Как просыпаться утром бодрым и выспавшимся: во сколько лечь спать и как ложиться вовремя

Какое лучшее время для пробуждения по утрам

У всех людей утренний подъем выглядит по-разному. Некоторые легко встают в 6 утра и ощущают себя выспавшимися и бодрыми, а для других пробуждение в такую рань равносильно пытке. Чтобы ночью отдохнуть и набраться сил, следует определить, во сколько утром нужно вставать и какое время считается подходящим для пробуждения.

Во сколько нужно просыпаться

В течение суток люди ведут разную умственную и физическую активность. Одни считают, что утро — это идеальное время для пробуждения. Они эффективно работают в первой половине дня. Другие просыпаются ближе к полудню и оптимальным временем для работы у них становится вторая половина дня или вечер.

Обратив внимание на эти особенности, ученые выделили хронологические типы людей и разделили на жаворонков, сов и промежуточное звено — голубей.

Определив хронотип, можно рассчитать, во сколько нужно просыпаться утром, когда полезно отправиться спать и какое количество времени понадобится, чтобы отдохнуть и набраться сил.

Когда вставать согласно биологическим часам

Для каждого хронотипа людей рассчитано время, оптимальное для пробуждения. Оно определяется биологическими часами, на которые влияет ряд факторов, включая генетическую предрасположенность, работу и образ жизни. Чтобы получить максимальную пользу для организма, необходимо соблюдать режимы подъема и отхода ко сну.

Жаворонки

Лучшее время для пробуждения представителей этого хронологического типа — раннее утро, с 6 до 7. По утрам у жаворонков наблюдается активная физическая и умственная деятельность, которая снижается к полудню. Днем, в период с 13 до 15, необходим отдых. После сна люди снова полны сил и могут эффективно трудиться с 16 до 18. Ложиться спать следует в 21-22 часа, к 23 часам жаворонки ощущают себя переутомленными, поэтому будут испытывать сложности с засыпанием.

Согласно биологическим часам, совам для пробуждения подойдет период с 8 до 10 утра. Окончательно проснуться такие люди смогут только после 11, а эффективно трудиться — с 13 до 14 или вечером, до 23 часов. В то время, когда жаворонки уже прошли несколько фаз медленного сна, совы еще бодрствуют, хотя спать им рекомендуется ложиться до полуночи. Позже уснуть будет сложнее из-за сниженной выработки мелатонина.

Голуби

Голуби — это промежуточный хронологический тип между совами и жаворонками. Этим людям следует просыпаться между 7 и 9 утра и ложиться не позже 23 часов вечера, чтобы накопить больше сил за ночь и испытывать бодрость в течение дня. Оптимальное время для сна у голубей — 8 стандартных часов.

Как научиться рано вставать

Чтобы лучше просыпаться по утрам, а тем более без будильника, рекомендуется ложиться вовремя и спать определенное количество времени. Чтобы этого добиться, нужно понять, что такое фазы сна.

Сон человека делится на быструю и медленную фазу. Последняя имеет четыре подфазы длительностью 15, 25 и две по 40 минут.

Быстрая фаза длится около 20% отдыха. В это время организм отдыхает, но работает мозг. Сновидения, которые люди видят в этой фазе, лучше запоминаются.

Медленная начинается с 1 подфазы, дремоты, длящейся 15 минут. В ходе второй подфазы внутренние органы работают медленнее. Основной отдых организм получает во время третьей и четвертой, каждая из них равна примерно 40 минутам.

Сон начинается с медленной фазы и завершается быстрой, такой цикл длится около двух часов. Чтобы полноценно отдохнуть, рекомендуется спать не менее четырех таких циклов, что равно примерно восьми часам.

Чтобы легко проснуться, пробуждение должно произойти в быстрой фазе или в начальной подфазе медленной. Если разбудить человека во время глубокого сна, он будет ощущать себя уставшим, организм не отдохнет.

К примеру, жаворонкам рекомендуется отправляться спать в 23 часа, чтобы легко встать в 7 утра в соответствии с фазами сна.

Мотивация

Немаловажное значение для разработки режима дня и приучения организма к пробуждению и засыпанию в определенное время имеет правильная мотивация.

К примеру, проснувшись, стоит подумать не о работе, даже любимой. Лучше вспомнить, для чего человек ее выполняет, какие цели преследует и что станет для него наградой за выполнение.

Работать над мотивацией пробуждения следует не только утром. Накануне вечером рекомендуется составить планы на следующий день и особенное внимание уделить приятным моментам. Проснувшись, необходимо вспомнить в первую очередь о них. Встать с кровати будет гораздо легче.

Возможности вашего организма

Помимо хронотипов и фаз на пробуждение людей по утрам серьезно влияют индивидуальные особенности организма. Как правило, чтобы хорошо высыпаться, взрослому здоровому человеку требуется 7-8 часов отдыха. Но случаются и исключения. Одним, чтобы выспаться, достаточно 4-5, а другим – не менее 10-12.

Чтобы самостоятельно проснуться бодрым и полным сил, организм должен пройти необходимое количество циклов сна и проснуться в начальной медленной фазе.

Существует несколько способов определения фаз сна.

Клинические исследования

Во-первых, можно обратиться в клинику. Человека на ночь подключают к аппаратуре, определяющей активность мозга и получают подробный расчет фаз. Допустима погрешность, потому что дома сон крепче и наступает быстрее.

Можно попросить кого-то из домочадцев понаблюдать за спящим хотя бы несколько часов. Медленный сон определяется по глубокому дыханию. Во время быстрого сна хорошо заметно движение глаз под веками. Зафиксировав начало, продолжительность и завершение фаз, можно составить личный график и вывести подходящее время пробуждения.

Умный будильник

Еще один способ рассчитать циклы сна — приобретение «умного будильника». Это специальное устройство, которое в течение ночи фиксирует деятельность мозга и другие данные. По этой информации определяется подходящая для пробуждения фаза. Затем на будильнике выставляется время, в пределах которого нужно проснуться. Устройство, отталкиваясь от этого значения, выбирает нужную фазу и будит спящего.

«Умный будильник» можно приобрести, но существуют и специальные приложения на смартфоны. Каким из них воспользоваться — личное дело каждого человека.

Также следует учитывать возраст. Новорожденным необходимо спать до 12 часов в течение суток, детям и подросткам – значительно меньше. Взрослому нужно спать 7-8 часов, это время с возрастом сокращается и пожилые люди легко привыкают к 5-6 часам отдыха.

Режим ваших близких

Чтобы понять, сколько взрослому человеку стоит спать по времени, чтобы вовремя лечь вечером и утром проснуться полностью отдохнувшим, нужно учитывать и генетические особенности.

Рекомендуется обратить внимание на режим близких людей, особенно — родителей, ведь наследственность имеет важное значение в формировании особенностей организма.

Благодаря ей формируется хронологический тип и определяется количество времени, необходимого для отдыха. Изучив этот фактор, можно установить собственные периоды засыпания и просыпания.

Во сколько нужно ложиться спать

Помимо определения времени для утреннего подъема необходимо знать, во сколько человеку нужно засыпать. Для этого учитывается хронотип и количество фаз сна, требующихся для полноценного отдыха.

Время, в которое стоит ложиться спать, рассчитывается так, чтобы просыпание произошло в момент быстрого сна или в начале медленного. В противном случае человек не выспится.

Таким образом, сказать, во сколько правильно просыпаться утром, сложно. Это время индивидуально для каждого, потому что на него влияет ряд факторов. Рекомендуется понаблюдать за собой, определить хронотип и необходимое для полноценного отдыха количество сна. После этого, попробовав разные периоды для засыпания и просыпания, выбрать оптимальный вариант и сформировать режим, которого придерживаться постоянно.

Как проснуться бодрым и отдохнувшим: 7 правил

Каждому из нас в жизни предстоит проснуться утром примерно 30 тысяч раз. Представьте, насколько Вы облегчите свою жизнь, если превратите свое утро из тяжелого испытания в приятнейшее время дня. Подробно рассказываем о том, как правильно проводить вечер, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, какие должно быть идеальное утро и как заставить себя изменить утренние привычки.

Проснуться бодрым и отдохнувшим обычно удается только на выходных, когда не нужно никуда вставать и можно поспать подольше. А вот в будние дни утро чаще всего напоминает тяжелое испытание, проходящее в спешке и плохом настроении. Конечно же, над этим можно и нужно работать.

Чтобы начать просыпаться по утрам бодрым, необходимо желание, упорство и немного времени, чтобы организм перестроился на новый режим. Наибольшее значение играют такие факторы, как хороший и качественный ночной сон, легкое пробуждение, хорошее настроение и физическая нагрузка и полезный завтрак. Если у Вас проблемы с одним или несколькими из этих показателей – читайте, внедряйте и очень скоро увидите приятный результат. Начинаем!

Хорошее утро начинается с вечера

Самое сложное, с чем Вам предстоит столкнуться, это необходимость ложиться вовремя и спать положенные 7-8 часов. Также важно, чтобы ложились спать вы примерно в одно время суток ежедневно (выходные не исключение) и тогда организм в скором времени привыкнет к такому режиму и вы начнете легко засыпать и на следующий день чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Чем более равномерным будет режим сна, тем быстрее вы будете засыпать.

Помимо этого, Вам нужно с вечера продумать: что Вы будете одевать, каким будет завтрак, что брать с собой на работу. Не оставляйте на утро дела, которые можно сделать вечером – погладьте одежду, заправьте автомобиль, приготовьте обед на завтра. Когда проснетесь, в голове должны быть позитивные мысли, а не размышления на тему: «что надеть на работу?».

Обеспечьте себе комфортный сон

Если спите вы в неподходящих условиях, например, при свете или неприятной температуре, то проснуться отдохнувшим не получится. Ночной сон крайне важен, и при его недостаточности или нарушении никакие другие рекомендации Вам не помогут. Чтобы обеспечить себе комфортный сон, следуйте простым рекомендациям:

• Не пользуйтесь смартфоном и не смотрите телевизор непосредственно перед сном. Лучше замените это чтением книги. Если хотите начать читать книги, но не можете себя заставить, прочитайте эту статью.
• Проветривайте комнату перед сном, летом оставляйте форточку открытой, чтобы воздух в помещении был свежим.
• Обеспечьте себе полную темноту, т.к. источники света не дают организму полностью расслабиться во время сна, и проснуться отдохнувшим;
• Избегайте дневного сна. Даже недолгий сон днем может помешать Вам быстро заснуть ночью и проснуться бодрым.
• Ужин должен быть легким, и не позднее, чем за 2 часа до сна.
• Избавляйтесь перед сном от дурных мыслей и нерешенных проблем. Если следующий день предстоит насыщенный, распланируйте его заранее, и выбросьте все из головы.

Вставайте по будильнику с первого раза

Вы наверняка слышали о том, что переводить будильник несколько раз вперед, пытаясь доспать несколько минут – плохая привычка. Этому есть и научное обоснование — так Вы подвергаете организм сильному стрессу, заставляя его то засыпать, то просыпаться несколько раз подряд. К тому же, как Вы понимаете зависимость чисто психологическая ведь оказать влияние на состояние организма 10-15 минут уж точно не смогут.

Для того чтобы выработать такую привычку, начните оставлять будильник в другом конце комнаты, или на таком расстояние, чтобы пришлось встать и немного пройтись. Если будильник лежит рядом с Вами то соблазн лечь перевести его немного вперед будет очень велик.

Даже если вечером Вы на 100% уверены, что без проблем встанете по будильнику, то утром можете легко передумать. Это не значит, что у Вас плохо с силой воли, просто утром в организме будет повышенное содержание гормона сна мелатонина, который помогает организму засыпать.

Не торопитесь вставать и выключать будильник – чем дольше вы будете бодрствовать, тем больше шансов, что обратно вы не ляжете. Тем более что дело не в только в желании спать, но и в том, что лежать в кровати приятнее, чем встать и делать что-то.

Проснуться бодрым помогут правильные утренние привычки

Как я уже говорил, чтобы научиться крепко спать, просыпаться бодрым и отдохнувшим и в хорошем настроении, нужно время. Даже если Вы выполните все рекомендации сейчас же, то результат увидите примерно через неделю. От Вас потребуется немного терпения, но поверьте, оно того стоит. Возможно Вам удастся сохранить привычку правильно просыпаться на всю жизнь, и это сильно её облегчит.

Если не работать над собой, то утро «скатывается» примерно к одному сценарию:

Каким не должно быть утро

— с вечера ничего не готово, все дела отложены на завтра;

— проснуться сутра тяжело, приходится вставать максимально поздно, отчаянно пытаясь доспать и мучая организм сменой режимов сон-бодрствование;

— все делается в спешке, времени на завтрак нет, приходится есть на бегу что придется;

— приходится тратить время на выбор одежды и на то, чтобы её приготовить, погладить;

— на работу приходиться добираться в спешке, о хорошем настроении речи не идет;

Если один или несколько из этих пунктов регулярно повторяются и у Вас, то не переживайте — Вы в силах все изменить. Давайте посмотрим на то, каким должны быть утро и вечер накануне, чтобы Вы могли проснуться бодрым и отдохнувшим:

Каким должно быть утро

— максимально готовитесь с вечера: продумываете одежду, проверяете её состояние, при необходимости – гладите;

— продумываете с вечера полезный завтрак, смотрите все ли есть для приготовления; готовитесь проснуться в строго определенное время, чтобы утром все успеть;

— встаете по первому звонку будильники с комфортном запасом по времени, держите в голове только приятные мысли;

— делаете легкую утреннюю зарядку под приятную музыку;

— готовите полезный и питательный завтрак, ничего не забываете, выходите с запасом по времени;

Это не так сложно, как кажется, но если захотеть – такое утро становится привычным и сил становится гораздо больше, желание спать пропадает, опозданий на работу и стрессов меньше.

Что касается подготовки с вечера – тут мы разобрались, двигаемся дальше.

Важный элемент бодрого утра — зарядка

Для хорошего самочувствия в течение дня, утренняя зарядка один из основных элементов. Ведь спорт не только тренирует тело, помогает окончательно проснуться, дно и дает возможность организму вырабатывать гормоны радости – это то, чего так не хватает сутра.

Признаться честно, зарядку делать сутра совсем не хочется. Но мы же решили сделать утро бодрым, поэтому она должна быть. А чтобы было не так тяжело первое время – начните делать короткую зарядку – всего 5 минут. Этого достаточно, что разогнать кровь и взбодриться. Но это время нужно обязательно засечь. Ощущение убегающих секунд на таймере поможет Вам бороться с ленью, которая в начале дня проявляется ещё более активно.

Универсальные утренние упражнения – это планка, наклоны в стороны, легкая растяжка, мостик и т.д. Изматывающих упражнений утром лучше избегать. Задача зарядки – улучшить кровообращение и обменные процессы в организме.

Проснуться бодрым и отдохнувшим помогают правильные мысли

Не знаю, замечали ли Вы, или нет, первое время после пробуждения мысли в голове не самые радужные. Тяготы жизни, которые ещё вечером казались обычными, утром начинают казаться просто невыносимыми. Даже если Вы проснулись отдохнувшим, то необходимость покидать кровать может вызывать дискомфорт. Конечно, проснуться рано не легко, но это точно не повод думать о плохом, ведь образ Ваших мыслей — тоже привычка.

Итак, проснувшись утром гоните прочь все негативные мысли. Думайте только о хорошем. О чем Вам приятнее всего думать? Солнечное утро на берегу моря, встреча с друзьями после долгой разлуки, красота звезд, новогодняя атмосфера, пикник летним солнечным утром… Наполните мысли позитивом, и Ваше утро перестанет казаться Вам тяжелым испытанием.

Если я ещё Вас не убедил, попробуйте провести простой эксперимент. Проснувшись утром, не спешите выражать у себя на лице вселенскую печаль. Подойдите к зеркалу и улыбнитесь себе. А потом ещё раз. Скажите вслух, что жизнь чудесна! Ну что, почувствовали прилив сил и хорошего настроения?

Полезный завтрак придаст сил для активного дня

Существует огромное количество вариантов завтрака, но далеко не все из них одинаково полезны. Но хуже всего, конечно, полное отсутствие завтрака.

Завтрак должен обеспечить Вас энергией на первую половину дня, придать сил и бодрости, а также улучшить настроение. И конечно же, он должен быть разнообразным. Лучше всего выбирать любимые блюда, чтобы ожидание вкусного завтрака тоже помогало Вам проснуться сутра.

Как я уже говорил ранее, готовиться к утру необходимо с вечера. Поэтому позаботьтесь на выходных о том, чтобы у Вас было на неделю достаточно овсянки, яиц, крупы, цельнозернового хлеба, масло, йогуртов. Более подробно о полезном питании читайте в статье.

Вот несколько вариантов завтрака на рабочую неделю:

• понедельник – овсяная каша с медом;
• вторник – тосты со сливочным маслом и сыром;
• среда – творог с зеленью
• четверг – омлет с сыром
• пятница – хлопья с молоком

Заключение

Проснуться бодрым и отдохнувшим уже завтра не получится. Для этого необходимо немного поработать над собой, постепенно внедряя новые полезные привычки. Но не превращайте утро в испытание, которую нужно перетерпеть – превратите его в приятнейшее время дня, научитесь наслаждаться его тишиной и гармонией, и проводите его с пользой.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Недостаток ночного отдыха заставляет человека чувствовать себя усталым, разбитым, снижает интеллектуальные возможности. Столкнувшись с такой проблемой, многие люди интересуются, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться. В первую очередь, необходимо разобраться, что влияет на качество сна. Существуют простые правила, позволяющие полноценно отдыхать ночью и просыпаться в бодром расположении духа.

Что влияет на наш сон

Сон — физиологический процесс, напрямую влияющий на состояние здоровья. Хроническое недосыпание чревато:

• головной болью;
• постоянной усталостью;
• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• нарушением пищеварения;
• ухудшением зрения.

Невыспавшийся человек часто страдает от вирусных инфекций, повышенной раздражительности.

Оптимальное время, необходимое для сна, зависит от индивидуальных особенностей человека. Многое решает возраст. Замечено, что пожилые люди спят меньше молодежи и встают на рассвете. Немаловажную роль играют половые различия. По статистике, женщины отдыхают по ночам на полчаса дольше мужчин.

Чтобы быстро заснуть и крепко спать, важно не переедать. Рекомендуется ужинать за 4 часа до того, как лечь в кровать. Пища в желудке нарушает качество отдыха и приводит к тому, что человек встречает утро с отеками, болью в голове и изжогой.

Нужно ложиться в постель, расслабив нервную систему. Поэтому надо избавиться от стресса и не нервничать.

Типы людей

Раньше считалось, что лучший сон — с 22 часов вечера и до утра. Современные ученые выяснили, что все не так однозначно. Оказывается, многое зависит от биоритмов человека. Различают 3 типа людей:

• Жаворонки. Им полезно ложиться не позже 21 часа. Жаворонки встают с ранними лучами солнца и наиболее активны в первой половине дня.
• Совы. Эти люди чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утром они не могут проснуться без будильника. Оптимальный период для засыпания — от 24 часов ночи до 3 утра. Чтобы быть бодрыми, им нужно встать около полудня.
• Голуби. Биологические ритмы таких людей позволяют быть жаворонками и совами в зависимости от ситуации. Они легко засыпают в 22 часа и отдыхают на протяжении 8 часов.

Сложнее всех приходится жаворонкам. Эти люди с трудом переносят неправильный ритм жизни, что отражается на их здоровье и настроении. Совы более устойчивы, но при недосыпании подвержены стрессам и развитию хронических заболеваний. Голуби приспособлены к любому ритму. Переходы не отражаются на здоровье.

Теория циклов сна

Сон включает в себя медленную и быструю фазы. Они чередуются друг за другом, формируя завершенный цикл. Другими словами, медленная и быстрая фазы составляют 1 цикл сна, время которого варьируется от 1 до 1,5 часов. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4—6 циклов.

Важно просыпаться, когда фаза быстрого сна завершается. Если будильник зазвенит, когда человек находится в медленной фазе, весь день его будет преследовать сонливость и апатия.

По теории циклов сна продолжительность отдыха должна быть кратной 1,5 часам. Некоторые считают, что можно проспать 3 часа и проснуться отдохнувшим и полным энергии. Все, что надо для этого, — правильно рассчитать время пробуждения. При подсчетах следует учитывать, какой отрезок времени тратится на засыпание.

Такое мнение подвергается критике в научных кругах. Врачи говорят: для отдыха нужно минимум 4 цикла сна. Желательно, чтобы они завершились не раньше 4 часов утра, иначе организм не успеет накопить достаточно энергии для бодрствования.

Средние данные легко изучить в таблице.

Когда ложиться в кровать	Когда просыпаться
20:40 — 22:10	6:00
21:10 — 22:40	6:30
21:40 — 22:10	7:00
22:10 — 23:40	7:30
22:40 — 00:10	8:00
23:10 — 00:40	8:30
23:40 — 01:10	9:00
00:10 — 01:40	9:30

Когда ложиться спать, чтобы выспаться

На практике теория циклов не всегда работает. В некоторых случаях человек не может правильно рассчитать, когда наступает фаза быстрого сна, и, просыпаясь утром, страдает от сонливости и усталости. Тогда можно воспользоваться советами профессионалов, изучающих сомнологию — науку о сне.

1. Следует определить свой цикл сна-бодрствования самостоятельно. Каждый человек проходит ежедневно несколько стадий усталости и приливов энергии. Нужно наблюдать за сигналами организма несколько дней и вычислить, когда глаза начинают закрываться по вечерам. Это и есть оптимальный период для того, чтобы лечь и спать.
2. Отправившись в спальню, важно быстро заснуть. Нужна соответствующая атмосфера. Требуется проветрить комнату, убрать посторонние звуки, полностью расслабиться и принять удобное положение тела. Хорошо снимает нервное напряжение чашка теплого молока с медом, выпитая за полчаса до отхода ко сну, или ванна из лекарственных трав.
3. По вечерам стоит избегать интенсивных занятий спортом и сократить до минимума времяпровождение за компьютером. Излучение монитора отрицательно сказывается на мозговой деятельности и возбуждает нервную систему. В результате человек долго крутится в постели и не может уснуть.

Период для засыпания надо подбирать исходя из своего биологического ритма. Считается, что организм лучше восстанавливается до 24 часов, поэтому, чтобы высыпаться, рекомендуется ложиться отдыхать до полуночи.

Важно укладываться в постель в одно и то же время и осуществлять подъем в точно установленные часы. Правилу нужно следовать не только в рабочие, но и в выходные дни. Постепенно выработается привычка, гарантирующая полноценный отдых на протяжении всей ночи.

Во сколько надо вставать

Чтобы сохранить заряд энергии на целый день, пробуждение должно быть естественным. Длительное нахождение в кровати по утрам может стать причиной чрезмерной сонливости.

1. Оптимальное время подъема — 9 утра. Это понятие относительное и зависит от выработанной привычки, индивидуальных особенностей и других обстоятельств. Некоторым людям удобно просыпаться в 5 утра, другие с трудом открывают глаза ближе к полудню.
2. Если есть необходимость вставать по будильнику, не следует подбирать громкую агрессивную мелодию. Чтобы настроиться на позитив и обеспечить хорошее настроение на целый день, лучше установить на звонок спокойную неторопливую музыку и сделать так, чтобы ее звучание нарастало постепенно.
3. Встав с кровати, надо сразу раздвинуть шторы и впустить в комнату солнечный свет. Как бы рано человек ни встал, это поможет быстрее избавиться от остатков сна.

У всех людей есть индивидуальные биологические часы, к которым требуется прислушиваться. Если составить режим, оптимальный для своего жизненного ритма, и строго его придерживаться, легко сохранить бодрость на весь день, предупредить бессонницу и раздражительность.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

• Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

• Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым и выспавшимся? Как научиться ложиться спать вовремя?

Многие люди сталкиваются с такой проблемой, как недосыпание. Вставать каждое утро на работу – это сущий ад. Если вас интересует вопрос о том, как научиться ложиться спать раньше, то эта статья для вас. Для большей половины человечества рано лечь спать – это настоящая проблема. Жители планеты гонятся за большими деньгами, жертвуя своим сном и здоровьем. Кроме этого, полноценную подзарядку организм получает только во время сна. Никакие сеансы йоги, массажа или релаксации не помогут восстановить всю энергию.

Если человек каждый вечер ложится спать, но долго не может уснуть – его беспокоит вопрос: “Как научиться рано ложиться спать?” Но прежде чем ответить на этот вопрос, надо объяснить некоторые детали. Существует несколько типов людей. Первые могут выспаться за 4 часа, а вторые – только за 8. Для начала определите, к какому типу относитесь вы. Конечно, нужно помнить, что человек запрограммирован на сон длительностью около 8 часов. Еще люди делятся на сов и жаворонков. Первым будет тяжело рано лечь спать и так же сложно рано проснуться. Жаворонки же, наоборот, могут рано лечь спать и рано проснуться безо всяких проблем. В некоторых странах учитывают эту особенность и разрешают приходить на работу не с утра, а когда человек выспится. Главное, чтобы работа была сделана в срок.

Существует такая теория, что весь сон делится на стадии. Каждая стадия длится 1,5 часа. Именно поэтому сон должен быть кратен 1,5 ч. Т. е. 3 часа, 4,5 или 6 и т. д. Если проснуться через 6 часов, к концу определенного цикла, то пробуждение будет нормальным и даже бодрым. Но если проснуться через 7 часов, когда в самом разгаре будет следующая стадия сна – будет очень тяжело. Глаза откроются, в организм будет еще спать.

Как пораньше лечь спать?

Еще одним ответом на вопрос о том, во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым, является самоанализ и выработка привычки. Чтобы определить, сколько нужно вашему организму на сон, вам необходимо лечь спать и проснуться самостоятельно. Запишите на листок, сколько времени вы проспали. На следующий вечер повторите свои измерения. Продолжайте так несколько дней и высчитайте среднюю продолжительность вашего сна. Зная это, вы сможете ложиться спать вовремя и просыпаться с легкостью. Чтобы сон приходил быстро и легко, не наедайтесь перед ним. На ночь можно выпить стакан молока или съесть фрукт. Также перед сном лучше не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером. Лучше всего, если на ночь вы примете ванну и выпьете чай из трав. Перед сном можно почитать книгу, но не очень долго.

Планируйте свой будущий день!

Если вы не можете ложиться рано, а потому вас интересует, как лечь спать вовремя, есть еще один совет. Необходимо с вечера планировать свой распорядок дня. Планируйте столько дел, сколько сможете сделать. Но помните: не откладывайте на завтра то, что можете сделать сегодня. Самые важные дела оставляйте на утро, они будут являться стимуляторами пробуждения. Если есть дела, которые вам не по нраву, отложите их напоследок. Утром занимайтесь только тем, что будет для вас приятным.

Как приучиться к режиму?

Есть еще одна категория людей. К ней относятся те, которые рано ложатся спать, но долго не могут уснуть и, следовательно, тяжело просыпаются. Их беспокоит вопрос: “Как лечь спать рано?” Ответ очень прост. Необходимо приучать себя к режиму. Каждый день нужно ложиться спать на 15-20 минут раньше и так же просыпаться. Постепенно вы приучите свой организм засыпать и просыпаться в нужное для вас время. Еще один важный совет: режим нужно соблюдать постоянно, даже в выходные. Возможно, это покажется вам смешным, ведь выходные – это единственная возможность, когда можно выспаться. Знайте, если у вас будет режим, вы всегда будете чувствовать себя бодро и легко вставать с утра даже без будильника.

Чтобы легко подниматься с постели, нужно засыпать с положительными эмоциями и планами на завтра. Если перед сном вы будете думать о том, как вам не хочется идти на работу, или о том, что вы в любом случае не выспитесь – организм примет это к сведению, а потому и пробуждение действительно будет тяжелым. А если с вечера вы запланируете много дел, приготовите себе что-нибудь вкусное на завтрак, то и проснуться не составит большого труда.

Каким должен быть будильник?

Ставьте на будильник не очень громкую музыку. Лучше, если она будет постепенно нарастать. Громкая музыка может отрицательно повлиять на нервную систему, и вы проснетесь в плохом расположении духа. Если все эти советы вам не помогают, ставьте несколько будильников подряд. Еще можно убирать будильник подальше от кровати. Для того чтобы его выключить, понадобится встать, и вы точно проснетесь. Только после выключения будильника не ложитесь снова в кровать, иначе вы можете уснуть и проспать важные дела.

Вода – источник жизни!

Вообще желательно спать с приоткрытым окном, но ведь это не всегда возможно. Ученые подсчитали: если перед сном вы просто проветриваете комнату, а затем закрываете окно и ложитесь спать, уже через 2 часа воздух в комнате становится спертым. Поэтому откройте окно сразу после подъема и сделайте несколько глубоких вдохов. Кислород поможет проснуться головному мозгу.

Секс – лучшее начало дня!

Сексологи утверждают, что лучшее начало дня – это секс. С утра организм максимально расслаблен, и удовольствие будет незабываемым. К тому же после секса выделяется гормон радости, которого вам хватит на весь день.

С какой еды нужно начинать день?

Для того чтобы легко проснуться, не пейте на ночь алкоголь и кофе. Их относят к стимуляторам, которые влияют на сон.

На завтрак нужно употреблять углеводы, они помогут мозгу проснуться и начать работать. Кроме этого, нужно употреблять витамины группы В, магний. Грецкие орехи и облепиха положительно влияют на нервную систему и стимулируют выработку серотонина – гормона бодрости.

Многие привыкли просыпаться от энергетических напитков. Помните – это отрицательно сказывается на здоровье. Энергетики нарушают сон, взывают спазм кровеносных сосудов, снижают внимание и память. Поэтому их вообще лучше не пить, тем более по утрам.

Кофе по утрам пить можно, но не очень много. У кофеманов тоже есть проблемы со здоровьем. У них трясутся руки, нарушается сон. Но если знать меру и пить по 1-2 порции в день, проблем не возникнет.

Дневной сон

Иногда людям необходим дневной сон. Он может длиться от 40 минут до 1,5 часов. Например, в Японии для сотрудников учреждений и т. п. есть специальные комнаты, где в обед люди могут отдохнуть. Нужно заметить, что у японцев высокая продолжительность жизни и такая же производительность.

Что делать, если мучает бессонница?

В мире существует рекорд – человек не спал 11 суток. Но обычные люди уже после трех суток бессонницы начинают сходить с ума: происходит истощение организма, нарушается работа нервной системы, человек теряет внимание и память, а через 3-4 суток без сна могут появиться галлюцинации. При нарушении сна нужно обращаться к врачу. Это может быть терапевт или невролог. Существуют специалисты, которые занимаются проблемами сна – сомнологи, но их очень мало и попасть на прием к такому доктору очень тяжело.

Нельзя принимать снотворные препараты без назначения врача, они отрицательно действуют на нервную систему. Также из-за них нарушается внимание – это особенно опасно для тех, кто водит автомобиль.

Для того чтобы с утра проснуться легко, быть веселым и бодрым весь день, нужно вовремя лечь спать.