Когда и как правильно следует менять тренировочный план, когда пора менять план тренировок
Как часто надо менять программу тренировок? Вся правда.
Эге-гей, честной народ! Вынь-ка рожи из бород), чай, у нас не панихида, а совсем наоборот!мВоскресенье, и как обычно в этот день нас ждет статья общего характера, и сегодня она будет посвящена такому вопросу – как часто надо менять программу тренировок. По прочтении мы узнаем конкретные цифры, познакомимся с сигналами, которые указывают на то, что хватит быть консерватором и прочее разное.
Итак, располагайтесь поудобней, мы начинаем.
Как часто надо менять программу тренировок: что, к чему и почему.
Эта заметки из серии по заявкам трудящихся, ибо последнее время на почту проекта приходили именно такие вопросы, связанные со временем, а самый популярный из них – как часто надо менять программу тренировок. Сначала я хотел тихим сапом разослать ответы читателям, но потом один из них, вернее одна – девушка с прекрасным именем Вероника, попросила дать именно развернутый ответ, т.к. это очень больной для нее вопрос, она теряется в догадках и противоречивости советов со стороны. Когда подобных вопрошений набралось целая тележка с прицепом, я решил: а почему бы не посвятить этому вопросу полноценную заметку, и вот она перед Вами. Сразу скажу, что хотя по объему она и лайтовая, но содержание от этого никак не пострадало.
Ну а теперь давайте разбираться с вопросом.
Если забить тему нашей сегодняшней статьи в любой поисковик, то можно получить пригоршню разношерстных ответов. Кто-то говорит, что менять программу тренировок нужно часто (минимум, 1-2 раза в месяц) , другие талдычат, что 4 месяца – это оптимальная цифра, третьи с пеной у рта заявляют, что полгода и никаких гвоздей! Новичку (а тем более если он из глубинки, где нет умных тренеров и всего пара-тройка залов на район) приходится в такой ситуации только гадать на кофейной гуще, что есть истина и что ложь.
И дабы выбор не основывался на методе научного тыка :), разберемся с вопросом, исходя из объективных фактов и реалий происходящих процессов.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Как часто надо менять программу тренировок и зачем это делать
Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:
- рабочих весах;
- мышечной массе;
- увеличении выносливости и силы;
- уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.
Как известно, мышцы это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком, и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.
Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, который я называю “медовый месяц” мышц. Это когда тело атлета и его мускулы активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее) . Как только сладкий месяц (имеется ввиду не период 30 дней) проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения) и использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп) .
Глагол удивлять/шокировать – условен, и введен для более лучшего донесения мысли, на самом деле мышцы нельзя удивить, об этом читайте в соответствующей главе.
Думаю, возник резонный вопрос…
Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?
Организм человека – удивительная реактивная адаптационная структура. Мозгу необходим 21 день, чтобы то или иное повторяющееся изо дня в день действие стало привычкой. Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы. В частности, самый яркий пример быстроты адаптации, это когда Вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) , а на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки, и степень “уделывания” нагрузкой мышц спадает. Другими словами, первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного сползания. В конечном итоге на 9-12 недели мышца перестает реагировать на программу тренировок и ей (в середине этого периода) нужны новые острые очучения :).
Наглядно это можно изобразить так.
Следует иметь ввиду, что представленный диапазон по смене программы тренировок пластичен. Т.е. эти цифры меняются в зависимости от исходного материала – степени тренированности атлета. Этот диапазон приведен для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов. Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам) .
Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга – пампинг, разные типы мышечных сокращений и тп, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.
Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок:
- новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
- середнячки – 8-11 недель, 2-3 месяца;
- продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.
Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части.
Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:
- неделя с 1 по 3 – плавание;
- неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
- неделя с 8 по 11 – спринт.
Ученые говорят, что как таковое время полной адаптации мышцы к нагрузке (с той же интенсивностью и объемом) происходит уже на 4-ой тренировке. Все дальнейшие потуги (5-6 и тд тренировки) представляют собой поддерживающие действия. Т.е. мышцы атлета начинают заходить на тренировочное плато уже на 5-ой тренировке, и их позитивные изменения (качественный отклик на нагрузку) постепенно уменьшаются. Далее чем дальше в лес (больше проходит времени) , тем больше дров (меньше целесообразность сидения на конкретной ПТ) .
Почему не нужно часть менять программу тренировок: научная точка зрения
Часто говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.
Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, нервной системой адаптации (в зарубежной литературе называется neural changes) . Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.
Так вот, согласно теории нервной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением) минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau) . Плато в данном случае не имеется ввиду стагнация.
График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988) , выглядит так.
На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения, а по прошествии этого периода наблюдается более заметный рост мышц.
Выкладки исследования:
“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.
Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм будет иметь крайне мало шансов для увеличения объемов мышц. За это время тело только начинает налаживать нервно-мышечные связи, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок) . Для улучшения последних в программе тренировки всегда должны присутствовать 2-3 базовых упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае нейронные связи лучше прокачиваются, чем если бы в ПТ были односуставные движения.
Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…
Как часто надо менять программу тренировок или веса?
Мышцы человека лишены “соображалки”, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются. Они не в курсе, по какой программе тренировок Вы работаете, все, что им надо – постоянное прогрессирование нагрузки. Если можно обеспечить это условие (по мизеру увеличивать вес) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки позволяет дольше сидеть на одной ПТ.
Часто многие активисты тренажерного зала начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в методичке через 2 месяца (или тренер так сказал) , значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне порой вызвана именно невозможностью сдвинуть вес с мертвой точки. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на свежую.
Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп) :
- тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
- тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому если Вы прогрессируете в весе отягощения, то не забывайте накидывать калории за сутки, в противном случае масса будет стоять на месте.
Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности.
Как часто надо менять программу тренировок: три случая, когда это нужно делать обязательно
В действительности можно выделить 3 критических причины, когда нужно менять текущую программу тренировок.
№1. Изменение цели
Если Вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц) , то необходимо внести соответствующие изменения в ПТ.
№2. Жизненные обстоятельства
Чаще всего тренировки в зале строятся вокруг жизни человека в миру, а не наоборот. В молодом возрасте люди могут позволить себе ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою ПТ. Помните это – настанет момент, когда будете не только Вы, но и те, кого Вы приручили :).
№3. Рутина Ивановна
Если Вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, Вы проводите их на автопилоте и мотивация но нуле, значит, самое время изменить программу занятий.
Ну вот, собственно, и все. Честно говоря, не планировал так расписывать, думал чисто пройтись по цифрам, без углублению в теорию, но потом Остапа понесло и он (я) уже не мог остановиться.
Послесловие
Подошла к концу очередная заметка, в ней мы разбирались, как часто надо менять программу тренировок. Теперь в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению себя любимого больше, значит, цель – красивое тело, стала на шаг ближе. Применяйте полученные знания на практике, и да прибудет с Вами сила!
PS. А как часто Вы меняете свою программу тренировок?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Когда и как правильно следует менять тренировочный план
Итак, Вы прочитали массу информации, составили идеальный (казалось бы!) план тренировок, как эффективно нарастить мышцы с помощью тренировок, и поначалу все шло замечательно, но – вот незадача! – в какой-то момент Вы отмечаете, что несмотря на все усилия, показатели больше не растут, как бы вам этого хотелось. В чем же дело? Вероятно, пришла пора поменять план тренировок.
Оговоримся сразу, что явление остановки в прогрессе тренировок – вполне стандартная реакция организма, вызванная приспосабливаемостью к характеру нагрузок. Такое свойство человеческого тела доставляет немало сложностей спортсменам, которые хотят добиться высоких результатов. Чтобы сохранять прогресс и двигаться вперед, необходимо менять тренировочный план.
Как часто надо менять план тренировок
В зависимости от физиологии конкретного спортсмена, явление “привыкания” организма может проявляться через период, который варьируется от пары месяцев до года. Все очень индивидуально, зависит от скорости восстановления, энергетических потерь во время тренировки, характера питания и общего режима дня, а также направленности тренировок.
Первым признаком того, что пора что-то менять, является остановка роста показателей. Невозможно поддерживать плановое наращивание “рабочего” отягощения, наблюдаются периоды перетренированности или упадка сил.
Методики изменения плана подготовки включают в себя разные подходы, призванные внести новые “шоковые” потрясения в разных областях функционирования организма.
.jpeg)
Изменение набора упражнений
Вот самый действенный и плавный режим изменения тренировок: не нужно менять расписания, если вы составили свой план таким образом, чтобы во время одного занятия сделать акцент на конкретные мышцы с тем, чтобы в течение недельного цикла прорабатывать четко определенные группы мышц, для эффективного изменения тренировочного плана нужно всего лишь применять упражнения, аналогичные используемым. Это потребует от организма перестройки системы равновесия и балансировки, задействует мышечное волокно в другом режиме, подстегнет развитие кровеносной и нервной системы.
Динамика тренировки
В качестве физиологического шока применяется метод изменения скорости. Лучшие результаты дает кардинальное изменение всего режима тренировки. Для достижения нужного эффекта меняется темп выполнения упражнения – очень медленное опускание или поднятие веса, либо перенос акцента в сторону выносливости путем уменьшения интервалов на каждую фазу движения. К примеру, поклонникам постоянной нагрузки можно попробовать интервальный тренинг или перекрестный график тренировки.
Также, чтобы задать новые режимы расходования энергии для мышц, возможно уменьшать или , напротив, увеличивать паузы между подходами.
Изменение количества повторений
Такой метод также относится к категории модификации динамики. Применяется переход от больших отягощений с малым количеством повторений в подходе к малому весу с большим количеством повторений, а также увеличенным числом подходов. В том числе, методика применяется для улучшения рельефа и увеличения общей выносливости.
Меняем характер нагрузки
Используется повсеместно, можно применять как периодическое средство для поддержания ровного тонуса организма. На этапе преодоления нагрузочного предела, хорошие результаты приносит переход от упражнений со свободным весом к использованию тренажеров. И наоборот.
Как правильно изменить программу тренировок
Для стабилизации прогресса развития рекомендуется чередовать план занятий. Недельный цикл раздельной подготовки групп мышц применяется несколько месяцев. После чего следует период комплексной тренировки, когда в рамках одного занятия производится работа со всеми мышцами тела, сохраняя количество выполняемых за тренировку упражнений без изменений. Какой период подготовки будет выбран основным – зависит от предпочтений и физиологических особенностей спортсмена.
Заключение
Изменение режима тренировки – жизненно необходимо. Точка, после которой организм потребует изменений, сложно предсказуема и очень индивидуальна. Начинающим спортсменам, занимающимся меньше шести – девяти месяцев, менять план тренировок не стоит. А более опытным спортсменам следует внимательно отмечать показатели прогресса и, при необходимости, изменять программу тренировок.
Принципы изменения тренировочного плана
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-03-30 Просмотры: 64 057 Оценка: 
5.0
|
Как я уже не раз писал: тренированность – есть процесс адаптации организма к внешним воздействиям (физическим нагрузкам). Если нагрузки однообразны и одинаково интенсивны – организм к ним рано или поздно привыкает и план просто перестаёт работать. Я думаю, что это замечали многие из вас, кто по полгода сидел на одной и той же программе. Никаких готовых рецептов, как переделывать вашу программу, нет. Есть только некоторые принципы, основанные в первую очередь на человеческой физиологии. И сейчас я попытаюсь их изложить. 1. Меняйте количество повторений от тренировки к тренировке. Это поможет продлить эффективность вашего тренировочного плана. Выполняя то малое количество повторений с большими весами, то большое количество повторений с малыми весами, вы не даёте организму приспособиться. Вызывая для него стрессовые ситуации и заставляя ваши мышцы расти. Но это не означает, что делая так, вы можете выполнять одинаково эффективно один и тот же план всю жизнь )) 2. Меняйте упражнения на аналогичные. Это даст ещё один толчок для роста ваших мышц. Допустим, приседали два месяца со штангой на плечах, поприседайте теперь со штангой на груди. Делали жим штанги на горизонтальной скамье – поделайте теперь тот же жим, но с гантелями. Мышцы у вас будут работать одни и те же, но немного по-разному. И это даст дополнительный толчок для нового роста. 3. Меняйте акценты. Допустим, в прошлой тренировочной программе у вас был акцент на мышцы ног и груди. Уберите теперь часть упражнений на эти мышцы и сделайте акцент на бицепс и трицепс (например). Дело в том, что вы просто не сможете достаточно сильно нагружать все мышцы вашего тела сразу. Вы просто не будете успевать восстанавливаться. Поэтому на каждом тренировочном плане достаточно концентрироваться на 2-х – 3-х мышечных группах. Новичкам же, первое время, нагрузку на все мышцы я советую распределять равномерно. 4. Добавляйте упражнения, которые вы никогда ещё не делали. Когда ваш организм сталкивается с чем-то новым для него, это способно дать действительно мощный толчок вашим результатам! Новое упражнение – это всегда непривычная нагрузка для ваших мышц. Упражнений сотни! Попробуйте упражнения из гиревого спорта, из тяжёлой атлетики, из армрестлинга. 5. Меняйте методы выполнения упражнений. Два месяца выполняли упражнения раздельно? Теперь попробуйте суперсеты или круговой метод тренировок. Это существенно изменит интенсивность вашей тренировки, что также является важным фактором роста результатов. 6. Уменьшайте и увеличивайте количество упражнений и подходов. Попробуйте оставить только самые необходимые упражнения (3 – 4 за тренировку), но увеличить количество подходов. Или наоборот – 8 – 10 упражнений по три подхода. Прорабатывая какую-либо группу мышц одним базовым упражнением с большим количеством подходов, вы можете вызвать рост силы или массы. Но и работая по 3- 4 упражнения на одну и ту же мышцу, вы также можете достичь таких же результатов. Понятное дело, что не стоит всё это валить в одну кучу. Прислушивайтесь к своему организму, и он подскажет вам, какие изменения лучше всего внести в данный момент. Бывает так, что и по прошествии 2-х месяцев план работает. Тогда кардинально менять его нет смысла, и можно ограничиться небольшими доработками. А бывает и так, что менять нужно всё основательно. Удачи! Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Как часто менять программу тренировок, чтобы не навредить себеДумаю, что нет человека, тренирующегося с железом, который хотя бы раз не задался этим вопросом. Честно, для меня до сих пор загадка, почему везде вокруг такое повальное стремление к постоянной смене тренировочных программ. Тело привыкает? Ну-ну, не торопитесь, друзья. Привет! Как часто менять программу тренировок в тренажёрном зале, если ты совсем новичок или уже тренированный атлет. А как быть девушкам? У меня есть очень любопытная информация для вас, друзья. В интернете, да и в большинстве источников можно встретить мнение о том, что нужно обязательно менять тренировочную программу. Ещё больше удивляет, что даются прям конкретные сроки. «Обязательно меняйте вашу тренировочную программу раз в 2-3 месяца, иначе мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти». И ведь самое интересное, что большинство людей так и делает. Анализ прогрессии нагрузокМышцы – это комплекс тканей нашего тела, характерной особенностью которых является СПОСОБНОСТЬ СОКРАЩАТЬСЯ. Их в нашем теле 640. Они предназначены для самых различных действий: для движения тела (сгибания и разгибания суставов, движение костей относительно друг друга и т.д.), сокращение голосовых связок (за счёт чего мы говорим), дыхания. Мышцы могут утомляться при интенсивной нагрузке и СОКРАЩАТЬСЯ под действием нервных импульсов. Мышцы растут под действием РАСТУЩЕЙ (прогрессирующей нагрузки). Это всего лишь адаптационный механизм под определённый вид физической активности. Тело сопротивляется работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем. По этому поводу у меня написана крутая статья про суперкомпенсацию. Растёт тренировочный объём = Растут мышцы. Вот почему нам надо обеспечить постоянный рост внешней нагрузки. Чтобы тело начало к ней адаптироваться и ответило нам на это ростом мышц. Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:
С ростом рабочих весов понятно, растёт вес на штанге = растёт нагрузка на тренировке. Это самый наглядный, но не единственный способ. Как часто менять программу тренировок
Часто случается так, что прогрессировать линейно ростом рабочих весов в каком-то упражнении становится практически нереально, прогресс очень медленный, да ещё и периодически откатывается. Что делать в таком случае? Большинство скажет: «Сменить тренировочную программу». НЕТ, друзья. Это будет, в подавляющем большинстве случаев, ОШИБКОЙ! Почему? Потому что вы сбиваете ТОЧКУ ОТСЧЁТА прогрессирующей нагрузки. Важен не только вес на штанге, но и общий ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ! Поэтому, я советую всегда сначала получить всё от вашей программы тренировок, а уже потом что-то менять. Меня всегда удивляет, когда человек говорит: «Я потренировался по этой программе 2 месяца, тело к ней привыкло, теперь пару месяцев позанимаюсь на тренажёрах (рамных) или перейду на кроссфит». Где логика? Я говорю: «А ты увеличивал количество упражнений, повторов, подходов? Использовал суперприёмы?». Ответ: «Нет, а зачем? Я просто уже долго тренируюсь по этой программе». НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность. Порой, чтобы программа выдала вам свой максимальный потенциал требуется полгода, а иногда и год. Многие тренируются по одной программе ГОДАМИ, но постоянно увеличивают нагрузку и растут. Это примерные цифры. Зависят они от многих факторов. От вашего пола, возраста, тренированности, набора упражнений в программе, диеты, натурал вы или атлет, тренирующийся на стероидах. Всё это играет роль. Итак, как это выглядит на практике. На пальцах. Допустим, ваша гипотетическая тренировочная программа следующая: Количество подходов указано без учёта разминочных подходов. Так вы тренируетесь 3 раза в неделю. Вы мужчина 20-30 лет и ваша тренированность невысока. Вы не новичок, но и не сказать, что тренированный атлет. Что бы я сделал в первую очередь, чтобы увеличить нагрузку (то, что я изменил буду выделять жирным шрифтом)? Сначала, я бы добавил ПО 1 ПОДХОДУ в каждом упражнении, где участвуют БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). Программа получилась бы следующей:
Затем бы, через 2-4 недели, добавил бы по одному подходу к упражнениям, где участвуют маленькие мышечные группы (Плечи, Трицепс, Бицепс). Программа стала бы такой:
Нагрузка уже возросла. Как действовал бы дальше? Увеличил бы рабочие веса и изменил диапазон повторений в подходе. Вот, что из этого бы вышло:
«А почему нагрузка выросла, если мы уменьшили количество повторов?», спросите вы. А потому, что мы УВЕЛИЧИЛИ РАБОЧИЕ ВЕСА. Допустим вы жали 60 кг на 15 раз, мы накидываем ещё 5-10 кг на штангу и количество ваших повторений в подходе опустится до 6-8. Затем мы от тренировки к тренировке прогрессируем рабочие веса и повторы. Сначала, просто пытаемся выжать тот же вес на 7 раз, на следующей тренировке 8 раз, потом 9. Естественно, всегда ведём тренировочный дневник, для этого. Чем медленнее вы добавляете нагрузку, тем больше вы можете получить от своей тренировочной программы. Я повторял и повторяю, НОВИЧКУ НЕ НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО СПЛИТУ сразу же. Не надо расщеплять тело на несколько частей. Нагрузка такая для вас принесёт больше вреда, чем пользы. Плавно увеличиваем нагрузку. Итак, наши веса растут, что бы я сделал дальше?
На самом деле, вариантов больше, но это самые рациональные. Можно ещё начать использовать суперприёмы (дропсеты, суперсеты и т.д.), но, я считаю, что пока рано! Допустим, я решил разделить тело на две части. Что я бы сделал:
На третий тренировочный день мы опять начинаем с первой тренировки. Т.е. у вас в одну неделю будет 2 тренировки на ноги и одна на верх тела, а в другую неделю 2 тренировки на верх тела и одна на ноги. Пресс бы качал в дни отдыха, 2-3 раза в неделю. Дома. Не заморачивался бы делать это в зале. Дальше не вижу смысла писать, как бы я строил тренировочный процесс, потому что МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ! И для кого-то одна тренировка будет слишком лёгкой, а другого эта же тренировка вгонит в состояние крайней перетренированности. Для девушек тот же принцип. Увеличивать нагрузку можно теми же способами, просто делать это надо ещё осторожнее. Подробности женских тренировок я писал тут. Ориентироваться надо на ощущения и постоянно, плавно увеличивать нагрузку! Я лишь хотел сказать, что делать это можно и нужно не только за счёт рабочих весов, а за счёт РОСТА ОБЪЁМА ТРЕНИРОВОК! На самом же деле, тренировку стоит менять в том случае:
Второй пункт не самый важный, т.к. я сторонник того, что надо БРАТЬ И ДЕЛАТЬ, если есть цель, но всё равно, гораздо приятнее тренироваться, когда ты испытываешь любовь к тому, что ты делаешь. ВыводыСчитаю нужным подвести черту под тем, что я сегодня рассказал. Итак, основные мысли:
НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность. На этом у меня сегодня всё, друзья. Надеюсь, теперь вам стало понятнее, как часто менять программу тренировок. Но всё же не это главное. Главное, постоянно находить время для физической активности и прислушиваться к своему телу. P.S. Получить ИНДИВИДУАЛЬНУЮ, рабочую, классную тренировочную программу, которая заточена именно под вас, вы можете, скачав мою систему выбора индивидуальной программы тренировок. Все подробности ниже. С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков! Периодизация нагрузок: как часто менять программу тренировок Периодизация тренировок – это необходимое условие достижения желаемого результата. О том, кому и при каких условиях нужно менять тренировочный план, читайте в статье. В этом материале речь пойдёт об очень важном аспекте тренировок, а именно вопросе: как часто нужно менять и корректировать план занятий. Огромное количество людей, начинающих заниматься в тренажерном зале или фитнесом в целом, отмечают, что в начале тренировок, а именно первые 1,5-2 месяца организм достаточно активно реагирует на нагрузку, а потом этот эффект пропадает и зачастую возникает ощущение, что не только с состоянием тела ничего не происходит, но и даже такие показатели как выносливость и сила тоже остаются на прежнем уровне. И одна из основных ошибок как новичков, так и многих опытных тренирующихся – отсутствие смены тренировочной программы. Люди могут годами делать одно и то же и в том же порядке, а потом говорить, что тренировки «не работают» и не приносят никакого эффекта. В основе всего этого лежит такое понятие как периодизация нагрузок. И прежде всего, необходимо разобраться в теоретической составляющей этого термина. Что такое периодизация нагрузокПериодизация нагрузок (периодизация тренировок) – это разделение «глобального» плана тренировок, нацеленного на достижение конечной цели, на более мелкие этапы. Например, если молодой человек, имеющий самое среднестатистическое неспортивное телосложение с небольшим избытком подкожного жира, хочет выглядеть достаточно «мышечно» и при этом рельефно, то это его конечная цель. Но для того, что бы этого достичь, ему необходимо увеличить количество мышечной массы (а для этого ещё нужен рост силовых показателей), а потом снизить количество подкожного жира, для того, чтобы мышцы стали видны. Всё это разные этапы, требующие не только различного подхода к тренировкам, но и соблюдения отличающихся систем питания. Не говоря уже о том, что процесс периодизации ещё подразумевает наличие периодов восстановления. В периодизации тренировок обычно выделяют несколько циклов:Макроцикл – чаще всего он представляет собой время, необходимое на достижение именно конечной цели, т.е. конкретного «задуманного» состояния тела и длится, как правило, от шести месяцев до года (но временной показатель будет индивидуальным для каждого). У профессиональных спортсменов этот период обычно совпадает с периодом подготовки к определённым соревнованиям. Мезоцикл – это составляющая часть макроцикла, посвященная достижению какой-то одной промежуточной цели, например, набору мышечной массы, увеличению силы или снижению процента одного из трех видов жиров в теле и достижению рельефности мышц. Чаще всего такие циклы длятся 2- 3 месяца. Микроцикл – это период мезоцикла, который также преследует свои определённые мотивы. Обычно всего микроцикл представляет собой одну тренировочную неделю, в течение которой может предполагаться разное количество тренировочный сессий, проще говоря – тренировок. В течение микроцикла может меняться интенсивность тренировок, т.е. величина отягощения, объём тренировок, который может измеряться в количестве подходов или суммарном тоннаже, появляться новые упражнения и т.д. Всё это относится к планированию микроцикла. Понятие периодизации нагрузок изначально появилось в тактике подготовки тяжелоатлетов, а уже потом возникло в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Позже понятие распространилось на фитнес. Именно поэтому чаще всего о периодизации говорят в контексте этих видов спорта и, соответственно, упоминают цели характерные для них. Но нужно понимать, что периодизация существует в любом спорте, только её принципы будут очень сильно отличаться, потому что в разных спортивных направлениях необходимо развитие разных характеристик. Так, например, марафонцу абсолютно не нужно заботиться о росте мышечной массы, его основная цель – выносливость. Скорее всего, у большинства из тех, кто сейчас читает этот текст, возникает один и тот же вопрос: «Зачем мне это знать?». Я прекрасно понимаю, что моя аудитория это не выступающие спортсмены или профессиональные пауэрлифтеры. Это люди, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья или коррекции фигуры. Именно поэтому я не буду вдаваться в описание разных подходов к периодизации нагрузок. Но даже если Вы занимаетесь фитнесом «для себя», а не для подиума, я уверена, Вы тоже хотите видеть постоянный прогресс и визуальный результат от своих занятий. Именно поэтому, нужно «периодизировать» свой тренировочный план. Как это может выглядеть на практике? Давайте разберём на примере и возьмём самый частый случай. Допустим, есть девушка, у которой 10 кг лишнего веса. Она никогда не занималась спортом или фитнесом, ей достаточно тяжело даётся физическая нагрузка, но через 6 месяцев она очень хочет не только избавиться от лишних килограммов, но ещё «обзавестись» какими-то «очертаниями» в области ягодиц. Тогда получается, что 6 месяцев – это макроцикл. Я бы разделила этот период на 3 мезоцикла: 1- ый — период адаптации , в течение которого все системы организма приспособятся к постоянным нагрузкам, и будет изучена техника выполнения основных упражнений (как правило, 1- го месяца, максимум 1,5- ра, будет достаточно); 2- ой — это время лучше посвятить качественной «проработке» мышц на фоне умеренного питания (2- 2,5 месяца); 3- ий — непосредственное снижение процентного содержания жира в организме и финальная коррекция пропорций (соответственно, оставшиеся 2- 3 месяца). Ну и понятно, что микроциклом будет служить отдельная тренировочная неделя в рамках каждого мезоцикла. Сразу предвидя критику, хочу уточнить, что приведённая схема является просто одним из самых распространённых вариантов решения подобной задачи и, ни в коем случае, не единственной. Способов достижения аналогичной цели может быть достаточно много, как и видов тренировок. Для чего Вам нужно это знать? Для того, чтобы понимать, что невозможно достичь всего и сразу. И если Вы, допустим, никогда не занимаясь спортом, приходите к тренеру и говорите, что Вам через два месяца нужно ехать в отпуск и к этому времени необходимо срочно сбросить 15 кг, накачать «супер-попу» и ещё желательно научиться бегать по 20 км без остановки – это маловероятно. Всё это отдельные этапы, которые требуют определённого времени на свою реализацию. Но именно разделение тренировочного плана на промежуточные цели позволит дойти до финального результата и, соответственно, избежать, так называемого, тренировочного плато, во время которого организм адаптируется к виду и порядку упражнений и перестаёт откликаться на них. Когда нужно менять программу тренировокСамые явные критерии того, что тренировочный план действительно пора «корректировать» следующие: 1) отсутствие результата – если мышцы «не отзываются» на нагрузку, пропорции тела не меняются и это происходит достаточно долгий промежуток времени (естественно, при условии регулярных тренировок и соответствующего цели режима питания) 2) тренировки стали скучны – это очень важный критерий, являющийся, на мой взгляд, веским аргументом в пользу смены тренировочного плана. Ведь если занятия перестали приносить удовольствие, то существует огромная вероятность, что вскоре Вы просто «забросите» тренировки. 3) изменение цели — если раньше Вы работали, например, для увеличения мышечной массы, а потом решили развивать выносливость с помощью аэробных упражнений , то делать это в рамках одинакового тренировочного плана задача, скажем прямо, «трудновыполнимая» 4) изменение распорядка жизни – не всегда у нас есть возможность существенно влиять на своё расписание, соответственно, и режим тренировок нужно подстраивать под свои временные возможности. Кто-то вынужден тренироваться два раза в неделю по два часа, а кто-то может делать это каждый день, но не больше получаса. Значит, и план тренировок будет выглядеть по-разному. Как часто менять программу тренировокНа этот счёт приводят разные рекомендации. Чаще всего диапазон варьируется в пределах 1,5– 6 месяцев. Я, обычно, меняю принцип построения тренировки с интервалом в 2- 2,5 месяца . На мой взгляд, это именно тот промежуток, когда организм адаптируется и психологически программа тренировок надоедает. Однако, эти цифры приблизительные. И если тренировочный план действительно «работает» и приносит желаемый результат, то я не вижу смысла менять его. Но на своей практике, я не помню, чтобы какой-то подход к занятиям «продержался» больше 4-ёх месяцев 🙂 В заключение, хочу сказать, что наше тело «любит» разнообразие в нагрузках. Это действительно помогает достичь более качественного результата. Но не стоит доходить до абсурда и менять свой тренировочный план каждую неделю – так Вы, с большей вероятность, добьетесь обратного эффекта. Также не забывайте, что существует не только силовая часть тренировки, но и кардио составляющая. И в неё также стоит вносить изменения. Например, если Вы долгое время выполняли классическое монотонное кардио, то стоит попробовать перейти на интервальные кардиотренировки — это, безусловно, даст дополнительный результат. Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу. А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.   Загрузка...
Сохранить себе в:
Похожие публикации
detector |
Все тренеры в один голос твердят: какой бы хороший тренировочный план не был – рано или поздно его надо менять. Сразу попытаюсь объяснить, о чём идёт речь. Как, наверное, многие знают, рекомендуется примерно каждые 2 месяца менять свою тренировочную программу, так как организм постепенно адаптируется к ней и программа потихоньку теряет свою эффективность.
