Какие фитнес тренировки самые эффективные, как оценить эффективность тренировки- Sport-At-Home

Какие фитнес тренировки самые эффективные, как оценить эффективность тренировки- Sport-At-Home

Эффективные занятия фитнесом и спортом. Как улучшить спортивные результаты?

Занимаясь спортом, важно следить за рационом питания. При недостатке микро- и макроэлементов вы не только не добьетесь нужных результатов, но и можете нанести вред организму.

Результаты анализов на содержание микроэлементов в организме напрямую влияют на разработку персональной фитнес-программы.

Дефицит минеральных веществ в организме может привести к переутомлению и снижению активности.

Комфорт — превыше всего. Сдать все необходимые анализы можно не выходя из дома.

Для того чтобы результаты анализов были максимально достоверными, необходимо правильно подготовиться к их сдаче.

Тем, кто привык к активному образу жизни, занимается спортом и следит за своим весом, знакома ситуация, когда даже при самых интенсивных тренировках поставленная фитнес-цель оказывается недостижимой. Причин тому может быть множество. Одна из них — дисбаланс минеральных веществ в организме.

Здоровый образ жизни становится все популярнее, а вместе с тем растет и число фитнес-клубов и спортивных площадок. Уже не только профессиональные спортсмены решаются пробежать полноценный марафон или показывают настоящие чудеса силы, выносливости и гибкости, но и обычные люди разного возраста бьют рекорды и добиваются ошеломительных фитнес-результатов. Однако будь то йога, бодибилдинг, экстрим, бег или другое спортивное направление, есть нечто, что объединяет их: каждый тренирующийся хочет добиться поставленной цели и делает все возможное, чтобы занятия были эффективными. Что же может мешать достижению результата?

Что мешает современному спортсмену и как сделать тренировку более эффективной

Вот лишь несколько причин, которые снижают эффективность занятий и мешают на пути достижения поставленных целей:

  • Отсутствие программы. Отсутствие грамотного режима тренировок может свести все усилия на нет. Например, если вы занимаетесь нерегулярно (всего лишь один раз в неделю (даже по многу часов) или пропускаете тренировки), вы каждый раз будете возвращаться к тому, с чего начали. Для достижения цели необходимо составить программу, разбить ее на этапы и обязательно следовать плану. Естественно, план можно корректировать, увеличивая или снижая нагрузку, но регулярность — главное правило любых тренировок.
  • Отсутствие тренера. Обратитесь к профессионалу, который поможет вам составить программу с учетом вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и возраста. Такая программа — это уже половина вашего успеха. Кроме того, тренер станет для вас хорошей мотивацией к занятиям: с ним вы не сможете филонить, пропускать тренировки или жаловаться, что ничего не получается. Он зарядит, вдохновит и в нужный момент побудит вас не сдаваться.
  • Ошибки техники. Это еще одна причина, по которой вы можете не добиться результата. И еще один повод найти хорошего фитнес-тренера. Причем отсутствие результата — это только полбеды. Если вы неправильно выполняете упражнения или даете некорректную нагрузку, вы рискуете получить травму и сойти на полпути к достижению цели.
  • Перетренированность. Это настоящий бич многих влюбленных в фитнес людей. Их не нужно заставлять ходить на тренировки и выкладываться по максимуму, они готовы практически жить в тренажерном зале и отвлекаться разве что на сон и еду. Однако слишком высокая интенсивность занятий не приносит результата, а, наоборот, приводит к ненужному вам переутомлению и усталости. Повышенная же нагрузка к тому же увеличивает риск получения травм.
  • Недостаток полезных элементов. Невозможно добиться результатов на тренировках, если вы продолжаете питаться, как раньше. Это касается и тех людей, которые пришли в спортзал ради красивого подтянутого тела, и спортсменов, которым важна скорость, сила и выносливость.

Следите, чтобы ваше питание было сбалансированным, не забывайте о микроэлементах и витаминах, необходимых для нормального метаболизма. При активных занятиях спортом их стоит принимать в виде добавок.

Роль микроэлементов в организме человека при занятиях спортом

Многие знают, что при недостатке витаминов снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. При активном образе жизни важен регулярный прием витаминов, это общеизвестно. Однако микро- и макроэлементы также играют важную роль при занятиях спортом. Ведь именно они:

  • влияют на ускорение обмена веществ;
  • принимают участие в образовании кровяных телец и свертываемости крови;
  • отвечают за плотность костной ткани;
  • участвуют в процессе сокращения мышц;
  • влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

То есть именно микро- и макроэлементы участвуют в жизненно важных процессах и оказывают влияние на изменения, происходящие в организме во время тренировок. При их недостатке вы не только не добьетесь нужных результатов, но и можете нанести вред организму.

Поэтому так важно вовремя определить, достаточно ли микро- и макроэлементов, и восполнить их дефицит. Самый простой способ — перед началом серии тренировок (или уже во время) сдать анализ на микроэлементы.

Что дает спортсмену анализ на микроэлементы

Профессиональные спортсмены знают: для роста мышц и усиления метаболизма необходимо принимать в достаточном количестве препараты калия и магния. Однако использовать простейшие формулы приема этих микроэлементов, да еще «не глядя», довольно опрометчиво. Если вы хотите добиться серьезных результатов, необходимо подойти к вопросу основательно, держа руку на пульсе не только в прямом смысле. Ведь метаболизм держится и на многих других биологически активных веществах, а нарушить баланс проще, чем восстановить.

Повышение качества тренировочного процесса

Сдав анализы на микроэлементы, вы сможете вовремя определить недостаток нужных веществ и восполнить их. Так вы поддержите ваш организм, поможете ему эффективнее решать поставленные задачи. Качество тренировочного процесса при этом значительно возрастает, ведь и рост мышц, и развитие выносливости — это сложные биохимические процессы, которых мы не видим, но которые во многом зависят в том числе и от достаточного количества микроэлементов.

Разработка индивидуального режима питания

Анализы также помогут составить более правильный режим питания, подходящий именно вам. Зная, в каких элементах особенно нуждается ваш организм, вы сможете подобрать необходимые продукты и тем самым повлиять на рост фитнес-результатов.

Ускорение восстановления организма

Если все элементы в норме, организм работает как часы. Он проще справляется с высокой нагрузкой и быстрее восстанавливается. А не это ли главное, когда вы готовитесь к соревнованиям и уже стоите на пороге личного рекорда?

Снижение риска получения травм и эффективное восстановление после полученных травм

Травмы бывают не только из-за несоблюдения правил безопасности и нарушения техники выполнения. Повышенная спортивная нагрузка сама по себе может привести к дефициту тех или иных веществ, из-за чего кости становятся более ломкими, и в целом снижается сопротивляемость различным заболеваниям. Восполнение недостатка элементов снижает риск получения травм и ускоряет восстановление.

Решение проблем со здоровьем и профессиональным ростом в спорте

К сожалению, поговорка «Физкультура лечит, а профессиональный спорт калечит» верна и для тех людей, кто усиленно тренируется в фитнес-зале для достижения каких-то ощутимых результатов. А потому именно грамотный подход к своему здоровью поможет организму справиться с возможными недугами, повысит иммунитет и позволит расти дальше.

Проблема может состоять еще и в том, что последствия недостатка важных элементов при активных тренировках могут давать о себе знать не сразу. Поэтому, даже если вам кажется, что все в норме, лучше в обязательном порядке сдать анализы. Так вы получите больше возможностей для корректировки своей тренировочной программы, сделаете организм более здоровым и сильным и быстрее добьетесь поставленных целей!

Почему столько важно контролировать содержание микроэлементов?

В норме человеческий организм содержит 86 микроэлементов, количественное соотношение которых очень важно. Техногенные факторы окружающей среды часто вызывают накопление вредных микроэлементов — например, ртути или мышьяка. Это сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей, нервной системы, общем тонусе.

Краткий экскурс по микроэлементам для спортсменов дает врач независимой лаборатории «Инвитро» Татьяна Семенченя:

  • Цинк. Важный участник жирового, белкового и углеводного обмена, способствует расщеплению жировых клеток.
  • Калий. Необходим для нормального выведения шлаков. При серьезном недостатке калия может нарушаться работа сердца, во время занятий спортом возникают судороги.
  • Кальций. На эффективность занятий спортом может повлиять как избыток, так и недостаток кальция. В первом случае возникает мышечная слабость, затрудняется координация движений. Во втором — боли в мышцах и аритмия.
  • Магний. Необходимая составная частью всех клеток и тканей организма. От него напрямую зависит нервно-мышечная возбудимость. Недостаток магния может привести к судорогам.
  • Фосфор. Дефицит этого микроэлемента ведет к негативным изменениям в костной и мышечной тканях, быстрой утомляемости, раздражительность. Избыток фосфора вызывает боли в животе.

Если вы не страдаете хроническими заболеваниями, следите за своим питанием и ведете здоровый образ жизни, острая нехватка микроэлементов вам вряд ли грозит. К сожалению, этим мало кто может похвастаться, а занятия спортом неизменно вызывают потери важных веществ. Поэтому анализ на определение микроэлементов в крови не будет лишним практически для любого городского жителя. На основании данных о содержании тех или иных веществ в организме можно оценить устойчивость к стрессам, необходимость в коррекции питания, возможность повышения нагрузок.

В диагностических лабораториях «Инвитро» этот тип анализа востребован спортсменами, людьми, ведущими активный образ жизни, женщинами, активно сбрасывающими вес. Направление на этот анализ также может дать трихолог, хирург, травматолог, остеопат. Для установления уровня микроэлементов может потребоваться сдача крови, мочи, волос, ногтей и др. Стоимость анализа содержания одного элемента составляет всего 300 рублей.

Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки?

Тема снижения лишнего веса очень актуальна и широко обсуждаема, и мы решили разобраться, какие физические нагрузки лучше для похудения.

Предположим, Вы хотите сбросить лишний вес и как можно быстрее. Какой способ наиболее эффективен для сжигания жира? Несколько часов на беговой дорожке? Бег на скорость в горку? Приседания и жим штанги? Скорее всего, Вы уже знаете, что лучше всего подходит именно Вам. Если же нет, то в данной статье Вы найдете необходимую для себя информацию, так как речь пойдет о разнице в результатах этих видов тренировок.

Какие тренировки самые эффективные для похудения

Из комментариев к статье о беге, я понял, что у людей складывается мнение, что сбросить вес можно только с помощью аэробных тренировок, точнее сказать, с помощью бега.

Итак, встречаем сегодняшних «конкурсантов»:

  • Кардиотренировки: к ним относится все, что при выполнении довольно продолжительного времени и относительно низкой интенсивности повышает Ваш сердечный ритм. Обычная аэробная нагрузка, пробежка на несколько километров, занятия в течение часа на беговой дорожке, двадцатиминутная ходьба на эллипсоиде и т.д.
  • Интервальные тренировки: бег, езда на велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере со сменой скорости и интенсивности. Например, бег на скорость в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 90 секунд, и повторение данного цикла 20-30 минут.
  • Силовые тренировки: силовые упражнения с собственным весом или с отягощением, зачастую выполняемые циклично.
Читать еще:  Зарядка при шейном остеохондрозе, разминка для шеи при работе за компьютером

Данной теме посвящены тысячи исследований, и мной также проделана большая работа в этой области. Я представлю самые эффективные тренировки для похудения в конце статьи. Тем не менее, прежде чем начать, хочется особо выделить следующую вещь:

То, чем Вы питаетесь, определяет 80-90% Вашего успеха или неудачи в похудении. Как я уже сказал, даже если 10 часов в неделю Вы тратите на тренировки, у Вас остается еще 168 часов, во время которых можно свести на «нет» результаты своих усилий. Если все, что Вы хотите – это сбросить вес, то наиболее быстрым способом будет жесткая диета. Держите количество потребляемых калорий под контролем, забудьте о фастфуде и газировках, употребляйте только натуральную и здоровую пищу – фрукты, овощи и постное мясо.

Все понятно? Хорошо.

Тем не менее, если Вы хотите сбросить больше веса, чем того позволяет диета, то нужно заниматься. Поговорим подробнее о каждом из «конкурсантов».

Кардиотренировки

Кардио упражнения – самые очевидные и тривиальные для выполнения, когда речь идет о похудении. Объясняя доступно, если за день Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то вес снижается. Пробегите на беговой дорожке около пяти километров, и Вы сожжете примерно 300 калорий. Вам не понадобится ни отягощение, ни суперсложные упражнения, только удобные ботинки и, собственно, Ваши ноги. Именно поэтому большинство людей начинают с беговой дорожки или с эллипсоида – довольно сложно сделать что-то неправильно, да и голову включать особо не надо.

Что касается недостатков кардио – во-первых, они довольно скучны и могут быстро надоесть. (Бег на улице – это совсем другая история). Во-вторых, когда речь заходит о приведении себя в форму, кардио – не самые эффективные для этой цели упражнения. Наконец, хотя кардио повышает сердечный ритм во время тренировки и таким образом тренирует сердце, оно не подготавливает его к стрессовым нагрузкам, потому что во время кардиотренировок не происходит быстрых изменений в нагрузке (подробное объяснение в следующем разделе).

Дополнительное потребление кислорода (EPOC) после кардиотренировки очень низкое – это значит, что калории сжигаются только непосредственно во время бега, а после него этот процесс практически останавливается. Если Вы хотите узнать больше на эту тему, почитайте статью из NYT под названием «Физическое образование: почему выполнение упражнений не ведет к потере веса?», которая изобилует исследованиями и ссылками на соответствующую тему.

Преимущества кардио. Чем хороши кардиотренировки (кроме простоты исполнения) – так это тем, что ими можно заниматься часами, день за днем, и не чувствовать себя измотанным. Если у Вас есть желание, то можно сжигать калории день напролет.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки намного более эффективны в сжигании калорий, чем кардиотренировки. Все дело, опять же, в дополнительном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) – этот процесс продолжается спустя многие часы после занятия, обмен веществ происходит быстрее, сжигается больше калорий. Это значит, что жиросжигание происходит даже во время того, как Вы сидите и пересматриваете пятый сезон сериала или играете в видеоигры.

Как это работает?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заставляют Ваше сердце подстраиваться под меняющиеся режимы: бег на скорость, бег трусцой, бег на скорость, бег трусцой, бег в гору, бег с горы и так далее. Сердце учится работать в непривычных для него форматах, а Ваш организм адаптируется под изменения. Это ускоряет метаболизм на часы после тренировки. Ниже приведена понравившаяся мне цитата из Mark’s Daily Apple:

«В ходе исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, ученые отслеживали изменения во внешнем виде и составе тела сорока пяти женщин, имеющих проблемы с лишним весом, в течение пятнадцати недель. Женщин разделили на две группы и дали задание заниматься ездой на велосипеде, однако первая группа должна была выполнять интервальные тренировки, вторая – обычные. Каждая интервальная тренировка занимала 20 минут, в течение которых чередовались 8-секундная изнуряющая езда и 12-секундная – легкая. Вторая же группа выполняла непрерывную 40-минутную езду со средней скоростью. Исследование показало, что женщины первой группы сбросили в три раза больше лишнего веса, чем женщины второй группы (что интересно – занимавшиеся интервальными тренировками женщины в основном похудели в области ног и ягодиц)».

В три раза больше сожженных калорий и в два раза меньше тренировочного времени? По-моему, звучит неплохо. Если Вы полностью прочитаете статью, из которой была приведена цитата, то узнаете все о преимуществах чередования скорости и интенсивности во время интервальных тренировок по сравнению с обычным кардио. Недостаток высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что организму требуется значительное время для восстановления, и выполнять их Вы сможете только минут 20-30, после которых Ваше тело, скорее всего, начнет Вас ненавидеть.

Силовые тренировки

Итак, кардио сжигает калории во время занятий, высокоинтенсивные интервальные тренировки – и во время, и после выполнения упражнений, а как обстоит дело с силовыми тренировками? Высокоуважаемый фитнес-эксперт Алвин Косгров посвятил статью под названием «Иерархия снижения веса» сравнению силовых и кардио тренировок. Вот лучшая выдержка из данной статьи:

«Испытуемых с избыточным весом разделили на три группы: в первой оказались люди, которые придерживались определенной диеты, во второй – совмещали диету и занятия аэробикой, в третьей – диета и занятия аэробикой дополнялись силовыми упражнениями. Первая группа похудела на 6,5 кг за 12 недель, вторая – на 7 кг (тренировки проводились три раза в неделю по 30-50 минут на протяжении 12 недель).

Третья группа скинула 9,6 кг (что на 44% и 35% больше первой и второй группы соответственно). Таким образом, добавление только аэробики к диете не оказывает существенного влияния на снижение веса.

Тридцать шесть занятий по 50 минут – слишком большая цена за снижение веса дополнительно на 0,5 кг. Однако добавление силовых тренировок очень сильно ускорило потерю веса».

Из этой информации нужно извлечь следующие уроки: то, чем и как Вы питаетесь, играет решающую роль в том, похудеете Вы или нет. Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс снижения веса, но не так сильно, как Вам кажется. Силовые тренировки наряду с диетой и аэробными нагрузками – наиболее эффективный метод жиросжигания.

Таким образом, если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, ваш расход калорий, по сравнению с теми, кто дает себе только аэробную нагрузку, значительно повышается. То есть понимаете, что можно или бегать или качаться, а можете совмещать и получите более интенсивное сжигание калорий.

Какие упражнения лучше всего выполнять с целью похудения? Согласно Алвину, лучшим вариантом будут упражнения, задействующие максимальное количество мышц (приседания, выпады, махи гирей, бёрпи, подтягивания, отжимания). Выполняйте эти упражнения циклом без остановок по 8-12 повторений, и плюс к жиросжиганию (которое, кстати, продолжается в течение 48 часов после силовой тренировки) Вы нарастите мышечную массу.

Все так просто?

Конечно, нет. Безусловно, 30-минутные силовые упражнения сжигают больше калорий, чем 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые, в свою очередь, эффективнее 30-минутных кардио нагрузок. Тем не менее, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки Вы сможете выполнять всего лишь 30-45 минут до мышечного отказа, а затем еще несколько дней уйдет на восстановление. Кардио не вызывает у организма такой стресс, поэтому им можно заниматься несколько часов подряд каждый день.

Медхи в посте «Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки – не лучшее решение для жиросжигания» на сайте Stronglifts.com подчеркивает этот вывод. В общем и целом, так как Вы сильно ограничены собственными силами в выполнении силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, то и количество калорий, которые можно сжечь, также ограничено. Если время для Вас не играет решающую роль, то проводите больше времени в зале, занимаясь кардио тренировками каждый день – так Вы потратите больше калорий, чем с помощью силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, выполняемых три раза в неделю.

Вердикт – какой вид спорта самый эффективный для похудения

Решение о том, что лучше всего для похудения и какой вариант подходит Вам, должно основываться на уровне Вашей физической подготовки, количестве времени, которые Вы готовы уделять тренировкам ежедневно и на Ваших предпочтениях. Помните, что правильное питание – это основа основ. Питайтесь плохо, и все, что описывалось выше, перестанет иметь значение. Рацион должен состоять из здоровых и питательных продуктов. Вот мой совет.

Занимайтесь кардиотренировками, если:

  • Вам действительно нравится бегать на улице, беговой дорожке или эллипсоиде;
  • У вас много свободного времени;
  • Вы только начинаете тренироваться и еще не знаете, что делать.

Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, если:

  • Вам не нравятся силовые тренировки, но Вы хотите сбросить вес как можно быстрее;
  • Каждый день Вы можете выделять только ограниченное количество времени;
  • Вам приносит удовольствие проверять свой организм на пределы возможного.

Занимайтесь силовыми тренировками, если:

  • Вы хотите и сжечь лишние калории, и нарастить мышечную массу;
  • Вам нравится, что процесс жиросжигания продолжается даже тогда, когда вы отдыхаете;
  • Вы не боитесь дополнительного отягощения.

Честно говоря, это все лишь псевдонаучные рассуждения. В конце концов, все, что нужно – это быть здоровым и счастливым, а значит, самому подобрать комбинацию упражнений, которая поможет быть в форме и чувствовать себя прекрасно. К счастью, не существует стопроцентного способа поддерживать себя в форме, поэтому займетесь тем, что нравится Вам и придерживайтесь этой программы. Если так сделать не получается – воспользуйтесь советами из этой статьи и посмотрите на результаты.

Если Вы месяцами занимались низкоинтенсивными кардиотренировками, то попробуйте периодически менять скорость и нагрузку. Если Вы боитесь поднимать тяжелые веса, раз или два в неделю пробуйте делать и это, наблюдая за тем, как вес начинает поддаваться. Также попробуйте в привычное расписание силовых тренировок «втиснуть» кардиотренировки в свободные дни для сожжения еще большего количества калорий. Самое главное – правильно питайтесь!

А что скажете Вы, читатели? Вы любители кардио? Или тяжелоатлеты? В чем Вы достигли наибольшего успеха?

Будет интересно узнать ваше мнение и личный опыт.

Как оценить эффективность тренировок

Оценивать эффективность спортивных занятий нужно по тому, насколько выполняется поставленная задача.
Для этого нужно понимать чего вы хотите добиться, и вести записи в дневник тренировок.
Ваши тренировки всегда должны улучшать те показатели, которые вы тренируете!

Читать еще:  Настой крапивы и ромашки для волос - рецепт и применение

Это значит, что если я тренируюсь для увеличения силы и мышечной массы, то эффективность своих действий буду оценивать по этим показателям:
1. Прирост объемов мышц и веса тела
2. Увеличение рабочего веса штанги и максимальной силы
3. Я буду оценивать рельеф мышц (не набираю ли я жир).

Если моя цель – похудеть, убрать лишние жиры и привести мышцы в тонус, я буду оценивать такие данные:
1. Вес тела и изменение объемов (окружностей) частей тела.
2. Развитие выносливости
3. Внешний вид и форма мышц

Задачи могут быть разные – снижение веса, увеличение мышечной массы, развитие выносливости, силы, скорости и другие. Соответственно, программы тренировок будут разные, и параметры для контроля тоже будут разные.
Кроме того, проверяя эффективность и правильность тренировок, я всегда оцениваю общее состояние организма – самочувствие, сон, связки, суставы, давление. Потому что можно «загнать» организм и в первое время получить, казалось бы, прирост физических показателей, но потом наступает «расплата» – плохое самочувствие, травмы и пропуски занятий. Такие «приросты» я не считаю правильными достижениями.

Вывод – должен быть прогресс тех параметров, которые вы тренируете,
при этом тренировки должны укреплять тело и здоровье.
Если ваша задача постепенно выполняется, а здоровье улучшается, значит, вы действуете правильно и эффективно.

Если вы хотите похудеть, то в результате ваших тренировок и диет вес должен снижаться, если вы занимаетесь бегом, то должно улучшаться время за которое вы пробегаете дистанцию, если вы развиваете силу то должны увеличиваться силовые показатели.
Это и будет лучшей оценкой эффективности тренировок.
Бывают периоды застоя, когда результаты не двигаются, бывают перерывы в тренировках, бывают колебания связанные с временем года или с особенностями организма. Все это нужно учитывать и анализировать. Иногда нужно давать организму отдых и снижать нагрузки, либо поработать на другими физическими качествами. Поэтому возможно временное снижение результатов, но затем идет выход на новый уровень достижений.
Но, если на протяжении длительного времени, ваши спортивные занятия не приводят к прогрессу желаемых качеств, значит вы допускаете ошибки и действуете не верно.
Чтобы анализировать и отслеживать изменения, я рекомендую вести дневник тренировок.

ИТОГО
Для оценки эффективности ваших спортивных занятий, нужно сделать следующее:
1. Постановка задачи
Вы должны понимать, что именно хотите получить от спортивных занятий.
Как я уже говорил, цели бывают разные, это могут быть спортивные достижения, или оздоровительные цели, или просто хорошее настроение и заряд бодрости
Имея точную задачу, вы подбираете тип нагрузок, программу тренировок и режим питания для достижения цели.

2. Запись и контроль нужных параметров
У всех профессиональных спортсменов есть дневник тренировок, в котором записываются данные для контроля и оценки тренировочного процесса.
По изменению определенных параметров вы сможете легко увидеть эффективны ли ваши действия или нет.

Некоторые параметры которые можно легко контролировать и оценивать:
1. Вес тела – измерение на весах
2. Объемы (окружности) различных частей тела – замеры в сантиметрах
3. Пульс в состоянии покоя и под нагрузкой – измерение с часами
4. Силовые показатели в различных упражнениях – силовые пробы
5. Выносливость – бег, а так же выносливость в повседневной жизни
6. Рельеф мышц (количество жировых отложений) – фотодневник, оценка внешнего вида
7. Общее самочувствие – сон, энергичность, состояние мышц и т.д.
Прочитайте статью «Замеры и контроль достижений» , там есть много нужной вам информации.

Вы можете бесплатно получить авторские дневники для контроля достижений.
Для этого нужно ПОДПИСАТЬСЯ и вам на почту будут высланы три дневника
1. Дневник похудения (с инструкциями и советами)
2. Универсальный дневник тренировок (для занятий в тренажерном зале или дома)
3. Дневник беговых тренировок (для любителей бега)

Какой вид спорта лучше для похудения

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.

Самые эффективные тренировки для похудения

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.

Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.

Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.

Кардиотренировки

Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.

Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.

Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.

Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Силовые тренировки

Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.

Читать еще:  Ванны при геморрое в домашних условиях - рецепты

Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.

Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.

Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.

И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.

Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.

Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.

Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

  • нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
  • график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
  • уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

  • не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
  • имеет лишь ограниченное время на тренировки;
  • получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

  • желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
  • не боится использовать отягощения;
  • любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

Самые эффективные виды фитнеса для похудения

Здоровое похудение – довольно продолжительный процесс, целью которого является не только борьба с лишними килограммами, но и приведение мышц и кожи в тонус.

Достигнуть поставленной цели помогает комплекс мероприятий: коррекция рациона (сокращение количества углеводов, повышение содержания белка и клетчатки), регулярные тренировки (существуют различные фитнес-направления, направленные на жиросжигание), массаж и гидропроцедуры (необходимы для профилактики растяжек, обвисания – нежелательных следствий борьбы с лишним весом).

Современные спортивные клубы предлагают множество вариантов тренировок. Одни виды занятий помогают сделать тело упругим, подтянуть и нарастить мышцы, а целью других является активное жиросжигание. О том, какие самые эффективные виды фитнеса для похудения, – далее.

Что предпочесть

Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.

Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.

На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:

  • Собственные предпочтения (кому-то по душе танцевальная аэробика, а кто-то с удовольствием занимается йогой);
  • Общее состояние здоровья (при проблемах с позвоночником, суставами от силовых тренировок лучше отказаться);
  • Уровень физической подготовки.

Независимо от того, какую тренировочную программу предпочитает женщина, каждое занятие должно включать в себя как кардионагрузу (то есть, упражнения, направленные на работу сердца – именно они обеспечивают активное жиросжигание), так и силовые компоненты (необходимы для проработки разных групп мышц и подтягивания кожи).

Для похудения лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку как в пределах одной тренировки, так и в границах всей программы. Это необходимо чтобы мышцы не успевали привыкать к упражнениям и на каждом занятии испытывали стресс. Только при соблюдении этого условия с организмом будут происходить соответствующие изменения.

Виды фитнеса для активного похудения

Рассмотрим варианты жиросжигающих занятий. Первый из них – аэробика. Это довольно распространённое фитнес-направление. Включает в себя прыжки, ритмичную ходьбу, танцевальные элементы, чередующиеся между собой. Регулярные занятия аэробикой помогают наладить метаболизм, отрегулировать кровяное давление, укрепить иммунитет, улучшить осанку.

Аэробика как комплекс упражнений, выполняемый под музыку, имеет несколько разновидностей:

  • Слайд-аэробика – тренировка, помогающая привести в тонус и сжечь лишние жировые отложения в области бёдер и ягодиц. Занятия требуют специального инвентаря – слайд-доски и спортивной обуви. Суть слайд-аэробики – имитация движений конькобежца (лыжника).

  • Степ-аэробика – выполнение активных упражнений при помощи специальной платформы. Занятия помогают укрепить мышцы ног, осуществляют профилактику заболеваний опорно-двигательной системы (остеопороза, артрита). Посещать такие тренировки могут женщины любого возраста. Заниматься на степ-платформе можно с дополнительным отягощением – гантелями.

  • Танцевальная аэробика помогает не только справиться с лишними килограммами, но и способствует развитию координации, улучшает осанку, возвращает мышцам и коже утраченный тонус.

  • Сайкл-аэробика – занятия на велотренажёрах. Это – высокоинтенсивные нагрузки, направленные на активное жиросжигание. В результате тренировок тело становится подтянутым, рельефным, улучшается осанка.

Велотренажёры вы можете приобрести в интернет-магазине спортивных товаров Sport4fit.ru

Чтобы похудеть, можно заниматься, в том числе, шейпингом. Такой вариант занятий предполагает выполнение упражнений на проработку всех групп мышц во время каждой тренировки. Занятия дополняют белковой диетой и массажем.

Для тех женщин, которые стремятся не только к стройному, подтянутому, рельефному, но и гибкому телу, отлично подойдет стрип-пластика. Она включает в себя множество силовых и танцевальных элементов, хорошо «прокачивает» ноги и ягодицы.

Калланетика – ещё одно фитнес-направление, рекомендованное специалистами для тех дам, которые нацелены на здоровое похудение. Такие тренировки включают в себя элементы йоги и гимнастики. Упражнения выполняются статично. Тренировки по калланетике помогают проработать все группы мышц.

Развить гибкость, улучшить растяжку, подтянуть мышцы и, конечно же, избавиться от лишних килограммов поможет пилатес. Это плавные неспешные тренировки с дополнительным спортивным инвентарем, включающие элементы стретчинга и гимнастики. Пилатес – оптимальный выбор для молодых мам, спортсменок, получивших травму, а также тех, кто давно не тренировался.

Относительно новым направлением фитнеса для похудения является Belly Fit – тренировки, сочетающие в себе африканскую хореографию, пилатес, йогу и восточные танцы. Занятия помогают улучшить осанку, способствуют развитию гибкости, активизируют обмен веществ. Данная программа всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.

Ещё одно новое, но ставшее популярным тренировочное направление, – зумба. Занятия сочетают в себе элементы аэробики с танцами различных стилей. Тренировки проводятся под быструю латиноамериканскую музыку.

Для поклонников классического танца современные спортивные клубы предлагают альтернативный вариант фитнеса для похудения – боди-балет. В его основе – упрощённые балетные па, соединённые со стретчингом и гимнастическими элементами. Занятия проходят под классическую музыку, подходят женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

Кинезис – тренировки на специальных тренажёрах с резинками – ещё одна альтернатива привычной кардионагрузке. В процессе занятий можно проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Как видим, современная фитнес-индустрия предлагает широкий выбор спортивных направлений для тех женщин, которые ставят перед собой задачу здорового похудения. Выбор тренировочного комплекса должен обуславливаться не только индивидуальными предпочтениями представительниц прекрасного пола, но и уровнем их физической подготовки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector