Кубинский жим, фото и видео техники выполнения кубинского жима с гантелями

Кубинский жим, фото и видео техники выполнения кубинского жима с гантелями

Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Анатомия
  2. Техника выполнения
  3. Полезные советы

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как армейский жим.

Анатомия

По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Веса в кубинском жиме или пугале используются минимальные – это небольшие гантели или легкая штанга. Упражнение, хоть и является базовым, не относится к массонаборным. Оно служит для проработки рельефа и укрепления связочного аппарата. Его можно выполнять после основных упражнений на плечи либо в качестве разминки перед тренировкой.

Техника выполнения

Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.

Начинаем делать упражнение:

  1. На выдохе, не меняя угла в локтях, поднимите руки с гантелями сначала вперед, затем вверх. Вы совершаете вращательное движение в плечевых суставах.
  2. Когда руки с гантелями находятся в верхней точке (плечи при этом также параллельны полу, а угол в локтях прямой), зафиксируйте своё положение на несколько секунд.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно (таким же вращательным движением) вернитесь в исходную точку.

Кубинский жим – это фактически вышеописанное пугало, плюс жим гантелей вверх. Такая добавка позволяет усложнить упражнение, сильнее нагрузив дельтовидные мышцы. Иными словами, в верхней точке движения следует выжать гантели над головой.

Последовательность фаз кубинского жима:

  1. Исходное положение. Вы стоите ровно, руки с гантелями согнуты под прямым углом, плечи разведены в стороны и параллельны полу.
  2. Поднимаете гантели вперед и вверх за счет вращения в плечевых суставах. Угол в локтях и положение плеч при этом не меняется.
  3. Выжимаете гантели над собой. Руки в локтях до конца не распрямляйте – небольшой угол остается.
  4. Снова сгибаете руки до прямого угла и возвращаете плечи в параллельное полу положение.
  5. Вращательным движением опускаете гантели вперед и вниз. Это один повтор.

Упражнение можно делать по 15–20 раз в 3 подхода. Темп вращения – медленный, жим вверх можно выполнять чуть быстрее.

Секретом успеха в данном упражнении является идеальное соблюдение техники. Кубинский жим имеет массу вариаций. Его можно делать как стоя, так и сидя. Последний вариант более простой, так как не нужно тратить силы на сохранение равновесия. В качестве снаряда подойдут гантели или штанга.

Полезные советы

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  • Выполняя жим над головой, старайтесь поднять гантели как можно выше, не разгибая до конца руки.
  • Во время освоения движения используйте небольшие гантели или легкую штангу. В данном конкретном упражнении цель не столько поднять вес, сколько проработать фазу вращения.

Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.

Подробно про кубинский жим

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Укрепление мышц, приводящих в работу плечевой сустав, является обязательным мероприятием для грамотной организации тренировочного процесса в бодибилдинге, фитнесе, спортивной гимнастике, плаванье и других видах спорта, предполагающих достижение максимальной функциональности плечевого пояса.

Данная аксиома особенно актуальна для начинающих спортсменов, поскольку переоценка своих возможностей может стать причиной серьёзных травм, которые не позволят ярко продемонстрировать совершенство образа и спортивного мастерства.

«Кубинский жим» – упражнение, являющееся обязательным «ингредиентом» по-настоящему продуманной и действительно качественной тренировки как начинающих, так и профессиональных спортсменов. К сожалению, большинство новичков даже не подозревают о существовании данного упражнения.

В результате их мотивация добиться поставленной цели быстро исчезает, ведь небрежное обращение со спортивными снарядами непременно приводит к травмам плечевого сустава – самого подвижного функционального элемента опорно-двигательного аппарата человека.

Именно поэтому для избежания плачевных последствий желания стать сильным и красивым необходимо чётко понимать, какие мышцы работают при выполнении «кубинского жима», а также осознать, как правильно выполнять данное упражнение.

Какие мышцы активизирует «кубинский жим»

Львиную долю работы при исполнении этого элемента тренировки выполняет передний, а также средний пучок дельтовидной мышцы.

При этом одновременно прокачиваются:

  • короткие головки двуглавых мышц плеча;
  • обе трапеции;
  • малые и большие мышцы грудного сегмента торса.

Важнейшую роль для создания идеального функционирования плечевого сустава играет небольшое скопление мышц, называемое роторной манжетой.

Варианты выполнения упражнения

Классический жим гантелей. В данном случае снаряды следует приподнимать к проекции плеч максимально одновременно и плавно, фиксируя локти на уровне ушной раковины с небольшим поворотом внутренней части запястья к груди.

Такая концепция тренировки плечевого пояса позволит грамотно рассчитать реальный рабочий вес, с которым смогут справиться ваши мышцы, и поможет подготовить их для выполнения более сложных упражнений.

Жим штанги лёгкого веса. Выполняя упражнение с этим снарядом, спортсмену следует подтянуть гриф к подбородку, а затем уложить его на ладони и выжать штангу вверх.

Правда, последний элемент алгоритма выполнять не обязательно. Всё зависит от уровня физической готовности мышечно-связочного аппарата.

Упражнение выполняют сидя или же стоя. Во втором случае не приходится тратить излишние усилия на сохранение равновесия в пространстве, поэтому качественно выполнить тренировочный элемент будет проще.

Техника выполнения

В первую очередь, человеку, желающему укрепить плечевой пояс, необходимо освоить упрощённую, безопасную схему выполнения упражнения.

От слов к делу! Встаньте ровно и зафиксируйте гантели в опущенных вдоль туловища руках. Если возможно, постарайтесь большие пальцы «спрятать» в ладонях. Такая фиксация снарядов позволит надёжно удерживать их даже при ощущении дискомфорта, который возникает при нагрузке нетренированных мышц.

При разведении плеч в стороны и одновременном сгибании рук в локтях стремитесь приподнять их на уровень, когда они станут параллельно к плоскости пола. При этом опустите предплечья вниз, стараясь сохранить прямой угол сгиба в локтевом суставе.

Читать еще:  Можно ли есть кашу (овсяную) вечером или на ужин

Далее за счёт мелкой мускулатуры роторных мышц, которые содержит плечевой пояс, кисти необходимо поднять вверх таким образом, чтобы гантели оказались выше локтей.

Завершающим элементом упражнения является стандартный жим снарядов от плеч вверх. Возвращаясь в исходное положение, алгоритм упражнения следует выполнить в обратном порядке.

Рекомендации

Количество повторений

Для грамотной, а главное, полноценной проработки роторной манжеты рекомендуется выполнять максимально возможное количество повторений, которое может сделать спортсмен, не искажая технику упражнения. 10–20 повторений – оптимальный вариант для одного подхода.

Идеальным количеством повторений станет вариант, когда после подхода, человек чувствует приятную усталость.

Скорость движений

Даже небольшой вес снаряда при выполнении «кубинского жима» предполагает плавность всех фаз данного элемента силовой тренировки.

Ускорение возможно только в завершающей фазе, когда спортсмен выжимает спортивный снаряд над собой.

Положение корпуса

Делая «кубинский жим», старайтесь сохранить статичность туловища. Позвоночный столб обязан сохранять естественность изгибов, а подбородок должен «смотреть» прямо вперёд.

Вращая руки в плечевом суставе, необходимо следить, дабы суставы локтей сохраняли прямые углы.

Положение рук

Начиная движение, сегмент руки от плеча до локтя непременно должен сохранять параллельность к полу, а предплечье – перпендикулярность к поверхности.

При выполнении вращательных движений руки в плечевом суставе необходимо задействовать только группы мышц плечевого сустава. При этом какая-либо помощь мышц корпуса полностью исключается.

Другие советы

Хотя такой жим является базовым упражнением при выполнении силовой тренировки в тренажёрном зале, выполнять его с большим весом снарядов недопустимо.

«Кубинский жим» следует рассматривать, как подготовительное упражнение, которое поможет выполнить более сложные задачи силовой тренировки и застраховать спортсмена от потери функциональности плечевого сустава.

Именно поэтому «кубинский жим», как правило, включают в комплексную разминку в день проработки мышц плечевого пояса либо выполняют после основного комплекса упражнений.

Выполняя «кубинский жим», вам не удастся существенно увеличить объём дельтовидной мышцы, но при этом вы сможете эффективно проработать рельефность плечевого пояса.

Основные ошибки при выполнении «кубинского жима»

Некорректный подбор рабочего веса снарядов. Желание продемонстрировать свои силовые качества в данном упражнении может привести к непоправимым последствиям, которые не позволят продолжить спортивную карьеру.

Несоблюдение концепций техники. Не соблюдение правил выполнения упражнения исключает возможность эффективно укрепить и грамотно проработать рельефность мышц плечевого сустава.

Нарушения ритма и темпа движений. Данная ошибка, как правило, характерна для новичков в силовых видах спорта.

Пытаясь, выполнить «кубинский жим» как можно эффектней, они переоценивают возможности роторной манжеты, что приводит к травматизму неподготовленных мышц плечевого пояса.

Интересные факты

Согласитесь многие из нас восхищались безупречно пропорциональными формами Арнольда Шварценеггера. Но мало кто знает, что одним из излюбленных упражнений всемирно популярного атлета был один из вариантов «кубинского жима».

Прекрасно понимая физиологические возможности, а также анатомические особенности плечевого сустава, авторитет в бодибилдинге и фитнесе регулярно тренировал мышечные пучки роторной манжеты. Для этого он предпочитал выполнять «кубинский жим» с гантелями сидя.

Техника выполнения упражнения Арнольдом Шварценеггером заключалась в следующем. Атлет усаживался на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижимаясь к ней как поясницей, а также верхним сегментом спины, так и затылком.

Далее, спортсмен поднимал гантели к уровню шеи. При этом его локти были направлены вперёд, а ладони рук – к корпусу.

На вдохе Арнольд выжимал гантели и разворачивал предплечья таким образом, чтобы в самой верхней точке ладони его рук оказались направлены вперёд.

На выдохе атлет выполнял алгоритм упражнение в обратном порядке. Количество повторений в подходах соответствовало наступлению чувства приятной усталости, ведь он прекрасно понимал недопустимость перезагрузки роторных манжет плечевого пояса.

Выводы

Итак, ориентируемся на ведущих атлетов мира и выполняем «кубинский жим» правильно!

  • Максимально серьёзно подойдите к изучению техники «кубинского жима».
  • Выполняйте упражнение перед зеркалом. Это поможет сохранить симметричность движений и одновременно качественно проработать роторные манжеты обеих рук.
  • Не стесняйтесь попросить совета у более опытных спортсменов и тренеров.
  • Подбирайте вес, который соответствует готовности мышечно-связочного аппарата вашего плечевого пояса. Поверьте, его вам подскажет только ваш организм.
  • Внимательно проанализируйте тематические видео консультации, которые наглядно продемонстрируют технику каждой фазы этого обязательного для всех упражнения.
  • Регулярно выполняйте «кубинский жим» в процесс тренировки плечевого пояса. Включайте его в разминку либо выполняйте после основного комплекса упражнений.
  • Никогда не выполняйте данное упражнение, если ощущаете ноющую боль в плече. Если же мышцы плечевого пояса ранее были травмированы, то включать «кубинский жим» в тренировочный процесс можно только после консультации с квалифицированным травматологом либо врачом команды.

Итак, совершенству нет предела! Регулярно и грамотно выполняйте «кубинский жим» и почувствуйте нестоящую силу мышц плечевого пояса, демонстрируя их полноценную рельефность всему миру!

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Кубинский жим с гантелями

Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 4 подхода
Спортсмен 15 раз 4 подхода

Кубинский жим – комплексное «рельефообразующее» упражнение с акцентом на дельтовидные мышцы. Включение жимов в тренировочную программу также может преследовать целью также укрепление ротаторов плеча, профилактики травм и улучшения общей функциональности суставно-связочного аппарата.

Техника упражнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле небольшого веса, удерживая снаряды пронированным хватом.
  2. Встаньте в вертикальную стойку, расположив стопы на ширине таза.
  3. Удерживайте снаряды перед бедрами в опущенных и чуть согнутых в локтях руках.

Движение:

  1. На вдохе, поднимите локти вверх до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу, а угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90° (предплечье и плечо образуют перпендикуляр). Руки с гантелями располагаются примерно под углом в 75°.
  2. Затем разверните руки со снарядами на 180°, сохраняя локти и угол между плечом и предплечьем неподвижными.
  3. Когда руки с гантелями окажутся над локтями, на выдохе выжмите вес над головой до неполного выпрямления локтей. Приподнимайте плечи, чтобы удлинить амплитуду и включить в работу трапеции.
  4. Задержитесь на пару секунд в верхней позиции.
  5. «Зеркально» повторяя последовательность движений рук в обратном порядке, возвратите снаряды до исходного положения. Это считается за один повтор.
  6. Выполните запланированное число повторений жимов.

Ошибки!

  • Резкие и форсированные движения.
  • Использование больших отягощений.
  • Подвижность локтевого сустава в момент вращения.
  • Вспомогательное участие корпуса в движении.

Рекомендации!

  • Непосредственно перед освоением техники кубинских жимов, попробуйте отработать отдельные элементы движения – вертикальную тягу, вращение (упражнение пугало) и жим вверх.
  • Присутствующий элемент вращения в суставе предполагает выполнение упражнения в медленном темпе. Немного «ускориться» допустимо лишь на верхнем отрезке позитивной амплитуды – непосредственно в жимовом движении.
  • Только работа с относительно легким весом может гарантировать четкое соблюдение техники этого варианта жимов. Подбирайте отягощение, соответствующее подготовленности вашего суставно-связочного аппарата и преследуемым тренировочным задачам.
  • В момент выполнения вращения ведущая роль отводится плечевому суставу, положение локтя, как и прямой угол в нем сохраняются фиксированными.
  • Избегайте соударения гантелей в верхней точке движения.

Варианты выполнения

Кубинский жим со штангой. За счет общего снаряда становится проще контролировать руки и угол вращения. Техника выполнения аналогична. Важно беречь лоб от столкновения с грифом во время подъема.
Кубинский жим в наклоне. Вне зависимости от снаряда наклон туловища вперед в 30-45° смещает акцент нагрузки на средние и задние дельты. Держите спину прогнутой, чтобы не травмировать позвоночник.
Кубинский жим на наклонной скамье. Этот вариант позволит избежать травмоопасной нагрузки на спину. Отрегулируйте угол наклона скамьи в 30-45° и ложитесь животом и грудью на спинку. Выполняйте кубинские жимы с гантелями или грифом.
Кубинские жимы сидя. Для устранения соблазна помочь себе корпусом, выполняйте жимы сидя. Это показано также для тех, у кого есть проблемы со спиной.
Читать еще:  Как с помощью алоэ и каланхоэ лечить варикоз

Видео Кубинский жим

Разбор упражнения

Кубинский жим с гантелями – компаундное упражнение, задействующее большой мышечный массив верхней части корпуса.

  • Основные рабочие мышцы: дельтоиды (приоритетно – передняя и медиальная головки).
  • Ассистирующие: трапециевидные, клювовидно-плечевые, передние зубчатые, большие грудные, двуглавые (короткая головка) и трехглавые мышцы рук.
  • Стабилизаторы: мышцы кора.

По существу кубинские вращения представляют собой «сложносоставное» движение, объединяющее плечевую протяжку, упражнение «пугало» (вращение) и классический жим гантелей. В этом кроется секрет их высокой эффективности – мы единовременно активизируем сразу и тянущую и толкающую функцию дельтоидов, прорабатываем ротатор.

Однако, невзирая на базовый характер, упражнение не ориентировано на «объемизацию» мышц – его задачи сводятся к улучшению эстетики и прорисовке рельефа дельт.

В тренировочной практике кубинские жимы также часто применяются в целях реабилитации, укрепления суставов и связок плеча. В дальнейшем это позволит повысить производительность в жимовых движениях и свести к минимуму риски травмы.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением кубинских жимов следует основательно подготовить к работе мышцы и суставы плеч. Для наилучшего результата комбинируйте различные виды нагрузок: начните с аэробной сессии, включите элементы суставной гимнастики (поступательно наращивайте интенсивность и темп разминочных движений), завершите подготовительный этап специализированным (силовым) блоком.

Момент: «Вводные» подходы жимов рекомендуется выполнять по принципу пирамиды – начинайте с минимального веса и высокообъемной работы и постепенно продвигайтесь к рабочему отягощению, сокращая число повторений.

Правильное выполнение

  • Подъем гантелей вверх выполняется по аналогии с вертикальной тягой с той лишь разницей, что в кубинском жиме снаряды направляются не линейно к подбородку, а по расходящимся траекториям.
  • Тяговое движение в стартовой части концентрической фазы выполняется строго до достижения руками горизонтального положения – именно в этой части амплитуды рабочая нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Дальнейшее «восхождение» руки осуществляется силой трапеций, что в данном упражнении является бесполезным.
  • В момент выполнения упражнения спина должна сохранять анатомически естественное положение, а мускулатура брюшного пресса находиться в статическом напряжении. Это позволяет задействовать исключительно целевые мышцы, предупреждая возможность «корпусного» читинга, и снизить риски травмы позвоночника.
  • В упражнении важно концентрироваться не на подъеме отягощения, а непосредственно на техничном выполнении самого вращения.
  • К моменту начала и завершения фазы вращения предплечье должно находиться в строго вертикальном положении и образовывать с верхней частью руки перпендикуляр.

Ошибки

  • Подключение к движению корпуса.
  • Выполнение упражнения с большим отягощением.
  • Изменение позиции локтей в фазе вращения.
  • Быстрый темп движения.

Советы по эффективности

  • Контролировать равновесие и соблюдать правильную технику будет проще, если стать спиной вплотную к стене.
  • В верхней точке движение «не выключайте» локоть – обеспечьте дельтам максимально продолжительное и непрерывное напряжение.

Включение в программу

Позиционировать кубинские жимы в тренировочном комплексе можно в качестве разминочного для суставов, выполняя его перед базовыми упражнениями, или завершать ими тренинг плеч.

Будьте внимательны при выборе отягощения для данного упражнения – в свете технической сложности движения гантели большого веса использовать недопустимо. Рабочая нагрузка колеблется от минимальной до легкой в зависимости от того, с какой целью в программу включены кубинские жимы:

  • Для реабилитации после травм и укрепления ротаторной манжеты плеча, выполняйте 15-20 повторений кубинского жима со снарядами минимального веса (1-2 кг – для женщин; 3-4 для мужчин).
  • Прицельное развитие дельт требует повышения нагрузки: работайте в диапазоне 10-15 повторений с отягощением, позволяющим строго соблюдать рекомендации по технике (для женщин 3-4 кг, для мужчин 5-8 кг).

Противопоказания

  • Повреждения манжеты плеча в острой стадии могут «отсрочить» знакомство с кубинскими жимами. Когда клинические проявления травмы исчезнут и функциональность плеча будет полностью восстановлена, попробуйте выполнять упражнение без веса.
  • Спортсменам с травмированной поясницей рекомендуется обратить внимание на выполнение вращений в позиции сидя на скамье со спинкой. Таким образом, удастся целиком сосредоточиться на движении, одновременно обезопасив спину.

Карта мышц

Окончил СПбПУ, Кафедра “Теория и методика физической культуры”, Отделение “Атлетическая подготовка”. Работаю тренером.

Кубинский жим. Укрепляем связки плеча

Упражнение пугало

Кубинский жим не является упражнением для набора массы плечевого пояса, и пускай вас не путает слово «жим». Но включить его в свой комплекс для тренировки плеч стоит, ибо стать шире и мощнее с его помощью можно куда быстрее. Его регулярно используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, стронгмены. Кубинский жим с гантелями и его упрощенная версия, упражнение пугало, позволяют укрепить связки плеча и подготовить мышцы к тяжелой работе. О том, зачем и как выполнять это редкое упражнение, и в чём важность ротаторов плеча для набора массы, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Что такое ротаторы плеча и чем они важны?

Это целая группа мелких мышц и сухожилий, расположенных вокруг плечевого сустава. Они являются стабилизаторами плечевой кости. Именно благодаря ротаторам плеча, или по-научному, вращательной манжете плечевого сустава, наши плечи обладают такой подвижностью и могут легко вращаться в разных направлениях.

Но у вращательной манжеты есть один недостаток – она легко травмируется. Мышцы, входящие в её состав (подостная, надостная, малая круглая и подлопаточная) очень мелкие и плохо реагируют на стрессовую физическую нагрузку. Особенно сильно им не нравятся резкие, взрывные движения, типа рывков или толчков.

Мышцы вращательной манжеты плеча мелкие, их легко травмировать

По этой причине, повреждение вращательной манжеты плеча – это одна из самых распространённых травм в тяжелой атлетике. Бурсит (воспаление) околосуставной сумки плеча возникает у соревнующихся спортсменов довольно часто. С целью минимизации травм плечевого отдела и было придумано упражнение кубинский жим. Оно помогает быстро укрепить связки плеча и повысить их эластичность.

Но травмы вращательной манжеты не редки и у обычных посетителей тренажёрного зала. Наиболее травмоопасным упражнение для плеч является жим штанги из-за головы, ибо оно заставляет мелкие плечевые мышцы работать в непривычной для них позиции. Причём, самым рискованным оказывается момент опускания штанги в исходное положение по завершению последнего повторения.

Жим штанги из-за головы – самое опасное упражнение для ротаторов плеча

Уставшие мышцы-стабилизаторы уже не могут удерживать снаряд, поэтому плавно опустить его не получается, приходится бросать, нагрузка на вращательную манжету становится пиковой, возникают микротравмы. Они накапливаются и становятся причиной хронических болей в плечах. Ни о каком прогрессе в росте силы или в наборе мышечной массы речь уже идти не может.

Пренебрежение развитием мышц вращательной манжеты плеча на фоне силового тренинга ухудшает осанку и делает фигуру сутулой. Можно накачать феноменальные дельты, но из-за отставания в развитии мелких плечевых мышц, отвечающих за вращение плеча назад, они будут смотреться узкими и визуально съезжать вперёд.

Слабые ротаторы плеча будут тормозить прогресс во всех жимовых движениях. Это значит, что про мощную грудь, широкие плечи и подковообразный трицепс, придётся позабыть. Важность этих и других мелких мышц (подключичной, подлопаточной, клювовидной, подостной и др.) колоссальная, поэтому их тоже нужно тренировать. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором спортивный доктор, рассказывает о том, как провести тест-плеча и понять что болит?

Почему болит плечо?

[note]Вывод: повреждение вращательной манжеты плеча у поклонников силового тренинга возникает очень часто. Профилактике этой проблемы нужно уделять постоянное внимание [/note]

Почему кубинский жим?

Потому, что его придумали на Кубе. Во времена развитого социализма, солнечный остров свободы славился своей олимпийской сборной по тяжелой атлетике. Кубинские штангисты гремели на весь мир, устанавливая очередные рекорды. Ну а там, где рекорды, там и травмы, особенно плечевого пояса.

Читать еще:  Обертывания с глиной от целлюлита - рецепты, польза и противопоказания

Травмы всегда идут рука об руку с рекордами

Но Куба славилась не только своими спортсменами, но и отличной медициной. Такой симбиоз и позволил появиться на свет упражнению для укрепления связок плеча под названием кубинский жим. Сначала его включили в свой арсенал кубинские штангисты, а потом оно стало очень популярно и среди атлетов и других стран.

12 старых упражнений на массу

Кубинский жим с гантелями представляет собой комплексное упражнение, состоящее из трёх отдельных движений. Первое – тяговое, второе – подъём гантелей перед собой с поворотом в плечевом суставе, а третье – жим снаряда вверх.

Кубинские вращения с гантелями

Но поначалу, жимовой фазы у кубинских вращений не было. Тягово – вращательное движение кому-то напомнило движения огородного чучела, поставленного для отпугивания ворон, и его назвали упражнение пугало. Позже, к нему добавили фазу жима гантелей вверх, и оно превратилось в полноценный кубинский жим.

Во время его выполнения в работу, помимо ротаторов плеча, включаются передняя и средняя дельты, а также трапециевидные мышцы. Его используют не только, чтобы укрепить связки плеча, но и для повышения рельефа плечевого пояса. Такое многофазное упражнение позволяет прокачать мелкие мышцы и улучшить общие очертания дельтоидов.

[note]Вывод: кубинские вращения – упражнение редкое, старое, но по-прежнему очень эффективное для укрепления плечевых связок.[/note]

Техника выполнения кубинского жима с гантелями стоя

Жим сложнее пугала, поэтому начинать знакомство с этими упражнениями лучше с упрощенной версии. Упражнение пугало делается так:

  • Стоим ровно, руки разводим в стороны и сгибаем их в локтях до прямого угла.
  • Плечи приподымаем так, чтобы они оказались параллельны полу
  • Предплечья смотрят строго вниз
  • Удерживая угол в локтях прямым, разворачиваем гантели, поднимая руки вверх
  • Делаем паузу на 2-3 секунды и медленно, медленнее, чем поднимали, опускаем руки вниз

Кубинский жим полностью повторяет начальные этапы пугала, только после подъёма гантелей вверх, их еще нужно выжать над головой.

Такая вариация позволяет дополнительно нагрузить среднюю дельту и повысить степень разогрева всего плечевого пояса. Количество повторений в этих упражнениях должно быть 15-20. Подходов – 2 или 3.

Оптимальное время выполнения – перед началом любого занятия, включающего различные жимы. До начала самих упражнений будет не лишним дополнительно разогреть плечевые суставы, выполнив 15-20 вращательных движений руками в разные стороны.

[note]Вывод: поворотно-вращательное движение самое главное в этом упражнении, выполнять его нужно медленно и подконтрольно[/note]

Заключение

Кубинский жим с гантелями также выполняют и со штангой. Делают его стоя и сидя. Техника выполнения этого редкого упражнения для плеч, при этом не меняется. Регулярное выполнение кубинского жима позволяет избежать травмы вращательной манжеты плеча и одновременно повысить результаты во всех жимовых движениях. Важно лишь не гнаться за весами, а делать его технически правильно. И тогда про травмы плеч можно будет навсегда позабыть. Да пребудет с вами сила. И масса, и здоровье!

Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как армейский жим.

Анатомия

По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Веса в кубинском жиме или пугале используются минимальные – это небольшие гантели или легкая штанга. Упражнение, хоть и является базовым, не относится к массонаборным. Оно служит для проработки рельефа и укрепления связочного аппарата. Его можно выполнять после основных упражнений на плечи либо в качестве разминки перед тренировкой.

Техника выполнения

Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.

Начинаем делать упражнение:

  1. На выдохе, не меняя угла в локтях, поднимите руки с гантелями сначала вперед, затем вверх. Вы совершаете вращательное движение в плечевых суставах.
  2. Когда руки с гантелями находятся в верхней точке (плечи при этом также параллельны полу, а угол в локтях прямой), зафиксируйте своё положение на несколько секунд.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно (таким же вращательным движением) вернитесь в исходную точку.

Кубинский жим – это фактически вышеописанное пугало, плюс жим гантелей вверх. Такая добавка позволяет усложнить упражнение, сильнее нагрузив дельтовидные мышцы. Иными словами, в верхней точке движения следует выжать гантели над головой.

Последовательность фаз кубинского жима:

  1. Исходное положение. Вы стоите ровно, руки с гантелями согнуты под прямым углом, плечи разведены в стороны и параллельны полу.
  2. Поднимаете гантели вперед и вверх за счет вращения в плечевых суставах. Угол в локтях и положение плеч при этом не меняется.
  3. Выжимаете гантели над собой. Руки в локтях до конца не распрямляйте – небольшой угол остается.
  4. Снова сгибаете руки до прямого угла и возвращаете плечи в параллельное полу положение.
  5. Вращательным движением опускаете гантели вперед и вниз. Это один повтор.

Упражнение можно делать по 15-20 раз в 3 подхода. Темп вращения – медленный, жим вверх можно выполнять чуть быстрее.

Секретом успеха в данном упражнении является идеальное соблюдение техники. Кубинский жим имеет массу вариаций. Его можно делать как стоя, так и сидя. Последний вариант более простой, так как не нужно тратить силы на сохранение равновесия. В качестве снаряда подойдут гантели или штанга.

Полезные советы

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  • Выполняя жим над головой, старайтесь поднять гантели как можно выше, не разгибая до конца руки.
  • Во время освоения движения используйте небольшие гантели или легкую штангу. В данном конкретном упражнении цель не столько поднять вес, сколько проработать фазу вращения.

Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector