Какую роль кальций играет в питании Какие продукты богаты кальцием Как повысить усвоение кальция из пищи

Какую роль кальций играет в питании Какие продукты богаты кальцием Как повысить усвоение кальция из пищи

Продукты, содержащие кальций. Что есть, чтобы кальций лучше усвоился

То, что кальций очень важный и полезный элемент в организме человека знают все. Чтобы понимать с чем усваивается кальций, нужно знать в каких продуктах он содержится.

Кальций – это макроэлемент, нужный для строения и функционирования всех клеток человеческого организма. Наибольшее количество кальция находится в твердых тканях: костях и зубах. Кальций необходим мышцам для их работы, участвует в свертывании крови. Влияние этого минерала является существенным в проведении нервного импульса.

Сколько кальция нужно потреблять с пищей

Суточная норма потребления кальция человеком среднего возраста (мужчины 25 – 60 лет, женщины 25 – 50 лет) должна составлять около 800 мг. Мужчины, старше 60 лет, и женщины, которым за 50, для нормального функционирования организма, должны получать 1200 мг кальция в сутки.

К детям особые требования: новорожденным до полугода необходимо 400 мг кальция, детям до 1 года – 600 мг. По мере роста ребенка, кальция будет требоваться больше: после 1 года до 10 лет – около 800 мг, а с 11 до 25 лет – 1200 мг.

Продукты с высоким содержанием кальция

Для нормального функционирования человеческого организма, нужно знать о правильном употреблении содержащих кальций продуктов.

В каких продуктах много кальция? Рекордсмены по содержанию кальция – это семена (мака, кунжута), орехи, листья салата, зелень и бобовые, нежирный творог, нежирная рыба, молоко. Но, в повседневной жизни у каждого человека свои предпочтения в еде. Кто-то не любит рыбу, а кто-то не переносит молоко, а предпочитает овощи и фрукты.

Ниже приведена таблица содержания кальция в продуктах питания, удовлетворяющих самые разные вкусы.

Какие продукты содержат кальций. Таблица продуктов.

Содержание кальция в продуктах питания приведено в таблице по убыванию:

продукт мг в 100 г продукта
семя мака 1450
сыр пармезан 1300
твердые сыры 740-1100
сухие сливки 1000
листья крапивы 713
плавленый сыр 520
сардины атлантические 380
базилик 370
орехи кешью 290
шиповник 257
орехи миндаль 254
семя льна 250
кедровые орехи 250
шоколад молочный 240
петрушка 210
белокочанная капуста 200
лосось 200
фасоль 194
листья репы 190
белые грибы 187
чеснок 181
кресс-салат 180
курага 170
инжир 162
бразильский орех 160
кофе зерновой 147
мороженное сливочное 140
пшеничный зерновой хлеб 138
шпинат 136
орехи фисташки 130
кефир 125
молоко 120
йогурт 120
орехи грецкие 120
творог 120
краб 100
шпинат 100
семена подсолнечника 100
зеленый лук 92
сливки питьевые 90
горох 90
изюм 80
крупа ячневая 80
арахис 70
сельдерей 70
салат 67
овсяные хлопья 64
семена тыквы 60
яйцо 55
какао-порошок 55
морковь 51
карп 50
малина 40
грейпфрут, апельсин 34
персик, абрикос 28
икра 22
форель 18
картофель 14
фруктовый сок 7
мед 6

Теперь, когда получено представлению о том, в каком количестве и в каких продуктах содержится кальций больше всего, надо знать, что помогает его лучшему усвоению.

С чем усваивается кальций лучше всего

Надо отметить, что многие, казалось бы, богатые кальцием продукты, нужно употреблять в небольших количествах из-за высокой жирности продукта. Например, жирные творог и сметана, сливки, рыба и мясо с высоким содержанием жира, препятствуют усвоению содержащегося в них кальция. Всасывание этого минерала происходит в кишечнике, а жир связывается с кальцием и откладывается на стенках кишечника в виде шлаков.

Белок способствует полноценному усвоению кальция, но чрезмерное употребление белка приводит к его выведению. Для усвоения этого полезного макроэлемента необходимы витамин D, магний и фосфор. Витамин D содержится в рыбе жирных сортов, молоке, желтке яйца. Солнечный свет благоприятствует синтезу организмом витамина D.

Также, кальций практически совсем не усваивается совместно с кофе, чаем, сладкими и солеными продуктами.

Магнием богаты зерновой хлеб, отруби, орехи, семечки, горох. Фосфор в большом количестве находится в рыбе, мясе, сельдерее, редисе, капусте, бобах.

Все витамины и микроэлементы в человеческом организме должны находиться в балансе. Большое количество солей фосфора препятствуют усвоению кальция. Для лучшего всасывания магния необходим витамин В12 и калий. Избыток витамина D опасен отложением в костной ткани солей кальция. Витамин С способствует всасыванию кальция, витамин К – перераспределению минерала от мест, которых наблюдается его переизбыток, в места, с недостаточным его содержанием.

Специальный гормон, вырабатываемый щитовидной железой, помогает эффективнее усваиваться кальцию, а паращитовидные железы регулируют выработку этого гормона, и, соответственно, предотвращают избыток данного макроэлемента.

Роль кальция в жизни беременной женщины

Кальций играет важнейшую роль в жизни беременной женщины. Когда в организме женщины растет и развивается ребенок, данный минерал становится необходим в двойном размере – 1600 мг в день. Происходит строительство нового организма, при котором кальций играет ключевую роль: образуется нервная система, мышечные волокна, сердечно-сосудистая система, и, самое главное, костная ткань – скелет. А будущей маме необходимо заботиться еще и своем организме. Иначе, недостаток питательных веществ, в том числе, кальция, неминуемо приведет к анемии, слабости, проблемам с зубами.

Так как все органы будущей мамы работают «за двоих», то есть, с особой нагрузкой, нехватка ценного минерала приведет к «вытягиванию» кальция из костей и зубов женщины. Поэтому, в период беременности будущей маме нужно в большей степени, чем до беременности, потреблять вышеперечисленные богатые кальцием продукты. Целесообразно даже, включить в свой рацион пищевые добавки с кальцием или кальций в таблетках.

Кальций в таблетках или яичная скорлупа

При недостатке кальция волосы становятся тусклыми, безжизненными, истончаются и ломаются ногти, часто возникает кариес, портится зубная эмаль, появляются судороги, учащенное, неритмичное сердцебиение и нестабильность давления. Если эти симптомы не являются признаками какого-нибудь заболевания, речь идет о дефиците кальция.

В группу людей, нуждающихся в повышенном потреблении этого макроэлемента, входят спортсмены (большие физические нагрузки, большое потребление протеина, то есть белка), беременные и кормящие женщины, а также женщины климактерического периода (старше 55 лет). В этом возрасте вследствие гормональной перестройки организм женщины подвержен остеопорозу (разрежению костной ткани).

В этих случаях имеет место прием дополнительных источников кальция – таблеток. Сейчас аптека предлагает очень много форм и видов кальция в таблетках (кальций с витамином D3, кальций с магнием и др.). В любом случае, это медикаменты, и о целесообразности их приема лучше проконсультироваться с врачом во избежание передозировки.

И последнее, на что хочется обратить внимание в погоне за дорогими препаратами кальция. Яичная скорлупа, которая обычно никуда не используется, является очень хорошим дополнительным источником кальция и многих других микроэлементов.

После использования сырого яйца, скорлупу надо промыть, снять с нее внутреннюю пленку, пожить в воду, довести почти до кипения. Вода не должна кипеть! Остудить скорлупу в холодной воде, высушить, перемолоть в ступе или кофемолке в порошок. Принимать утром натощак ½ чайной ложки порошка с капелькой лимонного сока, запивая водой.

Подведем итоги

Кальций содержится почти во всех продуктах питания, в чем-то больше, в чем-то меньше. Для его наилучшего усвоения необходимо разнообразное и сбалансированное питание и активный образ жизни. При необходимости включения в свой рацион дополнительного потребления минерала, надо проконсультироваться с врачом.

15 продуктов содержащих кальций в большом количестве

В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и он очень важен для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, функциях мышц и передаче нервных импульсов. Именно поэтому так важно, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые кальцием, так как из-за его дефицита у человека могут развиться различные заболевания и патологические состояния. В этом материале мы рассмотрим лучшие продукты, содержащие кальций в большом количестве.

Какие продукты содержат большое количество кальция

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).

Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.

К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.

1. Семена

Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).

Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.

2. Сыр

К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).

В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).

Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.

Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).

Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.

100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

Читать еще:  Почему отекают ноги, как быстро снять отек ног в домашних условиях, что делать при отеках ног, народные средства от отеков ног

Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).

В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).

Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.

Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.

4. Консервированные лосось и сардины

Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).

Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).

Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.

5. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.

Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).

Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).

Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).

Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.

6. Миндаль

Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).

Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).

Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.

Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.

В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).

Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).

Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.

8. Некоторые листовые овощи

Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.

Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).

Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.

Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.

Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.

9. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).

Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.

10. Обогащенные продукты

Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.

Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.

11. Амарант

Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).

Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).

Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.

12. Эдамамэ и Тофу

К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.

Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).

Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).

Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.

13. Обогащенные напитки

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).

Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).

Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.

Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.

Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.

15. Молоко

Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).

Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.

Подведем итог

Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.

В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.

Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.

Продукты с высоким содержанием кальция (таблица)

Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Особенности усвоения


Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

  • возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
  • щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
  • ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
  • рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
  • нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
  • сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

  • Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
  • Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
  • Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
  • Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.
Читать еще:  Борная кислота: инструкция и применение

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты


Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Молоко, 3% 119
Сухое молоко 912
Козье молоко 131
Йогурт 120
Ацидофилин 125
Кефир 130
Простокваша 118
Ряженка 113
Сметана 141
Творог 950
Твердый сыр 1200
Брынза 600
Молочная сыворотка 103

Овощи


Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Базилик 370
Петрушка 245
Оливки 96
Капуста белокочанная 210
Кудрявая капуста 150
Брокколи 105
Лук зеленый 98
Чеснок 181
Шпинат тушеный 141
Вяленые помидоры 110
Руккола 160

Орехи и семена


Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Кунжут 900
Мак 1450
Кешью 290
Миндаль 250
Кедровые орехи 250
Бразильский орех 160
Фисташки 130
Фундук 123
Семена подсолнечника 100
Тмин 789
Семена горчицы 266
Семена горчицы 245
Семена льна 255

Морепродукты


Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Лосось 450
Сардина 550
Судак 507
Анчоусы 232
Сырая морская капуста 168
Спирулина в порошке 120
Каракатица 180
Осьминог 106
Краб 96

Бобовые


К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Соевый протеин 369
Соевый сыр 242
Соевые бобы 102
Соевая мука 206
Французская зеленая фасоль 190
Белая фасоль 240
Соевое молоко 140
Маш 132
Арахисовая мука 130
Какао 125

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

  • способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
  • усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
  • регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
  • участвует в свертываемости крови;
  • регулирует проницаемость сосудов;
  • регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
  • способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
  • обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
  • в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

  • использовать кальциевую диету;
  • заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
  • употреблять витаминные комплексы;
  • сократить количество поваренной соли;
  • снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Кальций в продуктах питания и его роль в организме человека

Благодаря рекламе, о кальции и его жизненно-важной необходимости для нашего организма (в частности для зубов, костей, волос) знают даже дети, не знакомые с химией и анатомией. И действительно, среди минеральных веществ в нашем организме, кальций находится на 5 месте.

Общая характеристика кальция

Кальций (Ca) — это химический элемент семейства щелочноземельных металлов. Он был открыт в 1808 году английским химиком Хэмфри Деви.

Как химический элемент он входит в состав минералов и горных пород. Его можно обнаружить в воде, в почве и живых организмах. Химические соединения кальция нам всем широко известны: гипс, известь, цемент, мрамор.

Биологическая роль кальция в организме человека

Роль кальция в клетках и в целом в организме человека

В живых организмах такой элемент, как кальций, очень распространен. В организме взрослого человека в зависимости от веса должно содержаться около 1300 мг кальция (при массе тела 65 кг). Наибольшее его количество скапливается в скелете. Несмотря на то, что внешне костная ткань кажется неизменной, это динамическая структура, и в организме ежедневно происходит обмен кальция между ней и внеклеточной жидкостью.

Биологическая роль кальция в человеческом организме очень разнообразна:

  • Выполняет структурную функцию.
  • Регулирует внутриклеточные процессы – сокращение сердечной и скелетных мышц.
  • Участвует в процессе свертывания крови.
  • Влияет на кислотно-щелочной баланс организма.
  • Участвует в работе нервной системы.

Все микро и макроэлементы взаимосвязаны. Кальций совместно с магнием поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Читайте, о продуктах богатых магнием и как он влияет на ваше здоровье.

Узнайте, в этой статье всё о пользе чечевицы для здоровья. Про её калорийность, противопоказания и рецепты различных блюд.

Запасы кальция в организме ежедневно пополняются, но при этом также происходит и его потеря. Этот макроэлемент выводится вместе с мочой (до 100-200 мг в сутки), с калом (100-150 мг) и с потом (15 мг). Чтобы восполнить такие потери, детский организм должен получать ежедневно 800 мг кальция, в подростковом возрасте – 1300 мг, взрослые люди — 1000-1200 мг. Для беременных женщин в связи с большим расходом кальция на формирование скелета будущего ребенка суточная норма возрастает до 2000 мг.

Польза кальция

Человеческий организм состоит из множества веществ, но на долю кальция приходится самое большое количество: от 1 кг у женщин и до 2 кг у мужчин. 99% — это апатиты и карбонаты, которые формируют скелет человека, а 1% (не более 10 г) находится в крови и других тканях организма.

Польза, которую кальций приносит организму, огромна. Без него он просто не мог бы существовать.

  • Кальций является главным строительным материалом для формирования скелета человека. Для поддержания в норме кальциевого баланса необходимо регулярное потребление данного минерала. Детям – для формирования здоровых зубов и костей, людям старшего возраста – чтобы избежать хрупкости и ломкости костей.
  • Кальций очень важен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Он помогает поддерживать нормальное сердцебиение и способствует понижению артериального давления. Этот минерал помогает снизить уровень вредного холестерина и способствует нормальной свертываемости крови.
  • Заслуга кальция и в нормальном функционировании нервной системы. Он питает нервы и помогает прохождению импульсов по нервным клеткам.
  • Кальций поддерживает правильный обмен веществ в организме и нормальную работу ряда эндокринных желез.
  • Поскольку в составе спермы имеется кальций, то он важен для нормальной работы органов воспроизводства.
  • Достаточное наличие кальция в организме улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Они выглядят здоровыми и красивыми.

Поскольку роль кальция для нормального функционирования очень важна, то необходимо обеспечивать постоянную концентрацию его в крови: поступление кальция должно превышать его потерю.

Признаки нехватки кальция в организме

Нехватку кальция в организме очень сложно заметить, а последствия такого дефицита проявляются не сразу, а иногда через длительный промежуток времени. Если в вашем рационе редко появляются молочные продукты, вы большой любитель кофе, вы курите и подвержены стрессам, то стоит задуматься – хватает ли кальция вашему организму. Для этого необходимо провести лабораторный анализ крови на содержание кальция или выполнить такое исследование как денситометрия – измерение плотности костной ткани.

Также есть определенные симптомы, указывающие на недостаток кальция в организме.

  • Повышенная утомляемость и раздражительность.
  • Ваши зубы подвержены кариесу, а состояние кожи, волос и ногтей ухудшается. Кожа становиться сухой, волосы тусклыми, а ногти ломкими.
  • Частые судороги и дрожание конечностей.
  • Хрупкость костей, при небольших нагрузках или падениях происходит перелом рук и ног.
  • У детей развивается сколиоз и плоскостопие.
  • Иногда дети едят мел.

Цинк же, совместно с кальцием и другими минералами, поможет в лечении и предупреждении остеопороза. Узнайте в каких продуктах содержится цинк и как его содержание в организме влияет на ваше здоровье.

Читайте здесь, про использование чечевицы для похудения. Отзывы от людей воспользовавшихся данным типом питания, а также рецепты блюд.

Симптомы переизбытка кальция в организме

Когда возникает избыток кальция?

В основном чаще говорят о недостатке кальция в организме. Но бывает и обратная картина: в организме наблюдается переизбыток кальция – гиперкальцемия. Она может возникнуть не только как результат чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента. Переизбыток его вызывается рядом заболеваний:

  • Гиперпаратиреоз возникает, когда паращитовидные железы вырабатывают большое количество паратгормона.
  • Интоксикация, вызванная приемом сверхвысоких доз витамина Д.
  • Наличие злокачественной опухоли почек, легких или яичников.
  • Как результат облучения области плеч и шеи.

Переизбыток кальция чаще встречается в пожилом возрасте, и особенно подвержены этому женщины.

Чтобы вовремя обнаружить гиперкальцемию, необходимо обращать внимание на симптомы, характерные для этого заболевания:

  • Анализ крови показывает увеличение уровня кальция.
  • При проведении анализа мочи обнаружено повышенное количество солей кальция.
  • Появляется сонливость, слабость, тонус мышц снижается.
  • Наблюдается плохой аппетит, сильная жажда, учащается мочеиспускание.
  • Происходит нарушение сердечного ритма, снижается артериальное давление.
  • Развивается кальциноз – отложение солей в тех органах, где их в нерастворенном состоянии не должно быть.

Продукты питания, содержащие кальций

В каких же продуктах содержится кальций

Поскольку наш организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать кальций, мы вынуждены получать его из различных продуктов, которые употребляем в пищу. Поэтому очень важно, чтобы в рационе было достаточно обогащенных кальцием продуктов.

Молочная продукция

Самая большая группа в рационе человека – это молокопродукты, причем кальция больше у продукции с низким процентом жирности. Молоко, сметана и творог не являются лидерами среди кальцийсодержащих продуктов, но зато их можно употреблять без всяких ограничений. В стакане молока всего 250 мг кальция, а в 100 г твердого сыра – 1000 мг. Поэтому, чтобы обеспечить организм таким нужным микроэлементом, необходимо выпивать в день 0,5 литра молока и съедать 50 г сыра.

Овощи и фрукты

Все знают, что овощи и фрукты полезны для организма. Чтобы пополнить запасы кальция не стоит забывать о петрушке, шпинате, сельдерее, тыкве, брокколи, пекинской и брюссельской капусте. Некоторые из листовых овощей содержат кальция больше, чем молокопродукты. Многие фрукты (смородина, вишня, абрикосы, крыжовник) также пополнят запасы в организме этого полезного микроэлемента. Небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством употребления.

Морепродукты и рыба (за исключением сардины) можно сказать, бедны на кальций, но и они внесут свою лепту в пополнение его запасов. Наибольшее количество кальция в рыбных костях, где он сохраняется и после термообработки. Поэтому баночка консервированных сардин содержит около 800 мг кальция, скумбрии – 380, а лосося – 330 мг.

Орехи

Орехи также являются источником кальция. И среди многообразия этих плодов лидирует миндаль. Съедая всего 23 миндальных ядра, вы пополните свой организм почти на 100 мг кальция, 45 мг принесут 6 ядер бразильского ореха, а 7 штук знакомого всем грецкого ореха пополнят запасы кальция на 30 мг.

Очень важно, чтобы кальцийсодержащие продукты присутствовали в нашем рационе при каждом приеме пищи. Но не менее важно, чтобы весь полученный кальций усвоился, а помогает в этом витамин Д.

Продукты, содержащие наибольшее количество кальция

Продукты с высоким содержанием кальция

Кальций в том или ином количестве содержится во многих продуктах. Какой же из них стоит включить в свой рацион, чтобы быть уверенным – кальция в нашем организме достаточно?

Самое большое количество этого необходимого микроэлемента содержится в продуктах растительного происхождения – семенах, орехах, бобах. Лидирующая позиция принадлежит маку – 1,5 г в 100 г продукта. Семена кунжута содержат почти 1 г кальция, а 100 г миндаля принесут 0,25 г.

Основным источником поступления кальция остаются, конечно, молокопродукты, которые хоть и не возглавляют таблицу кальцийсодержащих продуктов, но употребляются в пищу регулярно и без ограничений.

Всё об укреплении иммунитета в домашних условиях. Узнайте о продуктах повышающих иммунитет и что нужно делать, чтобы противостоять различным болезням.

Таблица содержания кальция в различных продуктах

Количество кальция, употребляемого в течение дня можно рассчитывать в соответствии с приведенной таблицей, где указано содержание кальция в 100г пищевых продуктов.

Название продукта

Кальций на 100 г продукта (мг)

Продукты, которые вымывают кальций из организма

Кальций — один из самых важных микроэлементов для нашего организма. Но часто мы не задумываемся, что есть продукты, которые могут затормозить усвоение кальция или же вовсе начать вымывать полезный микроэлемент из организма. О тонкостях усвоения кальция и о том, что влияет на это усвоение негативно, «АиФ» рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания.

Фото: pixabay.com

Для человеческого организма важны многие микроэлементы. Кальций — один из них. Большая его часть находится в костной ткани и в зубной эмали. Кальций выполняет следующие функции:

  • участвует в процессе свертывания крови;
  • регулирует самые разные универсальные внутриклеточные процессы — мышечное сокращение, экзоцитоз, в том числе секрецию гормонов и нейромедиаторов;
  • участвует в регуляции обмена веществ и функций эндокринной системы.

Недостаток кальция может привести к нарушению работы сердечной мышцы, гипертоническому кризу, судорогам и другим осложнениям.

Снабжают кальцием

В рационе должны обязательно присутствовать молочные продукты — в них содержится большое количество кальция, это знают даже дети. В день рекомендуется хотя бы один раз употреблять творог, ряженку, кефир.

Дальше в списке у нас значатся:

  • зерновые, в том числе цельнозерновой хлеб и гречка;
  • бобовые и горох;
  • апельсины;
  • зелень;
  • орехи;
  • овсянка;
  • курага, изюм и другие сухофрукты;
  • хурма;
  • бананы;
  • зеленый чай.

Проверить уровень содержания кальция в организме можно в абсолютно любой клинике. Называется эта процедура биохимическим анализом крови на кальций.

Продукты, содержащие кальций, желательно употреблять в пищу в первой половине дня, лучше всего в сочетании с витамином D.

Фото: pixabay.com

Нормы потребления

Они для всех разные. Например, мужчинам необходимо употреблять каждый день от 1 до 2,5 г кальция, а вот после 50 лет суточное потребление можно уменьшить до 1,8 г. Женщинам в возрасте от 18 до 50 лет необходимо потреблять 2,5 г кальция, а после 50 — снижать до 1,5 г в день.

Потребность в кальции напрямую связана с увеличением массы и плотности костной ткани, а также быстрым ростом.

Вымывают кальций

Сразу оговорюсь, что никто не говорит о том, что нижеперечисленные продукты необходимо исключить из своего рациона, важно соблюдать умеренность.

Пальмовое масло. Оно препятствует усвоению кальция, оно вообще снижает степень усвоения очень многих полезных веществ. Из-за пальмового масла были серьезные проблемы с детским питанием лет 10 назад. В то время в одном из государств СНГ распространялся рахит — болезнь, связанная с недостатком витамина D. Этот витамин помогает усваиваться кальцию, а кальций влияет на кости. Детям начали давать кальций и витамин D, но это не помогало. Исследования показали, что все дело было в больших количествах пальмового масла, которое входило в детские смеси и мешало усвоению витаминов и минералов.

Пальмовое масло используется сейчас в очень большом количестве продуктов, часто — в молочных, в выпечке, кондитерских изделиях.

Возможно, что рост числа патологий позвоночника у детей, большое количество сколиозов связаны именно с наличием пальмового масла в рационе.

Кофе. Употребление большого количества кофе вымывает из организма кальций, да и другие минералы тоже. Если вы любите кофе, то желательно вводить в рацион побольше белковой, кальцийсодержащей пищи — например, молочные продукты, кунжут (он хоть и усваивается не полностью, но зато содержит очень много кальция). Если говорить о твороге, то желательно не более 5% жирности. Раньше считалось, что кальций и витамин D усваиваются вместе с жирными продуктами, но современные исследования доказали, что с нежирным творогом процент усвоения выше.

Что касается количества кофе, то допустимо примерно 4 чашки в день. Я говорю о чашках эспрессо емкостью 30 мл. Если вы выпиваете больше порций эспрессо в день, то уже есть риск ухудшить состояние костей.

Сладости. Сахар мешает усвоению кальция. Если вы едите большое количество сладостей, то нарушается ваша кишечная микрофлора, а все полезные вещества усваиваются именно в кишечнике.

Проблемным становится количество сладкого, эквивалентное 2 кусочкам торта в день. То есть если вы выпили стакан газировки (а там очень много сахара) и съели пирожное, вы уже нанесли себе вред. Вспомним, что булочки и пирожные еще часто содержат и пальмовое масло, получается двойной вред организму.

Фото: pixabay.com

Сладкая газированная вода. Как я уже говорила, в ней очень много сахара. И это мешает работе кишечника. Газировка вообще создает в кишечнике патогенную дисбактериальную среду, и там уже крайне сложно усвоиться чему-то полезному. Некоторые газированные напитки содержат кофеин и вымывают полезные вещества из организма, как и кофе.

Кроме того, негативно влияют на усвоение кальция животные жиры (говяжий, например), продукты, содержащие большое количество соли, а также алкогольные напитки, даже слабоалкогольные, такие как пиво или сидр. Если вы пьете их регулярно, в заметных количествах, вы наносите себе вред и вымываете кальций из организма.

Голодание

Сейчас стало довольно модным голодать. Неправильное голодание влияет на процессы минерализации костей. Существует правильное голодание — под присмотром специалистов, с приемом минеральных добавок. Но редко кто к нему прибегает. Часто девушки решают худеть, голодать, ничего не есть вообще, в лучшем случае пить водичку. Организм не дурак. Он старается сохранить все свои системы в рабочем состоянии. А самое важное — это работа мозга и сердца, кости уже второстепенны. Поэтому часть минералов для поддержки важных органов организм забирает у костей. А если вы женщина в постменопаузе или предменопаузе, когда количество эстрогена и так понижается, а хрупкость костей увеличивается, вы делаете свои кости еще более хрупкими. Поэтому одна из самых частых и неприятных проблем — переломы копчика или шейки бедра. Срастаются они очень долго. Также ухудшаются волосы, зубы, ногти, кожа.

Миф про овсянку

Часто в интернете можно встретить рассказы о том, что кальций из организма выводит также овсяная каша. Это не совсем пустой миф, у него есть почва. Дело в том, что в овсянке содержится фитиновая кислота, которая замедляет всасывание кальция в кишечнике. Да, действительно есть и действительно эта особенность доказана. Но на самом деле в тарелке овсянки содержится очень мало этой кислоты, чтобы оказать заметный эффект. По сравнению с теми факторами, что мы перечислили выше, вы просто не съедите столько овсянки, чтобы она помешала усваивать вам кальций. Единственная рекомендация — не принимать витаминно-минеральные комплексы непосредственно с овсяной кашей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector