего состояния, успокоение благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему.

СКРУТКИ

В некоторых школах йоги скрутки не используются, как потенциально опасные для позвоночника. Но если разобраться, любое из направлений подвижности позвоночника может стать потенциально опасным при неправильном выполнении. Если придерживаться определённых рекомендаций, практика скруток может принести много положительных эффектов.

Скручивание – физиологичное движение позвоночника. Во время скрутки происходит поворот позвонков относительно друг друга, т.е. ротация. Доступный уровень ротации отличается у разных людей, он также отличается в разных отделах позвоночника, это связано со строением позвонков и суставных отростков.

Читать еще:  Полезные свойства фосфора, cуточная потребность в фосфоре, чем опасен недостаток фосфора В каких продуктах содержится фосфор

Минимальная ротация доступна в поясничном отделе – всего около 5 градусов (примерно 1 градус на каждый позвонок), в грудном отделе около 35 градусов (несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами), а шейный отдел наиболее подвижный.

Раджакапотасана

При выполнении скруток задействуются небольшие мышцы, которые соединяют остистый и поперечный отростки соседних позвонков. Наличие таких мышц говорит о том, что природой предусмотрено такое направление подвижности. В других движениях такие мышцы практически не задействуются. В йоге есть достаточно положений со скручиваниями разного уровня сложности из разных положений тела. В некоторых асанах присутствует элемент скрутки, хоть это и не очень заметно, например, в Триконасане.

Положительные эффекты, если скручивания выполняются корректно:

  • Создают хорошую тренировочную нагрузку для суставов, мышц позвоночного столба, связок
  • Улучшают гибкость позвоночника
  • Помогают перистальтике кишечника
  • Создают благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счёт микроциркуляции и обмена внутрисуставной жидкости
  • Тонизируют органы брюшной полости, помогают при проблемах с пищеварением, метеоризмом
  • Оказывают положительное воздействие на межпозвоночные диски

Правила выполнения скруток:

  • Выполняются с вытянутым прямым позвоночником
  • Живот должен быть расслабленным
  • При выполнении скруток сидя – обе ягодицы на полу
  • Плечи направляются вниз, так чтобы они не зажимали шею
  • Скрутки, выполненные с рычагом, более опасны и требуют особого внимания Йогатерапия использует скрутки при лечебной практике и в адаптированной форме активно применяет их к людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником. При воздействии на него, с учетом наличия межпозвонковых грыж, используются мягкие скрутки из положения марджариасана (кошка) или из положения лёжа. В этом случае нет осевой нагрузки на позвоночник, но он получает необходимое движение.

При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять положения, в которых происходит одновременный наклон и скручивание, такие как Паривритта Джану Ширшасана. Во время беременности лучше воздержаться от выполнения закрытых скруток, т.е. тех, где живот упирается в бедро и испытывает давление.

Пусть ваша практика будет осознанной и эффективной! Успехов! Ом!

Польза и эффекты асан с прогибом назад

Самый очевидный эффект прогибов назад заключается в увеличении подвижности позвоночника. Особенно это касается поясничного отдела (грудной менее подвижен в силу анатомических особенностей, а шею необходимо оберегать от перегиба назад).

Помимо этого, прогибы также растягивают прямую мышцу живота и пояснично-подвздошную мышцу, помогая устранять зажимы в этих зонах, которые встречаются весьма часто.

Силовые прогибы (такие, как шалабхасана) укрепляют глубокие мышцы спины, помогают устранить боли в спине и улучшают осанку при сутулости.

Мягкие прогибы назад, выполняемые на фоне вытяжения позвоночника, способны существенно улучшить ситуацию при грыжах межпозвонковых дисков, уменьшив их размеры и сгладив симптоматику.

Они также растягивают мышцы груди и грудную клетку, углубляя дыхание и улучшая функцию легких.

Не менее важны и эффекты, оказываемые этими позами на внутренние органы. В асанах с прогибом растягивается кишечник, что благотворно сказывается на перистальтике. Почки и надпочечники стимулируются за счет сдавливания мышц в этой зоне, прилива крови и улучшения иннервации, благодаря чему улучшается диурез и гормональная функция надпочечников, что особенно благоприятно при климаксе, а также истощении их функции. Давление увеличивается во всей брюшной полости, поэтому улучшается кровоснабжение внутренних органов и отток венозной крови.

Прогибы назад также стимулируют симпатический отдел вегетативной нервной системы, т.е. обладают тонизирующим свойством. Вместе с релаксационными позами они балансируют вегетативную нервную систему при ее дистониях.

Ограничения и техника безопасности в прогибах

Основная опасность прогибов назад – травмы шейного и поясничного отделов позвоночника. Недавно ко мне вернулась одна ученица после большого перерыва и рассказала, что, занимаясь танцами, неудачно выполнила «мостик», что привело к компрессионному перелому позвоночника! К счастью, обошлось без тяжелых последствий.

Менее серьезные повреждения встречаются чаще: спазмы и боль в мышцах спины, защемление нервов.

Особенно опасны в этом смысле глубокие (предельные) прогибы и прогибы из положения стоя (уштрасана, хаста уттанасана и т.п., см. фото 3), т.к. в них, помимо прогиба, позвоночник испытывает также компрессионную нагрузку силы тяжести. Асаны лежа и стоя на четвереньках в этом плане более безопасны, поэтому начинать освоение лучше с них.

С точки зрения техники безопасности, важно не доводить прогиб до максимума, ограничиваясь примерно 70% от доступной вам амплитуды. Не стоит запрокидывать голову назад, т.к. шея еще более хрупка и подвижна, чем поясница, и травмы ее возникают чаще. Шея должна продолжать естественную линию позвоночника, а не «заламываться» назад.

Глубокие прогибы следует выполнять после предварительного вытяжения позвоночника. Это снимает компрессию с межпозвоночных дисков и снижает риск перегрузить поясницу.

Также в глубоких прогибах и прогибах стоя важно подкручивать немного таз вперед и напрягать ягодицы, это предохраняет поясничный отдел позвоночника от перегиба.

При грыжах или протрузиях в шее или пояснице, сколиозе, остеопорозе, а также при беременности следует особенно осторожно подходить к практике асан с прогибом, ограничиваясь мягкими непредельными вариантами, соблюдая технику безопасности и избегая боли в пояснице и шее.

После выполнения глубоких прогибов назад необходимо выполнить мягкий компенсирующий наклон, чтобы избежать перегрузки поясницы. Чаще всего в качестве этой компенсации выступает баласана (фото 4).

Техника выполнения и способы упрощения прогибов

Асаны с прогибом назад могут быть силовыми (например, шалабхасана) или направленными на растяжку (например, бхуджангасана).

В силовых прогибах, как правило, амплитуда невелика, но активно работают мышцы спины и ягодиц. Если мышцы слабые, следует начинать освоение с простых силовых прогибов (ардха шалабхасана, экапада шалабхасана, см. фото 5).

Эти позы нужно выполнять медленно, поднимая тело позвонок за позвонком, чтобы включались глубокие мышцы спины.

Важно также сводить лопатки и тянуть плечевые суставы вниз, что позволит включить межлопаточные и трапециевидную мышцы – они у большинства людей ослаблены, что приводит к сутулости, а также перегрузке и спазмам мышц шеи.

Прогибы назад, направленные на растягивание, в меньшей степени требуют мышечной работы, но выполняются с глубокой амплитудой. Если ваш позвоночник не очень гибок, начинайте с неглубоких прогибов – например, ардха бхуджангасаны (фото 6), постепенно переходя к более глубоким и сложным.

В этих асанах важно избегать предельных положений и боли в пояснице. Отводите плечевые суставы назад и вниз, освобождая шею. Не запрокидывайте голову назад. Постарайтесь, чтобы весь позвоночник от копчика до затылка представлял собой одну плавную линию, без «заломов» в шее и пояснице. Подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, особенно в прогибах стоя и глубоких прогибах лежа, это защищает поясницу.

См., например, видео Бхуджангасана:

Здоровье и йога

В сегодняшней статье речь пойдёт о прогибах назад в йоге.

Проблема более чем актуальная и распространяется не только на практиков начального уровня, ещё полностью не освоивших технику прогибов назад, но и на длительно занимающихся, у которых в течение нескольких лет регулярных занятий по-прежнему сохраняются болезненные ощущения в пояснице.

Чтобы понять суть и корень возникновения болезненных ощущения при некорректных прогибах назад углубимся, как обычно, в анатомию.

Упрощённо строение позвоночного столба можно рассмотреть на данном рисунке.

Мы видим, что у позвонков есть тело, костные отростки и межпозвоночный диск, который отделяет один позвонок от другого.

Если мы начинаем осуществлять глубокий прогиб назад в позвоночнике «в лоб», то израсходовав «рабочий» физиологический диапазон, отростки и задние части тел позвонков «наезжают» друг на друга, создавая участки повышенной компрессии (сжатия), что может привести не только к ущемлению нервных корешков и спинного мозга, но также и способствовать повреждению поверхностных участков кости с последующим развитием воспаления в данных областях.

Читать еще:  Для чего нужны тренажеры

В таких ситуациях также может возникнуть подвывих в суставах отростков

и даже надрыв передней продольной связки с выходом пульпозного ядра позвоночного диска наружу и образованием межпозвоночной грыжи

В данном конкретном случае речь идёт о здоровом позвоночнике.

Что же наблюдается, если у практикующего уже есть те или иные нарушения в виде межпозвоночной грыжи, протрузии диска, остеохондроза и других изменений?

А наблюдается то, что при некорректной технике выполнения глубоких прогибов назад уже имеющиеся нарушения могут привести к возникновению травмы позвоночника, вплоть до его перелома.

Как же избежать данных осложнений и возникновения болезненных ощущений. Как безопасно получить всю ту огромную пользу, которая заложена в глубоких прогибах назад?

Рекомендации по прогибам назад

1. Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана , уттанасана ), сгибание (например, халасана ), разгибание, (например, не глубокая сету бандхасана ), скручивание (например, уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана )

Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.

В своих рабочих группах для качественной разминки я использую следующую последовательность асан в различных модификациях

2. Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника.

Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, Вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит Вам безопасно уйти в глубокий прогиб

3. После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т.к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять» избыточную нагрузку с поясницы

4. Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула-бандху и вытягивать таз вперёд

5. Идите от простых прогибов назад к более сложным.

Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, сету бандхасану.

Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане,

Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита дандасану,

экапада випарита дандасану

и другие более глубокие прогибы назад

6. При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи . Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости, что является дополнительной страховкой

7. Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса.

Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки

Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба

8. Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану, падахастасану и др.)

9. И, конечно же, будьте очень внимательны к своему телу и придерживайтесь ахимсы 🙂

Сегодняшняя доза положительной мотивации любезно предоставлена очаровательным опытным практиком аштанга виньяса йоги — Dany S?

Рекомендуем к просмотру

Как научится асанам с прогибом

Йога немыслима без прогибов. Для корректного выполнения большинства асан так или иначе приходится выгибаться в спине, пояснице, шейном отделе позвоночника. Каждая асана с прогибом по-своему прекрасна, гармонична и полезна. Ведь с помощью корректно выполненных прогибов мы вытягиваем свой позвоночник, снимаем напряжение спины, улучшаем подвижность таза и плечевого пояса и даже улучшаем метаболизм, стимулируем эндокринную систему и заряжаемся энергией.

Однако не стоит забывать о технике безопасности при выполнении прогибов. Особенно это касается тех, кто недавно начал свое знакомство с йогой. Даже людям гибким от природы в начале своих практик асан с прогибами стоит быть аккуратными, чтобы избежать досадных травм и дискомфортных ощущений.

Начнем с тех, кому асаны с прогибами не стоит выполнять вовсе. Это люди, страдающие острой формой радикулита, остеопороза, остеохондроза, артрита, а также с недавней грыжей. Во всех остальных случаях учиться правильному выполнению асан с прогибом можно и нужно.

Основное правило йоги при выполнении прогибов – быть последовательным, действовать от простого к сложному, не форсировать события. Важно понять, что поза с прогибом – это не только нагрузка на поясницу. В работу включатся тазобедренные суставы, крестец, плечевой пояс, ноги, Вы должны уметь балансировать и при этом дышать правильно. Начинать нужно с простых асан с прогибами, выполнять их следует терпеливо и вдумчиво, плавно и без рывков. По мере освоения простых прогибов переходите к более сложным элементам йоги.

Итак, давайте посмотрим, в какой последовательности следует двигаться.

1. Прогиб назад из положения «стоя, ноги вместе».

Для выполнения этого прогиба, как и любого другого из положения «стоя», позаботьтесь о хорошей опоре. Упирайтесь в пол всей поверхностью стоп, не расслабляйте ноги. Начните с тадасаны – встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Разместите ладони на крестце пальцами вверх. Далее прогнитесь назад – плечи и лопатки подайте вниз, а ребра – вверх. На выдохе таз вперед, копчиком вперед и вниз, слегка надавите на крестец, посмотрите вверх. Оставайтесь в положение 3-5 дыхательных циклов.

Все прогибы лучше чередовать с компенсирующими наклонами. Поэтому следующий шаг – из положения стоя наклонитесь вперед, расположите спину параллельно полу. Ладони рук разместите на бедрах или упритесь ими в стену (любую другую доступную опору).

2. Прогиб назад из положения «стоя, ноги шире плеч».

При выполнении положения придерживайтесь техники, описанной в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что ноги на этот раз необходимо разместить шире плеч.

По завершении не забудьте о компенсирующем наклоне вперед. Попробуйте теперь спину расположить не параллельно, а перпендикулярно полу, грудью потянитесь к пространству между коленями.

3. Следующим шагом и новым уровнем сложности в работе над прогибом из положения «стоя» будет выполнение Хаста уттанасаны (прогиб назад с поднятыми вверх руками).

Не забывайте о компенсационных наклонах вперед.

5. Далее будем учиться прогибаться из Вирабхадрасаны I (Позы воина).

Вначале выполните Позу воина I – стоя в выпаде на одну ногу, прямые руки поднимите вверх, стопу задней ноги разверните наружу, опирайтесь в пол всеми поверхностями обоих стоп. Затем плавно выполните прогиб назад. Для более уверенного баланса одноименной рукой примите упор на поверхность бедра задней ноги. Затем, стоя в выпаде, выполните компенсационный наклон вперед.

В отличие от предыдущих положений эта асана не симметрична, поэтому не забудьте повторить ее, сменив положение ног в пространстве.

6. Теперь поработаем над прогибами из положения «стоя на коленях». Выполните Уштрасану (Позу верблюда): встаньте на колени, расположите их на ширине плеч, ладони прямых рук расположите на пятках. Прогнитесь назад так же, как вы это делали в самом первом упражнении из положения «стоя».

В качестве компенсационной асаны в этом случае подойдет Поза ребенка.

Хорошей мотивацией для работы над прогибом с колен является Капотасана.Это более сложный вариант «Мостика», который вы пробовали сделать из положения «стоя».

7. В заключение поработаем над прогибом из положения «лежа на животе» Будем выполнять Урдхва Мукха Шванасану (Собаку мордой вверх).

Для выхода в асану ложитесь на живот, ладони согнутых в локтях рук располагайте рядом с корпусом строго под плечами. Упирайтесь в пол ладонями и пальцами ног, поднимайте корпус над полом, прогибаясь назад и раскрывая грудную клетку. При этом прижимайте центральные точки стоп к полу. Обратите внимание, что колени нужно держать на весу: это поможет избежать травмы поясницы. Лобок и подвздошные кости нужно поднять вверх. Равномерно распределяйте вес тела между верхними и нижними конечностями. Плечи не вжимайте в шею, ягодицы не напрягайте. Последнее – может привести к компрессии в области крестца. Копчиком тянитесь к пяткам, а грудью – наверх. Оставайтесь в асане 3-5 дыхательных циклов.

Освоившись с этой асаной попробуйте более сложную Дханурасану (Позу лука).

Как видите, практически любую позу йоги можно дополнить прогибом. По мере совершенствования своих техник выполнения асан не бойтесь пробовать более сложные элементы. Изо дня в день ваше тело становится гибче и здоровее. Верьте в его безграничные возможности и позвольте себе развитие.

Как безопасно делать прогибы?

Все слышали, что прогибы «раскрывают Сердце», Анахата-чакру — которая отвечает за такие светлые эмоции, как любовь, сострадание, прощение, искренность в выражении чувств, а также даёт хорошую осанку. Но не все знают о «тёмной стороне» прогибов — что это потенциально травматичный тип физической активности.

Прогибы могут перегружать позвоночник и суставы, особенно если вы только осваиваете ту или иную позу, включающую прогиб. В том числе, особенно важно не перенапрячь поясничные позвонки и лучезапястные суставы. Такие позы, как Бхуджангасана («Поза кобры»), Сарпасана («Поза змеи»), Чакрасана («Поза колеса»), Дханурасана («Поза лука»), Матсьясана («Поза рыбы») печально известны как раз этим — они могут выбить вас из практики если делать их неверно. Что для этого делать? Как обезопасить свою практику?

Прогибы — сложные позы. Не относите их к легким асанам, в которые можно просто «упасть», расслабиться. Прогибы нужно выполнять плавно, без рывков, контролируя каждую фазу движения. Никогда не «бросайте» шею в прогиб! Не бросайте также корпус, иначе поясница станет «тревожной».

Прогибы можно условно разделить на «обычные» (в которые вы входите из положения лежа на животе — например, Бхуджангасана — «Поза кобры» и Дханурасана — «Поза лука») и «перевёрнутые» (в которые вы из положения лежа на спине — например, это Кхандарасана, «Полумостик», он же «Стойка на плечах», и Чакрасана — «Поза колеса» , или полный мостик). В прогибах лёжа на животе важно избегать дискомфорта в лучезапястных суставах, перенося вес так, чтобы в них не было резких, неприятных ощущений: это явный сигнал о том, что вы слишком нагрузили сустав. Например, в Бхуджангасане, «Кобре», очень важно расположить руки и локти таким образом, чтобы не слишком нагружать ни поясницу (это будет если руки продвинуть слишком далеко вперед), ни лучезапястные суставы (это произойдет, если слишком поднять корпус и поставить руки почти вертикально, и при этом неверно расположить ладони). В прогибах лёжа на спине важно тоже обезопасить лучезапястные суставы (перенося больше веса назад, на ноги, если чувствуете сильную нагрузку рук), и поставить ноги правильно (бедра параллельны друг другу, а не врозь; колени не выходят за воображаемую вертикальную линию — проекцию больших пальцев ног).

В «пассивных» прогибах, где нужно откинуть корпус назад, например в позе Матсьясана («Поза рыбы») или в Уштрасане («Позе верблюда») не расслабляйте мышцы шеи и кора (пресс и поясницу) до финальной, нижней точки прогиба, иначе вы оставите шею и поясницу беззащитными, травмируемыми. Распределите нагрузку, которую даёт вес отклоняющегося корпуса, между мышцами спины и поясницы, и руками, и «включайте» руки! Уштрасану на расслабленных руках безопасно для спины могут выполнять только отдельные мастера, и люди с выдающимися физическими данными, всем остальным я бы посоветовал (вопреки традициям Сатьянанда-йоги) оставить в Уштрасане руки «включенными», в тонусе. То же самое в Матсьясане, а кроме того в этой второй позе лучше не опираться на макушку головы, а оставить корпус провешенным на локтях, лишь запрокинув голову (по дуге на фоне активной, «сильной» шеи, очень медленно, расслабив только когда движение назад уже прекратилось!)- активизации щитовидной железы это не помешает, а вот от перенапряжения поясницы и травм шеи — защитит.

В прогибы лучше всего погружаться на вдохе — так вы создадите опору для грудной клетки, поясницу обезопасите, да и избежите крайних положений, что может быть травмоопасно. К тому же, так физиологичнее — естественней. Можно также делать сложные прогибы на задержке после вдоха (Антар Кумбхаке), по тем же причинам, но так ещё и легче — правда, долго так позу не удержишь и в какой-то момент придётся, зафиксировав положение тела, перейти на свободное, нормальное дыхание (в момент выдоха легко потерять зафиксированное положение, обратите внимание чтобы не провиснуть).

В прогибы, которые для вас по ощущениям тяжелы, стоит погружаться на фоне Мула-бандхи (для начинающих проще — Ашвини-мудра, она не менее эффективна в удержании прогиба). Сжатие промежности «фиксирует», закрепляет поясницу и в целом кор, что тоже очень благоприятно и защищает от травм.

Прогибы стоя — такие, как Хаста Уттанасана («Поза прогиба-вытяжения с руками вверх» — вторая по счёту поза комплекса Сурья-Намаскар — «Приветствие Солнцу», после исходного положения «намастэ» — Пранамасаны («Позы приветствия»)) — могут вызывать головокружение, если их делать на вдохе. В этом случае, до заметного оздоровления, стоит делать эти позы на ВЫДОХЕ. Так, вы можете опционально делать вдох (а не выдох) в первом, исходном, положении Сурья-намаскара, а Хаста Уттанасану — на выдохе, продолжая выдох в наклоне вперёд (в следующей, третьей позиции комплекса — Падахастасане — «Позе наклона головы к ногам»). Либо, вы можете начать комплекс как обычно, выдохом в исходном положении, вдох сделать вытягивая руки вверх (руки идут из «Намастэ» вверх до верхней точки — полного вытяжения вверх), а вот запрокидывать корпус назад и немного отклонять руки за голову уже с выдохом! В любом случае, такие вариации лучше, чем головокружение и потеря баланса (потенциально опасные в случае падения назад!). То же самое касается Уштрасаны — «Верблюда» и других поз. Смотрите по ощущениям! Особенно актуально сказанное в этом абзаце для людей с повышенным давлением.

Каждый прогиб соотносится с какой-то чакрой. Когда физическая, внешняя, форма позы уже освоена, стоит уделить часть своего внимания не только дыханию, но и Дришти — медитации на чакру, которой соответствует данная поза. Дришти помогает входить в медитативное состояние («не-ума», Мауны, Читта-Вритти-Ниродха) и сохранять его на время практики.

Точки Дришти для некоторых типичных прогибов:

  • Бхуджангасана («Поза кобры») — Свадхистана-чакра;
  • Хаста Уттанасана («Поза прогиба-вытяжения с руками вверх» — вторая по счёту поза комплекса Сурья-Намаскар)
  • Ашва Санчаланасана («Поза всадника», из комплекса Сурья-Намаскар) — Аджна-чакра;
  • Уштрасана («Поза верблюда») — Анахата или Вишуддхи;
  • Марджари-асана — Свадхистхана-чакра, и на прогибе Шамбхави-мудра;
  • Симхагарджанасана («Поза рычащего льва») — Вишуддхи или Аджна;
  • Кхандарасана — Вишуддхи или Анахата.

Дришти для каждой ключевой асаны хатха-йоги можно посмотреть в справочнике «Асана Пранаяма Мудра Бандха» Бихарской школы йоги).

Дополнительно:

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
15 февраля 2017, 8:03