Полезные свойства кальция, cуточная потребность в кальции, чем опасен недостаток кальция В каких продуктах содержится кальций

Полезные свойства кальция, cуточная потребность в кальции, чем опасен недостаток кальция В каких продуктах содержится кальций

ТОП-11 продуктов с высоким содержанием кальция

Содержание статьи:

  • Полезные свойства
  • Вред
  • ТОП-11 продуктов
  • Суточная потребность

Кальций — это довольно распространенный в природе химический элемент, который не только обладает высокой химической активностью, но и играет важную биологическую роль. От его содержания в организме зависит работа многих органов и систем. Недостаток Calcium (лат.) приводит к негативным последствиям. Чтобы этого избежать, следует нормализовать питание с учетом суточной потребности, которая определяется в зависимости от возраста. В этой статье описаны полезные свойства данного макроэлемента, а также предоставлена информация о том, в каких продуктах много кальция.

Полезные свойства продуктов с кальцием

Кальций — один из самых известных макроэлементов. О нем каждый человек слышит с детства, т.к. это вещество необходимо для развития костной системы и роста детского организма. Он должен поступать в организм ежедневно, т.к. недостаточное его потребление приводит к негативным последствиям.

Опасность недостатка Ca состоит в развитии рахита, сколиоза, постепенном повышении хрупкости капилляров, искривлении костей. Недостаточное поступление данного вещества в организм ребенка чревато задержкой в росте. Также в любом возрасте повышается риск нарушения свертываемости крови, образования камней в почках и усугублении интенсивности аллергических реакций. Дефицит Calcium также негативно сказывается на состоянии зубов, кожи, волос и хрусталика глаза и может приводить к судорогам, мышечным спазмам, покалываниям в конечностях.

Восполнение запасов с помощью богатых кальцием продуктов поможет частично или полностью устранить описанные выше проявления.

В целом пользу Calcium для здоровья можно описать следующим образом:

    Нервная система. Участвует в возбудимости нервных окончаний и принимает участие в сокращении мышц. Избавляет от бессонницы, обеспечивает полноценность сна. Помогает быстро восстановить силы и снять напряжение.

Сердечно-сосудистая система. Не допускает повышение уровня холестерина, т.к. блокирует усвоение насыщенных жиров в желудочно-кишечном тракте, тем самым предотвращает появление тромбов и ухудшение кровообращения. Снижает артериальное давление. Нормализует ритм сердца. Кальций заметно повышает полезные свойства магния, важного элемента для нормального функционирования сердца и сосудов.

Эндокринная система. Принимает участие в процессах, протекающих в гипофизе, половых железах, надпочечниках, щитовидной и поджелудочной железах, т.е. участвует в выработке некоторых гормонов, а также ферментов.

Обмен веществ. Содержащие кальций продукты помогают выводить соли тяжелых металлов, радионуклидов. Улучшают проницаемость мембран клеток.

Опорно-двигательный аппарат. Химический элемент Ca принимает непосредственное участие в формировании костной ткани. Но для этого обязательно присутствие фосфора.

  • Строительный материал. Входит в состав клеточных и тканевых жидкостей. Является структурным элементом ядра и мембраны клетки. Также входит в состав тромбов, которые необходимы для закупоривания мест повреждения тканей.
  • Чтобы избежать его дефицита, узнайте, в каких продуктах содержится кальций, и добавьте их в ежедневное меню.

    Вред продуктов с высоким содержанием кальция

    Несмотря на большую важность кальция для здоровья и развития человека, он также может причинить определенный вред при условии, что будет поступать в избытке.

    Состояние, при котором наблюдается повышенное содержание данного элемента, называется гиперкальциемией и характеризуется наличием следующих симптомов:

      Расстройство пищеварения в форме диареи, рвоты, тошноты, снижения или полного отсутствия аппетита;

    Депрессивное состояние в сочетании со снижением концентрации, повышением сонливости и мышечной усталостью;

    Нарушение работы сердечно-сосудистой системы в форме аритмии, повышения артериального давления, кальциноза сосудов и клапанов;

    Болевые ощущения в костях, а также миалгия;

  • Расстройство функциональности мочевыделительной системы в форме полиурии, нефрокальциноза и дегидратации.
  • Чтобы избежать гиперкальциемии при нормальном уровне Ca в организме, следует знать, какие продукты содержат кальций, и частично сократить их потребление.

    ТОП-11 продуктов с высоким содержанием кальция

    Восполнить запасы Calcium в организме можно с помощью лекарственных препаратов или всего лишь правильно питаясь. Чтобы получить оптимальное количество данного макроэлемента и не вызвать его избыток, достаточно воспользоваться таблицей кальция в продуктах, в которой описано содержание вещества в 100 г.

    Перейдем к перечню самых популярных и полезных продуктов, содержащих большое количество кальция:

      Твердый сыр. Известно, что все молочные изделия очень богаты Ca. Но содержание данного макроэлемента в них разное, поэтому одни могут оказаться более полезными, чем другие. Так, наиболее привлекательным в плане восполнения запасов Calcium является твердый сыр сорта Пармезан, т.к. он содержит порядка 1200 мг Ca на 100 г. Сорта «Голландский», «Пошехонский» и «Чеддер» поставляют организму 1000 мг полезного вещества, а другие виды — менее 1000 мг.

    Молоко. Наибольшее содержание кальция в сухом нежирном молоке — 1155 мг. Сухое 15% обеспечивает восполнение 922 мг вещества. Также полезно употреблять сгущенное, в состав которого входит порядка 317 мг Ca. Наименьшая концентрация наблюдается в свежем продукте (козье — 134 мг, коровье — 126 мг).

    Соя. Превосходный вариант для вегетарианцев и тех людей, у которых диагностирована непереносимость лактозы. Соевые бобы очень богаты белком, поэтому вся еда, которая изготавливаются из нее, например, соевое молоко и тофу, хорошо насыщает организм и укрепляет кости. 100 г соевого молока содержат 60 мг Calcium, а вместе со 100 г тофу в организм поступает уже 350 мг макроэлемента.

    Миндаль. Ценным продуктом, способным не только восстановить баланс веществ, но и обезопасить человека от развития остеопороза, считается миндаль. Он невероятно богат кальцием — на 100 г орехов приходится 273 мг Ca. При этом в состав входит и магний, поэтому ценность данного продукта для сердечно-сосудистой системы возрастает.

    Мак. Он может похвастаться высокой концентрацией кальция — 1667 мг. Помимо этого, в организм поступают белки и масла. В совокупности полезное действие проявляется в нормализации пищеварения, устранении болевого синдрома, снятии усталости и избавлении от бессонницы.

    Кунжут. Также богат данным макроэлементом — 1474 мг. Это довольно высококалорийный продукт, который восполнит запасы энергии, обеспечит быстрый набор мышечной массы, снизит риск развития атеросклероза и ожирения. Но при термической обработке кунжут теряет большинство своих полезных свойств, поэтому употреблять его необходимо в сыром виде.

    Инжир. Весьма полезный фрукт для метаболизма, иммунной системы, состояния крови и сердечно-сосудистой системы в целом. Каждые 100 г инжира обеспечивают организм 144 мг Calcium.

    Зелень. Наибольшей концентрацией кальция отличается петрушка (245 мг) и укроп (223 мг). Это не только вкусная пряность, но и полезная добавка к блюдам.

    Молочный шоколад. Даже некоторые кондитерские изделия способны не только повысить уровень глюкозы, но и восстановить содержание Calcium. Так, натуральный молочный шоколад содержит 352 мг этого макроэлемента.

    Сардины. Данная рыба укрепляет кости, т.к. содержит более 50 мг кальция. Помимо этого, ей в заслуги ставят предотвращение рака, снижение уровня холестерина, снятие воспалительных процессов.

  • Белая фасоль. С легкостью восполнит запас элемента, т.к. содержание его равно 200 мг, при этом в состав входят магний (126 мг), грубые волокна. В связи с этим польза белой фасоли преумножается. К полезным свойствам относится нормализация работы нервной системы, пищеварительного тракта, сердца и сосудов, выведение вредных веществ.
  • Суточная потребность в кальции

    Наиболее нуждающимися в дополнительном потреблении Ca считаются 4 группы. Это мужчины и женщины старше 65 лет, женщины в период постменопаузы, беременные и кормящие грудью, а также все люди в возрасте от 11 до 24 лет. Максимальная суточная потребность составляет 1500 мг.

    Дети в возрасте от 6 до 10 лет должны потреблять от 800 до 1200 мг кальция.

    1000 мг в день — достаточная норма для женщин в постменопаузе при условии, что они получают дополнительно эстроген, а также представительниц прекрасного пола в возрасте от 25 до 50 лет и мужчин 25-65 лет.

    Не рекомендуется превышать суточную дозировку в 400 мг новорожденным и детям до 6 месяцев. Мальчики и девочки в возрасте от 1 года до 5 лет должны получать 600 мг в сутки.

    Кальций в продуктах питания полноценно выполняет все свои функции в организме, поэтому жизненно важно включить в ежедневный рацион полезные растительные блюда, молочные изделия и другую еду, содержащую Calcium, в соответствии с рекомендациями специалистов.

    Смотрите видео про богатые кальцием продукты:

    Продукты богатые кальцием: таблица и рекомендации

    О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?

    Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.

    Роль кальция в организме человека

    Кальций участвует во многих процессах:

    В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.

    Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.

    Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку.

    Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.

    Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.

    Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.

    Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.

    Активирует гормоны и ферменты.

    Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.

    Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.

    Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

    Содержание в продуктах

    Продукты питания — основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.

    Рекордсмены по содержанию:

    Семена кунжута и мак. Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты — кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение. Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 — 1200 мг. Съедая всего 60 — 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.

    Читать еще:  Сколько надо проветривать помещение, зачем нужно проветривать помещение

    Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.

    Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 — 500 мг, в нежирной рыбе — 200 мг в 100 г.

    Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.

    А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.

    Количество и суточная норма потребления

    В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

    Название Количество, мг в 100 г % суточной нормы
    Кунжут 1500 125
    Мак 1400 116
    Миндаль 250 21
    Арахис 80 7
    Грецкий орех 100 8
    Семечки подсолнуха 130 11
    Халва 100 — 300 8 — 25
    Сыры 400 — 900 33 — 75
    Молоко 70 — 120 6 — 10
    Кефир 95 7,8
    Сметана 80 7
    Шпинат 120 10
    Лук 85 7
    Укроп 180 15
    Петрушка 220 18,5
    Крапива 650 54
    Сардина 350 29
    Скумбрия 70 6
    Лосось 80 7
    Чеснок 65 5,5
    Морковь 40 — 50 3,5 — 4,1
    Свекла 30 2,5
    Тыква 20 — 30 1,5 — 2,5
    Картофель 15 1,25
    Курага 100 8
    Смородина 25 2,1
    Изюм 70 6
    Персики 18 1,5
    Груши 15 1,3
    Яблоки 20 1,5
    Фасоль 85 7,1
    Горох 75 6,1
    Бобы 70 6
    Гречка 20 1,5
    Рис 35 3
    Овсянка 40 3,4
    Шоколад 190 — 250 15,9 — 20,0
    Яйца 40 3,4
    Грибы 30 — 100 8

    *Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

    Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

    В природе существуют продукты-синергисты — те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, магний и витамин D. Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

    • рыба с зеленью;
    • салат из яиц и зелени;
    • молочные каши;
    • овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
    • овощные запеканки с печенью или мясом;
    • молочные десерты;
    • крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
    • бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

    Дефицит в организме: последствия

    Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

    • Слабость, быстрая утомляемость;
    • Кариес и другие заболевания зубов;
    • Судороги и проблемы с мышечной активностью;
    • Проблемы с сердцем;
    • Остеопороз;
    • Печеночная недостаточность;
    • Рахит;
    • Нервные спазмы;
    • Проблема с кожей, ногтями и волосами;
    • Кровоточивость десен;
    • Аллергии.

    Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция — причина остеопороза.

    Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

    Детям до 8 лет нужно до 900 мг.

    Подросткам необходимо больше — до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.

    Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.

    У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 —1600 мг.

    Беременные и кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

    Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

    Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

    Продукты с высоким содержанием кальция (таблица)

    Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

    Особенности усвоения


    Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

    • возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
    • щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
    • ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
    • рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
    • заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
    • нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
    • сниженная выработка половых гормонов.

    Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

    • Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
    • Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
    • Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
    • Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

    Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

    Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

    Продукты, содержащие кальций в большом количестве

    Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

    Молочные продукты


    Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

    Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

    Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

    Продукты Ca (мг) на 100 г
    Молоко, 3% 119
    Сухое молоко 912
    Козье молоко 131
    Йогурт 120
    Ацидофилин 125
    Кефир 130
    Простокваша 118
    Ряженка 113
    Сметана 141
    Творог 950
    Твердый сыр 1200
    Брынза 600
    Молочная сыворотка 103

    Овощи


    Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

    Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

    Продукты Ca (мг) на 100 г
    Базилик 370
    Петрушка 245
    Оливки 96
    Капуста белокочанная 210
    Кудрявая капуста 150
    Брокколи 105
    Лук зеленый 98
    Чеснок 181
    Шпинат тушеный 141
    Вяленые помидоры 110
    Руккола 160

    Орехи и семена


    Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

    Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

    Продукты Ca (мг) на 100 г
    Кунжут 900
    Мак 1450
    Кешью 290
    Миндаль 250
    Кедровые орехи 250
    Бразильский орех 160
    Фисташки 130
    Фундук 123
    Семена подсолнечника 100
    Тмин 789
    Семена горчицы 266
    Семена горчицы 245
    Семена льна 255

    Морепродукты


    Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

    В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

    Продукты Ca (мг) на 100 г
    Лосось 450
    Сардина 550
    Судак 507
    Анчоусы 232
    Сырая морская капуста 168
    Спирулина в порошке 120
    Каракатица 180
    Осьминог 106
    Краб 96

    Бобовые


    К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

    Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

    Продукты Ca (мг) на 100 г
    Соевый протеин 369
    Соевый сыр 242
    Соевые бобы 102
    Соевая мука 206
    Французская зеленая фасоль 190
    Белая фасоль 240
    Соевое молоко 140
    Маш 132
    Арахисовая мука 130
    Какао 125

    Полезные свойства кальция

    Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

    • способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
    • усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
    • регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
    • участвует в свертываемости крови;
    • регулирует проницаемость сосудов;
    • регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
    • способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
    • обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
    • в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

    При беременности

    Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

    В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

    В пожилом возрасте

    После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

    • использовать кальциевую диету;
    • заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
    • употреблять витаминные комплексы;
    • сократить количество поваренной соли;
    • снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

    В каких продуктах содержится кальций

    Процент содержания кальция в организме человека намного выше, чем каких-либо других минералов. Из этого можно сделать вывод о его важности для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Именно он входит в состав зубов, костей и мышечной ткани. Благодаря этому минералу, между внутренними органами происходит постоянный обмен нервными импульсами. Именно по этой причине для человека очень важно постоянно поддерживать высокий уровень содержания минерала в организме. Поэтому нужно знать, в каких продуктах содержится кальций, и употреблять их регулярно.

    Кальций: для чего необходим организму

    Кальций – это минеральное вещество, которое очень важно для нормальной жизнедеятельности организма. В нем нуждаются все ткани и клетки. Например, соединительная ткань состоит из кальция на 99%.

    Свойства кальция

    Органический кальций крайне важен для формирования твердых и крепких костей в детском возрасте, когда организм только формируется. Также очень важно употреблять достаточное количество глюконата кальция в зрелом возрасте, ведь после 40 лет кости начинают ослабевать, крошиться. Это часто приводит к переломам в старости. Особое внимание на употребление этого минерала должны обратить беременные женщины, которым кальций нужен для формирования всех систем в организме малыша.

    Он играет очень важную роль в тканях сердечно-сосудистой системы. Благодаря ему происходит регулирование процесса сердцебиения и снижения артериального давления. Именно поэтому кальций часто назначают людям, которые страдают гипертонией.

    Минерал также входит в состав клеток нервной системы и принимает участие в проведении нервных импульсов. Если кальция в организме недостаточно, запасы нервной системы восполняются из минерала, содержащегося в зубах и костях, что приносит организму одновременно пользу и вред.

    Достаточное содержание микроэлемента в крови помогает регулировать уровень холестерина в организме. Именно поэтому стоит регулярно употреблять данный элемент, соблюдая суточную потребность организма в нем.

    Суточная потребность

    В день взрослому человеку необходимо употребить примерно 1 г микроэлемента с едой или специальными витаминами. Суточная норма потребления кальция немного отличается для пожилых людей и детей. Так, первые должны получать 1,2 г микроэлемента, а вторые – 1,3 г.

    ВОЗ разработала суточные нормы кальция:

    Нехватка кальция: чем грозит

    Даже если человек не имеет хронических болезней и чувствует себя абсолютно крепким и здоровым, ему крайне важно употреблять с едой указанную суточную норму микроэлемента. Недостаток Са в организме приводит к возникновению целого ряда заболеваний, среди которых:

    • остеопороз;
    • переломы и деформации костной ткани;
    • разрушение и крошение ногтей и зубов;
    • выпадение волос.

    Если у человека прослеживаются эти симптомы, особенно у беременных и кормящих грудью, необходимо увеличить дозу Са за счет комплекса витаминов или продуктов с высоким содержанием кальция.

    Переизбыток кальция: что мешает усвоению

    Очень важно не превышать суточную дозировку и не употреблять слишком много кальция, ведь это также провоцирует негативные процессы в организме. В таком случае кальций не усваивается, а просто выводится из организма вместе с неполезными веществами и токсинами. В результате его уровень в крови снижается, и человек не получает положительного результата даже в случае регулярного употребления витаминных комплексов или продуктов с повышенным содержанием кальция. Чтобы минерал усваивался без проблем, необходимо сформировать режим правильного питания, а также употреблять большое количество витамина D, который способствует насыщению организма полезными элементами, ускоряя обменные процессы.

    Видео о кальцие

    Продукты с высоким содержанием кальция

    Зачастую наладить рацион и устранить проблемы с нехваткой минералов, человеку не дает простое незнание того, какие продукты богаты кальцием.

    Ниже представлен список большинства из них:

    • молочная продукция (твердые сыры, кефир, сметана);
    • орехи;
    • овощи и фрукты;
    • мясо и рыба.

    Молочные продукты

    Считается, что молочные продукты – это еда с большим содержанием кальция. Так, выпив всего одну чашку молока, человек получает практически 0,3 г кальция, что равно 1/3 от суточной дозы. Практически такое же количество необходимого вещества получает человек, который заменяет молоко стаканом йогурта.

    Творог также содержит большую дозу кальция – до 0,2 г Са на 100 грамм продукта.

    Кальций получаемый из молочных продуктов, усваивается организмом человека лучше всего, ведь содержит лактозу.

    Овощи

    Среди продуктов, богатых кальцием, также зеленые листовые овощи, морская капуста, морковь и редис, в которых содержится витамин Д в большом количестве. Так, всего 30 г зелени (это совсем небольшой пучок) по содержанию кальция приравниваются к стакану молока.

    При этом с употреблением овощей нужно не переусердствовать, ведь в них содержится щавелевая кислота, которая не только не повысит в организме уровень кальция, но еще и помешает его усвоению. Поэтому лучше употреблять овощи не в сыром, а в вареном или тушеном виде.

    Орехи

    Больше всего кальция содержится в орехах. Эти продукты содержат до 0,3 г кальция на 100 г самого продукта. Чтобы за один раз восполнить суточную норму этого микроэлемента, достаточно съесть 100 г мака или семян кунжута. Они содержат сразу 1,3 г минерала.

    Кроме того, регулярное употребление в пищу орехов и семян улучшает работу сердечно-сосудистой системы, так как эти продукты содержат магний.

    Фрукты и ягоды

    Источниками Са также можно назвать некоторые фрукты и ягоды. Конечно, эти продукты содержат кальций в значительно меньшем количестве, чем орехи или молочка. Больше всего Са содержит ежевика, смородина, яблоки, абрикосы. Отличным вариантом, кроме молочных продуктов и орехов, также станет курага, изюм и инжир. Кальций в таких продуктах тоже хорошо усваивается.

    Зерна и бобовые

    Зерновые продукты содержат относительно невысокий процент микроэлемента в составе, но все же кушать их полезно для здоровья. Обогащение кальцием круп, сухих завтраков и хлеба происходит преимущественно искусственным путем, ведь они изготавливаются с добавлением молока. Также каши отлично способствуют усвоению кальция и фосфора в организме.

    Наибольший процент содержания микроэлемента среди бобовых имеет фасоль – до 0,2 г на 100 грамм продукта. Порция фасоли насыщена не только фосфором и кальцием, но и клетчаткой, что делает ее вдвойне полезной. Стоит также отметить, что белая фасоль усваивается лучше, чем красная.

    Таблица содержания кальция в продуктах

    Ниже представлена таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве.

    Вид продукта питания Содержание в нем кальция в граммах (на сто грамм продукта)
    1. Вяленная красная рыба 3
    2. Маковые зерна 1,6
    3. Кунжут 1,4
    4. Сыры твердых сортов 0,8-1,2
    5. Сухое молоко 1
    6. Крапива, базилик и другая зелень 0,8-0,9
    7. Сардины 0,35
    8. Орехи 0,28
    9. Молочная продукция 0,1-0,3

    Что лучше усваивается организмом: продукты или таблетки

    Желательно употреблять не только кальций, который есть в продуктах питания, но и витаминные комплексы. Особенно полезными они будут для людей, которые не успевают за день употребить среднюю дозу микроэлемента. Считается, что усваивается кальций из натуральных продуктов питания и таблеток практически одинаково. Лучше употреблять дополнительно витамин Д: кальций в таком случае быстрее усваивается и в меньшей мере отторгается организмом. Самыми популярными препаратами, которые содержат в себе не только Са, но и другие полезные вещества, являются:

    • Витрум-кальций D3;
    • Кальцепан;
    • Компливит кальций с витамином Д.

    Считается, что такие вещества содержат исключительно натуральные компоненты, поэтому вполне могут использоваться в качестве основного источника кальция для взрослого человека или даже ребенка. Всего несколько капсул витаминного комплекса не только насытят организм микроэлементом для укрепления костей, ногтей и волос, но и увеличат уровень витамина Д.

    Запрещено самостоятельно устанавливать дозировку препаратов для лечения. Необходимо обязательно получить консультацию врача, который и определит стандартную дозу и частоту приема.

    Современные препараты имеют некоторое преимущество перед натуральными продуктами, содержащими кальций, ведь они позволяют этому микроэлементу впитаться и усвоиться полностью.

    Продукты, которые помогают усваивать кальций

    Чтобы обеспечить высокий уровень кальция и витамина Д в своем организме, человек должен обратить внимание на список следующих легкоусвояемых продуктов:

    1. Рыба – содержит большое количество необходимых микроэлементов, которые обогащают организм кальцием. Среди наиболее важных фосфор и витамин Р.
    2. Яйца также относятся к продуктам, благодаря которым лучше усваивается кальций, потому что состоят только из полезных животных жиров и протеина.
    3. Капуста содержит железо и витамин В, которые в связке способствуют быстрому восстановлению баланса кальция в крови.

    Продукты, препятствующие усвоению кальция

    Помимо витаминов и продуктов с повышенным содержанием кальция, существуют также продукты, которые препятствуют нормальному усвоению этого элемента:

    1. Белковая пища животного происхождения. Если употреблять большое количество красного мяса, то в организме происходит ацидоз обмена веществ, из-за чего соотношение кальция в крови значительно уменьшается.
    2. Натрий. Стоит понимать, что любовь к слишком соленой пище приводит к тому, что кальций выводится из организма вместе с мочой. Именно поэтому необходимо отказаться от консервов, фаст-фуда и полуфабрикатов. Суточная доза этого минерала должна составлять не больше 2 г.
    3. Сладкая вода. Газированные напитки с большим процентом сахара и фосфорной кислоты провоцируют ацидоз и снижают уровень кальция в крови.
    4. Алкоголь и мучные продукты – значительно замедляют все обменные процессы в организме, к которым относится и усвоение кальция. Также спиртные напитки выводят этот жизненно необходимый элемент из организма.

    Отказ от этих продуктов не только улучшит процесс усвоения кальция внутренними системами организма, но и повлияет на состояние человека в целом. Так, правильное питание положительно влияет на вес, работу сердечно-сосудистой и иммунной систем в первую очередь.

    Полезные советы и рекомендации

    Кальций необходим не только костям и зубам, но также для нормального функционирования большинства внутренних систем организма. Для этого необходимо отрегулировать рацион, перейдя на правильное питание. Продукты, полезные для здоровья, содержат и другие микроэлементы, способствующие улучшению внутреннего обмена веществ.

    Содержащийся в продуктах кальций особенно необходим спортсменам, беременным, а также женщинам климактерического возраста (именно тогда из-за нарушения гормонального баланса костная ткань очень сильно разрежается). В таком случае желательно употреблять таблетки, содержащие кальций, магний или витамин D.

    Врачи также советуют не гнаться за дорогими препаратами, а по возможности заменять их натуральными продуктами.

    Очень богата кальцием обычная яичная скорлупа. Чтобы использовать ее без риска заражения сальмонеллезом и другими болезнями, необходимо промыть скорлупу, очистить ее от внутренней пленки, а потом поставить варить, но чтобы вода не успела закипеть. Когда скорлупа охладится, можно высушить ее и измельчить при помощи блендера или кофемолки.

    Принимать порошок из яичной скорлупы ежедневно по половине чайной ложки, запивая его водой. Можно добавить в смесь небольшое количество лимонного сока.

    Кальций (Са) – роль в организме, применение, суточная потребность, источники кальция

    Кальций (Calcium, Са) – один из самых распространенных макроэлементов в организме человека, являющийся строительным материалом для костей человека или животных.

    Кроме того, кальций в сочетании с натрием поддерживает здоровье клеточных мембран, участвует в передаче нервных импульсов, а также обладает противоаллергическим, противовоспалительным и детоксикационным действием.

    История

    Название вещества («calx», «calcis» – с латинского «известь») предложил ввести его первооткрыватель – английский химик Гемфри Дэви, который в 1808 году вывел металлическую форму кальция с помощью электролитического метода. Правда за долго до Г. Дэви, обожженную известь в виде известняка, гипса и мрамора применяли в строительном деле жители Земли 3 и более тысячи лет назад.

    Общие данные

    Расположение в периодической таблице Д.И. Менделеева: в старой версии — IV период, IV ряд, II группа, в новой версии таблицы – 2 группа, 4 период.

    • Атомный номер – 20
    • Атомная масса – 40,078
    • Электронная конфигурация – [Ar] 4s2
    • Температура плавления (°С) – 839
    • Температура кипения (°С) – 1487
    • CAS: 7440-70-2

    Физико-химические свойства. Кальций представляет собой мягкий химически-активный металл серебристо-белого цвета. При контакте с кислородом (О) и углекислым газом (СО2) поверхность металла начинает тускнеть.

    Биологическая роль кальция в организме

    Кальций выполняет ряд полезных функций практически во всех живых организмах – человеческом, животных и даже растениях.

    Согласно данным, только в костях среднестатистического человека находится от 1 до 1,7 кг кальция! В клеточной жидкости концентрация Ca ≈ 10−4 ммоль/л, межклеточной жидкости ≈ 2,5 ммоль/л.

    В человеческом организме, в частности – костях, кальций содержится в форме гидроксиапатита, а выполняю большую часть различных биологических процессов – ионы кальция.

    Кости большинства беспозвоночных, например – кораллов, моллюсков и др. состоят из карбоната кальция (известь). Также это вещество является одним из основных составляющих яичной скорлупы и раковин.

    Среди основных функций кальция в организме человека и животных можно выделить:

    • Является строительным материалом для костной ткани, в т.ч. зубов, благодаря чему кости максимально устойчивы к воздействию на них различных неблагоприятных факторов – травмированию, переломам, кариесу, увеличение пористости (остепороз) и другие. Также входит в состав клеточных ядра, мембраны, внутриклеточной и межклеточной жидкости.
    • Участвует в передаче нервных импульсов, за счет чего нервная система управляет другими органами и системами, в т.ч. мышечными тканями. Напрямую поддерживает возможность мышцам сокращаться, что особенно важно в случае с сердечной мышцей (миокардом). Поддерживает работоспособность нервной системы.
    • Участвует в регулировании процессов свертываемости крови, менструального цикла, уровня инсулина и глюкозы.
    • Вместе с натрием, только противоположно, кальций участвует в регулировании проницаемости мембраны клеток — экзоцитозе.
    • Обладает антиоксидантной, противоаллергичесской, противовоспалительной, противострессовой активностью.
    • Помогает организму в очищении от тяжелых металлов, радионуклидов и других отравляющих его веществ.
    • Выполняет функцию активатора некоторых ферментов, гормонов и нейромедиаторов.
    • Участвует в поддержании организмом кислотно-щелочного баланса (рН), препятствуя появлению ацидоза (повышение кислотности).
    • Необходим для нормального формирования ногтей и волос.

    Применение кальция в других сферах человеческой жизни

    • Получение урана с помощью металлотермических методов;
    • Производство строительных материалов – гипс, цемент;
    • Использовании в качестве основы для изготовления гипса (в травматологии, хирургии);
    • Входит в состав некоторых дезинфицирующих средств, например – хлорки.

    Суточная потребность

    Рекомендуемые суточные дозы кальция в зависимости от пола и возраста, рекомендуемые ВОЗ:

    от 1 до 3 лет 600 мг
    от 4 до 10 лет 800-1000 мг
    от 10 до 13 лет 1000—1300 мг
    Молодежь от 13 до 16 лет 1200 мг
    от 16 до 25 лет 1000 мг
    Взрослые от 25 до 50 лет 800-1200 мг
    Беременные и кормящие грудью 1500—2000 мг

    Важно! Поступление в организм кальция должно сочетаться с поступлением фосфора, в пропорции 1 (Са) к 1,5 (Р).

    При сбалансированном питании, большая часть суточной нормы кальция поступает в организм с пищей, в частности – молочной продукцией, зерновыми культурами, зеленью, орехами и другими продуктами, о которых пойдет речь далее в статье.

    Нехватка кальция

    Нехватка кальция в организме может вызвать ряд осложнений со здоровьем, среди которых можно выделить:

    • Уменьшение минерализации и плотности костей (остеопороз), из-за чего они становятся более уязвимыми к механическому повреждению (переломам);
    • Замедление роста детей, рахит;
    • Наблюдаются заболевания зубов – кариес, пародонтит и другие;
    • Ощущение онемения в конечностях;
    • Мышечные судороги в различных частях тела, а также другие расстройства нервной системы – повышенная нервозность, беспокойство, депрессивные состояния, повышенная восприимчивость к стрессам, сонливость, нарушение умственной деятельности (слабоумие);
    • Приступы тахикардии (учащенное сердцебиение);
    • Расслоение и повышенная ломкость ногтей;
    • Боль в суставах (артралгия);
    • Повышенное артериальное давление, развитие гипертонии и даже приступов гипертонического криза;
    • Обильные кровопотери при месячных;
    • Повышенный уровень «плохого» холестерина в крови и развитие связанных с ним заболеваний – ИБС, инфаркт, инсульт;
    • Запоры.

    Причины нехватки кальция

    Основная причина нехватки кальция – несбалансированное питание (жесткие диеты, голодание, нерегулярный прием пищи и др.).

    Также существуют продукты, которые препятствуют нормальному усвоению Са – говяжий жир, жир коровьего молока, пальмовое масло. Содержащиеся в этих продуктах пальмитиновая и стеариновая жирная кислота обладают связывающей Са активность, превращая его в свои производные — пальмитат и стеарат кальция. Далее, необходимый для здоровья кальций просто выводится из организма в процессе дефекации. Если питаться этими продуктами на постоянной основе, особенно с детства, у человека из-за нехватки кальция появится ряд проблем со здоровьем.

    Среди других причин, которые могут вызвать дефицит кальция можно выделить – курение, алкоголь, недостаток витамина Д, повышенное употребление кофе и других кофеинсодержащих продуктов, дисбактериозы, беременность, период кормления грудью и менопауза, различные заболевания щитовидной и мочевыделительной системы.

    Применение кальция

    Применение кальция с лечебной целью целесообразно в следующих случаях:

    • Беременность, лактация, менопауза, месячные, диарея, длительный прием мочегонных или противоэпилиптических препаратов, глюкокортикостероидов и другие состояния, при которых Са усиленно выводится из организма;
    • Заболевания, которые характеризуются нарушением транспорта нервных импульсов – при онемениях, судорогах, а также повышенной проницаемости клеточных мембран;
    • Уменьшение плотности костей (остеопороз), нарушение роста и формирования скелета (рахит);
    • Обильные кровотечения;
    • Аллергические заболевания и связанные с ними состояния;
    • Отравление организма – продуктами питания, алкоголем, тяжелыми металлами, солями магния (Mg 2+ );
    • Заболевания печени (паренхиматозный гепатит), почек (нефриты), кожи (дерматозы);
    • Нарушения метаболизма витамина Д, гипокальциемия.

    Избыток кальция

    Избыток кальция в организме также, как и нехватка может вызвать ряд осложнений со здоровьем, среди которых можно выделить:

    • Гиперкальциемия;
    • Отсутствие аппетита, ощущение сильной жажды и тошноты, приступы рвоты;
    • Увеличение мочеотделения;
    • Слабость;
    • Повышенная свертываемость крови (вязкость);
    • Расстройства функционирования мышечной ткани;
    • Нарушение усвояемости клетками костной ткани цинка (Zn).

    Источник кальция

    В каких продуктах содержится кальций больше всего?

    Природные источники (мг на 100 г): мак (1450), молоко сухое обезжиренное (1155), сыры твердые (700-1000), кунжут (840), сухие сливки (740), семена крапивы (713), брынза (530), плавленый сырок (520), чай (495), сардины в масле (420), молоко сгущенное (310), шиповник (260), петрушка (245), укроп (223), кресс-салат (190), фундук (170), жирный творог (150), грецкие орехи (122) молоко коровье (120), кефир (120), шпинат (106), лук зеленый (100), горох (90), изюм (80), ячневая крупа (80), овсяная крупа (64), чеснок (60), яйцо куриное (55), морковь (51), репа (49), капуста (48), брокколи (47), хлеб пшеничный зерновой (43).

    Если говорить о Са, как полезном ископаемом, то за счет его высокой химической активности в чистом виде он практически не встречается. Наибольшая вместимость кальция в природе наблюдается в таких образованиях, как – мел и другие разновидности известняка, полевой шпат, гранит.

    Химические источники (Са): «Кальция глюконат», «Кальцемин», «Кальций-Д3 Никомед», витаминные комплексы.

    Синтез в организме: — .

    Взаимодействие кальция с другими веществами

    Лучшая усвояемость Са кишечником происходит при одновременном его приеме с витамином D.

    Для того, чтобы кальций максимально смог выполнять свои функции в организме, его прием необходимо сочетать с магнием (Mg) — в пропорции 1 (Са) к 0,7 (Mg) 1 , а также фосфором (Р) — 1 (Са) к 1,5 (Р).

    Видео

    Источники:

    1. «Чудо минерал». Автор: Питер Ф. Гиллхам. Перевод с английского, Москва, 2010 г.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector