Как снизить зависимость от сахара

Как снизить зависимость от сахара

Как избавиться от сахарной зависимости? 10 советов от диетолога

Многие люди испытывают чрезмерную тягу к сладкому. Почему так? И вообще, это опасно? Объясняет диетолог.

Лера Красовская
диетолог, автор книги «Чистая еда»

– Причины сахарной зависимости разные для разных людей, но можно выделить три основные: гормональный дисбаланс (особенно гормонов инсулина и серотонина), нездоровое питание в целом и сила привычки. Сахарная зависимость действительно существует! Вам знакомо ощущение, что если вы немедленно не съедите хоть что-то сладкое, то вы не сможете ни на чем сконцентрироваться? Если нет – то вы в рядах счастливчиков, равнодушных к сладкому.

Ниже – рекомендации для тех, кто решил сократить количество сахара в рационе. Но сначала давайте разберемся в нормах потребления сахара.

Сколько сахара есть можно?

Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление свободных сахаров должно составлять менее 5% от всей энергии. Сразу же поясняю, что такое свободные сахара. К свободным сахарам относятся моносахариды (например, глюкоза и фруктоза) и дисахариды (например, сахароза, она же столовый сахар), которые добавляются производителем (или самим потребителем) в продукты питания и напитки. В эту категорию попадает и сахар, который естественным образом присутствует в сладких продуктах вроде меда, сиропа, фруктовых соков.

Но! Рекомендации ВОЗ не относятся к так называемым натуральным сахарам, содержащимся в свежих фруктах, овощах и молоке. Так что выбросьте из головы модное поверье, что «нельзя есть много фруктов, так как в них много сахара», и со спокойной душой наслаждайтесь их сладким вкусом.

Почему именно такая норма?

В ВОЗ давно знали, что сахар – это крайне вредно. Сокращение потребления свободных сахаров до менее чем 10 процентов от общего суточного потребления энергии было впервые рекомендовано ВОЗ в 1989 году. А в 2015 году ВОЗ, основываясь на новых исследованиях, призвала к дальнейшему снижению потребления свободного сахара до менее чем 5%. Эта обновленная рекомендация является частью усилий ВОЗ, направленных на претворение в жизнь Глобального плана действий по предотвращению неинфекционных заболеваний на 2013–2020 гг. Среди целей – остановить рост заболеваемости диабетом и ожирение, в том числе детское ожирение.

«У нас есть веские доказательства того, что употребление свободных сахаров в размере менее 5% от общего числа потребляемой энергии снижает риск избыточной массы тела, ожирения и кариеса», – поясняет доктор Франческо Бранка, директор Департамента ВОЗ по питанию для здоровья и развития.

Где прячется сахар?

Понятно, что много сахара содержится во всех видах промышленных кондитерских изделий, вареньях, джемах. Но не все знают, что существенная часть потребляемого сахара «прячется» в обработанных пищевых продуктах, которые обычно даже не рассматриваются в качестве сладостей. Приведу несколько примеров. Одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Порция фруктового йогурта (125 мл) содержит в среднем 12 г сахара, или 3 чайные ложки. Один стакан сладкого газированного напитка содержит до 40 г (около 10 чайных ложек) свободных сахаров. Много сахара содержится и в энергетических напитках, батончиках «мюсли», хрустящих хлопьях для завтраков. Производители добавляют сахар в соусы и заправки, детское питание и хлеб.

Что означают рекомендации ВОЗ на практике?

Сколько это – 5% (сахара) от потребляемой энергии? Считаем вместе. В среднем мужчинам требуется около 2500 калорий в день, женщинам – 2000. Пять процентов (сахара) составит, соответственно, 125 и 100 калорий в день. В 100 г сахара содержится 400 калорий. Это значит, что ВОЗ рекомендует съедать не более 25 г сахара (женщинам) или 30 г (мужчинам) в день. Одна чайная ложка сахара – это примерно 4 г. Так что можно съесть 6-7 ложечек сахара в пересчете на столовый сахар. Но необходимо учитывать не только «чистый» сахар, который вы добавляете в чай, кофе, выпечку и т. д., но и сахар в составе готовых продуктов, а также мед, другие подсластители и фруктовые соки. Так, всего лишь в 100 мл фруктового сока содержится в среднем 10 г сахара.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ

Радикально сократить потребление сахара возможно. При этом качество жизни не пострадает, а наоборот. Я подготовила для вас десять практических рекомендаций, а вы уж решайте сами, какие из них вам выбрать.

1. Читайте этикетки
Ингредиенты на этикетке указываются в порядке их массовой доли в продукте – то есть сначала указывается ингредиент, которого больше всего. Поэтому если видим сахар в первых рядах, то понимаем, что его в продукте немало. Точное количество сахара (или «сахарозы») должно указываться производителем на этикетке.

2. Не начинайте день со сладкого
Ученые сделали интересное наблюдение: завтрак, который имеет сладкий вкус (мюсли, круассаны, сырники с вареньем и т. д.) стимулирует дальнейшее потребление других сладких продуктов на протяжении всего дня.

3. Потребляйте достаточно пищевых волокон
В крови все время присутствует глюкоза. Важно, чтобы ее уровень не был слишком высоким. Пищевые волокна (=клетчатка) замедляют всасывание глюкозы в кровь. Таким образом они помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: цельнозерновые крупы, отруби, чечевица, фасоль, горох, овощи, орехи, семечки.

4. Не голодайте
Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Самый оптимальный режим питания – это завтрак, обед, ужин (желательно в примерно одно и то же время) плюс по необходимости 1–2 легких перекуса. Следите за тем, чтобы между приемами пищи не было слишком долгих пауз. Во время долгих промежутков времени без пищи (>8 часов) уровень глюкозы в крови существенно понижается. Это приводит, во-первых, к плохому самочувствию и настроению (раздражительность, невозможность сконцентрироваться, слабость), а во-вторых, к тому, что организм настоятельно требует быстрой глюкозы, читай: сахара.

5. Избавьтесь от соблазнов
Не покупайте сахаросодержащие продукты, в том числе «детям» и «гостям». И тем, и другим сахар тоже вреден. Внедрите политику «без сахара» на рабочем месте.

6. Выдержите паузу
Желание съесть что-нибудь сладенькое приходит и уходит. Если оно у вас возникло, скажите себе, что вы его удовлетворите, если оно не исчезнет в течение 10 минут. Подождите. Имейте в виду, что большинство эмоциональных посылов, в том числе пищевых, длится всего несколько минут. Также имейте в виду, что пищевая зависимость не отличается от какой-то другой формы зависимости: после первого кусочка хочется второго, третьего.

7. Почистите зубы или пожуйте жевательную резинку (без сахара)
Многим людям хочется сладкого после обеда или ужина. В таком случае помогает прополоскать рот антисептическим раствором или почистить зубы. Специфический вкус зубной пасты не сочетается со сладостями. То же самое касается и жевательной резинки (с несладким вкусом). Исследования показывают, что жевательная резинка (предпочтительно с мятным вкусом) уменьшает потребление сладостей.

8. Переключите внимание
При приступе «захотелось сладкого» займитесь чем-то совершенно другим, что отвлечет вас от желания поесть. В идеале – сходите на прогулку или займитесь другой физической активностью.

9. Экспериментируйте на кухне
Пробуйте новые рецепты сладкого без сахара. Сейчас и в книжных магазинах, и в интернете полно ресурсов с полезными рецептами сладкого.

10. Ставьте реалистичные цели
Напоследок хочу отметить, что в любых диетических стратегиях важно ставить перед собой реалистичные цели. Вы не обязаны полностью исключить сахар из вашей жизни в один момент. Просто убедитесь в том, что установили себе разумные границы.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: unsplash.com, facebook.com/lera.krasovskaya.

Избавляемся от сахарной зависимости в 4 приёма

В день вы съедаете примерно полстакана сахара. Это в три раза больше нормы. Лайфхакер приводит советы специалиста по здоровому питанию, которые помогут снизить количество сахара в меню.

Американец съедает в день примерно 200 грамм сахара (в России этот показатель ниже в полтора-два раза). Сахар — пищевая добавка номер один: встречается в напитках (часто в форме сиропов), хлебе, соусах, приправах, во всех полуфабрикатах, включая обезжиренные продукты.

Один из лучших шагов, которые вы можете сделать для улучшения здоровья и снижения веса, — сократить употребление сахара. Для этого не потребуется огромной силы воли или решения резко завязать со сладостями (если, конечно, вы сами этого не хотите).

Энн Ричи предлагает всего четыре шага, которые освободят ваш рацион от сахара. Выполняйте по порядку (только четвёртый совет можно применять в любое время).

1. Составьте план на месяц (или больше)

Появляется всё больше доказательств, что сахар вызывает зависимость. Но даже если вы жить не можете без сладкого и привыкли к сахару, то не отчаивайтесь.

Многие попытаются убедить вас в том, что избавиться от зависимости очень тяжело из-за влияния гормонов и нейромедиаторов на головной мозг. Но такая позиция не придаёт уверенности. На самом деле при правильном подходе можно избавиться от пристрастия к сахару. Я с большим успехом так помогла многим женщинам.

Лучший план — стараться перейти на новый рацион плавно, шаг за шагом, давая телу и вкусу время на то, чтобы адаптироваться.

Решив отказаться от сахара, люди совершают ошибку и хотят стать совершенными сразу же, и с первого дня полностью вычёркивают сахар из меню. Может, такой метод и подойдёт людям со слишком сильной зависимостью, но опыт работы с зависимостями средней силы показал, что гуманный, мягкий подход работает намного лучше.

Поверьте в то, что вы справитесь, и пообещайте себе выложиться по полной за период времени, который вы считаете реалистичным.

2. Найдите в рационе источник сахара номер один

Подумайте, что вы едите и пьёте, и найдите основной источник сахара. Главные подозреваемые: газировка и напитки, в которые вы добавляете сахар, готовая выпечка.

Возможно, вы пьёте много готовых фруктовых соков, покупаете литрами лимонады, может быть, кладёте четыре ложки сахара в каждую чашку чая или постоянно перекусываете сладкими йогуртами и десертами. А может, весь день закусываете печеньем или кексами.

Когда вам ясно, что нужно вычёркивать из меню, составьте план. Если пьёте чай с тремя ложками сахара, сокращайте количество постепенно, чтобы через неделю пить с двумя. Ещё через неделю — с одной.

Если выпиваете 4 литра газировки в неделю, за первые семь дней откажитесь от двух стаканов, потом ещё и ещё. Постепенное отвыкание не вызовет у вас дискомфорта.

Для успеха вам нужно поддерживать энтузиазм в стремлении забыть о сахаре, не думать постоянно о своих лишениях или зацикливаться на собственном несовершенстве.

3. Выбирайте натуральные продукты

Конечно, выбор полуфабрикатов и готовой еды огромен. А сахар прячется в тортах, печенье, мороженом, поп-корне, сушках, мюсли, батончиках, приправах, соусах и специях.

Обезжиренные продукты нередко рекламируются как здоровые, но они зачастую тоже сильно переработаны, а вместо жиров в них содержится сахар или сахарозаменители.

Заменяйте постепенно готовую еду и полуфабрикаты на натуральные продукты. Готовьте еду самостоятельно, так вы заметно уменьшите потребление сахара в долгосрочной перспективе. Продвигайтесь в этом направлении 30 дней, используя тот же поэтапный переход, что и раньше.

4. Боритесь с зависимостью при помощи сна

Каждый раз, когда зависимые от сахара люди говорят, что им нужно есть по шесть раз в день, я спрашиваю, сколько часов в сутки они спят. И часто оказывается, что не более шести.

Читать еще:  Чем полезна танцевальная хип хоп аэробика, кому подходит аэробика в стиле хип хоп, польза хип хоп аэробики для детей

Как сон связан с сахаром? Отдых поможет справиться с зависимостью так же, как сладости помогли её получить.

Многие исследования обнаружили, что нехватка двух часов сна (а отдыхать нужно 7–9 часов в день) приводит к перееданию и пищевой зависимости. Подростки, которые спят меньше, вдвое чаще других употребляют сладости, а это приводит к повышенному аппетиту во взрослом возрасте и пристрастию к высококалорийной пище.

Поэтому, чтобы есть меньше сахара и побороть свою зависимость, нужно достаточно спать.

Как избавиться от сахарной зависимости?

Репост

ПОШАГОВЫЙ ПЛАН РАБОТЫ

Прежде чем переходить к плану по избавлению от сладкой зависимости, сначала предлагаю разобраться в том,

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ЧЕЛОВЕКОМ, КОГДА САХАР ПЕРЕСТАЕТ НАД НИМ ГЛАВЕНСТВОВАТЬ?

1. Улучшается микрофлора кишечника, поскольку уходят вздутия и брожения, проходит синдром раздраженного кишечника, лучше начинают всасываться витамины и микроэлементы.

2. Человек становится стрессоустойчивее и эмоционально стабильнее.

3. Улучшаются лимфодренажные способности организма и, как следствие, меньше виден целлюлит, уходит отечность и висцеральный жир.

4. Улучшается эластичность мышц и связок. Человек начинает легче тянуться и гнуться.

5. Снижается процесс увядания кожи, старение, морщины появляются, но уже не в 30 лет, а после 50.

6. Улучшаются функции головного мозга, проходит заторможенность, рассеянность, мозг лучше переключается с одной функции на другую.

7. Человек навсегда забывает о кандиде и получает чистый язык без налета. Вероятность заболеть раком в разы снижается.

8. Убирая сахар из рациона, человек начинает худеть!

СЕМЬ ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ, которые помогут справиться с сахарной зависимостью.

ПРАВИЛО № 1 – ПОРАБОТАЙТЕ СО СВОИМ РАЦИОНОМ ПИТАНИЯ.

Для того, чтобы избавиться от сладкой зависимости, необходимо полностью изменить свое меню, добавив в него небольшое количество белков и жиров на завтрак и ужин. Именно в нехватке белков и жиров кроется причина сладкой зависимости, поскольку жиры и белки отлично снижают тягу к сладкому.

Что происходит, когда человек недополучает жиры? Он часто испытывает тягу к сладкому и постоянный голод. Это связано с тем, что жиры дают чувство сытости и удовлетворения после приема пищи, в то время как углеводы сами по себе не оказывают такого воздействия.

Какие жиры являются полезными? Среди жиров можно выделить качественное сливочное масло, топленое сливочное масло, яичные желтки, льняное, подсолнечное, оливковое, кокосовое и другие растительные масла холодного отжима.

Если вы являетесь сладкоежкой, то присмотритесь к плотному завтраку, который должен включать в себя здоровые источники белка, жира и, по мере необходимости, углеводов (например, ягоды, зелень, овощи).

Завтрак с легкими белками (творог, яйца, йогурт, адыгейский сыр, сыр тофу) оказывает стабилизирующее влияние на уровень сахара в крови на протяжении всего оставшегося дня.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ СЛАДКОЕЖЕК, который поможет избавиться от сладкой зависимости

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Если вы являетесь веганом, то отдайте предпочтение томатной подливе из овощей с сыром тофу, которую можно подать с любым гарниром: гречкой или киноа.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК (при необходимости) – 100 г ягод или 1-2 сезонных фрукта.

ОБЕД – бобово-злаковое блюдо + свежий салат из сырых овощей и зелени (для веганов) или легкий вид мяса (курица, индейка), если вы не являетесь вегетарианцем, и свежий салат.

ПЕРЕКУС (полдник) – 7-8 замоченных орешков, например, миндаля с травяным чаем без сахара. Орешки нужно тщательно пережевывать.

УЖИН – тушеные овощи (стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная, кабачок, болгарский перец, томаты) с небольшим количеством белка: яйцо, рыба, морепродукты, адыгейский сыр, тофу.

Необходимо знать, что 20% от суточной нормы белка, людям, зависимым от сладкого, следует употреблять на завтрак и ужин, а оставшуюся часть – на обед. На обед лучше употреблять более тяжелый вид белка, чем на завтрак или ужин. Иногда ужин может быть безбелковым или с минимальным количеством белка.

Важное правило любого рациона – употребление пищи только при наличии чувства голода. Поэтому одним людям подходит 2-3 основных приема пищи в день без перекусов, а другим нужны еще два перекуса, между ними.

Сладкоежкам ЗАПРЕЩЕНО употреблять фрукты или другие любые сладости после обеда, поскольку это обязательно вызовет газообразование, вздутие и брожение в ЖКТ. Также не рекомендуется есть сладкие фрукты в вечернее время, поскольку это дает лишнюю энергию и повышает уровень сахара в крови, что через какое-то время может привести к изнашиванию поджелудочной железы. Сладкие фрукты в данном случае лучше всего употреблять на второй завтрак или за 40-60 минут перед обедом.

Лучшим перекусом для сладкоежек является горсть замоченных или жареных орехов, подчеркиваю, не килограмм орехов, а горсть, которая помещается в ладонь руки. Орехи отлично питают наш организм, содержат и белки, и жиры, которые снижают тягу к сладкому.

ПРАВИЛО № 2 – ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЕДЫ.

Начните наслаждаться едой, которую вы едите на завтрак, обед и ужин. Кушайте медленно и осознанно, смакуя каждый кусочек пищи.

ПРАВИЛО № 3 – ВЫПИВАЙТЕ СВОЮ НОРМУ ВОДЫ.

Норма воды у всех разная, ее можно рассчитать по формуле – 30 мл воды на 1 кг веса. Научитесь различать чувство жажды и голода. Если вы не знаете, что хотели бы съесть, значит вы просто хотите пить!

ПРАВИЛО № 4 – ВОСПОЛНИТЕ ДЕФИЦИТЫ ВИТАМИНОВ.

Сдайте анализы и уберите дефициты таких веществ как: медь, цинк, магний, кальций и железо, которые очень часто встречаются у сладкоежек.

ПРАВИЛО № 5 – НОРМАЛИЗУЙТЕ РАБОТУ ОРГАНОВ ЖКТ.

При необходимости поработайте с кишечником и желчным пузырем, для того, чтобы эти дефициты не возникали вновь. Лучшее, что можно сделать – это УЗИ органов брюшной полости, чтобы убедиться в том, что ваши печень, желчный пузырь и поджелудочная железа здоровы.

ПРАВИЛО № 6 – НАЛАДЬТЕ РЕЖИМ ДНЯ.

Уберите стресс и поработайте с режимом дня. Если вы не ложитесь вовремя (до 22:00/22:30), то организм постарается поддержать бодрость повышением уровня кортизола, что через какое-то время может привести к инсулиновой резистентности.

Я настоятельно рекомендую отказаться от сладостей в дни стресса и недосыпа, поскольку именно в эти дни у человека легко и прочно формируется пищевая психическая зависимость к сладким продуктам. Лучше съесть хлебец (лаваш) со сливочным маслом, урбечем или горсть орехов с травяным чаем.

ПРАВИЛО № 7 – РАЗБЕРИТЕСЬ С ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ЗАВИСИМОСТЬЮ ОТ СЛАДКОГО.

Если человек заедает сладким какие-то свои нерешенные эмоциональные проблемы, то рекомендую завести дневник питания для отслеживания своего пищевого поведения и психического состояния. В этом случае рекомендую поработать с тремя вопросами, которые помогут убрать эту зависимость. Какие же это вопросы?

ТРИ ВОПРОСА СЕБЕ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ СЪЕСТЬ СЛАДКОЕ!

ЗАЧЕМ Я ЭТО ЕМ? Ответив на этот вопрос, вы вдруг можете получить совсем неожиданный ответ, например: потому, что мне грустно (скучно или я нервничаю и т.п.). После этого вы задаете себе второй вопрос:

А ПОЧЕМУ МНЕ ГРУСТНО? Тут вы должны себе признаться и выяснить причину своей грусти, после чего задать себе третий вопрос:

ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ГРУСТИ (тоски, стресса, скуки и т.п.). Тут вы отвечаете себе честно и понимаете, что есть-то вы и не хотите, а еда вам нужна для того, чтобы временно отвлечься от психологической проблемы.

Ну а теперь можно перейти к ПЛАНУ РАБОТЫ СО СЛАДКИМ на 2019 г.

ЦЕЛЬ МЕСЯЦА: Замена промышленных сладостей на домашние.

В этом может помочь моя первая книга «Как стать вегетарианцем и не умереть с голоду». В этой книге достаточно много таких рецептов.

В этом шаге нужно перестать есть сладкое после обеда. В этом нам поможет новый сбалансированный рацион питания для сладкоежек, пример которого есть выше. Уже в апреле вы навсегда избавитесь от вздутий и брожений в животе после обеда, поскольку именно сладкие продукты после обеда являются причиной номер один в появлении этих неприятных симптомов.

ЦЕЛЬ МЕСЯЦА: Переход на натуральные сладкие продукты (фрукты, сухофрукты) и десерты из них.

В мае можно добавить в рацион вторых завтраков сладкие смузи: питательные или очищающие (с зеленью, бананом и ягодами). Примеры таких рецептов есть в моей второй книге.

ЦЕЛЬ МЕСЯЦА: Выработка умеренности в употреблении сладких натуральных продуктов.

В этом шаге рекомендую сократить употребление сладких натуральных продуктов до 1 раза в день или 1 раза в два дня.

ЦЕЛЬ МЕСЯЦА: Сократить употребление натуральных сладостей до 2-3 раз в неделю.

Это идеальный прием натуральных сладких продуктов, который поможет вам долгое время оставаться молодым, энергичным и здоровым.

Чтобы разлюбить сладкое, достаточно 3-х – 4-х недель (месяцев) в зависимости от вашего исходного состояния.

Не ждите новолуния, парада планет, отпуска, рождения ребенка, прекращение лактации, закрытия проектов и завершения важных дел,

НАЧНИТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС! СЕГОДНЯ!

Помогите вашему организму стать бодрее, энергичнее и здоровее, ведь он так этого ждет!

ПОЭТОМУ НЕ ЖДИТЕ ЗАВТРА, НАЧНИТЕ уже СЕГОДНЯ!

Как избавиться от сахарной зависимости

Сегодня у меня большой пост о том, почему сахар настолько вреден, зачем нужно сократить его потребление, как избавиться от сахарной зависимости, какое питание следует соблюдать , что делать, если очень хочется сладкого и вредного. А также повторю информацию о полезных биодобавках, которые помогают справиться с сахарной зависимостью.

Как избавиться от сахарной зависимости

О сахаре

Слышали такие фразу как «мозгу нужен сахар» , «организму нужна энергия» ?

Обычно, это можно услышать от старшего поколения , которые постоянно пытаются накормить вас какой-нибудь дрянью с сахаром, будь то шоколадки, пирожные, печенье.

Но это в корне не правильно.

Во многих продуктах есть сахар в виде сахаридов. Сахар есть везде – фрукты, овощи, крупы и так далее. Организм сам запросто может получить сахар, топливо, из этих продуктов, из обычных нормальных полезных продуктов.

Почему нужно сократить потребление сахара

Мы слишком много едим сахара. Причем это необязательно чистый сахар. Сахар сейчас добавляется практически везде и всюду. Это так называемый добавленный сахар. Во всех сладостях, булках, соусах, джемах, батончиках, сухих завтраках и так далее.

Сколько мы потребляем таких продуктов в у ? Очень много.

Надо потребление сахара зашкаливает. А ведь именно сахар ведет к множеству проблем.

Посмотрите чем болеют люди после 40 в развитых странах и какая самая частая причина смерти!

Сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет.

Помимо этого даже у молодых растут животы , накапливается висцеральный жир – внутренный жир.

Это всё из-за неправильного питания и чрезмерного употребления сахара.

Плюс, сахар вызывает проблемы с печенью, Альцгеймер, некоторые типы рака, провоцирует гормональные сбои и так далее.

Рекомендуемое количество добавленного сахара должно быть примерно 6 ложек сахара, но не более 10% от общей дневной калорийности .

Для детей это «норма» вообще 3 ложки сахара в день. В одной шоколадке или газировке около 20 ложек сахара!

Дневник питания

Очень рекомендую вести дневник питания, особенно , если вы хотите сбросить лишний вес.

Ниже я дам вам вариант дневника питания, который можно скачать и распечатать.

Читать еще:  Морковь: польза и вред для организма человека

Либо сейчас очень много приложений для смартфона, которые можно также использовать для записи своего питания.

Сахарный Детокс : с чего начать?

1.Сытный завтрак

Чтобы не испытывать сахарной ломки в течении дня , необходим сытный завтрак , богатый полезными жирами.

Если пропустить завтрак , то уже к полудню вы ощутите острый голод и скорее всего закинетесь быстрыми углеводами , типа шоколадки, батончика или багетом.

Утренний прием пищи помогает лучше контролировать сахар в крови.

Но важно не только не пропускать завтрак, но и то , что вы едите на этот самый завтрак.

Как большинство из нас завтракает?

Каши быстрого приготовления, хлопья, сухие завтраки, булочки, блинчики, бутербродики….

В таких завтраках в основном быстрые углеводы , они моментально усваиваются, подскакивает уровень глюкозы, вырабатывается много инсулина и вы опять голодные …опять хочется что-нибудь пожевать…

Чтобы этого не происходило, необходимо выбирать пищу, богатую белками и правильными жирами.

Отлично подойдут такие продукты, как рыба, сыр, греческий йогурт без добавок, авокадо, ореховые пасты. Плюс, выбираем медленные углеводы.

2.Не пропускать приемы пищи

Между приемами пищи не должно быть более 3-4 часов.

Иначе уровень сахара в крови падает и возникает чувство голода. В этот момент есть риск сорваться на какую-нибудь дрянь, типа булочки или шоколадки.

3.Минимум 2 перекуса в день

Выбирайте полезные перекусы. Орехи, семечки, авокадо, злаки, свежие овощи.

Перекусы у нас между основными приемами пищи.

4.Меняем питание

Добавьте в свой рацион больше полезных жиров и белков, все овощи, травы, орехи, семена чиа, кокосовое масло.

Если вы пьете чай/кофе с сахаром , то сократите количество сахара вдвое. Не две ложки на чашку, а одну. Постепенно, вы сможете совсем отказаться от сахара в напитках.

Покупные газированные напитки , пакетированные соки , морсы , заменяем травяными чаями , водой с лимоном и другими фруктами, свежевыжатым соком, смузи.

Сокращаем потребление десертов и сладких перекусов… Печенье, тортики, пирожные, конфетки, шоколад.

Можно оставить пока горький шоколад. Когда отвыкнете от сладостей, тогда можно и горький шоколад потихоньку убирать из рациона.

5.Больше разнообразия

Добавьте больше различных специй в ваше питание. Вы удивитесь насколько вкусной может быть пища.

Причем, многие специи отбивают аппетит и помогают похудеть.

6.Убираем сахар из дома

Помимо самого сахара , во многих продуктах очень много скрытого сахара.

В холодильнике можно найти кучу продуктов со скрытым сахаром в составе

  • кетчуп
  • соевый соус
  • любые магазинные соусы для салатов
  • маринады
  • фруктовые йогурты
  • молочные напитки
  • готовые салаты из кулинарии
  • замороженное тесто
  • колбасы, нарезки, ветчина, сосиски
  • замороженные полуфабрикаты , пельмени, пиццы.

В шкафчиках на кухне у нас тоже хватает вредностей с сахаром….

Это и крекеры, и печенья, даже чипсы… каши быстрого приготовления, гранола, сухие завтраки, шоколад, конфеты, батончики, десерты, мука, хлеб, любой сахар, мед, сиропы агавы и тому подобные.

7.Сигналы организма

Часто бывает такое, что вот хочется какие-то определенные вредности и хоть умри…

Это организм нам пытается сказать, что ему чего-то не хватает.

Давайте разберем некоторые продукты.

Хлеб.

Если хочется хлеба, то скорее всего, организму не хватает азота и он пытается вам об этом сказать.

Азот содержится в большом количестве в таких продуктах, как мясо, рыба, орехи и бобовые. Поэтому, если вам постоянно хочется хлеба, просто увеличьте потребление белков .

Газированные напитки.

Постоянно хочется газировки ? Лимонады, минералка …. Вашему организму не хватает кальция. Можно увеличить употребление зелени, а можно принимать добавки с кальцием, но это только после консультации с врачом, ибо кальций может быть тонсичным.

Шоколад.

Шокоголики! Вашему организму нужен магний! Срочно!

И хочу заметить, что молочный шоколад не спасет! Нужен хороший горький шоколад, который действительно богат магнием.

Плюс, не забываем о авокадо и орехах.

Сладости.

Если организм требует сладкого, значит ему нужен хром. Хром содержится в брокколи, винограде, пшенице и чесноке.

Соленые закуски.

Постоянно хочется соленого? Это свидетельствует о нехватке хлорида.

Хлорид содержится в козьем молоке, рыбе и нерафинированной морской соли.

Кофе.

Постоянно хочется кофе?

Может быть, конечно, что это всего лишь кофеиновая зависимость, но скорее всего, организм вам пытается сказать о нехватке фосфора.

Потребляйте больше курицы, говядины, печени, индюка, рыбы, яиц, а также орехи и бобовые.

Все добавки можно купить на айхербе. Выше я писала о разных биодобавках.

8.Движение

Движение необходимо нашему организму. Старайтесь вставать и разминаться каждый час.

И каждый день ходите хотя бы по часу, плюс можно добавить 2-3 раза в неделю упражнения. То есть совсем необязательно истязать себя тренировками целыми днями.

Утро идеально начинать с упражнения 100 прыжков.

Держите грудь руками и делаете 100 маленьких прыжков, главное, чтоб пятки ударялись о пол, ну или о коврик.

Это разгоняет лимфу и помогает избавиться от отеков.

Биодобавки от сахарозависимости

Пиколинат хрома , я думаю, пробовали все , кто сидел на диете. Он постоянно на слуху и его рекламировали очень активно одно время.

Хром известен тем, что способен нормализовать уровень сахара в крови. Поэтому я считаю, что принимать хром нужно всем без ислючения.

Хронический дефицит хрома грозит нарушением метаболизма инсулина и огромному количеству хронических заболеваний.

Пиколинат хрома снижает тягу к сладкому

Хром, наверное, самое популярное средство, которое принимают , чтобы избавиться от сахарной зависимости.

Прием пиколината хрома реально способствует сжиганию лишнего жира.

Пиколинат хрома показывает хорошие результаты в снижении веса:

  • облегчает соблюдение диеты без срывов, снижая тягу к сладкому
  • предотвращает потерю мышечной массы при диетах
  • хром усиливает расход калорий при физических упражнениях
  • способствует увеличение сухой массы тела, за счет чего ускоряется обмен веществ. Ведь мышцы потребляют больше энергии, чем жир

Кстати говоря , хром быстрее выделяется и выводится из организма, если человек ведет активный образ жизни , занимается спортом. Поэтому стоит всегда восполнять его ресурсы.

Помимо этого, хром ещё и со старением кожи борется, так как он снижает уровень гликации клеток.

Гликация — это процесс повреждения клеток, вследствие чего они умирают. Происходит это из-за высокого количества сахара в крови и склеивание коллагеновых волокон.

Как выбрать хром

Самая распространенная форма — это пиколинат хрома. Он обладает самым выраженным действием.

Чтобы действительно избавиться от тяги к сладкому, рекомендуется принимать по 200-700 мкг в день. Каждый день.

Я покупаю обычно пиколинат хрома Solgar в дозировке 500 мкг. Принимаю по 1 капсуле в день , утром, во время завтрака, если не забуду )))

Но теперь возьму на пробу вот этот последний из подборки — Life Extension, Optimized Chromium with Crominex 3+, 500 mcg, 60 capsules. Я в последнее время очень полюбила бренд Life Extension. Мне нравятся их дозировки, эффект от приема их добавок, ни от одной добавки не было побочных эффектов. И цена , кстати, приятная.

Кстати, в моём любимом витаминно-минеральном комплексе Высокоэффективный комплекс Life Extension Two-Per-Day Tablets, отзыв есть хром в составе, но в дозировке 200 мкг.

Триптофан контролирует аппетит

Триптофан 5-htp идеально подходит для периода диет, с его помощью успешно лечат пищевые растройства, типа булимии. Если вам хочется сожрать слона или вы постоянно срываетесь на вкусняшки, то крайне советую присмотреться к триптофану.

Триптофан ласково называют «витамины счастья» или «пилюля радости» ))) Так как он отлично , но очень мягко , облегчает симптомы стресса и тревожности. И триптофан , кстати, совершенно безопасен.

Лучший триптофан на iherb

Я выбрала вот такие комплексы:

Как и сколько принимать 5-htp

Для достижения эффекта советуют принимать 200-400 мг в день. Всё чаще триптофан комбинируют с витамином В6, это способствует его более длительному воздействию.

Я пью триптофан по 1-2 капсулы в день , чаще всего перед или за ужином. Производитель Doctor’s Best пишет, что можно принимать как на голодный желудок, так и во время приема пищи. Это не играет разницы, так что не создавайте себе проблем там , где их нет, и принимайте триптофан так, как вам удобнее.

Глютамин лечит сахарную зависимость

Глютамин — это аминокислота , она ускоряет заживление тканей и он используются для лечения воспалительных заболеваний кишечника.

Но у нее есть еще одно важное действие, глютамин помогает от зависимостей!

Глютамин лечит не только сахарную зависимость, но и алкогольную!

На протяжении более , чем 40 лет глютамин успешно применяется в лечении алкогольной зависимости. В сети полно исследований на этот счет.

Также, глютамин восстанавливает мышечную ткань после тренировок, его активно используют спортсмены и бодибилдеры. Глютамин помогает сжигать жиры и повышает выносливость. Плюс, глютамин является источником энергии при низкокалорийных диетах.

Продукты, содержащие глютамин

Конечно же, необязательно принимать биодобавки , можно просто употреблять больше продуктов, которые содержат то или иное вещество.

Например, глютамин содержится в таких продуктах, как говядина, баранина, мясо кур и гусей, твердый сыр, творог, соя, куриные яйца, морской окунь, горох.

Как правильно выбрать глютамин

Ой, одна девочка рекомендовала покупать глютамин в своей самой доступной форме — L-глютамин)))) Уржаться.

Глютамин продается в виде капсул и в порошке. Понятное дело, в капсулах удобнее принимать глютамин. Хотя порошок быстрее усваивается. Тут уж вы должны сами определиться, что для вас важнее.

Для «лечения» сахарозависимости нужно принимать 2-5 грамм глютамина.

Его рекомендуют принимать сразу как почувствовали «ломку» — желание сожрать сахарного слона. Так как глютамин моментально отбивает тягу к сладкому.

Или же можно принимать по грамму несколько раз в день.

Я нашла вот такие варианты глютамина:

И обещанный бонус!

Цинк избавит от сахарной зависимости

Сюрприз! Цинк тоже помогает избавиться от сахарной зависимости. Дело в том, что цинк регулирует уровень глюкозы в крови и нормализует выработку собственного инсулина.

Оказывается, цинк успешно применяют в лечении больных сахарным диабетом!

Можно купить вот такой цинк, например.

Но я обычно не докупаю цинк отдельно, так как он есть в моем любимом комплексе на каждый день — Высокоэффективный комплекс Life Extension Two-Per-Day Tablets, отзыв и в добавке от Solgar, Calcium Magnesium Plus Zinc, 250 Tablets

А может, ты сахарная наркоманка?

Как избавиться от сахарной зависимости и почувствовать себя по-новому

  • Что говорит медицина о норме потребления сахара
  • Влияние излишнего потребления сахара на организм
  • Как перестать есть много сахара
    • Ограничьте контакты со сладким
    • Читайте этикетки
    • Добавьте в свой рацион полезные продукты
    • Пейте больше воды
  • Что вас ждет после отказа от сахара
    • Вы избавитесь от лишних килограммов
    • Появится больше энергии
    • Станет легче контролировать перепады настроения
    • Пропадет тяга постоянно баловать себя сладостями
    • Вы узнаете настоящий вкус продуктов
  • Удивительный опыт Каролин Хартц
    • Тарелка Каролин Хартц

Все мы любим сладенькое. Конфеты, шоколад, печенье, торты, сладкие творожные десерты и йогурты – их с наслаждением едят без исключения дети и взрослые. Однако в стремлении скрасить нашу жизнь мы превышаем норму потребления сахара, рекомендуемую медицинскими специалистами, что несет серьезную угрозу нашему здоровью. По этой причине все более популярным становится питание с ограниченным потреблением этого продукта.

Сегодня мы расскажем о негативном влиянии сахара на организм, а также вместе с диетологом-нутрициологом и персональный тренер клуба Alex Fitness Яной Фиалковской (к слову, похудевшей на 60 кг, в том числе с помощью отказа от сахара) дадим советы, как освободиться от сахарной зависимости.

Что говорит медицина о норме потребления сахара

Как понять, какое количество сахара для нас излишне? На этот вопрос отвечают специалисты Всемирной организации здравоохранения.

” Рекомендуемое ежедневное потребление сахара – менее 10% (50 г сахаров) от общего числа калорий, но наиболее предпочтительным шагом станет понижение этого показателя до 5% (25 г сахаров). Это эквивалентно 6 чайным ложкам сахара.

Важно, что специалисты ВОЗ имеют в виду не только сахар в чистом виде. Это общее количество в составе пищевых продуктов и различных напитков, которое мы употребляем в течение дня. ВОЗ обращает внимание, что значительная часть всех типов сахара скрыта в переработанных продуктах, которые обычно не считаются сладкими, например, в кетчупе. Так, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров.

” Рекомендации ВОЗ по нормам употребления сахара говорят о «свободном сахаре»: всех моносахаридах (таким как глюкоза и фруктоза) и дисахаридах (таким как сахароза или столовый сахар), добавляемых в пищевые продукты производителями, поварами или потребителями. «Свободный сахар» отличается от естественного сахара, содержащегося в цельных свежих фруктах и овощах. В ВОЗ нет данных о неблагоприятных последствиях потребления естественных сахаров для здоровья, поэтому рекомендации не касаются ограничений по употреблению сахара, содержащегося в них.

Давайте примерно посчитаем, сколько сахара съедаем в день. Допустим, вы пьёте чай 3 раза в день, кладёте в него всего 2 ложки сахара (без горки = 10 г), получается уже 30 г. Если прибавить конфетки, тортики, печенье, хлеб, различные соусы и прочее, что мы едим в течение дня, то в положенные 50 грамм практически никто не укладывается.

Влияние излишнего потребления сахара на организм

Абсолютно отказаться от сахара нельзя, ведь он необходим для работы организма. Чрезмерное же употребление сахара, помимо ожирения и кариеса, может привести и к заболеваниям сердца, атеросклерозу, заболеваниям эндокринной системы, заболеваниям печени, гипертонии и др.

Есть и другие неожиданные виды воздействия сахара на наш организм. Например, сахар…

Вызывает зависимость. После поступления сладкого в организме вырабатываются гормоны удовольствия – дофамин и серотонин. Настроение улучшается, мы чувствуем себя очень энергичными. Но это кратковременный эффект, после которого наступает полный провал и усталость. После его завершения человеку хочется получить еще заряда энергии, поэтому он идет за следующей порцией сладкого.

Способствует перееданию. Аппетит повышается в том случае, когда уровень глюкозы в крови снижается и мозг требует еды. Сахаросодержащие продукты вызывают выработку инсулина, который, наоборот, резко снижает уровень сахара, и в результате вы снова ощущаете голод. Поэтому съев шоколад или сладкую сдобу, через короткое время вы захотите есть.

Ускоряет процесс старения. Чрезмерное употребление сахара может привести к тому, что на коже раньше срока начнут появляться морщины, так как он откладывается про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность.

Комментирует Яна Фиалковская:

– В 2011 году я отказалась от сахара, майонеза, печенек и ещё целого списка продуктов, которые считала «плохими». Благодаря этому мне удалось похудеть на 60 кг (на фото). Прошло почти семь лет, огромный список продуктов реабилитирован, но сахар так и остался под запретом. Я абсолютно точно знаю, что невероятное количество скрытого сахара есть практически во всех продуктах, которые нам предлагают супермаркеты. Это соки, сладкие йогурты, псевдо-фитнес-продукты и так далее.

Уже давно доказано, что зависимость от сахара сродни наркотической зависимости, но отказаться от него в разы проще, чем от наркотиков. Я не могу привести ни одного минуса в отказе от сахара! Можно поесть фруктов, немного горького шоколада, если тяга к сладкому невыносима. Но, как показывает практика, достаточно трёх недель, чтобы привыкнуть к отсутствию сахара в рационе.

Как перестать есть много сахара

Американский врач Джейкоб Тейтельбаум в своей книге «Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сладкого в своем рационе» предлагает следующие шаги по избавлению от сахарной зависимости.

Ограничьте контакты со сладким. Совершенно необязательно отказываться от него одним махом. Просто начните убирать из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара, в том числе фастфуд, переработанные продукты, газировку и фруктовые напитки.

Читайте этикетки. Проверенный способ – не есть продукты, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трёх ингредиентов. Также нужно избегать белой муки, которая содержится во многих видах хлеба и в макаронных изделиях, выпечке, потому что организм быстро превратит её в сахар.

Добавьте в свой рацион полезные продукты, которые помогут вам держаться подальше от «сахарных американских горок». Лучший способ – покупать цельные продукты (не переработанные фрукты, овощи, зерновые и мясо). Большинство из них имеет низкий гликемический индекс и не подпитывает желание съесть сладкого.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, какие продукты поднимают уровень глюкозы в крови быстрее и сильнее всего. Сахарозависимым особенно важно держать его в уме. Чистая глюкоза имеет ГИ, равный 100. Все остальные продукты измеряются по отношению к глюкозе. Продукт с гликемическим индексом выше 85 поднимает сахар в крови очень быстро, а если гликемический индекс ниже 30, уровень сахара практически не растёт.

Пейте больше воды. В условиях недостаточного увлажнения отказаться от сахара будет сложнее. Вода помогает организму выводить токсины. Сколько воды надо выпивать за день? Время от времени проверяйте рот и губы. Если они сухие, значит, влаги не хватает и надо больше пить.

” По мере изменения в питании и уменьшения потребления сахара у вас появятся признаки синдрома отмены, например перепады настроения, раздражительность. Снижайте потребление сахара более мягко. Позволяйте себе перекусить полезными фруктами и даже несколькими дольками самого тёмного шоколада, какой только сможете купить. Так вам будет легче придерживаться программы.

Комментирует Яна Фиалковская:

– Не знаю никаких других способов бросания, кроме как бросить. Встать утром и больше не пить кофе или чай с сахаром, не добавлять сахар в кашку, прекратить присахаривать все вокруг себя. Лично мне помогает сахарозаменитель, несправедливо оболганный, как мне кажется именно производителями сахара.

Я пью кофе с сахарозаменителем, его же добавляю в выпечку (правильную и полезную). Так же сейчас на рынке полезных товаров масса интересных продуктов – сиропы без сахара, джемы, печенье. Без сладенького не останетесь!

Приучите себя завтракать, желательно старой доброй кашей овсянкой. В каждый приём пищи, а их должно быть минимум 5, съедайте сложные углеводы – это крупы, макароны твёрдых сортов. Первое время будет трудно и непривычно. Вам будет казаться, что вы все время жрете… Но! Я совершенно точно знаю, пройдёт первый месяц, и вы увидите результат на своих весах, на своём теле и лице. Я точно знаю, я это сделала.

Что вас ждет после отказа от сахара

Люди, исключившие излишний сахар из своего рациона, перечисляют множество положительных изменений в своем организме. Вот некоторые из них:

  • Вы избавитесь от лишних килограммов

Как известно, слишком большое количество сахара в рационе питания означает потребление лишних калорий, которые часто становятся причиной появления избыточного веса. В связи с этим, когда вы перестаете употреблять лишний сахар, становится гораздо легче терять ненужные килограммы и поддерживать здоровый вес.

  • Появится больше энергии

Хотя сахар сам сахар является источником энергии, это не означает, что его избыточное употребление способствует повышению уровня энергии. За так называемым «приливом энергии», ощущаемым после употребления сладких продуктов, следует резкое понижение ее уровня, из-за чего возникает чувство сильной усталости. Когда вы сводите потребление сахара к минимуму, станет легче поддерживать оптимальный уровень в течение всего дня.

  • Станет легче контролировать перепады настроения

Если вы отказываетесь от сахара, перепады уровня дофамина и серотонина уходят в прошлое. Настроение стабилизируется, и вам становится легче справляться со стрессовыми ситуациями, контролировать свое поведение в течение дня.

  • Пропадет тяга постоянно баловать себя сладостями

Как только вы исключаете из своего рациона питания сахар, тяга к сладкому автоматически исчезает. Кроме того, когда вы избавляетесь от перегруженных сахаром сладостей в своем меню, начинают казаться более сладкими содержащиеся во фруктах натуральные сахара.

  • Вы узнаете настоящий вкус продуктов

Если у вас есть привычка подслащивать чай или кофе, то настоящего вкуса этих напитков вы, к сожалению, не знаете. Как и множества других продуктов, которые почему-то принято сдабривать изрядным количеством сахара. Да, первое время может быть непривычно, но пройдёт какое-то время и мир вкусов откроется вам заново.

Удивительный опыт Каролин Хартц

В последнее время тип питания с отказом от сахара становится все более популярным. Буквально взорвали Интернет недавние публикации о 70-летней жительнице Австралии Каролин Харт, которая 28 лет назад, после того как врачи сообщили, что ей грозит диабет, отказалась от сахара. В 70 она выглядит на 40 и это, кажется, это самый наглядный пример, подтверждающий, что стоит попробовать обойтись без пирожных и шоколадок.

Дневной рацион Каролин Хартц

Завтрак

Мне нравится начинать свой день с банана или киви и моей любимой чашки английского чая. Затемя съедаю два яйца, или яичницу с шпинатом и помидорами, или тосты с лососем и хлебом без клейковины. Если у меня нет аппетита, то натуральный йогурт со свежими фруктами, и иногда я добавляю к завтраку рикотту.

Утренняя закуска

Чашка чая, кусочек фруктов и от 10 до 12 орешков миндаля, или кусочек сыра и пару рисовых печенюшек

Обед

Цыпленок, авокадо, сыр фета и помидор с рисовыми или безглютеновыми хлебцами, или в салате с лососем или сыром.

Полдник

То же, что и во время утреннего перекуса, утренняя закуска, но иногда я съедаю печенюшку или хлебец, испеченные без сахара, но с использованием подсластителя.

Ужин

В основном нежирная курица или рыба, а иногда и красное мясо с салатом или зелеными овощами и сладким картофелем. В холодное время года я готовлю запеканки

– Я отказалась от сахара 28 лет назад, что было сложно, ведь я была сахарным наркоманом. Сейчас я пеку сладости и десерты без сахара, но с подсластителями, а пшеничную муку заменяю миндальной или кокосовой. Думаю, что важно включить в ежедневный рацион свежие фрукты и овощи, молочные продукты и белок. Я включаю белковые продукты в каждый прием пищи, так как он помогает чувствовать себя сытым и стабилизировать уровень сахара в крови.Я по прежнему люблю сладости и не отказываюсь от них – каждый день ем две дольки темного шоколада.

Комментирует Яна Фиалковская:

– Отказ от сахара – не диета, а переход на здоровое питание, вклад в ваше здоровье, молодость и красоту.

Ну что, начнем? Посмотрите на себя в зеркало и признайте честно: “Я сахарный наркоман. ” И, возможно, с этого момента у вас начнется совсем другая жизнь!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector