Как уменьшить икроножные мышцы в домашних условиях, упражнения для уменьшения объема икр ног

Как уменьшить икроножные мышцы в домашних условиях, упражнения для уменьшения объема икр ног

Как уменьшить икры ног в объеме

Полные икры нередко встречаются даже у стройных и спортивных девушек. Для предотвращения и устранения жировых отложений рекомендуется перейти на специальные упражнения. Понадобятся также регулярная растяжка, правильный рацион питания. Помогут также обертывания, массаж.

Причины полноты икр

Полные, объемные икры зачастую – следствие генетической склонности, особенностей телосложения. Нередко эта часть ног увеличивается в размерах из-за неправильного питания, недостаточной физической активности. Иногда увеличение икроножных мышц связано с отеками из-за задержки жидкости в организме, заболеваниями сосудов.

Мышечная масса икр часто рыхлая, невыраженная. Для уменьшения их объема необходимо нагружать икры локально. Чрезмерно полные икры бывают из-за лишнего веса, неравномерного похудения, т.к. жировая клетчатка распределяется по организму непропорционально. Убрать отек или лишние отложения в конкретном месте трудно, необходимы комплексные мероприятия: диета, физические упражнения, массаж, питьевой режим.

Согласно отзывам жещин, эффективными методами уменьшения икр являются растяжка, дренажный массаж, жиросжигающие обертывания и диета. При наличии заболеваний сосудов ног следует проконсультироваться с врачом, получить рекомендации доктора, провести нужное лечение.

Упражнения для уменьшения икр

Уменьшить толстые икры помогут приседания без дополнительного веса. Упражнение выполняется 20 раз на всей ступне, следующие 20 раз на носочках. Не рекомендуется делать глубокие приседания. Избавиться от полных икр помогут следующие упражнения:

  • Ходьба по лестнице. Уделяйте ей не менее 10 минут в день.
  • Подъем на носочки. Поставьте стул со спинкой впереди. Исходное положение: стоя, руки расслабленные, на спинке стула. Медленно поднимитесь на носочки, зафиксируйте позицию, опуститесь. Повторите 3 подхода по 20 раз.
  • Ходьба на цыпочках. Дома ходите на носочках не менее 15 мин/день.
  • Прыжки на скакалке. Ежедневные интенсивные занятия со скакалкой в течение 20 минут подкорректируют фигуру и уменьшат размер икр.

Массаж

Регулярный массаж икр поможет устранить застойные явления, что уменьшит объем. Его применяют не как самостоятельную меру, а для повышения эффективности растяжки, правильного питания и физических упражнений. Для получения желаемого результата следует пройти не менее 9-10 сеансов.

Направление плавных, неторопливых массажных движений – от ступней к колену. Перед сеансом необходимо использовать массажное масло. Процедура выполняется так:

  1. Массаж начинают с легких поглаживаний икроножных мышц на протяжении 3-4 минут снизу вверх.
  2. Переходят к разминанию мышц, захватывают их поочередно руками, растягивая, снимая напряжение.
  3. Приступают к дренажному движению: обеими руками захватывают щиколотку, с напряжением проводят вверх. Повторяют 3-4 раза.
  4. Заканчивают воздействия поглаживанием на протяжении 2-3 минут.

Обертывания

Для уменьшения объема икр применяют обертывания. Такие процедуры рекомендуется проводить вечером для полного расслабления мышц. Перед обертыванием следует принять теплый душ/ванну, очищая кожу, открывая поры. После надо нанести состав слоем средней толщины. Для обертывания используется пищевая пленка, сверху – полотенце. Выдержать 30–60 минут, смыть, нанести на кожу любой увлажняющий крем.

Обертывания разгоняют обменные процессы, стимулируют выведение лишней жидкости из организма, ускоряют расщепление жировых отложений. Для уменьшения объемов икр в домашних условиях можно приготовить такие составы:

  • Горчично-медовый. Смешайте 2 ст. л. горчичного порошка с 2-3 ст. л. воды. Введите 3 ст. л. меда, 1 ст. л. растительного масла.
  • Медово-морской. Разогрейте на пару 2 ст. л. меда, смешайте с 2 ст.л. морской соли. Состав не рекомендуется применять чаще 1 раза в неделю.
  • Медово-масляный. Смешайте 2 ст.л. меда, 1 ст.л. оливкового масла и 1 ч.л. масла виноградной косточки. Перед применением разогрейте с помощью водяной бани.

Растяжка икроножных мышц для похудения

Перед началом выполнения упражнений для растяжки и гибкости, следует выполнить разминку. Для разогрева мышц походите или попрыгайте 10–15 минут. Порядок растяжки икр:

  • Встаньте лицом к стене, выполните шаг назад одной ногой, зафиксируйте пятку и перекатите вес тела вперед. Держите положение тела 30–40 секунд. Повторите 2 подхода по 5 раз.
  • Сядьте на пол, вытяните ноги, прогнитесь и выпрямите спину, обопритесь на руки сзади, зафиксируйте позу 20–30 секунд. Повторите 2 подхода по 3 раза.
  • Исходное положение то же. Потяните носки на себя, руками старайтесь ухватиться за них. Зафиксируйте положение тела на 40 секунд. Повторите 2 подхода по 3-4 раза.
  • Стойте на полу, ноги вместе. Наклоняйтесь максимально вниз. Зафиксируйте позу на 30 секунд. Повторите 2 подхода по 3-4 раза.

Изменение принципов питания

Сбалансированное питание помогает сделать нижнюю часть ног более худой и изящной. Сушка икроножных мышц основана на следующих принципах питания:

  1. Разделите дневной рацион па 5-6 приемов пищи. Это ускорит обмен веществ, уменьшит интенсивность приступов голода. Порции при этом должны быть небольшими 200-300 г).
  2. Принимать пищу следует за два часа до тренировки и не ранее 40 минут после тренировки.
  3. Уберите из рациона сладости, фастфуд, жирное и жареное, сладкие соки, газированные напитки.
  4. Среднесуточная калорийность не должна превышать 1600-1700 ккал.
  5. В рационе должны преобладать растительные и животные белки, сложные углеводы, растительные жиры.

Полезные советы для уменьшения икр

Правильно подобранные упражнения для похудения икроножных мышц и сбалансированное питание помогут придать рельеф и убрать жировые отложения. Для уменьшения объема нижней части ног рекомендуется соблюдать некоторые рекомендации:

  • регулярно делайте перерывы в тренировках;
  • после упражнений выполняйте растяжку;
  • начинайте тренировку с разминки;
  • не носите обувь на высоком каблуке;
  • правильно наступайте на ногу при ходьбе: вес должен перемещаться с пятки на носок.

Видео

Возможно ли уменьшить икры на ногах и как это сделать правильно

Заботиться о своей внешности – дело принципа для каждой девушки, ведь недовольство своим внешним видом может по-настоящему отравить ей жизнь. Бесконечные диеты, походы в салоны красоты и спортивные залы стали неотъемлемой частью жизни. Однако, если одни «проблемные» зоны достаточно просто поддаются коррекции, то для придания желаемой формы другим приходится постоянно тяжело трудиться. Имея идеально плоский живот, красивые руки и подкачанные ягодицы, многие девушки просто выходят из себя, не зная, как уменьшить икры на ногах.

Казалось бы, такой незначительный недостаток, однако, чтобы его исправить, нужно тренироваться практически ежедневно, причем виды упражнений будут кардинально отличаться в зависимости от причин возникновения проблемы. Таких, к слову, три: отеки, лишний вес и перекачка икроножных мышц. Но если в первом случае стоит скорее обратиться к врачу за консультацией и поменять режим питания, то в двух остальных нужно усиленно работать над собой. Как вы уже догадались, эта статья будет о том, как уменьшить икры на ногах для девушек.

