Как выполнить Дандасану Техника выполнения позы посоха с фото

Поза посоха Дандасана – подробное описание для правильной практики йоги

Дандасана или поза посоха считается основной, главной позой сидя в йоге. Все остальные позы этого класса строятся из нее. И в нее же мы возвращаемся после их выполнения. Со стороны Дандасана – очень простая поза. Но, тем не менее, выполнить ее правильно не так легко, как кажется – для этого нужны гибкость и определенные усилия. Поза исправляет осанку, включает в работу все группы мышц и увеличивает выносливость.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, расположите ноги перед собой. Корпус перпендикулярен полу, вес тела на седалищных костях.
2. Удерживайте ноги вместе, удлиняйте заднюю поверхность ног и направляйте ее к полу. Ноги должны оставаться крепкими, как палки (отсюда и название позы).
3. Подтягивайте колени. Пальцы ног вытяните вверх.
4. Расположите руки с двух сторон от таза, пальцы рук направлены вперед. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите их.
5. Голова, плечи и таз находятся друг над другом. Удлиняйте бока туловища, вытягивайте позвоночник. Тянитесь макушкой вверх. Раскрывайте грудную клетку.
6. Будьте в позе 1 минуту или чуть дольше, дышите ровно.

Отстройка и тонкости

При выполнении асаны обратите внимание на следующие моменты:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

• стопы вместе;
• колени подтянуты, ноги прямые;
• задняя поверхность ног прижата к полу;
• плечи опущены вниз и отведены назад;
• трапеции направлены вниз, шея не зажимается, вытягивается вверх;
• бока грудной клетки направлены вверх, сама грудная клетка раскрыта.

Важно! Не сгибайте спину. Не роняйте стопы друг на друга или в стороны. Не опускайте подбородок к груди.

Эффект

Поза стимулирует работу почек и надпочечников, способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана разрабатывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, всю заднюю поверхность ног.

При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.

Справка! Также рекомендуется делать позу людям, которые страдают от хронической усталости и нехватки жизненного тонуса. Пребывание в позе придает уверенность в себе, помогает справиться с волнением и страхами.

Противопоказания

Дандасану не следует делать при травмах запястий. При астме и травмах спины и позвоночника позу делают с опорой на стену. Женщины в менструальный период располагают стопы на ширине таза.

Видео обучение

Посмотрите это видео, чтобы понять, как правильно выполнять эту позу:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Вариации

Как облегчить позу?

Если сложно удерживать спину прямой, а позвоночник вытянутым, сядьте на одеяло. Можно ставить на опору только кончики пальце рук, если сложно прижать ладони. Если необходимо, можно использовать ремень, чтобы лучше вытянуть позвоночник.

Как углубить позу?

Через стороны поднимите руки вверх и вытяните их к потолку. Ладони развернуты друг к другу. Удерживайте голову, плечи и таз друг над другом. Раскрывайте грудную клетку, удлиняйте бока. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Дандасана (Поза Посоха)

Вход в асану

Из положения сидя выпрямите обе ноги и разведите стопы на ширину таза. Выпрямите спину. Расположите корпус и ноги под углом 90 градусов относительно друг друга. Поднимите обе руки над головой. Выпрямите их. Потянитесь руками вверх.

Отстройка позы

Пальцами ног тянитесь в потолок. Основание стопы около большого пальца и внутреннюю часть пятки оттягивайте от себя (можно представить, что ими вы отталкиваете от себя тяжёлый предмет).

На сколько возможно, выпрямляйте ноги в коленях (если это не препятствует выпрямлению спины). При этом ошибкой будет переразгибать колено. Чтобы отстроить правильное положение, начните подтягивать коленную чашечку вверх по ноге, задействуя мышцы передней поверхности бедра.

Бёдра и голени толкайте в пол.

Удлиняйте внутреннюю часть ног. Проворачивайте внутрь переднюю поверхность бедра.

Седалищными костями отталкивайтесь от пола, стараясь преодолевать силу притяжения.

Расширяйте грудину и подавайте её вверх. Передние нижние рёбра при этом подавайте внутрь. Удлиняйте и вытягивайте боковые поверхности тела. Опускайте плечи вниз, подавайте лопатки к центру (можно представить, что лопатками вы удерживаете небольшой предмет, по размеру похожий на коробок спичек).

Проворачивайте трицепс внутрь, а бицепс наружу. Выпрямляйте локти. Руками тянитесь вверх. Ладони активные, пальцы рук прямые. Представьте, что между ладонями вы держите предмет, размером похожий на кирпич для йоги.

Распространённые ошибки

• Ошибка: «Провисание вниз».

Старайтесь не провисать телом вниз. С каждым выдохом старайтесь сильнее вытягиваться за макушкой вверх, словно вы преодолеваете гравитацию. При этом очень важно оставлять ноги сильными – они являются фундаментом позы.

• Ошибка: Излишнее кифозирование поясницы.

Начинающим бывает сложно удерживать спину в ровном положении. В следствии этого может возникнуть непроизвольное скругление спины, вызванное подворачиванием копчика вперёд. Не допускайте кифоза в поясничном отделе. Если вы замечаете, что нижняя часть спины скругляется – это сигнал о необходимости слегка согнуть ноги в коленях. Присгибание ног в коленях поможет выпрямить спину и уберёт излишнее напряжение с мышц спины.

• Ошибка: Излишнее лордозирование поясницы.

Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Переразгибание поясницы может привести к растяжению подвздошно-поясничной мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной. При необходимости, подворачивайте таз немного внутрь.

• Ошибка: Кифозирование грудного отдела.

Старайтесь создать ровную линию позвоночник от копчика до макушки. Не скругляйте верхнюю часть спины. Чтобы сохранять грудную крутку раскрытой, представляйте, что между лопатками вы удерживаете небольшой предмет. Компенсируйте раскрытие грудного отдела движением передних нижних рёбер внутрь.

• Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Несмотря на вытяжение за руками вверх, стремитесь не поднимать плечи. Наоборот опускайте плечи и лопатки вниз. Это позволит вытянуть и удлинить шею.

Углубление эффекта

Сконцентрируйте своё внимание на дыхании. С каждым выдохом старайтесь сильнее тянуться за макушкой вверх. Выберете объект концентрации и сохраняйте своё внимание на нём.

Противопоказания

Высокое кровяное давление (в этом случае выполняйте асану не поднимая рук вверх).

Здоровье и йога

Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.

Чатуранга дандасана – у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола).

Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках ( адхо мукха врикшасана ) попросту невозможна.

Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту «нудную» асану.

Эффект чатуранга дандасаны

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

Анатомия чатуранги по Лесли Каминофф

Техника чатуранга дандасаны

В данной статье мы разберем два варианта отстройки позы посоха

Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками

Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу-лежачего положения с опорой на колени.

Суть конченого варианта исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.

Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками

Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.

Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула-бандху , стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.

Локти плотно прижаты к корпусу.

Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены

Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица – контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.

Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость.

В идеале Чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.

Видео техники выполнения чатуранга дандасаны

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

25 thoughts on “ Чатуранга дандасана (поза посоха) ”

Спасибо за видео, очень хорошо объяснили.

у духа нет половой идентификации:)

может это странно… но у меня — одна из любимых не смотря на то, что девушка.

Людмила, вы не одна такая — у меня та же беда. Научилась осознавать даже когда и зачем я ем — очень часто не потому, что голодна))) Практика помогает на самом деле. Хорошо понять, почему вы чаще едите (например, действительно нехватка любви или внимания, ощущения счастья, пусть и мимолетного :)) и получать это так сказать с других источников

Классная картинка с девушкой, которая постепенно опускается на пол:) У нас в группе при практике чатуранга дандасаны в основном так и происходит.

Праноедение — питание частично или полностью энергией, не преобразованной в физическую материальную грубую пищу — так сказать питание изначальной энергией «в чистом виде».

Везде много информации, но её надо отфильтровывать. Я всегда выслушаю много разных, но вывод делаю свой. Что это даёт? Развитие — это ведь смысл нашей жизни. Это даёт чувство счастья, удовлетворения жизнью =)

как вспомню про неё, так сразу встаю (стараюсь всё соблюдать и работу мышц и дыхание), через неделю появился явный сдвиг. Кажется мой инструктор удивлён 😀

К Аzi.Как осуществляется и что это даёт? Скинь ссылку-я б почитала б на темму»ПРАНОЕДЕНИЕ»-буду оч благодарна…тут я полный диллетант! *IN LOVE*

Получение энергии верхних чакр 😉

Супер потресающая по своим свойствам ассана:))) Делаю каждый день по многу раз:)))) и всегда в восторге:)))

Проблема такая возникает от нехватки любви. При поглощении пищи в теле активизируются определенные гормоны, которые «умиротворяют» сознание. Выйти из проблемной ситуации можно увеличив интенсивность садханы (практики) тогда эндорфины и энкефалины (гормоны радости и счастья) будут синтезироваться в результате работы с телом, а не из-за поступления внешнего вещества.
АОУМ *OK*

Azi-а что такое ПРАНОЕДЕНИЕ?

Родосвет-спасибо за ответ.Я попытаюсь хотя бы процентов на 50 перейти на сыроедение(у меня был когда-то такой опыт)и послушать себя…мысль хорошая!Благодарю за подсказку.А вообще питание самая больная темма(у меня например),часто бывает что ем не из-за голода,а для того,чтобы получить удовольствие от процесса.Я это понимаю,но не всегда умею от этого отстраниться.Я одна такая или ещё кто-то имел или имеет такую проблемму?и как с этим справляться?подскажите *IN LOVE*

Родосвет прав =) советую вам Сыроедение и Праноедение

Людмила СИМ, вопрос конечно не мне адресован, но по поводу диеты и питания, я думаю, лучше всего, естественно придерживаясь вегетарианства, постепенно увеличивать в своем рационе количество свежих сырых продуктов (фруктов, овощей, зелени), при этом максимально возможно для Вас уменьшая количество печеного, жареного, вареного и т.п.
И еще старайтесь слушать свое тело. Пусть Йога будет для вас лакмусовой бумажкой правильного питания. Ориентируйтесь на ощущения, замечайте, при каком питании заниматься йогой Вам намного легче и приятнее. =)

Привет всем!Во-первых СПАСИБО за ответ мне!Сергей-по поводу АХИМСЫ,пытаюсь соблюдать,не всегда получается-бывает вспылила и ловлю себя на мысле(уже в процессе..)иногда вовремя отслеживаю эмоцию.Старая природа,пока,ещё сильна во мне-борюсь. AZI-по поводу «диеты» хочу спросить,что ты имела ввиду-тут у меня ноль информации вообще. А ещё такое уточнение-мой пост предыдущий тот что в 21:45-5 ноября,а в этот день раньше тоже вопрос задаёт Людмила,но не я-потому теперь буду отписываться как Людмила СИМ. *IN LOVE*

Людмила надо диету соблюдать тогда не будет сердечного сумасшествия =)

Привет всем!А я вот как раз в процессе изучения этой асаны…ТЯЖЕЛО-это точно!С дыханием вообще мука и сердце из груди аж выскакивает!А,кстати,-это не вредно?(для сердца) А в общем пишу для того,чтобы поблагодарить всех создателей данного сайта за их работу. СПАСИБО всем огромное!Занимаюсь раджа йогой уже 2 года и давно мечтала о чем-то подобном(информационном)-и вот мечты воплотились в реальность.Жду с нетерпением каждой вашей рассылки. *IN LOVE*

Людмила, благодарю за теплые слова. С дыханием особо перенапрягаться не стоит, но это и не значит, что надо халявить. Соблюдайте ахимсу и все будет хорошо. Дыхание во ВСЕХ асанах должно быть плавным и спокойным (чтобы помедитировать на нем:)). Ну, это, конечно, спустя какое-то время…
Удачи в практике!
АОУМ

Самое главное в этой позе процесс дыхания. Надо постоянно её практиковать и следить как изменяется дыхание В итоге оно станет спокойным и ровным значит поза освоена 😀

Людмила, очень сомневаюсь, что данный процесс связан именно с чатурангой. Практикуйте дальше и наблюдайте за процессом:)

У меня вопрос на засыпку. Когда начала делать позу посоха ( 2 года назад) , у меня стала расти на запястье руки под большим пальцем косточка. Что делать?

вот, что она суету ума убирает, так это точно…..только и стоишь, чтобы выстоять )))

Тяжело же мне давалась сразу эта Чатуранга дандасана…
Теперь-то уже другое дело.
Использую варианты верхней и нижней чатуранги в связке с ардхо мукха шванасаной (горкой) и дыханием уджайи.
*THUMBS UP*

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Меню навигации

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Дандасана или поза Посоха

Дандасана (в переводе означающая «поза Посоха») – это почти самая популярная сидячая асана в йоге. Но, даже если кажется, что выполнить ее очень просто, на самом деле это не так. Чтобы правильно сесть в эту асану ваше тело должно быть гибким. Когда вы принимаете эту позу, то напрягаются все главные группы мышц, осанка исправляется, человек становится гораздо выносливее. В основном Дандасану практикуют начинающие йоги, а далее она уже используется как исходная асана, т.е. из нее переходят в другие асаны (например – Лодочки, Бабочки). То, как выглядит поза Посоха вы можете посмотреть на фото ниже, а как правильно делать Дандасану читайте в этой статье.

Польза «позы Посоха» для организма человека

Эта поза асаны приносит очень большую пользу организму. Благодаря ей улучшается:
– функционирование почек;
– всех органов пищеварительной системы;
– репродуктивной системы;
– эластичность мышц ног и сухожилий;
– гибкость позвоночника;
– тонус мышц бедер.

Противопоказания

Если у вас травмированы запястья или травмирован позвоночник, присутствует хроническая астма, то от такой асаны лучше полностью отказаться или же выполнять ее, опираясь обо что – либо, к примеру, о стену.

Выполнение асаны (правила, тонкости)

1. Для начала сядьте, вытяните вперед ноги, немного согните их в коленном суставе. Спину выпрямите. Основная нагрузка в таком положении на мышцах ягодиц.
2. Ноги сведите вместе, коленки плотно прижмите к полу, а пальцы ног направьте на себя и тяните.
3. Положите руки на пол ладонями вниз около ягодиц, направление пальцев должно быть к ступням, локти прямые.
4. Как можно сильнее сведите лопатки друг к другу, максимально раскрывая при этом грудную клетку. Вытягивайтесь вверх, выпрямляя позвоночник от ягодиц до темечка головы. При этом линия (ягодицы – спина – голова) должна быть абсолютно ровной. В этом положении находится примерно 1 минуту (3-4 полных длинных дыханий), постепенно увеличиваете пребывание до 5-10 минут.
5. Если вы уже выполняете эту асану не первый раз, то для вас есть более сложный вариант. Для сложной асаны нужно поднять руки над головой и повернуть их ладошками друг ко другу, каждую расположив при этом параллельно относительно другой. Плечи отвести назад, сдвигая лопатки вместе, раскрывая при этом грудную клетку.
6. Когда будете выходить из асаны, то просто лягте на спину и расслабьтесь.

Как правильно делать Дандасану: тонкости и полезные советы

1. Если вы не можете сидеть ровно и начинаете валиться назад, то сверните одеяло в пару слоев и положите под ягодицы или немного раздвиньте ступни ног.
2. Если коленные сухожилия слишком напряжены, то положите под них мягкий валик или скрученное в трубку небольшое полотенце.
3. Следите за тем, чтобы ваши стопы были прямыми, а спина не округлялась.
4. Следите, чтобы ваши плечи были ровными, не поднимались, а грудная клетка была раскрыта максимально.
5. Чтобы принять позу правильно, нужно сжать ягодицы и продвинуться вперед на пару сантиметров.

Дыхание и концентрация внимания при позе Посоха

Чтобы выполнение асаны не было для вас слишком трудным и длительным, в процессе смотрите в 1 точку, не отвлекайтесь, также можете считать секунды с 60 до 1. Чтобы сидеть было максимально легко, втяните живот. Дыхание, в свою очередь, должно быть максимально ровным и спокойным, дыхание полное(три в одном – брюшное, среднее, верхнее). Не напрягайтесь, ваши мышцы и так будут находиться в тонусе. В противном случае, вы не сможете выполнить Дандасану до конца.

Вывод

Поза Посоха – это своеобразная подготовка к более сложной сидячей асане, так как она наиболее эффективно выравнивает спину. Научитесь выполнять ее правильно и сложные асаны вам тоже станут под силу!

Благодарим за интерес к йоге, удачной вам практике!

Випарита дандасана — основа любви и гармонии с мудростью

В наши дни много говорят про открытие сердца. Почему это так важно? У каждого есть воспоминания, когда пережили предательство, потери, которые заставили надеть броню и защитить свое сердце. Такой щит мешает стать ближе к людям, лишает возможности преобразования. Научившись открывать сердце можно простить, отпустить обиду и освободиться от страха, испытать любовь и радость, лучше слышать людей, принимать их такими, какие есть.

Дви Пада Випарита Дандасана — это глубокая, открывающая сердце позиция в йоге, требующая большого терпения и самосознания.

Это прогиб назад среднего уровня сложности. Ученикам с зажатыми плечами нужно будет сосредоточиться на глубоком дыхании, чтобы постепенно смягчить и открыть данную область.

Противопоказания

Главная из них – проблемы позвоночника. Также выделяют:

• Проблемы с шеей.
• Боль головы и мигрень.
• Повреждения запястий, плеч и поясничного отдела позвоночника.
• Травмы плечевого пояса.

Для гибких людей поза Дви Пада Випарита Дандасана также не является легкой: их задача будет противостоять гиперрасширению плеч, пока они расслабляют верхнюю часть спины. Поэтому можно выполнять позицию только после консультации с врачом или сертифицированным преподавателем йоги.

Способ выполнения на стуле

Возьмите одеяло и коврик, положите их на стул. Встаньте со стороны спинки и расположитесь на нем так, чтобы крестец находился на краю стула. Плечи продвиньте вперед до тех пор, пока лопатки не будут за пределами сиденья. Помогите себе руками.

1. Полностью выпрямите колени. Закрепившись и сжимая пальцами спинку стула, удлините позвоночник.
2. Ладонями с внутренней стороны охватите ножку стула так, чтобы открылась верхняя часть груди. Дышите ровно и спокойно.
3. Напрягите стопы ног и сильно выпрямите колени. Вдохи и выдохи тихие, спокойные.
4. Оставайтесь в этом спокойном положении, чтобы как можно меньше напрягать тело.
5. Активные ноги и стопы. Вытяните и напрягите пятки и основание пальцев.
6. Более интенсивный вариант позиции: вытяните руки вверх за голову, помните о том, чтобы лопатки не дотрагивались до стула. Вдохи и выдохи спокойные, ровные.
7. Чтобы выйти из позиции, возьмитесь руками за спинку стула, и, держась за нее согните колени.
8. Одним движением закрепите руки на боковых ножках стула и поднимитесь вверх.
9. Сядьте так, чтобы спина была прямой, не вогнутой и не выпуклой, отдохните.

Выполнение позы Дандасана, поддерживаемой в двух местах

Поза посоха выполняется как на стуле, так и на полу. В обоих случаях требуется консультация опытного йога.

1. Лягте на пол и примите позицию «мостик». Ладони рук (пальцы направлены к плечам) положите с двух сторон головы, возле ушей. Полежите спокойно и выровняйте дыхание.
2. Выдохните и поднимите бедра, плечи и голову с пола.
3. Осторожно опустите голову на землю, поместите предплечья по обеим сторонам от головы и переплетите пальцы рук в замок за головой. Локти расположите на ширине плеч.
4. Чтобы ваша шея не сжалась, выдохните и прижмите предплечья к земле и осторожно поднимите голову с пола так, чтобы масса тела сосредоточилась на предплечьях, а не на голове. Грудь держите открытой и поднятой.
5. Перейдите стопами вперед до тех пор, пока ноги не станут прямыми.
6. Осторожно поместите голову внутрь «чашечки» из сплетенных пальцев рук, прижмите локти к полу, чтобы помочь плечам оставаться поднятыми.
7. Выходите из асаны осторожно. Согните ноги в коленях и подвиньте их к бедрам. Возвратите ладони в положение «рядом с ушами».
8. Сознательно замедлите дыхание до тех пор, пока вы не отдохнете и не будете чувствовать себя спокойно. Осторожно опуститесь на коврик в положение Шавасана.

Для многих людей асаны с прогибом связаны со страхом, они считают их трудными. Практика иногда сопровождается болью и поэтому, чтобы преодолеть страх, быть уверенным в своих действиях, рекомендуют использовать специальное приспособление лавку Випарита Дандасана. Она помогает раскрыть грудную клетку и сделать верхнюю часть спины более гибкой, укрепить и вытянуть нижние ребра и мышцы поясницы, создать пространство в плечевых суставах.

Существует легенда о том, как была создана лавка. Б.К.С. Айенгар путешествуя увидел асфальтоукладчик и заинтересовался барабаном, в котором хранилась вода. Появилась идея использовать его для выполнения позы Випарита Дандасана. Каток был сделан из холодной стали и не все ученики могли вынести его. Идея визуализировалась в образе табурета и одеяла на нем, она понравилась ученикам, которые одновременно чувствовали расслабление и растяжение.

В результате доработки и особенности анатомии человеческого тела, был придуман идеальный дизайн и на свет появилось уникальное приспособления для выполнения асаны – лавка Випарита Дандасана, предусматривающая малейшие изгибы тела.

Ученикам, в зависимости от развития и гибкости тела, можно было использовать определенную часть лавки.

Позиция Дандасана

1. Сядьте на коврик. Выпрямите ноги и спину.
2. Ноги могут быть вместе или немного разведены.
3. Помогая руками, отведите бедра и ягодицы, освободите седалищные кости, почувствуйте их.
4. Зафиксируйте положение ладонями рук, прочно установив их на уровне ягодиц. Раскройте грудную клетку, отведя усилием мышц плечи назад и немного опустив их вниз.
5. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник от копчика до макушки.
6. Оттяните носки на себя и поверните пальцы чуть-чуть наружу.
7. Закройте глаза, расслабьтесь, дышите ровно и спокойно (40-60 сек).

Преимущества

Поза посоха обладает следующими достоинствами:

• раскрытие грудной клетки;
• создание пространства для дыхания;
• релаксация дыхательных мышц;
• помогает при лечении астмы и решает бронхиальные проблемы;
• расслабляет грудной отдел позвоночника.