Калифорнийский жим: какая польза, какие мышцы работают, техника

Калифорнийский жим: какая польза, какие мышцы работают, техника

Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 2 мин.
  1. На что направлено
  2. Техника выполнения
  3. Полезные рекомендации

Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.

На что направлено

Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

Калифорнийский жим, в свою очередь, позволяет разместить кисти в более комфортном положении и тщательно регулировать положение локтей для соблюдения правильной техники и как следствие, достижения лучших результатов.

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

  1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
  2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
  4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

Полезные рекомендации

И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

  • В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
  • Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
  • Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
  • Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
  • Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
  • Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

Калифорнийский жим в бодибилдинге

Содержание статьи:

  1. Техника выполнения
  2. Практические советы

Калифорнийский жим является отличным способом развития трицепса, однако оно будет максимально эффективно только при наличии у спортсмена определенного опыта и в то время, когда он работает с достаточно большими весами. Упражнение весьма похоже на жим в положении лежа узким хватом. Основное отличие между ними заключается в ширине хвата. При выполнении калифорнийского жима в бодибилдинге руги должны располагаться на уровне плечевых суставов или даже несколько шире.

В то же время важно понимать, что не только ширина хвата влияет на развитие трицепса. Основное значение здесь имеет положение локтевого сустава. Наверняка вы уже обратили внимание, что при жиме узким хватом большая часть нагрузки приходиться на мускулы груди, а не трицепс. Это происходит из-за большого разведения локтевых суставов в стороны. Для акцентирования нагрузки на трицепс, вам необходимо разворачивать локти к корпусу.

Также не следует использовать и чрезмерно широкий хват. Это снизит амплитуду, а для полноценной загрузки трицепса наибольшее значение представляет верхняя часть траектории движения спортивного снаряда. Таким образом, вам необходимо выбрать такую ширину хвата, которая дает возможность разместить локтевые суставы в правильном положении и при этом не уменьшить амплитуду.

Техника выполнения калифорнийского жима в бодибилдинге

Вашей основной задачей при выполнении калифорнийского жима в бодибилдинге является максимально возможная загрузка трицепса. Однако следует помнить, что данное упражнение относится к базовым и при его выполнении будут задействованы и другие мускулы.

Кроме трицепса большая часть нагрузки придется на нижний отдел груди, так как он активно работает для стабилизации положения спортивного снаряда. Если штанга будет опускаться низко и ложиться на грудную клетку, то в работе задействуется и широчайший мускул спины. Не менее важно значение имеет и работа предплечий, позволяющих контролировать спортивный снаряд.

Также вам придется исключить из участия ноги, разместив их на скамейке. Это позволит поясничному отделу плотнее прижаться к скамейке, а также акцентировать нагрузку на трицепсе.

При выполнении калифорнийского жима будут задействованы локтевые и плечевые суставы, а основная нагрузка будет ложиться на локти. Это связано с необходимости разворота локтевых суставов к туловищу, а также смещения траектории в направлении живота. Таким образом, спортивный снаряд будет опускаться на солнечное сплетение. Также важно следить, чтобы траектория движения штанги была прямой.

А сейчас необходимо рассказать непосредственно о технике выполнения упражнения:

    Расположитесь на скамейке, слегка сведя лопатки. Ноги должны располагаться на скамейке, а поясничный отдел тела плотно к ней прижат.

Читать еще:  Трещины на губах - причины и лечение, как лечить трещины на губах, мази от трещин на губах

Возьмите гриф, руки должны располагаться на ширине плечевых суставов. Локтевые суставы поверните в сторону корпуса. Снимайте спортивный снаряд и удерживайте его на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.

Контролируя движение, начинайте опускать снаряд, не касаясь им грудной клетки. Локтевые суставы при этом не должны уходить за туловище.

Выжимайте снаряд в начальное положение, полностью разгибая при этом локтевые суставы.

  • Не выдерживая паузу в верхнем положении траектории, начинайте выполнять следующее повторение.
  • Практические советы по выполнению калифорнийского жима

    Держать спортивный снаряд следует закрытым хватом, и не заламывайте кисти. Это поможет исключить вероятность получения травмы. Когда вы будете снимать и ставить штангу на стойку, лучше всего использовать для этого помощь товарища.

    При выполнении калифорнийского жима вам следует использовать от десяти до двенадцати повторов, а один сет должен длиться от 40 до 50 секунд. Этого времени будет достаточно, чтобы закончились запасы креатинфосфата и гликогена. В свою очередь это способствует наступлению гипертрофии мускульных тканей.

    Ваши руки должны располагаться так, чтобы локтевой сустав в нижнем положении траектории образовывал прямой угол. Именно такое положение рук является самым безопасным. Не забывайте о разминке перед началом выполнения упражнения. Первых пару сетов в обязательном порядке должны быть разминочными. При этом первый сет лучше выполнить с пустым грифом в медленном темпе. По мере увеличения рабочего веса должен возрастать и темп.

    Хотя трицепс и представляет собой маленький мускул, но он является весьма важным, так как на его долю приходится две трети объема руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки казались мощными, то особое внимание следует уделять именно трицепсу, а не бицепсу.

    Многим известно, что трицепс состоит из трех отделов, самым слабым из которых является внутренний. Для набора максимально возможной массы особое внимание всегда следует уделять самым слабым мышцам. Применительно к трицепсу это будет внутренний отдел. По этой причине при выполнении калифорнийского жима необходимо локтевые суставы прижимать к туловищу, что позволит акцентировать нагрузку на нужной головке мускула.

    Главный минус этого упражнения заключается в большой нагрузке на локтевой сустав. Однако при соблюдении техники, вы сможете уменьшить риск получения травмы сустава. Уделяйте основное внимание именно технической стороне вопроса и только когда научитесь делать все правильно, можно переходить к работе с большими весами.

    Наглядно ознакомиться с техникой выполнения калифорнийского жима можно в этом видео:

    Калифорнийский жим: техника выполнения со штангой

    В бодибилдинге существует ряд невероятно полезных и эффективных упражнений, которые относятся к числу «экзотических» из-за своей непопулярности. Калифорнийский жим – один из ярких примеров подобных движений. Несмотря на мощнейшую целенаправленную прокачку трицепса, упражнение редко применяется в тренировочных программах.

    Калифорнийский жим — что это за упражнение

    Упражнение было придумано Джимом Блейкли, благодаря чему движение часто называют JM-жим, в честь его популяризатора. Тем не менее, Джим признался, что перенял его у известного силача Луи Симмонса. Упражнение представляет собой сочетание классического жима штанги лежа и французского жима на скамье.

    Польза и недостатки упражнения

    Основные преимущества:

    • В отличие от жима штанги лежа (и других движений), задействует все пучки трехглавой мышцы плеча.
    • Обеспечивает мощное растяжение целевой мышцы.
    • Идеально подходит для «прорыва» плато и преодоления застоя в росте силовых показателей.
    • Позволяет «шокировать» мышцы, повышая общий анаболический отклик от тренировки.
    • Предотвращает расслабление целевой мышцы на протяжении всех фаз движения.

    При столь выраженных плюсах у упражнения есть два основных недостатка:

    • Техника калифорнийского жима может быть сложной для новичков, потому потребуется потратить определенное количество времени на ее освоение.
    • Повышенная нагрузка на локти (нивелируется со временем, по мере систематического выполнения движения, укрепления трицепса и других мышц).

    Условным недостатком можно считать недостаточную мобильность в локтевом суставе и слабую растяжку. В таком случае атлеты могут испытывать определенный дискомфорт на начальных этапах. Тем не менее, на стадии освоения техники, работая с малыми весами, этот недостаток в большинстве случаев преодолевается.

    Какие мышцы работают

    В бодибилдинге калифорнийский жим штанги выступает как более эффективная альтернатива классическому жиму узким хватом. Несмотря на базовый характер, упражнение сфокусировано прорабатывает трицепс, не нагружая при этом дельты и грудь (как обычный жим).

    В упражнении задействуются:

    Техника выполнения

    Необычная и достаточно сложная техника – основная причина непопулярности этого упражнения, хотя Арнольд Шварценеггер и другие чемпионы золотой эры бодибилдинга активно использовали его в своих программах. Больше всего она похожа на французский жим лежа, но с некоторыми изменениями.

    Техника выполнения калифорнийского жима:

    1. Ложитесь на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (в классическом варианте, когда руки находятся чуть уже уровня плеч). Снимайте штангу и удерживайте над собой (над верхней частью груди), не выпрямляя локти полностью.
    2. Начинайте медленно опускать гриф к верхней части груди, одновременно сгибая локти.
    3. В нижней точке сделайте минимальную паузу, после чего на выдохе верните гриф в исходную позицию.

    Некоторые технические моменты являются ключевыми, именно они определяют, насколько упражнение будет полезным и безопасным. Их выполнение считается на 100% необходимым:

    • Штанга должна двигаться перпендикулярно полу, по проекции от стартового положения до нижней точки.
    • В упражнении участвуют только локтевой и плечевой суставы. Кисти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Любые движения в кисти будут не только снижать эффективность, но и повышать риски травмироваться.
    • Локти должны двигаться вдоль тела (в идеале в нижней точке руки должны быть параллельны друг другу, локти «смотрят» в одном направлении).

    Рекомендации

    Помимо технических рекомендаций, важно правильно подходить к выбору веса и интеграции движения в тренировочную программу. Первое, на что стоит обратить внимание, это сила предплечий. Если кисти не удается держать ровными, вес может выскользнуть и нанести травму. Потому новичкам и людям с отстающими предплечьями рекомендуется выполнять движение в тренажере Смита. Зафиксированный гриф поможет лучше удерживать снаряд, а при высоком уровне физической подготовки – работать с большими весами.

    Основные рекомендации:

    • Нижняя точка – наиболее опасная часть движения, так как вес удерживается на весу. Потому важно подбирать такой вес, который не выскользнет (или прибегать к помощи партнера).
    • Категорически запрещено опускать штангу быстро, это не только сделает движение бесполезным, но и многократно повысит риск получить травму (особенно в области кистей). Подъем должен быть умеренным по темпу, опускание – медленным.
    • Нельзя ставить жим первым упражнением на руки (или трицепс). Оптимально выполнять его в середине тренировки рук, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не полностью утомлены.
    • Это силовое базовое упражнение, потому чем больше используемый вес на штанге, тем быстрее будет прогресс. Старайтесь подбирать его так, чтобы выполнять 8-10 повторений (в 4 сетах), где 2 последних будут предшествовать мышечному отказу.
    Читать еще:  Омега 3 для сердца и чистки сосудов - как принимать, полезные жирные кислоты омега-3 для сердца и сосудов

    Техника калифорнийского жима в видео формате

    Калифорнийский жим. Изучаем все тонкости и секреты

    И снова здравствуйте! На календаре 27 ноября, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про калифорнийский жим. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

    Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

    Калифорнийский жим. Что, к чему и почему?

    Первый раз слышите про такое упражнение? Мы тоже :). Действительно, в тренажерном зале очень редко можно встретить людей, выполняющих калифорнийский жим. Счет идет даже не на раз-два, а только на раз. Тем не менее упражнение отлично справляется со своей задачей – нагружает трицепсы и может с легкостью заменить используемые вами классические движения. Подробности уже через секунду.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
    • синергисты – передняя дельта, большая грудная (стернальная и ключичная головки) ;
    • динамические стабилизаторы – бицепс;
    • стабилизаторы – сгибатели запястья.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

    Преимущества

    Выполняя упражнение калифорнийский жим, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • увеличение силы трицепса;
    • увеличена объема рук;
    • укрепление запястий;
    • большая амплитуда движения;
    • снижение травматизма (в сравнении с французским жимом) из-за уменьшения нагрузки на локти и плечи.

    Техника выполнения

    Калифорнийский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

    Шаг №0.

    Снарядите штангу необходимым весом. Лягте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. Прогните спину, сведите лопатки. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    На вдохе начните опускать штангу на себя, сгибая руки в локтях. Опустите ее до уровня подбородка и на выдохе выжмите вверх. Движение схоже с французским жимом. Повторите заданное количество раз.

    В картинном виде это выглядит следующим образом:

    Примечание:
    Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

    Вариации

    Помимо стандартного варианта упражнения калифорнийский жим существуют несколько его вариаций:

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения следите за локтями – они не должны быть разведены в стороны;
    • в верхней точке траектории вы можете либо полностью разгибать локти, либо оставлять их слегка согнутыми. Попробуйте оба варианта;
    • опускайте штангу не ко лбу, а к подбородку;
    • медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
    • крепко держите гриф закрытым хватом, стабилизируя запястья;
    • если при опускании штанги у вас начинают болеть локти, поэкспериментируйте с шириной хвата и углом разведения локтей по сторонам;
    • техника дыхания: вдох – при сгибании рук/опускании снаряда, выдох – при разгибании рук;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Калифорнийский жим – эффективное упражнение для трицепса?

    Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,8/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2018) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 77±10.05%, что ставит упражнение в один ряд с жимом узким хватом (80%) и французским жимом (66%) . Таким образом, калифорнийский жим входит в топ-5 лучших упражнений на трицепс.

    Как быстро накачать трицепс

    Попробуйте в одной тренировке чередовать разные упражнения в разном диапазоне повторений. Например, выполните: калифорнийский жим – 1х10, следом разгибание рук на блоке – 1х20, и так три сета подряд. Добавьте к этим упражнениям еще 2-3 и завершите тренировку. Следуйте данной схеме на протяжении 8 недель, а затем замерьте обхваты рук. Ну как, довольны результатом?

    Собственно, по сутевой части у нас все, переходим к…

    Послесловие

    Калифорнийский жим – редко используемое упражнение на трицепс. Хочется надеяться, что с выходом этой заметки ситуация изменится. Подсобите? 🙂

    PS: а вы как качаете руки?

    PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Калифорнийский жим. Редкое упражнение для прокачки трицепса

    Упражнение Золотой эры бодибилдинга для длинного пучка трицепса

    Калифорнийский жим сегодня почти никто не делает, а зря. О том, как Арнольд Шварценеггер качал бицепс, знают все и досконально. А вот какие упражнения для трицепса он любил использовать, известно немногим. Тренажёры в ту пору только начинали появляться, вот и приходилось тогдашним «монстрам массы» качать трицепс на брусьях, со штангой да с гантелями. И далеко не все упражнения Золотой эры бодибилдинга дошли до нашего времени. Про забытый всеми калифорнийский жим, эффективное упражнение для прокачки трицепса, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

    Кто придумал упражнение калифорнийский жим?

    Сегодня такой способ качать трицепс позабыли, а во времена Золотой эры бодибилдинга оно было настоящим хитом. Тогда тон задавали огромные бицепсы, но те атлеты, которые хотели быстро накачать трицепс, выбирали для этого базовые упражнения, одним из которых и был жим по калифорнийскому типу.

    Его ещё называют JM-жим, в честь создателя Джима Блейкли (J.M Blakely). Хотя, как признавался сам Джим, он подсмотрел его у легендарного пауэрлифтера, настоящего Левиафана силы, Луи Симмонса. Именно Луи, получив травму позвоночника придумал обратную гиперэкстензию.

    Читать еще:  В каких продуктах содержится растительная клетчатка, продукты с растительной клетчаткой - список

    Придумал калифорнийский жим Луи Симмонс

    Калифорнийский жим, или как более правильно JM-жим – это также его детище. Насколько оно эффективно можно судить по тому, что жим лёжа у Луи Симмонса составлял 272 кг, объём руки при этом был более 60 см. При этом единственное упражнение для трицепса, которое он выполнял и был калифорнийский жим.

    Внешне он сильно напоминает французский жим со штангой лёжа, но эта схожесть обманчива, ибо у этого редкого упражнения есть масса скрытых достоинств. Другими словами, придуманный Луи Симмонсом способ прокачки трицепса заслуживает самого пристального внимания.

    В чём особенность подобных разгибаний рук со штангой?

    По сути, это упражнение-симбиоз, вобравшее в себя сильные стороны жима штанги узким хватом и французского жима. Всё его отличие от обычных разгибаний на трицепс состоит в положении рук – они прижаты к корпусу на всем протяжении упражнения. Руки, как обычно, сгибаются в локтях, но штанга при этом опускается не ко лбу и не за голову, а зависает в нижней точке над грудью или над шеей.

    Вот, казалось бы, и всё, ничего сложного, так в чём же преимущества этого редкого упражнения на трицепс и зачем позабытый всеми калифорнийский жим доставать с пыльной полки бодибилдинга? А вот для этого есть три причины:

    • Возможность повысить рабочий вес. Траектория движения при таком разгибании рук со штангой очень маленькая. При этом, величина рабочего веса может быть довольно большая. Пускай, не такая как при жиме узким хватом, но минимум на треть больше, чем во французском жиме. Благодаря прижатым к корпусу локтям, контролировать их положение становится намного проще, а значит, непосредственная нагрузка на трёхглавую мышцу плеча возрастает.
    • Отсутствие «мертвой точки». При обычном французском жиме, трицепс трудится приблизительно во время половины упражнения, остальное время он отдыхает. А в жиме по калифорнийскому типу он вообще не расслабляется. Следовательно, мышцы работают более активно.
    • Высокая нагрузка на длинный пучок трицепса. В отличии от обычных разгибаний рук на трицепс, где нагрузка в основном ложится на длинный пучок, в этом упражнении с одинаковой интенсивностью нагружаются сразу все три отдела. Хотя на долю всё того же длинного, заднего пучка трицепса её приходится больше всего. Для развития этого участка и использовал такое упражнение Арнольд.

    Длинный пучок, помимо того, что он самый большой и от него зависит общая масса руки, ещё крайне важен в визуальном плане. Без него, даже очень большие руки смотрятся незаконченными и плоскими с низу, особенно в любимой позе Арнольда, двойной бицепс спереди. Помимо Шварценеггера был у этого упражнения ещё один ярый поклонник – Юсуп Вилкош. Может быть по этой причине его трицепсы смотрятся настолько мощно?

    Юсуп Вилкош считал такой способ прокачки трицепса самым эффективным

    Примечание: эффективность этого упражнения для трицепса можно повысить ещё больше. Для этого нужно немного (подложив пару блинов под ножки) изменить угол наклона скамьи, сделав его обратным. Степень растяжки длинного пучка трицепса при этом существенно повыситься. Так, кстати, можно делать и в классическом французском жиме штанги лёжа.

    12 старых упражнений на массу

    Техника выполнения калифорнийского жима

    После того, как мы разобрались зачем делать калифорнийский жим, пришло время узнать, как именно его выполнять. Техника выполнения его такова:

    1. Ложимся на горизонтальную или обратнонаклонную скамью, плотно прижимая к ней спину. Ноги могут стоять на земле, но, если поставить их на скамейку, нагрузка на мышцы станет выше.
    2. Берёмся за штангу хватом немного уже ширины плеч, прижимаем руки к корпусу, делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу вниз.
    3. Делаем задержку в нижней точке траектории, дополнительно напрягаем трицепс, выдыхаем и чуть быстрее чем опускали, возвращаем штангу в исходное положение.

    В процессе написания этой статьи я нашёл две довольно сильно отличающиеся техники выполнения калифорнийского жима, поэтому предлагаю посмотреть их обе. Особенно интересно, что о первом варианте рассказывает сам Джим Блейкли, официальный автор JM-жима.

    калифорнийский жим видео 1:

    калифорнийский жим техника выполнения видео 2:

    Примечание: если не разгибать полностью руки в локтевых суставах (а на наклонной скамье, это и не выйдет) напряжение в мышцах сохраниться дольше. В противном случае, нагрузка из трицепсов будет уходить в передние дельты.

    Три совета по прокачке трицепса

    Совет 1. У такого упражнения Золотой эры бодибилдинга есть существенный недостаток – нагрузка на локтевые суставы при его выполнении, по сравнению с другими вариантами, намного выше. Если вы никогда его прежде не делали, не поленитесь дополнительно разогреть локти. Помните, техника калифорнийского жима – это техника базового упражнения, связки и суставы во время его выполнения трудятся по полной программе.

    Совет 2. Не начинайте с него свой комплекс тренировки трицепса. Идеальное место такого упражнения – второе по списку, сразу после жима узким хватом или отжиманий на брусьях.

    Совет 3. Несмотря на возможность выполнять JM-жим с большим весом, мерилом его правильного выполнения является не количество блинов на штанге, а чувство сильного растяжения тыльной стороны руки. Если этого нет, уменьшите вес штанги и постарайтесь замедлить фазу её опускания.

    Это упражнение Арнольд любил выполнять с изогнутой штангой. Однако, калифорнийский жим с ez-образным грифом сильно перегружает лучезапястные суставы, прямой гриф, в плане безопасности намного лучше. Лично я люблю делать калифорнийский жим в тренажёре Смита. В этом случае можно работать с нормальным весом, сосредоточив всё внимание на ощущениях в мышцах.

    Упражнение калифорнийский жим в тренажёре Смита

    Существует также калифорнийский жим с гантелями, ещё более редкое упражнение для прокачки трицепса. Его часто путают с жимом Тейта. Но обе версии сгибаний с гантелями заставляют работать локтевой сустав в крайне неудобной позиции, поэтому их стоит рассматривать как экзотические, но никак не массонаборные упражнения для трицепса.

    Заключение

    Калифорнийский жим, любимое упражнение Арнольда, сегодня редко кто делает. А между тем, его можно смело назвать одним из лучших упражнений для длинного пучка трицепса. Главное – не гнаться за весами, а соблюдать филигранную технику его выполнения. Тогда и объём рук будет расти, и форма мышц будет улучшаться. Да пребудет с вами сила! И масса!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector