Как выполнять суперсет на плечи и дельты

Суперсеты на плечи

В процессе наращивания мышц, бодибилдеры применяют высокообъемные способы тренинга в виде суперсетов и дропсетов. Данная статья направлена на то, чтобы ознакомить читателей с тренировкой дельтовидных мышц, когда используются обычные суперсеты и трисеты. Классические суперсеты позволяют выполнить 2 упражнения без остановок. С использованием трисета появляется возможность добавить еще одно упражнение. Программа этой тренировки может оказаться полезной для любой категории атлетов, у которых дельтовидная мышца отстает в наборе массы или она остановилась в своем развитии.

Плечевой пояс, сам по себе, не располагает набором большого количества мышц, поэтому тренировка этих мышц не осуществляется отдельно, а вместе с тренировками других групп мышц. Как правило, плечи тренируют вместе с тренировками ног, спина тренируется вместе с бицепсами, а грудь – с трицепсами. В данном случае, имеет смысл ознакомиться с тренировочным процессом дельтовидных мышц на основе суперсетов.

Тренировка с использованием суперсета на плечи

В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.

• Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
• Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.

После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.

• Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.

Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.

• Жим гантелей сидя+ обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.

Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:

• Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.

Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.

Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок

Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года. Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами. И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца. Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках. Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.

Супер сеты на плечи

Тренировка плеч — больная тема многих неопытных атлетов. Мало, кто придя в зал правильно тренирует плечи, даже спустя годы тренировок у многих техника выполнения упражнений на дельты хромает.

Каковы основные проблемы накачки плеч? Почему у большинства атлетов плечи развиты плохо или просто не симметричны? Каковы особенности строения плеч (дельт)? Все эти наболевшие вопросы будут освещены ниже.

Строение и особенности мышцы плеча

Плечо условно делится на три пучка передний, средний и задний. Как правило, передний пучок самый сильный и большой он напрягается во многих упражнениях: жим лежа, отжимания на брусьях, жим гантелей и т.д.

Средний и задний пучки всегда отстающие и если им не уделять внимание можно получит эффект “покатости” плеч, более того появляется визуальный эффект сутулости. Дельты плеча отвечают за многие функции. Ежедневно, мы в повседневной жизни даем сильную нагрузку на плечи, поэтому раскачать плечи не так просто, если не понимать их строения и особенности.

Плечи очень выносливы, если для грудных мышц хватит и 10 повторений, то дельте может не хватить и 15, пусть и с тяжелыми для вас весами. Вы, наверное замечали, что после упорной тренировки большинства мышц они могут побаливать несколько дней, а плечи нет. Это проблема тренинга, большая часть базовых программ, которые есть в интернете, рассчитаны на укрепление плечевых мышц, а не на рост.

Принцип тренинга плеч

Выполнение всех упражнений в спортивном зале должно быть техничным, это мой девиз. Тренировка плеч должна быть техничной в квадрате. “Читинг” имеет место быть, но не в этом упражнении. Большие веса плечам не нужны, на это есть ряд причин:

• Высокая травма опасность.
• Больше веса — хуже техника выполнения.
• Мышцы плеч выносливые, но не очень сильные, подключаются другие группы мышц.
• Бодибилдинг не пауэрлифтинг, нужно забыть о весах и не стесняться брать маленькие веса.

Тренировку плеч лучше ставить в один день с тренировкой трапеции так вы красиво отчертите верх вашего торса, плюс дельты и трапеции своего рода мышцы — антагонисты.

Супер сеты в тренировке плеч

Есть множество разных тренировочных программ для плеч. У всех свои особенности организма и строения мышц, я не утверждаю, что эта программа подойдет всем, но попробовать ее в деле стоит. В моем случае отклик на мышцы отличный. Теперь немного конкретики.

Чтобы плечо было максимально похожим на “Ядро”, в мою тренировку больших плеч входит 3 упражнения.

• Жим штанги стоя из-за головы (вес небольшой 50% от максимума), (15 раз)
• Тяга штанги с тем же весом к подбородку (15раз)
• Махи гантелями в стороны (15 раз)

Все 3 упражнения делаются без перерыва. До отказа доходить не обязательно. Для начала подберите вес, чтобы вам хватило сил выполнить все три упражнения по 15 раз в 3 подходах. Возможно, на это уйдет целая тренировка, но лучше пожертвовать малой кровью и четко понимать, какие веса будут для вас рабочими. Повторюсь, не нужно торопиться и при любом удобной случае повышать вес штанги, брать тяжелые гантели, вас должна интересовать техника выполнения, а не веса.

Техника выполнения:

Жим стоя из-за головы. Штангу нужно брать чуть шире плеч, чтобы локти в середине движения были параллельны полу. Опускать штангу низко не нужно, не опускать штангу на плечи.

Тяга штанги к подбородку: штангу можно брать как прямую, так и изогнутую, на самом деле принципиальной разницы нет. Хват по ширине плеч. В движении старайтесь отводить локти назад, чтобы поднимать вес именно дельтами.

Махи гантелями в стороны. Вес в 3 упражнении будет совсем не большим, поверьте, плечи будут сильно утомлены особенно в 3 сете. Ключевое слово в этом упражнении “В стороны”, ни вперед и не назад. Так получится отчертить дельту от бицепса и трицепса, что визуально увеличит объем дельты.

Данная программа подходит для людей с любой тренированностью, разница будет только в весах. Попробуйте в день тренировок плеч использовать именно такие супер сеты и через месяц, а может быть и раньше, вы увидите прибавку в объеме и качестве форм дельт.

Суперсет – что это такое в бодибилдинге, примеры тренировок для мужчин и девушек

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

• Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
• Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
• Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Преимущества и недостатки суперсетов

• Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
• Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
• Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
• Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
• Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
• Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Суперсет на плечи

Основы для успешного проведения супресета на плечи

Суперсеты относятся к агрессивной разновидности воздействия на рост мускульных объемов. Суть метода в травматическом воздействии на мышечные волокна с целью активизации синтеза клеток и, как следствие, гипертрофии участка. Программа проведения чаще предполагает метод тройного дроп-сета. Но не менее эффективно можно применять утяжелители одного веса, главное – сет движений проводят до полной потери возможности полноценно выполнить движение. С помощью проведения суперсета на плечи можно активизировать одновременный рост мускульного объема передней, средней и задней дельты.

Для этого планируют парное выполнение упражнений на выбор так, чтобы максимально затронуть фактор роста параллельных групп дельтовидных мышц:

• жим штанги стоя из-за головы;
• тяга штанги к подбородку;
• подъем гантелей перед собой;
• махи гантелями в стороны.

Ошибочно считается, что тренировки в виде суперсетов целесообразно проводить перед соревнованиями. Однако наиболее успешные атлеты рекомендуют линейные тренировки периодически сопровождать комплексными суперсетами на протяжении всего периода занятий, что приносит более качественный результат. Линейная силовая тренировка работает на уплотнение мышечной массы, а шоковая тренировка по системе суперсета обеспечивает периодичность гипертрофических скачков. Применяя суперсет на плечевую зону, можно существенно нарастить недостающий объем и уравновесить проработку той мышечной группы, которая уступает в своем развитии соседствующей.

Проведение суперсетов не может иметь частый график проведения. Следует понимать, что это лишь этап системного подхода силовых занятий. Для профессионала суперсет на зону плеча планируют примерно раз в неделю. Новичку сначала необходимо поработать над качеством мышечного волокна, а затем только приступать к агрессивным упражнениям для гиперболизации зоны. Обычный график для начинающего спортсмена на проведение суперсетов – не чаще 1 раза в месяц.

Важно! Для эффективного проведения упражнения и концентрации усилий непосредственно на дельтовидной группе мышц приготовьте «тяги» – ремни, удерживающие груз в руках. Это позволит расслабить мышцы предплечья и бицепса и воздействовать непосредственно на дельтовидную зону плеча.

Разминка – важная часть тренировки

Так как суперсет на плечевую зону является достаточно травмоопасным режимом занятий, то ему обязательно должна предшествовать правильная разминка. Для ее выполнения применяют комплекс силовых и интенсивных упражнений, которые позволят усилить циркуляцию крови в организме, насытить кислородом мышечные ткани и повысить эластичность плечевых суставов. Особенно важна роль разминки в упражнениях для плечевой зоны, так как ее суставы отличаются хрупкостью и нестабильностью.

Для разминки обычно используют:

• низкоинтенсивное кардио в течение 5-10 минут (бег, эллипсоид, велосипед);
• упражнения на растяжение суставов плечевой зоны;
• силовые упражнения в планируемой зоне, но с низким коэффициентом веса.

Это позволит последующий суперсет для плечевой зоны провести с наименьшей опасностью травмирования или вывиха суставов рук и плеча. После разогрева мышц и разминки следует восстановить дыхание и нормализовать сердцебиение, чтобы суперсет провести на максимуме силовых возможностей.

Суперсет – вариант № 1

Для профессионалов комплекс упражнений для проработки плечевой зоны может проводиться по системе тройного дроп-сета. В этом случае проводят 3 блока, каждый раз снижая вес утяжелителя на 25% от первоначального, а выполнение движения производится до полной потери полноценной способности выполнить движение. Новичку рекомендуется выбрать утяжелители, ориентируясь на индивидуальные возможности, чтобы вес гантели обеспечил правильное выполнение и не вызвал затруднений в реализации программы суперсета.

Махи гантелями в стороны – для этого упражнения спина должна находиться в положении прямо, ноги ставят на ширине плеч. Руки разводят в стороны до горизонтального положения (возможен небольшой изгиб в локте). Жим гантели выполняют, опуская руку вниз и поднимая до горизонтального положения, 3 сета примерно по 10-15 раз.

Тяга штангой к подбородку – для выполнения упражнения достаточно взять гриф от штанги или незначительно утяжелить его до того веса, который обеспечит выполнение тяги на 3 сета по 10-15 раз. Гриф штанги держат на уровне бедра, локти разведены, плечи расправлены. Поднимая вес вверх по направлению к подбородку, доходят до точки, при которой локти будут максимально подняты, затем штангу опускают в исходное положение.

Суперсет – вариант № 2

Жим гантелей в положении сидя – для выполнения упражнения понадобится скамья. Садятся так, чтобы спину держать ровно, при этом руки с гантелями находятся в положении разведения в стороны. Локоть должен находиться в вертикальном положении относительно кисти руки. Жим выполняют по дуговой траектории, чтобы максимально воздействовать на дельтовидные мышцы и минимально напрягать мускулы предплечья. Выполнение упражнения проходит 3 сета по 8-12 раз.

Подъем гантелей перед собой – упражнение выполняют в положении стоя. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Из положения верхнего хвата, когда ладонь направлена вниз, выполняют одновременный подъем гантелей выше уровня плечевой линии. Подъем производят 3 сета по 8-12 раз.

Важно! Выполняя упражнения суперсетов, не вращайте плечевыми суставами. Такое вращение уменьшает нагрузку на дельтовидные мышцы, что ослабляет эффективность тренинга. И к тому же нестабильное положение плеча инициирует травмоопасную ситуацию, которая может привести к растяжению сухожилий.