О пользе и вреде сухофруктов в спортивном питании, как правильно питаться сухофруктами

Сухофрукты – чем они полезны и для чего нужны в спорте

Рацион спортсмена должен содержать как можно больше разнообразных витаминов и минералов, а значит, в него обязательно должны входить сухофрукты. Польза сухофруктов общеизвестна, но не многие знают, почему такое значение придается именно сушеным, а не свежим фруктам. Рассмотрим, какую пользу здоровью они приносят и как их употребление помогает в спорте.

Витаминно-минеральный состав свежих и правильно высушенных фруктов практически одинаков, но в процессе сушки из сырья удаляется вода, поэтому концентрация полезных веществ в продукте возрастает. По сути, сухофрукты – это концентрат всего, что содержится в свежих фруктах.

Польза для организма

При сушке вес фруктов уменьшается в 4-5 раз, соответственно, во столько же возрастает и концентрация полезных веществ в единице веса сухофруктов. Их состав становится в 4-5 раз богаче витаминами, микроэлементами, чем до высушивания.

Рассмотрим самые полезные сухофрукты, которые рекомендуется включать в ежедневный рацион спортсменов.

Курага

Сушеные абрикосы являются чемпионами по содержанию калия, который крайне необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Богаты они и другими ценными элементами. Регулярное потребление кураги предотвращает закупорку сосудов, улучшает работу органов ЖКТ, способствует долголетию. Это один из самых полезнейших сухофруктов. Жители пакистанского племени Хунза питаются преимущественно курагой и живут в среднем 120 лет.

Сушеный виноград содержит витамины группы В, железо, магний, фосфор и множество других микроэлементов. Он благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы, почки, иммунитет, предотвращает развитие анемии. Изюм из темных сортов винограда полезен не меньше, чем красное вино, и при этом лишен алкоголя.

Чернослив

Богат многими микроэлементами и витаминами, но главная его ценность – в большом количестве пектинов и клетчатки, благодаря чему он отлично регулирует работу ЖКТ. Хорошее функционирование кишечника чрезвычайно важно для организма, ведь от состояния кишечного тракта зависит иммунитет. Поэтому зимой, когда количество свежих овощей и фруктов в рационе уменьшается, чернослив желательно употреблять как можно чаще.

Финики

Финики занимают верхнюю строчку рейтинга по разнообразию содержащихся в них полезных веществ. В них есть практически все микронутриенты, необходимые организму. Употребление фиников повышает выносливость, укрепляет сердце и сосуды, активизирует работу всех внутренних органов. Считается, что содержащиеся в них вещества обладают противоопухолевой активностью.

Инжир

Высокое содержание пищевых волокон делают сушеный инжир, наряду с черносливом, отличным регулятором работы кишечника. Он богат калием, витаминами группы В, разнообразными минералами, что благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и здоровье всего организма.

Яблоки

Сушеные яблоки – настоящая кладовая железа, что делает их употребление очень важным для профилактики анемии. В их мякоти имеется много клетчатки и пектинов, а в кожуре сдержатся антиоксиданты.

Мы рассмотрели лишь некоторые виды сухофруктов, этим их перечень не исчерпывается. Не менее полезны и сушеные персики, бананы, груши, вишня. Любые сухофрукты полезны для здоровья.

Важность применения в спорте

В организме интенсивно тренирующегося спортсмена обмен веществ ускоряется, потребность в микронутриентах возрастает. Сейчас существует множество синтетических витаминно-минеральных комплексов, но с природными источниками минералов и витаминов они не сравнятся.

Употребление сухофруктов в спорте имеет такие плюсы:

• Они хранятся дольше фруктов и доступны в любой сезон;
• За счет компактности, из них можно получить больше полезных веществ.
• Их удобно использовать для обеспечения организма глюкозой и необходимыми микровеществами при длительных кардио и силовых нагрузках – на тренировках, марафонах, в горных восхождениях, походах и т.п.
• В небольших количествах их можно использовать в период сушки для утоления тяги к сладкому, что позволяет легче переносить ограничения рациона.
• Употребление сухофруктов повышает настроение, поскольку содержащиеся в этих лакомствах вещества увеличивают выработку эндорфинов.

В карманах марафонца, атлета всегда найдется пакетик с изюмом, сушеными бананами, курагой для восполнения энергии во время забегов и тренировок.

Сухофрукты и орехи для здоровья можно купить в интернет-магазине Орешкофф.рф.

Полезны или вредны сухофрукты в спорте?

Содержание статьи:

1. Польза и вред
2. Как правильно употреблять
3. Обрабатываются ли химическими веществами
4. Как выбирать

Вам должно быть известно, что свежие фрукты содержат в своем составе особый вид сахара — фруктозу. Это вещество быстро может быть усвоено организмом и не вызывает резкого выброса инсулина. В отличие от обычного сахара, фруктоза не способствует накоплению адипозных клеток. В тоже время многим людям, занимающимся фитнесом, интересно знать, какую могут принести пользу и вред сухофрукты в спорте.

Сухофрукты: польза и вред для спортсменов

Сегодня практически каждый человек понимает, что сырые овощи, зелень, фрукты, а также орехи очень полезны для организма. В них содержится большое количество микронутриентов, растительных волокон и ферментов, необходимых человеческому организму. Если вы будете употреблять эти продукты в первозданном виде, то, несомненно, принесете организму большую пользу.

Если же убрать из них даже один компонент, то продукт перестает быть полноценным. При употреблении пищи в организме запускается цепочка биохимических реакций. Со школьного курса химии вы может помнить, что если один компонент отсутствует, то реакция невозможна. На основе этого можно смело говорить, что вредными для организма являются следующие продукты, имеющие 100 процентный показатель чистоты:

Растительные масла — удалены все вещества, кроме жиров.

Рафинированный сахар — в продукте содержатся только углеводы.

Протеиновый порошок — не имеет значение природа происхождения протеина, если он содержит исключительно белковые соединения.

Любые витамины, продаваемые в аптеках — они синтезированы лишь частично и не являются полноценным веществом.

Также можно предположить, что и сухофрукты представляют собой неполноценный продукт. С одной стороны, это верно, но все же не настолько, чтобы отказаться от их употребления.

Во время процесса сушки фрукты теряют воду, что способствует повышению концентрации сахара. Например, содержание этого вещества в свежем абрикосе колеблется от 5 до 20 процентов. Сравните этот показатель с курагой — от 40 до 60 процентов. В результате мы получаем несколько эффектов, о которых следует поговорить подробнее.

Резкое повышение концентрации сахара в организме. В результате организму необходимо начать активно производить инсулин в больших количествах. Это существенно увеличивает нагрузку на поджелудочную железу. Этот орган вынужден работать на пределе возможностей, чтобы концентрация сахара была снижена.

Размножение дрожжевых грибков. Эти организмы активно размножаются в сладкой среде. Следует заметить, что дрожжевые грибки присутствуют в любом организме, но в малых количествах. Они выполняют ту же задачу, что и кишечные бактерии, а именно способствуют более качественному и быстрому усвоению питательных веществ. Если количество дрожжевых грибков начинает стремительно расти, то слаженность работы пищеварительной системы нарушается. В первую очередь это связано с уменьшением количества полезных микроорганизмов. Именно с этим фактом связано появление вздутия живота и высокое газообразование при употреблении сухофруктов.

Обезвоживание организма. Мы уже говорили, что в сухофруктах отсутствует вода, которая необходима для процесса обработки пищи. Вполне очевидно, что организм вынужден использовать собственные водные запасы. В результате мы получаем обезвоживание и повышение уровня токсинов в организме. Употребляя сухофрукты, вам следует пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. Однако делать это следует не одновременно с употреблением этих продуктов, а спустя минут 40 или даже 60.

Увеличение количества бактерий в ротовой полости. Любой продукт, не содержащий в своем составе воду, представляет определенную угрозу для зубов. Как правило, такие продукты являются липкими и быстро приклеиваются к любой влажной поверхности. Кроме этого на них быстро начинают развиваться бактерии, что может стать причиной возникновения кариеса. Особенно опасны с этой точки зрения продукты, обладающие высокой кислотностью.

Также следует заметить, что в отличие от сырых фруктов, сухофрукты усваиваются значительно медленнее. Для их обработки организм затрачивает больше времени и энергии. А ведь эта энергия могла бы быть использована в других, более полезных целях, например, на восстановление и регенерацию органов.

Однако не все так плохо, ведь мы говорим о том, какая может быть польза и вред сухофруктов в спорте. Давайте выясним, могут ли эти продукты быть как-то полезны для нашего организма. Так как в процессе сушки теряется вода, то увеличивается концентрация не только сахара, но и питательных элементов.

Также многие сухофрукты, употребляемые в умеренных количествах, способны нормализовать работу пищеварительной системы, а также ускорить процессы утилизации токсинов и шлагов. Благодаря высокому содержанию калия и магния улучшается работа сердечного мускула, а также нормализуется деятельность нервной системы. Заметим, что магний очень полезен для здоровья женщин.

Могут быть полезны сухофрукты и во время борьбы с жирами. Они содержат большое количество клетчатки, глюкозы и фруктозы. А вот сахара в них практически отсутствует. Для улучшения здоровья крайне полезно практиковать употребление сухофруктов с орехами в течение пяти суток. Благодаря различным эфирным маслам улучшается работа мозга, снижается аппетит и устраняются нарушения режима сна.

Как правильно употреблять сухофрукты?

Мы только что рассмотрели возможную пользу и вред сухофруктов в спорте, а сейчас давайте выясним, можно ли минимизировать недостатки сухофруктов. В первую очередь вам стоит перед употреблением замачивать эти продукты в воде. Достаточно подержать их один или два часа. Крайне полезными для организма являются настои сухофруктов, однако в отличие от компотов, варить их не стоит. Также не заливайте продукты и кипятком, так как это приведет к разрушению большого количества питательных веществ.

Если вы категорически не желаете сухофрукты перед употреблением замачивать, то можно посетовать, не увлекаться этими продуктами. На протяжении дня достаточно съесть около ста грамм сухофруктов и в этом случае их негативные свойства не проявятся. Особенно аккуратными с сухофруктами стоит быть во время похудения. Если сырые овощи и фрукты вы может употреблять без ограничений, так как их энергетическая ценность невысока, то с сухофруктами это не пройдет. Вам необходимо учитывать их калорийность при составлении рациона.

Из-за потери воды сухофрукты могут оказаться обманчивыми, ведь их объем в сравнении с сырыми продуктами значительно меньший. Практически все механизмы человеческого организма, ответственные за насыщение, в первую очередь реагируют на объем. Чтобы не употребить много сухофруктов, можно рекомендовать заранее приготовить себе порцию, используя для этого тарелку небольшого размера. Также вам не стоит смешивать сухофрукты, а после их употребления в обязательном порядке следует почистить зубы.

По этой причине старайтесь приобретать сухофрукты с косточками, так как они содержат больше микронутриентов. Следует заметить, что большая часть витаминов и минералов все же остается в сухофруктах. Например, курага содержит практически в полном объеме фосфор, железо. Магний, кальций. А также витамины С, РР и А. А вот финики богаты витаминами В, А, С, ниацином, а также пантотеновой кислотой.

Обрабатываются ли сухофрукты химическими веществами?

Сегодня все чаще можно слышать информацию, что все сухофрукты, продаваемые в супермаркетах и рынке, обрабатываются химикатами. Однако мало кто представляет себе, каких масштабов достигло это бедствие.

Начнем с того, что в промышленных масштабах сухофрукты сушиться при высоких температурах, а не на солнечном свете. Это способствует разрушению практически всех питательных элементов. В результате это продукты становятся совершенно бесполезными с точки зрения питательной ценности и способны поставить в организм только калории.

Чаще всего сухофрукты проходят процесс сушки в туннельных печах, которые представляют собой конструкцию большой длины. Внутри печи расположены нагревательные элементы, а посередине находится конвейер, по которому и движутся сухофрукты.

Также стоит помнить, что сейчас все сухофрукты, изготовленные в производственных масштабах, предварительно обрабатываются химическими соединениями. По сути это все продукты данного типа, которые реализуются в наших магазинах. Химикаты позволяют улучшить внешний вид готового продукта, а также сократить время на его производство.

Как выбирать сухофрукты?

Полезными для организма могут быть лишь те сухофрукты, который сушились на свежем воздухе. При это они могут находиться как на солнечном свете, так и в тени. Второй способ требует больших временных затрат для получения готового продукта, но способствует сохранению практически всех питательных элементов.

Определить натуральным является сухофрукт или нет, можно по его внешнему виду. Если продукт выглядит не самым презентабельным образом и имеет темный цвет, то велика вероятность, что он сушился правильно. Скажем, курага должна иметь коричневый цвет и не блестеть.

Более детально о пользе и вреде сухофруктов — в этом видео:

Польза и вред сухофруктов

Содержание статьи:

Сухофрукты принято считать натуральным и полезным продуктом, который подходит даже тем, кто придерживается диеты, поэтому ими можно смело заменять сладости. Но на самом деле употреблять их пригоршнями и без знания о том, какой может быть польза и вред сухофруктов не стоит. Все они обладают разными свойствами и по-разному влияют на организм человека, сухофрукты могут, как помочь, так и навредить. Опасность состоит еще и в том, что часто можно приобрести некачественные сухофрукты.

Чем полезны сухофрукты для организма?

Сухофрукты очень полезны для здоровья, но в небольших количествах и при индивидуальном подборе. Любой свежий фрукт сам по себе – это природный источник витаминов. Сухофрукты после обработки сохраняют в себе все полезные свойства, разве что теперь они содержатся в более концентрированном виде.

Это вполне натуральные лакомства, которые любят даже дети. Поэтому сухофрукты часто рекомендуют при диетах, при чистке организма, при обострении заболеваний органов ЖКТ.

Но всё же такие продукты зачастую обладают высокой калорийностью:

Вид	Из чего делают	Углеводы	Сахар	Калорийность
Курага	Абрикос	60–65 г	45–50 г	215–260
Чернослив	Слива	57–65 г	45–50 г	230–256
Изюм	Виноград	72–80 г	55–65 г	262–264
Финики	Финики	70–75 г	50–65 г	274–277
Сушёные яблоки	Яблоки	68 г	62 г	199–231
Сушёные груши	Груши	62 г	62 г	201
Инжир	Фига	57–65 г	45–50 г	257

Из следующей таблицы сразу видна польза и вред сухофруктов, ведь вы можете увидеть, сколько калорий, углеводов и сахара содержится в ваших любимых сухофруктах. Все данные приведены из расчёта на 100 гр. продукта.

Курага

Один из самых популярных сухофруктов – это курага, которая делается из сушёных абрикосов без косточки. Это не то же самое, что урюк. При изготовлении последнего – косточка во фрукте остаётся.

Курагу едят как отдельно, так и в выпечке, её используются при приготовлении соусов, компотов. Часто этот вид сухофруктов едят вместо обычных сладостей. Большим плюсом кураги является то, что в ней содержится не так много калорий, как в некоторых других сухофруктах, поэтому кураги можно съесть несколько штук за один раз.

1. Даже несколько штук кураги надолго утолят голод.
2. Улучшает обменные процессы.
3. Нормализует работу кишечника, так как она обладает слабительным и мочегонным эффектом.
4. Окажет благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
5. Хорошо скажется на состоянии кожи и волос.

Хорошо очистите курагу перед тем, как есть её. Для этого замочите курагу в тёплой воде на четверть часа и затем тщательно промойте.

Чернослив

Ещё одним сухофруктом, который всегда найдёт себе место на столе, является чернослив. Его можно добавлять и в десерты, и в мясные блюда, благодаря ему можно наслаждаться необычным пикантным вкусом приготовленных блюд.

• Клетчатка.
• Пектин.
• Витамины С, А и группы В.
• Железо.
• Калий.
• Магний.

Поэтому если обратиться к вопросу о пользе и вреде этих сухофруктов при похудении, то можно увидеть, что чернослив можно смело есть во время диет. Он улучшает работу ЖКТ, оказывает положительное влияние на поджелудочную железу. Среди всех сухофруктов именно в сушёных сливах содержится больше всего органических кислот.

Изюм по праву считается самым полезным из всех сухофруктов. Он бывает разным, но стоит учесть, что в белом изюме содержится чуть больше калорий, чем в тёмном или чёрном изюме.

1. Положительно влияет на работу лёгких, почек, ЖКТ.
2. Нормализует кровяное давление, улучшает работу сердца.
3. Его стоит употреблять при анемии, так как в изюме много железа.
4. Повышает уровень гемоглобина.
5. Витамин В1 обеспечивает нормальное функционирование нервной системы.
6. Усиливает защитные функции организма.

Благодаря фруктозе и глюкозе этот вид сухофруктов – прекрасный помощник для тех, кто занимается физическим трудом. Употребляя на завтрак овсяную кашу с изюмом, вы зарядитесь энергией на весь день.

Финик

Финиками часто заменяют сладости, по вкусу они ничуть не хуже конфет. Их стоит употреблять, если у вас ослабленная иммунная система, да и в других случаях этот вид сухофруктов очень полезен.

1. Клетчатка –47%.
2. Витамин В6 – 12%.
3. Фолиевая кислота – 7%.
4. Марганец – 19%.
5. Магний – 15%.
6. Кальций – 5%.

Употребление фиников поддержит сердечно-сосудистую и иммунную систему.

Яблоки и груши

Сушёные яблоки в первую очередь полезны при анемии и других болезнях, при которых понижается уровень гемоглобина. В 100 г таких яблок содержится почти половина суточной потребности в железе.

И также подобные сухофрукты – источник клетчатки. В свежих яблоках её содержится гораздо меньше, сушёные же, благодаря такому составу, улучшают работу ЖКТ и снижают холестерин. Но вот витамина С в этих сухофруктах нет, поэтому нельзя полностью заменять свежие яблоки сушёными. Лучше всего есть яблоки с кожурой, поэтому старайтесь готовить их сами.

Менее популярными сухофруктами являются груши, но на самом деле их не стоит обходить вниманием.

1. В сушёных грушах присутствуют в большом количестве органические кислоты, пищевые волокна, глюкоза, фруктоза, витамин С.
2. Среди всех сухофруктов именно в грушах больше всего антиоксидантов, без которых невозможна нормальная работа сердца.
3. В грушах есть арбутин – природный антибиотик.
4. Сушёные груши стоит употреблять при проблемах с поджелудочной железой.
5. Нормализует пищеварение, укрепляет сосуды.

А также этот сухофрукт прекрасно подходит для перекусов между приёмами пищи.

Комментарий специалиста:

«Практически любой фрукт или ягоду можно превратить в сушку. Однако к наиболее востребованным сухофруктам нашей страны относят урюк, курагу, изюм, чернослив, финики, сушеные яблоки, груши и вишни.

Сушеные фрукты используются в диетах, однако, это заблуждение – считать, что они низкокалорийные. Как раз, наоборот, в них больше калорий на единицу массы, чем в свежих плодах. Во время измельчения и сушения из полуфабриката уходит влага и значительно уменьшается доля аскорбиновой кислоты. Энергетическая же ценность продукта повышается. Свежий абрикос весом в 45 грамм содержит примерно 12 ккал, а его сморщенный вариант – курага – затянет всего на 10 грамм, но «обогатит» съевшего ее 15 ккал.

Из-за высокого содержания глюкозы и фруктозы сушеные фрукты не рекомендуются больным сахарным диабетом. Их дневной рацион можно дополнить максимум 100 г такого продукта. Людям с избыточным весом злоупотребление заготовленными плодами принесет дополнительные килограммы. Лакомство способно навредить и тем, у кого диагностированы воспалительные процессы двенадцатиперстной кишки и желудка. Для похудения подходят сушеные груши и яблоки. Эти фрукты содержат мало углеводов и сахара. Употребление их в пищу способствует мягкому похудению за счет пектина и клетчатки.

Для личной безопасности, лучше избегать употребления экзотических фруктов. В идеале лучше самостоятельно высушить фрукты и ягоды. Сухофрукты можно и нужно есть, но все хорошо в меру! 100 гр. в день вполне достаточно! Однако употреблять их рекомендую исключительно в первой половине дня!»

Светлана Козлова, диетолог, г. Горно-Алтайск

Как делают сухофрукты?

Обычно изготовление предполагает сушку на солнце, но для промышленного производства этот способ не подходит. Чаще всего используют герметичные камеры-дегидраторы, которые позволяют быстро удалить воду из большого числа фруктов. В них сушка проводится при помощи потоков горячего воздуха или инфракрасного излучения.

Однако такими способами сушат привычные для нас сухофрукты – изюм, курагу и т.п. А вот ягоды и экзотические фрукты вроде ананаса, папайи, манго на самом деле карамелизируются, чтобы они не потеряли форму. Поэтому фактически они сухофруктами не являются.

• Изюм и курагу – диоксидом серы (в составе его обозначают как E220). Это увеличивает срок хранения и придаёт сухофруктам золотистый цвет.
• Инжир – растительными маслами.
• Виноград вымачивают в щёлочи.

Кроме этого для изготовления часто используют те фрукты, которые начали портиться или же были повреждены. Отсюда вывод: качество таких сухофруктов вызывает сомнение.

Как правильно выбирать и хранить сухофрукты?

К сожалению, некачественные сухофрукты – явление распространённое. Хорошо, если это просто конфеты, но часто из-за химической обработки вред сухофруктов для организма превышает пользу.

1. Слишком яркий цвет фруктов.
2. Неестественный блеск.
3. Неприятный запах или привкус.

По-настоящему качественные и натуральные сухофрукты, как ни странно, имеют довольно неприглядный вид. Обычно у них тусклый, тёмный цвет, они сморщенные. Яркий цвет обычно придают красители или диоксид серы.

Лучше всего сохраняются полезные свойства в черносливе и изюме с плодоножками, а также в финиках с косточками. Ягодки изюма должны быть аккуратными, не слипшимися.

Выбирайте сухофрукты матовые, без блеска или трещин на кожуре, а также без запахов бензина, солярки, дыма . Последние означают, что фрукты сушились при помощи горелки и другими способами, после которых сухофрукты употреблять вредно.

• Фрукты должны храниться в прохладном и сухом месте, куда не проникают солнечные лучи.
• Нельзя смешивать разные виды сухофруктов, так как у них разные ароматы и индекс влажности. Вместе можно класть только изюм и курагу.
• Хранить можно в стеклянных, керамических банках, деревянных ёмкостях, пластиковых контейнерах с доступом воздуха, мешочках – хлопковых или холщовых, банках с вакуумной системой.
• Помните о сроке годности. Курагу, чернослив, финики и инжир можно хранить максимум полгода, изюм – год.
• Обеспечьте продуктам защиту от насекомых.
• Периодически проветривайте и проверяйте запасы сухофруктов, перебирайте их, убирая испорченные и просушивая отсыревшие.

Хорошим местом для хранения таких продуктов будет овощной отдел в холодильнике.

Сколько употреблять, чтобы не вредить, а помогать?

Несмотря на очевидную пользу, не стоит есть слишком много сухофруктов, в первую очередь из-за их калорийности. Помните о пользе и вреде сухофруктов, если вы сели на диету. При переедании вы можете набрать лишний вес. Лучше всего, если в день вы будете употреблять не больше 200 гр. этого продукта.

Идеальный вариант – перекусы из сухофруктов несколько раз в день.

Необязательно есть сухофрукты отдельно, их можно добавлять в разные блюда, они прекрасно сочетаются с творогом, кашами.

Чтобы сухофрукты не были слишком жёсткими, залейте их кипятком на пять–семь минут. Заодно вы продезинфицируете их и избавитесь от насекомых, которые могут оказаться во фруктах.

Вред, противопоказания и нежелательные последствия

В первую очередь нужно помнить о калорийности высушенных фруктов, а также о высоком содержании сахара. Поэтому с сухофруктами должны быть осторожны те, кто садится на диету. Что касается пользы и вреда сухофруктов при диабете, то диабетикам от них лучше отказаться. Уровень сахара в крови может подняться слишком сильно.

То же самое относится к людям с воспалением желудка и двенадцатиперстной кишки. Грубая клетчатка раздражает слизистую оболочку, а когда вы слишком долго пережёвываете жёсткие сухофрукты, выделяется много желудочного сока.

Придётся воздержаться от этого лакомства и в случаях индивидуальной непереносимости и аллергии.

1. Размножение дрожжевых грибков, которому способствует сладкая среда, как результат – нарушения в работе ЖКТ, вздутие.
2. Размножение бактерий в полости рта, так как кусочки сухофруктов легко прилипают к зубам.
3. Обезвоживание организма из-за низкого содержания влаги в сухофруктах.

Сухофрукты, несомненно, очень полезны, в них содержится множество веществ, необходимых для нормальной работы нашего организма. Но, как и в других случаях, нужно не переусердствовать, не есть их слишком много, иначе последствия могут перекрыть всё полезное влияние.

Важно учитывать своё состояние, особенности организма, качества, которыми обладают сами сухофрукты . Большую роль играет и способ, который использовался при изготовлении. Всегда выбирайте натуральный продукт, помните, что неестественно красивый внешний вид сухофруктов значит, что перед вами скорее конфета, чем натуральное и полезное лакомство.

Чем полезны сухофрукты? Как отличить хорошие от вредных? Список лучших

Сколько сахара содержится в сухофруктах? Действительно ли они полезны для здоровья и допустимы на диете для похудения? Советы по выбору лучших сухофруктов.

Польза сухофруктов для здоровья

Большинство людей воспринимают сухофрукты исключительно как полезный и натуральный продукт — многие верят, что сухофрукты не только допустимы на диете, но даже могут помочь похудению. При этом вопрос содержания пестицидов и консервантов обычного покупателя совершенно не интересует — он стремится лишь купить изюм или финики по максимально низкой цене.

Однако из-за покрытия сахарным сиропом большинство сухофруктов правильнее считать конфетами, а в силу особенностей промышленного производства количество витаминов и минералов в них весьма невелико. Качественные сухофрукты при этом стоят дорого и всегда маркированы «био» — купить такой продукт случайно на обычном рынке или в супермаркете практически невозможно.

Как делают сухофрукты?

Традиционным методом изготовления сухофруктов является сушка на солнце, однако в промышленных масштабах используются более производительные (и быстрые) методы. Чаще всего процесс удаления воды из фруктов осуществляется в герметичных камерах-дегидраторах, сушка в которых реализована потоками воздуха от 30 до 70°C или инфракрасным излучением.

Таким образом изготавливают «классические» сухофрукты — изюм, курагу, инжир, финики и чернослив. Прочие фрукты (ананасы, манго, киви, папайя, имбирь, клубника и иные ягоды) при сушке полностью теряют форму, поэтому они вовсе не сушатся, а карамелизируются в сахарном сиропе. Важно упомянуть, что «разноцветные сухофрукты» содержат в составе до 70-80% чистого сахара.

Действительно ли сухофрукты полезны?

Даже если сухофрукты были изготовлены методом бережной сушки на солнце, а сырьем для них выступили лучшие абрикосы, виноград или фиги, то в них все равно содержится существенное количество простых углеводов и лишь незначительное количество витаминов и микроминералов. Говоря о витаминах, важно упомянуть, что при сушке витамин С практически улетучивается.

К примеру, в 100 г изюма содержится не более 5% дневной нормы витаминов С, К и B₆, а также 20% суточной нормы калия, 15% нормы меди, 15% марганца, 10% железа и 5% кальция — при суммарной калорийности в 300 ккал и общем содержании 80 г углеводов (60 г из которых являются чистым сахаром). Другими словами — сухофрукты правильнее считать сладостью.

Таблица содержания сахара в сухофруктах:

Вид сухофруктов	Исходное сырье	Содержание углеводов на 100 г	Содержание сахара на 100 г
Изюм	Виноград	75-80 г	55-65 г
Финики	Финики	70-75 г	50-65 г
Курага (урюк)	Абрикос	60-65 г	45-50 г
Инжир	Фига	60-65 г	45-50 г
Чернослив	Слива	60-65 г	45-50 г

Польза чернослива для пищеварения

Положительное влияние сухофруктов на здоровье обуславливается вовсе не витаминами, минералами или углеводами в их составе — пользу несут фитонутриенты, имеющиеся в исходных фруктах. В большинстве случаев эти соединения относятся к категории «антиоксиданты», а значит, помогают организму повышать иммунитет и бороться с различными воспалениями.

В свою очередь, чем темнее фрукт, тем большее количество природных антиоксидантов он обычно содержит в своем составе — именно поэтому инжир «полезнее» кураги. Чемпионом по содержанию этих веществ является чернослив, являющийся к тому же достаточно мощным слабительным средством. Двух-трех сушеных слив достаточно, чтобы стимулировать работу кишечника.

Проблема промышленных сухофруктов

Во-первых, абсолютно все промышленные сухофрукты проходят обработку моющими средствами, парами пестицидов и консервантами. Для продления срока хранения и придания «приятного» жёлтого цвета в изюм и курагу, продаваемых в обычных супермаркетах, добавляется диоксид серы (добавка E220) (1) — от природы изюм имеет темно-коричневый, а вовсе не золотой, цвет.

Во-вторых, фиги и бананы (ровно как фисташки, арахис и прочие орехи) чаще всего сперва обжариваются в дешевых растительных маслах, затем обрабатываются фенолами для сохранения цвета. В-третьих, вышеупомянутые разноцветные сухофрукты из экзотических фруктов — это скорее сахарные конфеты со вкусом манго или киви, а вовсе не полноценные сухофрукты.

Химические добавки в сухофруктах

Национальные пищевые стандарты большинства стран (включая российские ГОСТы) в прямом смысле слова требуют химической обработки сухофруктов, поскольку лишь это позволяет убить опасные бактерии и повысить срок хранения до нескольких месяцев. Например, курага и инжир обязаны обрабатываться раствором серной кислоты, а виноград — вымачиваться в щелочи.

В теории, концентрации данных химических веществ строго оговорены законодательством, а дозировки однозначно безопасны для здоровья человека. Однако покупая дешевые сухофрукты без полноценной упаковки и «на вес», вы даже не знаете, в какой стране эти сухофрукты были произведены, не говоря уже о том, соблюдались ли требуемые нормы неназванным производителем.

Как выбирать сухофрукты?

С другой стороны, сухофрукты — это отличный вариант калорийного перекуса после силовой тренировки для закрытия углеводного окна. Главное — покупать продукцию высокого качества и употреблять исключительно «классические» сухофрукты (изюм, инжир, финики), а вовсе не карамелизированные манго или обжаренные в непонятном растительном масле бананы.

При выборе сухофруктов обращайте внимание на наличие знака «биопродукция», разработанного в Европейском Союзе. Наличие подобной маркировки гарантирует, что при производстве использовались лишь натуральные процессы, а уровень обработки сухофруктов химией сведен к минимуму. Кроме этого, доверяйте лишь известным вам крупным производителям, а не бабушке на рынке.

Подавляющая масса сухофруктов — это скорее засахаренные до состояния конфет «цукаты», чем полезные для здоровья источники витаминов и минералов. Даже если вы употребляете в пищу исключительно био-сухофрукты, вы должны помнить, что они состоят из простых углеводов на 50-60% . Кроме этого, ГОСТы однозначно требуют химической обработки фруктов при сушке — и крайне сложно проверить, не переборщил ли производитель с химией.

Сухофрукты в рационе: за и против

Сухофрукты – обработанные путем естественной сушки или промышленной дегидратации плоды и ягоды – зачастую входят в состав многих диет или рекомендуются в качестве заменителей кондитерских изделий. Несмотря на то, что сухофрукты нередко причисляют к продуктам здорового питания, их неразумное и бесконтрольное употребление может принести скорее вред, чем пользу.

Оценивая целесообразность включения сухофруктов в рацион и рассчитывая необходимую суточную норму их употребления, важно учесть такие факторы, как потребность организма в определенных микроэлементах, интенсивность ежедневных нагрузок, сбалансированность питания. Как и любой другой продукт, высушенные плоды и ягоды отличаются как преимуществами, так и недостатками, осознавать которые очень важно: только в этом случае можно сделать их частью собственного рациона без ущерба для фигуры и организма в целом.

Плюсы сухофруктов

Сегодня в продаже можно встретить следующие разновидности сушеных плодов и ягод:

• яблоки;
• чернослив;
• груши;
• бананы;
• абрикосы (с косточками – урюк, половинки – курага, целые высушенные плоды без косточек – кайса);
• папайю;
• персики;
• инжир;
• кумкват;
• финики;
• барбарис;
• клюкву и т.д.

Богатый выбор сухофруктов и их замечательные вкусовые качества значительно разнообразить повседневное питание: для этого достаточно периодически менять вид употребляемых фруктов и ягод.

Полезные свойства сушеных ягод и плодов обусловлены содержанием в них следующих микроэлементов и витаминов (ниже приводится среднее содержание на 100 граммов продукта):

• Железо – 0,3 мг;
• Калий – 0,225 мг;
• Кальций – 12,6 мг;
• Магний – 9,7 мг;
• Натрий – 15,6 мг;
• Фосфор – 19,8 мг;
• Витамин А – около 100 мкг;
• Витамин РР – 0,25 мг;
• Витамин В1 (тиамин) – 003 мг;
• Витамин В2 (рибофлавин) -0,01 мг;
• Витамин С – 0,2 мг.

Таким образом, употребление сухофруктов полезно для здоровья, поскольку они:

• Содержат достаточно углеводов (около 51,6 г. в 100 гр), чтобы обеспечить организм необходимой для физических нагрузок энергией
• Нормализуют пищеварительные и обменные процессы.
• Поддерживают работу сердечной мышцы.
• Помогают бороться с отеками и нормализуют водно-солевой баланс в организме.
• Способствуют восполнению дефицита железа, лечению малокровия.
• Поддерживают функционирование печени при усиленных нагрузках.
• Являются неплохим профилактическим средством от остеопороза.
• Некоторые сухофрукты (инжир, финики) обладают потогонным и противовоспалительным действием.

Кроме того, чувство насыщения от сухофруктов наступает очень быстро: достаточно съесть несколько высушенных плодов или горсть ягод, чтобы перестать чувствовать голод и при этом избежать переедания. Это особенно важно для тех, кто соблюдает диету или готовится к тренировкам. К примеру, популярная израильская диета рекомендует вместо ужина съедать каждый день фруктовую смесь из сухофруктов, запивая ее стаканом кефира: это нормализует работу кишечника. А добавлнная в кашу горсть сухофруктов обеспечит правильный завтрак по рекомендации диетологов.

Минусы сухофруктов

Диетологи зачастую рекомендуют сухофрукты как замену сладостям и кондитерским изделиям. С одной стороны, это вполне разумно: высушенные плоды, в отличие от выпечки и других десертов, не содержат жиров, следовательно, они менее опасны для фигуры. Однако следует учесть, что в свежих фруктах содержится сахар, который при сушке концентрируется в плодах, тем самым повышая их калорийность: если, к примеру, в одном свежем банане содержится 180 калорий, то в 100 граммах банановых чипсов этот показатель стремится к 300. Следовательно, чрезмерное употребление сухофруктов не только не предотвращает, но и способствует усиленному набору веса, поскольку они добавляют лишние калории в рационе.

Любителям сушеных фруктов так же следует учесть следующие моменты:

• Содержание влаги в сухофруктах крайне низкое, поэтому их употребление в больших количествах вызывает сильное чувство жажды и тяжесть в желудке.
• Содержащийся в свежих фруктах витамин С при сушке разрушается практически полностью, поэтому сушеные плоды не могут способствовать процессу расщепления жиров.
• Из-за высокой концентрации сахара сухофрукты запрещены диабетикам.
• Сухофрукты могут быть обработаны токсичным веществами, способствующими сохранению товарного вида продукта, но крайне вредными для организма.

Таким образом, сухофрукты благотворно влияют на организм только при умеренном употреблении. Регулярное превышение допустимой суточной нормы продукта по своему эффекту сопоставимо с включением в рацион жирных кондитерских изделий и высококалорийной выпечки. Если же вы решили использовать для похудения диеты, основанные на употреблении сухофруктов, к примеру, диету на черносливе, обязательно строго соблюдайте все правила и не переедайте.

Правила употребления

Чтобы включение сухофруктов в рацион не принесло ничего, кроме пользы, желательно придерживаться следующих рекомендаций:

• Оптимально допустимое количество сухофруктов в сутки для придерживающихся диеты – 30-40 гр (горсть изюма или сушеной вишни, 5-7 штук фиников или инжира, 1-2 сушеных персика, 3-4 сушеных яблока или груши).
• При умеренных физических нагрузках разрешено употребление 40-50 гр. сухофруктов ежедневно.
• Для бодибилдеров, тяжелоатлетов, при серьезных физических нагрузках и во время подготовки к сложным соревнованиям допустимая суточная доза – до 100 гр. сухофруктов в день.
• Сушеные плоды перед применением рекомендуется тщательно промыть в теплой (желательно кипяченой) воде, чтобы избежать отравления вредными консервантами.
• Запивать сушеные фрукты рекомендуется минеральной водой: в этом случае усваивается значительно больше полезных веществ.
• Лучшее время для употребления сухофруктов – утро, полдник или за 1,5-2 часа до тренировки.
• Пробовать новый вид сушеных плодов следует осторожно: они могут вызвать аллергическую реакцию.

При сбалансированном питании, регулярных физических нагрузках и отсутствии медицинских противопоказаний умеренное употребление сухофруктов способствует поддержанию и быстрому восстановлению энергии и благотворно влияет на самочувствие и важнейшие функции организма.