Работа над перекачанными икрами

Такая проблема возникает чаще всего из-за неправильных нагрузок во время ходьбы или занятий спортом, когда вместо упора на пятку, он делается на носок. Еще одна весьма распространенная причина – ношение каблуков, в особенности высоких шпилек. Да-да, они не только дают нагрузку на спину и таз, в результате постоянной ходьбы в неестественном положении стопы страдает также и икроножная мышца. Потому первое, к чему стоит приглядеться – это своя походка, ведь она действительно может быть корнем проблемы.

Во время любых передвижений старайтесь контролировать, чтобы нагрузка равномерно распределялась между пяткой и носком, не ограничиваясь последним. Иначе мышцы будут продолжать подкачиваться, а нижняя часть ноги все больше своей формой напоминать перевернутую бутылку. Оно-то, может, и ничего, вот только к нарядам придется подходить более придирчиво, особенно если это касается легкого короткого платьица или мини-юбки, да и джинсы в обтяжку на таких ножках имеют не лучший вид.

Так что же нужно делать, чтобы уменьшить объем икр? Настоящей находкой для желающих избавится от этой проблемы станет эллиптический тренажер, работа на котором способствует удлинению мышцы, а значит и уменьшению ее объема. Огромную пользу принесут и регулярные длительные пешие прогулки, причем маршрут свой нужно продумать таким образом, чтобы он проходил по ровной поверхности, без подъемов на крутые горки. Уделяя этому хотя бы по полчаса ежедневно, вы сможете значительно приблизить себя к желаемому результату. По такому же маршруту можно проводить велосипедные прогулки или марафонские забеги, главный принцип – это отсутствие резких подъемов. Еще один вариант борьбы с объемными икрами – плавание.

Однако помимо тренировок, следует помнить также о ряде ограничений, которые следует неукоснительно соблюдать. Это касается как тренировок, так и повседневной жизни. Упражнения для похудения икр ног никак не совместимы с такими видами спорта как альпинизм или спринтерский бег, поскольку именно они максимально нагружают и увеличивают эти мышцы. Скакалки, степ, подъемы на носках, – от всего этого тоже придется отказаться. Ну и бег по пересеченной или холмистой местности, он тоже не лучший вариант при борьбе с объемом в икрах.

Читать еще:  Отжимания на пальцах: техника выполнения, видео

Борьба с толстыми икрами

Лишний вес, как правило, отражается абсолютно на всех зонах. Проблема в том, что уходит он абсолютно неравномерно, и даже изрядно похудевшие дамы, обретя столь желаемые формы, остаются «счастливыми» обладательницами непропорционально толстых икр. Но даже со столь сложной проблемой можно справиться, и нужно верить, что раз уж удалось получить идеальную талию, то и на икры терпения тоже хватит.

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения икр, нужно понять, что диету никто не отменял, ведь лишний жир еще остался. Правда, скорректировать ее все же можно, сделав ее менее строгой. Сами же тренировки будут направлены на покачивание мышц, потому они противоположны предыдущим рекомендациям. В комплекс упражнений обязательно должны войти прыжки на скакалке, подъемы на носочках, приседания, степ-аэробика. В повседневной жизни нужно как можно больше ходить по ступеньках, взбираться на горки и холмы, при этом основной упор нужно сделать на носочки. А теперь рассмотрим технику выполнения упражнений более подробно.

Скакалка. В детстве наша готовность прыгать с этим спортивным снарядом кажется безграничной, однако во взрослой жизни такой потенциал практически равен нулю, потому новичкам лучше начинать эти тренировки нужно с очень короткого промежутка времени – всего 30 секунд, после чего постепенно наращивать интервалы. Стоит отметить, что эффективными они будут только в том случае, когда прыжки будут производиться на носочках. Очередность прыжков такая: 10 на двух ногах, 10 на одной, 10 на второй. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая их количество.

Подъемы на носочках. Комплекс этих упражнений для похудения икроножных мышц нужно выполнять в таком темпе: 10 медленно, 10 более быстрых и 10 пружинистых без остановки.

  • Упражнение 1. Ноги на ширине таза, ступни параллельно друг дружке.
  • Упражнение 2. Положение то же, пятки вместе, носки врозь.
  • Упражнение 3. То же положение, носки вместе, пятки врозь. Это наиболее сложное из предложенных, поскольку достаточно сложно удержать равновесие. Потому для поддержки можно взять стул или опереться о стену.

Приседания. Особенность таких приседаний в том, что основной эффект будет достигаться благодаря поднятию на носочки в положении сидя. Алгоритм таков: присели-поднялись на носочки-зафиксировали положение-встали. Спина должна быть максимально ровной, руки лучше держать перед собой. Начинать нужно минимум с 5 приседаний, постепенно увеличивая количество до 20-ти.

Растяжка. Со школьной скамьи нам знакомое упражнение: сидя, ноги ровно перед собой, максимально наклоняемся вперед, руками подтягивая носки к себе. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксируйте положение на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Количество повторов – от 3 до 5.

Поднявшись на максимальную высоту на носочках, постарайтесь хотя бы минуту-полторы походить таким образом по комнате, так мышцы тоже хорошенько потянутся.

Более подготовленным можно использовать позу из йоги «собака мордой вниз». Из положения лежа встать, упершись ступней и руками в пол, таким образом нужно свой силуэт максимально приблизить к латинской букве «V». Зафиксироваться в такой позе на 20-30 секунд, старайтесь не отрывать пятки от пола.

Все эти упражнения нужно выполнять систематически, не менее трех месяцев, после чего только станет заметен результат. Потому, говорить о том, что уменьшить икры на ногах быстро достаточно просто вряд ли стоит. Это возможно только такими радикальными методами, как, к примеру, липосакция. Немного скорректировать свои формы поможет также удачно подобранный гардероб, реальные же изменения достигаются только тяжелым и упорным трудом.

Как уменьшить икры на ногах девушке

Многие представительницы прекрасного пола мечтают уменьшить объем икр на ногах. При этом данная проблема распространена как среди полных, так и среди стройных женщин. Результатом довольно часто становится отказ от коротких платьев и сарафанов, что ведет к расстройствам, переживаниям, недовольству собой. В этой статье предлагаем разобрать способы уменьшения икр, позволяющие вернуть ногам стройность, а их хозяйке – радость от ношения любимых коротких нарядов.

Рекомендации по уменьшению икр на ногах

Некоторым девушкам толстые икры достались от родителей. В данном случае строение мускулатуры ног обусловлено генетически, поэтому изменить его очень сложно. Но если объем икр изначально в детстве был небольшим, а увеличился только с возрастом, значит, еще не все потеряно. Разберем причины объемных икроножных и рекомендации к решению проблемы:

  • Жировые отложения. При серьезном увеличении веса тела, ноги также становятся проблемной зоной. Больше всего жира откладывается на бедрах, но и икрам «достается». Решением является низкоуглеводная диета и умеренные занятия спортом (аэробика, танцы, ходьба, прыжки на мини-батуте, легкий фитнес, пилатес).
  • Чрезмерные физические нагрузки. Довольно часто объемные голени имеют женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, конькобежным спортом, велопробегами. Чтобы убрать излишний объем икр на ногах, придется отказаться от подобных занятий. Мы предлагаем выполнять специальные упражнения для похудения икр ног (см. ниже).
  • Частое ношение неудобной обуви. Многие женщины стремятся выглядеть стройнее и сексуальнее. Для этого им приходится регулярно носить обувь на высоком каблуке. Результатом становится регулярная нагрузка на икры и, как результат, излишний объем. Рекомендуем чаще носить удобную обувь на низком каблуке или плоской подошве.
  • Отеки нижних конечностей. Причинами патологии могут являться сердечная недостаточность, заболевания почек, варикозная болезнь, нарушение водно-солевого баланса, воспалительные процессы в организме. В данном случае, чтобы уменьшить объем икр, необходимо пройти обследование у специалиста.
  • «Забитость» мышц. Женщины, весь день проводящие на ногах, к вечеру могут ощущать уплотнение голеней. Данный визуальный «дефект» временный. Но если так происходит каждый день, то со временем икры могут стать полнее. Чтобы сделать икры меньше, рекомендуем расслаблять их стретчингом (растяжкой).

Упражнения для похудения икр

Комплекс подходит в качестве замены силовым тренировкам (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, велогонки) и может выполняться дома. Представленные упражнения позволят поддерживать мышцы голеней в тонусе без серьезного перенапряжения, а также поспособствуют снижению их объема. Кроме того, в сочетании с аэробными нагрузками (ходьба, эллипсоид, аэробика и т.д.), этот комплекс упражнений поможет убрать жир с икр ног. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю. Подробнее о тренировке на эллипсоиде →

Обязательная разминка

  1. Сделайте 20 легких прыжков на скакалке на двух ногах.
  2. Затем – по 10 повторений на каждой ноге по отдельности.
  3. Двигайтесь расслабленно, не напрягайте мышцы ног.
  4. Завершив цикл, помассируйте голени, чтобы разогнать кровь.
  5. Затем повторите прыжковый цикл еще раз.

Упражнение для похудения икр №1

  1. Встаньте прямо.
  2. Одной рукой облокотитесь на стену, вторую – положите на талию.
  3. Расставьте ступни на 15-20 см и выполните подъемы на носки (20 раз).
  4. Затем сведите пятки вместе, носки – врозь.
  5. Выполните 20 подъемов из такой позиции.
  6. И, наконец, сведите носки, а пятки – расставьте врозь, сделайте 20 подъемов.
  7. Передохните, помассируйте голени и выполните еще один такой цикл.

Упражнение для похудения икр №2

  1. Встаньте прямо. Одной рукой облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Стопы расставьте на 15-20 см друг от друга.
  3. С выдохом поднимитесь на носки.
  4. На вдохе слегка согните колени и только после этого опустите пятки на пол.
  5. Снова выпрямитесь и повторите движение еще 25-30 раз.
  6. Сделайте 2 подхода, между которыми массируйте голени, чтобы избежать «забитости» мышц.

Упражнение для похудения икр №3

  1. Встаньте прямо.
  2. Сведите ступни вместе.
  3. Ладони прижмите к талии.
  4. Поднимитесь на носки.
  5. Короткими шажками ходите по комнате вперед и назад в течение 40-60 секунд.
  6. Главная особенность – прямые ноги. Можете развести руки в стороны для лучшего равновесия.
  7. Завершив подход, плавными движениями помассируйте нижнюю часть ног, чтобы снять напряжение.
  8. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение для похудения икр №4

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 40-50 см.
  2. Встаньте перед платформой, чуть подсядьте в ногах.
  3. Затем оттолкнитесь стопами и запрыгните на подставку.
  4. Спрыгните обратно и повторите движение.
  5. Не старайтесь выпрыгнуть максимально вверх, достаточно преодолеть высоту платформы.
  6. Выполните 25-30 запрыгиваний.
  7. Затем разомните массирующими движениями икры и повторите еще раз.
Читать еще:  Что такое плиометрическая тренировка, основные упражнения плиометрики

Растяжка после тренировки

После занятия обязательно проведите легкую растяжку.

  1. Для этого сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед и сведите вместе.
  2. Не сгибая коленей, наклоняйтесь грудью к бедрам.
  3. Старайтесь обхватить руками стопы.
  4. Продолжайте в течение 1 минуты.

  1. Затем встаньте, забросьте ногу на подоконник, выполняйте наклоны грудью к поднятому бедру.
  2. Растягивайтесь так в течение минуты, затем поменяйте конечности и повторите.

Заключение

Отметим, ждать быстрых результатов не стоит. Как правило, положительная динамика изменений наблюдается через 2-3 месяца регулярных занятий. При этом очень важно скорректировать рацион. Питание должно давать энергию для повседневных дел и тренинга, но в то же время не перегружать организм углеводами. Рекомендуемое сочетание белков, жиров и углеводов в меню – 30%/25%/45% соответственно. Также ограничьте потребление соли, это поможет убрать лишний объем икр при отечности ног.

Тренировка для уменьшения икр в видео формате

Как уменьшить икры ног

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Причины и решения полных икр

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.
Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Прыжки на скакалке

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Попеременный подъем на носочки

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Пистолетик

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Подъем на носки №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Подъемы на носки с гантелями

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

Читать еще:  Почему болят ноги по утрам

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Помимо упражнений на растяжку, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Плавание

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Общие советы

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

  • Начинайте тренировку с разогрева мышц;
  • Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
  • Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

Как уменьшить икры – упражнения для икроножной мышцы в домашних условиях

Способов, как уменьшить икры ног у девушек, существует несколько: липосакция, сушка, похудение. Оптимальный вариант подбирается индивидуально, исходя из желаний женщины. Чтобы добиться оперативного результата в борьбе с объемами икроножной мышцы, рекомендуют использовать сразу несколько способов.

Как убрать жир с икр

Многие женщины, которым импонирует худоба, хотят быть всегда стройными, подтянутыми и красивыми. Чтобы достичь такого результата, они сидят на диетах, изнуряют себя продолжительными ежедневными тренировками, интенсивными физическими нагрузками, активно занимаются спортом несколько дней в неделю. При этом лишний вес уходит, но проблема толстых икроножных зон, которые нельзя уменьшить моментально, остается нерешенной. Что делать в таком случае?

Голень всегда находится под большой нагрузкой, подкожный жир выступает в качестве защитного барьера, поэтому женский организм расходует его очень медленно. Как уменьшить икры в таком случае? Специалисты рекомендуют заниматься гимнастикой, несколько раз в месяц практиковать быстрый бег, выполнять прыжки, отказаться от употребления углеводов и ограничить в рационе растительные жиры. Помогут уменьшить большие голени ходьба, регулярные прогулки, приседания, их комплексное укрепление.

Основные способы, как сделать икры ног тоньше:

  • занятия спортом, комплекс специально-разработанных упражнений;
  • сушка, растяжка;
  • липосакция;
  • массаж.

Перед тем, как выбрать подходящий способ, который позволит достичь тонких икр, необходимо установить причину полноты. Это могут быть:

  • регулярные отеки конечностей;
  • генетическая предрасположенность;
  • походка;
  • накопившийся жир.

Как уменьшить накаченные икры

Перекаченные икроножные мышцы – не менее серьезная проблема, возникающая вследствие чрезмерной нагрузки на ноги (перекачать икроножные мышцы можно, если выделять минимальное время для растяжки). Как уменьшать икры, если они чрезмерно перекачены:

  • Упражнение 1: сидя на полу, ноги наклонить к носкам, носки тянуть к себе, потом по направлению от себя. В каждом положении их задержать на одну минуту. Выполнить 3 подхода – так можно уменьшить объем проблемной зоны на 1 – 2 сантиметра.
  • Упражнение 2: В положении стоя, согнуть одну ногу, вторую выставить немного вперед, носок тянуть на себя, наклониться к прямой ноге, простоять в таком положении 30 секунд, после чего поменять ноги. Это упражнение поможет уменьшить проблемную область уже после 5 – 6 занятий.

Уменьшить накаченные икры можно, если:

  • снизить нагрузку на ноги;
  • исключить длительное выполнение однотипных упражнений;
  • бег заменить пешими прогулками;
  • перед каждой тренировкой хорошо растянуть мышцы;
  • периодически прибегать к сушке.

Как быстро похудеть в икрах ног

Если икроножные мышцы кажутся толстыми из-за скопления лишнего жира, чтобы их уменьшить, рекомендуют сесть на диету. Кроме того, рекомендуется исключить из рациона жирную и острую пищу, продукты, содержащие углеводы, растительные жиры, ежедневно подниматься по лестнице, контролировать количество выпитой за сутки воды. Быстро похудеть в икрах ног поможет и комплекс специально подобранных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для икр

Обратите внимание на красивые ножки танцовщиц балета или гимнасток – их икроножные мышцы не содержат ничего лишнего и могут считаться эталоном красоты и совершенства. Быстро решить проблему помогут следующие упражнения для уменьшения икр:

  • необходимо встать прямо, раздвинуть ноги на ширину таза, сделать глубокий вдох, на выдохе подняться на носочки (сначала рекомендуют выполнять это упражнение для икр 20 раз, со временем количество повторений можно увеличить до 30, чтобы уменьшить проблемную зону на несколько сантиметров);
  • заняв то же положение, стопы раздвинуть в стороны, вес тела перенести на одну ногу, вторую – согнуть в колене, вдохнуть, подняться на носочек, делать упражнение поочередно на каждую ногу не менее 15 раз.

Растяжка икр

Как убрать икры на ногах, используя этот способ? Для начала, как советуют опытные тренеры, нужно хорошенько разогреть мышцы, чтобы подготовить их к интенсивным нагрузкам. В противном случае, можно получить травму или растяжение. Рекомендуют выполнять ежедневно такие упражнения:

  • упражнение 1: встать лицом к стене, выполнить шаг назад одной ногой, зафиксировать пятку, перекатить тело вперед так, чтобы колено подвинулось к стене, задержать положение на тридцать секунд, повторить другой ногой;
  • упреждение 2: сесть на пол, вытянуть ноги, прогнуться, выпрямить спину, опереться на руки сзади, зафиксировать позу на тридцать секунд (такая растяжка икр поможет расслабить зажатые мышцы и сделать их пластичнее).

Сушка икроножных мышц

Как уменьшать икры в такой способ? Необходимо изменить режим потребления воды и питания. При этом не стоит забывать, что сушка икроножных мышц – это не похудение, а избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Из рациона должны быть исключены жиры и углеводы, которые откладываются в виде жидкости, создаваемой ненужный объем. Чем меньше углеводов потребляет человек, тем быстрее сжигается жир. Для улучшения эффекта актуально использование различных вспомогательных средств и витаминных комплексов.

Липосакция икр

Перед тем, как уменьшать икры таким способом, необходимо оценить все его плюсы и минусы. Что такое липосакция икр? Это хирургическая операция, в процессе которой корректируется форма икроножных мышц, позволяющая быстро уменьшить их объем без изнурительных тренировок. Она предполагает предварительное разжижение подкожного жира специальным раствором, вывод его из организма. Недостатки липосакции:

  • необходимость в использовании анестезии, которая поможет облегчить течение операции и уменьшить болевые ощущения;
  • наличие ряда противопоказаний;
  • продолжительный период восстановления;
  • высокая стоимость процедуры.

Массаж икр ног

Этот способ уменьшения икроножных мышц способствует расслаблению зажатых мышц, делает их пластичными. Массаж икр ног проводится в течение 15 – 20 минут. Он оказывает укрепляющее, восстанавливающее действие, нормализует кровообращение, предотвращает объемные отеки, снимает усталость, чувство тяжести. Перед тем, как уменьшить объем икроножных мышц, прибегая к массажу, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Видео: как похудеть в икрах ног

Информация, которую можно получить из приведенных ниже видео, поможет в короткие сроки получить худые ноги. Комплекс упражнений и общие правила, которые рекомендуют соблюдать, будут полезны всем женщинам, которые хотя идеально выглядеть. Если следовать указанным рекомендациям, достичь отличного результата можно будет через один – два месяца.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector