Перетренированность мышц, как распознать признаки перетренированности, причины перетренированности

Перетренированность мышц, как распознать признаки перетренированности, причины перетренированности

Перетренированность: 7 признаков

Некоторые люди тренируются не только очень много, но и очень интенсивно. Экстремальные программы тренировок становятся все популярнее. Некоторые тренируются по пять, шесть и даже семь дней в неделю. Но все же, слишком много – это сколько?

Не существует магической формулы, позволяющей понять, что вы перегнули палку.

Что такое перетренированность?

В большинстве случаев, перетренированность возникает, когда организм не успевает восстанавливаться из-за больших объемов тренировок – как в тренажерном зале, так и вне его. При легкой форме перетренированности можно восстановиться всего за несколько дней, но перетренированность в ее классической форме требует несколько недель, а то и месяцев для восстановления.

Представьте, что ваше тело – это розетка, которая дает энергию для выполнения повседневных дел. Каждое действие, независимо от его интенсивности, все равно что еще один прибор, подключенный к этой розетке. Если вы воткнете 64-дюймовую «плазму», звуковую систему, блендер, лампу, микроволновую печь, электрогитару и беговую дорожку в одну розетку, что произойдет? Короткое замыкание. С вашим телом случится то же самое.

Электрическая розетка – это метафора вашей центральной нервной системы. Она состоит из головного и спинного мозга, которые контролируют мышцы, посылая нервные импульсы. При хроническом перенапряжении эти импульсы слабеют и становятся неэффективными, что может привести к появлению симптомов перетренированности.

Среди факторов, которые приводят к острой перетренированности: внезапное увеличение частоты, интенсивности или продолжительности тренировок, а также отсутствие возможности для полноценного восстановления организма. Генетика, и то, как долго вы вообще занимаетесь тренировками, играет огромную роль в способности противостоять перетренированности.

У всех тренировки проходят по-разному. Поэтому важно, чтобы вы следили за своим состоянием и вовремя могли распознать признаки перетренированности. Например, у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, симптомы могут отличаться от тех, что проявляются у атлетов, для которых важнее выносливость. А у тех, в свою очередь, будут другие признаки, чем у любителей тренироваться только по выходным.

Топ 7 самых распространенных симптомов перетренированности

Существует множество симптомов перетренированности, среди которых: усталость, напряжение, снижение производительности, рост травматизма, снижение массы тела, повышение артериального давления, упадок сил, снижение выносливости, снижение максимальной частоты сердечных сокращений, аллергические реакции, изменение менструального цикла и многое другое. Некоторые из них очень легко распознать, некоторые почти невозможно. Вот первые 7 явных признаков перетренированности.

1. Отсутствие мотивации

Растеряли весь драйв и мотивацию для тренировок? Ваше тело подсказывает, что пора отдохнуть и восстановиться, потому что вы слишком много занимаетесь.

У всех нас бывают периоды, когда нет желания тренироваться. Но если проходят дни, недели, а вы все еще не хотите иметь ничего общего с тренажерным залом, пришло время прислушаться к своему организму и отдохнуть.

2. Сильная боль после интенсивных тренировок

Часто проблема в неправильной диете. Но, если в период интенсивных тренировок вы едите достаточно, и все еще чувствуете сильную боль после них, это может быть сигналом перетренированности. Боль может быть сильнее обычной крепатуры после тренировок, и длится на несколько дней дольше.

Так как новички обычно пытаются получить все и сразу, перетренированность часто сопровождает начинающих спортсменов. Помните, как после первой тренировки на мышцы рук вы неделю не могли мыть голову? Или подниматься по лестнице после комплекса упражнений для ног?

3. Вы теряете силу хвата

Один из лучших способов понять, что пора отдохнуть от поднятия тяжестей – это проверка силы захвата. Вы можете использовать динамометр или даже простой гриппер (эспандер), чтобы регулярно оценивать свою силу хвата.

Если вам становится тяжело закрывать гриппер, с которым раньше не возникало проблем, это значит, что нервная система истощена, и требуется перерыв в тренировках.

Учитывайте, что утром тяжелее работать с гриппером, поэтому проверяйте силу захвата в послеобеденное время. Регулярное измерение силы хвата само по себе является самым точным и надежным способом выявить наличие перетренированности.

4. Проблемы с концентрацией и повышенная возбудимость

Чаще всего встречается у силовых атлетов, а также у тех, кто тренируется с повышенной интенсивностью. Симпатическая нервная система испытывает перегрузки, что приводит к повышенной возбудимости, беспокойству и неспособности сосредоточиться.

Повышенная возбудимость еще больше усложняет восстановление, так как невозможно переоценить пользу сна для восстановления организма и роста мышечной ткани.

5. Чувство вялости в течение дня

Еще один признак перетренированности симпатической нервной системы, характерный для атлетов, тренирующих выносливость. Опять же, снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола, в некоторых случаях вызывает изнурительную усталость, которую можно спутать с простудой.

Обычно я рекомендую непродолжительные интенсивные тренировки из-за негативного влияния длительных тренировок на выносливость. То, что вы физически способны пробегать 10 или более километров каждую неделю, еще не значит, что вам нужно это делать.

6. Хронические боли в суставах, костях и связках

Болезненность после тренировки или крепатура – это нормально, но если вы испытываете интенсивную и продолжительную боль, возможно, вы слишком много тренируетесь. Если вы чувствуете себя так, будто вас переехал автобус, сократите объем или интенсивность тренировок.

7. Вы часто болеете

Обычно причиной этого является недостаток сна, плохое питание, нехватка физической активности и психический стресс. Если все это не про вас, и все же вы часто болеете, вполне возможно, причина в перетренированности.

Несложно игнорировать насморк и легкий кашель по утрам или в течение дня, но старайтесь прислушиваться к своему телу. Эти незначительные симптомы могут указывать на проблемы с иммунной системой из-за возросшей нагрузки во время тренировок.

Как избежать перетренированности

Если вы довели себя до перетренированности, на полное восстановление потребуется немало дней, недель, или даже месяцев, так как нервная система истощена. Такой незапланированный перерыв вполне оправдан, но лучше постараться его избежать. А для этого нужно тренироваться с умом и давать организму достаточно времени на восстановление.

1. Спите больше

Сон – это дешевый, эффективный и простой способ восстановиться. Даже пещерные люди знали о нем! Однако большинство людей сейчас пренебрегают им. Если вы хотите удвоить свои результаты и снизить риск перетренированности, ложитесь спать на пару часов раньше. Сон очень важен, ведь во время него организм восстанавливается.

2. Пересмотрите свой режим питания

Ваша диета имеет огромное значение для восстановления после тренировок. Без необходимых питательных веществ вы похожи на бегуна, выстрелившего себе в ногу на старте. Ваша машина не будет ездить без бензина или на неподходящем топливе, верно? Вашему телу тоже необходимо качественное «топливо», и пустые калории не закроют его потребности.

Для профилактики перетренированности необходимо употреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы – вот почему многие ограничительные диеты не работают. Все приемы пищи важны, но то, что вы едите перед тренировкой и после тренировки, является ключом к восстановлению и предотвращению проявлений перетренированности.

3. Снизить уровень стресса

Уровень стресса очень редко принимается во внимание. Вы должны учитывать не только тренировки, но и внешние источники стресса. Если все остальные пункты к вам не относятся, возможно, отсутствие результата от программы тренировок связано с повышенным стрессом.

Если, выполняя ответственное задание, человек узнает о болезни родственника, дополнительный стресс неизбежно повлияет на его продуктивность. Возможно, вам стоит приостановить на время силовые тренировки и заняться йогой, медитацией или упражнениями на растяжку – все это позволит снизить уровень стресса.

4. Отрегулируйте свой режим тренировок

Частые тренировки могут вызывать проблемы, но разумный подход к нагрузкам позволяет их избегать. Доказано практикой: достаточно тренироваться столько, чтобы появился ответ мышц на нагрузки. Не загоняйте себя до такой степени, чтобы после каждого похода в зал вам требовалось 2 недели на восстановление.

Попробуйте чередовать тренировки разной интенсивности: неделя – тренировки с тяжелыми весами, неделя – облегченные. Чтобы улучшить свои результаты и избежать травм, повышайте нагрузку постепенно, без больших скачков в интенсивности и продолжительности тренировок. Это поможет организму эффективно адаптироваться к новым нагрузкам.

В зависимости от ваших целей и опыта, советуем каждые 4-12 недель устраивать «разгрузочную» неделю с максимально облегченным режимом тренировок.

5. Посвящайте больше времени восстановлению

Один-два дня перерыва между тренировочными сессиями помогут вам намного быстрее восстанавливаться, но это вовсе не означает, что вы должны проводить эти дни вне зала.

Есть несколько видов упражнений, которые можно попробовать в дни отдыха. Они позволят вам оставаться активным и послужат профилактикой перетренированности и травм. Массажный ролик и упражнения на растяжку – лучший выбор. Если у вас сидячая работа, то чем больше времени вы посвящаете массажу роликом, тем лучше.

Равномерные нагрузки, такие как йога и плавание, также могут помочь в восстановлении, если вы не переусердствуете. Их можно рассматривать как «активное восстановление», которое обновляет тело и выводит токсины. Во время занятий йогой сосредоточьтесь на дыхании и расслаблении, и тогда после тренировки будете чувствовать себя великолепно.

Читать еще:  Как регулировать тормоза на велосипеде, как настроить тормоза на велосипеде видео- Sport-At-Home

Теперь, когда вы точно знаете наиболее распространенные признаки перетренированности, тренируйтесь усерднее, тренируйтесь с умом и идите к своей цели!

Перетренированность – признаки и лечение

Содержание

Перетренированность [ править | править код ]

Перетренированность – физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность – одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированности [ править | править код ]

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они “выкладываются” на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества – эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность. [1]

В работе С. Petibois [2] нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.

Физиология перетренированности [ править | править код ]

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объёмом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Лёгкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжёлой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

  • Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
  • Дефицит аминокислот. Это состояние также называют “протеиновой недостаточностью”.
  • Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
  • При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
  • Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности [ править | править код ]

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:

  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
  • Упадок сил
  • Быстрая утомляемость
  • Депрессия
  • Потеря мотивации
  • Раздражительность
  • Тахикардия
  • Снижение аппетита
  • Постоянная мышечная боль
  • Лимфоцитопения
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
  • Отсутствие пампинга во время тренировки

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Определение перетренированности [ править | править код ]

Ниже приведено несколько стратегий, которые помогут определить, переходит ли спортсмен в состояние перетренированности.

Отметка сердечного ритма [ править | править код ]

Тренер или спортсмен должны ежедневно контролировать утренний сердечный ритм, чтобы определить, работает ли спортсмен на соответствующем уровне нагрузки. Лучше всего контролировать сердечный ритм утром, поскольку спортсмен приходит на тренировку отдохнувшим и ещё не подвержен влиянию дневного напряжения. Повышенный сердечный ритм в состоянии покоя в течение двух-трёх дней может быть признаком перенапряжения. В данном случае тренеру следует снизить интенсивность тренировочной программы (по возможности, запланировать сессии «аэробной компенсации») и внимательно следить за сердечным ритмом в течение следующих 24-48 часов.

Ведение журнала тренировок [ править | править код ]

Эта простая методика зачастую вызывает множество нареканий со стороны спортсменов. Для них обычно не составляет труда записывать получаемую нагрузку или время тренировки, но при этом спортсмены избегают фиксировать уровень интенсивности нагрузок во время тренировочной сессии или уровень утомления. Спортсмены тренируются и жертвуют всем, чтобы стать лучшими, и потому признавать чрезмерную интенсивность тренировочной сессии – не в их правилах. Таким образом, тренеру следует внимательно следить за спортсменом и найти время, чтобы донести до него важность работы в пределах собственных физических возможностей. Возможно, тренеру потребуется вести особый журнал, в котором будет описываться физиологическое воздействие тренировки на спортсмена. В журнале следует отмечать, как спортсмен чувствует себя непосредственно после тренировки, через несколько часов после неё и на следующее утро.

Использование ручного динамометра [ править | править код ]

Использование ручного динамометра (ручного нажимного устройства, записывающего давление) представляет собой быстрый и эффективный способ для объективного измерения перетренированности или ежедневного утомления. Данное устройство также может служить хорошим индикатором утомления центральной нервной системы. Перед началом любой тренировки спортсмен сжимает динамометр каждой рукой по очереди и записывает результат. Если результат постоянно снижается или снижается в определённый день, это может означать, что у спортсмена наблюдается утомление центральной нервной системы и что ему необходимо восстановление.

Тренерам следует помнить о том, что психологическое напряжение также может оказывать влияние на реакцию спортсмена во время тренировки, даже если это не проявляется открыто. То, что запланированная программа предусматривает высокоинтенсивный тренировочный день, вовсе не означает, что тренер или спортсмен не могут откорректировать программу в соответствии с текущим психологическим или эмоциональным состоянием спортсмена. Иногда меньший объём нагрузок приносит больше пользы, и отдых оказывает больший эффект на адаптацию в сравнении с тренировкой.

Использование монитора вариабельности сердечного ритма [ править | править код ]

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) является физиологическим явлением, при котором происходит изменение промежутка времени между ударами сердца (также известного как кардиоинтервал). Данный промежуток времени изменяется в ответ на такие факторы, как утомление, релаксация, эмоциональные состояния, мысли и, конечно, напряжение во время тренировки. Сердечный ритм быстро реагирует на перечисленные факторы для оптимальной адаптации функций организма к окружающей обстановке.

Данные изменения происходят независимо от функции управления центральной нервной системы. На самом деле эти изменение связаны с автономной нервной системой и, в частности, со взаимодействием между симпатическими и парасимпатическими системами. Симпатическая нервная система является системой активации и производит ряд эффектов, таких как повышенный сердечный ритм, повышенное кровяное давление, сужение периферических сосудов, расширение бронхов, расширение зрачков, повышение потоотделения, выброс источников энергии в кровоток, ухудшение пищеварения и потеря аппетита, то есть, вызывает реакцию борьбы или бегства. Химическими переносчиками данных реакций являются норадреналин, адреналин, кортикотропин и некоторые кортикостероиды.

В противоположность вышеуказанному, если преобладает парасимпатическая система, то сердечный ритм становится более ровным, кровяное давление снижается, дыхание замедляется и становится более глубоким, мышцы расслабляются, зрачки сужаются, аппетит и пищеварение улучшаются. Данная система действует посредством химического вещества-переносчика ацетилхолина. Доминирование данной системы представляет собой реакцию тела на покой, отдых, спокойствие, отсутствие опасности и стресса.

Состояние тела человека в определённый момент определяется балансом между симпатической и парасимпатической системами (нейровегетативный баланс). Важным фактором является способность человеческого тела изменять собственный баланс в пользу той или иной системы. С практической точки зрения это означает, что если на предстоящий день запланирована тренировочная сессия с высокими нагрузками, то после ночного отдыха необходимо, чтобы тело находилось в отдохнувшем состоянии (преобладание парасимпатической системы). С другой стороны, повышенный симпатический тонус во время отдыха повышает потребление кислорода при выработке АТФ, который необходим для восстановления, а это взаимосвязано с пониженным уровнем нейростероида адегидроэпиандростерон-сульфата [3] . В этом случае рекомендуется запланировать проведение тренировки с меньшим объёмом нагрузок.

Доказано, что сессии аэробной компенсации ускоряют восстановление за счёт снижения тонуса симпатической системы. Несколько дней гипертонуса симпатической системы является признаком перенапряжения, которое может привести к перетренированности, если не будут приняты соответствующие меры по снижению нагрузки.

Нам очень повезло, что в настоящее время имеется возможность использовать мониторы вариабельности сердечного ритма (например, BioForce, Omegawave) для оценки реакции тела на тренировку и предотвращения перетренированности. Данные устройства могут быть полезны в следующих случаях: для подтверждения динамики внутренней нагрузки (остаточного утомления), запланированной на протяжении микроцикла или макроцикла; для лучшего знания реакции организма на применяемые методики тренировки; для помощи в индивидуализации объёма, интенсивности и частоты и, соответственно, для оптимизации тренировочной программы каждого спортсмена; для помощи в определении и расчёте воздействия факторов напряжения, действующих вне тренировочной среды (например, работа, школа, семья и образ жизни).

Читать еще:  Остеохондроз поясничного отдела позвоночника симптомы и лечение уколы

Лечение перетренированности [ править | править код ]

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

  • Перерыв в тренировках несколько дней
  • Уменьшение объёма тренировки
  • Сон (не менее 10 часов в сутки)
  • Полноценное питание
  • Адаптогены и другие восстановители
  • Глубокий мышечный или спортивный массаж
  • Крио- и термотерапия

Лечение перетренированности считается завершённым, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.

Восстановление после краткосрочной перетренированности следует начинать с прекращения тренировок на три-пять дней. После указанного периода отдыха спортсмен должен возобновить тренировки, чередуя каждую тренировочную сессию с выходным днём. В случае сильной перетренированности и необходимости более продолжительного периода времени на восстановление спортсмена для каждой недели пропущенных тренировок потребуется примерно две недели работы, чтобы восстановить уровень физической подготовки [4] .

Профилактика перетренированности [ править | править код ]

Лечение перетренированности – это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать её развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:

Как распознать симптомы перетренированности?

Большинство спортсменов-любителей не могут распознать у себя ранних признаков перетренированности.

Правда, распознать симптомы — это полдела, необходимо знать и понимать, как реагировать на них, причем без промедления.

Спортсмены – люди с сильной волей, привыкшие к преодолению трудностей. Это отличная черта, пока дело не коснулось перетренированности. Твердый характер вам может принести немалый вред. Воля не должна заглушать доводы вашего рассудка. Нельзя тренироваться из последних сил и бездумно истощать ресурсы организма, необходимые для его восстановления.

Что нужно понимать под состоянием перетренированности?

Синдром перенапряжения (так правильно называется перетренированность) – это комплекс ответных физиологических и психологических реакций на чрезмерную нагрузку во время спортивных занятий. Чаще всего такое состояние возникает при недостатке времени для восстановления сил или во время подготовки и участия в крупных турнирах.

Это состояние могут спровоцировать также эмоциональные стрессы, частые переезды, недостаточное питание и сон. Прогресс останавливается, снижаются показатели, может наблюдаться снижение массы или объема мышц.

К состоянию перетренированности быстро присоединяются инфекционные болезни и учащаются всевозможные травмы, поскольку:

  • иммунная система перестает правильно функционировать при изнуряющих тренировках;
  • уменьшается упругость мышц, связки становятся менее эластичными;
  • нарушается координация из-за активизации работы мышц-антагонистов;
  • снижается внимание, что провоцирует частые травмы.

Известные причины перетренированности

Признаки этого состояния часто наблюдаются:

  • у новичков, которые не жалеют собственный организм, подвергая его высоким нагрузкам,
  • у профессиональных спортсменов, которые столкнулись со снижением результатов и через увеличение нагрузки хотят исправить положение.

Необдуманное рвение к высоким показателям и рекордам заставляет выкладываться на тренировках, но это оказывается жестокой ошибкой. Оказывается, что спортивные тренировки в зависимости от дозировки, могут или лечить, или нарушить человеческую физиологию.

Недавно исследователи доказали интересный факт, что перетренированность возникает вследствие зависимости от спорта:

  1. Во время и после тренировки в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие состояние радости и эйфории.
  2. Многие отмечают эмоциональный подъем после занятий, а при отсутствии тренингов говорят об упадке настроения и сил, а состояние напоминает наркотическую ломку.
  3. Стараясь посещать зал как можно чаще, человек доводит себя до состояния перетренированности.

Симптомы перетренированности

Поначалу признаки утомления от тренировок почти не заметны, человек не обращает внимания на сигналы тела о том, что пора отдыхать. От перегрузок организма нет сил пройти тренировку: наступает апатия, аппетит пропадает или непомерно усиливается, а мысли о тренажерах и беговых дорожках вызывают лишь злость и раздражение.

Каждый начинающий спортсмен или профессионал в спорте должен легко определять признаки перетренированности. К ним относятся:

  • упадок сил и быстрая утомляемость,
  • заметный регресс или отсутствие прогресса на тренировках,
  • исчезновение мотивации,
  • раздражительность, угнетенное состояние,
  • резкое изменение аппетита,
  • уменьшение защитных сил организма,
  • непрекращающаяся боль в мышцах,
  • тахикардию.

Проблему перетренированности можно наблюдать по разным признакам, которые касаются разных сфер организма.

В период восстановления, который занимает от суток до нескольких недель, происходит обычно рост результатов. Для полного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки требуется месяц.

При легкой степени состояния спортсмен должен на несколько дней прекратить тренировки или уменьшить интенсивность тренировок до полного восстановления физических сил.

При тяжелом состоянии перетренированности происходит неуклонный прогресс симптомов. Восстановление требует нескольких месяцев.

Физиология состояния перетренированности:

  • Мышцы не успевают восстанавливаться после обычного на тренировках микротравмирования.
  • В организме наблюдается недостаток протеинов и аминокислот.
  • При дефиците питательных веществ во время голодания происходит разрушение мышечной ткани.
  • Болят суставы.
  • Повышается уровень кортизола при стрессах, недостаточном восстановлении и заболеваниях.
  • Усталость переходит в хроническую стадию.
  • Нарушается сон и пищеварение, преследуют головные боли.
  • Увеличивается время заживления ран и восстановления организма после болезней.
  • Ухудшаются иммунные реакции.

Психологическая составляющая:

  • Отсутствие сопротивляемости во время эмоциональных стрессов.
  • Снижение самооценки и веры в свои силы.
  • Апатия и депрессия.
  • Снижение концентрации внимания.
  • Перегрузка и полное истощение ЦНС.

Биохимические процессы в состоянии перетренированности:

  • уменьшение тестостерона в сыворотке крови,
  • повышение уровня кортизола и глобулина, влияющего на половые гормоны,
  • снижение гликогена в мышечных тканях,
  • дисфункция гипоталамуса,
  • снижение уровня железа в крови.

Как лечить состояние перетренированности?

Лечение – крайняя мера, лучше не допускать развития состояния переутомления от спортивных тренировок. Так за меньшее время можно достичь гораздо лучших результатов.

Главное восстановительное мероприятие – физический покой. При этом необходимо:

  • на несколько дней прекратить тренировки,
  • после отдыха уменьшить объем тренингов,
  • спать десять часов в сутки и не меньше,
  • полноценно питаться,
  • применять спортивный массаж и другие восстановительные процедуры.

Раннее выявление симптомов позволит сократить время полного восстановления.

В период реабилитации необходимо исключить длительные и интенсивные занятия и упражнения, направленные на тренировку выносливости. Начинать занятия нужно с упражнений обычного комплекса ОФП. Когда общее состояние улучшится, можно возвращаться к привычному объему.

Профилактика

Спортсмену не нужно доводить себя до состояния переутомления, лучше предупреждать его вовремя. Лечение и симптомы его неприятны, а восстановление может занимать длительный период, за который мышцы теряют тонус.

Профилактические мероприятия подобны лечению перетренированности. Чтобы не впасть в состояние апатии от переутомления, нужно следовать простым рекомендациям:

  • спать достаточное время,
  • питаться полноценно,
  • восстанавливаться после эмоциональных стрессов,
  • отрегулировать расписание и оптимальную частоту тренировок,
  • закаливаться.

Чтобы избежать неприятного состояния перетренированности, необходимо внимательно следить за состоянием спортсмена, чтобы не пропустить появление первых его признаков. Полезно вести учет тренировок с фиксированием самочувствия до и после каждого занятия, изменения веса и аппетита, продолжительности и качества сна.

Перетренированность — признаки, симптомы

У Вас появилось ощущение, что тренировка длится бесконечно? Постоянное чувство усталости? Проблемы со сном? Все это признаки перетренированности.

Перетренированность — это коварная ловушка, потому что она идет вразрез с нашими естественными инстинктами.

Что такое перетренированность?

Во многих жизненных аспектах Вы рассчитываете на получение вознаграждений пропорционально тому, с каким усердием Вы трудитесь и сколько сил прикладываете. Работаете больше и вы, как правило, добиваетесь положительных результатов в бизнесе и карьере. Проводите больше времени с друзьями и семьей, и как результат — более полноценные взаимоотношения.

Но упражнения на набор мышечной массы и тяжелая атлетика в целом, в этом смысле отличаются от жизни вне спортзала.

Наступает момент, когда прикладывание большего усилия фактически не приносит желаемых результатов. Большинство людей знакомо с подобной ситуацией, но не могут распознать ее признаки.

Мы постоянно сталкиваемся с людьми, которые страдают от перетренированности.

Ребята, которые проводят 2 часа в проработке одной группы мышц, делая подход за подходом, переутомляются, не осознавая этого. В результате не понимают, почему они не становятся больше или сильнее, несмотря на длительные и изнурительные тренировки. Им кажется, что чем больше они качают грудные мышцы, тем больше они вырастут.

Тем не менее, это не так. Ваше тело способно принимать определенное количество нагрузок, затем оно начнет страдать от так называемого «синдрома перетренированности».

Перетренированность — это просто дисбаланс между работой и восстановлением. Когда Вы создаете слишком большую нагрузку на организм и не даете ему достаточно отдохнуть, происходят различные нежелательные вещи.

Общими побочными эффектами являются: состояние хронической усталости, депрессии и недостаточной работоспособности, несмотря на отдых. Но не всегда признаки являются столь очевидными. Существуют и другие, более тонкие признаки перетренированности, которые необходимо знать и следить за ними.

Ниже приводится список симптомов того, что Вы перетренировались. Но, если испытываете только один из симптомов, это еще не говорит о наступлении переутомления.

Читать еще:   Французский жим лежа со штангой, фото и видео техники выполнения упражнения

8 признаков перетренированности

Не можете закончить привычную тренировку

Когда организм перетренирован, Вы не сможете поднять веса, с которыми обычно работаете, недостаточно энергии, чтобы сделать столько подходов, не хватает выносливости, чтобы придерживаться своего обычного плана тренировок и так далее.

Несмотря на то, что Вы каждый день посещаете спортзал, Вы чувствуете себя слабее, медлительнее, пропадает энтузиазм — не перестаете зевать в спортзале и просто не можете заставить себя сделать следующий подход.

Становитесь грузным, несмотря на тяжелые тренировки

Вы будете ошибочно полагать, что по крайней мере растете в объеме, но то, что на самом деле происходит — это задержка воды.

Это частично вызвано гормональными нарушениями, вызванными перетренированностью. Что может быть особенно проблематично, когда вы ограничиваете количество калорий для потери жира: уровень тестостерона может резко снизиться, в то время как уровень вашего кортизола повышается, что вызывает целый ряд проблем, связанных с метаболизмом белков, резистентностью к инсулину, аппетитом и т.д.

Вы тренируетесь тяжелее и внимательно следите за своей диетой, но на вид становитесь жирнее.

Вы тренируетесь каждый день

Практически невозможно каждый день тяжело интенсивно тренироваться и при этом адекватно восстанавливаться без употребления стероидов .

Если Вы не обладаете регенерацией Росомахи, то крайне необходимо, чтобы было по меньшей мере два выходных в неделю и один день — абсолютно никаких упражнений.

Выглядит это так: работа с весами: Понедельник – Пятница, кардио: Воскресенье — Среда. Суббота — полный день отдыха.

Можно распределить дни тренировок и отдыха по следующему графику:

  • День 1: вес
  • День 2: вес и кардио
  • День 3: только кардио
  • День 4: вес и кардио
  • День 5: только кардио
  • День 6: вес
  • День 7: Полный отдых

Можете менять этот график по своему усмотрению. Только маленький совет — если вы хотите немного повысить свой метаболизм, не делайте два полных дня отдыха подряд.

Вы беспокойны ночью и испытываете проблемы со сном

Если делать слишком много аэробных упражнений (кардио), то симпатическая нервная система может находится в постоянном возбуждении, как результат — чувство беспокойства, неспособность сосредоточиться, и нарушение сна .

Вы чувствуете чрезмерную усталость и вялость

При чрезмерных анаэробных упражнениях (поднятие больших весов), перевозбуждается парасимпатическая нервная система, а это приводит к снижению уровня тестостерона, увеличению кортизола, сокрушительной усталости (умственной и физической) и накоплению жировых отложений.

Странные боли в суставах, костях или конечностях

Один из признаков перетренированности — неожиданная боль в суставах (плечо, колено, спина и т.д.).

Часто это наступает через 8-10 недель последовательных интенсивных тренировок (у всех по-разному). Просто возьмите неделю отдыха или уменьшите рабочие веса на неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Боли всегда уходят к концу отдыха.

Боль также может быть признаком недостаточной физической формы, но это легко заметить. Если поднимаете тяжелый вес в первый раз, то, естественно, может появиться боль, подобная этим «сразу с места в карьер».

Вы болеете чаще, чем обычно

Вот несколько врагов нашей иммунной системы: повышенный сахар, дефицит витамина D, хронический стресс и недостаточный сон.

Если в этом отношении все в порядке, но у Вас появляется необъяснимый кашель, заложенность носа, насморк и головная боль, скорее всего это признак все той же перетренированности.

Возьмите неделю отдыха и позвольте иммунной системе восстановиться.

Чувство опустошения и вялости после обычной нагрузки

Одна из моих любимых вещей — это послетренировочное ощущение полноты здоровья. Обильный прилив эндорфинов успокаивает Ваше тело и сознание. Длиться это может часами. Кайф!

Если это чувство не приходит, а наоборот чувствуете раздражение и дискомфорт – скорей всего Вы перетренировались. Тренировочный процесс должен поднимать настроение. Если вместо этого чувствуется отрицательный результат — пришло время отдохнуть.

Как справиться с перенапряжением

К счастью, предотвратить перетренированность достаточно просто. Как только заметите признаки, все что нужно сделать, это немного отдохнуть от тренажерного зала.

Качественный сон также является основой предупреждения перетренированности — 7-8 часов в сутки, как правило, считается оптимальным.

Правильная диета, которая полностью обеспечивает ваше тело всем, что нужно для самовосстановления.

Как узнать, что перетренированность исчезла — улучшится самочувствие. После 3-5 дней отдыха Вы почувствуете себя помолодевшим, полным энтузиазма и готовым к новым свершениям.

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!

Перетренированность: симптомы и основные меры борьбы

Фанаты фитнеса и бодибилдинга постоянные посетители тренажерного зала имеют одну общую цель – тренироваться, несмотря ни на что. С одной стороны – это большой плюс, ведь только регулярность может дать результат. А с другой, если чувствуется недомогание, постоянная слабость, даже умственная усталость, тренировки через силу ни к чему хорошему не приведут. К сожалению, ярые поклонники «качалки» с этим мириться не хотят, а зря.

Что такое перетренированность

Перетренированность наступает в процессе чрезмерной физической нагрузки, которая происходит длительное время, в результате чего организм получает перенапряжение, слабость, апатию, не успевает восстановиться и не может нагружаться в полной мере.

Недостаток отдыха между тренировками, а впоследствии стрессовые ситуации, гормональные причины могут приводить к общему недомоганию, потере жизненных сил и мотивации к тренировкам.

К чему приводит перетренированость

Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.

Симптомы и признаки перетренированности

  • Постоянные боли в мышцах, которые могут ощущаться как воспаление, перенапряжение (крепатура).
  • Общая усталость организма, постоянная слабость, отсутствие энергии.
  • Сонливость в течение дня, особенно в утреннее время организм тяжело пробуждается, а ночью, наоборот, появляется бессонница.
  • Ухудшается сократительная способность мышц, то есть выполнять любое количество повторений с любым весом трудно, при этом ощущая мышечную слабость и отсутствие тонуса.
  • Мышцы могут быть закрепощенными, при их прощупывании чувствуется гипертонус и зажатость.
  • Пульс может значительно повышаться от любой степени нагрузки.
  • Расстройства центральной нервной системы: появляется раздражительность, нервозность, апатия.

Как избавиться от синдрома перетренированности

Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.

Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.

Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.

Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.

Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Как избежать перетренированности

  1. Используйте периодичность: на одной неделе выполняйте несложную нагрузку, а на следующей – приблизьтесь к своему максимуму. Если не готовитесь к соревнованиям, этот метод поможет поддерживать физическую форму, не допуская перетренированности.
  2. После нагрузок растягивайте мышцы, это позволит поддерживать их эластичность и ускорять восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  3. Не тренируйтесь каждый день, устраивайте, как минимум, один день отдыха между нагрузками. Длительность тренировок в среднем должна составлять около одного часа, но никак ни два и более.
  4. Питайтесь полноценно, употребляйте аминокислотные комплексы, пищу, богатую белками, углеводами, жирными кислотами. Принимайте витамины и минералы.
  5. Сон – залог успеха, недостаток отдыха приводит к переутомлению и невозможности восстановиться после нагрузок. Также сон благоприятно влияет на нервную и эндокринную систему.

Заключение

При появлении признаков переутомления не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Для начала это позволит предотвратить катаболизм, не говоря о том, что при перетренированности уже никаких результатов не появляется. После полного восстановления мышцы будут готовы с новой силой работать, а все системы организма отдохнут и подготовятся к покорению новых спортивных вершин.

Видео: перетренированность в бодибилдинге

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector