Как самостоятельно освоить технику силовых упражнений

Как самостоятельно освоить технику силовых упражнений

База упражнений

Опытные спортсмены постоянно повторяют: “Следи за техникой, выполняй упражнения правильно, осваивай технику упражнений – это очень важно”. Профессионалы всегда стремятся к идеальной технике и много работают над этим, а любители и начинающие спортсмены часто выполняют упражнения криво и это их поначалу устраивает. Почему профессионалы и опытные спортсмены считают правильную технику основой, а многие новички, по ошибке, небрежно относятся к технике выполнения упражнений ?

ПОЧЕМУ ВАЖНА ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ: (1). Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок. Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы. (2). Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм. (3). Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики тела человека. Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.

  • Разбираем жим штанги узким хватом – техника, вариации, ошибки
  • Жим лежа с гантелями – техника, преимущества, вариации
  • Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных
  • Все о классическом жиме лежа – работа мышц, техника, секреты
  • Все об армейской жиме: правильная техника, устранение ошибок
  • Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам
  • Все о подтягиваниях: виды, техника, польза для развития мышц
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
  • Разведение гантелей, выполняемое в наклоне – тренировка задних дельт
  • Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт
  • Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками
  • Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!
  • Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение
  • Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
  • Особенности становой тяги сумо: отличие от классики, техника, ошибки
  • Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков
  • Выполнение подъемов туловища дома и в спортзале – варианты, техника
  • Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!
  • Французский жим на нижнем блоке – качаем трицепс стоя
  • Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
  • Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди
  • Выполнение приседаний в смите – правильная техника и важные нюансы
  • Упражнение Золтая Рыбка – здоровье позвоночника по Кацудзо Ниши
  • Жим гантелей на полу – грудь и трицепс в домашних условиях
  • Выполнение обратных скручиваний – акцент на нижнюю часть пресса
  • Подтягивания кипингом – что это и зачем они нужны?
  • Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье
  • Присед в пауэрлифтинге – особенности упражнения
  • Выполнение жима штанги из-за головы – техника и варианты
  • Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса?
  • Выполнение гакк-приседаний – техника, избегаем ошибок
  • Правильная техника выполнения жима обратным хватом
  • Обратные разведения рук в тренажере – прорабатываем дельты
  • Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
  • Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра
  • Подъемы ног лежа на полу – упражнение на пресс для любого уровня подготовки
  • Приседания с тренировочным мешком – укрепляем бедра и ягодицы
  • Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями
  • Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч
  • Жим платформы носками для тренировки икр – техника и рекомендации
  • Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч
  • Подтягивания узким обратным хватом – базовое упражнение на бицепс
  • Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации
  • Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц
  • Упражнение на пресс «складка» – вариации на полу и на скмье
  • Выполнение отжиманий на брусьях – эффективно тренируем грудь и трицепсы
  • Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
  • Приседы Джефферсона – старая школа для бедер и ягодиц
  • Приседания со штангой стоя на коленях – описание и техника
  • Выполнение двойных скручиваний – тренируем пресс комплексно
  • Выполнение скручиваний в тренажере – техника и особенности
  • Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
  • Скручивания на мяче или фитболе – прорабатываем мышцы живота
  • Отжимания для бицепсов – эффективное упражнение или пустая трата времени?
  • Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
  • Классическая планка и ее вариации – укрепляем пресс и все тело
  • Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс
  • Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения
  • Правильное выполнение вакуума в животе – формируем талию
  • Варианты выполнения шрагов – эффективная тренировка трапеций
  • Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер
  • Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс
  • Жим по методике Брэдфорда – два в одном для дельтовидных мышц
  • Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела
  • Подтягивания на 1 руке – простое и понятное руководство
  • Подтягивания с дополнительным отягощением – сила и масса
  • Техника выполнения отжиманий по-спартански – это Спарта!
  • Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине – техника
  • Техника отжиманий с хлопком – развиваем взрывную силу
  • «Лягушка» для пресса – техника лягушачьих подтягиваний
  • Русский твист (скручивания) – упражнение для косых мышц
  • Техника жима гири одной рукой – развиваем плечи
  • Подъем ног и коленей в упоре на локтях – качаем рельефный пресс
  • Подъем ног из виса на перекладине – загружаем пресс по-полной!
  • Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле
  • Приседания с частичной амплитудой или полуприседы
  • Косые или диагональные скручивания – формируем талию и бока
  • Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения
  • Польза боковых скручиваний – тренируем косые мышцы живота
  • Техника упражнения стенка – приседаем с опорой на стену
  • Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения
  • «Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге
  • Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
  • Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо
  • Выпады по-болгарски – формируем ноги и ягодицы
  • Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата
  • Жим от груди в хаммере – формируем пекторальные мышцы
  • Техника жима Свенда – забытое упражнение для грудных
  • Динамичные и шагающие выпады для идеальных бедер и ягодиц
  • Подтягивания нейтральным или параллельным хватом
  • Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодицы
  • Применение негативных подтягиваний в тренировках
  • Прыжок через козла – популярное гимнастическое упражнение
  • Подтягивания с использованием узкого хвата – бицепс и спина
  • Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения
  • Подтягиваемся широким хватом – расправим крылья
  • Приседания оверхед или со штангой над головой
  • Подтягиваемся за голову с широким хватом – тренировка спины
  • Приседы Зерхера – мощное упражнение для квадрицепсов
  • Сисси приседы для развития квадрицепсов
  • Отжимания в наклоне – ноги выше головы и наоборот
  • Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах
  • Скручивания для пресса на верхнем блоке
  • Отжимания от пола на одной руке – учимся делать правильно
  • Отжимания в стойке на руках у стены – плечи в шоке!
  • Выпады в тренажере Смита – эффективная тренировка ног
  • Хинду или индийские отжимания – укрепляем верх тела
  • Отжимания в горизонте без опоры на ноги
  • Боковые выпады для тренировки ног и ягодиц
  • Отжимания от пола на кулаках – укрепляем кисти правильно
  • Отжимания с узкой постановкой рук – развиваем трицепс
  • Тренировка трицепса обратными отжиманиями
  • Тяга Т-штанги в наклоне – проработка мышц спины
  • Тяга штанги к груди в наклоне – развиваем задние дельты
  • Тяга за голову в блочном тренажере – альтернатива подтягиваниям
  • Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину
  • Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч
  • Как делать турецкие подъемы – полное руководство
  • Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис
  • Махи с гирей – тренировка силы и выносливости
  • Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис
  • Обучение рывку гири – техника, дыхание и другие тонкости
  • Концентрированные подъемы гантелей – качаем бицепс
  • Подъем рук с гантелями перед собой – развиваем дельты
  • Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте
  • Расширяем грудную клетку с помощью тяги Рейдера
  • Подъемы на бицепс на скамье Скотта – тренируем руки
  • Сгибание рук на верхнем блоке – тренировка бицепса
  • Разбор тяги Ли Хейни – тренируем плечи со штангой или гантелями
  • Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!
  • Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов
  • Бабочка – простое упражнение для растяжки и здоровья
  • Подъемы гантелей с супинацией кисти – тренировка бицепса
  • Сведение ног сидя в тренажере – внутренняя поверхность бедер
  • Наклоны туловища вперед из положения стоя
  • Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения
  • Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя
  • Махи ногами в сторону лежа на боку
  • «Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах
  • Кроссовер – изолированное упражнение для мышц груди
  • Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере
  • Отжимания на пальцах – мощный тренинг верха тела
  • Ножницы – простое упражнение для мышц пресса
  • Велосипед – отличное упражнение для пресса
  • Кошка – упражнение для мышц спины и пресса
  • Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
  • Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)
  • Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)
  • Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа
  • Подъем и сведение рук с гантелями над головой – качаем плечи
  • Подъем переворотом на перекладине
  • Гимнастический мостик и подготовительные упражнения
  • Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота
  • Стойка на руках – обучение правильной технике
  • Приседания с выпрыгиванием – тренируем ноги
  • Ходьба на ягодицах – простое и полезное упражнение
Читать еще:  Тренажер Кинезис для похудения и профессиональных спортсменов, функциональная тренировка на тренажере Кинезис

Как самому выучить технику силовых упражнений?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2014-09-20 Просмотры: 15 505 Оценка: 5.0

Этот вопрос, пожалуй, самый сложный из тех, с которыми сталкиваются люди, занимающиеся самостоятельно. Эти люди, как правило, или тренируются дома, или в зале, но без тренера. И не так важно, почему человек остался без тренера, а важно, что технику упражнений ему показать некому. А если его некому обучить правильной технике, то это будет серьёзное препятствие на пути к прогрессу.

Итак, можно ли самому выучить технику упражнений? Честно сказать, техника большинства «самоучек», которых я уже повидал немало, оставляла желать лучшего. И это несмотря на то, что сейчас на Ютубе есть огромное количество видео, посвященного этому вопросу. И многие из них неплохого качества. Но почему же, несмотря на такое обилие материалов, большинство людей всё равно не могут самостоятельно хорошо выучить технику?

Причины, мешающие самостоятельному изучению

1. Отсутствие двигательного навыка

Зачастую просто посмотреть видео и перенести затем это на себя, бывает довольно сложно. Любой двигательный навык (а техника упражнений, это он и есть) требует разучивания не визуально, а непосредственно воспроизводя его своим телом. От визуального просмотра двигательный навык никак не сможет сформироваться.

И вот человек посмотрел, и пытается повторить то же самое. Но двигательного навыка то нет! Один раз он сделает так, второй раз уже по другому. А поправить то его некому. Вот и получается, что двигательный навык так и не сможет сформироваться. Или, что ещё хуже, сформируется, но неправильно. То есть человек, сам того не подозревая, заучит неправильную технику. И избавиться от таких ошибок бывает очень сложно.

2. Индивидуальность техники

Вторая причина заключается в том, что в роликах в основном показывают классическую (усреднённую) технику выполнения упражнений. Но у разных людей могут быть различные особенности в выполнении тех или иных упражнений. Ведь у людей могут отличаться пропорции тела, сила мышц, гибкость и т. д. Бывают травмы, заболевания или перенесённые операции. И всё это может вносить изменения в вашу индивидуальную технику выполнения упражнений.

Вот и получается, что человек пытается «примерить» на себя стандартную технику, которая может ему не подходить.

3. Погоня за весами

Это бич не только новичков. Но если человек тренируется сам, то его некому контролировать со стороны. Зачастую новички, едва выполнив правильно несколько повторений, тут же на радостях хватают большие веса. И вся, только что разученная техника, летит псу под хвост.

Как же все-таки самому выучить упражнения?

1. Смотрим видео. Это первый шаг. Желательно ещё, чтобы в этом видео не только показывали упражнение, но ещё и объясняли различные нюансы. Причём, нужно посмотреть несколько видео. Так как большинство упражнений имеет несколько разновидностей техники выполнения. На нашем сайте в разделе УПРАЖНЕНИЯ собраны самые лучшие и информативные видео по технике упражнений.

2. Берём заведомо маленький вес. А некоторые упражнения и вообще без веса. И делаем упражнение по несколько десятков повторений за подход. Если позволяет упражнение, то делаем перед зеркалом и медленно. То есть, делаем слишком лёгкие веса и медленно.

В итоге вы должны больше всего почувствовать усталость в тех мышцах, на которые направленно это упражнение. Если вы чувствуете другие мышцы, значит, вы неправильно делаете. Или именно эта техника вам не подходит. Попробуйте поменять углы, ширину хвата, постановку ног и т. д. Сделайте это упражнение заново и прислушайтесь к ощущениям в своих мышцах.

И так вам нужно экспериментировать до тех пор, пока вы чётко не почувствуете усталость именно тех мышц, которые должны работать в этом упражнении.

3. Если вы всё-таки нашли свой стиль и поняли, что забиваются именно те мышцы, которые должны забиваться, то на этом ещё разучивание техники не закончилось. Так как ещё не сформировался двигательный навык. А за одно занятие он не сформируется.

Вы должны запомнить вот эту подходящую для вас технику и попытаться вспомнить её на следующем занятии, когда снова подойдёт черёд этого упражнения. И вот когда, спустя несколько недель или месяцев, вы уже делаете это упражнение правильно и на полном автоматизме – поздравляю! Вы научились делать это упражнение. Причём, делаете его уже автоматически. Это значит, что даже если вы бросите тренироваться на год или больше, то вы легко потом вспомните нужные движения.

Выводы

Сейчас интернет предоставляет вам огромное количество информации. И иногда эта информация может быть даже очень высокого качества. Но знать в теории и применить на практике – две большие разницы.

Чтобы вы смогли правильно повторить то, что вы увидели и услышали, нужно запастись терпением и не скакать впереди паровоза. Если будете правильно делать упражнения – пойдут и веса. Но не наоборот. Надеюсь, что эта статья заставит вас более детально и последовательно подходить к изучению техники силовых упражнений. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений?

Содержание статьи:

  1. Двигательные навыки
  2. Не спешите повышать рабочий вес
  3. Как правильно осваивать?

Все начинающие спортсмены интересуются, можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений? Это весьма важно для их постоянного прогресса. Если в зале есть хороший тренер, то проблем не возникает. К сожалению, таких людей найти достаточно сложно. Если позволяют финансы, то можно нанять инструктора за деньги, но и снова здесь все может упираться в их недостаток.

Зачастую новички самостоятельно постигают азы бодибилдинга, и учиться им приходится на собственных ошибках. Сейчас можно найти много информации в сети, причем не только текстовой, но и видео. Однако при наличии опытного инструктора сделать это было бы проще. Давайте выясним, можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений. Начнем с того, почему иногда достаточно сложно освоить правильную технику.

Двигательные навыки при изучении новых техник

Для того чтобы выполнять упражнение правильно, необходимо наличие сочетания нескольких уровней, из которых строиться все движение. Добиться этого моментально просто не возможно и необходимо много работать. Двигательными навыками называется совместная работа мускулов и мозга.

Многие уверены, что для освоения любого упражнения достаточно пару раз посмотреть видео и все станет понятно. К сожалению, на практике этого не происходит и начинающим атлетам приходится весьма трудно. Лучше всего начинать работать с небольшим весом и полностью сосредоточиться на технике. Когда все движения будут доведены до автоматизма, можно начинать повышать рабочий вес. При изучении обучающих видео роликов, вам следует быть внимательными к самым мелким деталям. Например, куда направлены локтевые суставы или прогиб поясницы.

Не спешите повышать рабочий вес, изучая техники

Многие новички хотят быстрее стать похожими на своих кумиров и стараются чаще увеличивать рабочий вес. Особенно это касается жима в положении лежа. Практически в каждом зале парни выясняют, кто может жать больший вес. Именно погоня за большим весом и опасение выглядеть слабаком в глазах других, является основной причиной отсутствия хорошей технике.

Те люди, которые знакомы с анатомией и физиологией могут быстро сказать, какие группы мускулов развивает то или иное упражнений. Хотя уже из названия большинства упражнений это можно выяснить. При этом следует заметить, что если вы разбираетесь в анатомии, то это будет плюсом. Безусловно, вам не нужно сильно углубляться в это, но простейшие знания лишними для вас не будут. По мере получения опыта на занятиях это придет.

Например, рассмотрим упражнение, развивающее бицепсы. Для того чтобы в работе был задействован только этот мускул, вам следует локтевые суставы и плечи прижать к корпусу. Если упражнение выполняется технически правильно, то работают только целевые мышцы, а все другие исключаются из движения. Все это приводит к росту бицепса.

Если же вы используется большой вес, то физически не можете задействовать только бицепс и начинаете себе помогать, используя вспомогательные мышцы. В этом случае нагрузка распределяется, и целевой мускул не прорабатывается полностью. В то же время бицепс является маленьким мускулом и если нарушена техника выполнения упражнений для его развития, то вы только замедлите его рост. В бодибилдинге есть движения, при нарушении техники, которых можно получить серьезную травму, например, становая тяга.

Еще пару слов необходимо сказать про обучающие видео ролики. Безусловно, они в большинстве своем будут для вас полезны, но в них показана стандартная техника. При этом не учитывается индивидуальный фактор. Не для каждого атлета стандартная техника будет эффективна.

Как правильно осваивать технику выполнения упражнений?

Все упражнения обладают техникой различной сложности. Если говорить о том, можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений, то ответ будет — да. Начинайте с просмотра, обучающего видео. Причем искать следует те ролики, в которых не просто показывается само движение, но присутствуют пояснения всех его нюансов.

Начинайте освоение с малого веса. Мы уже говорили выше, что при использовании большого веса вам не удастся правильно выполнять упражнение, и вы будете постоянно нарушать технику. Двигайтесь медленно и плавно, чтобы вы могли контролировать все движение. Практически в каждом зале есть зеркала, и они помогут вам следить за техникой выполнения движения.

А сейчас несколько общих правил, которые помогут вам в освоении техники любого движения:

    Спина всегда должна быть ровной. Это относится к любому упражнению, и привыкайте следить за положение спины с самого первого занятия.

Спортивный снаряд необходимо поднимать плавно. Читинг используют только опытные спортсмены и у вас еще все впереди.

  • В обязательном порядке проводите разминку. Делать это необходимо в начале занятия и перед выполнением каждого движения. Обратите внимание на тот факт, что в зале даже опытные спортсмены выполняют один или два сета с пустым грифом.
  • Вот основные правила, которые вам пригодятся в нелегком деле бодибилдинга. Приготовьтесь к тому, что у вас не все будет получаться сразу и это нормально. От ошибок никто не застрахован. Необходимо проявить упорство и терпение. Только так вы сможете построить свое тело и сделать его привлекательным и сильным. Начинайте осваивать сначала базовые упражнения, так как именно они заставляют мускулы расти. Несколько первых месяцев вам тренажеры не потребуются, и мышечная масса будет увеличиваться.

    Наглядное пособие по изучению техник выполнения девяти базовых упражнений в этом видео:

    Можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений?

    Автор: Олег Рязанов / Дата: 30 января, 2015 6:08

    Последнее обновление статьи: 05.03.2015

    Большинство ребят сталкиваются с данным вопросом, когда первый раз приходят в тренажерный зал, где нет индивидуального тренера. Зачастую даже наличия персонального наставника в тренажерном зале не помогает, так как замечал я, многие из них халтурят, постоянно сидя за компьютером или разговаривая с левыми людьми. По сути, действительно хороших и профессиональных тренеров не так уж и много, и чаще всего они вовсе отсутствуют. По таким причинам, многим молодым атлетам приходиться заниматься самостоятельно и учиться на своих ошибках изучая правильную технику силовых упражнений. Многие делают очень грубые ошибки, вследствие чего можно легко получить травмы, растяжения и так далее. К тому же, если человек тренируется долгий период времени без тренера и у него все хорошо, это не означает, что он тренируется правильно и что в будущем из-за наделанных ошибок не возникнет проблем со здоровьем.

    Лучше всего не делать промахов и тренироваться с самого начала правильно. Чтобы так и было, я расскажу вам как самостоятельно можно выучить технику силовых упражнений в тренажерном зале и вообще, можно ли это сделать без помощи тренера. Поехали! Для начала рассмотрим частые причины, по которым спортсмену тяжело выучить правильную технику.

    ДВИГАТЕЛЬНОЕ УМЕНИЕ ИЛИ НАВЫК

    Чтобы движение выполнялось правильно и результативно, необходимо кооперация нескольких уровней, которые строят движение. Такое взаимодействие нельзя выработать, щелкнув пальцем, нужно долго работать над этим. Именно эта работа и подразумевает под собой упражнение. Двигательное умение, проще говоря, это совместная работа сознания человека и тела. К чему я все это говорю. Многие считают, что посмотрев один видеоролик, где натренированный спортсмен показывает правильную технику выполнения какого либо упражнения, после чего можно с легкостью повторить те же движения. Если вы начинающий спортсмен, скорей всего у вас это не получиться, потому как нужно какое-то время, чтобы совершать движения идеально правильно, чтобы не травмировать себя. В таких ситуациях очень помогает тренер, так как он может не только показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но направить вас в нужном направлении, поправляя ваши движения, так или иначе.

    Самым действующим способом, о котором я постоянно говорю, это работа с маленькими весами. Это действительно самое правильное решение, с помощью которого вы можете отработать правильно движение до автоматизма, а затем брать уже более тяжелые веса. Этот принцип работы с маленьким весом действовал, и будет действовать всегда. Самое главное это то, что даже если вы будете выполнять движение не правильно, вы не сможете себя травмировать или как-то потянуть связки и так далее, так как вес достаточно невелик. Но это не значит, что упражнение можно делать как попало, старайтесь брать с собой распечатки или же смотреть видео и одновременно повторять движение со всеми деталями (изгибы в пояснице, локоть в ту сторону а не в другую и так далее).

    Бывают такие ситуации, когда у человека формируется неправильное двигательное умение. Это происходит тогда, когда человек пытается повторить то или иное движение, но у него не получается и сам того не подозревая, спортсмен привыкает к именно таким движениям. Очень плохо, когда новичка или даже опытного спортсмена, который совершает ошибки, некому поправить, наставить на верный путь, так скажем.

    ПОГОНЯ ЗА БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

    Как я заметил, абсолютное большинство спортсменов, насмотревшись на больших дяденек в интернете, гоняться за большими весами. Особенно вы можете это лицезреть в жиме лежа. Я думаю с каждым такое было, когда уже месяц занимаешься в тренажерном зале, и друзья, узнав это, сразу спрашивают: «Ну что, сколько жмешь?». Погоня за большими весами, боязнь показаться каким-то хиленьким и так далее в глазах окружающих, это как по мне самая частая причина нарушения правильной техники в силовых упражнениях.

    Давайте рассмотрим пример как работают наши мышцы при выполнении того или иного упражнения. Сильно углубляться в научные термины мы не будем, так что не пугайтесь. Человек, который более менее знает анатомию и физиологию человека сразу может определить какое упражнение на какую группу мышц воздействует. Та в принципе даже это не обязательно в плане того, что название некоторых упражнение говорит само за себя, например, возьмем тот же подъем штанги на бицепс, сразу понятно, что упражнение, прежде всего, направленно на проработку бицепса. Вы не подумайте, анатомию нужно знать, даже необходимо, ну все приходит с практикой, так что идем далее. Вот мы взяли, к примеру, движение, которое качает бицепс. Правильная техника заключается в том, чтобы совершать подъемы штанги строго за счет сокращения бицепса, при этом локти и плечевые части рук (от дельт до локтей) прижаты к туловищу. В некоторых моментах можно немного приподнимать локти вверх, тем самым помогая поднять штангу, но только локти, тело сохраняется в неподвижном состоянии. Выполняя упражнение правильно, должную нагрузку получает бицепс, вследствие чего он начинает постепенно расти. Что же происходит, если выполнять подъемы штанги на бицепс с большим весом? Бицепс – это относительно маленькая мышечная группа, если ее перегрузить, атлет просто не сможет поднять штангу. В данном случае очень часто спортсмены используют силу инерции, помогая телом, за счет раскачивания вытолкнуть штангу вверх. Согласитесь, что в этом случае существенная нагрузка уходит, нарушается техника упражнения.

    Если выполнять не правильно упражнения на бицепс, это еще ничего страшного. Однако есть такие упражнения, при выполнении которых большую нагрузку получает поясничный отдел, например становая тяга. Если выполнять подобные упражнения не правильно, можно с легкостью травмировать себя и угробить свое здоровье. Как я уже говорил в первом пункте, не гонитесь за большими весами, если упражнение для вас в новинку, поработайте, выполняя его с маленькими весами, а уже после того, как отточите правильную технику, постепенно повышайте вес.

    СТАНДАРТНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ

    Дело в том, что зачастую в различных видеороликах вам показывают стандартную технику, которую используют в том или ином упражнении. В видео не учитывается тот факт, что у человека могут быть какие-то индивидуальные потребности. Например, после какой-то травмы, лучше выполнять упражнение так, а не как показывается на видео и так далее. В общем, стандартный подход может подходить не всем. По таким причинам, спортсмен может выполнять упражнение по общепринятой схеме, а индивидуально ему она не будет подходить.

    МОЖНО ЛИ САМОМУ ВЫУЧИТЬ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И КАК ПРАВИЛЬНО ЭТО СДЕЛАТЬ?

    Техника выполнения силовых упражнений бывает разных типов сложности. Во всяком случае, первым шагом к изучению правильной техники должен быть просмотр обучающего видеоролика. Необходимо, чтобы в нем показывали не только сами движения, но и разъясняли различные нюансы того или иного упражнения. Чтобы слишком долго не искать подобные видеоролики, я предлагаю вам ознакомиться с правильной техникой упражнений вот в этом разделе – упражнения. Там собран большой видеоряд, в котором подробно объясняют и разъясняют каждую деталь.

    Чтобы досконально, а главное, правильно изучить на практике технику того или иного упражнения, нужно начать с маленьких весов. Как говорилось выше, работа с небольшим весом позволит вам понять и отработать каждое движения без каких-либо нарушений. Очень важно отрабатывать движения медленно и плавно, без рывков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале с достаточным количество зеркал, воспользуйтесь этим. Станьте перед зеркалом, возьмите гантель или штангу небольшого веса и начните плавно отрабатывать каждой движение.

    В конце концов, если все будет правильно с вашей стороны, вы должны ощутить небольшую усталость в целевых мышечных группах, на которые было направленно данное упражнение. Если же в момент работы у вас устают совсем другие мышцы, значит, вы не правильно выполняете движения. Попробуйте изменить угол наклона, ширину хвата и так далее.

    Сейчас, в век ускоренного развития технологий, вы вполне можете записать видеоролик себе на телефон или зайти через вайфай и посмотреть правильную технику выполнения силового упражнения, которое вас интересует и вновь повторить движение, пока не ощутите, что устают именно целевые мышцы.

    ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

    • Запомните, ни в коем случае нельзя горбить спину. Это, пожалуй, самое главное правило, с которым вы будете очень часто сталкиваться. В любом упражнении всегда нужно держать спину прямой и немного прогнутой в пояснице.
    • Когда вы поднимаете вес, нужно делать это плавно и без рывков. Для начинающего спортсмена «читинг» ни к чему.
    • Всегда разминайтесь перед самой тренировкой. Также, нужно разминаться перед выполнением, какого либо базового упражнения. Например, многие наверняка видели, как здоровые дядьки выполняют тот же жим лежа с пустым грифом, это делается не просто так, а чтобы нагнать крови в плечевые и локтевые суставы. В общем, разминайтесь, если хотите сохранить суставы и уберечь себя от травм.

    Программа тренировок для начинающих

    Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

    Начало тренировок в тренажерном зале

    Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

    Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

    Составление тренировочной программы

    Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

    Тренинг на неделю для новичка базируется на:

    • Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
    • Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
    • Чуть позже — можно включить становую тягу.

    Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

    Вводная программа тренировок

    Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

    Примерный план может выглядеть следующим образом:

    День первый

    День второй

    Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

    Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

    Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

    Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

    Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

    После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

    Понедельник

    Среда

    Пятница

    Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

    Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

    Основные ошибки новичков

    Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

    Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

    Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector