Особенности и польза боди-балета для похудения, видео-уроки по боди-балету

Боди-балет: как микс из хореографии, стретчинга и йоги использовать для похудения

Многие девочки в детстве хотят стать балеринами: невероятно стройными, грациозными, бесшумно и легко летающими по сцене. У большинства мечта так и остаётся несбыточной. Мало того: за годы нарастают такие жировые отложения, что ни в зеркало, ни на весы смотреть не хочется. Однако рано опускать руки. В фитнесе появилось новое направление, которое может воплотить в реальность оба стремления — научиться классическому танцу и в процессе занятий добиться похудения. На такое без всяких преувеличений способен боди-балет.

Что это такое

Боди-балет — это направление танцевальной аэробики и фитнеса, состоящее из упражнений, основанных на:

• танцевальных па и батманах из классической хореографии балета;
• пируэтах;
• аэробных нагрузках;
• фигурах на растяжку (из пилатеса);
• асан йоги.

• Body Ballet;
• уроки классического танца;
• Exercise;
• Classic Dance.

В отличие от классической хореографии, в боди-балете все упражнения адаптированы и упрощены так, чтобы их могли выполнять люди, никогда в жизни не касавшиеся балетной стойки. Это отличная альтернатива бегу и анаэробным упражнениям.

Из истории возникновения

Считается, что боди-балет изобрела Ли Сараго — американский фитнес-тренер. Ей удалось совместить классическую хореографию с упражнениями из пилатеса и йоги. В 2005 году она представила авторскую микс-программу, которая полюбилась многим.

Её поддержала Джанет Дженкинс — одна из самых популярных фитнес-инструкторов в США. Эта стройная темнокожая атлетка с двумя высшими образованиями в сфере спортивной медицины занимается с голливудскими звёздами, помогая им вытачивать безупречные фигуры. Она внесла свои дополнения в боди-балет Сараго и выпустила вместе с ней видеоуроки для занятий в танцевальном зале и в домашних условиях.

Большой вклад в развитие боди-балета внесла Илзе Лиепа — российская балерина, актриса театра и кино. У неё есть собственная программа, в которой сочетаются пилатес и классический балет. Она незначительно изменила методику Сараго и предложила другое музыкальное сопровождение. Её мастер-классы, которые она показывает на фитнес-семинарах, отличаются особой харизмой и индивидуальным стилем.

В России боди-балет Лиепы поддержала Екатерина Буйда. Это хорошо известный в своих кругах хореограф и ютуб-блогер, автор фитойоги. В 2009 году она представила программу по бодитрансформингу, основу которой составляют упражнения из боди-балета, предназначенные именно для похудения.

Польза

Боди-балет многие используют для похудения ног, потому что основная нагрузка идёт именно на них. Подтягиваются ягодицы, становятся рельефными бёдра, сильными — икры. Исчезает целлюлит. Однако этим польза данного фитнес-направления не ограничивается. На какие результаты можно надеяться при регулярных занятиях:

• выпрямление осанки;
• улучшение функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой систем — активизация кровообращения — достаточное снабжение тканей кислородом, который принимает участие в жиросжигании;
• основательная прокачка мышц брюшного пресса и ног, которые станут более рельефными без увеличения мускулатуры;
• устранение жировых отложений и заметное похудение в области бёдер и талии;
• укрепление суставов;
• ускоренная лечебная реабилитация после переломов и серьёзных травм;
• увеличение пульса — запуск процесса жиросжигания — эффект похудения.

Боди-балет, вне всякого сомнения, полезен и для здоровья, и для похудения. За 1 час занятия можно потерять до 300 ккал.

Противопоказания

Так как он предполагает достаточно мощную растяжку мышц и суставов, есть ряд противопоказаний:

• заболевания сердечно-сосудистой системы: ИБС, сердечная недостаточность;
• онкология;
• патологии сосудов: тромбофлебит, варикоз;
• эпилепсия;
• заболевания суставов: артрит, артроз;
• проблемы с мочеполовой системой;
• повышенная температура;
• болезни позвоночника;
• первые полгода после серьёзных травм, растяжений, вывихов, ушибов и хирургических операций;
• любые болевые синдромы;
• ожирение;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Перед тем, как начинать заниматься, да ещё и с целью похудения, следует проконсультироваться с врачом.

Плюсы и минусы

• равномерная нагрузка на все мышцы;
• минимальный риск повреждения суставов;
• развитие гибкости;
• освоение искусства владения телом;
• приобретение лёгкости, женственности и грациозности в движениях;
• выработка красивой осанки и походки;
• скульптурирование стройного, рельефного, но не перекаченного тела;
• улучшение выносливости и координации;
• антистрессовый эффект;
• разнообразие фитнес-плана.

• наличие противопоказаний;
• высокие нагрузки;
• невыносимая крепатура в первые дни занятий;
• несмотря на адаптированность упражнений, сложная техника их выполнения;
• неполноценность занятий в домашних условиях из-за отсутствия балетного станка, зеркал и преподавателя-хореографа;
• монотонность выполнения мелких движений, что не всем подходит по темпераменту;
• необходимость диеты.

Требования к занятиям

Начинать заниматься лучше в специально оборудованной студии с хореографом. Дома будет трудно найти замену балетному станку и профессионализму инструктора.

Выбор одежды

1. Отличные варианты — спортивный костюм из трикотажа, эластичный танцевальный купальник, короткий топ (футболка, майка) и обтягивающие лосины (шорты).
2. Штаны должны быть облегающими, чтобы не мешать выполнению движений.
3. На ногах — лёгкие кроссовки, кеды, слипоны или чешки. Балетные пуанты и тапочки не обязательны.
4. Можно заниматься просто в носках.
5. Женщинам необходим спортивный лиф для поддержания мышц груди.

Выбор музыки

Считается, что занятия боди-балетом проводятся исключительно под классическую музыку. Но некоторые динамичные упражнения не всегда в неё вписываются. Современный фитнес, без которого тут не обошлось, требует чего-то более ритмичного и интенсивного. Поэтому те, кто уже опытен в данном вопросе, советуют обратить внимание на следующие треки:

• modern classic — классическая музыка в поп/рок/эстрадной обработке;
• Scorpions «Lorelei»;
• Apocalyptica «Nothing Else Matters»;
• любые композиции Mylène Farmer (Милен Фармер);
• Deviations Project «Nuclear»;
• Era «Flowers of the sea»;
• Keiko Matsui «Akendora`s Clock»;
• Soul Ballet «Exotic»;
• и даже Metallica «Only happy when it rains».

Главное, чтобы занятия проходили под музыку, которая доставляет удовольствие. Это увеличит выработку серотонина, а значит, и процесс похудения пойдёт быстрее.

Организация занятий

1. Разминка и заминка обязательны.
2. Интенсивность — средняя.
3. Продолжительность одной тренировки — от 45 минут до полутора часа.
4. Первые занятия для начинающих проводятся у балетного станка, предполагают освоение основных поз и изучение техники выполнения упражнений.
5. Каждое последующее занятие рассчитано на усложнение.

Примерная схема занятий:

• для начинающих — дважды в неделю по 45 минут;
• через 3 месяца — дважды в неделю по 60 минут;
• через полгода — трижды в неделю по полтора часа.

Если цель занятий боди-балетом — похудение, следует ограничить себя в питании и не забывать про силовые нагрузки.

Комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию простейший комплекс упражнений. Во-первых, в нём собраны основные позиции боди-балета. Во-вторых, подходит для начинающих. В-третьих, можно выполнять в домашних условиях. В-четвёртых, способствует активному похудению.

Если словесное описание каких-то позиций непонятно, смотрите иллюстрации и видеоуроки. От правильной техники выполнения напрямую зависит результат.

Первая позиция

5 основных позиций ног в балете

Для многих упражнений данного комплекса исходным положением является первая позиция в балете. Её второе название — «пятки вместе, носки врозь». Так что прежде всего придётся осваивать её. Простой она кажется лишь сначала. Сделать с первого раза очень сложно.

Носки максимально вывернуть наружу так, чтобы они находились на одной линии с пятками. Центр тяжести равномерно распределить по всей стопе. Колени не сгибать. Спина прямая. Почувствовать устойчивость.

Деми-плие

Название фитнес-упражнения — полуприседание.

Встать в первую позицию. Одной рукой опереться на станок. Не сдвигая стоп, развести колени в разные стороны так, чтобы угол между голенью и бедром был прямым. Должен получиться полуприсед. Зафиксироваться на несколько секунд. Выпрямиться. 10 повторов.

Гранд-плие

Название фитнес-упражнения — глубокое приседание.

Встать в первую позицию. Одной рукой опереться на станок. Развести колени в разные стороны, приподнимая пятки вверх. Опуститесь на максимальную глубину, на какую только способны. Никакого округления спины — она всегда должна быть прямой. Зафиксироваться на несколько секунд. Выпрямиться. 10 повторов.

Релеве

Название фитнес-упражнения — подъём на полупальцы.

Встать в первую позицию. Подняться на полупальцы (высокие цыпочки), руки плавно поднять вверх, потянуться всем корпусом вверх. Зафиксироваться на несколько секунд. Опуститься. 10 повторов.

Связка

Выполнить 2 деми-плие, 1 гранд-плие и 1 релеве.

Пятая позиция

Её необходимо освоить для выполнения следующих упражнений. Встать в первую позицию. Отвести левую ногу за правую и плотно прижать ступни друг к другу. Носки должны смотреть в разные стороны. Что в итоге должно получиться: правая пятка смыкается с левым носком. Центр тяжести равномерно распределить по всей стопе. Колени не сгибать. Спина прямая. Почувствовать устойчивость и лёгкость: с этой позиции начинаются настоящие танцевальные па и в классическом, и в боди-балете.

Батман тандю

Название фитнес-упражнения — вытягивание ног.

Встать в пятую позицию. Опереться на станок. Приподнять пятку одной из ног. Не отрывая носок от пола, держа его максимально вытянутым, прочертить полукруг: вывести одну ногу последовательно вперёд, перед собой, затем в сторону и назад, за спину. Вернуться в исходное положение. Выполнить для другой ноги. По 5 повторов для каждой.

Батман тандю жете

Название фитнес-упражнения — подъём ног.

Встать в пятую позицию. Опереться на станок. Оторвать стопу от пола, приподнять ногу под углом 45°, вытянув её вперёд. Вернуться в исходное положение. Выполнить 4 раза. Сделать то же самое, но в сторону, ещё 4 раза. Теперь — назад, ещё 4 раза. Повторить для второй ноги.

Батман фондю

Название фитнес-упражнения — подъём ног из полуприседа.

Выполнить деми-плие. Одной рукой опереться на станок. На выходе из деми-плие поднять ногу параллельно полу, выпрямив и вытянув её вперёд, свободную руку — в сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить всё снова, но отвести её уже в сторону. Для противовеса корпус можно слегка наклонить в другой бок. Вернуться в исходное положение. Повторить всё снова, отведя максимально назад, корпус можно подать чуть вперёд. Вернуться в исходное положение. Выполнить для второй ноги.

Ронд

Название фитнес-упражнения — круг.

Встать в пятую позицию. Одной рукой опереться на станок. Выполнить батман тандю (1 повтор). Той же ногой выполнить батман тандю жете, но при этом не возвращаясь каждый раз в исходное положение, а держа ногу на весу: вытянуть её вперёд, отвести в сторону, назад и только потом вернуться в пятую позицию. Затем — батман фондю, но тоже без возвращения в исходное положение, на весу отводя ногу сначала вперёд, затем в сторону и назад. Выполнить для второй ноги.

Гранд-батман

Название фитнес-упражнения — махи ногами.

Встать к станку, опереться на него рукой. Выполнить максимально большой мах ногой вперёд. Выполнить для другой ноги. По 15 повторов для каждой.

Закончить занятие можно любым упражнением из стретчинга.

Боди-балет — уникальное направление в фитнесе, не похожее на все остальные. Те, кто хочет разнообразить свои спортивные тренировки, обязательно должны взять несколько уроков, чтобы почувствовать его харизму. И да: на сегодняшний день он пользуется одинаковой популярностью как у женщин, так и у мужчин.

Кто может заниматься балетом?

Все движения данного курса, основанные на элементах классического танца, исключительно безопасны для суставов и полезны для мышц. Занятия хореографией доступны всем, кто не имеет особых противопоказаний, практически в любом возрасте и с любой подготовкой. А научиться выполнять несложное упражнение, правильно и красиво их исполнять сможет каждая начинающая балерина.

Польза боди балета

«Боди балет» активизирует кровообращение, стимулирует работу внутренних органов и разрабатывает суставы, систематические занятия улучшают координацию движений.

Благодаря нагрузке на несущий свод, занятия у станка избавляют от плоскостопия и развивают выворотность (степень гибкости и эластичности тазобедренного сустава).

Во время занятий прорабатываются мышцы ног, они становятся стройнее. Даже неидеальные ноги в результате регулярных тренировок приобретают точеный силуэт. Хороший эффект отмечен в борьбе с ушками на бедрах и в области галифе.

Человек учится владеть телом, которое становится подвижнее и стройнее. Тело обретает пластичность и грациозность.

Балетная фитнес программа улучшает физическую подготовку. Выполнение правильных батманов и плие заставляют работать мышцы даже у ярых спортсменок.

Систематические боди балетные тренировки развивают равновесие с координацией.

Регулярные занятия улучшают растяжку, делая мышцы эластичнее. Кроме того, раскрываются тазобедренные суставы, что становится полезным для профилактики болезней мочеполовой системы.

Боди балетом заниматься можно и в домашних условиях перед зеркалом, чтобы контролировать выполнение упражнений.

Идеальная одежда для «Боди балет»

Отсутствие белых пачек, в которые облачаются балерины на выступлениях, не должно вас заботить – на тренировке «Боди балет» они не понадобятся. Чешки или балетки подходят для работы у станка.

Лучше приобрести лосины или невесомые трикотажные брюки, плотно облегающими ноги, чтобы ткань не висела и не мешала вам танцевать. Свободные брюки не подходят, поскольку они скрадывают движения, не позволяя тренеру вовремя заметить, что вы неправильно делаете то или иное движение.

Относительно обуви: идеальный вариант – ее отсутствие.

Работа у станка – тяжелый труд, особенно для девушек, не привыкших часами стоять в первой позиции. После занятия «Боди балет» вы будете чувствовать себя как выжатый лимон. Привыкайте! Вряд ли самая жестокая силовая тренировка сравнится с этим изящным видом по энергозатратности, но результат стоит такого труда!

Балетная фигура

Существует расхожее выражение –- «балетная фигура». Так говорят о девушках гибких, изящных, одаренных идеальной осанкой и царственной посадкой головы. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно работать. Подтянутое, сильное тело, без сомнения, эстетично. Оно дарит обладательнице уверенность в себе, но изящество и грацию в спортзале, среди железных снарядов не раздают. За этим нужно идти на тренировку «Боди балет». Здесь вас научат держать спину в правильном положении и, таким образом, вы приобретете красивую осанку!

Видео тренировка балет

Видео балет на 50 минут

Видео балет на 40 минут

Видео балет на 30 минут

Силовой тренинг балет на 20 минут

Видео балет на 15 минут – ноги, ягодицы

Видео балет на 15 минут – все тело

Попробуйте позаниматься под наши видео и напишите свои ощущения!

Боди-балет для начинающих: грациозной поступью к идеальной фигуре

Боди-балет является одним из модных направлений в фитнесе, которое основано на упражнениях традиционной хореографии, балета, пилатеса и йоги, адаптированных для довольно широкого круга людей. При помощи балетных тренировок вы сможете сделать свое тело подтянутым и стройным, разовьете гибкость, улучшите осанку, приобретете грациозность и пластичность.

Что такое боди-балет?

Многие девушки уже с раннего детства хотят стать примами балета, и выступать на большой сцене. На сегодняшний момент у каждого есть шанс стать хотя бы на шаг ближе к таинственному миру искусства. В основе боди-балета лежит облегченный комплекс упражнений в комплексе с классической хореографией, и дополняются йогой и пилатесом. Особенности занятий помогут улучшить осанку, и сделают формы более женственными и подтянутыми.

Естественно, любой тренер строит свою программу занятий по-своему, но стандартный тренинг включает в себя такие элементы:

• разминка суставов, гимнастика;
• работа у гимнастического станка;
• выполнение упражнений без опоры;
• пилатес на полу;
• стретчинг (растяжка).

Предложенная система тренинга способствует подтяжке мышц тела, улучшит физподготовку, позволит избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах.

Боди-балет для новичков полезен еще и тем, что правильная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка и положение рук помогут развить навыки пластики и гибкость позвоночника.

Преимущества боди-балета

Балетные упражнения обладают рядом преимуществ перед аналогичными комплексами.

• Упражнения данного вида прекрасно работают над всеми группами мышц на ногах, превращая и в стройные и изящные ножки леди. Прекрасно справляются также в борьбе с «ушками» и эффектом галифе.

• Столь же полезны уроки боди балета для развития рук и всего корпуса. При выполнении упражнений вы подключаете мускулы на руках и корсетную мускулатуру, тем самым укрепляя живот, и улучшая состояние плеч и рук.
• Мышцы не будут утолщаться, поэтому не стоит переживать о «перекачанных», как у атлетов, бедрах.

• Ваша осанка улучшится, позвоночник выпрямится, разработается подъем стопы, что поможет избавиться от плоскостопия.
• Вы разработаете растяжку и эластичность тканей, связок и суставов. Влияние на раскрытие тазобедренных суставов особенно полезно для профилактики болезней мочеполовой системы.

• Систематические тренинги разовьют чувство равновесия и координацию без опоры.
• Балетные низкоударные нагрузки не оказывают травмирующего и негативного воздействия на суставы и связки.
• Происходит стимуляция работы внутренних органов, активизируется система кровообращения, разрабатываются и крепнут суставы, и организм омолаживается.

Кому подходит программа боди-балета

Боди-балет для здоровья настолько полезен, что показан как для взрослых, так и для детей. Причем такой вид нагрузок подойдет даже для чайников, которые запредельно далеки от танцев, спорта или балетных па. Тренинги проходят в щадящем для связок режиме, поэтому непременно полезны тем, кто избегает ударных интенсивных нагрузок.

Противопоказаниями могут стать только сердечная недостаточность, варикоз в тяжелой форме, и обострение суставных заболеваний.

Показания для занятий боди-балетом

Заниматься боди-балетом в домашних условиях и в студии понравится тем, кто:

• желает получить стройное женственное тело без перекачанных мускулов;
• мечтает увеличить растяжку, подвижность и гибкость в суставах;
• хочет выпрямить осанку;
• хочет отыскать качественные разноплановые тренировки для улучшения общей физической подготовки;
• не хочет или не любит высокоинтенсивные, ударные нагрузки.

Техника выполнения тренинга в боди-балете

• Следует уделять усиленное внимание технике выполнения упражнений, следить за положением корпуса и осанкой.
• При необходимости нужно снизить скорость выполнения движений, уделяя большее внимание технике.
• Особенность упражнений- качество превыше количества.

• Все время выполнения следует держать туловище в тонусе: опустите плечи вниз, шея прямая, грудь вперед, живот подтяните, а ягодицы напрягите.
• При выполнении упражнений со станком нельзя заваливаться на него или сильно облокачиваться: только слегка притрагивайтесь, чтобы не терять равновесия.
• Если боди балет для начинающих предполагает занятия только с весом своего тела, то впоследствии можно пользоваться спортивными снарядами: резиновым мячиком, легонькими гантелями, эластичной лентой или фитболом. Эти уловки помогут включить дополнительные группы мышц, и позволит повысить продуктивность тренинга.

Обратите внимание! Лучше, чтобы музыка для боди балета была классической. Так вы сможете настроиться на нужный лад, сконцентрироваться, для того, чтобы получить лучшие результаты.

Эффективен ли body-балет для борьбы с лишним весом?

Многих интересует вопрос, эффективен ли боди-балет для похудения? Ответ прост- да, ведь, в первую очередь он тонизирует мускулатуру, избавляет тело от дряблости, и позволяют проработать проблемные зоны.

Но для избавления от большого количества жировых отложений занятия для начинающих в полной мере не помогут, они скорее улучшат качество тела. Кроме того, результаты зависят непосредственно от качества тренинга, так как тренеры представляют видео уроки со своим авторским видением программы, поэтому они могут отличаться один от другого по степени эффективности и жиросжиганию.

Важно понимать, что для эффективного снижения веса необходимы не только танец или спорт, а и низкокалорийное питание.

Примеры упражнений body-балета для новичков

Одна домашняя тренировка состоит из 3-х частей: разминка, основная часть и заминка. Продолжительность занятия от 40 до 60 минут трижды в неделю. Вот примеры упражнений:

• Гранд плие. Выверните стопы таким образом, чтобы они образовали прямую линию. Согнутые в локтях руки разместите перед собой. Не торопясь, выполните глубокое приседание, одновременно поднимая руки над собой. Выпрямитесь, повторите 20 раз.

• Гранд батман назад. Станьте около станка или у стула, придерживаясь за его спинку руками. Спина прямая. Ногу отведите назад, а носком упритесь в пол. Резко отведите ножку назад-вверх насколько это возможно. Вернитесь в исходную позу. Повторите 15 раз для каждой ноги.

• Батман тандю. Выверните стопы так, чтобы они располагались рядом (то есть носочек одной ножки касается пяточки другой). Отведите ножку сначала вперед, затем в бок, затем назад. Носочек при этом маневре не должен отрываться от пола.

• Батман тандю жете. Это движение похоже на предыдущее, то отличается только тем, что носок отрывается от пола. Угол между ногами при этом составляет около 45 градусов.

• Наклоны корпуса. Станьте у станка на расстоянии ноги. Правую ножку положите на перила так, чтобы она оставалась прямой. Правую руку поднимите вверх, и корпус наклоните в правый бок так, чтобы притронуться кистью поднятой руки разместившейся в станке ноги. На каждую ножку сделайте по 10 наклонов.

• Релеве (подъем на полупальчики). Держась одной рукой за станок, приподымайтесь на полупальцы, вытягиваясь корпусом вниз.

• Гранд-батман (махи ногами). Обопритесь спиной и руками на станок, выполняйте махи ногами максимально вверх. По 10 махов для каждой ноги.

• Развороты корпуса с подъемами ног. Сидя на полу, носки вывернуты от себя, руки с гантелями перед грудью. Напрягите пресс и на 30-30 градусов отклонитесь. Поднимайте левую ногу, одновременно скручиваясь влево (как на фото). Повторите на каждую конечность по 10 раз.

Боди-балет станет эффективным способом привести фигуру в норму, приобрести женственные формы и продлить молодость. Все интересующие вас вопросы вы сможете задать в комментариях.

Видео: Суперсет боди-балета для похудения

Что такое body ballet, чем он полезен?

Какая женщина с завистью не смотрит на точеные фигурки балерин и не восхищается их гибкостью, растяжками, изяществом при немаленькой силе мышц и выносливости тела. И тут же каждая, наверняка, думает: мне такого никогда не добиться, ведь я не занималась в балетной школе с 5-ти лет… А ведь не все так грустно – сделать свое тело, если не точно, как у профессиональной балерины, то стройным, грациозным и гибким может помочь относительно новое современное направление тренировок – боди балет фитнес. Что такое бодибалет, какие результаты дает, можно ли с ним худеть, заниматься дома по видео урокам – ответы в нашем обзоре.

Боди-балет – немного истории

Body-Ballet, как разновидность танцевальной аэробики, появился относительно недавно – в 2005 году, когда автор методики, известный хореограф и фитнес тренер Ли Сараго (на фото) представил миру видео своей новой разработки, где она объединила балетные движения, классические танцы, элементы пилатеса и йоги в одну микс-программу, которой было придумано удачное название боди балет. Движения, взятые из балета, автор упростила и адаптировала под возможности обычных женщин, без специальной танцевальной и физической подготовки, поэтому занятия боди балетом доступны практически всем желающим (и мужчинам тоже), у которых нет серьезных ограничений по здоровью.

Быстрое распространение боди балет получил благодаря Джанет Дженкинс – самой популярной в США фитнес-тренеру. Эта темнокожая атлетка, с двумя высшими образованиями в области спортивной медицины, помогает иметь стройные и безупречные фигуры многим голливудским и музыкальным звездам. Она сразу оценила все достоинства, которыми обладают занятия боди балетом, внесла свои дополнения и вместе с автором выпустила видео уроки боди балета для занятий в зале и дома.

В Россию боди балет привезла известная балерина, солистка Большого театра Ильзе Лиепе. Она немного изменила методику, предложила свой вариант музыкального сопровождения. Ее инициативу подхватила Екатерина Буйда – хореограф и ютуб-блогер, автор многих программ фитойоги. В 2009 году она предложила свою разновидность: боди балет для похудения или бодитрансформинг.

Суть программы и упражнения

Рассчитана программа боди балет для взрослых, так как требует довольно ощутимых нагрузок на мышечный корсет и суставы, нужно терпеливо и усердно стараться выполнять все упражнения, которые включают боди балет уроки. Занятия для начинающих надо проводить только в зале, под руководством опытного фитнес-тренера, так как по фото и даже видео невозможно правильно понять технику выполнения многих специфических упражнений, взятых из классического балета.

График занятий предполагается следующий:

• боди балет для начинающих – 2 раза в неделю по 40-45 минут;
• после 3-х месяцев тренировки – 2-3 раза в неделю по 60 минут;
• для опытных спортсменов – 3 раза по 90 минут.

И только после полного освоения всех боди балет упражнений и особенностей тренировок, можно самостоятельно заниматься дома, используя онлайн или видеоурок.

Боди балет тренировка, как и в других видах фитнеса, состоит из трех этапов.

• Разминка – для разогрева мышц и разработки суставов – минимум 10 минут.
• Основная часть тренировки – 30-60 минут, состоит из выполнения упражнений в интенсивном темпе, в определенном порядке. Используется в основном классическая музыка, в том числе, в современной аранжировке. Также допускается modern >Основные упражнения

Перечислить все боди балет упражнения в одной статье невозможно, кратко опишем те, которые используются чаще остальных.

• Гранд плие. Ноги во второй балетной позиции, руки согнуты и выставлены вперед. В медленном темпе выполняется приседание с подъемом рук вверх, потом – возвращение в исходную позицию. 20-25 повторов.
• Батман тандю. Стопы размещены одна перед другой параллельно. Далее, не отрывая носок от пола, ногу отвести вперед/в сторону/назад/в исходное положение. Выполняется по 10 раз каждой ногой.
• Гранд батман назад. Выполняется у станка, держась двумя руками, спина прямая. Не отрывая носок, отведите одну ногу назад, зафиксируйте положение. Далее резко ногу поднять максимально назад и вверх и вернуть обратно. Выполняется по 15 повторов на правую и левую ногу.
• Батман тандю жете. Стопы размещены одна перед другой параллельно, одну ногу отвести вперед/в сторону/назад/в исходное положение в положении 45 градусов по отношению к другой ноге. По 10-15 повторов на каждую ногу.
• Наклоны корпуса. Выполняется у станка, правая нога ставится на станок, не сгибая коленей. Подняв правую руку, сделать 10 наклонов вперед, чтобы рукой коснуться пальцев ноги. Поменять ногу и сделать еще 10 наклонов.
• Деми плие. Стопы в первой балетной позиции – соприкасаются пятками и разведены на 180 градусов, руки разведены в стороны (одной можно держаться за станок – для баланса). Медленно выполняются глубокие приседания. Повтор 20 раз.
• Релеве. Ноги также первой позиции, руки в стороны, медленно надо подниматься на полупальцы и возвращаться назад. Повтор 20-30 раз. Рекомендуется подряд делать «тройчатку»: деми плие, гранд плие и релеве – для разработки связок.

Эффективность и результаты занятий

Боди балет для того, кто занимается регулярно и целеустремленно, сможет получить максимальную пользу уже через несколько месяцев. Это:

• Эффект похудения. За счет увеличения пульса во время выполнения упражнений запускается процесс естественного сжигания подкожного жира. Рекомендуется также сочетать тренировки боди балетом с определенной системой питания.
• Коррекция форм тела без существенного наращивания мышечной массы. Просто ткани станут более подтянутыми, эластичными, рельефными.
• Укрепление суставов и восстановление гибкости связок. Занятия боди балетом подходят для людей, перенесших травмы конечностей, спины – в качестве лечебной реабилитации.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и кислородного снабжения всех тканей организма.
• Увеличение гибкости (дают упражнения на растяжку), улучшение координации движения, ловкости и выносливости тела.
• Улучшение осанки, грациозность походки и всех движений.
• Антистрессовый эффект – психологическая разрядка, стабилизация настроения.

Противопоказания

Ограничения на занятия боди балетом существуют, но они менее объемны, чем для других видов фитнеса.

• сердечная недостаточность;
• варикоз и тромбофлебит;
• артрит и артроз;
• поражения позвоночника;
• тяжелые хронические заболевания;
• онкология;
• эпилепсия.

Экипировка для боди балета

Так как это все-таки фитнес, то покупать балетную пачку и пуанты не надо. Одежда должна быть максимально удобной, но облегающей, чтобы своим болтанием не мешать выполнять балетные па. Варианты: майка или облегающая футболка плюс лосины (леггинсы) или шорты. Второй вариант – танцевальный купальник, мини юбочка и гетры. Оптимальная обувь – мягкая и удобная. Это могут быть чешки или слипоны (тонкие кеды без шнурков). Можно также заниматься просто в носочках.

Заключение

Body Ballet – отличный вариант занятий для получения красивой, стройной и подтянутой фигуры. Главное – не лениться.

Боди-балет: современный способ оздоровления и коррекции фигуры

Современная фитнес-индустрия предлагает занятия на любой вкус и для любого уровня подготовки. Танцевальный фитнес, силовая йога, микс из нескольких направлений – все для того, чтобы новичку было не страшно решиться, а опытному спортсмену-любителю – не скучно на занятиях. Есть тренировки, которые используются исключительно для похудения, для оздоровления или для поддержания уровня физической выносливости. Каждый может выбрать свой темп, чтобы достичь максимального результата.

Боди-балет – относительно новое направление в групповом фитнесе, который возник на стыке классической хореографии и фитнеса. Это занятие для тех, кто обожает танцы, хочет развить гибкость или привести в порядок фигуру.

Балет + фитнес

Боди-балет – современный и довольно молодой стиль спортивных занятий. Он появился в начале XXI века. Автором методики стала американка Ли Сараго – фитнес-тренер и хореограф. Она разработала авторскую методику на основе базовых упражнений из классического балета, пилатеса и йоги.

Чуть позднее это направление появилось и в России. Первой за разработку программы боли-балета взялась Ильзе Лиепа – профессиональная балерина. За основу своей программы она взяла несколько балетных па и основные упражнения из пилатеса.

Занятия по боди-балету проводятся в хореографическом классе. Из обязательного оборудования – зеркала во всю стену и балетный станок. Сам комплекс упражнений взят из классического балета. Но, поскольку рассчитан он не на профессиональных балерин, а на обычных людей (в том числе на тех, кто никогда ранее спортом или танцами не занимался), используются облегченные варианты упражнений. Заниматься этим видом фитнеса можно и дома: в программе есть упражнения без использования балетного станка. В крайнем случае, вместо опоры можно использовать стул или другой подходящий предмет мебели.

Занятие состоит из упражнений и движений, направленных на растяжение мышц. Благодаря этому улучшается их эластичность, тело становится более гибким. Также улучшается подвижность суставов. Особенно полезны занятия боди-балетом тем, у кого есть проблемы с осанкой, или из-за проблем со спиной не рекомендованы аэробные нагрузки. При этом во время занятия расходуется значительное количество энергии.

Как и йога, боди-балет помогает более научиться чувствовать свое тело, развить координацию. Упражнения на координацию чередуются с силовыми и упражнениями на растяжку. Это обеспечивает всесторонне развитие тела, подтяжку, улучшение форм и улучшенное ощущение равновесия.

Эффективность и польза

Боди-балет предполагает равномерную нагрузку на все группы мышц. Он развивает координацию, делает движения более плавными и уверенными. Он помогает научиться чувствовать свое тело. Проработка всех мышц позволяет добиться комплексного эффекта: развить силу, выносливость, прорисовать мышечный рельеф. Определенные ритм дыхания позволяет развить дыхательную систему и даже увеличить объем вдыхаемого воздуха. Но главное преимущество боди-балета в том, что получить даже минимальную травму во время занятий невозможно. Регулярная растяжка мышц позволяет улучшить их эластичность и тонус, что значительно снижает вероятность растяжения или разрыва мышечных волокон даже при получении травмы вне танцевального класса.

Польза для здоровья

Занятия в размеренном темпе не перегружая сердечно-сосудистую систему, но вместе с тем тренируют ее выносливость. Во время тренировки вы не будете задыхаться или ощущать потемнение в глазах, поскольку резкие движения и глубокие наклоны исключены.

Тщательная разминка и плавность движений помогают улучшить подвижность суставов. Врачи советуют это направление как одно из немногих, которые рекомендованы людям, перенесшим переломы костей и другие серьезные травмы: равномерная нагрузка на конечности позволяет избежать повторного травматизма или усиления боли.

Коррекция фигуры

Несмотря на довольно размеренный темп занятий, во время тренировки поддерживается определенный ритм. За счет него частота пульса увеличивается до 120-140 ударов в минуту, расходуется большое количество калорий. Это обеспечивает эффект сжигания жира. А равномерное задействование мышц помогает пропорционально уменьшать объемы. Растяжка помогает избежать обвисания кожи, сохранить ее тонус и упругость. Эффект похудения можно сравнить с тем, который достигается при силовых тренировках. Только снижение веса происходит более медленно и плавно, зато без вреда для организма.

Влияние на психику

Даже йога – рецепт номер один против стресса – помогает не всегда, поскольку большинству новичков довольно сложно отвлечься от посторонних мыслей во время занятия. Являясь хореографическим направлением, боди-балет требует постоянного счета. Концентрация на движениях и счете плюс расслабляющая классическая музыка делают свое дело: человек отвлекается от забот и тревог, полностью погружается в мир танца. В это время значительно улучшается способность к концентрации и стрессоустойчивость. А осознание собственных успехов и результатов помогает повысить самооценку.

Универсальная программа

Заниматься боди-балетом может кто угодно, не только миниатюрные девушки, которые с детства мечтали стать балеринами. Этот вид занятий подойдет:

• Женщинам, которым в силу возраста или проблем со здоровьем противопоказаны силовые или кардионагрузки.
• Молодежи, чтобы лучше развить координацию.
• Детям – для формирования правильно осанки и развития выносливости.
• Мужчинам, которые хотят решить застарелые проблемы с позвоночником или избавиться от собственной неуклюжести.
• Всем, кто желает похудеть или стать более выносливым без серьезных и изнуряющих, порой доводящих до головокружения занятий силовых классах.

Занятия боди-балетом – не только физическая тренировка. Сама атмосфера танцевального класса и классическая музыка помогают отвлечься от повседневных проблем, повышают сопротивляемость стрессам. Занятия перед зеркалом, в котором каждый занимающийся может отслеживать самые малейшие успехи, помогает в формировании адекватной самооценки.

Особенно эти занятия полезны тем, кто планирует или уже занимается другими видами танцев или актерским мастерством. Боди-балет позволит приобрести необходимую пластичность движений, научиться чувствовать свое тело и выражать эмоции.

Заниматься этим видом танцев советуют даже медики. Особенно рекомендуют боди-балет людям с заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата (за исключением случаев, когда любые физнагрузки категорически противопоказаны). Облегченный вариант программы подойдет даже тем, у кого болят суставы, есть противопоказания к активным видам спорта. Он помогает обеспечить достаточный уровень физнагрузок, при этом не перегружает сердце и сосуды.

Режим занятий

Как и любое спортивное занятие, боди-балет требует регулярности. Если вы занимаетесь от случая к случаю, не стоит ожидать серьезных результатов. Если же ваша цель – существенно улучшить гибкость, подвижность суставов или уменьшить вес, заниматься нужно регулярно – минимум 2-3 раза в неделю, с равными интервалами для отдыха мышц.

Если вы – новичок, не стоит взваливать на себя максимальные нагрузки с целью ускорить результат. Начните с двух занятий в неделю с перерывом в 3 дня – до тех пор, пока мышцы не привыкнуть. Спустя 1-2 месяца можно увеличить количество занятий до 3 в неделю. Опытные спортсмены, тело которых привыкло к нагрузкам, могут заниматься даже 4 раза в неделю. Главное – давать мышцам отдыхать в перерывах между тренировками.

Форма одежды

Обязательное условие – облегающая одежда: она позволит более точно контролировать движения. Даже если у вас есть избыточный вес, которого вы стесняетесь, облегающая форма необходима, чтобы проконтролировать правильное положение тела и работу конкретных мышц.

Для занятий подойдут:

• Облегающие лосины и топ или футболка.
• Купальник для занятий танцами.
• Облегающий комбинезон для йоги и фитнеса.

Обувь – чешки, балетки. Можно заниматься в носках. А вот кроссовки не подойдут: специфика боди-балета предполагает активное задействование стопы. Задача же кроссовок – сделать стопу максимально неподвижной

Что дают занятия боди-балетом?

Регулярные тренировки позволяют:

1. Уменьшить вес и объемы тела.
2. Прорисовать плавные контуры фигуры.
3. Повысить выносливость.
4. Приобрести уверенность в себе и своих силах, полюбить свое тело.
5. Избавиться от стеснительности и мышечных зажимов.
6. Сделать собственные движения пластичными, улучшить координацию.
7. Проработать проблемные зоны – живот, бока, ноги.

Девушки, которые посещают занятия несколько месяцев, отмечают, что у них улучшилась не только физическая форма, но и настроение.

Боди-балет в Санкт-Петербурге

Посетить занятие по боди-балету вы можете в фитнес-академии «Афина» в Санкт-Петербурге. Занятия проводятся в уютной студии с панорамным видом на город. Группы небольшие, поэтому тренер успевает поработать с каждым – скорректировать движения и помочь быстрее освоить технику.

Здесь работают профессиональные инструкторы, которые помогут подобрать оптимальный уровень нагрузки с учетом вашего уровня подготовки и состояния здоровья. Записывайтесь на занятия и получайте удовольствие от тренировок!