О том чем полезны приседания для мужчин

Различные типы приседаний для улучшения мужской потенции

В подавляющем большинстве случаев нарушения потенции связаны с застойными процессами в малом тазу. Недостаточное кровоснабжение и питание половых органов, вялотекущие воспаления, неактивная работа эндокринных желез – все это переводит репродуктивную систему в «спящий режим». Решить проблему можно регулярными физическими упражнениями. Для улучшения потенции эффективнее всего приседания.

Влияние приседаний на эректильную функцию

Приседания для потенции хороши тем, что во время их выполнения происходит интенсивная активизация кровотока в районе малого таза. Данная область является центром равновесия и повышенного напряжения. Во время нагрузки ткани половых органов получают усиленное питание и большое количество кислорода. В результате регулярных занятий пропускная способность сосудов увеличивается, ускоряется метаболизм, стимулируется работа простаты и яичек. Эрекция наступает быстрее и становится более качественной, поскольку препятствия для кровенаполнения кавернозных полостей члена отсутствуют.

Положительное влияние приседаний на потенцию заключается также в укреплении паховых мышц , среди которых:

• лобково-копчиковая;
• луковично-губчатая;
• подвздошно-копчиковая;
• лобково-предстательная;
• седалищно-пещеристая.

Во время приседов задействуется вся интимная мускулатура, которую сложно проработать упражнениями Кегеля и другими техниками.

Главную роль в интимной жизни играет лобково-копчиковая мышца . Именно она провоцирует подтягивание яичек при возбуждении, определяет силу и продолжительность эрекции, отвечает за процесс эякуляции.

Слабость вышеперечисленных мышц существенно обедняет половую жизнь мужчины, а натренированность дает преимущества:

• возможность управления оргазмом: отсрочка или приближение;
• более яркие оргастические ощущения;
• профилактика геморроя и заболеваний мочеполовых органов, в том числе простаты.

Физические упражнения активизируют трансляцию нервных импульсов, заставляющих яички и надпочечники усиленно синтезировать гормон. Количество высвобождаемого тестостерона зависит от общего объема нагружаемых мышц. Приседания относятся к многосуставным упражнениям, при которых в числе прочих активно работают наиболее крупные мышцы:

• ягодичные;
• абдоминальные (живот и бока);
• бедренные (латеральная широкая, двуглавая).

Выброс тестостерона увеличивается при выполнении приседаний с отягощениями (гантели, штанга). Наиболее эффективное количество повторов в рамках одного подхода – 6 или 8. Если вес слишком велик (из-за чего получается не более 2-4 приседов), упражнения увеличат мышечную силу и массу, но тестостерона выделится гораздо меньше.

Правила выполнения приседаний

Эффективность приседаний напрямую зависит от техники их выполнения: положение стоп и коленей, глубина приседа, удержание равновесия. Важно научиться чувствовать мышцы и правильно распределять нагрузку на них. Некоторые спортсмены во время тренировок для лучшей концентрации закрывают глаза. Многочисленные повторы из серии «400 приседаний для усиления эрекции» вместо пользы могут нанести вред в виде одышки и болей в коленях (особенно для новичков с неокрепшими мышцами и связками).

Для усиления потенции оптимально подходят статические приседы с концентрацией на паховой зоне. Преимущества данного типа упражнений:

• подходят мужчинам любого уровня подготовки;
• безопасны для суставов;
• занимают мало времени, но энергозатратны и высокоэффективны;
• можно тренироваться в домашних условиях или на природе.

Во время занятий применяется специальная дыхательная техника, что способствует дополнительному притоку крови и кислорода к области паха и брюшины.

Классические приседания с весами для потенции также полезны, но без соблюдения правильной техники вероятны последствия в виде травмирования колен, спины, тазобедренных суставов.

При любом варианте приседов важно соблюдать несколько правил :

• вытянутый ровный позвоночник (без сутулости и излишнего прогиба);
• выпрямленная шея, взгляд вперед;
• подобранные, напряженные ягодицы и пах;
• выход из приседа осуществляется за счет сжатия ягодиц и задней поверхности бедра (толчок идет от пятки);
• равновесие сохраняется опорой на пятки, а не переваливанием на носки;
• колено находится на одной линии с носком стопы, разворачиваясь на такой же угол.

Любые физические занятия начинаются с суставной разминки и растяжки. Перед статической тренировкой для подготовки сердечно-сосудистой системы дополнительно производится 20 быстрых вдохов-выдохов, затем принимается исходное положение.

Примеры упражнений

Первый тип приседа – «всадник». Исходное положение: ноги широко расставлены, носки врозь, руки скрещены на груди, кисти лежат на плечах (руки можно вытянуть перед собой). Опуститься в присед до параллели бедра с полом или выше (как борцы сумо). Сохранить позицию в течение минуты, затем подняться в исходное положение, ноги встряхнуть, расслабиться.

Второй подход: принять исходное положение, затем в течение 20 секунд медленно опуститься в присед, зафиксироваться и сразу начать медленный подъем также в течение 20 секунд. Повторить 3-5 раз.

Второй тип упражнения – «стульчик». Исходное положение: ноги расставить на расстояние, равное длине ступни, стопы параллельно друг другу, руки вытянуть перед собой (кулаки сжаты, как на руле автомобиля). Опуститься в присед до такой степени, чтобы не потерять равновесие, сохранив при этом напряжение задней поверхности бедра и ягодиц. Выполняется упражнение по той же схеме, что и первое: статическое положение в течение минуты, затем медленные приседания.

Третий тип приседа – «ворон». Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Опуститься в глубокий присед, чтобы ягодицы буквально касались пола, но при этом должно сохраняться устойчивое положение (не заваливаться). Сделать глубокий ровный вдох, задержать дыхание на 20 минут. Затем выдохнуть через рот и снова задержать дыхание, но на 10 секунд. Повторить 3 раза. Вставать после завершения цикла.

Четвертое упражнение – перекрестный присед (требует физической подготовки). Исходное положение: руки вытянуть перед собой, завести одну ногу за другую и, не сгибая ее, постараться присесть. Руки балансируют, сохраняя равновесие. Упражнение напоминает классический «пистолет», но вытянутая нога находится не впереди, а под коленом другой ноги. Пока мышцы не окрепли, можно придерживаться за опору. Сохранить положение в течение 30-60 секунд, затем встать. Повторить 3-5 раз.

Отзывы

Многим мужчинам при помощи регулярных приседаний удалось улучшить эрекцию и даже вылечить импотенцию. На форумах много положительных отзывов как о классических силовых тренировках, так и о статических техниках.

Большинство мужчин предпочитает приседать с собственным весом по утрам и вечерам. Такая зарядка не требует много времени, быстро бодрит и «будит» метаболизм. Некоторые наряду с регулярными тренировками используют приседы для стимуляции эрекции незадолго перед сексом.

Правильно и регулярно выполняемые приседания способны положительно воздействовать не только на потенцию, но и на весь организм. Во время упражнений обеспечивается нагрузка на всю костно-мышечную и сердечно-сосудистую систему. Используя различные вариации отягощений и позиций можно качественно проработать все тело.

Комментарии

Владислав, 34 года: Начал приседать по утрам, чтобы скинуть лишний вес. Повышение потенции заметил как «побочный эффект», которого не ожидал. К тому же упражнения сразу заряжают энергией минимум на полдня.

Андрей, 39 лет: В спортзал ходить некогда, большие веса мне поднимать нельзя, а улучшить фигуру и потенцию желательно. Нашел выход: приобрел спортивный амортизатор с возможностью фиксации. Приседания с таким приспособлением очень эффективны и безопасны. Отлично прорабатываются и мышцы-стабилизаторы, до которых непросто добраться обычными упражнениями.

Полезнее не бывает! Приседания для мужчин и женщин

Правильно выполненные приседания являются полезными для мужчин и женщин, как для фигуры, так и для здоровья. Однако в процессе занятий, особенно при глубоком исполнении и с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени. Поэтому при возникновении болезненных ощущений следует прекратить упражнения и обратиться к врачу.

Приседания являются важным упражнением и для общего физического развития, и в силовых видах спорта. Оно включено практически во все программы физподготовки, в том числе и для профессиональных спортсменов. Рассмотрим, чем же эти упражнения полезны для мужчин и женщин, есть ли противопоказания к ним, какие существуют виды и как правильно их выполнять.

Приседания: как правильно, польза, вред и противопоказания

• Влияние приседаний на здоровье
• Как приседать правильно
• Варианты самых эффективных приседаний
• Комплекс упражнений на 30 дней

Влияние приседаний на здоровье

Приседания приносят много пользы как для сильной, так и для слабой половины человечества. Это упражнение следует уметь правильно делать, иначе вы не получите всей пользы и можете даже навредить себе. Наиболее опасна неправильная техника выполнения для колен. Однако и при правильном выполнении глубоких приседаний, особенно с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени и поясницу, поэтому важно прислушиваться к реакциям своего тела.

А вот для сердца влияние таких упражнений неоднозначно. С одной стороны, это нагрузка на организм, а с другой — они способствуют улучшению кровотока и полезны при ишемии и аритмии. У людей со слабыми ногами нередко слабое сердце, и приседания великолепно укрепляют и то, и другое.

Польза

И женщинам, и мужчинам эти упражнения приносят следующие плюсы:

• Способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию калорий, помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.
• Тренируют дыхание, сердце и выносливость.
• Мужчины при их выполнении могут отлично подкачать квадрицепсы и другие мышцы ног, а также ягодицы, низ живота и спину, для чего рекомендуется при выполнении этих упражнений пользоваться утяжелителями.
• Подтягивают мышцы, придают стройность фигуре. Более всего они оказывают влияние на мышцы ног, подтягивают ягодицы и живот.
• Хорошо влияют на осанку.
• Повышают гибкость ног и нижней части спины.
• Хорошо влияют на работу органов малого таза, чем помогают выработке гормонов.
• Положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровоток.
• Подготавливают организм к другим силовым упражнениям.

Если вы иногда занимаетесь приседаниями, но не заметили выраженного результата от тренировок, то стоит задуматься, достаточно ли часто вы выполняете эти упражнения. Они полезны и в таком исполнении, но эффект будет только при регулярном их использовании.

Несомненно, эффективность таких упражнений зависит от правильности исполнения, количества подходов и числа исполнений.

Вред

Неверное выполнение техники приседаний может иметь негативный эффект:

• повредить колени, вызвать в них боль.
• при использовании утяжелителей неправильная осанка повышает риск травматизма.

Ко всему прочему женщинам следует быть особо осторожными с этими упражнениями:

• Большую нагрузку на коленные суставы и спину дают глубокие приседания, даже при правильном выполнении. Такое исполнение упражнений может вызвать деформацию суставов коленей и очень повредить внешнему виду ног.
• У женщин сильно увеличивается давление на органы малого таза и шейку матки. Такое упражнение не всегда желательно при беременности, поэтому женщине желательно получить по этому поводу консультацию врача.
• Выполнение большого количества глубоких приседаний долго сдавливает сосуды, что может поспособствовать появлению варикозного расширения вен.

Женщинам, пекущимся о красоте своей фигуры, важно не перекачать ягодицы. Для этого ноги нужно ставить по ширине плеч, можно немного шире. Глубина не должна быть ниже параллельного положения бёдер. Чрезмерные нагрузки могут вызвать жилистость ног, которое приемлемо выглядит у сильного пола, но не особо эстетично — у женщин.

Важно! От лишнего травматизма убережёт разминка. Перед такими занятиями рекомендуется попрыгать на скакалке и размять голени.

Противопоказания

К этому в целом оздоровительному упражнению существуют и запреты:

• травмы суставов и костей ног, а также позвоночника;
• перенесённые на вышеперечисленных частях тела операции;
• болезни позвоночника (сколиоз, грыжа, радикулит и проч.);
• вторая половина беременности и угроза выкидыша;
• ряд сердечно-сосудистых болезней (варикоз, заболевания сердца, при которых нежелательны нагрузки, и проч.).

От подобных занятий также следует воздержаться при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе.

Как приседать правильно

Чтобы приседать правильно, важно придерживаться следующих рекомендаций от профессионалов:

• Перед выполнением комплекса упражнений по приседаниям сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Обязательно при выполнении разминки нужно разогреть суставы. Если планируете приседать с утяжелением, то следует выполнить 2 разминочных подхода без веса или с небольшим утяжелением на большое количество повторений. Это необходимо для улучшения кровообращения в ногах и суставах.
• Не округляйте спину — это приводит к дополнительной сильной нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Держать спину старайтесь прямо. Для этого смотрите прямо и чуть вверх.
• Носки и колени должны смотреть в одну сторону. Это уменьшает нагрузку на суставы.
• Вставая при приседаниях, не двигайте колени внутрь.
• Когда выполняете упражнение со штангой, положите снаряд сверху трапециевидной мышцы, а не на шею.
• Не поднимайте пятки от поверхности пола.
• Отталкивайтесь только пятками, носками отталкиваться нельзя. Если не выходит, подложите под пятки что-нибудь (например, блины).
• Следите, чтобы колени не выходили за носки.
• Необходимо следить за дыханием: выдох — на подъёме, вдох — при движении вниз. Вдох делать на три четверти максимального вдыхания, задержать дыхание во время приседания, подняться на выдохе.
• Тренировки нужно строить из нескольких подходов примерно по 10 раз каждый. Постепенно увеличивайте количество подходов и выполнений.
• Тренировку следует вести в медленном темпе, резких движений, рывков не должно быть. Со временем скорость можно увеличивать, но в разумных пределах. Для сжигания жира упражнение выполняется в медленном темпе.

Важно! Рывки, резкие движения, большая скорость могут привести к потере равновесия, что способствует получению травмы. Особенно могут пострадать суставы коленей.

При выполнении приседаний нужно учитывать ряд нюансов:

• чем шире расположены ноги, тем больше идёт нагрузка на ягодицы;
• при узкой расстановке ног больше нагрузки на квадрицепсы;
• чем глубже приседания, тем сильнее нагрузка на ягодицы;
• чем сильнее стопы развёрнуты в разные стороны, тем больше работают мышцы ягодиц.

Новичкам в спорте желательно начинать занятия без утяжелителей. Любая нагрузка должна быть постепенной. Приседания со штангой можно делать только при соответствующей спортивной подготовке.

Варианты самых эффективных приседаний

Существуют различные виды приседаний по расположению ног и использованию спортивных снарядов, утяжеляющих это упражнение. Рассмотрим наиболее действенные из них. После их освоения можно начинать заниматься более усложнёнными вариантами, например, приседаниями на одной ноге «пистолетиком».

Ознакомьтесь с основными техниками и правилами приседаний.

Со штангой на плечах

Такое утяжеление приседаний способствует наращиванию мышц квадрицепсов. Работают также мышцы в области поясницы и ягодиц. Спину стараются удерживать прямо, без наклона вперёд.

Выполняют упражнение следующим образом:

• Ноги поставить на ширину плеч.
• Взять гриф штанги средним хватом (чуть больше, чем на ширину плеч), снять её со стоек и расположить в верхней части спины. Стопы должны полностью и крепко стоять на полу. Приподнять голову вверх, спину держать прямо.
• Согнуть ноги так, чтобы бёдра находились параллельно полу.
• Удерживать положение несколько секунд. Вернуться в начальную позицию.

Выполнять упражнение могут только профессиональные спортсмены невысокого роста.

Важно! Ни в коем случае не кладите штангу на область шеи. Это может привести к серьёзной травме.

С трэп-штангой

Этот вид приседаний подходит для тех, кто не освоил приседания со штангой, но хочет овладеть данной технику. Использование треп-штанги даёт нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, а также на трапециевидные мышцы спины. Упражнения с таким снарядом не особо популярны, так как возникает необходимость в треп-баре, но зато отпадает необходимость в наличии стоек и силовой рамы.

Упражнения хорошо делать при проблемах с позвоночником, поскольку классическая техника в таком случае не подходит. Нагрузка на позвоночник при приседаниях с треп-штангой не такая большая. Приседания с трэп-штангой Выполняют упражнение следующим образом:

• Встать в середину треп-штанги, опустить бёдра параллельно уровню пола, слегка согнуть ноги в коленях. Крепко взяться за ручки снаряда. Это исходное положение.
• Выпрямить колени и бёдра, делая одновременно упор на пятки, то есть выпрямиться в полный рост.
• Вернуться в исходное положение.

Полуприсед

Это частичное приседание. Полуприседы позволяют взяться за поднятие более тяжелого веса. При его выполнении нагрузка на колени и поясничную часть спины поменьше.

Упражнение похоже на приседание «сумо»: ноги поставить на ширину плеч и развернуть колени в разные стороны. Отличием является то, что опускаться нужно не очень низко — колени должны находиться под углом около 110–120°.

«Сисси»

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть квадрицепсов. При выполнении такого приседания нужно произвести отклонение назад максимально, но бедра и туловище должны находиться на одной линии. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться рукой за спинку стула или другую опору.

Такое движение похоже на разгибание ног на тренажёре. Если тренировки по какой-либо причине приостанавливаются (отпуск, командировка), это упражнение поможет не потерять спортивную форму, пока нет возможности выполнять комплекс упражнений полноценно.

«Плие»

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю часть бёдер.

При его выполнении необходимо:

• Ноги расположить так, чтобы они стояли пошире, слегка заходя за ширину плеч. Носки нужно развернуть наружу на 45°.
• Колени немного согнуть, мышцы живота подтянуть, ягодицы втянуть. Выдвинуть таз в направлении перед собой и удержать эту позицию. Спину держать прямо, глубоко не приседать.
• Вернуться в начальную позицию, но колени полностью не выпрямлять.

Реверанс

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ягодицы.

Его выполнение следующее:

• Скрестить ноги.
• Отвести при вдохе таз назад.
• Ноги согнуть на 45° в коленных суставах.
• Переместить массу тела на ногу, расположенную впереди. Нога сзади не должна доставать пяткой до уровня пола.

Комплекс упражнений на 30 дней

Этот комплекс состоит только из приседаний. Он отлично поможет подтянуть фигуру при ежедневном выполнении. Каждый четвёртый день комплекса следует давать себе отдых, но мужчинам, выполняющим приседания со штангой, можно тренироваться через день. Приседания следует выполнять в 3–5 подходов и постепенно увеличивать число выполняемых упражнений. Мужчины могут между подходами давать себе 1 минуту отдыха, а женщины — 2 минуты.

Для подтягивания разных групп мышц при приседаниях рекомендуется менять постановку ног и использовать не только классические приседания. Мужчинам оптимально ставить ноги поуже, прорабатывая квадрицепсы. Женщинам же для фигуры лучше использовать широкую постановку ног («плие») для подтягивания ягодиц и стройности бёдер.

Если приседания хорошо освоены и стали выполняться легко, можно начать использовать треп-штангу или штангу. Мужчинам утяжелители (штангу или гантели) можно использовать с самого начала, чтобы подкачать не только нижнюю часть тела.

Таблица комплекса для женщин:

Полезны ли приседания для мужского здоровья?

Содержание статьи:

1. Есть ли польза
2. Виды приседаний с собственным весом
3. С отягощениями
4. Плиометрические

Приседания не только являются одним из самых популярных упражнений, но и эффективных. При выполнении движения в работе активно участвуют не только мускулы ног, но также спины и большое количество мелких мышц. Давайте узнаем, какая польза приседаний для мужского здоровья может иметь место.

Есть ли польза от приседаний для мужского здоровья?

Никто не оспорит тот факт, что любая умеренная физическая активность оказывает положительное влияние на здоровье человека. Ученые давно доказали. Что польза приседаний для мужского здоровья весьма существенна. Вот лишь несколько положительных эффектов этого упражнения:

Улучшается кровообращение в области таза и во всем теле. В результате кожный покров длительное время сохраняет упругость и тонус.

С помощью приседаний можно укрепить мускулы спины и пресса, что положительно влияет на осанку.

Улучшается работоспособность сердечного мускула и повышается тонус кровеносных сосудов.

Улучшается координация движений.

Ускоряются обменные процессы, что позволяет избавиться от лишнего веса.

Во время выполнения приседаний мышцы живота принимают активное участие в работе и для их укрепления, данное упражнение практически не уступает в эффективности скручиваниям.

Улучшается работа суставов нижних конечностей.

Для выполнения приседаний вам не потребуется много места и специальное спортивное оборудование.

Ценность приседаний заключается в активной проработке большого количества мускулов тела. Используя различные виды упражнения, можно сделать акцент на определенной мышечной группе. Ученые доказали, что приседания благотворно воздействуют на все системы организма. Это касается и мужского здоровья, ведь упражнение улучшает кровообращение в области таза. Многие врачи уверены, что регулярное выполнение данного движения является отличным способом профилактики импотенции.

Так как в работе принимает участие большое количество мышц, то организм в ответ на это ускоряет производство тестостерона. О влиянии этого гормонального вещества на мужское здоровье известно всем. Профессиональные билдеры также отмечают, что без включения в тренировочную программу приседаний, набирать мускульную массу во всем теле не получиться. Организм стремится во всех вопросах к равновесию и если ваши ноги отстают в развитии, увеличивать мускулы, скажем, рук, будет затруднительно.

Виды приседаний с собственным весом

Сегодня в культуризме используется большое количество видов приседаний. Причем не все они требуют наличия отягощений. Не стоит думать, что приседания с собственным весом тела не могут быть эффективными. Сейчас мы рассмотрим наиболее эффективные разновидности данного движения, которые можно выполнять в домашних условиях без отягощений.

Глубокие приседания

Большинство тренеров уверены, что глубокие приседания представляют серьезную опасность для коленных суставов. Однако это справедливо к занятиям со штангой. Наш суставно-связочный аппарат способен выдержать нагрузку тела. Чтобы получить максимальный результат от этого упражнения, необходимо следить за осанкой — спина должна оставаться ровной. Если она нарушается, то и результативность движения падает.

Также важным моментом является и постановка ног, которые должны располагаться на уровне плечевых суставов. В то же время изменять расстояние между стопами можно, что приведет к смещению акцента нагрузки. Если ноги расположены на уровне плечевых суставов, то это классические приседания.

Приседания на скамейку

Не каждый человек может сразу выполнить глубокие приседания с соблюдением всех технических нюансов. Это связано с тем, что данное упражнение требует хорошо развитое чувство равновесия. Если вы еще не уверены в своих силах, можно выполнять приседания на скамейку или другую устойчивую невысокую поверхность. Постепенно чувство равновесия улучшится, и вы сможете выполнять глубокие приседания.

Приседания сумо

Вы уже наверняка поняли, что название данного движения связано с одноименной японской национальной борьбой. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, а стопы развернуть наружу практически до предела. В результате нагрузка сместиться на нижнюю часть бедра. Заметми, что данное упражнение отлично подойдет начинающим спортсменам, которые еще не успели достаточно развить чувство равновесия. Также следите за коленными суставами, которые во время движения вниз должны быть направлены в сторону носков, а не вперед.

Приседания с выпадом

Еще один отличный вид приседаний, при выполнении которого центр тяжести тела смещается и мускулы прорабатываются под другим углом. Следите, чтобы стопа передней ноги полностью опиралась на землю, а вторая была перпендикулярна ей. Опускайтесь вниз до того момента, пока оба коленных сустава не согнуться под прямым углом. При этом важно поддерживать правильную осанку.

Шагающие выпады

Это упражнение напоминает предыдущее, но если во время приседаний с выпадом вы всегда возвращаетесь в стойку «ножницы», то здесь делаете шаг вперед.

Приседания «Складной ножик»

Примите положение стоя лицом к устойчивой поверхности высотой от 50 до 100 сантиметров. Ноги при этом должны быть расположены на уровне плечевых суставов. Начинайте наклонять корпус вперед до касания ладонями поверхности предмета и перенесите вес тела на руки. Удерживая корпус ровно, начинайте сгибать коленные суставы и опуститесь в глубокий присед. Оттолкнувшись ногами и руками, вернитесь в начальную позицию.

Приседания на одной ноге

Приседания с отягощениями

Классические приседания со штангой на плечах

Это без преувеличения одно из самых эффективных упражнений для укрепления мускулов ног. В работе участвуют ягодицы, приводящие мышцы, поясничный отдел, икры и группа мускулов-стабилизаторов. Пока штанга располагается на стойках, возьмите гриф руками чуть шире плечевых суставов. После этого поместите снаряд на плечи в удобном для вас месте. Если вы работаете с большими весами, под гриф стоит положить полотенце.

Снимите штангу и сделайте шаг вперед, расположив ноги чуть шире уровня плечевых суставов, а носки следует направить наружу. Сделав вдох, задержите дыхание и начинайте плавно опускаться. Крайне важно удерживать спину ровной. Не округляя и не запрокидывая ее назад. Движение вниз следует выполнять до параллели бедра с землей. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам получить от приседания максимальный результат:

Не увеличивайте рабочий вес, пока не освоите технику. Начинать тренировки можно с пустым грифом.

Не используйте силу инерции, чтобы облегчить работу.

Позвоночный столб на протяжении всего упражнения должен оставаться в нейтральном положении.

Расправьте грудную клетку и следите за плечевыми суставами, которые не должны округляться.

Коленные суставы не должны в момент движения вниз выходить за уровень носков.

Вес тела должен быть сосредоточен на пятках и средней части стопы. Отрывать пятки от земли нельзя.

Старайтесь сохранить естественный прогиб в области поясницы. Если это не возможно, то не сгибайте коленные суставы под прямым углом.

Приседания со штангой на груди

Данное упражнение позволяет акцентировать большую часть нагрузки на квадрицепсе. Кроме этого в работе активно участвуют бицепс бедра и ягодичные мускулы. Ноги должны находиться на уровне плечевых суставов. Удерживайте спортивный снаряд хватом сверху, а гриф следует поместить на верхний отдел грудной клетки и передние дельты. Чтобы было удобнее удерживать штангу, руки можно скрестить. В остальном техника напоминает классическое упражнение.

Плиометрические приседания

Эти упражнения предназначены для развития мощности мускулов ног.

Выпады в прыжке

Примите начальную позицию, аналогично приседаниям с выпадом. Выпрыгивайте вверх и приземлитесь в начальную позицию, слегка согнув при этом коленные суставы. Выполнять упражнение необходимо на каждую ногу.

Плиометрические прыжки

Ноги расположены вместе и вы должны быстро нагнуться, после чего выпрыгнуть вперед. Во время приземления ноги необходимо удерживать рядом. Выполняя данное упражнение, вы должны акцентировать все внимание не на количестве повторов, а силе прыжка. Если упражнение стало для вас слишком легким, начните выполнять его на одной ноге.

Прыжки на опору

Расположитесь перед опорой, верхняя поверхность которой находится ниже коленных суставов. Опуститесь в полуприсед и не меняя положения, выпрыгивайте вверх, приземляясь на опору. Задержитесь там на один счет, чтобы зафиксировать приземление и вернитесь в начальную позицию. Затем без паузы спрыгивайте на землю, принимайте начальную позицию и повторите упражнение.

Упражнение «Лягушка»

Это облегченный вариант предыдущего движения. Вам также необходимо опуститься в полуприсед, расположив руки перед собой. Затем мощным движением, с участием всех мускулов, выпрыгивайте вверх. Прием прыжок должен быть затяжным и в воздухе следует распрямить ноги. Приземляйтесь в позицию полуприседа.

Берпи

Это упражнение пользуется большой популярностью в таком виде спорта, как кроссфит. Следует предупредить, что данное движение является достаточно сложным в техническом плане. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Это будет начальной позицией. Быстро опуститесь в положение полного приседа, упираясь ладонями в землю. Одним быстрым движением выбрасывайте ноги назад, принимая упор лежа (планка). Затем необходимо отжаться от земли и подтянув ноги с туловищем к рукам, мощным толчковым движением выпрыгнуть вверх.

Это упражнение обладает рядом преимуществ:

• Способствует укреплению мускулов всего тела.
• Отлично прокачивает мышцы кора.
• Требует больших затрат энергии для выполнения.
• Активирует метаболические процессы.
• Улучшает координацию движений.
• Увеличивает гибкость.
• Развивает показатель взрывной силы.

Вот и вся информация, которой мы планировали поделиться с вами по теме — приседаний для мужского здоровья.

Больше о пользе и важности приседаний, смотрите в видео ниже:

Приседания для потенции у мужчин

Способность человека вести нормальную половую жизнь называют потенцией. В большей степени это понятие относится к мужчинам, характеризуется оно скоростью эрекции и продолжительностью полового акта. Здоровый мужчина сохраняет потенцию всю жизнь, но хронические заболевания, употребление алкоголя, стероидных анаболиков и наркотических средств могут существенно снизить ее. За потенцию у мужчины отвечает гормон тестостерон, выработка которого происходит и в состоянии комфорта, и при сильном эмоциональном всплеске, выполнении определенных физических упражнений.

Какие упражнения повышают потенцию

Считается, что большинство мужчин не могут иметь длительный половой акт из-за неразвитой РС-мышцы. Речь идет о группе тазовых мышц – лонно-влагалищной, лонно-уретральной, лонно-простатической, лонно-ректальной, которые идут от лобковой кости к копчику и находятся позади яичек и перед анусом. Совместно с другими тазовыми мышцами РС-мышца осуществляет контроль за мочеиспусканием, играет определяющую роль в сексуальной жизни человека. Усиление данной мышечной группы – залог многолетнего сексуального здоровья.

Укрепить РС-мышцы можно разными способами. Простыми, эффективными и легковыполнимыми упражнениями являются следующие:

• Сжатие и расслабление в течение 10 секунд. Быстрое напряжение РС-мышцы в течение 10 сек. выполняется так часто, насколько это возможно. По окончании – перерыв 10 сек. и упражнение повторяется снова. Всего рекомендуется 3 таких захода.
• Постепенное сжатие и расслабление. Выполняется пошаговое сжатие РС-мышцы: осуществить сжатие 1 раз, удержать 5 сек., сжать больше, удержать еще 5 секунд, сжать сильнее и т.д. Последнее сжатие удержать в течение 20 сек. и начать постепенное расслабление. Расслабить немного, удержать 5 сек., расслабить сильнее, удержать 5 сек., и т.д.
• Длинные, медленные сжатия – сжатие РС-мышцы так жестко и глубоко, насколько это возможно, удержать 20 сек. После этого расслабиться, отдохнуть 30 сек. Повторить упражнение 5 раз.

Потенцию можно поддерживать на должном уровне, если следить за кровообращением в области малого таза. Группу упражнений, способных обеспечить хорошее движение крови в области половых органов, следует выполнять регулярно, желательно – 3 раза в день. Начинать выполнение каждого упражнения для увеличения потенции надо с 20 повторов в 3 подхода, постепенно наращивая их количество.

• делать шаги, приподнимая колени максимально высоко;
• в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами медленно поднимать и опускать таз;
• лежа на спине со слегка раздвинутыми ногами, попеременно напрягать и расслаблять мышцы промежности (ягодицы при этом расслаблены).

Польза приседания для потенции

Приседания относятся к упражнениям, прорабатывающим тазовую область. Они тренируют и укрепляют большую группу мышц и сухожилий, улучшают осанку, стимулируют работу жизненно важных органов, локализованных в нижней части живота. Регулярные правильно выполняемые приседания создают напряжение мышц ягодиц, пресса, ног, спины. Они заставляют работать и ответственную за эрекцию РС-мышцу, развивая ее способность управлять продолжительностью полового акта. Выполняя их, мужчина надолго забудет о посещении уролога.

Известно, что мужская эрекция связана с кровоснабжением, иннервацией всех участвующих в ней структур. Польза от приседаний состоит в том, чтобы не допустить застоя крови в области пещеристых тел, губчатого тела, луковицы пениса (она прилегает к мочеполовой диафрагме). Приседания наряду с другими упражнениями, напрягающими ноги, ягодицы, спину и пресс, способствуют поступлению крови к разным отделам полового органа, что гарантирует увеличение его головки, набухание пещеристых тел во время полового акта.

Тестостерон – гормон, который вырабатывается половыми железами, отвечает за увеличение мышечной ткани, развитие мужских половых признаков, способность к потенции. Базовые упражнения для восстановления потенции, требующие усилий и нагрузки на большое количество мышц, способствуют усиленной выработке тестостерона. При правильном выполнении приседаний для потенции происходит естественный мягкий массаж предстательной железы.

Со штангой на плечах

Когда обычные занятия становятся обыденными, требуется повысить нагрузку. Можно усложнить задачу, вооружившись утяжелителями – гантелями или штангой. Самые эффективные в плане набора мышечной массы – приседания со штангой, удерживаемой на нижней части трапециевидных мышц спины. Гриф снаряда во время упражнений должен лежать не на шее, а на верхней части спины, чтобы заставить работать большое количество крупных и мелких мышц. Включаются:

• квадрицепсы передних и боковых поверхностей бедер;
• большие ягодичные мышцы;
• мышцы, приводящие бедра;
• мышцы брюшного пресса;
• мышцы-разгибатели спины.

Многократное повторение упражнения со штангой позволяет увеличить мышечную массу, значительно усилить выработку гормона тестостерона. Выполнять приседания с утяжелением следует здоровым, хорошо подготовленным физически людям. Работать со штангой на плечах во время упражнений рекомендуется со специальной экипировкой – поясом, эластичными бинтами на коленях и запястьях.

С собственным весом

Приседания с собственным весом преследуют иную цель. Если упражнение выполняется без утяжеления, выброс тестостерона не так велик, а работа с мышцами направлена не на наращивание мышечной массы, а на их растяжку. Этот вид упражнений рекомендуется выполнять новичкам, физически неподготовленным людям прежде, чем перейти к нагрузкам со штангой.

Приседания для потенции с собственным весом выполняются низко, ниже параллели бедра с полом. Колени при этом не перегружаются, а широкая амплитуда движения гарантирует хорошую растяжку мышц. В конечном положении рекомендуется задержаться на 5-7 секунд, что обеспечит должное напряжение ягодиц, РС-мышцы, отвечающей за потенцию. Результата можно достичь, выполняя упражнения регулярно.

Выполняются приседания без отягощения, поэтому количество повторений может быть большим – 20-30 раз в умеренном темпе. Кроме тренировки большой группы мышц они обеспечивают кровоток в районе полового органа и укрепляют сердечно-сосудистую систему в целом. Очень полезны такие упражнения людям с избыточным весом тела, у которых выработка тестостерона значительно снижена.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

• Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
• Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
• При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
• Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

1. встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
2. начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
3. на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

• Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
• Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
• Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
• Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
• Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
• Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Когда занятия противопоказаны

Как и любые упражнения, связанные с серьезной физической нагрузкой, приседания для мужчин в ряде случаев противопоказаны. С осторожностью следует выполнять их людям с большим весом из-за значительной нагрузки на позвоночник и суставы. Полным людям заниматься лучше в присутствии тренера. Недопустимы приседания при травмах, слабости коленных суставов, после хирургических операций.

Патологиями, при которых приседания могут причинить вред, являются:

• заболевания опорно-двигательного аппарата – артриты, артрозы, некрозы суставов, повреждения менисков, воспаления сухожилий и др.;
• заболевания позвоночного столба – болезнь Бехтерева, грыжа межпозвоночного диска, сколиоз, радикулит и др.;
• заболевания сердца, сосудов коронарного кровообращения, артерий, вен;
• гипертония;
• варикозное расширение вен.

Как приседания для потенции помогают?

Использовать приседания для потенции аналогично постоянным тренировкам: бегу или занятиям в спортзале. Упражнения позволяют улучшить кровяной поток и способствуют скорейшей доставки питательных веществ по всему организму. Во время выполнения упражнения особенно сильно напрягаются нижние конечности, таким образом можно стимулировать терапевтические зоны паховой области, влияющие на потенцию и всю мочеиспускательную систему в целом. При периодической нагрузке удается добиться постоянного эффекта от занятий.

В статье расскажем:

Влияние на половую функцию

При выполнении приседаний главное предотвратить появления предпосылок травматизма

Все упражнения направленные на усовершенствование физических качеств, положительно сказываются на половой жизни, потенции. Упражнения могут быть различными: приседания, гимнастика, йога и другие виды оздоровительной нагрузки.

Основанная задача каждого упражнения – увеличить поток крови в сосудистой системе. Таким образом, удается переносить больше строительного материала, а также витаминно-минеральный комплекс.

Приседания влияют на потенцию следующим образом:

• При регулярном выполнении упражнений увеличивается секреция семенниками тестостерона. Это происходит за счет постоянной стимуляции давлением крови.
• Быстро меняющиеся кровяное давление, в нижней части тела, приводит к расширению сосудов и снижению количества образованных тромбов.
• Поток крови заставляет наполняться сосуды паховой области;
• Дополнительно с притоком крови увеличивается объем потребления кислорода. Это заставляет легкие работать больше. Повышенное содержание кислорода в крови обеспечивает насыщение всех органов необходимым количеством окислителя.
• При правильном выполнении упражнения удается производить самостоятельную стимуляцию простаты, это положительно сказывается на половом влечении и секреции секрета.
• Нормализуется гормональный баланс и улучшается синтез полезных веществ в организме.
• При постоянной умеренной нагрузке улучшается настроение, снижается влияние на организм стрессовых ситуаций.

Как правильно выполнять упражнение?

При выполнении приседаний главное предотвратить появления предпосылок травматизма. Правильная техника выполнения может избавить как от случайных травм, так и травм которые вызваны неверным выполнение, проявляющиеся с течением времени.

При выполнении упражнения следует соблюдать следующие правила:

• Исходное положение: руки располагаются перпендикулярно телу, выставлены вперед, ноги находятся на ширине плеч;
• При выполнении приседания руки остаются в таком же положении.
• При приседаниях важно постоянно держать ягодичные мышцы в напряжении;
• При опускании вниз важно постоянно держать спину прямой. Между поясницей лопатками и головой должна находиться прямая линия;
• В последней точке упражнения необходимо задерживаться на 2-3 секунды, таким образом, увеличивается поток крови;
• После преодоления нижней точки – тело плавно перемещается в исходное положение.

При выполнении важно выполнять технику упражнения и не спешить.

Рекомендуется выполнять до 20 повторений упражнения. Всего 4 подхода с перерывами между приседаниями до 1 минуты.

В отличие от рекомендуемой периодичности и отдыха, при выполнении тренировочных упражнений, приседания выполняются каждый день.

Модифицированные виды приседания для потенции:

Рекомендуется выполнять до 20 повторений упражнения

На четвереньках

Упражнение эффективно не только для повышения кровообращения, но и для суставов. Упражнение воздействует на мышцы брюшной области.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение: руки под лицом, бедра находятся под тазобедренным суставом;
2. Ягодицы опускаются к пяткам, руки остаются в таком же положении, плавно выдыхать содержимое легких;
3. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение 15 раз.

Маятник тазом

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч;
2. Выполняется приседание, таким образом, чтобы паховая часть находилась не ниже колен;
3. Затем, отводятся ягодицы, сопровождается все выдохом;
4. Выдох, исходное положение.

Таких повторов необходимо выполнять до 15 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение выполняется лежа. Стопы упираются в пол, а колени сгибаются под углом в 90 градусов.

Ступни во время выполнения упражнения необходимо максимально приблизить к тазовой области. Затем тело поднимается вверх и делается упор на лопатки и стопу.

Во время упражнения необходимо задерживаться на выполнении на 2-3 секунды в критической точке. Количество подъемов должно быть от 10 до 20.

Приседание с «шагом»

1. Ноги совмещаются;
2. Делается один боковой шаг;
3. Осуществляется присед до уровня колен;
4. Делается выдох;
5. Принимается исходное положение.

За раз необходимо выполнить 20-30 повторов. Можно выполнять данное упражнение весь день. Таким образом, можно считать количество повторов в тысячах.

Приседания со штангой для потенции

Выполнять упражнение рекомендуется только с партнером, так как велик риск травмы без поддержки

Такой вид приседаний подходит только для очень крепких мужчин. Отягощения полезны, так как они увеличивают скорость крови и давление многократно.

Выполнять упражнение лучше всего в тренажерном зале. В залах предусмотрены специальные стойки, которые обезопасят вас от случайного падения с весом.

Выполнять упражнение рекомендуется только с партнером, так как велик риск травмы без поддержки.

Противопоказания

К противопоказаниям можно отнести наличие заболеваний позвоночного столба. А также наличие инфекций, простуды и других заболеваний которые мешают выполнению дыхательных упражнений. Особенно данное ограничение касается упражнений с отягощением.

Заболевания сосудистой системы могут сильно сказаться на выполнении. При наличии сильно суженных сосудов рекомендуется проконсультироваться с врачом перед выполнением.

Приседания хорошо стимулируют половое влечение за счет увеличения кровяного потока. Постоянные нагрузки способствуют положительному влиянию на потенцию.

Рекомендуется перед выполнением приседаний любого вида проконсультироваться с врачом. При наличии противопоказаний повысится риск травматизма.