Поза полулотоса как сесть фото и видео, техника выполнения асаны поза полулотоса

Поза полулотоса

П оза полулотоса, или Ардха-падмасана, как её называют, — одна из основных асан в йоге. Название её переведено с санскрита, где «Ардха» — ′половина′, а «Падма» — ′лотос′. Лотос — одно из прекраснейших растений на нашей планете, которое так сильно почитается в восточных религиях и йоговских практиках. Именно поэтому позы лотоса или полулотоса так почитаемы. Близки к ним также различные вариации скрещенных ног, таких как Сидхасана (Совершенная поза) и Сукхасана (Удобная поза).

Так для чего же нужна эта асана и почему она так важна? В позе полулотоса легче всего освободить свой ум от разных мыслей, войти в сосредоточенное состояние и сконцентрироваться при медитациях и пранаямах (дыхательных техниках).

Выполнение Ардха-падмасаны (Полулотоса) облегчает освоение более сложной асаны — полного Лотоса (Падмасаны), — так как систематическое пребывание в этой асане приводит к раскрытию тазобедренных суставов и делает колени и лодыжки более гибкими. На первый взгляд она может показаться лёгкой для выполнения, но порой для начинающих практиков достаточно затруднительно сесть в данную позу, так как в нашем современном мире у многих наблюдается закрепощённость в тазобедренных суставах. Поэтому в основном на йога-классах для начинающих упор идёт на проработку тазобедренных суставов для того, чтобы начинающий практик мог постепенно приходить к медитациям и пранаямам и не отвлекаться на боли в коленях и бёдрах. Пребывать в этом положении вы можете так долго, как пожелаете, и даже сделать эту асану своим обычным сидячим положением. Если же данное положение пока недоступно или вам тяжело долго находиться в нём, а тем более если вы чувствуете острую боль в коленях, — нужно срочно выйти из асаны и осторожно выпрямить ноги. Для того чтобы постепенно убрать дискомфорт в теле при выполнении Ардха-падмасаны, учителя йоги рекомендуют хотя бы по 5 минут в день пребывать в данной позе или сидеть со скрещенными ногами так, как позволяет ваше тело в данный период времени.

Поза полулотоса: как сесть?

Появляется вопрос: «Так как же сесть в позу полулотоса, о которой так много говорят?» В этом для нас есть помощники, о которых стоит рассказать. Все мы знаем, что, для того чтобы освоить что-то тяжёлое и пока недоступное для нас, мы должны идти ступенчато, потихоньку преодолевая препятствия. Итак, перед тем как сесть в позу полулотоса, нужно хорошенько разогреть голени, колени и, самое главное, бёдра. Должно быть понимание, что в позу лотоса и полулотоса можно сесть только раскрепостив бёдра, а не колени! Вот здесь к нам на помощь и приходят несколько подготовительных асан, которые раскрепощают тазобедренные суставы: поза воина II (Вирабхадрасана II), поза низкого выпада вперёд (Анджанейасана), поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана), поза коровьей головы (Гомукхасана), поза треугольника (Триконасана), поза головы к колену (Джану Ширшасана), поза разжигающая огонь (Агни Стамбхасана) и т. д. После подготовительных асан можно пробовать выходить в позу полулотоса.

Ардхападмасана

Внимание! Лицам с острой или хронической болью в коленях, с воспалением или травмами в области бёдер не рекомендуется выполнять это упражнение. Если вы разогрелись и противопоказаний у вас нет, то можно приступать!

Последовательность и техника освоения полулотоса

1. Сядьте в Сукхасану с прямой спиной.
2. Выпрямите ноги перед собой немного разведя пятки.
3. Согните правую ногу в колене, захватив правую лодыжку правой рукой и большой палец правой ноги левой рукой. Сгибая и опуская правое колено к полу, медленно поднимите стопу и плотно поместите её в основание левого бедра, развернув подошву вверх, уделяя особое внимание коленям.
4. Мягко опускайте правой ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола.
5. Немного согните левую ногу в колене. Захватите левую лодыжку левой рукой и большой палец левой ноги правой рукой. Сгибая левое колено к полу, перемещайте левую лодыжку к правой икре. Немного поднимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро в удобное положение с подошвой, развёрнутой вверх. Тыльная часть левой стопы должна лежать прямо на полу. Левое колено должно также коснуться пола.
6. Оба колена по возможности должны касаться пола.
7. Поместите ладони удобно на колени и выпрямите спину.
8. Расслабьте мышцы лица, рот и живот. Язык касается верхнего нёба и примыкает к передним зубам.
9. Дышите через нос животом: вдох — живот вперёд, выдох — живот подтягиваем.
10. Повторите выполнение асаны, поменяв положение ног. Многие, как начинающие, так и опытные практики, сталкиваются с тем, что у них затекают ноги в позе полулотоса. Причинами могут являться, в первую очередь, закрепощения в тазобедренных суставах. Из этого также вытекает то, что обычно нога в голеностопе, которая лежит на бедре, начинает «заламываться» и туда перестаёт поступать кровь, что вызывает онемение и затекание ноги. Так же, как было сказано ранее, появляется боль в коленях по причине того, что таз недостаточно раскрыт, а мы пытаемся сесть в Полулотос за счёт ротации в коленях.

Многие умельцы начинают с силой давить на колени, думая, что раскрытие идёт именно в этой области, и получают травмы.

Затекают ноги в позе полулотоса: что делать

Также причина может быть в том, что спустя некоторое время пребывания в Полулотосе прямая спина незаметно становится менее прямой и мышцы бёдер и поясницы начинают потихоньку зажиматься, частично зажимая сосуды и нервные волокна, что влияет как на кровоток, так и на нервную проводимость. Итог — ощущение онемения. Решает вопрос регулярная работа с мышцами этих областей в виде придания им естественной подвижности, в виде техники сокращения—расслабления мышц в ходе практики асан-вьяям. А также за счёт регулярной практики медитации, когда тело привыкает продолжительное время находиться в ровном положении. И постепенно онемение будет возникать позже и начнёт исчезать.

Ардхападмасана

Есть ещё и другая сторона медали — энергетическая. Блоки, зажимы в теле мешают энергии (пране) свободно циркулировать по телу, в том числе в районе таза и ног. И хотя в это, может быть, сложно поверить, но если энергетический уровень человека достаточно высок, и энергия движется более-менее беспрепятственно, то онемения не будет. Бывает даже так, что человек садится практиковать и в начале не совсем комфортно себя чувствует, но потом в медитации он достигает определённого состояния, в котором все онемения и боли в теле просто исчезают, — это значит, что в ходе практики у него повышается энергетический уровень и энергия поднимается по каналам вверх. Поэтому имеет смысл развивать и поднимать энергию. В нижних частях нашего тела, начиная от пупка и ниже, находится так называемая апана-вайю. Основные функции которой в нашем организме — выделительные, основное же свойство апана-вайю — движение вниз. В итоге, если апаны очень много, то ноги будут закрепощаться всё больше и больше. Поэтому нужно также работать над понижением апаны-вайю, и задача йога — перенаправить движение энергии вверх, соединив её с энергией праны в области пупка.

И знайте, что йога, в первую очередь, это 99 % практики и 1 % теории! И как говорил один из великих учителей Шри Кришна Паттабхи Джойс: «Do your practice and all is coming» («Практикуй и всё придёт»). Ом!

Поза лотоса в йоге

Что означает поза лотоса в йоге

Считается, что все позы в йоге нужны человеку для того, чтобы он подготовил свое тело к длительному пребыванию в медитации. И поза лотоса – венец этой работы. Именно в ней рекомендуется делать и медитации, и пранаямы – дыхательные упражнения в йоге.

Все знают, как она выглядит, но не все могут сесть в позу лотоса. Будьте готовы к тому, что пройдет год и больше, прежде чем у вас начнет получаться. Ведь должна развиться гибкость, раскрыться тазобедренные суставы. А в йогу приходят люди с разным уровнем физического здоровья. Поэтому не спешите с освоением Падмасаны!

Если вы услышите, что для позы лотоса нужно разрабатывать колени, знайте, это полная чушь. Колени в позе лотоса раскрываются и опускаются исключительно за счёт тазобедренных суставов! То есть, если стопы и таз еще можно «помучить», то колени в этой позе – ни в коем случае! Вы не должны испытывать никаких болевых и дискомфортный ощущений!

Как же добиться раскрытия тазобедренных суставов? Только постоянной практикой! Нужно сначала освоить стоячие позы, раскрывающие таз. И только потом перейти к сидячим. Подготовительным шагом к Падмасане является:

Ардха Падмасана – половина Позы Лотоса(подробнее о ней – смотрите чуть ниже).

Баддха Конасана – поза бабочки (когда ноги согнуты в коленях, стопы соединены, а пятки расположены возле промежности).

Гомукхасана – поза коровы или поза коровьей головы (когда ноги перекрещены, а руки соединяются за спиной).

Польза упражнения

Помогает сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитации и пранаямах

• Увеличивает гибкость коленей и лодыжек
• Приводит в тонус позвоночник и органы брюшной полости
• Усиливает приток крови к области поясницы и малого таза
• Улучшает обменные процессы
• Формирует правильную и красивую осанку
• Ускоряет мыслительные процессы
• Улучшает память

Вред упражнения

Как правильно делать позу «Собака мордой вниз»

Первое, что вам нужно знать, прежде чем приступать к выполнению:

• мы никогда не торопимся, не делаем через силу и боль;
• не выполняем позу лотоса на холодном, голом полу (нужно будет постелите сверху коврика плед или шкуру для занятий йогой);
• наше тело разогрето, мы уже проделали комплекс упражнений, который подготовит нас к удобному и безболезненному нахождению в этой асане.

Подробная техника выполнения позы лотоса

Шаг 1

Садимся на коврик с прямой спиной. Чуть отводим назад (высвобождаем) ягодицы для более устойчивого положения.

Шаг 3

Следите за своими ощущениями в колене. Дискомфорта и боли быть не должно. Проверьте: ваш таз готов и стопа хорошо повернута вверх.

Шаг 4

Теперь мы подтягиваем левую ногу и укладываем ее на правое бедро.

ВНИМАНИЕ! Если в позе лотоса вы чувствуете, как начинает болеть и ломить спина, или затекают ноги – выходите из этого положения. Вытяните ноги, потрясите ими, помассируйте. И когда отдохнете, снова садитесь в эту асану.

Как видите, описание техники несложное, но выполнить позу лотоса не так-то просто. Еще раз обращаем ваше внимание! Не торопитесь с освоением этой асаны, прорабатывайте тазобедренные суставы, именно их мягкость и гибкость позволят со временем вам сесть в позу лотоса.

Советы для начинающих

Для тех, кому поза лотоса пока недоступна, посмотрите наш видео-урок. В нем мы даем несколько советов, как подготовить себя и какими другими позами заменить «Лотос» в первое время.

1. Начинающим советуем использовать для медитации Сукхасану – это простая поза со скрещенными ногами или поза «по-турецки». Не переживайте, если на первых порах вам и в ней будет довольно трудно сидеть долгое время. Подкладывайте под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло.

2. Ардха Падмасана – еще одна поза, в которой вы безболезненно можете практиковать, если не получается сесть в лотос.

• Вам понадобится одеяло. Стелим его поверх коврика и садимся на него.
• Укладываем левую ногу чуть ближе к паху, а праву ногу кладем сверху. В этом положении можно быть устойчивым и находиться довольно длительное время с прямой спиной.
• Если эта поза вам пока тоже не комфортна, вы всегда можете подвернуть одеяло сзади себя и сесть на него. Это небольшое возвышение чуть наклонит вас вперед и позволит длительное время держать спину прямой.

ВНИМАНИЕ! Может быть такое, что и в этом положении не удается сидеть долго. Тогда вам лучше еще раз подвернуть оделяло сзади и снова сесть на него. Теперь у вас должно получиться, держите спину прямой и оставайтесь в этом положении нужное время.

Поза лотоса: как сесть в нее правильно

Падмасана — это классическая поза для медитации. В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

На физическом уровне Поза лотоса:

• тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
• снимает напряжение в теле;
• нормализует кровяное давление;
• улучшает кровообращение органов малого таза;
• развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
• улучшает пищеварение;
• увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
• успокаивает ум.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
7. Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Поза Лотоса — Падмасана

Мы разберем, что такое поза лотоса и как правильно подготовиться и войти в падмансану без травм в коленных суставах.

Поза лотоса или Падмасана — базовая асана в йоге, еще известна как королевская поза, символ чистоты и совершенства.

В позе лотоса асана для медитации и пранаям. Она устойчива, в ней не затекают ноги, а спина остается всегда ровной.

Подготовительные асаны для позы лотоса

Перед тем, как сесть в позу лотоса, нужно попрактиковать подготовительные позы для более плавного вхождения без травм.

К подготовительным асанам для йога лотоса относят:

• Ардха Падмасана — полулотос;
• Сукхасана — поза сидя по-турецки;
• Сиддхасана — поза звезды;
• Баддха Конасана — бабочка;
• Гомукхасана — поза головы коровы.

Техника безопасности

Обязательно нужно разогреться, размять тело перед тем, как приступить к выполнению асан:

• Помните о коленях — коленями мы часто компенсируем недостаточную подвижность тазобедренных суставов. То есть вместо того, чтобы провернуть ногу в тазобедренном суставе, мы начинаем поворачивать ее в колене. Коленный сустав не приспособлен к поворотам вправо и влево, только вперед-назад!
• Спина — не вытягивайте спину больше, чем это необходимо. Работать нужно над тазобедренными суставами так, чтобы они проворачивались.
• Вы должны чувствовать удовольствие при работе с тазом, никаких болевых ощущений. Тазобедренные суставы соединяются с областью паха и во время работы мы гармонизируем сексуальную энергию.

Разминка

• приседание, прыжки, круговые движения тазом, можно потанцевать;
• разогреть себя до пота и можно приступать.

Техника выполнения Позы лотоса

• примите позу Дандасана — сядьте на ягодицы, выпрямите ноги, носки тяните на себя. Угол между спиной и ногами 90 градусов;
• согните правую ногу в колене под прямым углом ступней и коленом на пол;
  разверните бедро наружу и прочувствуйте как раскрывается тазобедренные суставы в области паха;
• затем возьмитесь за правую ступню руками, приподнимите выше и уложите на левое бедро;
  затем очень аккуратно согните левую ногу в колене, возьмитесь за стопу, поднимите и уложите на правое бедро;
• сделайте несколько дыхательных циклов и расплетите ноги;
• повторите позу на другую сторону.

Тонкости асаны:

• колени должны лежать на полу;
• спину держите прямо, не опускайтесь вперед;
• расслабьте мышцы и позвольте суставам раскрыться больше;
• не поднимайте подбородок вверх;
• не прогибайтесь в пояснице;
• дыхание ровное;
• не допускайте боли.

Тренировка йога позы Лотоса — видео

Эффект Падмасаны

Польза padmasana ощущается на всех уровнях тела как для мужчин, так и для женщин. Регулярно практикуя позу во время медитации или дыхательных практик, можно достичь больших успехов.

Физическое тело:

• улучшение обменных процессов;
• улучшение кровообращения в органах малого таза;
• укрепление органов брюшной полости;
• увеличение количества новых нервных клеток в позвоночнике;
• укрепление мышц спины и кора;
• увеличение гибкости позвоночника, красивая осанка;
• увеличение гибкости лодыжек.

Падмасана — отличная профилактика сколиоза и артрита. Асана тренирует и укрепляет мышцы спины, а также сжигает жировые отложения.

Энергетический уровень:

• увеличение энергетического потенциала тела;
• пробуждение энергии Кундалини в центральном канале — сушумна, проходящего вдоль спинного мозга.

Центральный канал — Сушумна, отвечает за настоящее. Когда в нас развит Центральный канал, мы можем поступать правильно на уровне интуиции, наши действия всегда будут направлены во благо нас самих и всего человечества.

Психический уровень:

• развитие здравомыслия и сострадания к окружающим;
• очищение разума от мыслей;
• чистое и объективное восприятие происходящего;
• эмоциональный подъем;
• восстановление сил и ощущение полноценного отдыха.

Противопоказания

К противопоказаниям, которые запрещают практику падмасаны, относятся:

• травмы коленей;
• травмы тазобедренных суставов, лодыжек.

Йога — это про удовольствие. Ваше тело будет напоминать вам об удовольствии, о том, что пора заняться йогой.

Если вы себя ломаете, перегибаете палку, вы будете получать микротравмы в теле, тело будет понимать что такое йога — это насилие, причинение травмирующих ощущений. И каждую небольшую передышку тело будет использовать, чтобы стать крепче и жестче и в следующий раз выдержать ту нагрузку, которое тело выдержать не смогло.

© Pinterest/loveyogabalance.tumblr.com

Секреты позы полулотоса и советы. Ардха Падмасана идеальна для начинающих медитацию

Поза полулотоса (Ардха Падмасана) является более лёгким способом выполнения полной позы лотоса (Падмасаны). Разница между ними в том, что практик держит ноги в немного другой позиции.

При регулярном выполнении разрабатываются тазобедренные суставы, а также колени и лодыжки. Эта асана подходит для людей, занимающихся медитацией. Её можно считать промежуточным упражнением перед полным лотосом.

Техника выполнения

1. Сесть на пол, перекрестив ноги между собой (Сукхасана);
2. Без резких движений положить правую ногу на левое бедро. Нужно постараться ногу подвинуть как можно ближе к животу, но при этом не надрываться;
3. Растянуть спину, одновременно вдавливая ступни в пол. Макушка головы стремится вверх. Расслабить плечи и выдвинуть грудь вперёд;
4. Сконцентрироваться на мышцах лица, рта и живота и попытаться расслабить их. Язык приподнять к верхнему нёбу, образовав лодочку во рту;
5. Дыхание происходит при помощи диафрагмы (животом) через нос;
6. Оставаться в такой позиции до тех пор, пока не станет удобно в ней сидеть. Потом зеркально поменять ноги (левую ногу положить на правое бедро) и сделать еще подход.

Важно! Крайне необходимо разомнуться и сделать растяжку перед выполнением Ардха Падмасаны в целях безопасности и избегания травм.

Хорошим разогревом перед этой асаной будут: Вирасана, Баддха Конасана, Джану Ширшасана, Ардха Матсиендрасана.

Отстройка

Обратите внимание на нижеперечисленные аспекты, перед тем как сделать Ардха Падмасану:

• спина всегда держится прямо, поясница не сгибается;
• голова не уходит назад, а подбородок немного опущен;
• мышцы ног и спины должны быть расслаблены, это поможет вам сделать асану глубоко;
• руки могут быть в следующих позициях:
  • в жесте намасте;
  • в гьяна-мудре ( указательный палец придерживается большим пальцем, образуя кольцо или просто соединить их. Ладони направлены к небу);
  • правая ладонь лежит на левой под пупком;
• глаза смотрят на кончик носа.

Справка! Если вам сложно держать себя в этой асане, то вы можете попробовать сидеть на сложенном одеяле или подушке. Также вы можете подкладывать подушку под колено.

Польза

Данное упражнение мощно влияет на организм:

• ум становится спокойным;
• икроножные мышцы становятся крепче;
• легче переносятся менструальные боли;
• существенно облегчаются роды у женщин, если выполнять эту асану все 9 месяцев.

Видео

Посмотрите это видео, оно поможет вам лучше понять, как должна выполняться асана:

Полезные советы для новичков:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Противопоказания

Если у вас были травмы коленей или проблемы с бедерами, то выполнять данную асану не рекомендуется. Проконсультируйтесь со специалистом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах: