Методика кругового тренинга для сжигания жира и роста мышц, примеры круговой тренировки

Методика кругового тренинга для сжигания жира и роста мышц, примеры круговой тренировки

Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

  • идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
  • увеличивает физическую силу;
  • во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
  • ускоряет обмен веществ;
  • сохраняет объем мышц;
  • укрепляет сердечно – сосудистую систему;
  • подходит новичкам;
  • круговой тренировкой можно заниматься дома.
    • Минусы:

    • не наращивает мышечную массу.

    Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

    Правила тренировок

    • Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
    • Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
    • Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
    • К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
    • В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
    • Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
    • Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
    • 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
    • Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

    Программа и упражнения для круговой тренировки

    Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

    При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.

    Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.

    Прыжки «морская звезда».

    Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.

    Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.

    Прыжки через скакалку.

    Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

    В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

    В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.

    Про упражнения на трицепс с гантелями для девушек читайте здесь.

    Хотите тренировать спину в домашних условиях. По адресу: http://monsterbody.net/nabor-myshc/trenirovka-spiny-i-shei/ukrepleniya-myshts-spiny.html вы найдете упражнения для укрепления мышц спины.

    Круговая тренировка в домашних условиях

    Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:

    • приседания;
    • отжимания;
    • прыжки;
    • качание пресса;
    • упражнение «велосипед»;
    • махи ногами;
    • выпады;
    • бег.

    Круговая тренировка в тренажерном зале

    Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:

    • жим гантелей для рук и груди;
    • приседания с гантелями или штангой;
    • тяга верхнего блока;
    • выпады с гантелями;
    • становая тяга со штангой;
    • прыжки на скакалке.

    Пример тренировки

    Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

    Понедельник

    • Жим гантелей в положении лежа от груди.
    • Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
    • Тяга верхнего блока.
    • Прыжки на скакалке.
    • Разводы рук на кроссовере.
    • Отжимания.
    • Тяга гантелей в наклоне.
    • Бег в завершение.

    Среда

    • Приседания с гантелями.
    • Прыжки со скакалкой.
    • Ходьба на эллиптическом тренажере.
    • Выпады с гантелями.
    • Становая тяга с гантелями.
    • Сгибания ног.
    • Махи ногами.
    • Бег в завершение.

    Пятница

    • Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
    • Прыжки на скакалке.
    • Сгибания рук на верхнем блоке.
    • Сгибания рук на нижнем блоке.
    • Качание верхнего пресса.
    • Качание нижнего пресса.
    • Наклоны.
    • Ходьба на эллиптическом тренажере.
    • Бег в завершение.

    Эффект от круговой тренировки

    Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

    Круговая тренировка — что это? Программа упражнений для сжигания жира

    Что такое круговая тренировка, как она влияет на ускорение метаболизма и сжигание жира? Правила круговых тренировок для начинающих, плюсы и противопоказания.

    Что такое круговые тренировки?

    Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

    Преимуществом круговой тренировки является развитие выносливости и активное сжигание жира без потери мышечной массы. По сути, круговой тренинг — идеальный выбор для сушки тела, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление. Также у него имеются и другие противопоказания.

    Далее мы расскажем о том, как именно круговые тренировки влияют на метаболизм, развивают выносливость и активизируют сжигание жира. Пример подобной тренировки и описание упражнений вы найдете в материале “Программы круговых тренировок” — включающей функциональные упражнения на все тело и на пресс для мужчин, упражнения для ягодиц и сжигания жира на боках для женщин.

    Высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира

    Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Целью их научных изысканий был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого снижения веса¹.

    Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты² и гормона роста.

    Под круговым тренингом подразумевается любая программа, отвечающая трем критериям:

    1. Проработка всех мышц тела за одно занятие;
    2. Минимальный отдых между упражнениями;
    3. Выполнение нескольких циклов упражнений за одну тренировку.

    Продолжительность циклической тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется 3-10 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов — высокое.

    Преимущества круговых тренировок

    Главным преимуществом круговой тренировки является быстрое сжигание жира без потери мышечной массы, что делает такой тренинг идеальным выбором для снижения веса и для повышения рельефности мускулатуры. Однако при тренировках с целью роста мышц круговые тренировки должны быть минимизированы, так как они негативно влияют на процессы восстановления.

    Также необходимо понимать, что круговые тренировки не могут использоваться с целью увеличения мышц и набора массы. Для роста мышц необходимы тяжелые силовые упражнения, выполняемые с низким количеством повторений и длительными паузами — по сути, круговые тренировки являются полной противоположностью тренировок на гипертрофию.

    Читать еще:  Лечение уретрита местными препаратами, мази и гели от уретрита

    Влияние круговых тренировок на метаболизм

    По сути, упражнения круговой тренировки выполняются в режиме «пампинга» (подразумевается высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит достаточно много энергии на ее утилизацию.

    Важно и то, что упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы энергии (то есть, гликогена) в мышцах — это, в свою очередь, заставляет организм использовать в качестве основного топлива жировые запасы, а также повышает уровень адреналина и жиросжигающего гормона роста.

    Лучшие тренировки для сжигания жира

    Изначально круговые тренировки разрабатывались именно как способ перестройки обмена веществ для максимально эффективного сжигания жира — именно поэтому регулярный циклический тренинг учит организм запасать энергию прежде всего для физической активности, а не отправлять излишки потребляемых с пищей калорий в подкожный жир.

    Помимо прочего, как Фитсевен уже упоминал выше, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговой тренинг буквально «сушит» мышцы.

    Правила круговых тренировок

    Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 минут. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 различных физических упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и в 1 подход на каждое. Перерыв непосредственно между упражнениями составляет 10-20 сек, между циклами — порядка 1-3 мин.

    Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. Чаще всего для кругового тренинга используются многосуставные базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

    Программа круговых тренировок

    Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио (прыжки на скакалке, велотренажер, беговая дорожка) и разработки суставов, так и из выполнений упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

    Непосредственный выбор упражнений прежде всего зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. При этом круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.

    Противопоказания

    Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Кроме этого, подобный тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной или белковой диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок.

    Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

    Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности такой тренинг эффективен для активного сжигания жира и прорисовки рельефа мускулатуры. Однако круговые тренировки не подходят для роста мышц и легко могут вызвать хроническую перетренированность.

    1. New Insights into Circuit Training, source
    2. Lactic Ac >

    Круговой тренинг для сжигания жира

    Зачастую люди, занимающиеся в тренажерном зале, не знают с чего начать и как правильно составить программу тренировки. Конечно, можно прибегнуть к помощи профессионального тренера, но такая возможность существует далеко не у каждого начинающего спортсмена или бодибилдера. Главная ошибка всегда заключается в том, что человек начинает сразу делать высокоинтенсивные упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но это неверно. Во-первых, потому что организм не адаптирован для силовых нагрузок, во-вторых, это может привести к травмам или другим негативным последствиям, так как человек не знает о правильности построения тренировки для начинающих бодибилдеров. Чтобы помочь вам в этой непростой задаче, мы расскажем о том, как можно подготовить мышцы, связки и суставы к высокоинтенсивным тренировкам. Для этого есть круговой тренинг, который подходит как опытным, так и начинающим бодибилдерам.

    Круговой тренинг также имеет название цикличный. Принцип действия состоит в том, чтобы проработать все основные группы мышц, последовательно выполняя упражнения на каждую мышцу в зависимости от вашего уровня подготовки. Эта высокоинтенсивная методика становится все более популярной, так как одновременно помогает решать несколько важных задач.

    Принципы и особенности кругового тренинга.

    • Могут использоваться как силовые упражнения, так и аэробные;
    • Отдых между упражнениями должен быть минимальный;
    • Продолжительность круговой тренировки от 20 до 60 минут в зависимости от подготовленности организма;
    • Один круг – не более 10 упражнения на разные мышцы;
    • Количество кругов за одно занятие – не более 6;
    • Необходимо совершать лишь 1 сет на каждую мышцу;
    • Отдых между упражнениями не более 20 секунд, между циклами – не более 4 минут;
    • Лучше всего выполнять упражнения на тренажерах, именно поэтому круговой тренинг чаще всего практикуют в фитнес-залах;
    • В неделю достаточно 2-3 тренировок данного типа, поэтому важно менять упражнения на каждой тренировке;
    • Круговой тренинг при сушке также очень эффективен.

    Важно понять, что с помощью цикличного тренинга очень медленно увеличивается сила и нарастают мышцы. Однако во время выполнения упражнений данного метода не сжигаются мышцы, но сжигается жир. Это одно из главных преимуществ кругового тренинга.

    Преимущества кругового тренинга:

    • Ускоряется обмен веществ;
    • Сжигается подкожный жир;
    • Формируется сухая и рельефная мускулатура;
    • Кровеносные сосуды мышц обогащаются кровью, что необходимо для их роста и развития;
    • Достаточно одного подхода для одной группы мышц.

    Составление круговой (цикличной) тренировки.

    Начинающим бодибилдерам при составлении плана круговой тренировки следует помнить, что нагрузка должна быть минимальной, так как организм не адаптирован. После 6 недель можно приступить к силовым упражнениям, основанным на принципах высокой интенсивности.

    При составлении тренировки следует учитывать ваши физиологические параметры и цель, так как именно от этого зависит количество кругов и интенсивность упражнения. Также вам необходимо определиться с тем, сколько калорий вы хотите сжечь. Помните, что если отдых между упражнениями будет отсутствовать, то жировая прослойка будет сжигаться быстрее. Лучше всего использовать базовые упражнения, которые задействуют больше мышц. Помните, что нельзя ставить подряд упражнения, которые задействуют одну и ту же группу мышц.

    Сначала выполняйте сложные упражнения, которые задействуют большое количество мышц. Например, это могут быть приседания или выпады. Далее идут легкие упражнения на мелкие группы мышц. Заключительным этапом может стать стандартное упражнение на пресс или монотонными кардиоупражнениями, например, бег. Продолжительность выполнения одного упражнения не должна превышать 30 секунд. Не забывайте также про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

    Регулируйте интенсивность тренировок в зависимости от ваших ощущений с помощью увеличения числа упражнения, повышения количества кругов. Чтобы повысить интенсивность нужно сократить время на отдых или увеличить скорость выполнения упражнений. Перед тем как переходить на следующий этап и к более интенсивным тренировкам, убедитесь, что ваш организм полностью адаптировался, и вы уже меньше устаете после тренировки.

    Пример тренировки для первого этапа.

    Начальный этап длится от 6 до 8 недель. За это время ваш организм подготовится к силовым тренировкам. Также не рекомендуется использовать упражнения со штангами и гантелями. Лучше всего подойдут упражнения на тренажерах или с собственным весом. Выполняйте все упражнения в среднем темпе, не пытайтесь сделать тренировки высокоинтенсивными.

    Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Это может быть понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

    Подход

    Количество повторов

    Тяга нижнего блока 1 15-20 Жим на горизонтальной скамье 1 15-20 Жим ногами на тренажере 1 15-20 Сгибания ног на тренажере 1 15-20 Жим плеч сидя на тренажере 1 15-20 Подъем штанги на бицепс 1 15-20 Разгибание рук на верхнем блоке 1 15-20

    Подход

    Количество повторов

    Грудной жим в Хаммере 1 15-20 Гакк-приседы 1 15-20 Гиперэкстензии 1 15-20 Сгибание рук “Молот” 1 15-20 Разгибание рук с канатной рукоядью 1 15-20 Тяга верхнего блока к груди сидя 1 15-20

    Подход

    Количество повторов

    Разгибание ног с тренажером 1 15-20 Сгибание ног с тренажером 1 15-20 Подъемы гантелей в стороны 1 15-20 Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 1 15-20 Отжимания на брусьях 1 15-20 Наклонный жим на тренажере Смита 1 15-20

    Пример тренировки для второго этапа.

    Во время базового этапа снижается количество повторений упражнения, но при этом каждую мышцу прорабатываем интенсивнее, делая больше подходов. На данном этапе предусматривается работа со штангой и гантелями, чтобы повысить силовые качества. Отличительной чертой базового этапа кругового тренинга является увеличение подходов каждого упражнения. Теперь необходимо делать 2 круга.

    Подход

    Количество повторов

    Тяга штанги в наклоне 2 10-15 Жим лежа 2 10-15 Жим ногами на тренажере 2 10-15 Сгибания ног на тренажере 2 10-15 Жим плеч сидя на тренажере 2 10-15 Подъем штанги на бицепс 2 10-15 Разгибание рук на верхнем блоке 2 10-15

    Подход

    Количество повторов

    Наклонный жим гантелей 2 10-15 Приседания со штангой 2 10-15 Гиперэкстензии 2 10-15 Подъемы гантелей в стороны 2 10-15 Сгибание рук “Молот” 2 10-15 Жим лежа узким хватом 2 10-15 Верхняя тяга на блоке к груди 2 10-15

    Подход

    Количество повторов

    Разгибание ног с тренажером 2 10-15 Румынская тяга 2 10-15 Подъемы штанги на бицепс 2 10-15 Французский жим лежа 2 10-15 Тяга нижнего блока к поясу сидя 2 10-15 Разводка гантелей в наклоне 2 10-15

    Ошибки бодибилдеров во время кругового тренинга.

    • Выполнение сразу высокоинтенсивных упражнений;
    • Перетренированность. Помните, что если вы будете выполнять чрезмерно много и интенсивно упражнения, то это не приведет к быстрым и эффективным результатам;
    • Несоблюдение техники упражнения. Это приводит к травмам, становиться причиной перетренированности;
    • Тренировки только на одну группу мышц. Это противоречит принципу кругового тренинга, а, значит, не приводит к должным результатам.

    Круговая тренировка для сжигания жира: что это и как тренироваться

    Экология жизни. Фитнес и спорт: Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

    Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

    В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

    Что такое круговая тренировка?

    Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

    Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

    Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

    Как построить свою круговую тренировку?

    Несколько советов:

    1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.

    2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.

    3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).

    4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.

    5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут – велик риск сжечь мышцы.

    6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

    Как правильно делать гиперэкстензию

    Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

    Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

    Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.

    Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

    Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

    Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

    Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

    1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.

    2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.

    3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.

    4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. опубликовано econet.ru

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Круговая тренировка: как строиться тренировочная программа и когда ее лучше всего выполнять.

    Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

    • Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.
    • Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
    • Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
    • Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
    • Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
    • Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.

    Круговая тренировка

    На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

    Для кого предназначена круговая тренировка?

    Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

    • Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения.
    • После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть.
    • Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.
    • Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

    Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.

    Принципы построения круговой тренировки

    • Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни.
    • Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу.
    • Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления.
    • Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс.
    • На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью.
    • Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
    • Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.

    Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.

    Варианты круговая тренировок

    Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

    Тренировки по кругу (линейная тренировка)

    Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.

    Тренировка каждой мышцы отдельно

    В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.

    Примеры круговая тренировок

    Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

    Тренировка для новичков

    Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

    • Разминка. Продолжительность 5-10 минут.
    • Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.
    • Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
    • Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
    • Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
    • Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
    • Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
    • Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению

    Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

    Тренировка для жиросжигания

    Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.

    • Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут.
    • Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий.
    • Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений.
    • Разведение гантелей в стороны лежа(или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений.
    • Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений.
    • Разгибание рук из-за головы20-25 повторений
    • Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
    • Скручиванияна пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов.

    Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.

    Для ног: Приседания со штангой, выпады.

    Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.

    Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.

    Для дельт: Жим сидя со штангой.

    Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.

    Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.

    Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector