Попеременные подъемы рук с гантелями, фото и видео техники выполнения упражнения

Попеременные подъемы рук с гантелями, фото и видео техники выполнения упражнения

Подъём гантелей перед собой: техника выполнения и варианты упражнения

Существует множество упражнений на дельтовидные мышцы, одно из самых эффективных — подъём гантелей перед собой. Разберём разные варианты упражнения и правильную технику их выполнения.

Анатомия упражнения

Поднятия гантелей перед собой — эффективное упражнение для прокачки и полной проработки всех пучков дельтовидных мышц. При выполнении упражнения необходимо поднимать руки вперёд, соответственно, основная нагрузка будет ложиться на передний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, в упражнении задействована и средняя дельта: она способствует стабилизации положения руки при подъёме веса. Упражнение также оказывает влияние и на:

  • грудные мышцы(в основном, верхнюю часть);
  • бицепс;
  • трапециевидные мышцы;
  • мышцы брюшного пресса;
  • зубчатую мышцу.

Поднятие гантелей требует стабилизации корпуса, поэтому мышцы брюшного пресса, спины и ног тоже немного включаются в работу.

Упражнение достаточно универсально. Выполнять его могут абсолютно все категории людей (мужчины и женщины, новички и профессиональные спортсмены, дети и люди в возрасте). Не рекомендуется выполнять это упражнение только тем, у кого есть свежие травмы (менее одного года) плеча или брюшной полости. Подъём гантелей, особенно с большим весом, является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому не рекомендуется выполнять его при плохом самочувствии. Если при выполнении упражнения появилась слабость и головокружение, то лучше прекратить занятие, чтобы не допустить травмы.

Основные преимущества упражнения

Вот основные преимущества, которые даёт выполнение подъёмов гантелей перед собой:

  • позволяет выполнять сконцентрированную и изолированную работу переднего пучка дельтовидных мышц;
  • для каждой руки можно подобрать свой вес, что позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы устранить асимметрию, если она есть;
  • регулярное выполнение упражнения позволяет улучшить силовые показатели, что хорошо сказывается на выполнении других упражнений базового комплекса;
  • общее укрепление всего плечевого пояса, что значительно снизит появление травм различного характера;
  • упражнение способствует развитию и укреплению других групп мышц;
  • увеличивает массив передних дельтовидных мышц, что делает плечи широкими и придаёт телу спортивный вид;
  • позволяет создавать красивые формы и мышечный рельеф плечевого пояса;
  • после длительного выполнения упражнения передняя часть плечевого пояса будут значительно выделяться на фоне грудных мышц и средних дельт;
  • подъёмы гантелей намного удобнее, чем подъёмы штанги.

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

  • классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
  • попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
  • фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку). Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений. Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

  1. Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
  2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
  3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
  4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
  5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
  6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
  7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

  • Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
  • Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
  • На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
  • На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Видео: Махи гантелями перед собой стоя (упражнения не для штанги)

Частые ошибки и рекомендации при выполнении подъёма гантелей

Большинство начинающих спортсменов при выполнении упражнения допускают следующие распространённые ошибки:

  • Сильно отклоняют туловище назад, в результате чего подъём происходит при раскачивании. Это чревато тем, что основная нагрузка с плеч пойдёт на грудные мышцы.
  • Когда руки с гантелями опускаются, задевают бёдра, что приводит к снижению напряжения в передней дельтовидной мышце. Мышца должна быть в тонусе всё время, иначе мышечный рост будет медленный.

Чтобы добиться максимальной эффективности, рекомендуем вам придерживаться следующих правил:

  • При подъёме и опускании держите руки чуть согнутыми в локтях.
  • Когда начинаете выполнять подъём гантелей, не нужно делать рывков и стараться подбросить гантели.
  • Опускание гантелей должно быть плавным и контролируемым. Не нужно полностью расслаблять руки и делать резкие опускания.
  • Не поднимайте гантели выше уровня подбородка. В этом случае нагрузка будет переходить на трапециевидные мышцы.
  • Поднимать гантели нужно без помощи мышц ног и корпуса.
  • Следите за тем, чтобы руки при подъёме и опускании всегда находились симметрично.

Сильные и накаченные плечи делают любого мужчину спортивным, красивым и привлекательным. Пучки дельтовидных мышц не такие и большие по сравнению с бицепсом, поэтому на их развитие придётся затратить не так много усилий времени. Регулярно выполняя подъёмы гантелей перед собой, вы получите широкие и рельефные плечи.

Подъем гантелей на бицепс

Самое простое, что может сделать для бицепса каждый – это подъем гантелей. Упражнение входит в арсенал подготовки новичка, помогает проработать и бицепс, и мышцы предплечья, и может выполняться в разных вариантах – прямым хватом, «молотом», поочередно, одновременно, стоя, сидя, на скамье Ларри Скотта, в строгом стиле с опорой на стену. Этого одного движения хватало миллионам советских парней, чтобы заиметь сносный бицепс. В современном бодибилдинге оно помогает добиваться впечатляющих результатов – большие, симметрично развитые руки – вот основная цель того, кто делает подъемы.

Читать еще:  Боли в печени и тошнота: причины, лечение

Работающие мышцы

  • Основная работающая мышца – это двуглавый мускул плеча. Он же бицепс, именно его мы хотим развить, когда делаем много подъемов и стремимся выполнить больше повторений с внушительным весом;
  • Помогают движению брахиалис и брахирадиалис – плечевая и плечелучевая мышцы. Первая отвечает за размер предплечий в эстетике тела, вторая – как бы «приподнимает» бицепс, если качественно гипертрофирована;
  • Передние дельтоиды выполняют функцию стабилизаторов. Они помогают выравнивать вес во время движения, и напрягаются статически. Отчасти включаются как стабилизаторы трицепсы, если гантели опускаются достаточно медленно

Это упражнение эффективно для спортсменов любого уровня подготовки. Оно может выполняться в двух вариациях постановки ладони:

Супинация — это разворот кисти наружу.

  • С направлением ладони к животу;
  • Супинированный подъем, то есть ладони вверх

Вариаций исходного положения тоже несколько:

  • Простой подъем стоя;
  • Движение с упором предплечья в бедро сидя (концентрированный подъем);
  • Подъем сидя на скамье;
  • Подъем сидя на наклонной скамье;
  • Подъем с гантелями «молот»

Техника выполнения

Выполнение этого упражнения лучше всего осваивать стоя или сидя. Первый вариант более простой и классический. Начать надо с относительно легких гантелей, чтобы наработать сначала движение, а затем – выполнять его правильно и в нужном объеме.

Движение выполняется так:

  • Исходное положение – стойка, стопы шире плеч, гантели вдоль корпуса в прямых вытянутых руках;
  • Предплечья прижимают к бокам. Локти не нужно упирать в бока или живот, но и двигать ими из стороны в сторону тоже нельзя;
  • Движение выполняется при сведенных лопатках и напряженном прессе;
  • С выдохом гантели поднимают до уровня локтя, затем разворачивают руки ладонями вверх, и доводят гантели почти до плеч;
  • Нужно остановиться за несколько сантиметров от плеча в точке, где бицепс сокращается в наибольшей степени;
  • Затем руки следует медленно разогнуть в локтях и опустить в исходное положение.

Важные нюансы:

  • Во время подъема следует аккуратно приводить руки к плечам, не выполняя никаких лишних движений корпусом;
  • Не нужно поворачивать гантели ниже, чем положение «гантель проецируется в сгиб локтя», иначе можно подучить травмы связок локтевого сустава при слишком высоком весе;
  • Движение должно быть плавным, выдох на усилие

Варианты упражнения

Все вариации так или иначе задействуют бицепс и брахиалис. Вопрос в «пропорциях». Вариант с упором в бедро больше изолирует бицепс, супинация – распределяет нагрузку поровну, а «молотки» и обратный хват акцентируют внимание на брахиалисе.

С упором в бедро – концентрированный подъем

Бытует мнение, что концентрированный подъем нужно делать с большим весом, но это не так. Достаточно выполнять его чисто и с меньшим отягощением, чтобы получить существенный эффект. Это движение подойдет и для накачки пиков бицепсов.

Техника такая:

  • Подбирается скамья адекватной высоты, чтобы бедра были параллельны полу;
  • Сначала выполняется упражнение с более слабой руки;
  • Локоть упирается в бедро стабильно стоящей на полу ноги, носок развернут как в приседе, колено согнуто;
  • Корпус чуть наклоняется в сторону рабочей руки, но не укладывается на бедро;
  • Рука с гантелью поднимается плавно на выдохе;
  • Снаряд идет к плечу;
  • Правила разворота те же, что и в классическом подъеме, поворот в середине амплитуды;
  • В этой технике есть тенденция заваливать спину в сторону работающей руки и горбиться. Нужно контролировать себя и не допускать изменений положения тела.

Лежа на наклонной скамье

Подъем на бицепс на наклонной – это упражнение из растянутого положения бицепса. Оно выполняется как с супинацией, так и «молотом», и предназначено для концентрированной проработки бицепса.

Техника такая:

  • Скамья устанавливается под углом сорок пять градусов или чуть ниже. Нужно выбрать положение, при котором не будет боли в плечевых суставах;
  • Нужно прижать спину к лавке достаточно плотно, при этом лопатки стянуть к позвоночнику;
  • Гантели поднимают до середины амплитуды «молотком», затем разворачивают ладонями вверх руки;
  • В верхней точке запястья смотрят к предплечью, бицепс сокращен, но специально доводить руку до плеча не нужно;
  • Остановиться нужно в той точке амплитуды, где мышца сокращена максимально;
  • Опускание происходит как бы в обратном порядке, но медленно

Работа на скамье с прямой спинкой используется теми атлетами, которые хотели бы избавиться от читинга спиной, и не могут выполнять упражнение, прижавшись к стене, так как в зале просто нет такой возможности.

Опора спиной о стену имеет один технический нюанс – спина должна быть полностью прижатой, предплечья – к бокам, а вот стопы имеет смысл выдвинуть вперед так, чтобы положение тела было устойчивым в стойке.

Включение в программу

Введение этого упражнения в программу может быть довольно сложной задачей. Бытует мнение, что все, что делается с гантелями должно выполняться только после упражнений со штангой. Это справедливо, если атлет в принципе может делать упражнения со штангой. Когда речь идет о новичках или девушках, имеет смысл оставить в программе только это движение, и совершенствовать технику.

Подъемы с опорой в бедро, а также на наклонной скамье выполняются с более легким весом, и в растянутой амплитуде. Это означает, что их имеет смысл включать в программу ближе к ее концу, то есть, когда основной подъем на бицепс уже сделан. Можно сочетать простой или пронированный подъем на бицепс с упражнением с гантелями.

Бицепс обычно тренируют в день, когда выполняются тяги к корпусу на спину, это рационально с точки зрения получения максимальной нагрузки на целевую группу мышц. Если делаете бицепс в день спины, достаточно всего пары упражнений на него.

Те же, кто хочет тренировать его в отдельный день, должны выполнять 3-4 упражнения, чтобы полностью проработать мышцу. В обоих случаях выполняются 3-4 рабочих подхода.

Имеет ли значение сето-повторная схема для похудения или накачки мышц? В классической теории бодибилдинга нам рекомендуют делать по 8-12 повторений в период массонабора и больше 12 вплоть до 20 – на сушке.

На деле мышцы человека состоят из волокон разного типа, и что подходит одному атлету, может быть не очень перспективным для другого. Потому спортсменам стоит сконцентрироваться на собственных ощущениях, и наблюдать, какой именно подъем на бицепс работает для них лучше всего.

Технология проработки бицепса состоит в том, чтобы выполнять движения максимально задействуя целевую группу мышц. Нужно активно сокращать бицепс так, чтобы добиться существенной гипертрофии, но не раскачиваться всем телом, и не забрасывать гантели к плечу. Читинг могут использовать профессионалы, когда достигли плато. Для новичка-любителя это слишком жесткая мера.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Поочередный подъем гантелей на бицепс видео


Как делать упражнение

  1. Возьми в каждую руку по рабочему снаряду.
  2. Прими исходное положение, расставив ноги на ширину плеч и свободно опустив руки с гантелями вдоль тела вертикально вниз. Зафиксируй положение локтей и напряги пресс.
  3. На вдохе,удерживая корпус прямо, медленно согни в локте одну руку и концентрированным усилием двуглавой мышцы подведи гантель к одноименному плечу (не касаясь его).
  4. Выдержи короткую статическую паузу в верхней точке при полном напряжении рабочей мышцы.
  5. Выдохни и начни обратное нисходящее движение рукой. В нижней точке не разгибай локти до конца.
  6. Повтори серию действий для противоположной руки.
  7. Продолжай работать в поочередном стиле, выполняя плановый объем повторений для каждой руки.
Читать еще:  Почему болят фаланги пальцев при беременности - симптомы, причины, лечение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный подъем гантелей на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться выполняя поочередный подъем гантелей на бицепс стоя?

Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.

Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах. Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».

Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг — задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес — поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.

Нюанс: не гонись за весом, выполняя движение с супинацией— ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Попеременный подъем гантелей перед собой

Мощные широкие плечи — первое, что бросается в глаза при рассмотрении телосложения спортсмена-бодибилдера. Развитые дельтоиды делают плечевой пояс ярким и выразительным.

Подъемы гантелей вперед поочередно — то упражнение, которое должно быть в списке упражнений для создания красивого плечевого пояса.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, среднего и заднего. По сути это три отдельных мышцы, которые реагируют на разные нагрузки, поэтому и прорабатывать их необходимо в отдельности.

Поочередный подъем рук с гантелями перед собой — изолирующее упражнение, направленное на укрепление мышц плечевого пояса. Основную нагрузку при его выполнении получает передний пучок дельты и ключичная часть большой пекторальной мышцы. Вспомогательно включается в работу фронтальная половина средней дельты.

Регулярное выполнение попеременных махов гантелями совместно с другими упражнениями на плечи отблагодарит спортсмена хорошим ростом мышечных волокон в области плеч.

Техника выполнения попеременного подъема гантелей перед собой

Залогом высокой эффективности выполнения упражнения является правильная техника. От ее соблюдения прямо пропорционально зависят результаты тренировочного процесса.

Перед непосредственным началом выполнения попеременного подъема рук необходимо сделать качественную разминку мышц-вращателей плеч и тщательную растяжку всего тела. Это сведет риск возникновения травмоопасных ситуаций (судорог, растяжений, вывихов) к минимуму.

    Возьмите в каждую руку по гантели верхним хватом (ладони направлены на себя), локти чуть согнуты.

Станьте ровно со слегка раздвинутыми ногами. Зафиксируйте естественный извив позвоночного столба и опустите снаряды почти на выпрямленных руках к бедрам.

Поясницу и пресс напрягите и держите в таком состоянии до конца сета.

Головой нельзя крутить по сторонам, взгляд направлен четко вперед.

Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно и плавно поднимать одну руку с гантелей немного выше плеч (до уровня глаз). В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и почувствуйте жжение в прорабатываемых мышцах — это пик их напряжения.

Выдохните и, преодолевая силу тяжести, медленно «уведите» руку вниз. При опускании гантели должны не доходить до бедра примерно на 10 сантиметров, так прорабатываемые мышцы будут постоянно в напряжении, и нагрузка не сместится на мышцы-стабилизаторы. В нижней точке сделайте секундную паузу и выполните подъем второй руки с гантелей. Это будет одно повторение.

  • Сделайте запланированное количество повторений.
  • При выполнении упражнения локтевые суставы должны быть неподвижны — не допускайте сгибание руки и не распрямляйте ее до блокировки в локтях. Подъем осуществляется медленно с предельной концентрацией на мышцах плечевого пояса и только за счет их силы.

    Преимущественно использовать для удержания гантелей верхний хват. В отдельных случаях можно экспериментировать с параллельным хватом (когда ладони обращены друг к другу). Вспомогательные мышцы при этом практически не задействуются, и нагрузка еще сильнее ударяет по дельтам.

    На протяжении выполнения сета должна прослеживаться строгая постоянность вертикального подъема руки в одной плоскости. Нельзя допускать «разгуливание» руки в левую и правую сторону.

    Во время сеточного подхода подъема рук туловище должно быть неподвижным. Никаких «приемов» помочь двинуть гантель с мертвой точки в начале траектории в виде выдвинутого вперед таза или наклоненного корпуса быть не должно.

    Передняя и часть средней дельты испытывают максимальную нагрузку на пике верхней фазы, когда рука становится выше уровня плеч на 45 градусов. Не нужно поднимать гантели еще выше, мнимо полагая, что увеличится нагрузка на плечи, она в этом случае просто сместится на трапеции и переднюю зубастую мышцу.

    Подъем гантелей перед собой: советы начинающим бодибилдерам

    Для сохранения техники и сведения к минимуму неприятных ситуаций нужно реально оценивать свои силы и не быть заложником погони за большими весами. Отягощение должно быть таким, чтобы оно позволяло выполнить около 8?15 повторений без возникновения читинга и отклонений от правил. Первопроходцам рекомендуется брать гантели с небольшим весом и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

    Людям, в которых слабые запястья, рекомендуется использовать прочные эластичные бинты. Они снимут нагрузку и обеспечат мягкую поддержку этой части тела при работе с тяжелыми снарядами.

    Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой или гантелями в упрощенных или усложненных формах, минимизируя отклонения от правильности техники. Поочередный подъем гантелей также не стал исключением. Его можно повторить в блочном тренажере или в специальном тренажере, имитирующем подъем гантелей. Модификация подъема рук может также осуществляться на горизонтальной или наклонной скамье.

    Характер нагрузок позволяет тренировать плечи, как новичкам, так и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщины не меньше чем мужчины хотят выглядеть привлекательно и иметь красивое подтянутое тело. Попеременный подъем рук с гантелями целесообразно выполнять в день проработки верхней части тела в середине или даже конце тренировки. Эффективность нагрузки на плечи увеличится, и они будут просто «гореть», если перед подъемом рук выполнить парочку тяжелых базовых упражнений (любые варианты жимов со штангой или гантелями) и прогрузить мышцы изолированными разведениями рук. Комбинация упражнений на все три пучка дельт даст в сумме больший эффект, чем выполняемые по отдельности.

    Читать еще:  Таблица содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания, суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

    Мышцы любят, чтобы на них обращали внимание. Экспериментально доказано, что атлеты, которые концентрируются на выполнении техники и думают о прорабатываемых мышцах, добиваются, куда больших результатов, чем спортсмены, выполняющие те же движения без нарушения техники, но инерционно, «летая» в облаках. Поэтому нужно любить свои мышцы и чувствовать их.

    Видео с Денисом Борисовым про махи гантелями перед собой:

    Подъём гантелей перед собой: техника выполнения и варианты упражнения

    Существует множество упражнений на дельтовидные мышцы, одно из самых эффективных — подъём гантелей перед собой. Разберём разные варианты упражнения и правильную технику их выполнения.

    Анатомия упражнения

    Поднятия гантелей перед собой — эффективное упражнение для прокачки и полной проработки всех пучков дельтовидных мышц. При выполнении упражнения необходимо поднимать руки вперёд, соответственно, основная нагрузка будет ложиться на передний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, в упражнении задействована и средняя дельта: она способствует стабилизации положения руки при подъёме веса. Упражнение также оказывает влияние и на:

    • грудные мышцы(в основном, верхнюю часть);
    • бицепс;
    • трапециевидные мышцы;
    • мышцы брюшного пресса;
    • зубчатую мышцу.

    Поднятие гантелей требует стабилизации корпуса, поэтому мышцы брюшного пресса, спины и ног тоже немного включаются в работу.

    Упражнение достаточно универсально. Выполнять его могут абсолютно все категории людей (мужчины и женщины, новички и профессиональные спортсмены, дети и люди в возрасте). Не рекомендуется выполнять это упражнение только тем, у кого есть свежие травмы (менее одного года) плеча или брюшной полости. Подъём гантелей, особенно с большим весом, является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому не рекомендуется выполнять его при плохом самочувствии. Если при выполнении упражнения появилась слабость и головокружение, то лучше прекратить занятие, чтобы не допустить травмы.

    Основные преимущества упражнения

    Вот основные преимущества, которые даёт выполнение подъёмов гантелей перед собой:

    • позволяет выполнять сконцентрированную и изолированную работу переднего пучка дельтовидных мышц;
    • для каждой руки можно подобрать свой вес, что позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы устранить асимметрию, если она есть;
    • регулярное выполнение упражнения позволяет улучшить силовые показатели, что хорошо сказывается на выполнении других упражнений базового комплекса;
    • общее укрепление всего плечевого пояса, что значительно снизит появление травм различного характера;
    • упражнение способствует развитию и укреплению других групп мышц;
    • увеличивает массив передних дельтовидных мышц, что делает плечи широкими и придаёт телу спортивный вид;
    • позволяет создавать красивые формы и мышечный рельеф плечевого пояса;
    • после длительного выполнения упражнения передняя часть плечевого пояса будут значительно выделяться на фоне грудных мышц и средних дельт;
    • подъёмы гантелей намного удобнее, чем подъёмы штанги.

    Как правильно выполнять подъём гантелей?

    Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

    • классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
    • попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
    • фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

    Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

    Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку). Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений. Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

    Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

    Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

    1. Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
    2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
    3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
    4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
    5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
    6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
    7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

    На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

    Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

    Попеременный вариант подъёма

    Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

    Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

    Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

    • Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
    • Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
    • На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
    • На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

    Видео: Махи гантелями перед собой стоя (упражнения не для штанги)

    Частые ошибки и рекомендации при выполнении подъёма гантелей

    Большинство начинающих спортсменов при выполнении упражнения допускают следующие распространённые ошибки:

    • Сильно отклоняют туловище назад, в результате чего подъём происходит при раскачивании. Это чревато тем, что основная нагрузка с плеч пойдёт на грудные мышцы.
    • Когда руки с гантелями опускаются, задевают бёдра, что приводит к снижению напряжения в передней дельтовидной мышце. Мышца должна быть в тонусе всё время, иначе мышечный рост будет медленный.

    Чтобы добиться максимальной эффективности, рекомендуем вам придерживаться следующих правил:

    • При подъёме и опускании держите руки чуть согнутыми в локтях.
    • Когда начинаете выполнять подъём гантелей, не нужно делать рывков и стараться подбросить гантели.
    • Опускание гантелей должно быть плавным и контролируемым. Не нужно полностью расслаблять руки и делать резкие опускания.
    • Не поднимайте гантели выше уровня подбородка. В этом случае нагрузка будет переходить на трапециевидные мышцы.
    • Поднимать гантели нужно без помощи мышц ног и корпуса.
    • Следите за тем, чтобы руки при подъёме и опускании всегда находились симметрично.

    Сильные и накаченные плечи делают любого мужчину спортивным, красивым и привлекательным. Пучки дельтовидных мышц не такие и большие по сравнению с бицепсом, поэтому на их развитие придётся затратить не так много усилий времени. Регулярно выполняя подъёмы гантелей перед собой, вы получите широкие и рельефные плечи.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector