Омега-3 или Омега-6 – какие добавки выбрать, Омега-3 и Омега-6 – причина дефицита и дисбаланса, полиненасыщенные жирные кислоты

Омега-3 и Омега-6. Разбираемся в жирных кислотах

Сегодня будет пост на тему омега-3 и омега-6, о которых мы так много слышали, но наверняка еще не все как следует разобрались, где их брать и в каких пропорциях.

Итак, жирные кислоты (говоря простым языком — жиры) бывают насыщенные и ненасыщенные:

Насыщенные жиры. Это как раз те самые вредные жиры, затвердевающие при низких температурах (кроме твердых растительных масел). Наш организм воспринимает их крайне плохо, т.к. он не умеет полноценно их расщеплять. Как итог — они накапливаются в нашем теле, со временем вызывая серьезные заболевания. Повышение уровня холестерина и все связанные с этим осложнения — дело рук насыщенных жиров. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения.

Ненасыщенные жиры. Условно полезные, содержатся в продуктах растительного происхождения. Их молекулы не так устойчивы, поэтому наш организм может легко их переварить и усвоить. При правильном и умеренном употреблении ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина и вообще воздействуют на организм положительно.

К ненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9

1. Омега-9 из нашего списка самая распространенная. И она не является незаменимой, т.к. организм может производить ее самостоятельно из Омега-6 и Омега-3. Из самых распространенных масел в наибольшем количестве она содержится в оливковом масле (73 процента). Злоупотреблять ею не стоит, лучше отдать предпочтение другим Омега.

2. Омега-6. Вот это уже незаменимая жирная кислота, т.е. организм синтезировать ее самостоятельно не умеет. Самая распространенная Омега-6 – линолевая, а наиболее ценная – арахидоновая. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богатые Омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%). Если она находится в организме в избытке, то действует на нас именно так:

• сгущает кровь;
• замедляет обмен веществ;
• вызывает сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушает иммунитет.

3. Омега-3, самая крутая из всех Омега. Самая ценная, без нее невозможен практически ни один процесс в нашем организме. Про нее стоит рассказать подробнее:

• Омега-3 подавляет синтез (т.е понижает уровень) плохого холестерина;
• разжижает кровь (к слову, кровь становится густой из-за слишком высокого уровня употребления современным человеком белков и жиров);
• расширяет кровеносные сосуды;
• благотворно действует на нервную систему, улучшает память;
• укрепляет клеточные мембраны;
• помогает снять воспаления — как суставов, так и воспаления ЖКТ и кожи;
• улучшает иммунитет.

А теперь внимание! Из перечисленных жирных кислот сегодня люди употребляют слишком много Омега-9 и 6, а Омега-3 почти всегда в недостаточном количестве. Ее избытка практически невозможно встретить.

Соотношение Омега-6 и Омега-3

К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять Омега-3 и Омега -6 нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то многие считают, что если в продукте есть Омега-6, то он уже крайне полезен. Это не так! Почти все из нас, сами того не зная, употребляют Омега-6 в огромных количествах — часто соотношение Омега-6 к Омега-3 достигает 15:1. Это ужасно. Но ужаснее то, что люди не понимают, что именно это — главная причина их заболеваний.

Оптимальным можно назвать соотношение от 1:1 до 4:1. Это значит, что Омега-3 наш организм должен получать или столько же, или до четырех раз больше. Как этого добиться?

• снизить потребление Омега-6 (если мы просто увеличим Омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел).;
• соответственно, начать употреблять продукты, богатые Омега-3.

Все не так сложно, как может показаться. Разобравшись в этом всего один раз, вы обеспечите себе здоровье и долголетие. Согласитесь, оно того стоит.

Лучшие источники Омега-3 и Омега-6 в правильных пропорциях

Таблица №1. Для любителей рыбы

Да, рыба лучше мяса. Но! Помните, что рыба, выращенная в неволе, напичкана гормонами. Также в ней намного меньше Омега-3, чем указано в таблице. Также нельзя рассматривать рыбу только как источник Омега. Даже если она была выловлена в океане, в ней содержится большое количество тяжелых металлов — ртути и свинца (увы, экология оставляет желать лучшего).

Таблица №2. Растительные масла

Как видите, ничего хорошего. Льняное масло — исключение. Сегодня растительные масла активно рекламируют как полезный продукт, но это не так. Допускается лишь совсем небольшое количество.

Мы думаем, что лучше употреблять цельные продукты, чем полученные из них масла. К тому же, масла не только содержат жирные кислоты в ужасных пропорциях — они быстро окисляются и становятся токсичными.

Таблица №3. Семена, орехи.

Чрезмерное употребление даже правильного соотношения Омега-3 и 6 приводит к переизбытку жиров и упадку сил, слабости, постоянному чувству жажды и вялости.

Таблица №4. Зелень, овощи, фрукты

А вы думали, в этих продуктах нет жиров? А вот и есть 🙂 Как раз в них содержатся нужные нам жирные кислоты. Обратите внимание на цветную капусту — отличный во всех отношениях продукт. А какой вкусный! Еще, если есть желание убедиться, что фрукты и овощи — лучшая еда, изучите, сколько в них содержится белка. Вы будете удивлены.

И снова про мой рацион + про семена льна

Сбалансировать Омега-3 и Омега-6, можно употребляя на завтрак семена льна в небольшом количестве — в виде коктейля с фруктами, либо же просто в перемолотом виде с добавлением воды (получается своеобразная каша).

Вот какие бонсы можно получить:

• семена льна отлично очищают организм и способствуют нормализации веса (т.е. могут применяться для похудения). Само собой, помимо семян льна нужно питаться умеренно и сбалансированно;
• нормализация обмена веществ;
• чистая кожа;
• волосы и ногти начнут расти с ненормальной скоростью.

Как употреблять семена льна

Сегодня много где продается «льняная каша» — смолотые семена льна. Не рекомендуюем покупать. После измельчения семена быстро теряют все полезные вещества. Покупать нужно цельные семена и измельчаю примерно 3-4 столовые ложки (зависит от размера ложки) каждое утро перед завтраком (это количество на 2 порции).

Смолотый лен нужно залить теплой (не горячей! примерно 40 градусов) водой, перемешать и оставить на 15 минут. Вы удивитесь тому количеству каши, которое получите в итоге. Лен очень сильно разбухает и увеличивается в размере. Чем больше добавите воды, тем лучше. Затем можно добавить мед.

Помимо получившейся каши советуем кушать на завтрак еще что-нибудь, богатое углеводами — бананы, например, или сухофрукты. Иначе после такого жирного завтрака у Вас будет не прилив сил, а слабость. Вместе с углеводами же чувствовать Вы себя будете прекрасно.

Где купить семена льна

1. В аптеке. Но получается дорого и мало.

2. В гипермаркете.

3. В магазинах здорового питания.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Отличие Омега 3 от Омега 6

Омега-3 и омега-6 представляют собой жирные кислоты, находящиеся в организме. Они выполняют ряд нужных функций и преобразований.

Омега-3 и омега-6 – это жирные кислоты, выполняющие ряд нужных функций и преобразований в организме.

Что такое Омега-3 и Омега-6

Жиры нужны человеку для работоспособности организма, они защищают поверхность тела от холода, а органы – от сотрясения. Они вырабатывают гормоны и способствуют усвоению витаминов A, D, E, K. Жиры насыщенные в холодной среде твердеют, они имеются в животной пище и пальмовом или кокосовом масле.

Такие жиры включают холестерин и могут причинить вред, потому что не усваиваются. Холестерин может откладываться на стенках сосудов, вызывая сосудистые заболевания и ожирение. Насыщенные жиры имеют прочные молекулы, которые организм не может переварить.

Ненасыщенные жиры присутствуют в растениях и рыбе. У них не такие прочные молекулы, поэтому они расщепляются в организме. Чем жир меньше насыщен, тем легче усваивается.

Лучше всего усваиваются полиненасыщенные жирные кислоты: омега-3 – линолевая кислота, и омега-6 – арахидоновая. Эти два компонента организм не вырабатывает сам, а получает с пищей.

Воздействие на организм человека

Омега-3 принимает участие во многих процессах в организме человека. Она разжижает кровь. У многих людей из-за неправильного питания кровь загустевает, из-за увеличения в ней концентрации белков и жиров. Это может происходить и из-за неочищенной воды, которую употребляет человек.

При этом у людей могут образовываться тромбы, вызывая такие тяжелые болезни, как:

Линолевая кислота способствует разжижению крови, она становится более жидкой, легче течет по сосудам и поставляет кислород к органам и тканям в достаточном количестве. Она предотвращает образование липопротеидов низкой плотности, которые именуют плохим холестерином.

Омега-3 устраняет воспалительный процесс в суставах, повышает иммунитет и защищает от простудных и воспалительных заболеваний.

Она не уменьшает концентрацию полезного холестерина, нормализует работу сердца и сосудов. Это вещество расширяет сосуды, оно содержит медиаторы, которые расслабляют сосудистые стенки и нормализуют давление, полезно людям, которые страдают гипертонией. Данное вещество улучшает мембраны клеток, его поступление в ткани мозга и органы зрения необходимо человеку.

Это вещество формирует клетки мозга и глаз у новорожденных: оно необходимо беременным для правильного формирования плода. Кислота необходима для поддержания нормальной структуры кожи и волос. Она улучшает работу ЦНС, замедляет образование адреналина и повышает синтез гормона радости. При этом человек лучше справляется со стрессом, у него ускоряется передача сигналов в мозг, что улучшает мышление и память.

Омега-3 устраняет воспалительный процесс в суставах, пищеварительной системе. Микроэлемент повышает иммунитет и защищает от простудных и воспалительных заболеваний. Избыток его наблюдается редко, при этом слишком разжижается и плохо сворачивается кровь, понижается давление.

При его недостатке могут возникнуть:

• воспаления суставов;
• ломкость ногтей;
• сухость кожи.

Также могут развиваться болезни сердца и органов зрения, человек чаще простуживается.

Омега-6 обладает действием, противоположным омега-3. Она сгущает кровь, которая становится вязкой и быстрее свертывается. Под воздействием арахидоновой кислоты сужаются сосуды, замедляется метаболизм, могут появляться воспалительные процессы и аллергические заболевания.

При излишке арахидоновой кислоты появляются:

• ожирение;
• артриты;
• сердечно-сосудистые патологии;
• астма;
• воспалительные процессы;
• онкологические болезни.

В нормальном количестве это вещество не причиняет вреда организму, оно сгущает кровь и снижает концентрацию холестерина. Микроэлемент находится в составе мембран клеток организма. У тех, кто ведет активный образ жизни, в организме преобладает линолевая кислота, в организме малоподвижных людей – больше арахидоновой.

Также организму вредят насыщенные жиры, имеющиеся в мясе, молочных продуктах и яйцах. Избыток соли тоже вреден для сосудов, он задерживает в организме жидкость, вызывает отеки.

Омега-6 делает кровь более вязкой и замедляет процессы обмена веществ.

Сравнение

При сравнении полиненасыщенных жиров можно выявить их свойства и способы воздействия на организм.

Сходство

Арахидоновая и линолевая кислоты по химической структуре схожи между собой. Оба вещества отвечают в клеточных мембранах за одни и те же ферменты, которые превращают их в гормоны. Арахидоновая – метаболизируется циклооксигеназой с образованием простагландинов и тромбоксанов. Она метаболизируется теми же ферментами, при этом происходит образование трех серий простагландинов и тромбоксанов и 5 серий лейкотриенов.

При избытке линолевой – снижается продукция метаболитов простагландина, образование лейкотриена, который предотвращает воспаление. При этом происходит расширение сосудов и предотвращается образование тромбов.

В чем разница

Полиненасыщенные жиры создают структуру клеточной мембраны. У людей, которые живут в приморских областях, в мембранах клеток присутствуют ЭПК и ДГК, а у населения, проживающего в континентальном климате, преобладает арахидоновая кислота. Часто арахидоновая может замещаться линолевой кислотой при ее нормальном поступлении.

Омега-3 имеет молекулы, которые обладают высокой гибкостью и пластичностью. Она разжижает кровь, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Вещество улучшает зрение, работу мозга и сердца.

Человеку необходима линолевая кислота, т.к. она ускоряет обмен веществ и синхронизирует работу всех систем организма.

Омега-6 отличается противоположным влиянием на организм человека. Она делает кровь более вязкой и замедляет процессы обмена веществ. Избыток ее вызывает развитие воспалительных процессов и опухолей.

При этом появляются болезни сердечно-сосудистой системы, ЦНС, суставов, мигрень, сахарный диабет, рак и астма. У женщин развивается эндометриоз и образуются полипы. В этом и состоит различие этих веществ.

Что дешевле

Линолевая кислота дешевле, она стоит 400 руб., а арахидоновая – 700 руб.

Что лучше – омега-3 или омега-6

Многие люди спрашивают, что лучше, омега-3 или омега-6. Медики определили экспериментальным путем, каким людям больше требуется одно, а кому другое вещество.

Для здорового организма

Для здорового человека важен баланс поступления в организм полиненасыщенных жиров. Люди должны правильно составлять рацион. С продуктами питания в организм человека омега-3 и омега-6 должны поступать в пропорции 1:2 или 1:1.

Продукты, которые содержат арахидоновую кислоту, – это растительные масла. Линолевая – содержится в продуктах: рыбий жир, конопляное и кунжутное масло, масло из орехов. У многих людей в рационе преобладает арахидоновая кислота. Она тоже нужна организму, но в правильной пропорции с линолевой.

В условиях болезни

Больному человеку необходимы вещества, которые имеют спазмолитические, противовоспалительные свойства. Ему необходимы компоненты, которые предотвращают образование тромбов, то есть метаболиты омега-3. Однако полностью исключать из рациона продукты, содержащие омега-6, нельзя.

Они тоже необходимы, но больным людям нужно ограничить их количество. Составить правильный рацион людям, страдающим теми или иными патологиями, поможет диетолог или лечащий врач с учетом симптомов и индивидуальных особенностей организма.

Можно ли заменить омега-6 на омега-3

Множество болезней вызывает излишек омега-6. Но заменить омега-6 на омега-3 нельзя, т.к. это вызовет дисбаланс обмена веществ. Чтобы нормализовать баланс жирных кислот, надо правильно питаться. Полиненасыщенные жирные кислоты имеются в растительных продуктах: фруктах, овощах, зелени, грецких орехах и пророщенных злаках.

Они являются лучшими источниками незаменимых жирных кислот в организме. В этих продуктах вещества находятся в необходимой для здоровья человека пропорции. Пользу организму приносят семечки, животные белки, полезно есть льняную кашу. Реже нужно употреблять жирную рыбу и мясо, жареные, острые блюда и соль.

Отзывы

Врачей

Никольский Виктор Федорович, диетолог

Организм человека должен получать достаточное количество жирных кислот. Для поддержания здоровья необходимо питаться так, чтобы получать нужные микроэлементы с полезными продуктами.

Доронина Ольга Васильевна, невролог

Если у людей в организме преобладает омега-6, это может вызвать развитие таких болезней, как варикоз, ишемия, гипертония. На стенках сосудов откладывается холестерин, в результате чего сужается просвет сосудов, вызывая атеросклероз.

Пациентов

Алексей, 24 года

Занимаюсь спортом, тяжелой атлетикой, для поддержания организма тренер посоветовал употреблять витамины омега-3.

Вера Аркадьевна, 56 лет

Несколько лет страдаю атеросклерозом, кроме лекарств врач посоветовал употреблять продукты, которые содержат полиненасыщенные кислоты. Регулярно прохожу лечение и поддерживаю назначенную диету. В результате состояние улучшилось.

Почему дисбаланс омега-3:омега-6 жирных кислот так опасен?

Сегодня многие люди потребляют слишком много омега-6 жирных кислот. И практически не видят омега-3.

Неправильное отношение омега-6 молекул к омега-3 некоторые ученые считают одним из самых опасных аспектов диеты современного человека.

Почему так важно соблюдать баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами?

Омега-6 и омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, то есть молекулы, имеющие множество двойных связей.

В организме человека эти соединения являются не просто источником энергии, но и выполняют массу других функций. Поэтому жизнь без них невозможна. В то же время мы не может синтезировать омега 3 и 6 жирные кислоты самостоятельно. А потому должны получать их с пищей.

Воспаления важно для выживания, так как защищает от инфекций и повреждений. Но вместе с тем оно способно нанести серьезный вред и привести к развитию многих тяжелых заболеваний.

Ученые связывают хроническое воспаление с развитием таких патологий как, метаболический синдром и ожирение, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания сердца и сосудов, рак.

Более того, из омега-6 образуются соединения, которые значительно уменьшают расход энергии организмом. И это ведет к набору им лишнего веса, вплоть до ожирения. Из омега-3 таких веществ не образуется.

Почему так происходит?

Дело в том, что при метаболизме и омега-6, и омега-3 молекул организм использует одни и те же ферменты. В результате цепочки превращений из омега-6 образуются вещества, способствующие усилению воспаления, например, простагландин PG2, а из омега-3 – соединения, воспаление уменьшающие, например, простагландин PG-1.

То есть омега-6 и омега-3 кислоты конкурируют за внимание к себе одних и тех же ферментов, количество которых не бесконечно. Поэтому если в организме имеется приблизительно равное число молекул омега-3 и омега-6, то и про- и антивоспалительных веществ тоже образуется поровну. Это дает возможность поддерживать здоровый баланс сил, когда организм и на инфекцию может ответить адекватно, и сам себе ненужным воспалением не убивает.

Не так давно ученые изучили соотношение поступления омега-6 и омега-3 жирных кислот в организм представителей индустриально неразвитых цивилизаций, индивиды которых являются весьма здоровыми людьми. И очень редко страдают от тех болезней, что мы.

Вот что выяснилось.

У тех племен, которые являются охотниками, отношение омега-6 к омега-3 составляет от 2:1 до 4:1. У тех народов, кто живет главным образом за счет рыбной ловли, 1:4.

Согласно же теоретическим расчётам, наилучшее отношение омега-6:омега-3 должно быть 1:1 .

А у большинства людей в современном обществе оно составляет 16:1 . У некоторых величины могут быть еще более драматичными. Это и 20:1 и 50:1 .

Почему соотношение омега-6 к омега-3 столь неправильно?

Этому факту есть два объяснения.

Во-первых, недостаток поступления омега-3 жирных кислот. А, во-вторых, избыток омега-6 молекул. Причем вторая причина намного более значима, чем первая.

Все дело в огромном количестве растительных жиров, которые сегодня в большом ходу в западном обществе.

На графике ниже вы можете увидеть, сколько в каком масле содержится омега-6 и омега-3 молекул.

Легко заметить, что те масла, которые наиболее популярны (для нашей страны это – подсолнечное) изобилуют омега-6 жирами.

На следующем графике показано, что количество омега-6 жирных кислот, которые можно обнаружить в организме человека, например, в подкожной клетчатке, за последние 50 лет выросло более чем на 200%.

Да и как может быть иначе, когда сегодня большинство людей готовит на так называемых «полезных» растительных жирах.

Как восстановить баланс?

• 1. Первое и главное – сократить количество омега-6 жирных кислот, поступающих в организм. Главным образом при приготовлении пищи.

На этом инфографике вы можете увидеть более подробную информацию о том, на каких жирах готовить можно, а на каких опасно.

Уменьшение поступления омега-6 кислот является наиболее эффективным и доступным способом нормализации соотношения омега-6:омега-3.

• 2. Очевидно, что вторая возможность улучшить отношение омега-6 и омега-3 кислот – это увеличить количество омега-3.

И вот тут необходимо дать несколько пояснений.

• Во-первых, само по себе увеличение поступления омега-3 без сокращения омега-6 вряд ли существенно изменит ситуацию в лучшую строну. Поэтому менять диету, основанную на омега-6, все рано придется.
• Во-вторых, увеличить потребление омега-3 не так-то просто. Во всяком случае, это намного сложнее, че изъять омега-6.

Самый эффективный способ – это использование добавок с омега-3, выбор которых также является непростой задачей.

Прочесть более подробно о том, какие БАДы с омега-3 существуют, и как их правильно выбирать и использовать, вы можете в этой статье.

Что же касается продуктов питания, которые снабжают организм человека омега-3 жирными кислотами, тут также существует целый ряд сложностей.

Омега-3 кислот много в продуктах животного происхождения, например, в говядине или желтках куриных яиц. Но только в том случае, если коровы паслись на поле и ели травку, а курочки клевали зерно. Очевидно, что подобную говядину или яйца найти крайне сложно и стоят такие продукты очень дорого.

Если мясо или яйца были получены от животных, выращенных современными способами животноводства, то в них практически нет омега-3 жирных кислот. Зато много омега-6.

То же самое имеет место и с морепродуктами. Однако тут ситуация все же немного лучше. Так как в фермерской рыбе омега-3 жирных кислот намного меньше, чем в дикой. Но они в ней все-таки есть.

Что же касается еще одного источника омега-3 кислот, который широко рекламируют в последнее время, — растительных продуктов питания, например, семян чиа или льна, то тут ситуация следующая.

В растительных продуктах нет тех вариантов омега-3 жирных кислот, которые нужны человеку. Есть только их предшественник — альфа-линоленовая кислота (ALA) – процент превращения которого в «правильные» омега-3 молекулы ничтожно мал (максимум 0,5%). Поэтому растительные продукты нет смысла употреблять в пищу ради омега-3.

ТУТ вы можете получить более подробную информацию о том, какие молекулы омега-3 нужны организму человека и почему.

Причем этих кислот у многих людей так много, что избавление от них может занять ни один год.

Чтобы нормализовать количество омега-6 и омега-3 кислот необходимо:

• практически исключить из своего рациона вредные растительные масла – подсолнечное, кукурузное, соевое;
• насытить свое меню качественными мясными и рыбными продуктами и/или принимать добавки с омега-3 жирными кислотами.

Разница между Омегой-3 и Омегой-6

Большинство людей знает, что жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 полезны для человеческого организма, но далеко не всем известно, чем именно они отличаются друг от друга. Разберем этот вопрос детально.

Чем отличаются омега 3 от омега 6

Обе кислоты относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые называют «существенными» или «основными», поскольку они необходимы для жизни и здоровья. Однако, человеческий организм не способен их вырабатывать и поэтому ему необходимо получать их из пищи. Чтобы поддерживать здоровье в хорошем состоянии необходимо включать в рацион в правильной пропорции, соблюдать соотношение омега 3 и омега 6 в норме очень важно, поскольку они не заменяют друг друга.

Они отличаются по своей химической структуре и их функции в организме также различны.

Кислоты, относящиеся к группам Омега-6 и Омега-3, являясь полиненасыщенными жирными кислотами содержат более одной двойной связи в углеродной цепи. У всех жирных кислот семейства Омега-6 первая двойная связь находится между 6-м и 7-м атомами углерода (если считать от метила (CH3) с концевым атомом углерода), у кислот семейства Омега-3 первая двойная связь располагается между 3-м и 4-м атомами углерода.

Обе эти группы кислот являются жизненно важными компонентами клеточных мембран и организм использует их для синтеза эйкозаноидов – большой группы высокоактивных биологических веществ (простагландины (аутокринные/паракринные липидные медиаторы и стимуляторы гладких мышц), лейкотриены (медиаторы воспалительных процессов), и липоксины (обладают противовоспалительным эффектом). Однако активность этих метаболитов различается, например, эйкозаноиды полученные из Омеги-6 в целом более активны (или реактивные), чем производные от Омеги-3.

В целом, Омега-3 обладает противовоспалительным действием и помогает профилактике болезней сердца, тогда как Омега-6 снижает уровень холестерина в крови и воздействует на состояние кожи.

Организм получает энергию из существенных жирных кислот, как и из других жиров. Их калорийность схожа с прочими жирами и маслами, однако, в отличие от насыщенных жиров, они имеют огромное значение для здоровья. Фактически, как и следует из названия существенных кислот, они очень важны и поэтому должны присутствовать в рационе постоянно, поскольку организм не накапливает их в больших количествах.

Оба семейства существенных жирных кислот — Омега-6 и Омега-3 – входят в состав нервных клеток и клеточных мембран. Организм превращает их в эйкозаноиды, лейкотриены и простагландины, которые необходимы для большинства постоянных процессов в тканях.

ПНЖК задействованы в нормальной физиологии организма

Они в том числе:

• Регулируют давление в глазах, связках и кровеносных сосудах и выступают посредником в реакциях иммунитета;
• Регулируют физиологические секреции и их вязкость;
• Участвуют в расширении и сужении кровеносных сосудов;
• Регулируют коллатеральное кровообращение;
• Направляют эндокринные гормоны к целевым клеткам;
• Регулируют гладкие мышцы и вегетативные рефлексы;
• Являются основным компонентом клеточной мембраны;
• Регулируют скорость деления клеток;
• Поддерживают подвижность и жесткость клеточных мембран;
• Регулируют обмен веществ в клетках;
• Транспортируют кислород из красных кровяных телец в ткани;
• Поддерживают правильное функционирование почек и жидкостный баланс;
• Поддерживают мобильность насыщенных жиров в кровотоке;
• Препятствуют скоплению кровяных клеток (кровяные сгустки могут стать причиной сердечного приступа или инсульта);
• Выступают посредником при высвобождении из клеток воспалительных веществ, которые могут провоцировать аллергические реакции;
• Регулируют процесс передачи нервных импульсов;
• Дефицит в рационе Омеги-6 или Омеги-3 в долгосрочной перспективе приводит к дегенеративным заболеваниям.

Таблица: воздействия на организм

Более наглядно посмотреть, чем отличается омега-3 от омега-6, можно изучив данные таблицы воздействия разного соотношения этих кислот на организм.

ЗАБОЛЕВАНИЕ	ЭФФЕКТЫ ОМЕГА-3 при достаточном потреблении	ЭФФЕКТЫ ОМЕГА-6 при дефиците Омега-3
Поздний токсикоз во время беременности и угроза выкидыша, преждевременных родов	Препятствует	Способствует
Недоразвитие плода	Защищает	Никак не влияет
Отставание ребенка в развитии, интеллектуальное отставание от сверстников	Защищает	Никак не влияет
Гиперактивность у детей, и как следствие, низкая обучаемость	Исправляет	Никак не влияет
Детский диатез	Защищает	Провоцирует
Аллергии	Противостоит	Стимулирует
Депрессии	Защищает	Никак не влияет
Остеопороз	Противостоит	Стимулирует
Старение кожи, акне, прочие проблемы кожи	Тормозит	Ускоряет
Инфаркты, инсульты	Защищает	Провоцирует
Астма	Защищает	Провоцирует
Воспаления суставов и внутренних органов	Препятствует	Способствует

Тем не менее, поскольку различие конечных продуктов метаболизма ПНЖК (например, простагландин, лейкотриен) не явно, но все же значительно зависит от источника их происхождения (Омега-6 или Омега-3), для поддержания оптимального состояния здоровья необходимо соблюдать баланс в потреблении этих кислот.

Хотя и Омега-6, и Омега-3 являются основными жирными кислотами, организму сложно получать их в достаточном количестве из типичного рациона жителей современных развитых стран.

Эксперты полагают что человек эволюционировал при рационе с соотношением Омеги-6 и Омеги-3 примерно равным 1:2, хотя также существуют те, кто придерживается мнения о соотношении 1:1. (В настоящее время среднее потребление составляет примерно 1:8 в Великобритании с преобладанием Омега-6, порядка 1:10 в США и около 1:12 в Австралии. У многих жителей этих стран дисбаланс между Омегой-3 и Омегой-6 еще значительнее).

Источники Омега-3 жиров

Холодолюбивая рыба, тунец, печень трески, палтус, сельдь, макрель, форель, лосось, сардины.

Источники Омега-6 жиров

Семена подсолнечника, растительные масла, кукуруза, тыквенные семечки, кунжут, орехи, мясо, молочные продукты.

Польза и опасность омега-6 жирных кислот

Омега-6 — это группа незаменимых жирных кислот, влияющих на функции мозга, состояние костей, волос и кожи, а также работу кровеносной системы. Организм человека неспособен вырабатывать эти кислоты самостоятельно, поэтому нуждается в получении из вне.

Существует незаменимая жирная кислота, которая необходима для оптимального здоровья, но наш организм не в состоянии вырабатывать ее самостоятельно. Речь идет об омега-6.

Омега-6 жирные кислоты, так же, как и омега-3, являются незаменимыми жирными кислотами, получить которые мы можем только посредством пищи или биологически активных добавок. В отличие от омега-9, омега-6 совсем не вырабатывается нашим организмом. При этом данные кислоты крайне важны для укрепления функций мозга и поддержания его здорового роста и развития.

Однако польза полиненасыщенных кислот заключается не только в поддержании функции мозга. Они также стимулируют рост клеток кожи и волос, поддерживают здоровье костей, помогают регулировать обмен веществ, сохранять здоровье репродуктивной системы и многое другое.

Омега-6 кислоты: польза и вред

Полезные свойства

Способствует уменьшению невралгии

Исследования показали, что прием гамма-линоленовой кислоты (ГЛК) – разновидности омега-6 жирных кислот – в течение шести месяцев и более уменьшает симптомы невралгии у пациентов с диабетической нейропатией. При нормальном контроле сахара в крови ГЛК действует эффективнее, чем при сниженном. Также полезна ГЛК, содержащаяся в масле примулы. Два исследования ГЛК и ее воздействия продемонстрировали положительное влияние на невралгию спустя год после курса лечения. (1)

Борется с воспалением

Всем известно, что воспаление отрицательно отражается на здоровье, может ухудшить и даже стать причиной различных заболеваний. Многие хронические заболевания, такие как рак, диабет, болезнь сердца, артрит и болезнь Альцгеймера, связаны с высоким уровнем воспаления. По этой причине крайне сильна взаимосвязь между заболеваниями и тем, что мы едим.

Потребление полезных жиров, таких как полиненасыщенные жирные кислоты, в целом, благотворно влияет на здоровье. Жиры, содержащиеся в омега-3 и омега-6 жирных кислотах, играют немаловажную роль в нашем здоровье и контроле заболеваний. ГЛК производится в организме из линолевой кислоты, которая, как я заметил, представляет собой омега-6 незаменимую жирную кислоту. Далее ГЛК метаболизируется до ДГЛК (дигомо-гамма-линоленовая кислота), становясь противовоспалительным питательным веществом. (2)

Помогает при лечении ревматоидного артрита

Масло примулы вечерней содержит от 7 до 10% ГЛК. Предварительные данные свидетельствуют о том, что примула может уменьшить боль, отек и утреннюю скованность. Для того, чтобы эффект стал заметен, потребуется от одного до шести месяцев, при этом не обязательно, что масло примулы вечерней остановит прогрессирование заболевания, что означает, что повреждение суставов будет продолжаться.

Несмотря на это, для лечения ревматоидного артрита Фонд борьбы с артритом рекомендует ежедневно принимать от 540 миллиграммов до 2,8 граммов примулы раздельными дозами. Однако перед началом такого лечения обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. (3)

Способствует уменьшению симптомов СДВГ

Проведенное в Швеции исследование было посвящено оценке влияния омега-3 и омега-6 жирных кислот на состояние пациентов с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). В общей сложности оно продлилось шесть месяцев. В нем приняло участие 75 детей и подростков (8-18 лет). Несмотря на то, что большинство не ответило на прием омега-3 и омега-6, состоящая из 26% подгруппа испытуемых продемонстрировала снижение симптомов СДВГ более чем на 25%. После 6 месяцев лечения было зафиксировано улучшение симптом на 47%. (4)

Снижает повышенное артериальное давление

ГЛК, сама по себе или в сочетании с омега-3 (рыбьим жиром), способствует уменьшению симптомов высокого артериального давления. На основании данных одного исследования испытуемых на грани высокого артериального давления ученые предположили, что ГЛК способствует снижению повышенного давления при ежедневном приеме шести граммов масла черной смородины. По сравнению с контрольной группой, у группы, получавшей такое масло, отмечается снижение диастолического артериального давления.

В другом исследовании приняли участие пациенты с перемежающейся хромотой, характеризующейся болью в ногах при ходьбе, вызванной закупоркой кровеносных сосудов. Ученые обнаружили, что у группы, получавшей масло примулы вечерней, значительно снизилось систолическое давление.

Уменьшает риск сердечных заболеваний

Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний предполагает, что линолевая кислота способствует снижению риска развития коронарной болезни сердца. Заменив насыщенные жиры на растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот можно в определенной степени предотвратить сердечные заболевания. (6)

Как уже говорилось ранее, линолевая кислота — это полиненасыщенная жирная кислота, содержащаяся в растительных маслах, орехах и семенах. Однако будьте внимательны и избегайте генно-модифицированных масел. Отличным источником омега-6 являются грецкие орехи, обеспечивающие около 11 г линолевой кислоты. Кроме того, они содержат альфа-линоленовую кислоту и омега-3 жирные кислоты на растительной основе, поэтому вы можете разом убить двух зайцев и избежать чрезмерного потребления жиров.

Поддерживает здоровье костей

Исследования, проведенные в Южной Калифорнии и опубликованные в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», показывают, что полиненасыщенные жирные кислоты помогают сохранить здоровье костей в пожилом возрасте. Прием омега-6 и омега-3 жиров благотворно отразился на состоянии бедренных костей и позвоночника как у мужчин, так и у женщин.

Исследователи заключили: «Возрастающее соотношение общего потребления омега-6 к омега-3 жирным кислотам значительно и независимо связано со сниженной минеральной плотностью костной ткани бедра у женщин и позвоночника у женщин, не получающих гормональную терапию. Высокое соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам связано со снижением минеральной плотности костной ткани бедра у обоих полов». (7)

Продукты и добавки, содержащие омега-6

Существует несколько различных типов омега-6 жирных кислот. Большая часть из них, например, линолевая кислота, содержится в растительных маслах. Попадая в организм, линолевая кислота преобразуется в ГЛК. Затем она расщепляется еще сильнее до арахидоновой кислоты. ГЛК содержится в некоторых видах растительных масел, включая масло примулы вечерней, масло бурачника и масло черной смородины. Все эти масла способствуют снижению воспаления. Большая часть получаемой в виде добавок ГЛК преобразуется организмом в вещество, называемое ДГЛК, которое борется с воспалением.

Для содействия преобразованию ГЛК в ДГЛК необходимы определенные питательные вещества, включая магний, цинк и витамины С, В3 и В6. Однако ДГЛК — это невероятно редкая жирная кислота, встречающаяся в ничтожно малых количествах только в продуктах животного происхождения.

Омега-6 жирные кислоты существуют в форме биологически активных добавок. Однако по возможности всегда лучше получать необходимые организму питательные вещества с пищей. В данном случае обратите особое внимание на говядину, курицу, яйца, а также орехи и растительные масла. Для того, чтобы получить максимальную пользу, важно, чтобы все жиры вы получали из органических, подвергавшихся минимальной обработке, не ГМО источников

Проблема в том, что типичный рацион в нашей стране содержит значительно больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. В частности, это связано с тем, что омега-6 содержится во многих нездоровых блюдах: салатных заправках, картофельных чипсах, пицце, некоторых видах пасты и полуфабрикатах, таких как сосиски. И это лишь малая часть.

А например, средиземноморская диета, напротив, характеризуется здоровым балансом между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Поэтому такой тип питания отлично подходит для поддержания здоровья сердца. Если говорить более конкретно, средиземноморская диета содержит меньше мяса, чем типичная западная диета. В большинстве видов мяса содержится большое количество омега-6 жирных кислот, но в говядине преобладает омега-3. Здоровый баланс жирных кислот также обусловлен тем, что средиземноморская диета включает в себя такие продукты, как свежие фрукты и овощи, цельное зерно, рыба, оливковое масло, чеснок и, в умеренных количествах, вино. (9)

Большую часть омега-6 жирных кислот мы получаем из растительных масел. Но не увлекайтесь. Чрезмерное потребление таких масел или линолевых кислот может взывать воспаление и привести к развитию болезни сердца, рака, астмы, артрита и депрессии. Однако, как показали исследования, в умеренном количестве эти жирные кислоты помогают в здоровой функции клеток. Исследование, в котором приняли участие пожилые люди, чей средний возраст составил 74 года, показало, что прием омега-6 способствует более низкой смертности. Так что не стоит полностью избегать омега-6 жирных кислот. (10)

Главное – баланс между омега-3 и омега-6 незаменимыми жирными кислотами. По мнению специалистов, оптимальным соотношением омега-6 к омега-3 является 2 к 1. Омега-6 жирные кислоты достаточно просто получить посредством продуктов, так что необходимости в добавках, как правило, нет. Тем не менее омега-6 жирные кислоты доступны в качестве дополнительных масел, содержащих как линолевую кислоту, так и ГЛК. К числу таких масле относится масло примулы и черной смородины. Также ГЛК содержится в спирулине, которую часто называют сине-зеленой водорослью.

Далее представлен список различных типов омега-6 жирных кислот и продуктов, в которых они содержатся: (11, 12)

Линолевая кислота: соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, хлопковое масло, масло из рисовых отрубей
Арахидоновая кислота: арахисовое масло, мясо, яйца, молочные продукты
ГЛК: конопляное семя, спирулина, масло примулы вечерней (от 7 до 10% ГЛК), масло бурачника (18-26% ГЛК) и масло черной смородины (15-20% ГЛК)

Продукты, с наибольшим содержанием омега-6: (14)

• Сафлор
• Виноградная косточка
• Подсолнечное масло
• Масло из семян мака
• Кукурузное масло
• Масло грецкого ореха
• Хлопчатниковое масло
• Соевое масло
• Кунжутное масло

Опасности и противопоказания

Людям с такими состояниями, как экзема, псориаз, артрит, диабет или болезненность молочных желез, перед приемом добавок омега-6 следует проконсультироваться с врачом. По имеющимся сведениям, и масло бурачника, и масло черной смородины снижает судорожный порог; следовательно, людям, принимающим противосудорожные средства, стоит проявить особую осторожность и предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Некоторые омега-6 жирные кислоты, такие как ГЛК, могут усиливать или ослаблять эффект определенных лекарственных препаратов.

Кроме того, потребление чрезмерного количества омега-6 и недостаток омега-3 может нарушить баланс жирных кислот в организме, что связано с рядом негативных последствий. Следите за потреблением омега-6 и старайтесь придерживаться более правильного, чем большая часть западных диет, рациона. Возьмите за образец средиземноморскую диету и отслеживайте, какие типы жиров вы потребляете. (15)

Заключение

1. Омега-6 — это незаменимая жирная кислота, которую нам необходимо получать из пищи или в виде добавок, поскольку наше тело не способно производить ее самостоятельно.
2. Омега-6 способствует уменьшению невралгии, борется с воспалением, лечит артрит, способствует уменьшению симптомов СДВГ, снижает повышенное артериальное давление и риск сердечного приступа, а также поддерживает здоровье костей.
3. К продуктам с наибольшей концентрацией омега-6 относятся сафлор, виноградная косточка, подсолнечное масло, масло из семян мака, кукурузное масло, масло грецкого ореха, хлопчатниковое масло, соевое масло и кунжутное масло.
4. Большинство американцев потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3 жирных кислот. Для здоровья важно сохранять здоровый баланс омега-6 и омега-3.

Изучить отзывы, а также купить омегу-6, можно в магазине iHerb.

• Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Хотите купить добавку?

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.