Польза бурпи для боксеров, борцов, бойцов ММА - берпи с медболом, ударами

Польза бурпи для боксеров, борцов, бойцов ММА – берпи с медболом, ударами

Подборка упражнений с медболом

Большинство фитнес-трендов и тренажеров для тренировок приходят и уходят. Но существует один спортивный снаряд, который прошел испытание временем и уже много лет пользуется популярностью среди спортсменов, физиотерапевтов, тренеров и других спортивных специалистов — это медицинский мяч.

Медбол представляет собой упругий сферический предмет с набивкой различного веса. Поверхность делается из резины, искусственной или натуральной кожи, а в качестве наполнителя используются сыпучие вещества, гель или резиновая крошка. Упругий шар не отскакивает от покрытия, а гасит силу ударов. Хорош он тем, что не дорог, а упражнения с ним можно делать где угодно как самостоятельно, так и в паре.

История медицинбола

Историки относят самые ранние его описания к древнегреческой и египетской письменности (почти 3000 лет назад). Врач Древней Греции Гиппократ с помощью сшитых из шкур животных и набитых песком тяжелых мягких шаров проводил реабилитацию пациентов. Отсюда и пошло название «медицинский мяч». Также с помощью него тренировались в древности персидские борцы.

Учения о медболе снова появились в научной литературе в конце 19 века. Тогда слова “медицина” и “здоровье” были синонимами, а медицинский мяч использовался в тренировках наряду с другим инвентарем. Первая известная фотография медбола относится к 1866 году, на которой показан спортивный инструктор Гарварда Аарон Молино Хьюлетт в окружении популярных ручных тренажеров того времени.

В 1889 году в журнале Scientific American вышла статья профессора Роберта Робертса, фитнес-тренера того времени, где говорится, что “упражнения с мячом в игровой форме взбадривают тело, способствуют пищеварению, восстанавливают и сохраняют здоровье. Поскольку мяч лежит на полу, для человека естественно подойти и пнуть его или поднять с пола и подбросить в воздух. Так развиваются мышцы ног и живота”. Спустя 100 лет мало что изменилось.

Предназначение медбола

Сегодня медбол активно применяют в секциях единоборств для улучшения ударной техники (силы, резкости, скорости удара); функциональном фитнесе для повышения выносливости, подготовки кроссфитера к сложным тяжелоатлетическим движениям; легкой атлетике для увеличения взрывной силы, овладения техникой метания малого мяча и для расширения других физических качеств.

Преимущества тренировок с медицинболом:

  • Задействуются все группы мышц,
  • Не нагружаются связки,
  • Развиваются скоростно-силовые качества, ловкость, глазометр, координация,
  • Укрепляются мышцы стабилизаторов, связочный аппарат и суставы,
  • Действенное средство реабилитации для людей с ослабленным опорно-двигательным аппаратом,
  • Можно заниматься в любом месте: спортзале, на улице, дома,
  • Нет ограничения на занятия по возрасту, полу, степени подготовки.

Упражнения

Набивной мяч универсальный инструмент для тренировок. Он хорошо прорабатывает и нагружает мышцы и связки в щадящем режиме. В зависимости от вида упражнений развивается сила, ловкость, координация и скорость реакции. Выполняя с ним определенный круг движений, можно быстро разогреть мышцы и подготовить связки к повышенной активности.

Любители фитнеса используют снаряд с целью набора мышечной массы, для общего оздоровления и снижения веса. Существует множество разнообразных упражнений с этим универсальным тренажером. Благодаря эффективности и эмоциональности он является ценным средством физической подготовки.

Приседания с медболом перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки перед собой удерживают мяч. Движение начинается с отвода таза назад. Делаем присед до параллели бедер с полом. Ненадолго задержитесь в нижней позиции и вернитесь в исходное положение. Помните: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Следите, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз. Упражнение равномерно тренирует все мышцы ног, укрепляет ягодичные, а также задействует передние дельты плеч.

Поочередные выпады с разворотом корпуса

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу. Подтяните живот, раскройте плечи, направьте взгляд вперед. Мяч удерживается обеими руками перед собой. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь до параллели бедра с полом. По мере выполнения движения поворачивайте торс и руки к внешней стороне передней ноги. После поверните корпус обратно, и подведите мяч к груди. Вернитесь в исходную позицию. Повторите тоже самое противоположной ногой. Движение выполняется по 3-4 подхода 10-12 раз на каждую ногу. Движение задействует ягодичные, мышцы ног и стабилизаторы корпуса, также движение развивает координацию.

Берпи с медболом

Начните с положения стоя, снаряд удерживается в руках. Переместитесь из этой позиции в упор лежа, руки положите на мяч. Затем прыжком подтяните ноги обратно к себе и из положения седа выпрыгните вверх. Мяч держится прижатым к телу или над головой, чтобы включить в работу дельтовидные мышцы плеч. Выполните по 3-4 подхода на 10-15 раз. Движение часто применяется в функциональных тренировках для проработки всех групп мышц, развития выносливость и взрывной силы.

Планка

Выполните упор лежа на выпрямленных руках, ноги положите на мяч. Пресс и мышцы бедер в постоянном напряжении, взгляд направлен вниз, дыхание размеренное. Держите позицию от 15-ти, 30-ти и до 60-ти секунд, сколько хватит сил и терпения, затем сделайте небольшой перерыв. Можно выполнить 3 подхода с постепенным увеличением времени: 15, 30, 60 секунд. Планка с ногами на медболе задействует абдоминальные мышцы, спину и бёдра.

Подъем туловища к прямым ногам на пресс

Мяч служит отличным утяжелителем в упражнениях на мышцы живота. Начните с положения лежа на спине, вытяните руки над головой и крепко удерживайте ими мяч. Ноги поднимите вертикально вверх. Затем сделайте подъем тела до касания ног медболом. После короткой паузы, не расслабляя мышц, медленно вернитесь в исходную позицию. Выдох делается на усилии, вдох во время фазы с наименьшим сопротивлением. Сделайте 4-5 подходов по 10-15 раз. Движение производится за счет силы пресса, не ложитесь на пол полностью, чтобы не расслаблять мышцы живота.

Броски медбола в цель из полного приседа

Упражнение часто используется на занятиях и соревнованиях по кроссфиту. Носит взрывной характер. Начинается движение с приседа, в нижней точке пятки не отрываются от пола, колени и стопы разведены в сторону, спина ровная. Тазобедренный сустав находится ниже коленного. Мяч держится обеими руками перед собой на уровне плеч. Пальцы разведены в сторону, локти идут под мяч и немного разведены в сторону. Опора в большей степени идет на передние дельты. Движение вверх начинается с ног. Руки подхватывают движение и направляют снаряд в цель. Стандартная высота для мужчин — 3 метра, для женщин — 2,7 метра. В финальной точке броска важно помогать кистями рук для большей высоты полета снаряда, а также, чтобы не тратить много энергии ногами.

Диета для бойцов мма

Zaleev Figft Team – спортивный клуб ММА в Москве, созданный для людей, которым интересны различные виды единоборств и тех, кто желает приобщиться к удивительному миру боевых искусств. Мы предлагаем клиентам индивидуальные и групповые занятия с квалифицированными тренерами по следующим направлениям:. Наш клуб ММА занимается организацией тренировок, помогающих ученикам овладеть различными видами ударных техник, повысить свой уровень физической подготовки, преодолеть психологические барьеры для достижения поставленных целей. У нас работают тренеры, которые обладают большим практическим опытом обучения мастерству микс файт и других видов боевых искусств, являясь при этом призерами многочисленных соревнований и международных турниров. Наши специалисты используют методики, которые повышают эффективность тренировочного процесса и обеспечивают безопасность занятий. Бойцовский клуб Zaleev Figft Team открыт для начинающих и более опытных спортсменов.

Поиск данных по Вашему запросу:

Перейти к результатам поиска >>>

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Правильное питание для бойцов с Борисом Цацулиным — калории, “вредная” еда, спортпит и добавки

Диета для тренировок на выносливость

Потеря сознания, паническая атака и другие неприятности. Это уровень UFC! Как это случилось? Ничего хорошего там не увидел. Проблема еще остается. Кто был бы фаворитом? Он вашу фамилию назвал первой.

Сколько у вас осталось боев по контракту с ACA? Могу ли попасть в UFC раньше? Не знаю, живу настоящим. Я готов к любым предложениям. Если возникнет какая-то необходимость, то думаю, мы сможем договориться с ACA. Это была моя изначальная мотивация, сейчас ничего не изменилось. Меня там всегда привлекала высокая конкуренция. Если бы что-то в этом плане поменялось, то изменил бы мнение, но в UFC, наоборот, стало еще интереснее.

Так что теперь мотивации у меня еще больше. Но я тогда не был готов психологически. У меня не было такого опыта, как сейчас. За последние три года я провел два пятираундовых боя, меня душили до бессознанки, меня нокаутировали, я нокаутировал, я душил, то есть я видел уже все.

С борцами я боролся, с ударниками работал в стойке. Нет такого, чего я не видел в смешанных единоборствах. Меня больше нечем удивить. За 22 боя, которые провел в ММА, я был в любых ситуациях. Ни в спорте, ни в жизни. Если ты даже делаешь ошибки, то нужно делать правильные выводы. К тому же тогда я был не готов именно к 77 килограммам, там ребята гоняли с Я был готов выступать в легком весе, но не в полусреднем.

Читать еще:  Польза меда для наращивания мышечной массы

Не лучше ли было бы делать взвешивание в день боя, чтобы нельзя было к поединку отыгрывать по 10 кило? Мне кажется, в ММА нужно больше весовых категорий — как в боксе. Тогда бы не было необходимости так вес гонять. Это я вам гарантирую, как человек, который сам гоняет по килограммов. А абсолютной честности не бывает априори, тут вопрос в твоих бойцовских качествах. Если соперник смог сделать вес, то в чем проблема. В определенный момент он же весил столько же, сколько и ты.

Как это возможно? Если говорить о легальных, то с помощью диеты уменьшаешь количество жировой ткани, начинаешь заливаться водой. А потом, за сутки до взвешивания, полностью исключаешь воду. Есть гормон альдостерон, который вырабатывает пот. Чем больше пьешь воды, тем больше ее из тебя выходит. И, конечно, диета. За счет исключения из рациона углеводов воды из организма также будет выходить больше. Как отыграть вес после взвешивания?

Нужно пить креатин моногодират, благодаря которому вода в организме начинает задерживаться. Нужно употреблять граммов углеводов на килограмм массы тела. Тем самым гликоген восполняется сначала в печени, а потом и в мышечных волокнах.

Мышечные волокна полностью восстанавливаются где-то за часов. Допустим, я за 5 часов набираю 8 килограммов. Но ключевой фактор — головной мозг. Для его полного восстановления нужно минимум 72 часа. Соответственно, обезвоженные бойцы не нокаутоустойчивые. Посмотрите, сколько ударов пропускают боксеры. Но все равно стоят. А в ММА человек может упасть после удара по касательной. Это следствие весогонки. Увеличение категорий приведет к большей зрелищности поединков и меньшей травматичности.

Это же очень вредно для здоровья. Но в межсезонье он весит под А что касается вреда весогонки то есть такая пословица: физкультура лечит, а профессиональный спорт калечит. Обычному человеку наш вид спорта вообще может показаться диким. То есть те поединки, от которых дух захватывало от их кровожадности. У вас были такие истории? У меня была дикая паническая атака. Я просыпаюсь и не понимаю, что со мной происходит. Я дышать не мог, грудную клетку сдавило. Говорю тренеру: “Мага, вставай, поехали в скорую”.

Мы вышли, прогулялись, стало полегче. Это просто паническая атака, такое часто бывает. Перед боем с Сарнавским апрель года. После сауны резко поднялся, в глазах помутнело, и я упал.

Потом приходил в себя. Если помните, в Азии был случай, когда боец умер от весогонки речь о китайском бойце промоушена One FC Ян Цзян Бине, который скончался в году. Как после такого вообще продолжать карьеру? Это вообще был любительский бой по панкратиону, а не профессиональный по правилам ММА. Соревнования проходили в подвале. Я даже не знал, кто у меня соперник. Никакого гонорара, конечно, не получил. Да и организации, которая проводила турнир, больше не существует.

Это была шарашкина контора. Но почему-то именно тот бой считается моим профессиональным дебютом. На самом же деле я дебютировал в профи осенью года.

По сравнению с UFC цифры небольшие. В ACA дают всем, кто досрочно закончил бой, либо за выступление вечера. Так что если ты досрочно завершишь поединок, получишь 5 тысяч в виде бонуса, а если еще и красиво это сделаешь, то 10 тысяч. За сам бой платят меньше. Но не знаю, насколько это соответствует действительности.

Меня пока устраивает то, что у меня есть. Почему так получалось? В лиге ACB я провел 12 боев с россиянами и это были первые номера, все они были в топ Получилось так, как получилось.

Наконец-то у меня соперник, который представляет другую школу. Его сильные качества — это выносливость и четкий план на бой с мексиканским желанием зарубиться. Плотный бой на средней и ближней дистанциях. Дайте мне уже иностранца, я его изобью. А сейчас Джошуа Авелес поединок пройдет 27 апреля в Москве. Мне позвонил тренер и сказал: покупай билет, завтра улетаешь в Бразилию, бой будет через месяц или полтора.

Я всегда был легок на подъем, так что купил билет, собрал вещи и улетел. Я не знал, где буду жить, с кем буду тренироваться. Полетел я туда один, жил один и выступал тоже один, без тренера. Это был очень хороший опыт, я в итоге подрался и победил местного чемпиона в категории 77 килограммов Андре Пачеко де Жезуса в июле года.

Польза бурпи для боксеров, борцов, бойцов ММА – берпи с медболом, ударами

Купить меридия таблетки для похудения. Диета чтобы похудеть диабетику. Общие для похудения. Все будет добре 5 упражнений для похудения! Похудела на 15 кг за месяц отзывы и результаты фото. Правильное питание для бойцов мма.

Диета для сгонки веса

Любопытно, что Веласкес является одним из спарринг-партнеров Хабиба Нурмагомедова – оба бойца тренируются в знаменитом АКА. Но это тема для отдельного поста. Сегодня мы говорим о еде, а это значит, что пора раскрыть тайну питания самого популярного бойца СНГ. Тыква, яблоко, снова креветки и, по всей видимости, белая рыба. Что ест Хабиб теперь вы знаете. В следующем посте мы расскажем о том, кто все это дело спонсирует. Всем приятного аппетита и новых побед!

Диета Дольче

Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств. Сегодня Джон Хаклман поделится своими топ кроссфит-комплексами , которые он применяет при подготовке своих подопечных. Не говори мне, что ты слишком занят и не можешь выполнить один из этих комплексов. Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений.

Беседы о ММА-2

Занятие смешанными единоборствами, требует высокого уровня энергии и большой скорости сокращений мышц. Раунд длится около 5 минут, однако это покажется мало только тому, кто никогда не занимался смешанными единоборствами. За 5 минуты боя человек устает также как после умеренной тренировки, поэтому выносливость играет важную роль для бойца. Кроме того, в смешанных единоборствах важное значение имеют гибкость и ловкость. Правильно составленная диета для спортсмена может существенно помочь в спортивных достижениях, и наоборот — неправильная диета может значительно ухудшить результаты.

Сгонка веса (воды) перед соревнованиями без потери силы.

Таблетки сжигающие подкожный жир. Как приготовить курицу при белковой диете. Какой рацион нужен для того чтобы похудеть! Велотренажер чтобы похудели ноги. Хаски похудела причины. Что надо меньше есть чтобы похудеть. Полины гренц которая похудела на 20 килограмм пусть говорят.

Похудение соевый соус. Книга гудбай диета читать онлайн бесплатно в хорошем качестве

Би-бой Junior. Известен всем своими необычайно сильными руками и достижениями в мире брейк данса. Стиль Джуниора можно описать как фристайл и силовые элементы, нереальные фризы и ошеломляющая зрелищность. Давид Белль.

Подписка на обновления

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Как едят бойцы UFC? Cколько тратят на еду?!

Профессиональный боец Валерий мясников, представляющий клуб единоборств номер 1 и объединение Industrials Team, помогает лучше разобраться в смешанных единоборствах. В России, к сожалению, это не так сильно контролируется, как, например, в США, где есть антидопинговая комиссия. Хотелось бы, конечно, чтобы у нас тестировали так же, как в Америке. У нас под надзором на запрещенные препараты находятся спортсмены олимпийских видов, но не мма.

Клуб единоборств Петроград. Санкт-Петербург , пр. Московский, д. Все виды единоборств Контакты Оставить заявку. Сгонка веса перед соревнованиями бойцам и спортсменам. Как правильно и без особого вреда для организма искусственно снизить вес?

Главные надежды российских фанатов ММА, лучшие из лучших, по мнению экспертов и любителей смешанных единоборств. Одним из наиболее авторитетных составителей рейтингов бойцов MMA уже долгие годы является Sherdog – американский веб-сайт, освещающий события в мире смешанных единоборств. Sherdog – постоянный “поставщик” контента для ESPN. Самый свежий мировой рейтинг бойцов MMA вне зависимости от весовой категории предложен Sherdog 9 января года.

Кроссфит программа для бойцов mma: 10 комплексов

Кроссфит программа для бойцов

Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств. Вы точно знаете бойцов с которыми он работал: легендарные Чак «The Iceman» Лиделл и Тито «The Huntington Beach Bad Boy» Ортиз, которые являлись чемпионами UFC в полутяжелом весе и имели по 4 и 5 защит титула соответственно. Также, Джон приложил руку к подготовке знаменитых Джейка Шилдса и Тима Кеннеди. Сейчас Хаклман работает с бразильцем Гловером Тейшерой, который занимает 3 строчку рейтинга полутяжеловесов самой влиятельной MMA-организации в мире — UFC.
Сегодня Джон Хаклман поделится своими топ-10 кроссфит-комплексами , которые он применяет при подготовке своих подопечных.

«Самое глупое оправдание своей лени, которое я слышал? «у меня нет времени». Не говори мне, что ты слишком занят и не можешь выполнить один из этих комплексов. Некоторые «отнимут» всего несколько минут твоего драгоценного времени» ,-Джон Хаклман, тренер бойцов смешанных единоборств.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №1. Табата

Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 20-секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений. Например, можно использовать следующие движения:

  • 20 секунд двойных прыжков на скакалке с последующими 10 секундами отдыха
  • 20-секундный спринт, выполняемый с усилием, близким к максимальному на дорожке с наклоном 10% с последующими 10 секундами отдыха
Читать еще:  Воспалилась десна у зуба мудрости - что делать, воспаление десны возле зуба мудрости

Одним словом, включайте свое воображение и вперед, за работу!

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №2. Мэнмейкер

Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. А она такова:

  1. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола, в ваших руках должны быть гантели (гири).
  2. Выполните отжимание.
  3. Выполните тяги гантелями к груди обеими руками поочередно.
  4. Подтяните ноги к груди, как при выполнении берпи.
  5. Выполните взятие гантелей на грудь.
  6. Выполните трастер.

*Комбинация этих движений засчитывается за одно повторение.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №3. «Блэкджек»

Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:

  • выполните 20 отжиманий и 1 приседание
  • выполните 19 отжиманий и 2 приседания

… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.
Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №4. Классический кроссфит-AMRAP

Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.
Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

  • 10 подтягиваний
  • 21 отжимание
  • 21 приседание
  • 21 сит-ап

Специализация: гимнастика, легкая атлетика

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №5. 7 минут берпи

Хаклман говорит, что это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.
Задача: выполнить как можно больше повторений за 7 минут:

Специализация: гимнастика

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №6. Бенчмарк «Энни» (Annie)

Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Annie
Название (на русском): Энни
Специализация: гимнастика
Задание:
Выполнить 50-40-30-20-10 повторений (на время):

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №7. Бег

Бег — первое, что приходит на ум, когда разговор заходит о выносливости. И обойтись без него в процессе функциональной подготовки бойца никак нельзя.
Задача: закончить за минимальное время:

Специализация: легкая атлетика

Кроссфит программа для бойцов ММА:комплекс №8. Fight gone bad

Этот кроссфит-комплекс был создан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы)
Оригинальное название: Fight Gone Bad
Название (на русском): Бой прошел неудачно
Первая публикация: 1 декабря 2004 года, сайт crossfit.com
Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика
Задание:
Выполнить 5 раундов:

  • 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
  • 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
  • 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
  • 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
  • 5 минута: гребля — максимум калорий

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №9. Бенчмарк «Фран» (Fran)

Редкий топ кроссфит-комплексов обходится без этой классической связки трастеры-подтягивания, название которой стало со временем синонимом слова «кроссфит». Итак:
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Fran
Название (на русском): Фран
Впервые опубликован: сентябрь 2003 года (в статье Грега Глассмана «Benchmark Workouts»)
Специализация: тяжелая атлетика, гимнастика
Задание:
Выполнить 21-15-9 повторений (на время):

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №10. Удары руками и отброс ног

Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак:
Задание:
Выполнить 100 сетов за минимальное время:

  • 4 удара (на начальном уровне используйте 4 прямых удара: джеб — левый прямой и кросс — правый прямой)
  • отброс ног (следите за тем, чтобы хотя бы одно колено коснулось земли; если уверены в своих силах, попробуйте отжимание или берпи)

Функциональная подготовка в ММА

Не перестает удивлять тот факт, что бойцы и борцы по-прежнему использует устаревшие методы подготовки, бесполезность которых уже давно доказана. Сейчас речь идет о сотнях часов, потраченных на длительные кроссы и прочие средства развития аэробной выносливости. Парни, пожалуйста, поймите главное: ни борьба, ни любой вид смешанных боевых искусств не является аэробным видом спорта. Таким образом, аэробная тренировка любого рода – это пустая трата вашего времени.

Тем не менее, подавляющее большинство бойцов средней руки и даже профессионалов тренируются так, как будто готовятся к марафону, а не к 5 минутной схватке на максимальной мощности. Объясните, как с помощью 30-40 минутных пробежек можно подготовиться к 5 минутам изматывающей взаимной трепки? Понятно, никак. Ну, а что тогда делать? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит во время поединка. В зависимости от турнира бой будет состоять из нескольких раундов продолжительностью 2-4 минуты. Во время поединка вы будете постоянно двигаться: приседать, тянуть, толкать, делать выпады, скручиваться и изгибаться. Вы будете работать как во взрывном режиме, так и в среднем темпе, но с большими усилиями. Еще вам придется фиксировать противника, напрягаясь статически дольше, чем это удастся вашему оппоненту.

Теперь ясно, что и на тренировках вне ринга или татами вы должны реализовать похожие нагрузки. Это относится к любому из видов единоборств, даже если это будут бои без правил.

Определимся со средствами силовой и функциональной подготовки для ММА-атлетов.

1. ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ

Включают в себя упражнения с неудобными предметами: камнями, бревнами, тракторными покрышками, сэндбэгами, бочками, кувалдами, наковальнями и пр. Цель стронгмена – поднять, перетащить или забросить подальше какую-нибудь херню потяжелее – вот и вся суть. Подобным тренировкам можно выделять отдельный день или включить пару упражнений в конце занятий со свободными весами.

Если вы решили посвятить целую тренировку стронгменовкой методике, выберите 5-6 упражнений, которые задействуют все тело. Например, такие:

  • кантовка тяжелой покрышки
  • взятие на грудь и жим над головой бочки или сэндбэга
  • удары кувалдой по колесу
  • прогулка фермера
  • перетягивание груза с помощью толстого каната

Вы можете делать упражнения на подходы или объединить их в серию. По мере улучшения уровня подготовки добавьте «специализации»: засеките временной отрезок(2-3 минуты), чтобы выполнить максимум повторений, чередуя с короткими периодами отдыха для восстановления.

2. СОБСТВЕННЫЙ ВЕС ТЕЛА

Опять же выбираем упражнения, которые максимально похожи на движения в поединке: приседания, отжимания, берпи, подтягивания, выпады, медвежья походка и пр. – и объединяем их в круговую тренировку, выполняя упражнения с отдыхом или переходя от одного к другому без пауз. Преимущества такого метода очевидны: минимальное время, отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте.

Тяга санок является одним из наиболее полезных средств в функциональной подготовке ММА-атлетов.

Вот несколько эффективных упражнений с санками для бойцов:

  • тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
  • тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
  • тяги в санках с продвижением (sled pull up)
  • жимы в санках с продвижением (sled chest press)

Для развития силовой выносливости объединяйте подобные упражнения в серию, выполняя каждое по 30 секунд. 4-5 серий за тренировку будет достаточно. Тренировки с санками отлично развивают взрывную силу. Для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд через минуту-полторы отдыха. Выполняйте 4-12 подходов в каждом отдельном упражнении.

Мы уже определились, что бег трусцой нам бесполезен. Но спринт – совсем другое дело. Это работа максимальной мощности, задействующая креатинфосфатные и гликолитические механизмы энергообеспечения. В своей подготовке вы можете использовать различные беговые средства: спринт в гору или по лестнице вверх, спринт в упряжке или с парашютом, челночный бег. Обязательно выполните разминку перед спринтами, чтобы уменьшить вероятность травм. С этой же целью первые ускорения не делайте с максимальной скоростью, а от повторения к повторению постепенно повышайте скорость до предельной.

Читать еще:  Как правильно питаться при язве и гастрите

5. ТРЕНИРОВКИ С МЕДБОЛАМИ

Упражнения с медболами – это отличный способ объединить взрывные движения и тренировку выносливости. Для работы выбирайте не слишком легкий, но и не слишком тяжелый мяч.

Большинство атлетов используют 6-10-килограммовые медболы.

Основное упражнение для ММА-бойцов с медболом – это различные виды бросков:

  • из-за головы
  • от груди
  • с силой об пол
  • в сторону со скручиванием
  • броски одной рукой

Сделайте комплекс на 2-3 минуты непрерывной интенсивной работы из нескольких типов бросков. После каждого раунда вставьте небольшой перерыв для того, чтобы восстановится или проблеваться.

6. КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ

Для тех из вас, кто еще не успел попробовать такой вид тренировки, готовьтесь удивиться.

Комплексы состоят из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять без остановок одно за другим. Обычно это 6-10 базовых движений: приседаний, тяг, жимов, толчков или рывков. В каждом упражнении сделайте по 5-6 повторов.

Повторы выполняются настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ни в коем случае не опускайте штангу на пол для отдыха. Большинству спортсменов будет достаточно 20-килограммого олимпийского грифа.

Комплекс со штангой для ММА:

  • 4-5 раундов через минуту отдыха
  • 5-6 Х становая тяга
  • 5-6 Х взятие на грудь
  • 5-6 Х швунг
  • 5-6 Х фронтальный присед
  • 5-6 Х рывок
  • 5-6 Х тяга в наклоне

Засекайте время каждого раунда для того, чтобы отслеживать свой прогресс. Как и говорилось выше, начните с пустого грифа, но от недели к неделе повышайте вес штанги. 45-50 кг станет абсолютным адом даже для самого подготовленного бойца.

Итак, вы узнали основные методы развития функциональной подготовки, применимых к любому виду боевых искусств. Что касается интервалов работа-отдых, мы говорили, что эти промежутки должны соответствовать хронометражу поединка, к которому вы готовитесь. Это конечная, но не самая важная цель. В большинстве случаев переворачивать 200-килограммовую покрышку в течение 2 минут намного более изматывающее занятие, чем 2-минутный раунд на ринге или ковре. Да, имейте это в виду, но не слишком стремитесь к точным цифрам. Даже если вы сможете непрерывно работать в течение 30 секунд, это совершенно нормально. Это превзойдет возможности большинства людей, которые мечтают о той выносливости, которой обладаете вы.

Упражнения для бойцов ММА

ММА – очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

1.Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из:

  • кантовки тракторной покрышки
  • поднятия бревна или сэндбэга
  • работы кувалдой по покрышке
  • перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

2.Работа с собственным весом

Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

3.Санки

Тага санок – это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

  • тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
  • тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
  • тяги в санках с продвижением (sled pull up)
  • жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

4.Спринт

Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает – креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

5. Медбол

Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

  • броски из-за головы
  • броски от груди
  • броски об пол
  • броски в сторону
  • броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

6. Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

Комплекс со штангой для ММА:

  • 5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
  • 5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
  • 5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
  • 5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
  • 5-6 раундов через минуту отдыха рывок
  • 5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector