Ошибки в становой тяги .как избежать ошибок при выполнении становой тяги

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

Становая тяга – классическое и популярное упражнение, которое используют в своих тренировочных программах как профессиональные спортсмены, так и любители. Следует помнить, что очень важно выполнять технически-правильно становую тягу, чтобы добиться максимального эффекта, увеличить мышечный рост и избежать различных травм. Однако из-за того, что в упражнении задействовано большое количество мышц, возникает большое количество ошибок при выполнении становой тяги. И о многих из них не знают даже спортсмены, которые выполняют это упражнение годами. Поэтому мы предлагаем вам разобрать типичные и распространенные ошибки при выполнении становой тяги.

1. Слишком широкая постановка стоп. Старайтесь ступни ставить так, чтобы между двумя ногами помещалась только одна стопа.

2. Ширина хвата. Штангу нужно брать таким образом, чтобы ваши руки находились чуть шире бедер. Если вы будете ставить руки уже, то вы при выполнении упражнения будете задевать пальцами колени. А при слишком широком положении рук, амплитуда становой тяги увеличится, что усложнит выполнение упражнения.

3. Неполное выпрямление рук. При выполнении становой тяги руки должны быть максимально прямые. Не сгибайте руки в локтях. Все мышцы должны быть натянуты и расслаблены, работают только мышцы кистей.

4. Сведение лопаток во всех точках движения. Для того чтобы уменьшить амплитуду движения и уменьшить нагрузку на поясницу, лопатки должны быть разведены, плечи расслаблены, трапеция растянута вниз, руки вытянуты максимально вниз. Только в таком положении можно правильно выполнить становую тягу и избежать травм.

5. Чрезмерно разгибание в шейном отделе. Очень часто говорят о том, что запрокидывание головы назад причина расслабление позвоночника ниже. Однако это неверно. Так вы только можете спровоцировать появление травмы в шейном отделе позвоночника. Кроме того, это увеличит амплитуда. Чтобы правильно выполнить становую тягу, можно использовать небольшой мячик. Его необходимо зажать между подбородком и грудной клеткой. И в таком положении выполнять становую тягу.

6. Выполнение становой тяги из верхнего положения. Правильное положение для становой тяги – это тяга с пола. Чем же опасно выполнение становой тяги из верхней точки? Когда вы опускаетесь вниз со штангой, поясничный и грудной отделы стабилизируются по мере опускания, то есть чем вы ниже, тем он более стабилен. Выполняя это упражнение с пола, прежде чем вы начнете движение, ваша спина уже будет зафиксирована максимально, мышцы, разгибающие позвоночник, тоже будут зафиксированы максимально. Таким образом, вы сможете безопасно выполнить упражнение.

7. Неверный старт при срыве штанги от пола. Большинство спортсменов начинают движение с подъема таза. При правильном выполнении становой тяги вы должны начинать стартовать ногами, то есть ваши плечи, штанга и таз должны двигаться одновременно вверх. Только после того, как штанга достигнет коленной чашечки, вы можете начать разгибать корпус и задействовать таз. Вы должны минимизировать движения позвоночника.

8. Округление поясницы. Очень часто спортсмены при чрезмерной нагрузке округляют поясницу. Это нельзя делать ни в коем случае. В таком случае необходимо снизить нагрузку, иначе вы получите серьезную травму спины.

9. Резкий подъем штанги. Помните, что если вы резко сдерните штангу, то это не обеспечит вам подъем большого веса. По инерции штангу потянет вниз, а вы потратите много сил и заработаете травму. Необходимо поднимать штангу быстро, но при этом без рывка. Все упражнение должно стать плавным движением.

10. Неправильный выбор спортивной одежды. Для выполнения становой тяги нужно выбирать обувь с твердой подошвой. Нельзя приступать к данному упражнению в кроссовках, так как мягкая пенная подошва может стать причиной нарушения техники и дестабилизации веса. Также нельзя выполнять становую тягу в перчатках, так как они образуют складки и увеличивают расстояние от рук до штанги.

11. Использование разных хватов. Желательно этого не делать никогда, потому использование разнохвата может стать причиной нарушения осанки или травмы руки. Лучше всего использовать хват сверху. В таком положении удерживать штангу тяжело, поэтому вы можете пользовать специальными лямками.

12. Выполнение становой тяги перед зеркалом. Это типичная ошибка многих спортсменом, так как каждый хочет увидеть, правильно ли он делает упражнение и как при этом выглядит. Вращая головой, вы отвлекаетесь от техники выполнения упражнения, что может стать причиной травмы.

13. Работа до отказа. Помните, что становая тяга – упражнение, в котором недопустима работа до отказа или форсированные повторы.

Как видите, ошибок при выполнении становой тяги существует много. Однако при следовании технике выполнения и технике безопасности это упражнение обеспечит быстрый рост мышечной силы, а дополнительно можно увеличить мышечную массу с помощью питания.

6 самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги

Становая тяга – технически сложное в освоении упражнение, но она имеет большое значение в повседневной жизни. В этой статье мы расскажем вам о 6 самых распространенных ошибках ее выполнения, которых необходимо избежать, чтобы поднимать тяжести как профи!

Вы поднимаете на руки ребенка. Выносите мусор. Перетаскиваете мебель. Существует огромное количество тяжелых предметов, которые вам регулярно необходимо поднимать с земли. Вы каждый день в той или иной форме выполняете этот вид деятельности, что делает становую тягу одним из наиболее функциональных и практичных из всех выполняемых вами упражнений.

Тяга не просто развивает мышцы спины и формирует захват. Она последовательно задействует практически всю совокупность мышц тела и является непревзойденным упражнением для улучшения нервно-мышечной координации.

Будем откровенны, ничто так эффективно не формирует «заднюю цепь» мышц – заднюю часть вашего тела от икр до трапеции, как повторяющиеся при выполнении становой тяги действия по подъему и перемещению массивных грузов. Но когда вы объединяете тяжелые веса с технически сложными движениями, в спешке зачастую есть вероятность допустить ошибку.

Если вы уже не новичок в выполнении становой тяги, но по-прежнему стремитесь улучшить свою технику, предлагаем прочесть о шести распространенных ошибках и о том, как их можно исправить.

Ошибка 1. Превращение становой тяги в полное приседание

Становая тяга – это не приседания со штангой в руках, вопреки советам интернет-троллей и диванных профи. Если уж сравнивать становую тягу и приседания со штангой – а сравнивать их пытаются довольно часто – то первая больше напоминает полуприседание, но никак не полное приседание.

Начинайте выполнение становой тяги в позиции полуприседа – естественно, имеют место некоторые индивидуальные особенности, но для поднятия штанги вы не должны приседать на корточки до самого пола – и лопатками в положении над штангой. Если вы начнете подъем со слишком низкого приседа, штанга в итоге окажется слишком далеко, в передней части вашего тела, что создаст дополнительную нагрузку на спину и ослабит рычаг подъема.

Ошибка 2. Игнорирование позиции ног

Встаньте в удобное исходное положение для выполнения максимально возможного вертикального прыжка; не задумывайтесь, сделайте это естественно. Это положение стоп на старте вертикального прыжка является отличной отправной точкой поиска вашей сильнейшей позиции для становой тяги.

Как правило, ноги займут положение примерно на ширине бедер; если вы расставите их гораздо шире, ноги будут блокировать руки при захвате штанги. Кроме этого, если ноги расставлены слишком широко, это вынудит руки согнуться под углом, что сделает движения неестественными и увеличит расстояние, необходимое для подъема штанги.

В тренажерном зале и профессиональном пауэрлифтинге редко встречается слишком узкая позиция ног, но так или иначе, в некоторых случаях эта жертва может поспособствовать прогрессу.

Ошибка 3. Вращение штанги

Любые трудоспособные мужчины в возрасте до 50 (за исключением тех, кто перенес травмы) после пары лет усердных тренировок смогут осилить тягу в 150 кг. Никто на земле не одолеет подобный вес ровным подъемом на бицепс. Однако вы также ни за что не выполните большую тягу, если будете пытаться поднимать штангу согнутыми руками, перенапрягать бицепсы, и создавать ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, “вращая” веса!

Наиболее распространенными серьезными травмами, связанными с выполнением становой тяги, хотите верьте, хотите нет, признаны разрывы бицепсов. К счастью, это очень легко предотвратить: просто не поднимайте вес на согнутых руках.

Если вы поднимаете штангу с согнутыми локтями, вес корректирует положение ваших рук и заставляет их расшириться. В лучшем случае вы почувствуете острую боль в локтевых суставах; в худшем – вам придется познакомиться с хирургом-ортопедом из-за разрыва бицепсов.

Решение простое – поднимайте веса на полностью выпрямленных руках; это не только более безопасно, но и уменьшает диапазон движений, необходимых для поднятия штанги.

Ошибка 4. Отклонение корпуса назад при захвате

На тренировках и соревнованиях пауэрлифтеры зачастую излишне усердствуют, отклоняя корпус назад при захвате штанги, чтобы продемонстрировать контроль и управление тяжелым весом. В этом совершенно нет необходимости.

Правила соревнований предусматривают, что пауэрлифтеры, стоя прямо в полный рост, должны сохранять разогнутым положение коленей и бедер. Когда спортсмен отклоняется назад, как вы думаете, что происходит с коленями? Они, естественно, тоже сгибаются. Опытные судьи замечают подобное и не засчитывают подход. Сохраняйте самообладание и не отклоняйтесь чрезмерно назад.

Вдобавок к прочим травмам, которые могут настигнуть атлетов, неправильно выполняющих становую тягу, неестественное отклонение поясницы во время блокировки тяги может спровоцировать целый ряд заболеваний поясницы, например, грыжу межпозвоночных дисков. С целью безопасности, эффективности и повышения производительности выполняйте становую тягу в устойчивом, ровно вертикальном, без излишних отклонений назад положении корпуса.

Ошибка 5. Неправильный выбор обуви

Приберегите теннисные кроссовки для корта! В большинстве своем теннисная обувь характеризуется сжимаемыми подошвами. Когда вы поднимаете тяжелые веса, это приводит к чрезмерной неустойчивости. Если вы носите кроссовки на толстой подошве, то просто сменив обувь или сняв ее совсем, вы сможете поднимать гораздо большие веса.

Становую тягу рекомендуется выполнять в носках, специальных тапочках или обуви с плоской, жесткой подошвой для устойчивости и равномерного распределения веса по длине ног. Кроме того, выполнение тяги в обуви на более высокой подошве означает более длительный ход подъема штанги; а учитывая, что на соревнованиях по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм, настолько же важен и каждый миллиметр, на высоту которого вы должны поднять штангу!

Ошибка 6. Чрезмерный наклон

Профессиональные пауэрлифтеры, как правило, не допускают подобной ошибки, но она повсеместно распространена среди менее опытных атлетов, которых никогда не тренировали должным образом. Вместо того чтобы приседать слишком низко, как это было описано в первом пункте, в данном случае лифтеры наклоняются так низко, что едва ли не касаются коленей. Этот способ напоминает румынскую тягу, которая является функциональным упражнением в большей степени для ягодиц, бедер и поясницы. Румынская тяга – одна из разновидностей тяги, в которой подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а толчком пола ногами назад, а потому не следует путать ее с базовой становой тягой.

Вы должны согнуть колени в полуприсед, а не просто наклониться. Хотя выполнение румынской тяги вполне безопасно, вы отнюдь не увеличите эффективность, пытаясь объединить оба вида тяги в одно упражнение. Кроме этого, в румынской тяге штанга не должна касаться пола между повторами – в конце концов, она ведь нацелена на тренировку бицепсов бедер и ягодиц.

Тренируйте выполнение становой тяги

Тяжелая становая тяга позволяет раскрыть такие резервы мышечной выносливости, о которых вы даже не подозревали, и помогает усовершенствовать функциональную силу. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок – и наблюдайте, как ваша тяга улучшается на глазах! Ну а если у вас по-прежнему возникают проблемы с выработкой правильной техники, инвестиции в профессионального тренера в этом случае станут одним из лучших когда-либо осуществляемых вами финансовых вложений.

Ошибки в становой тяге — корректируем выполнение

Ошибки в становой тяге являются обычным явлением, многие выполняют это базовое упражнение с неправильной техникой, однако исправить ее часто относительно просто. Совершенствуя свою технику, вы будете не только в состоянии поднять большие веса, также вы будете в состоянии сделать это более безопасно. Выполнение упражнений при помощи возвышения может придать больше силы вашим мышцам спины.

Скорректируйте вашу становую тягу

Многие выполняют становую тягу, но не все выполняют ее хорошо. Для каждого парня, который тянет 225 кг с прямой спиной и синхронизированными движениями коленей и бедер, найдется 100 других парней, тянущих плохо и срывающих свои спины из-за плохой техники.

Совершенствуя свою технику становой тяги, вы не только будете в состоянии поднять больший вес, вы будете иметь возможность сделать это без риска травмы. Вот пять общих проблем/ошибок, с которыми вы можете столкнуться и как их исправить.

Проблема № 1: Не удается принять надлежащее исходное положение

Причины: Недостаточная подвижность коленних суставов, слабость спины, плоскостопие

Решение: Румынские тяги с возвышения
Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений с 40-60% от 1ПМ (процентного максимума) становой тяги

Для того, чтобы должным образом выполнять данное упражнение, первое, что вам нужно узнать, является надлежащее начальное положение. Как правило, мы смотрим на четыре вещи:

• Ноги на ширине плеч
• Голени вертикальные
• Штанга на середине голени
• Поясница прямая

Многие люди имеют проблемы с принятием правильного начального положения для становой тяги из-за малой подвижности, слабости или общего отсутствия осознания тела. Самый простой способ исправить эту проблему независимо от причины, это перепроектировать хорошую стартовую позицию, выполняя румынские тяги.

Удерживая штангу, используйте блины или платформу, руки на ширине бедер. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, слегка сгибая колени. Поддерживайте вертикальный угол голени и опускайте гриф, так далеко вниз голеней, насколько это возможно, затем задержитесь в течение 2-х секунд в нижнем положении, прежде чем поднимать вес.

Во время паузы, опустите ваши плечи немного вниз. Попробуйте опускать штангу каждый раз немного ниже, пока вы не сможете выполнить тягу с грифом ниже глубины выполнения становой тяге.

Проблема № 2: Не удается поднять штангу с мертвой точки.

Причина: Отсутствие исходной прочности и / или низкий уровень развития силы
Решение: Скоростное выполнение тяги с возвышения
Подходы / Повт: 6 сетов 3 повторений при 50% от 1ПМ становой тяги

Скоростные тяги являются лучшим средством для повышения скорости подъема грифа с пола и развития силы. Научиться применять много сил в короткий промежуток времени не только поможет вам заставить штангу двигаться быстрее, но и сделает менее вероятным, что вы застрянете со штангой на полпути.

Стартуя с платформы, мы помещаем наши мышцы в менее выгодное положение биомеханики, что позволит построить силу и мощь через весь диапазон движения. После того, как вы в состоянии эффективно и быстро поднимать штангу, вы будете гораздо легче поднимать ее с пола, когда ваши мышцы находятся в более выгодном положении.

Перемещайте вес быстро, и сосредоточьтесь на поддержании скорости грифа на протяжении тяги.

Проблема № 3: Ваша поясница округляется в начале тяги

Причина: Слабые мышцы разгибатели спины
Решение: Упражнение — «Гудморнинг»
Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений

Становая тяга с хорошей техникой требует сильной спины, способной поддерживать жесткость при отрыве штанги с пола. Лучший способ целевой нагрузки на мышцы разгибатели спины для улучшения техники становой тяги является выполнение гудморнингов, которые требуют от мышц спины сокращаться изометрически при изгибе в талии.

Для того, чтобы нагрузить целевые мышцы, сделайте паузу в течение 2-х секунд в нижней части упражнения, выгните грудь, сохраняя при этом положение бедер ваших ног. Положение тела похоже на позицию из предыдущего примера.

После задержки на 2 секунды, держите поясницу прямой, упирайтесь пятками в землю и возвращайтесь в исходное положение. Это поможет вам получить ощущение того, как держать спину правильно, прежде чем переходить к становой тяге с пола.

Проблема № 4: Заваливание вперед, когда штанга взята с пола.

Причина: Слабость ягодичных мышц, доминирование четырехглавой мышцы бедра

Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений

Если у вас есть проблемы с поддержанием веса от смещения вперед при выполнении тяги, причина, скорее всего, отсутствие силы ягодичных мышц и силы подколенного сухожилия. Когда мышцы низа спины и поясницы не обладают силой, вы не будете в состоянии разогнуть ваши бедра и колени одновременно, и вместо этого ваши бедра разогнутся во время переноса веса к передней части ваших ног. Когда это произойдет, штанга будет также перемещаться от ваших голеней.

Если вы считаете, что ваш вес движется в направлении ваших носков, когда вы поднимаете штангу с пола, исправляйте это выполняя подъемы таза с весом, чтобы построить силу в этих мышцах. Сильные ягодичные позволят вам сесть в правильное положение, а не заваливаться вперед, что позволит вам поднять больший вес в результате.

Используйте подъемы таза с весом, упираясь спиной в скамью, чтобы увеличить угол сгибания бедра в начальной точке тяги. Начав с менее биомеханически выгодного положения поможет развить силу в положении с согнутыми бедрами, которое хорошо сработает в исходном положении тяге.

Проблема № 5: Подъем остановился в мертвой точке.

Причина: слабость в конкретной позиции
Решение: Тяга в раме
Подходы / Повт: 4-5 подходов 3-5 повторений с 80-90% от вашего 1ПМ тяги

В определенной точке во время подъема штанга перестает двигаться, что приводит к неудачному выполнению.

Вне зависимости от того, где ваша точка преткновения, вы можете развить в себе способность преодолевать ее, за счет укрепления мышц через зону слабости. Рама позволяют установить планку в точке, где возникает самые слабые точки и работать целенаправленно на эту зону.

Для прорыва точек преткновения, установите штангу в положение около 3 дюймов ниже того места, где ваша тяга обычно застревает.

Когда вы попали в мертвую точку, штанга не просто внезапно прекращает движение — она замедляется в соответствии с мертвой точкой, а затем останавливается. Начиная ниже вашей мертвой точки, а не в самой мертвой точке поможет развить скорость штанги для преодоления через место, где ваш подъем со скрипом останавливается.

Начиная с самой мертвой точке не имеет особого смысла, если мы пытаемся пройти через мертвую точку, так как штанга уже движется, как только мы попали в эту точку во время нормальной тяги. Здесь мы можем сосредоточиться на повышении темпов развития силы и скорости перемещения штанги через мертвую точку.

Определите ваши слабые места

Попытайтесь оценить вашу технику и определите, есть ли у вас ошибки в становой тяге и чего именно вам не хватает при выполнении становой тяги. Затем выполните соответствующие рекомендации, чтобы исправить этот недостаток.

Это не сложно. Как и большинство вещей в мире железа.

6 грубых ошибок становой тяги, о которых редко говорят

Становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!

Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.

Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному весу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!

Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

Ошибка 2. Игнорирование положения стоп

Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.

У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.

Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой

Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким весом. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.

Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.

Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».

Ошибка 4. Отклонение назад

Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.

По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

Ошибка 5. Неподходящая обувь

Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!

Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой

Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.

Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.

Приступайте к становой

Становая с большим весом прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.

Все виды становой тяги: техника выполнения, разбор ошибок, как правильно делать такое упражнение

Становая тяга является базовым, многосуставным упражнением, нацеленным на наращивание и укрепление мышечной массы, увеличение собственной силы и выносливости. Действительно, это упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных зон: от икроножных мышц до плечевого пояса. Однако если вам необходимо сосредоточить усилие на конкретной группе мышц, то основную технику упражнения нужно видоизменять в соответствии с целями тренировки, чтобы правильно делать акценты. Таким образом, становая тяга по праву считается универсальным способом физической нагрузки с возможностью замены отдельных элементов техники на более сложные или, наоборот, простые для достижения эффективных результатов вашей персональной тренировки.

Анатомическая справка для новичков, какие группы мышц качаются

Так как упражнение подразумевает многовариантность, каждый вид становой тяги включает в работу или исключает из неё определённую группу мышц. Классическая становая тяга нацелена на качественную проработку мышц-разгибателей спины, двухглавых мышц бедра и большой ягодичной мышцы.

Мёртвый способ тяги представляет собой тягу на прямых ногах. Упражнение главным образом нагружает ноги и ягодицы. Если говорить об отличиях классической становой тяги от мёртвой, то можно выделить следующие особенности, характерные для этих упражнений:

Параметры упражнения	Классическая становая тяга	Мёртвая тяга
Положение ног	На согнутых ногах	На прямых ногах (допускается незначительное сгибание в коленном суставе)
Уровень положения штанги	От пола	С середины голеней
Целевые мышцы	Спина	Ноги, ягодицы
Интенсивность нагрузки	Большая	Средняя

Для тех, у кого спина не позволяет поднимать большие веса, существует становая тяга в стиле «Сумо». В этом упражнении основную нагрузку принимают бёдра и трапеции в плечевом поясе.

Преимущества и польза упражнения для спины

Тяга штанги на прямых или согнутых ногах задействует более 73% мышц от всего объёма мускулатуры тела. Это означает, что упражнение позволяет развивать не только целевые мышцы (ягодицы, спину или ноги), но и вспомогательные (руки, плечи, пресс). Для организма такая интенсивная нагрузка является полезной не только в физическом плане, но и в физиологическом. Мощный выброс тестостерона у мужчин и девушек способствует укреплению эндокринной системы.

Таким образом, можно выделить следующие преимущества становой тяги:

• Упражнение оздоравливает организм, ускоряет процесс кровообращения и тонизирует мышцы.
• Становая тяга предполагает безопасную работу (при соблюдении правил выполнения) со штангой и большими весами.
• Упражнение способствует наращиванию и рельефному оформлению мышечной массы в области ног и спины.
• Тяга штанги или гантели укрепляет мышечную ткань, которая поддерживает и защищает внутренние органы.
• Становая тяга помогает бороться с лишним весом.
• Упражнение многовариантно: в зависимости от ваших физических способностей или ограничений по здоровью вы можете выбирать более щадящий вариант тяги.

Становую тягу необходимо включать в комплекс обязательных упражнений как в мужском, так и в женском тренинге. Какие бы цели вы не преследовали, будь то набор массы, похудение или сушка, тяга штанги на прямых или согнутых ногах отлично подходит для выполнения этих задач.

Частые ошибки при выполнении становой тяги, как правильно делать такое упражнение

Если, на первый взгляд, становая тяга кажется вам простым и понятным упражнением, то не спешите хвататься за инвентарь, поскольку техника тяги в действительности имеет массу нюансов и подводных камней, знание и незнание которых может фатально отразиться на эффективности тренировок.

Распространённые ошибки при выполнении становой тяги, как не стоит делать, примеры и фото:

1. В классическом варианте при опускании штанги диски фактически должны касаться пола. Чаще всего именно в пиковой точке неопытные спортсмены допускают ошибку — не опускают штангу до конца. Но есть и обратная ситуация, когда штанга по инерции и на быстрой скорости ударяется о пол. В обоих случаях грубо нарушаются правила техники классической становой тяги. Старайтесь соблюдать амплитуду: в классике штангу опускайте медленно, едва задевая пол, и аналогично поднимайте её в исходное положение.
2. Когда штанга находится на уровне пола, подъём должен исходить от мышц ног, а не от спины. Если же вы на первом этапе тяги сначала включаете в работу спину, а затем заднюю часть бёдер, то, таким образом, рискуете получить травму суставов или растяжение поясницы.
3. Исходное положение в любом варианте становой тяги — со штангой в руках на прямых ногах. Начинать упражнение с полуприседа — это ошибка.
4. При выполнении классики или мёртвой тяги со стандартной или трэп-штангой не расставляйте ноги слишком широко. Это будет мешать рукам опускать гриф правильно и, кроме того, широкая стойка создаёт дополнительную нагрузку на спину.
5. Подъём штанги не должен сопровождаться отклонением спины назад. Старайтесь удерживать корпус прямо.
6. Плечи при выполнении становой тяги не должны вращаться. Фиксируйте их в одном положении. В пиковой фазе они должны быть направлены строго вниз.
7. Не используйте в становой тяге для хвата перчатки. Жёсткое сцепление рук с грифом перчатки не гарантируют, лучше обходиться без них.

Узкий и широкий хват в становой тяге: в чём разница и какой вес брать?

При выполнении становой тяги можно использовать узкую постановку рук (на ширине плеч) или широкую (шире ширины плеч). Последний вариант требует хорошей физической подготовки, поскольку он задействует большее количество мышц спины (широчайшие мышцы, ромбовидные, трапеции) и поясницы. Если вы новичок, то начните тренировку со стандартной узкой постановки рук. Если вы готовы перейти на более высокий силовой уровень, попробуйте расставить руки на большее расстояние друг от друга. В этом случае допускается использование специальной экипировки и многоповторная тренировка.

Широкий хват впоследствии отражается не только на силе, но и на гипертрофии спинных мышц. Кроме этого, такое расположение рук снимает нагрузку с ног, в частности, с задней части бедра, а мышцы лучше качаются.

Помимо этого, стоит отметить, что становую тягу можно выполнять прямым, обратным и смешанным хватом. Наиболее распространён прямой хват, когда пальцы рук при работе со штангой направлены в сторону спортсмена. Смешанный хват чаще всего используется профессиональными атлетами при использовании больших весов. В этом случае пальцы одной руки направлены на себя, а пальцы другой руки — от себя. Такой хват не даёт грифу выскользнуть из рук при поднятии тяжело нагруженной штанги. Обратный хват предполагает разворот кистей в обратную сторону, т. е. пальцы обеих кистей смотрят в обратную сторону от спортсмена.

Виды становой тяги

Классическая становая тяга для мужчин и девушек

Техника классической становой тяги основывается на наклонах корпуса с отведением таза и сгибанием ног. Для того чтобы начать упражнение, выберите снаряд. Это может быть штанга с дисками, пустой гриф или гиря.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте полуприсед и возьмите в руки штангу прямым хватом.
2. Отталкиваясь ногами от пола, вытяните корпус вверх, удерживая инвентарь прямыми руками.
3. Исходное положение — позиция стоя со штангой на уровне бёдер.
4. Начните медленно опускать штангу к полу, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
5. Следите за дыханием: наклон — вдох, исходное положение — выдох.

Количество подходов и повторений: 3×15 раз.

Становая тяга с гирей имеет аналогичную технику. Только в этом случае руки расположены в замке перед собой. Вместо гири можно использовать одну или две гантели.