Позы йоги: Ардха Уттанасана (Полунаклон вперед из положения стоя)

Уттанасана — Поза вытяжения

В ыполняем одно из основных упражнений для начинающих практиков — Позу интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами. Важно учитывать при выполнении этой, несложной на первый взгляд, позы то, что выполняется она с прямой спиной, а это означает, что корпус тела должен быть вытянут и плотно прижат к ногам. Обходить стороной её освоение не стоит, ведь эта асана часто становится ключевой в ряде последовательных поз и связок, таких как виньяса и Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). На санскрите эта поза звучит как «Уттанасана». Санскрит необыкновенно красив, многогранен и наполнен глубоким смыслом. Название позы переводится таким образом: «ут» — это частица, которая обозначает «взвешенность», «неторопливость», «интенсивность»; глагол «тан» означает «удлинять», «вытягивать». В этой асане позвоночник действительно очень интенсивно вытягивается, при условии правильного выполнения, конечно.

Поза несложная в исполнении, однако очень часто её выполнение приводит новичков в замешательство, так как обнаруживается, что сразу вытянуть корпус тела вдоль прямых ног оказывается довольно непросто. Неопытные практики изо всех сил тянут лоб к коленкам, спина скругляется, как следствие, при этом между бёдрами и животом остаётся радостно сияющий просвет. Задачей же является, наоборот, плотно прижать живот к бёдрам во время выполнения данной позы. А это-то и оказывается краеугольным камнем! Спина ну никак не хочет выпрямляться, а живот отказывается прижиматься к бёдрам. Почему мы часто сталкиваемся с такими сложностями в простом наклоне? Это обусловлено закрепощёнными тазобедренными суставами, укороченными мышцами задней поверхности ног, что очень характерно для современного человека, зачастую ведущего сидячий образ жизни, а также частым ношением обуви на высоких каблуках.

Тем не менее, освоение этой позы очень важно, так как практика вытяжения имеет замечательные эффекты. Освойте Уттанасану, и её регулярное выполнение поможет излечить боли в животе, нормализуется менструальный цикл, облегчатся связанные с ним болевые симптомы. Кроме того, благотворное воздействие получат ваши печень, почки и селезёнка. И, конечно, интенсивное вытяжение окажет своё положительное воздействие на мышцы спины, постепенно будут оздоравливаться и спинные нервы. Сердцебиение в этой асане замедляется, расслабляется, и стабилизируется вся нервная система, что оказывает заметное успокаивающее действие. Считается, что длительное выполнение (не менее двух минут) помогает избавиться от депрессии, успокаивает и возвращает вам спокойное и уравновешенное состояние ума. Если вы вспыльчивый человек, Поза вытяжения для вас просто находка. Также в практике она заменяет стойку на голове (Ширшасану) для тех, кто ещё не смог её освоить.

При освоении этой позы важно понять главный принцип: наклон происходит не за счёт скругления в области талии, а за счёт проворота в тазобедренных суставах, т. е. наклон должен идти именно от суставов.

Поза вытяжения: облегченный вариант

Часто правильно принять Позу вытяжения на первых же занятиях может не получиться, поэтому для начала попробуйте выполнить облегчённый вариант.

1. С выдохом наклонитесь, мягко согните колени и как бы лягте животом на бёдра, максимально плотно прижав их. Кистями рук обхватите лодыжки сзади, сделайте вдох и на выдохе постарайтесь плавно распрямить ноги, продолжая прижимать живот к бёдрам максимально плотно.
2. Выпрямляя ноги, доходите до своего предела и старайтесь продышать напряжение, направляя внимание на выдохе в место максимального натяжения. И с каждым выдохом старайтесь выпрямлять ноги всё сильнее, работайте в асане плавно, без резких движений в потоке дыхания. Немного усилий и регулярной практики, и эта поза будет вами освоена.

Уттанасана

Основной вариант Позы вытяжения

После того как вы смогли полностью выпрямить ноги, и получается оставаться в Позе вытяжения более 30 секунд, вы сможете легко выполнять Уттанасану в основном варианте, т. е. сразу выходя в наклон с прямыми ногами.

1. Для этого встаньте с прямой спиной, представьте, как у вас проходит ось от макушки через копчик до самых пяток, отстройте Позу горы, со вдохом поставьте руки на бёдра либо на талию и немного наклонитесь назад, буквально слегка прогнувшись в пояснице.
2. Далее с выдохом выполняем наклон вперёд, сохраняя поясничный прогиб. Наклон должен производиться за счёт проворота тазобедренных суставов, талию не скругляйте (если вы будете держать фокус внимания на лёгком поясничном прогибе, то войдёте в эту позу с прямой вытянутой спиной).
3. Ноги остаются прямыми, стопы плотно прижаты к полу, колени не сгибайте, опустите ладони на пол перед собой. Более продвинутый вариант, когда плотно прижатые к полу ладони располагаются по сторонам от стоп. Также можно поместить кисти рук на лодыжки, обхватив их сзади, и таким образом плотно притянуть живот к бёдрам.
4. Выполняем вытяжение в потоке дыхания, с каждым вдохом вытягиваем корпус вдоль ног, с каждым выдохом прижимаем живот как можно ближе к бёдрам и постепенно располагаем весь корпус прижатым плотно к ногам. Копчиком тянемся вверх. Дыхание ровное, спокойное. Внимание на выдохе направляем в место напряжения и стараемся его максимально расслабить.
5. Если всё же ещё сложно держать ноги прямыми, а корпус — прижатым к ним, можно выполнить локтевой замок (обхватить ладонями локти). Постараться полностью расслабить корпус, шею. Голова свободно свисает. Продолжаем плавно дышать, при этом направляем внимание на выдохе в область тазобедренных суставов. И ваше тело постепенно под своим весом начнёт опускаться всё ниже. И затем пробуем опустить руки на пол перед собой.
6. Время пребывания в Позе вытяжения — от 30 секунд до двух минут. После чего выходим из асаны плавно, без рывков, упираясь ладонями в бёдра, поднимаемся со вдохом, направляя внимание в макушку.

Уттанасана

Показания к выполнению асаны:

• остеохондроз верхних отделов позвоночника,
• заболевания верхних дыхательных путей,
• почек,
• нарушения менструального цикла,
• нервное переутомление,
• бессонница,
• усталость,
• головные боли,
• утомление глаз.

Противопоказания к позе интенсивного вытяжения:

• все указанные выше заболевания на стадии обострения,
• травмы поясницы и коленей,
• высокое и низкое давление,
• нарушения мозгового кровоснабжения,
• ишиас, беременность.

При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Поза Уттанасана – получите заряд жизненной энергией, снимите стресс и омолодите позвоночник

Уттанасана – одна из базовых асан в йоге, которая является частью многих комплексов. Это наклон вперед стоя, представляющий собой простейший аналог перевернутых асан. В переводе с санскрита название звучит, как «поза интенсивного растяжения».

Техника выполнения

Источник: Instagram yoga_eva_shik

1. Исходное положение Тадасана.
2. Сделайте выдох и начните наклон вперед, вытягиваясь от тазобедренных составов.
3. Опускайте корпус плавно, без резких движений, удлиняя его переднюю поверхность от паха.
4. Если у вас хорошая растяжка, положите кончики пальцев рук или целиком ладони перед стопами или по бокам, не сгибая колени.
5. Если у вас недостаточная растяжка, согните колени и свободно опустите корпус. Руки переплетите в локтевом замке или опустите на пол (см. фото). Старайтесь медленно выпрямлять колени, насколько это возможно. Не забывайте удлинять корпус.
6. Пятками вдавливайтесь в пол.
7. Дышите свободно. Каждый выдох сопровождайте более глубоким наклоном.
8. Задержитесь на 30-60 секунд.
9. Для выхода из позы положите ладони на бедра, втяните копчик внутрь и направьте его к пяткам.
10. Сохраняя удлинение корпуса, сделайте вдох и поднимитесь.

Справка! В зависимости от вашей растяжки, вы можете менять положение рук: ухватиться ими за большие пальцы ног, за пятки, лодыжки.

Отстройка и рекомендации

После входа в позу проверьте себя по следующим пунктам:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

• стопы параллельны, не сводите пятки и пальцы.
• в ногах нет сгиба, подтянуты коленные чашечки;
• спина удлиняется под своей же тяжестью;
• шея не зажата.

Важно! Находясь в асане, не напрягайте шею, голова свободно свисает.

Вы можете соединить большие пальцы нижних конечностей, а пятки и ягодицы развести в стороны, чтобы бедра оказались «завернутыми» внутрь. Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика.

Чтобы усилить растяжение задней поверхности нижних конечностей, можно свести пятки. Дойдя до предела в наклоне, попробуйте перенести вес тела слегка вперед, благодаря чему вытяжение станет еще глубже.

Польза

Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:

• успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
• помогает избавиться от тревожности и усталости;
• может помочь от головной боли и бессонницы;
• активизирует функционирование почек и печени;
• укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
• благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
• облегчает состояние при менопаузе;
• оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.

На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять асану при менструации, выпадении позвоночного диска. Если есть травмы спины, то рекомендуется делать с согнутыми коленями, приставленными к стене руками и корпусом, перпендикулярным ногам.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Также старайтесь избегать этой позы при низком или высоком давлении, ишиасе, беременности, проблемах со спиной.

Видео обучение

Рекомендуем посмотреть это видео:

Вариации

Ардха

1. Примите Тадасану.
2. Сделайте наклон вперед на выдохе, положив пальцы рук на пол.
3. На вдохе выпрямляйте руки в локтях и поднимайте туловище вперед, отводя от бедер. Посяницу не прогибайте.
4. Тяните грудь вперед, смотрите перед собой. Не напрягайте шею.
5. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Выйдите из позы.

Справка! Начинающие могут выполнять этот вариант с помощью стула. Для этого нужно упереться ягодицами в стену, толкая стул вперед и удлиняя туловище.

Хаста

1. Исходное положение Тадасана.
2. Поднимите руки вверх, сомкнув ладони.
3. Заведите руки за голову, прогибаясь назад с полностью выпрямленными руками.
4. Спина и плечи не напрягаются.
5. Дышите спокойно, оставаясь в позе от 20 секунд до 1 минуты. Не допускайте сильного дискомфорта или боли в пояснице и шее.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Облегченная версия

Сделайте небольшой сгиб в коленях, чтобы растяжение задней поверхности нижних конечностей стало сильнее. Тянитесь туловищем вниз, подворачивая копчик к лобку. Попробуйте положить руки на лодыжки и выпрямить колени.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Уттанасана и Падахастасана — наклон вперед стоя

Уттанасана или, как ее называют в Бихарской школе йоги — Падахастасана — несложная поза, которая, тем не менее, часто является одной из ключевых во многих последовательностях поз. Чаще всего, она следует за позой Тадасана, что вполне логично. Кстати, после Уттанасаны нередко идет Чатуранга Дандасана (особенно в практике Аштанга-виньяса йоги), в которую переходят прыжком, с предварительным сгибанием ног.

«Уттана» — означает «интенсивное растяжение», «асана» — «поза». В случае с позой Падахастасана — «пада» — «стопа», «хаста» — рука, «асана» — «поза» т.е. «поза руки к стопам»

Поскольку названия позы взаимозаменяемы, в дальнейшем я буду использовать оба. Хотя Падахастасана имеет свои отличия, о которых речь ниже.

Уттанасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана. Это исходное положение.

Выполнение асаны для начинающих.

Положите руки на бедра.

Вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед-вниз, однако наклон делайте не от талии, а от бедренных суставов.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не сжимать его. Особенно обратите внимание на пространство между лобковой костью и грудиной — старайтесь расширять это пространство, а не сжимать его при наклоне вперед.

Когда вы наклонились, насколько возможно, постарайтесь ухватиться руками за большие пальцы ног, либо за лодыжки; также можно поставить руки на пол, снаружи стоп, либо взяться за пятки сзади. Выберите тот вариант, к которому располагает ваша текущая растяжка.

В идеале, наклоняясь вперед, нужно держать ноги прямыми. Если же это не получается, можно поступить следующим образом: при наклоне слегка согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки или за большие пальцы ног (все это вы делаете на выдохе), и на вдохе попробовать распрямить ноги. Можно попробовать сделать это за несколько подходов, на вдохе распрямляя их, на выдохе снова немного сгибая, затем опять пытаясь распрямить на вдохе.

Со временем у вас все получится.

Конечное положение: руки где-то там (в смысле, держатся за ноги, как описано выше ), ноги прямые, голова как можно ближе к ногам.

Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас времени, избегайте перенапряжения. Дышите нормально.

Кстати, положение с захватом больших пальцев ног руками (большим, средним и указательным пальцем), а также поднятие головы и прогиб спины на вдохе называют позой Падангуштхасана.

Справедливости ради стоит отметить, что также под названием Падахастасана имеют ввиду позу, где в конечном положении руки помещаются под стопы. Она подразумевает большую гибкость спины и ног, поэтому ее можно считать, в каком-то смысле, дальнейшим развитием позы Уттанасана.

Движения в конечном положении: на вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше; при этом расправляйте плечи и старайтесь распрямить или даже прогнуть спину; все тело вытягивается еще больше, руки тоже выпрямляются и служат естественным ограничителем того, насколько вы можете подняться вверх. При этом руки остаются на полу, либо держат ноги.

На выдохе снова наклонитесь вперед, как можно ближе к ногам, согнув руки. Повторите несколько раз.

Выход из позы можно сделать двумя способами:

1) На вдохе поднимите голову, распрямляя спину и выпрямляя руки, затем, на выдохе отпустите руки (их можно перенести на талию), и продолжите подъем, пока не окажитесь в исходном положении.

2) Опять же, на вдохе, начните медленно подниматься вверх, округляя спину; при этом руки не теряют контакта с ногами, как бы скользя по ним вверх; копчик при подъеме подается вперед; медленно поднимайтесь и распрямляйтесь; вернувшись в исходное положение, завершите движение глубоким вдохом (который начали еще при подъеме), расправьте плечи, и на выдохе расслабьтесь. НО: этот вариант можно выполнять тем, у кого более-менее здоровая спина; но вообще придерживайтесь 1)-го варианта.

Вариант для более опытных практикующих: основные детали те же, что и описаны выше, различие только в начале: из Тадасаны, на вдохе, поднимите руки над головой, и на выдохе, сохраняя спину прямой, а руки — за головой, наклонитесь вперед, стараясь описать широкую дугу руками и телом по траектории вперед-вниз; полностью выдохните, захватив ноги руками. Остальные детали — как описано выше.

Это вариант рекомендуется для более опытных, т.к. подразумевает более сильную нагрузку на спину, а также больше гибкости не только в мышцах спины, но и в подколенных сухожилиях.

Уттанасана для расслабления

Иногда я использую данную позу для расслабления спины — работает отлично!

Просто в конечном положении не захватывайте ноги руками, а останьтесь «висеть» с опущенными к полу руками, либо со сложенными вместе, стоя на ногах и наклонившись вперед.

Если хорошо расслабиться, то через некоторое время вы почувствуете в спине приятную «боль» и как будто даже отдельные позвонки, вернее, связки между ними растягиваются.

Как правило, после 10-20 минут такого расслабления, спина чувствует себя просто превосходно, однако ни в коем случае не поднимайтесь из этой позы резко; также не выполняйте ее, если у вас высокое давление и прочие недуги, перечисленные ниже, под заголовком «Противопоказания».

Общие особенности выполнения

Для более эффективного наклона вперед втягивайте живот внутрь, когда выдыхаете и наклоняетесь.

Дыхание: выдыхайте при наклоне вперед; достигая конечного положения, постарайтесь максимально выдохнуть; в конечном положении дышите нормально; на вдохе возвращайтесь в исходную позу.

Внимание при выполнении Уттанасаны направляйте на область таза, либо на Свадхистхана чакру.

Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой.

Также можно положить ладони — внутренней стороной вверх — под стопы (Это, собственно, и будет Падахастасана).

Еще можно в конечном положении поставить руки на пол дальше за собой, либо взяться за тыльную сторону пяток — это усилить растяжение спины.

Уттанасана: противопоказания

• При травмах спины выполняйте позу с согнутыми коленями, ногами, перпендикулярными туловищу, и руками на стене.
• Также не рекомендуются наклоны вперед при выпадении позвоночного диска.

Уттанасана: польза

• Асана устраняет и предотвращает заболевания органов брюшной полости.
• Улучшает пищеварение.
• Борется с запорами.
• Помогает при газах в кишечнике.
• Устраняет лишние жировые отложения в области живота.
• Делает спину более гибкой, улучшает кровоснабжение и тонизирует спинные нервы.
• Поза успокаивает ум, снимает стресс и даже помогает при легкой депрессии.
• Хорошо растягивает подколенные сухожилия.
• Устраняет симптомы менопаузы.
• Снижает усталость и беспокойство.
• Облегчает головную боль и бессонницу.
• Подходит для устранения симптомов таких заболеваний, как астма, синусит, бесплодие и остеопороз.

Уттанасана: контр-асаны

Перед позой Падахастасана лучше всего выполнять позы Адхо Мукха Шванасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Супта Падангуштхасана.

После нее подойдут все стоячие позы, перевернутые позы в йоге, либо позы с наклоном вперед сидя.

Эффективна ли Уттанасана для роста? Вообще, рост организма зависит от несколько иных процессов, нежели растяжение. Однако, в случае с детьми, практика данной позы под руководством специалиста позволит вырасти со здоровым позвоночником. А в случае со взрослыми, регулярная практика Падахастасаны может распрямить и восстановить позвоночник, что тоже вполне может отразиться на росте человека.

Паршва Уттанасана

«Паршва» означает «боковой». Т.е. «поза бокового растяжения.

Техника: На вдохе поднимите руки над головой, сложите пальцы в замок. Это исходное положение.

На выдохе повернитесь влево.

На вдохе слегка отклонитесь назад.

На выдохе опустите руки на пол, наклоняясь по левой стороне, к левой ноге. Руки оказываются на полу, с внешней стороны левой стопы.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

На выдохе повернитесь вправо.

На вдохе слегка отклонитесь назад, и на выдохе наклонитесь к правой стопе.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

Есть еще одна поза с похожим названием (с т.з. Санскрита — с точно таким же) — Паршвоттанасана, однако это совсем другая асана.

Секреты выполнения Уттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Уттанасана тонизирует мышцы задней поверхности бедра и успокаивает разум. В этой позе йоги интенсивно растягивается позвоночник.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 3:

Расслабьте шею. Пусть голова располагается в свободном положении и тянется вниз под собственной тяжестью.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед. Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Уттанасана может использоваться как асана отдыха между позами стоя.

Выход из позы

Для выхода из асаны переместите руки на талию. На вдохе одновременно поднимайте торс с головой до исходного положения (Тадасаны).

Отстройка асаны / контрольные точки

не делайте рывков в стремлении подтянуть торс к ногам – туловище почти незаметно должно покачиваться все ближе к ногам в такт дыханию;

спина должна вытягивается вниз без усилий – под собственным весом;

не поднимайте голову, когда вы находитесь в асане;

вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей.

Польза

успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию;

уменьшает усталость и беспокойство;

снимает головную боль и бессонницу;

стимулирует работу печени и почек;

растягивает и укрепляет бедра, икры, колени;

улучшает пищеварение, облегчает боли в желудке;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

назначается для лечения астмы, высокого кровяного давления, бесплодия, остеопороза и синусита.

Противопоказания

повреждения спины. Практикуйте асану с согнутыми коленями или выполняйте Ардха Уттанасану, положив руки на стену параллельно полу, ноги перпендикулярны торсу.

высокое и низкое давление.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка наклонитесь вперед и поднимитесь на подушечки пальце ног, подняв пятки на пару сантиметров пола. Натягивайте всю внутреннюю поверхность бедер, начиная от паховой области, в то время как пятки тяните обратно к полу.

Вариации

Облегченный вариант

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

Усложненный вариант

А. Падангуштхасана – наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) – наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Правильная техника выполнения уттанасаны растянутой позы для новичков

Уттанасана в переводе означает «растянутая поза», позвоночник в этой асане подвергается равномерному интенсивному растягиванию. Существует несколько вариаций растянутой позы: Пада Хастасана Уттанасана или наклон вперед помогает расслабить мышцы спины (еще лучше этому поможет йога для спины); Ардха Уттанасана помогает сформировать правильную осанку, стимулирует мышцы пресса, поясницы, ног и рук, повышая общую выносливость организма; Хаста Уттанасана укрепляет мышцы позвоночного отдела, избавляя от остеохондроза, расширяет грудь и плечи; Баддха Хаста Уттанасана снимает усталость и позволяет успокоится; Бандха Хаста Уттанасана увеличивает легкие в объеме, убирает хроническое напряжение в шейно-воротниковой зоне и в области плеч, благотворно влияет на сосудистую систему организма.

Посмотрите как выглядит техника на фото.

Польза Уттанасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника помогает укрепить бедра (удлиняя заднюю поверхность) и колени, улучшает пищеварение, работу почек и печени, облегчает симптомы менопаузы, успокаивает нервы, помогая справиться с тревогой и стрессом, снимает усталость, избавляет от мигреней и бессонницы. Профилактическое воздействие оказывает при астме, высоком артериальном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите. При выполнении упражнения происходит снятие сексуального возбуждения, быстрее восстанавливается организм после физического труда, поскольку расслабляются мышцы плеч, спины и ног.

Полезные советы

• Старайтесь согнуться с максимально прямым позвоночником, начинающие могут делать упражнение с немного согнув ноги в коленях, самое главное, чтобы живот плотно прилегал к бедрам.
• Ступни на время выполнения упражнения держите вместе, а ноги перпендикулярно полу.

Противопоказания

Не рекомендовано при высоком или низком артериальном давлении, нарушении мозгового кровоснабжения, ишиасе, в период беременности, при травмах спины.

Техника выполнения Пада Хастасана Уттанасана

2. На выдохе, наклонитесь вперед и опустите пальцы рук, затем положите ладони сбоку от ступней, сзади пяток. Старайтесь держать ноги выпрямленными (техника выполнения для начинающих позволяет немного сгибать ноги в коленях, если по-другому выполнить упражнение не удается). В таком положении оставайтесь на 2 глубоких дыхания.

3. Выдыхая, постарайтесь максимально вытянуться, выпрямите ноги до конца, если они были согнуты и отпустите руки.

4. Вдохнув, выйдите из позы, поднявшись, расслабьте руки и восстановите дыхание. Вернитесь в Тадасану.

Техника выполнение Ардха Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану, наклоняясь вперед, прижмитесь пальцами рук к полу (на выдохе). Ноги старайтесь держать под прямым углом.

2. Сделайте вдох, выпрямляя руки в локтях, начинайте поднимать корпус вперед, уводя его от бедер. Старайтесь не допускать большого прогиба в поясничном отделе.

3. Грудь поднимите от пола, вытяните ее вперед, взгляд направьте прямо перед собой, область шеи расслабьте. В таком положении оставайтесь на 10-20 секунд, а затем вернитесь в Тадасану.

P.S. Техника выполнения для начинающих позволяет делать упражнение, прибегая к помощи стула. Ягодицами упритесь в стену, руками толкая стул вперед, удлиняя корпус.

Техника выполнения Хаста Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану. Расслабьтесь.

2. Руки через стороны поднимите вверх, соедините ладони. Руки должны быть немного согнуты в локтях.

3. Максимально заедите руки за голову, прогибая спину назад, полностью выпрямите руки.

4. Постарайтесь расслабить плечи и спину, сохраняйте равномерное и спокойное дыхание. В таком положении оставайтесь 20-60 секунд, не допуская болей в поясничном и шейном отделах.

5. Выдыхая, поднимите руки и тело, потянedibcm вверх медленно через стороны опустите руки в Тадасану.

Техника выполнения Баддха Хаста Уттанасана

1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги выпрямлены на ширине таза, ступни параллельны.

2. Вытянитесь, поднимая руки вверх, расслабьте спину.

3. Ладонями захватите локти, руки согните в локтях.

4. На вдохе вытянитесь максимально вверх, расслабляя боковые мышцы спины и поясничного отдела.

5. Выдыхая, наклонитесь вперед, спину держите прямой.

6. Вытяните локти с телом к полу, постарайтесь коснуться локтями пола. В таком положении оставайтесь 20-40 секунд, сохраняйте ровное дыхание. На каждом выдохе постарайтесь расслабить поясницу.

7. Сделайте вдох и разогните туловище, расцепите руки и потяните их вверх.

8. Поменяв перекрест согните руки и захватите локти руками. Повторите пункты 4-7.

9. Заведите поднятые руки немного назад, выдыхая, опустите руки, расслабьтесь.

Техника выполнения Бандха Хаста Уттанасана

1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги поставьте на ширину бедер или вместе.

2. Скрестите руки на уровне запястий и медленно поднимайте руки перед собой на уровень головы или выше до предела. Устремите взор на ладони.

3. На медленном вдохе разведите руки в стороны, ненадолго задержите дыхание, расслабьтесь.

4. Сделайте медленный выдох, руки над головой скрещены на уровне запястий. При завершении выдоха опустите руки в исходное положение (скрестив на уровне таза).

5. Переходите ко второму циклу не передыхая, рекомендуется 5-10 циклов.