Нужны ли антиоксиданты в бодибилдинге

 Нужны ли антиоксиданты в бодибилдинге

Антиоксиданты – для получения максимальной пользы от тренировок

Антиоксиданты защищают клетки нашего организма от вредного воздействия свободных радикалов. Свободные радикалы негативно влияют на мышцы, суставы и сухожилия, которые могут быть подвержены повреждениям и воспалениям, дегенеративным артритам, а также являются причиной ускорения процесса старения. Употребление антиоксидантов помогает уменьшить вредное воздействие свободных радикалов, которое может возникнуть во время тренировок, а также способствует более быстрому восстановлению поврежденных тканей.

Такие антиоксиданты, как витамины C и E, селен, зеленый чай, глютатион и N-ацетил-цистеин, могут играть важную роль в ослаблении воспалительных процессов и снижении усталости, предотвращать повреждение тканей и способствовать их восстановлению.

Некоторые антиоксиданты, например, витамин E, полезны при лечении определенных форм артрита и снижении окислительного стресса от упражнений. Окислительный стресс часто является причиной появления осложнений. Антиоксиданты типа N-ацетил-цистеина производят терапевтический эффект для уменьшения эндотелиальной дисфункции, воспаления, фиброза, инвазии и костно-хрящевой эрозии.

Антиоксиданты в спорте и жизни незаменимы. Способность этих веществ нейтрализовать оксидантный стресс делает их дополнительный приём желательным для многих категорий людей с проблемами здоровья. В спорте их достаточное поступление в организм просто необходимо, так как высокие физические нагрузки активизируют окислительные реакции, порождающие свободные радикалы, или свободные радикалы. О вреде оксидантов и оздоравливающем действии антиоксидантов и пойдёт речь в этой статье.

Антиоксиданты — антиокислительные вещества

Антиоксиданты — антиокислительные вещества, замедляющие процессы окисления в организме. Могут быть по своей природе как синтетическими, так и естественными. Антиоксиданты (противоокислители), помогают предотвратить появление свободных радикалов и их разрушающее воздействие на организм.

Свободными радикалами являются метаболиты, возникшие в организме на фоне обменных процессов. В спорте из-за высокоинтенсивных нагрузок на организм и влияния окислителей инициируются процессы выхода свободных радикалов, что приводит к формированию токсинов, нарушающих целостность клеточных оболочек и жизнедеятельность клеток. Усиленная выработка токсинов наблюдается при перекисном окислении липидов, происходящем на фоне похудения. Изменение целостности мембран характеризуется нарушением баланса электронов между клеточной оболочкой и ядром. Для восстановления повреждённых клеток им необходимо восстановиться, с этой целью молекуле следует отдать заряд либо отсоединить электрон от другой клетки. Этот процесс становится последовательным, так как система «ядро-электроны» стремится к балансу, при этом нарушая баланс других систем в других клетках.

Оксидантные механизмы имеют важное значение в сохранении здоровья, так как участвуют в большинстве биохимических процессов. Помимо всего, эти механизмы помогают в усвоении питательных веществ и являются частью иммунной системы, которая противостоит проникновению инфекционных агентов. При этом влияние высокоинтенсивных нагрузок и отрицательных факторов среды способствуют тому, что происходят сбои механизмов регуляции в организме. В данном случае действие свободных радикалов усиливается, что в результате приводит к повреждению многих тканей. Свободные радикалы обладают возможностью связывать 2 молекулы, однако, после этого они перестают участвовать в биологических процессах и быстро подвергаются разрушению.

Читать еще:  В чем преимущества тренажера силовая рама, какие упражнения в силовой раме можно делать, как делать становую тягу в силовой раме, конструкция силовой рамы, техника выполнения тяги в силовой раме с видео

Число радикалов стремительно растёт при высокоинтенсивном тренинге и чрезмерных нагрузках на организм, что мешает организму восстанавливаться перед следующей спортивной тренировкой.

Работая неправильно, антиокислительная система попросту разрушает организм: нарушается целостность клеточных оболочек, происходит мутация клеток, наблюдается массовая клеточная гибель наряду с повреждением генома. Антиоксиданты (антиокислители) подавляют разрушительные процессы за счёт нормализации антиокислительной системы.

Принцип работы антиоксидантов (антиокислителей) заключается в предотвращении окислительных реакций: электроны антиоксидантов вступают во взаимодействие с радикалами, тем самым снижая активность последних. Окислительный стресс также может быть снижен за счёт наличия веществ, которые могут разрушать гидроперекиси. Таким образом, процесс формирования каждого свободного радикала замедляется. Небольшие концентрации антиоксидантов могут снизить степень окислительного воздействия, в связи с чем большинство продуктов окисления не идентифицируется. На практике замедление процессов окисления зависит от синергического действия нескольких антиоксидантов.

Активность антиоксидантов (антиокислителей) определяется их химическим строением.

Антиоксиданты могут как напрямую подавлять деятельность свободных радикалов, так и стимулировать антиокислительную систему клеток, оказывая тем самым непрямое действие.

Антиоксиданты
в спорте

Предполагается, что на фоне нагрузок у человека формируется большое количество токсических метаболитов, повреждающих мышечные ткани и органы. Деятельность свободных радикалов, к примеру кислорода, или азотистых соединений направлена на разрушение клеточных оболочек. Некоторые исследования доказали антистрессовый эффект антиоксидантов за счёт снижения окислительного стресса, в результате чего мышечные ткани восстанавливаются намного быстрее.

Особую роль в спорте играет правильный баланс витаминов и микроэлементов в организме, выступающих в роли антиоксидантов (антиокислителей).

Лучшим природным препаратом, содержащим все витамины и минералы, является «Апитонус П». Особенностями данного препарата является его натуральный состав и правильное сочетание витаминов и минеральных веществ. «Апитонус П», помимо всего, содержит природное вещество дигидрокверцетин – природный антиоксидант с противоопухолевым действием. Дигидрокверцетин также входит в состав другого препарата «Дигидрокверцетин Плюс», отличающегося мощным антиокислительным действием.

«Апитонус П» и «Дигидрокверцетин Плюс» являются лучшими природными антиоксидантами, поскольку позволяют как обычному человеку, так и спортсмену предотвратить развитие катаболических процессов, нормализовать обмен веществ, улучшить состояние иммунной системы, а также помогут в наращивании мускулатуры после тренировок.

Антиоксиданты в исследованиях

Один зарубежный журнал, специализирующий на спорте и спортивном питании, опубликовал материал, в котором поднимался вопрос эффективности антиоксидантов. Специалисты изучили большое количество мета-данных за 7 лет предыдущих исследований касательно влияния различных витаминов на организм.

В результате мета-анализа и исследования лыжников-профессионалов было выявлено прямое влияние разрушительного воздействия антиокислителей на свободные радикалы, при этом на фоне чрезмерных нагрузок активность собственной антиокислительной системы снижалась. Однако это легко купировалось приёмом биодобавок с антиоксидантным эффектом. Правильный подбор препарата, содержащего антиоксиданты, способен противостоять снижению активности антиокислительной системы и помочь организму повысить иммунную защиту. Натуральность препарата «Апитонус П» в данном случае играет на пользу, так как данное средство не содержит искусственных компонентов.

Исследования одного английского университета выявили, что ежедневное использование аскорбиновой кислоты в количестве 150 мг на протяжении месяца уменьшает выраженность боли после тренировок и помогает мышцам восстановиться после высокоинтенсивных нагрузок. Спустя 3 года в США проводилось ещё одно исследование, которое установило, что женщины, принимающие антиоксиданты до тренировки и после неё, получали значительно меньше травм при упражнениях. Спортивные врачи в одном из экспериментов выделили высокую концентрацию нейтрофилов (клеток иммунитета) у бегунов, принимавших антиоксиданты в виде витаминов после длительных дистанций.

Антиоксиданты и мышцы

Не так давно специалисты из Норвегии проанализировали воздействие аскорбиновой кислоты (0.5 г) и токоферола (вит. Е – 118 мг) на спортсменах старшего возраста до и после тренинга. При этом, на протяжении 3-х месяцев определялись силовые показатели участников эксперимента. Силовой тренинг проводился трижды в неделю на каждую мышечную группу. В нетренировочные дни антиоксиданты применялись в тех же дозировках, что и в дни тренировок. В результате выяснилось, что у участников, принимавших антиоксиданты, отмечался умеренный рост мышц, при этом силовые показатели увеличились незначительно. Вероятно, это было как-то связано с возрастными изменениями. Медэксперты выдвигают предположение о том, что окислительный стресс, который вызван интенсивными тренировками, может напротив быть полезным для роста мышц.

При этом, ранние исследования говорят о том, что аскорбиновая кислота вместе с витамином Е в больших количествах стимулируют рост мышц у людей старшего возраста. Участники из контрольной группы тренировались без использования в пищу антиоксидантов.

Дозировки и режим

Европейские организации здравоохранения рекомендуют употреблять среднему человеку в сутки – 60 мг аскорбиновой кислоты и 10 мг витамина Е. Таких дозировок вполне хватит для нормального самочувствия, но их недостаточно для спортивной деятельности. Многие спортивные диетологи считают, что нормы потребления витаминов, которые являются европейскими стандартами, слишком малы. Профессор Вильямс из Вирджинии рекомендует каждый день употреблять в пищу по 250-500 мг витамина С и 50 мг витамина Е для наилучшей работоспособности.

Антиоксиданты в продуктах
питания

Большое количество антиоксидантов содержится в фруктах, фруктовых соках, травяном чае и т.д. К фруктам с антиоксидантами также можно отнести чернику, рябину, смородину, гранат, асаи. Отдельно стоит отметить зелёный чай, обладающий мощным антиокислительным эффектом.

Антиоксиданты в добавках

  • Витамин С
  • Витамин Е
  • Омега-3
  • Мелатонин
  • Витамин А
  • «Апитонус П»
  • «Леветон Форте»
  • «Леветон П»
  • «Дигидрокверцетин Плюс»
  • «Элтон П»
  • «Элтон Форте»

Антиоксиданты для молодости кожи

Среди обывателей достаточно популярна такая точка зрения, что антиоксиданты могут значительно замедлить разрушительное воздействие свободных радикалов до такой степени, что это будет способствовать омоложению кожи. Однако некоторые исследования не подтверждают эту теорию. При всём при этом, нужно помнить, что средства, полностью приостанавливающего старение, не существует. Противоокислители могут лишь в умеренной степени замедлить данный процесс.

Эффективность антиоксидантов
в клиническом исследовании

Польза антиоксидантов

Множество работ, которые проводили изучение добавок с добавлением антиоксидантов, выявили их положительное влияние на результаты в спорте. К примеру, было установлено, что токоферол или витамин Е благоприятно влияет на выносливость пловцов, велосипедистов и стайеров (бегунов на длинные дистанции). Польза витамина Е легла в основу при создании препарата «Элтон Форте», помогающего спортсменам в тех видах спорта, где нужно показать максимальную выносливость.

Помимо этого, при изучении коэнзима Q10 обнаружили воздействие полезное влияние на эффективность тренировок бегунов, футболистов и теннисистов.

Часть исследователей сообщает о том, что добавки с аскорбиновой кислотой и витамином Е способны защитить клетки от воспалительного стресса, вызванного физическими нагрузками. Связано это с тем, что образование активных форм кислорода после высокоинтенсивного тренинга замедлено при приёме антиоксидантов. За счёт этого снижается выраженность болевых ощущений в мышечных тканях. Существует также мнение, что активные формы кислорода, образуясь во время тренинга, могут участвовать в регенерации мышечных волокон, однако это пока лишь теория.

Антиоксиданты для нормализации здоровья

При том, что существует информация, которая подтверждает, что употребление антиоксидантов снижает окислительные процессы в организме, имеются также доказательства благоприятного воздействия препаратов с антиоксидантами на улучшение здоровья. В действительности, физически трудно оценить степень окислительного стресса в каждом отдельном случае, находясь при этом в стационарных условиях. Подобные исследования можно проводить только в научных лабораториях со всем необходимым оборудованием. Исследовательские работы включают в себя большое количество методов, путём которых анализируется степень стрессового воздействия. В программу подобного исследования входит определение уровня метаболитов, образованных в результате окисления жиров, белка и азотистых оснований. Нередко такой тип исследования недостаточно информативен. Помимо этого, определение маркеров стресса не изучено досконально.

Последние клинические испытания выявили, что антиоксиданты могут положительно воздействовать на способность сосудов к вазодилатации (расширению), а также нормализовать кровяное давление. Плюс к этому было выявлено, что биодобавки, содержащие витамины С и Е, благоприятно воздействовали на инсулинорезистентность, регулируя её до нужного уровня.

Одной из таких биодобавок является натуральный продукт «Леветон П»

Рекомендации по приему
витаминов-антиоксидантов «Апитонус П»

Подытоживая вышеописанное, можно сказать, что антиоксиданты необходимы для их применения в спорте, так как научно доказано, что подобные добавки повышают работоспособность спортсмена на тренировке и во время спортивных выступлений. Имеются подтверждения того, что антиоксиданты хорошо подходят в качестве средств, которые восстанавливают организм человека после тренировок. В целом антиоксиданты несут общеоздоровительный эффект, доказанный опытным путём. Кроме того, имеются сведения о том, что антиокислительные вещества регулируют количество активных форм кислорода, нормализуют давление и снижают степень инсулинорезистентности.

Помимо добавок, необходимо употреблять в пищу продукты, которые содержат большое количество натуральных антиоксидантов – фрукты, овощи, блюда из круп и т.д. Антиокислительный эффект от потребления фруктов усилиться, если вместе с пищей принимать препарат «Апитонус П».

Антиоксиданты – настоящие бодибилдерские препараты

За последние 16 лет у меня была возможность основательно понаблюдать за поведением в естественной среде обитания такой человеческой особи, как бодибилдер. Многие могут подумать, что этот вид ведет себя так же, как и остальные Гомо сапиенс, но это не так – мои наблюдения показывают, что бодибилдер проявляет повадки, которые в значительной степени отличают его от обыкновенного гражданина (citizen vulgaris).

Вот вам пример: антиоксиданты стали очень популярны среди многочисленных энтузиастов здорового образа жизни (т.н. физкультурников). Буквально миллионы и миллионы американцев ежедневно употребляют различные антиоксидантные препараты. Однако бодибилдеры, в большей своей части, решили, что если антиоксиданты хороши для не-бодибилдеров, то для атлетов-силовиков они интереса представлять не могут, и задвинули их на задворки своего внимания вместе с Aloe vera и морскими водорослями.

Однако дальше от истины ничего и быть не может – сильные антиоксиданты на самом деле являются настоящими бодибилдерскими препаратами. И вот почему: интенсивные силовые тренировки вызывают микротравмы в мышечных тканях, что, в свою очередь, вызывает ряд метаболических процессов, которые часто приводят к росту объема и силы мышц. Теперь подумайте – уверены ли вы в том, что упражнения действуют исключительно на мышечные волокна? А может быть, воздействие идет не только на мышцы, но и на многие другие системы нашего организма? (Ну давай, подумай немного – я подожду. Ну? Придумалось что-нибудь?).

Истина состоит в том, что усиленные физические упражнения действуют на все наше тело целиком, не только на мышцы! И, к счастью, использование сильных антиоксидантов позволяет частично решать эту проблему – они минимизируют количество свободных радикалов, которые остаются в нашем теле после занятий и повреждают ткани. Я уверен, что правильное использование антиоксидантов может улучшить время восстановления и снизить болезненные ощущения в мышцах после занятий, понизить утомляемость, усилить иммунную систему, и (в перспективе) получить более высокие результаты за меньшее время.

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты это класс химических веществ, которые атакуют субстанции, известные как “свободные радикалы” и про-оксиданты. Эти агрессивные молекулы циркулируют в нашем организме, нарушая функции клеток и других молекул, движущихся в кровотоке. Выражаясь техническим языком, свободные радикалы это молекулы, которым не хватает электронов, необходимых для стабильности. Они без разбора убивают клетки, разрушают ферменты и производят токсичные соединения, разрушающие клеточные мембраны.

Считается, что свободные радикалы замешаны во многих заболеваниях, в том числе и раковых, и принимают участие в процессах старения. Другие заболевания, в которых могут принимать участие свободные радикалы, включают болезнь Альцхеймера, иммунную недостаточность, артриты, диабеты, заболевания сердечно-сосудистой системы и многие другие.

Вот упрощенный пример работы свободных радикалов: возьмем яблоко или персик, разражем его пополам и оставим на открытом воздухе. Пройдет немного времени, и фрукт изменит цвет. Что же произошло? Он окислился, свободные радикалы воздуха разрушили естественную, здоровую структуру плода. Теперь представьте, что то же самое происходит с клетками вашего тела. Не очень приятная картина, правда?

Так или иначе, научные исследования показали, что усиленные физические упражнения увеличивают количество свободных радикалов, разгуливающих по вашему организму. И многие эксперты сейчас призывают бодибилдеров к усиленному использованию антиоксидантов. Я полностью с ними согласен и воспользуюсь случаем для того, чтобы дать подробный анализ этих веществ.

Как вы можете догадываться, наш организм обладает собственным естественным антиоксидантным механизмом, и чем больше вы занимаетесь, тем больше организм вырабатывает естественных антиоксидантов. Но я (и многие врачи и ученые) считаю, что вы можете значительно улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, если будете пользоваться антиоксидантными препаратами.
Лучшие антиоксиданты

К некоторым наиболее эффективным антиоксидантам, которыми по-моему должен пользоваться ежедневно каждый бодибилдер, относятся витамины С, Е, каротины (например, бета-каротин и ликопен – в томатах этого полно добра), Эн-ацетил-цистеин (NAC), селен, и возможно липоевая кислота. Другие вещества, типа связанной линолиевой (linoleic) кислоты (CLA), также могут показывать определенную антиоксидантную активность; эти же свойства присущи проантоцианидинам (содержащимся в большом количестве в сосновой коре и экстракте из виноградных косточек), куркумину (curcumin) и прочим куркуминоидам (содержащимся в специи под названием “куркума”), аминокислотам метионину и цистеину, и экстракту зеленого чая.

Большинство антиоксидантов действуют примерно одинаково. Они попросту “делятся” электронами с молекулами свободных радикалов, циркулирующих в организме. Отдавая один из своих электронов свободному радикалу, они стабилизируют и “обезоруживают” их. Антиоксиданты отличаются друг от друга своим происхождением, местонахождением в организме и тем, как они поддерживают антиоксидантные функции.

Читать еще:  Как научиться делать жим штанги сидя - видео

Например, витамин С действует преимущественно в “водянистых” структурах тела (в силу своей водорастворимой природы). Витамин С не только действует непосредственно как антиоксидант, но и отвечает за регенерацию окисленной формы витамина Е, поддерживая тем самым его антиоксидантную активность.

Витамин Е, со своей стороны, будучи жирорастворимым витамином (как и каротины) творит свои “чудеса” в жировых структурах тела, в жировых отложениях, клеточных мембранах и специфических частях различных органов и гормональных желез. А липоевая кислота – это вообще что-то уникальное, она является и жиро- и водорастворимым веществом. По этой причине она работает практически по всему телу и считается универсальным антиоксидантом. Помимо мощных антиоксидантных свойств, липоевая кислота также помогает регенерации окисленных форм витаминов С и Е.

Минерал селен играет важную роль в поддержании должного уровня активности антиоксидантного фермента глутатиона пероксидазы (это наиболее мощный из эндогенных антиоксидантов) в кровотоке. Аминокислоты глицин и цистеин, при поддержке глутамина (еще одна функция глутамина!), производят и поддерживают нужный уровень глутатиона – водорастворимого антиоксиданта, содержащегося в клетках.

Все эти вещества важны для поддержания активности и эффективной работы естественной антиоксидантной системы. Исследования показывают, что связанное со старением снижение уровня глутатиона может быть приостановлено с помощью диеты, богатой метионином (прекурсором цистеина) и цистеином. Эксперименты с участием животных и людей показали, что интенсивные тренировки могут истощать запасы глутатиона в крови и тканях и давать свободным радикалам возможность для “атаки”, что, в конечном счете, увеличивает время восстановления. А постоянный пониженный уровень селена в крови, по некоторым данным, вполне может быть связан с некоторыми формами рака.

Антиоксидантные экстракты различных растений (проантоцианидины из виноградных косточек и сосновой коры, куркумин и экстракт зеленого чая) схожи по своему действию. Я думаю, что эти вещества используются растениями, из которых производятся экстракты, в качестве частей их собственных естественных антиоксидантных систем. Растения, так же, как и люди, вырабатывают собственные антиоксиданты, и без возможности их контролировать они быстро бы погибали. Проантоцианидины кроме своих антиоксидантных свойств проявляют уникальную способность поднимать уровень витамина С и замедляют разрушение соединительных тканей.

Последним в списке (но не по значению) идет NAC, который способен поднять уровень глутатиона в пять раз. Исследования показали, что применение этого препарата (200 мг, четыре раза в день, и 800 мг утром в день проверки) практически полностью ликвидирует связанные с физическими упражнениями изменения в состоянии глутатиона, предотвращая рост количества окисленного глутатиона в крови.

Некоторые очень ранние исследования применения NAС показали, что препарат может участвовать в поддержании “сухой” массы тела. В этих исследованиях (опубликованных в Journal of Molecular Medicine) наблюдалось влияние периодических анаэробных тренировок на соотношение “сухой” массы тела и уровня жира и на функции иммунной системы. Интересное дело, было обнаружено, что интенсивные периодические анаэробные тренировки напрямую связаны со снижением “сухой” массы тела и, как ожидалось, с угнетением иммунной системы.

Но когда в эксперимент было введено применение NAC, через некоторое время выяснилось, что эти негативные результаты тренировок почти полностью исчезли. Исследователи, занимавшиеся этими экспериментами, предположили, что это обусловлено не только способностью NAC нейтрализовать свободные радикалы, но также его способностью поддерживать высокий уровень глутамина в крови. В этих экспериментах использовалось относительно небольшое количество препарата. Участники эксперимента принимали всего по 400 мг препарата в день, три дня в неделю. Это совсем немного, как мне кажется, но, тем не менее, слишком много NAC принимать не следует – дозировка от 2000 мг в день может действовать как прооксидант (вещество, образующее свободные радикалы).

Попробуйте 200-400 мг препарата 2-3 раза в день, вместе с едой или между приемами пищи.

В продаже имеются несколько антиоксидантных смесей, все они содержат основные антиоксиданты в количествах, достаточных на мой взгляд для сильного действия. Среди них – такие продукты, как Recoup, производимый фирмой Protec Nutrition, Antioxidant от Nature`s Way, Super Antioxidant Companion от Solaray, Ultra Mega от GNC, C+ Antioхidant Botanicals от Jarrow Formulas. Хотя большинство из готовых продуктов на рынке спортивного питания обладает весьма хорошими показателями, я считаю, что идеальный антиоксидантный препарат для бодибилдеров еще не найден. Всего в день нам необходимо около 3-6 граммов витамина С, липоевой кислоты 200-600 мг, селена 100-200 мг, бета-каротина 100-200 мг, NAC 400-1200 мг в день, витамина Е 500-100 единиц, проантоцианидина 200-300 мг.

Антиоксиданты – хорошо, свободные радикалы – плохо (просто, правда?)

Потребление мощных антиоксидантных препаратов не увеличит ваш жим лежа на 5 килограммов за 20 дней, и возможно даже не даст заметного прироста мышечной массы или потери жира в течение месяца, но я не могу не подчеркнуть лишний раз, насколько важно длительное применение антиоксидантов для успеха в бодибилдинге. Абсолютно точно, антиоксиданты – это препараты для бодибилдеров, они помогают нам защищать не только наши мышцы, но и весь организм в целом от повреждений, вызываемых интенсивными тренировками. У нас еще нет всех точных ответов на вопросы о том, какие из антиоксидантов работают лучше других, как они это делают и почему, но практический опыт уже сформирован. Так что слушайте, о бодибилдеры, если антиоксиданты популярны среди простых смертных, это не означает, что для нас они не годятся – пользуйтесь ими, не ошибетесь.

Антиоксиданты в спорте и в жизни.

  • 1. Витамины – как их принимать?
  • 2. Витамин В-12: в какой форме полезнее?
  • 3. Диеты, витамины и сердечно-сосудистые заболевания: есть ли консенсус?
  • 4. Старость может отступить!
  • 5. Антиоксиданты в спорте и в жизни.
  • 6. Витамины и микроэлементы: что почем и что зачем?
  • 7. Витамин С вреден. Иногда.
  • 8. Витамин В12. Упс…
  • 9. Витамины и Онкология.
  • 10. Витамин К. Знакомство.

Что может быть полезнее витаминов С и Е – антиоксидантов! Риторический вопрос. Почему же тогда ученые сомневаются?

Все знают, что антиоксиданты и здоровье укрепляют, и молодость продлевают, и качкам мышц добавляют. Многие тренеры рекомендуют антиоксиданты своим подопечным ради ускорения восстановления и для борьбы с усталостью. «Антиоксиданты – ресурс для активной жизни!» — красивый слоган от индустрии спортпита и аптечных пилюль.

А что говорит на этот счет реальная наука?

Еще в далеком 1954 команда Commoner et al. заявила, что они обнаружили активные формы кислорода (АК) практически повсюду в тканях животных: в крови, мозге, печени, мышцах. Было предположено, что АК напрямую связаны с метаболической активностью. И в самом деле, позже (Davies et al., 1982) стало известно, что физические упражнения действительно приводят к повышению уровня активного кислорода. Более того, исследователи доказали, что у мышей с дефицитом витамина Е выносливость снижается на 40%. Пероксидные повреждения, индуцированные активными формами кислорода в условиях недостатка витамина Е, ответственны за снижение спортивной работоспособности – так заявили исследователи из группы Davies et al. Естественно, множество ученых заинтересовались данной гипотезой и стали ее проверять. А заодно, кстати, проверке подвергся и «соратник» активного кислорода – реактивный азот (Ferreira and Reid, 2008; Powers and Jackson, 2008; Westerblad and Allen, 2011).

Пока ученые там не спеша экспериментировали, в моду вошло утверждение, что реактивный азот (РА), образующийся при физических тренировках, это «зло», а бороться со злом можно при помощи антиоксидантов. Это стало «зеленой ракетой» для производителей спортивного питания и вообще для пищевиков – нет ныне такого продукта, в который не умудрились бы запихать хоть чуток антиоксидантов, мотивируя это благими намерениями – заботой о здоровье потребителя.

Ну как не иронизировать по этому поводу? Ведь вскоре стало известно, что реактивный азот – вовсе не «зло», и, более того, он чрезвычайно важен для успешного течения ряда физиологических процессов. Однако было уже поздно – продажа антиоксидантов вспыхнула, как эпидемия, и процветает по сей день. Да, конечно, Sandstrom et al. (2006) доказали, что роль РА в усвоении глюкозы во время выполнения упражнений чрезвычайно велика, но спортсмены упорно пьют антиоксиданты перед тренировкой. Да, конечно, адаптация к нагрузкам – основа и суть тренинга – невозможна без РА и АК (Ristow et al., 2009), но спортсмены тупо объедаются антиоксидантами каждый день. Да, доказано, что антиоксиданты способны свести на нет результаты тренировок (Ristow et al., 2009; Petersen et al., 2011; Strobel et al., 2011), но спортсмены принимают и принимают их в огромных дозах. Ну, разве не смешно? А еще смешнее выглядят рядовые покупатели, у которых и без того здоровье не богатырское – им то зачем гробить его остатки, бездумно принимая антиоксиданты? Но ведь пьют же!


Давайте заглянем в тренажерный зал и посмотрим, нужны ли антиоксиданты спортсменам.

Итак, знаменитый и популярный Юбиквинон (Ubiquinone-10). Жирорастворимый антиоксидант, содержащийся в высоких концентрациях в мясе и рыбе (Powers et al., 2004). В концентрированной форме он легко доступен в аптеках и ларьках спортпита. Польза Ubiquinone-10 для спортсменов была выявлена еще в 1996 (Karlsson et al.) – он вроде бы как повышал выносливость мышц. К сожалению, последующие эксперименты доказали, что «виновен» в этих улучшениях вовсе не юбиквинон, но естественное свойство мышечных клеток увеличивать аэробную емкость в ответ на нагрузки. Да, действительно, юбиквинон «работает» в организмах людей с заболеваниями, приводящими к дисфункции митохондрий (Glover et al., 2010), одна на здоровых людей никакого положительного эффекта он не оказывает (Braun et al., 1991; Mizuno et al., 1997; Weston et al., 1997; Bonetti et al., 2000). Более того, зачастую юбиквинон вреден для здоровых людей, а спортивную работоспособность он гарантированно снижает (Laaksonen et al., 1995; Malm et al., 1997).

Еще раз, для ясности: Ubiquinone-10 помогает тем, у кого имеется дисфункция митохондрий, но он однозначно мешает здоровым людям и спортсменам. Точка.


Теперь о самых распространенных и всеми любимых витаминах: С («аскорбинка») и Е («токоферол»).

Витамин С водорастворимый и присутствует он в нашем организме практически повсеместно. Аскорбиновая кислота – своего рода «мусорщик», уборщик свободных радикалов (Powers et al., 2004; Powers and Jackson, 2008). Витамин Е жирорастворимый. Он – главный антиоксидант, разрушитель кислородных цепей в мембранах клеток (Powers et al., 2004; Powers and Jackson, 2008). Со всей очевидностью, витамины эти должны бы служить во благо, повышать спортивную форму, укреплять здоровье, и т.п. И как атлетам и домохозяйкам не любить их? К сожалению, по сей день нет ни одного научного доказательства их полезности в спорте. А вот отсутствие положительного эффекта витаминов С и Е на спортсменов доказано давным-давно и многократно (Clarkson, 1995; Ashton et al., 1999; Shephard et al., 1974; Lawrence et al., 1975; Sumida et al., 1989; Rokitzki et al., 1994a,b; Bryant et al., 2003; Gaeini et al., 2006). Более того, исследовалось и совместное употребление витаминов С и Е (Bryant et al., 2003), а также С, Е и ubiquinone-10 «в одном флаконе» (Nielsen et al., 1999) – никакой пользы от них в спорте не обнаружено.

Можно привести еще несколько десятков исследований, опровергающих «кухонное» мнение о полезности аскорбинки, витамина Е и юбиквинона, но разве это хоть чуток ослабит нашу фанатичную любовь к этим препаратам и веру в чудеса?


Чуть менее известный широкой публике антиоксидант Ацетил-цистеин (N-acetylcysteine, или NAC) был открыт в 1990-х. Сегодня он легко доступен в любой аптеке. Ацетил-цистеин легко проникает в клетку и является донором тиола (Aruoma et al., 1989; Dekhuijzen, 2004; Ferreira and Reid, 2008). Кроме того, он поддерживает ресинтез главного агента эндогенной антиоксидантной системы – глутатиона (Dekhuijzen, 2004). Положительный эффект от введения дозы NAC в организм спортсмена впервые обнаружила группа Reid et al. (1994). Переднюю большеберцовую мышцу атлета стимулировали электрическим током частотой 10 и 40 Гц, а за час до того ему вводили дозу NAC. Усталость наступала позже при стимуляции током в 10 Гц, но при частоте 40 Гц никакого эффекта не обнаруживалось. Вывод вроде бы очевиден: утомление можно «отодвинуть», приняв дозу NAC, однако эффект прямо зависит от протокола нагрузок – срабатывает NAC только при максимальном, причем изометрическом напряжении мышц. Изометрическом, но не динамическом (Matuszczak et al., 2005; Medved et al., 2003, 2004a,b; McKenna et al., 2006; Corn and Barstow, 2011)! Кстати, положительный эффект ацетил-цистеин оказывает на дыхательную мускулатуру (Travaline et al., 1997; Kelly et al., 2009), в частности на диафрагму (Shindoh et al., 1990). Предполагается, что NAC работает либо через кровь, либо влияет непосредственно на мышечное волокно (Diaz et al., 1994; Khawli and Reid, 1994; Supinski et al., 1997).

Как бы то ни было, положительный эффект ацетил-цистеина на дыхательные мышцы считается доказанным (Mishima et al., 2005). Однако ирония заключается в том, что широкая публика использует ацетил-цистеин всего лишь как ОТХАРКИВАЮЩЕЕ средство, не более! Впрочем, помогает он и при бронхитах, бронхоэктазах, бронхиолитах, ларингитах, бронхиальной астме, синуситах, среднем отите и даже муковисцидозе. Более того, ведутся исследования терапевтического эффекта ацетил-цистеина при шизофрении, биполярном расстройстве, обсессивно-компульсивном расстройстве, СПИДе, и даже синдроме поликистозных яичников.

Читать еще:  Барсучий жир от кашля и бронхита: лечебные свойства, способ применения, барсучий жир от кашля беременным и грудничкам

Лекарство и в самом деле полезное, но вот для повышения работоспособности в спорте, как изначально предполагалось, ацетил-цистеин практически бесполезен – всё, что он реально может, это увеличить силу рукопожатия. Увы, перед рукопожатием на пьедестале атлету нужно сначала победить! А это уже другая история, с антиоксидантами не связанная…

Шутки шутками, но если антиоксиданты все-таки влияют на работоспособность мышц – каков же механизм их действия?

Считается, что потенциально возможны 4 механизма: (1) снижение возбудимости клеточной мембраны, (2) замедление высвобождения SR Ca2+, (3) подавление SR Ca2+ -ATPase (SERCA), и (4) ингибирование миофибриллярных функций. В принципе, любой из этих вариантов возможен. McKenna et al. (2006) считают, что ацетил-цистеин позволяет увеличить время до наступления усталости за счет влияния на Na+ -K+ ATPase, т.е., по сути, снижая возбудимость клеточных мембран. Однако попытки установить это экспериментально пока успехом не увенчались (Andrade et al., 1998a, 2001; Place et al., 2009). Даже очень высокие концентрации антиоксидантов не оказывают никакого воздействия на мышцы конечностей (Moopanar and Allen, 2005; Bruton et al., 2008). По крайней мере, если эффект и возможен, то механизм его непонятен.

Усталость мышц по ходу выполнения упражнения сопровождается повышением возрастанием концентрации [Ca2+ ]i (цитоплазматический кальций), и этот эффект может быть связан с подавлением функции SERCA (Westerblad and Allen, 1991, 1993). И так как длительное введение высоких доз оксидантов в этой фазе приводит к нагнетанию усталости, то, соответственно, введение антиоксидантов теоретически может способствовать снижению усталости (Booth et al., 1997; Duhamel et al., 2007). В теории. На практике же ничего подобного пока обнаружить не удалось.

Усталость проявляется и в том, что сократительные белки теряют чувствительность к Ca2+ (Allen et al., 2008). Введение оксидантов редуцирует миофибриллярную Ca2+ чувствительность в «свежих», неуставших волокнах, т.е., по сути, имитирует механизм усталости (Andrade et al., 1998a, 2001). Такой же эффект производят доноры оксида азота. То есть, потенциально, введение антиоксидантов должно бы как-то помочь, отодвинуть наступление усталости. Однако реальность загадочна: антиоксиданты помогают только дыхательным мышцам, и вовсе никак не влияют на поперечнополосатую мускулатуру.

Быть может, антиоксиданты как-то способствуют восстановлению после тренировок?

Мы знаем, что времени на восстановление требуется от нескольких минут до нескольких суток – в зависимости от характера нагрузок, например. Если не вдаваться в нюансы биохимии, то можно сказать, что существуют весьма твердые данные о связи между оксидантами и восстановлением, однако и противоречий в этом вопросе больше, чем достаточно. По всей видимости, разные механизмы усталости и восстановления задействованы в разных случаях, в разных типах волокон, при разных нагрузках, и т.д.


Итак, очевидно (и доказано), что в ряде случаев прием антиоксидантов наносит ущерб тренировочному процессу. С другой стороны, теоретически, в некоторых случаях, при определенных нагрузках, для некоторых типов волокон антиоксиданты могут быть полезны, хотя на практике этот феномен никто пока не доказал. Ясности в этом вопросе пока нет никакой. Как же можно при таком раскладе утверждать, что антиоксиданты (например, витамины С и Е) способствуют восстановлению – я не понимаю. Всё ради денег? Покупайте наши витаминки, а там хоть трава не расти? Сплошной «гербалайф» получается.

Авторизация.

Антиоксиданты для бодибилдеров

Разместил: 43facog6D 9 декабря 2008 Просмотров: 5749

Метки: антиоксиданты, витамин Е

За последние 16 лет у меня была возможность основательно понаблюдать за поведением в естественной среде обитания такой человеческой особи, как бодибилдер. Многие могут подумать, что этот вид ведет себя так же, как и остальные Гомо сапиенс, но это не так – мои наблюдения показывают, что бодибилдер проявляет повадки, которые в значительной степени отличают его от обыкновенного гражданина (citizen vulgaris).

Вот вам пример: антиоксиданты стали очень популярны среди многочисленных энтузиастов здорового образа жизни (т.н. физкультурников). Буквально миллионы и миллионы американцев ежедневно употребляют различные антиоксидантные препараты. Однако бодибилдеры, в большей своей части, решили, что если антиоксиданты хороши для не-бодибилдеров, то для атлетов-силовиков они интереса представлять не могут, и задвинули их на задворки своего внимания вместе с Aloe vera и морскими водорослями.

Однако дальше от истины ничего и быть не может – сильные антиоксиданты на самом деле являются настоящими бодибилдерскими препаратами. И вот почему: интенсивные силовые тренировки вызывают микротравмы в мышечных тканях, что, в свою очередь, вызывает ряд метаболических процессов, которые часто приводят к росту объема и силы мышц. Теперь подумайте – уверены ли вы в том, что упражнения действуют исключительно на мышечные волокна? А может быть, воздействие идет не только на мышцы, но и на многие другие системы нашего организма? (Ну давай, подумай немного – я подожду. Ну? Придумалось что-нибудь?)

Истина состоит в том, что усиленные физические упражнения действуют на все наше тело целиком, не только на мышцы! И, к счастью, использование сильных антиоксидантов позволяет частично решать эту проблему – они минимизируют количество свободных радикалов, которые остаются в нашем теле после занятий и повреждают ткани. Я уверен, что правильное использование антиоксидантов может улучшить время восстановления и снизить болезненные ощущения в мышцах после занятий, понизить утомляемость, усилить иммунную систему, и (в перспективе) получить более высокие результаты за меньшее время.

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты это класс химических веществ, которые атакуют субстанции, известные как “свободные радикалы” и про-оксиданты. Эти агрессивные молекулы циркулируют в нашем организме, нарушая функции клеток и других молекул, движущихся в кровотоке. Выражаясь техническим языком, свободные радикалы это молекулы, которым не хватает электронов, необходимых для стабильности. Они без разбора убивают клетки, разрушают ферменты и производят токсичные соединения, разрушающие клеточные мембраны. Считается, что свободные радикалы замешаны во многих заболеваниях, в том числе и раковых, и принимают участие в процессах старения. Другие заболевания, в которых могут принимать участие свободные радикалы, включают болезнь Альцхеймера, иммунную недостаточность, артриты, диабеты, заболевания сердечно-сосудистой системы и многие другие.

Вот упрощенный пример работы свободных радикалов: возьмем яблоко или персик, разражем его пополам и оставим на открытом воздухе. Пройдет немного времени, и фрукт изменит цвет. Что же произошло? Он окислился, свободные радикалы воздуха разрушили естественную, здоровую структуру плода. Теперь представьте, что то же самое происходит с клетками вашего тела. Не очень приятная картина, правда?

Так или иначе, научные исследования показали, что усиленные физические упражнения увеличивают количество свободных радикалов, разгуливающих по вашему организму. И многие эксперты сейчас призывают бодибилдеров к усиленному использованию антиоксидантов. Я полностью с ними согласен и воспользуюсь случаем для того, чтобы дать подробный анализ этих веществ.

Как вы можете догадываться, наш организм обладает собственным естественным антиоксидантным механизмом, и чем больше вы занимаетесь, тем больше организм вырабатывает естественных антиоксидантов. Но я (и многие врачи и ученые) считаю, что вы можете значительно улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, если будете пользоваться антиоксидантными препаратами.

Лучшие антиоксиданты

К некоторым наиболее эффективным антиоксидантам, которыми по-моему должен пользоваться ежедневно каждый бодибилдер, относятся витамины С, Е, каротины (например, бета-каротин и ликопен – в томатах этого полно добра), Эн-ацетил-цистеин (NAC), селен, и возможно липоевая кислота. Другие вещества, типа связанной линолиевой (linoleic) кислоты (CLA), также могут показывать определенную антиоксидантную активность; эти же свойства присущи проантоцианидинам (содержащимся в большом количестве в сосновой коре и экстракте из виноградных косточек), куркумину (curcumin) и прочим куркуминоидам (содержащимся в специи под названием “куркума”), аминокислотам метионину и цистеину, и экстракту зеленого чая.

Большинство антиоксидантов действуют примерно одинаково. Они попросту “делятся” электронами с молекулами свободных радикалов, циркулирующих в организме. Отдавая один из своих электронов свободному радикалу, они стабилизируют и “обезоруживают” их. Антиоксиданты отличаются друг от друга своим происхождением, местонахождением в организме и тем, как они поддерживают антиоксидантные функции.

Например, витамин С действует преимущественно в “водянистых” структурах тела (в силу своей водорастворимой природы). Витамин С не только действует непосредственно как антиоксидант, но и отвечает за регенерацию окисленной формы витамина Е, поддерживая тем самым его антиоксидантную активность.

Витамин Е, со своей стороны, будучи жирорастворимым витамином (как и каротины) творит свои “чудеса” в жировых структурах тела, в жировых отложениях, клеточных мембранах и специфических частях различных органов и гормональных желез. А липоевая кислота – это вообще что-то уникальное, она является и жиро- и водорастворимым веществом. По этой причине она работает практически по всему телу и считается универсальным антиоксидантом. Помимо мощных антиоксидантных свойств, липоевая кислота также помогает регенерации окисленных форм витаминов С и Е.

Минерал селен играет важную роль в поддержании должного уровня активности антиоксидантного фермента глутатиона пероксидазы (это наиболее мощный из эндогенных антиоксидантов) в кровотоке. Аминокислоты глицин и цистеин, при поддержке глутамина (еще одна функция глутамина!), производят и поддерживают нужный уровень глутатиона – водорастворимого антиоксиданта, содержащегося в клетках. Все эти вещества важны для поддержания активности и эффективной работы естественной антиоксидантной системы. Исследования показывают, что связанное со старением снижение уровня глутатиона может быть приостановлено с помощью диеты, богатой метионином (прекурсором цистеина) и цистеином. Эксперименты с участием животных и людей показали, что интенсивные тренировки могут истощать запасы глутатиона в крови и тканях и давать свободным радикалам возможность для “атаки”, что, в конечном счете, увеличивает время восстановления. А постоянный пониженный уровень селена в крови, по некоторым данным, вполне может быть связан с некоторыми формами рака.

Антиоксидантные экстракты различных растений (проантоцианидины из виноградных косточек и сосновой коры, куркумин и экстракт зеленого чая) схожи по своему действию. Я думаю, что эти вещества используются растениями, из которых производятся экстракты, в качестве частей их собственных естественных антиоксидантных систем. Растения, так же, как и люди, вырабатывают собственные антиоксиданты, и без возможности их контролировать они быстро бы погибали. Проантоцианидины кроме своих антиоксидантных свойств проявляют уникальную способность поднимать уровень витамина С и замедляют разрушение соединительных тканей.

Последним в списке (но не по значению) идет NAC, который способен поднять уровень глутатиона в пять раз. Исследования показали, что применение этого препарата (200 мг, четыре раза в день, и 800 мг утром в день проверки) практически полностью ликвидирует связанные с физическими упражнениями изменения в состоянии глутатиона, предотвращая рост количества окисленного глутатиона в крови.

Некоторые очень ранние исследования применения NAС показали, что препарат может участвовать в поддержании “сухой” массы тела. В этих исследованиях (опубликованных в Journal of Molecular Medicine) наблюдалось влияние периодических анаэробных тренировок на соотношение “сухой” массы тела и уровня жира и на функции иммунной системы. Интересное дело, было обнаружено, что интенсивные периодические анаэробные тренировки напрямую связаны со снижением “сухой” массы тела и, как ожидалось, с угнетением иммунной системы. Но когда в эксперимент было введено применение NAC, через некоторое время выяснилось, что эти негативные результаты тренировок почти полностью исчезли. Исследователи, занимавшиеся этими экспериментами, предположили, что это обусловлено не только способностью NAC нейтрализовать свободные радикалы, но также его способностью поддерживать высокий уровень глутамина в крови. В этих экспериментах использовалось относительно небольшое количество препарата. Участники эксперимента принимали всего по 400 мг препарата в день, три дня в неделю. Это совсем немного, как мне кажется, но, тем не менее, слишком много NAC принимать не следует – дозировка от 2000 мг в день может действовать как прооксидант (вещество, образующее свободные радикалы).

Попробуйте 200-400 мг препарата 2-3 раза в день, вместе с едой или между приемами пищи.

В продаже имеются несколько антиоксидантных смесей, все они содержат основные антиоксиданты в количествах, достаточных на мой взгляд для сильного действия. Среди них – такие продукты, как Recoup, производимый фирмой Protec Nutrition, Antioxidant от Nature`s Way, Super Antioxidant Companion от Solaray, Ultra Mega от GNC, C+ Antioхidant Botanicals от Jarrow Formulas. Хотя большинство из готовых продуктов на рынке спортивного питания обладает весьма хорошими показателями, я считаю, что идеальный антиоксидантный препарат для бодибилдеров еще не найден. Всего в день нам необходимо около 3-6 граммов витамина С, липоевой кислоты 200-600 мг, селена 100-200 мг, бета-каротина 100-200 мг, NAC 400-1200 мг в день, витамина Е 500-100 единиц, проантоцианидина 200-300 мг.

Антиоксиданты – хорошо, свободные радикалы – плохо (просто, правда?)

Потребление мощных антиоксидантных препаратов не увеличит ваш жим лежа на 5 килограммов за 20 дней, и возможно даже не даст заметного прироста мышечной массы или потери жира в течение месяца, но я не могу не подчеркнуть лишний раз, насколько важно длительное применение антиоксидантов для успеха в бодибилдинге. Абсолютно точно, антиоксиданты – это препараты для бодибилдеров, они помогают нам защищать не только наши мышцы, но и весь организм в целом от повреждений, вызываемых интенсивными тренировками. У нас еще нет всех точных ответов на вопросы о том, какие из антиоксидантов работают лучше других, как они это делают и почему, но практический опыт уже сформирован. Так что слушайте, о бодибилдеры, если антиоксиданты популярны среди простых смертных, это не означает, что для нас они не годятся – пользуйтесь ими, не ошибетесь.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector