Классическая становая тяга со штангой Как выполнять становую тягу со штангой

Классическая становая тяга со штангой Как выполнять становую тягу со штангой

Становая тяга со штангой классическая

Становая тяга – классика силового жанра и основа массонаборного тренинга. Возьми старт в железный спорт именно с этого канонического упражнения, и ты гарантированно обретешь объем и силу фундаментальных мышечных групп.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Становая тяга со штангой классическая видео


Как делать упражнение

  1. Подготовь штангу, навесив на нее желаемый вес.
  2. Подойди вплотную к лежащему на полу снаряду и займи исходную позицию перед ним, расположив ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу. Носки стоп при этом чуть разверни во внешнюю сторону.
  3. Наполни грудь глубоким вдохом и статически напряги мускулатуру кора, удерживая спину прямой и естественно прогнутой в поясничном отделе.
  4. Плавно опустись в присед и возьми снаряд симметричным относительно центра грифа хватом, располагая кисти на уровне плеч или немного шире.
  5. На выдохе подай голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начни движение вверх, синхронно распрямляя коленный, тазобедренный и голеностопный сустав.
  6. Заверши движение, когда корпус будет находиться в вертикальном положении. При этом в верхней точке амплитуды колени не выключай, держи их слегка присогнутыми.
  7. Соверши плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой классическая» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Основная нагрузка в упражнении приходится на разгибатели спины, с параллельным участием бицепса бедер и ягодичных. Но ты сильно ошибешься, если предположишь, что становая предназначена для целевой прокачки этих мышечных групп. Являясь комплексным упражнением, тяжелая тяга задействует объемный мышечный массив (до 80% мускулатуры), стимулируя прибавку общей массы.

Рекомендации как выполнять упражнение классическая становая тяга со штангой

  1. В данном упражнении классикой считается пронированный хват. При выполнении становой тяги в силовом стиле при подъеме критических весов допускается применение разнохвата (лифтерская техника) — он позволяет развить максимальную мощность мышечного усилия и гарантирует контроль над сверхтяжелым снарядом. Однако практиковать его на постоянной основе не стоит — он дает ассиметричную нагрузку на мускулатуру.
  2. Упражнение требует соблюдения основополагающих условий:
    a) удержания прямой поясницы во всех фазах движения;
    б) близкого взаиморасположения грифа снаряда к ногам — штанга должна в буквальном смысле «прокатываться» по поверхности бедра до колен или чуть ниже.
  3. Выполнение «в отбив» снижает эффективность упражнения и может привести к травме — опускание штанги совершается уверенно и плавно, с легким касанием снарядом пола.

Противопоказания и предостережения

При травмах спины (остеохондрозе, межпозвоночных грыжах, выраженном сколиозе) от выполнения «базовой» тяги рекомендуется отказаться — причем это правило касается всех ее модификаций без исключения, поскольку каждая из них серьезно нагружает проблемную область.

Классическая становая тяга со штангой для девушек и новичков имеет следующие правила: до тех пор, пока в идеале не разучишь это технически сложное движение, даже не помышляй перегружать гриф блинами. Параллельно с освоением становой не лишне заняться подтяжкой «слабых» мест — укрепляй мышцы кора, выполняя гиперэкстензии и планку.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В рамках «мужской» тренировки оптимально выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах. «Женские» подходы тяг должны быть более объемными — по 10-12 повторений в сете.

Важно: классическая становая тяга со штангой не приемлет работы в отказ! Последние повторения должны быть тяжелыми, но предельная усталость не должна помешать завершить упражнение технично.

При протрузиях (в отсутствии острого воспалительного процесса) становая тяга может выполняться в «закачивающем режиме» на 12-15 повторений, но исключительно с легким весом (для начала, с грифом).

При этом основное условие: практиковать «усеченный» вариант упражнения (не с пола, а с высоты колен).

Как часто выполнять классическую становую тягу со штангой?

Зависит главным образом от того, какие тренировочные цели преследует спортсмен.

  • В гипертрофийно-ориентированных программах выполнение упражнения 2 раза в неделю считается нормой.
  • Для атлетов, работающих в силовом ключе, такой подход не оправдан и травмоопасен — в тренировочном рационе «тяжей» становая должна присутствовать не чаще 1 раза в 7-10 дней. Такой «редкий» режим эксплуатации позволяет сберегать функциональную готовность мышц к работе на максимум и не допускать перегрузок ЦНС.

Важно: Не забывай активно разминаться перед рабочими подходами. бег на беговой дорожке, езда на велотренажере, прыжки через скакалку — используй все, что есть в твоем распоряжении, чтобы «разогреть» мускулатуру и связки. А в завершении подготовительного этапа — проведи целевую разминку, начиная выполнение сетов с минимальным отягощением и постепенно подбираясь к желаемому весу.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Становая тяга: техника выполнения и основные виды

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Теория

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся вплотную;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

  1. Делают глубокий вдох;
  2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
  2. «Сумо» или лифтерская;
  3. Румынская, именуемая «мертвой»;
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Читать еще:  Какие таблетки от геморроя можно принимать во время лактации

Румынская — «мертвая»

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Хват грифа

Различают три вида хвата:

  1. «прямой»;
  2. «разнохват»;
  3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Как правильно делать становую тягу Советы экспертов

С тановая тяга — это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря.

Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела. В пауэрлифтинге становая тяга — одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа. Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры, именно поэтому его также называют базовым упражнением.

Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц.

Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса. На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники. Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища.

Подтягивания на перекладине развивают четверть всех мышц. Читайте, какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике.

Разновидности и способы выполнения

Отличают 2 способа выполнения упражнения:

Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.

Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.

Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо — квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

Также существует несколько разновидностей этого упражнения:

Основная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимать и опускать штангу надо до уровня середины голеней. Важно соблюдать правильную технику, поскольку, чем тяжелее штанга, тем выше риск травмы поясницы. Подъем штанги в первом повторении и конечное опускание штанги на пол в конце подхода выполняется по технике классической становой тяги.

Использование этого тренажера уменьшает нагрузку на спину и хорошо подходит новичкам и тем спортсменам, которые в прошлом имели травмы поясницы. При использовании этого приспособления атлету можно не заботиться о сохранении равновесия. Тренажер Смита сам заставит правильно выполнять упражнение, защищая спортсмена от травм. Однако и фантастических результатов ждать не стоит.

Упоры в раме устанавливают примерно на уровне коленей. В качестве упоров могут использоваться специальные приспособления — плинты. Спортсмен поднимает штангу в основном благодаря мышцам спины (при классической технике) или мышцам ног (при технике сумо). Используется для тренировки конечной фазы движения. Главное отличие от румынской тяги состоит в опускании штанги на упоры в конце каждого повторения.

Техника выполнения классической становой тяги

  • С помощью простых упражнений “разогрейте” тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы – параллельно друг другу или разверните их немного в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить ровно по центру стопы.
  • Наклонитесь, не прогибая поясницу, и возьмитесь за штангу. Руки при захвате грифа должны находиться на расстоянии около 40-60 см друг от друга.
  • Согните ноги в коленях, грудь выдвиньте вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите назад таз.
  • Поднимайтесь, не стараясь при этом переносить вес тела на носки. Гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Подняв штангу, выставьте грудь вперед и 1-2 секунды стойте неподвижно. Затем, так же, не перенося вес тела на носки, опустите штангу на пол, контролируя амплитуду ее движения.

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо

  • Разогрейте тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполните несколько упражнений для улучшения растяжки ног.
  • Расставьте ноги максимально широко (стопы развернуть под углом в 30-40 градусов).
  • Опустите руки вниз и держите их на уровне плеч. Для максимальной фиксации гриф штанги используйте “разнохват”: одной рукой ухватить гриф с его внутренней стороны, а другой — с внешней.
  • Напрягите поясницу, выпрямите спину и, не опуская головы, подсядьте под штангу, сгибая ноги в коленных суставах.
  • Схватитесь за штангу руками. Не ослабляя поясницу, постарайтесь подвести таз как можно ближе к штанге, так, чтобы ваше тело находилось максимально близко к вертикальной плоскости штанги.
  • Сосредоточьте вес тела на пятке. При правильной технике в этот момент можно оторвать носки ног от пола. Если вы можете это сделать — значит, вес тела распределен правильно. Если нет — остановитесь на этом моменте подробнее. Неправильное распределение веса во время выполнения становой тяги может привести к тяжелым травмам.
  • С помощью мышц ног оторвите штангу от пола. Гриф штанги должен касаться ваших ног. Идеальный вариант если после выполнения становой тяги на голенях останутся следы от грифа. Взгляд во время выполнения упражнения направлен прямо или немного вверх.
  • Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.
  • Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги.
Читать еще:  Методы понижения пульса, как снизить учащенное сердцебиение

Обруч идеально подходит для аэробных занятий. Читайте, как крутить хулахуп чтобы похудеть. Методики тренировок и правильная техника упражнения. Фото и видео.

Все об аминокислотах BCAA по ссылке. Нужны ли БЦАА конкретно вам? Как правильно принимать аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы достичь максимального результата.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга требует скоординированной работы всех мышц. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке этого упражнения, надо привести в тонус все группы мышц, которые задействованы при его выполнении, а именно: мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы и длинные мышцы спины.

Не следует тренировать становую тягу с использованием максимально больших весов (конечно, если вы не профессиональный пауэрлифтер). Лучше начать с малого веса и постепенно увеличивать его с каждым подходом. Количество подходов должно быть достаточным и для того, чтобы разогреть вашу спину маленькими весами, и для получения достаточной нагрузки в рабочих подходах.

Не стоит делать становую тягу чаще раза в неделю. Профессионалы советуют тренировать ее раз в 10 дней или даже раз в две недели. Мышцы спины восстанавливаются довольно долго, поэтому нет смысла часто нагружать их тяжелыми тренировками. Однако тренировать технику выполнения упражнения с маленькими весами можно хоть каждый день.

Если испытываете чувство дискомфорта в спине, лучше отдохнуть несколько лишних дней и потренировать другие группы мышц. В перерывах между тренировками тяги предпочтительно уделить основное внимание приседаниям, поскольку они лучше всего тренируют мышцы спины и ног, на которые приходится наибольшая нагрузка при подъеме штанги.

При первых тренировках становой тяги с небольшими весами рекомендуется выполнять 6 подходов, состоящих из 10-12 повторений. На этом этапе важно отточить технику выполнения упражнения. Через месяц можно уменьшить количество повторений до 6-8. В таком режиме тренировки продолжаются минимум 2 месяца.

Полезные советы

  • При выполнении становой тяги новичку нужно следить, чтобы прогиб поясницы был “внутрь”, а не “наружу”. Иначе можно получить травму;
  • Нельзя поднимать штангу с пола рывком. Все движения при подъеме штанги должны быть медленными и равномерными;
  • На штанге всегда должны быть надеты замки, чтобы “блины” не сползли с грифа во время выполнения тяги;
  • Если вы чувствуете, что штангу поднять не удается, не бросайте ее на пол, а опускайте плавно или, хотя бы, придерживайте ее при опускании. Это нужно, чтобы нагрузка с мышц спины уходила постепенно, иначе есть риск их травмировать;
  • Если после выполнения упражнения, особенно при работе с большими весами, ощущается скачок давления, поможет эластичный бинт. Туго обмотайте им голову, и тогда перепады давления не будут чувствоваться так сильно;
  • Не выполняйте становую тягу, если у вас болят мышцы поясницы. Дождитесь, когда боль пройдет;
  • Руки должны быть всегда сухими. На тренировку нужно брать с собой полотенце, а также пользоваться магнезией или специальными хватами;
  • Обувь для тренировки становой тяги должна быть нескользкой и иметь минимальную толщину подошвы и каблука. Это нужно не только, чтобы избежать необходимости поднимать штангу на несколько лишних сантиметров, но и для правильного распределения веса тела во время выполнения тяги.;
  • Правильно выполняемая становая тяга оказывает благотворное воздействие на весь организм спортсмена. Интенсивная нагрузка на мышцы спины улучшает осанку и способствует улучшению кровообращения не только в спине, но и во всем теле. Благодаря этому в организме ускоренными темпами происходят восстановительные процессы.

В заключение советуем посмотреть видео, в котором детально разбирается техника выполнения классической становой тяги. Вы наглядно закрепите основные моменты выполнения упражнения, узнаете все технические нюансы тренировок становой тяги, и посмотрите на типичные ошибки при выполнении этого упражнения.

Становая тяга – мощное тело, сильные мышцы!

Становая тяга входит в число трех основных базовых упражнений, для выполнения которого нужно изучить правильную технику. Становая тяга – одно из упражнений, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение.

Данное упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы и силы. Активно включается в программы по бодибилдингу и пауэрлифтингу.

Также если Вы хотите увеличить свои силовые показатели и мышечную массу, то подписывайтесь на наш курс (2 месяца), который стоит меньше, чем одна персональная тренировка в спортивном зале!

Какие мышцы работают?

Так как это базовое упражнение (т.е. многосуставное), то и в работу будет включаться большое количество мышц. Начиная с плечевого пояса, заканчивая мышцами ног

Мышцы включающиеся в работу:

  1. Бицепсы бедра
  2. Ягодицы
  3. Продольные мышцы позвоночника
  4. Широчайшие (или просто – крылья)
  5. Трапеция
  6. Квадрицепсы
  7. Приводящие (внутренняя сторона бедра)
  8. Предплечья

Техника становой тяги

Как я говорил выше, очень важный момент – техника выполнения, потому что неверная техника – грозит проблемами

Исходное положение

Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу, и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.

Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.

В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

Обратите внимание на:

  1. Медленное и плавное выполнение упражнения
  2. При опускании штанги, таз отводится назад
  3. Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
  4. Прогиб в пояснице
  5. Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

  1. Округлая спина
  2. Отбивание штангой об пол
  3. При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

Становая тяга “сумо”

Один из вариантов выполнения становой тяги – стиль «сумо». Официально разрешен на соревнованиях, то есть он наравне с классическим стилем. Рассмотрим подробнее плюсы этого стиля.

За счет широкой постановки ног, высота на которую нужно поднять штангу – уменьшится. Я думаю понятно почему. Конечно же, в этом стиле работают немного другие мышцы.

  1. Дельты
  2. Бицепсы
  3. Приводящие мышцы бедра
  4. Внешняя поверхность бедра
  5. Бицепс бедра

Как правильно выполнять становую тягу сумо?

Приготовьте снаряд к работе. Подойдите к нему, поставьте ноги намного шире чем плечи, но чтобы не было дискомфорта. Разверните стопы в разные стороны под 45 градусов. Возьмите гриф обычным хватом.

Вдохните и за счет мышц ног – тяните. Выдыхайте в самом сложном моменте.

И еще немного фактов о данном стиле:

В отличии от классической тяги, отсутствует нагрузка на позвонки №№ 4 и 5.

В классике больше работает на старте низ спины, а в сумо нагружаются колени и бедра.

В стиле сумо – меньший объем работы с теми же весами, чем в классике.

Трудности во второй половине движения. В классике же меньше шанс «застрять» под конец движения.

Румынская становая тяга

Со становой тягой на прямых ногах (румынской тягой) все намного проще. Как понятно из названия, она выполняется на прямых ногах.

Это упражнение выполняется после выполнения обычной становой тяги, как подсобное упражнение. Оно прекрасно нагружает поясницу. Следуйте правильной технике и все будет в порядке.

Как правильно выполнять данное упражнение?

Поднимите подготовленные заранее снаряд. Ноги на ширине плеч. Вдохните.

Медленно начинайте его опускать. Держите спину ровной, а ноги слегка сгибайте в коленях.

Опустите штангу чуть ниже коленей, когда спина станет параллельной полу и на выдохе начинайте подъем.

Становая тяга для девушек

Становая тяга для девушек – упражнение не лишнее. Оно очень часто используется в тренировочных программах для укрепления и нагрузки на тело.

Не так часто используется становая тяга классическая, как на прямых ногах. Становая тяга на прямых ногах нагружает поясницу и при верном выполнении – ягодицы и бицепсы бедер.

Как правильно выполнять упражнение, чтобы нагружать ягодицы? Согните ноги в коленях и тогда будет переходить нагрузка на ягодицы с бицепсами бедер.

Становая тяга с гантелями

Если нет возможности выполнять становую тягу со штангой, то Вы можете выполнять ее с гантелями. Техника та же самая, только в руках у Вас будут гантели.

Нормативы по становой тяге

Нормативы по становой тяге без экипировки.

Федерация WPC мужчины

Федерация WPC женщины

Федерация AWPC мужчины

Федерация AWPC женщины

Заключение

Правильное выполнение становой тяги обеспечит рост мышечной массы и силовых показателей

Становая тяга способствует оздоровлению позвоночника

Данное упражнение полезно, как девушкам, так и мужчинам

Каждая из техник становой тяги – полезна по своему

Не забывайте подписаться на наш курс, который ничего не стоит, а результату можно позавидовать!

Читать еще:  Глубокий кариес: причины появления, признаки, характер боли

Как правильно делать становую тягу,становая тяга со штангой

User Rating: 0 / 5

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы.

Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой заметке речь пойдет об одном из главных, замечательных упражнений – “Становая тяга”. В чем же заключается его преимущества и польза? – давайте разберемся.

Становая тяга – это сложное, многосуставное упражнение, которое включает в работу порядка 75 % мышечных групп нашего тела. Вес, который поднимается в этом упражнении, самый большой из всех упражнений, и, естественно при этом происходит рост силы, и, соответственно, мышечной массы.

Упражнение обязательно должно быть включено в программу тренировок как начинающих, так и опытных атлетов, поскольку оно позволяет достичь существенного прогресса для роста мускулатуры (особенно актуально для новичков), а также общей силы. Однако, несмотря на это, многие совершают большую ошибку: его не используют, из-за своей тяжести и сложности выполнения. Это неправильное решение может стоить вам прогресса в ваших тренировках.

Проработка:

  • Мышцы спины . Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится именно на разгибатели позвоночника, в особенности на их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
  • Ноги и ягодицы . Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Дополнительная нагрузка:

  • Предплечья и кисти
  • Трапециевидные мышцы
  • Мышцы живота (прямые и косые). Они являются стабилизатором вашего корпуса, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
  • Икроножные мышцы , внутренняя часть бедер .

Из этого видно, что в выполнении упражнения участвует практически всё тело.

В самом начале выполнения тяги, в работу включаются ягодичные мышцы. При разгибании коленных суставов и выпрямлении торса – включаются в работу квадрицепсы и бицепсы бедер. В верхней точке траектории и при сгибании, нагрузка вновь распространяется на мышцы задней поверхности бедра.

Как делать становую тягу :

Сначала, перед тем как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классической становой тяги, давайте разберем один важный момент, называется он – “Хват”. Да, от вида и правильности многое зависит, даже ваше здоровье.

Хват бывает:

  • Прямой
  • Обратный
  • Разнохват
  • Замок

Разнохват:

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют этот вид хвата, в котором одна рука развернута как в обычном хвате, а другая – ладонью от себя. Этот вид хвата действительно помогает удержать еще больший вес. Но, есть здесь и неприятные нюансы:

  • Нарушение симметрии тела . Одна сторона тела, если часто использовать такой хват, со временем может стать ниже, чем другая. Говоря простыми словами, это называется “искривление позвоночника”.
  • Способствование возникновению крутящего момента . Штангу, так сказать разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, излишне нагружая его.

Обычный хват:

Этот вид хвата является наиболее распространенным. Расположение рук на равном ширине плеч расстоянии, позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата.

Нюансы обычного хвата:

  • Сложность удержания большого веса . Чтобы избежать разжимания кистей рук, спортсмены используют вспомогательную экипировку, например специальные лямки для становой тяги.

Обратный хват:

В таком виде хвата расположение ладоней выполнено в направлении от себя. Не рекомендуется использовать подобный вид хвата, поскольку такое положение неестественно для рук и кистей.

Хват “Замок”:

Основным отличием данного хвата является позиция большого пальца на грифе. Он прижимается остальными пальцами руки и располагается на грифе штанги. Таким образом добиваются дополнительной фиксации штанги, что исключает необходимость применения какой-либо дополнительной экипировки или лямок.

Основным недостатком такого хвата является возникновение болевых ощущений во время подъема штанги. Этим и объясняется тот факт, что данный хват используют достаточно редко.

Подведя итоги, можно с уверенностью сказать, что самым оптимальным видом хвата является “Обычный хват”. Он наиболее щадящий и способствует правильности выполнения упражнения “Становая тяга”.

Выполнение упражнения:

Важно:

Перед началом выполнения становой тяги нужно основательноно размяться. Ваша цель задействовать в работу как можно больше мышц. Можно использовать кардио – тренажеры, взять гриф от штанги и выполнить с ним становую тягу в быстром темпе, пока вам не станет жарко. Затем можно сделать подъемы на бицепс обратным хватом, или, например, поподтягиваться.

После разминки наступает очередь растяжки. Растягивать нужно все основные мышечные группы, уделяя особое внимание ягодицам, бицепсам бедра, приводящим мышцам, икрам, пояснице, шее и плечевому поясу.

Специфика упражнения требует еще и дополнительной разминки. Она заключается в том, что нужно выполнить становую тягу с небольшим весом, от сета к сету, повышая его, пока не “подберетесь” к рабочему весу.

Идем далее:

Самым распространенным видом становой тяги является “Классическая становая тяга на согнутых ногах”. Ее можно выполнять как в тренажере Смита, так и в силовой раме или с пола. Становую тягу советуют выполнять в начале тренировки.

Стоит отметить, что классический стиль выполнения становой тяги дает меньшую нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Соответственно, он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая тяга на прямых ногах считается более подходящим вариантом для женщин.

  • 1. Возьмите пустой гриф, встаньте перед ним, поставьте ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.

  • 2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад. Нельзя, ни в коем случае скруглять спину. Задирать или опускать голову также не нужно.
  • 3. Находясь в таком положении наклоните корпус вперед, отводя таз назад. При таком наклоне плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10 — 15) – это нормальное явление.
  • 4. Наклон корпуса должен составлять 40 — 45 градусов.
  • 5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
  • 6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались строго вертикально оси.
  • 7. Берем гриф правильным хватом (обычный хват, ладонями к себе).
  • 8. Сделайте глубокий вдох, и начните плавно выпрямлять ноги, и только потом разгибать спину. Задержка дыхания сохраняется до тех пор, пока вы не подтяните гриф штанги до половины пути. Выдыхать следует потихоньку (так сказать сквозь зубы).

  • 9. Когда вы выпрямились, полностью выдохните, сведите вместе лопатки.
  • 10. Затем начинайте опускаться – делаем глубокий вдох, сгибаем спину где-то до 45 градусов, затем и ноги (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), немного выдыхаем на середине пути, затем полный выдох в нижней точке траектории.

Есть также разновидность тяги, такая как “Классическая короткая тяга”. В этой вариации штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно выполнять в тренажере Смита.

Основные ошибки:

  • Обувь . Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой, например кроссовки. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего подойдут штангетки с твердым каблуком.
  • Неправильная постановка ног . Слишком широко расставленные ноги не дают никаких положительных эффектов, а наоборот, будут мешать рукам при подъеме штанги.
  • Спина . Не поднимайте вес спиной. Начальная фаза начинается исключительно за счет мощного толчка бедер.
  • Движение штанги . Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить и укатываться. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
  • Заступы . Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
  • Слишком большой вес . Технику нужно оттачивать на легких весах.
  • Перчатки . За гриф лучше всего браться без перчаток, так хват будет сильнее. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией.
  • Травмы . Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
  • Сгибание коленей . В момент опускания штанги многие спортсмены слишком рано сгибают колени. Сгибать их нужно только тогда, когда гриф сам их достигнет.
  • Отклонение корпуса . Сильно отклонять корпус назад в верхней точке амплитуды нельзя.

Оптимальный режим тренировок для спортсмена – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 становых тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах, а вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановиться.

Становая тяга видео:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector