позы йоги для начинающих поза половины луны Ардхачандрасана

 позы йоги для начинающих поза половины луны Ардхачандрасана

Ардха чандрасана (половина позы луны)

Перевод с санскрита: Ардха – половина, Чандра – луна, Асана – положение, поза.

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Поза напоминает полумесяц отсюда и название».

Классические тексты по йоге не упоминают о балансовых асанах в положении стоя, но именно эти позы и способствуют концентрации и сосредоточению. Только когда колебания ума останавливаются, балансовые асаны становятся доступными и человек пребывает в настоящем моменте. А это является очень важным в более высоких практиках раджа-йоги. Ардха Чандрасана является достаточно простой асаной, но и в тоже время требующая полной концентрации внимания, остановку мыслей, успокоения дыхания, и прекращение эмоциональных колебаний.

1. Разводим ноги на ширину около метра, разворачивая правую стопу на 90 градусов наружу, левую слегка внутрь.

2. Сделайте вдох, и согните правую ногу в колене, при этом опуская корпус к бедру и приближая левую стопу к правой примерно на 15 – 20 см. ближе.

3. Одновременно продвигаем правую руку таким образом, что бы большой палец смотрел вперед. И расстояние от стопы составляло примерно 30 см.

4. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую до положения параллельно полу. Пальцы ног смотрят строго вперед. Втяните копчик и лопатки.

5. Шея является продолжением позвоночника. Не отводите ее назад.

6. Вытяните левую руку вверх и поднимите взгляд поверх ладони.

7. Задерживаемся в асане на несколько спокойных и ровных циклов дыхания. На выдохе опускаем ногу на пол и возвращаемся в исходное положение. Выполняем позу в другую сторону.

Стопа опорной ноги плотно прижата в пол, большая часть веса находиться в пятке. Оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед, а затем опустите вниз. Опорная нога сильная, коленная чашечка и бедро подтянуты вверх и находятся на одной линии. Поднятая нога находиться параллельно полу, бедро вращайте изнутри наружу. Пальцы ноги смотрят строго вперед. Крестец и кобчик подворачивайте под себя. Это положение позволяет сделать область поясницы плоской и вытянуть позвоночник от самого основания. Грудная клетка максимально раскрыта, плечи уводите, назад чувствуя соединение лопаток. Вся задняя поверхность тела должна находиться в одной плоскости.

Руки находятся на одной линии с плечевыми суставами. Опорной рукой отталкивайтесь от пола, верхней рукой с силой тянитесь вверх. Взгляд можно направить вверх на большой палец, либо смотреть вниз или вперед на выбранную точку.

Ключ от эксперта:
Чтобы удержать баланс необходимо работать стопой, от которой зависит корректное выполнение всей позы. Стопы являются фундаментом всего положения и от того насколько вы будете правильно ими работать зависит и вся конструкция тела. Представьте себе дом, основанием которого является крепкий фундамент. Это же относиться и к стопам, от их силы и правильной работы зависит работа всего тела. Переводите большую часть веса в пятку, одновременно отрывая пальцы от пола, вытягивайте их и опускайте вниз, это движение позволит почувствовать работу арки и свода стопы. Контролируйте, чтобы пальцы не подворачивались и не напрягались. Не опускайте таз к полу. Это положение снижает эффективность асаны, так как препятствует раскрытию тазобедренных суставов, а значит и ведет к слабому движению кровообращения в этой области. В этом случае не стремитесь сразу поднимать руку вверх, а работайте над раскрытием тазобедренных суставов и грудной клетки, только после этого можно вытягивать руку. Прекрасным вспомогательным средством для понимания работы в асане может служить стена.

Ардха Чандрасана хоть и является достаточно простой асаной, но новичкам может так не показаться. Для этого существует ряд подготовительных поз, которые позволят понять работу в полном варианте, и укрепить тело для более длительного пребывания в асане.

Врикшасана (поза дерева).

Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла).

Бадха Конасана (поза бабочки или связанного угла).

Физиологический
Данная балансовая поза благотворно влияет на нижние отделы позвоночника, что сказывается на области нижних конечностей. Это происходит за счет стимуляции нервных путей и окончаний идущих к мышцам ног. Укрепляются лодыжки, голени, коленные чашечки, бедра и ягодицы. Усиливается кровообращение в области таза, за счет его раскрытия, что крайне полезно при нарушениях менструального цикла у женщин. Необходимость удержания баланса приводит к развитию координации, сосредоточению и концентрации. Ардха Чандрасана так же благотворно влияет на область брюшной полости и стимулирует их работу. Поза способствует раскрытию грудной клетки и снятию напряжения в этой области, за счет растяжения большой и малой грудных мышц.

Психоэмоциональный
Асана дает отдых голове, делает ее ясной. Снимает нервное напряжение, оказывая успокаивающее действие на психоэмоциональный фон. Оказывает прямое воздействие на самооценку и повышает уверенность.

Противопоказания: Головная боль, пониженное давление, травмы шеи ( в этом случае взгляд можно не поднимать вверх, а направлять его прямо перед собой, одновременно удлиняя бока шеи)

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Автор: Юля Мягкова

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги (выпускница Московского Университета йоги, Международного Йога Альянса в России).

«Для меня йога – это важный неотделимый инструмент на моем жизненном пути, позволяющий каждый день открывать что-то новое для себя, познавать свой внутренний мир и применять эти знания в жизни. Она позволила мне проснуться и взглянуть на все другими глазами, свободными от страхов, тревог, обид, злости и ненависти. Йога – это мой стимул для гармоничной, счастливой и осознанной жизни, как с собой, так и с окружающим миром».

Ваш организм будет сильным и здоровым благодаря Ардха Чандрасане

Ардха Чандрасана переводится с санскрита, как поза половинной луны. В полном варианте тело практикующего напоминает полумесяц, благодаря чему асана и получила свое название. Она благоприятно влияет на развитие силы в нижних конечностях, а также помогает обрести баланс.

Техника выполнения

  1. Отстройте Тадасану.
  2. На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
  3. Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
  4. Выполните Уттхита Триконасану, держите ее 2 цикла дыхания.
  5. На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
  6. Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
  7. Левая нога должна оказаться параллельно полу.
  8. Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
  9. Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
  10. Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
  11. Раскройте таз.
  12. Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
  13. Повторите тоже самое на другую сторону.

Отстройка и советы

После фиксации позы отслеживайте свои ощущения. Проверьте отстройку и обратите внимание на следующие детали:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

  • левая нога является продолжением левой поверхности туловища. Не поднимайте ее выше или не опускайте ниже;
  • держите колени прямыми;
  • не заваливайтесь в стороны, тело находится в одной плоскости;
  • сохраняйте равновесие, удерживая внимание на опорных точках стопы.

Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.

Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.

Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.

Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.

Вариации позы

Основной вариацией является Паривритта Ардха Чандрасана. Это скручивание обладает множеством эффектов: стимулирование пищеварения, улучшение состояния позвоночника. Она способствует раскрытию грудного отдела и благоприятно воздействует на легкие и сердце. При ее регулярной практике улучшается работа вестибулярного аппарата и увеличивается подвижность плечевых и тазобедренных суставов.

Читать еще:  Аллергия на семечки, симптомы, причины, лечение и профилактика

Техника

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Исходное положение – Вирабхадрасана.
  2. Дотянитесь правой рукой на пол и поднимите левую вверх.
  3. Держите правую ногу параллельно полу, толкайте пятку от себя и раскрывайте стопу.
  4. Разверните грудину и область пупка в левую сторону.
  5. Отпустите напряжение из диафрагмы и ощутите освобождение внутренних органов. После этого сделайте скрутку более глубокой.
  6. Зафиксируйте позу на 3 дыхательных цикла.
  7. Медленно выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Польза

Эту асану рекомендуют выполнять тем, у кого есть поражения или повреждения ног. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные пути, которые проходят к мышцам нижних конечностей. Поза помогает укрепить коленные и голеностопные суставы, а также голени.

Выполнение позы требует удержания равновесия, благодаря чему развивается навык координации в пространстве. Также Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) благоприятно влияет на функционирование ЖКТ и помогает прорабатывать тазобедренные суставы.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по выполнению Ардха Чандрасаны:

Противопоказания

Ардха Чандрасана запрещена к выполнению при глаукоме, болезнях сетчатки глаз, а также при склонности к головокружению.

С осторожностью выполняйте асану при:

  • остеопорозе;
  • проблемах в плечевыми, тазобедренными и коленными суставами;
  • рефлюксе;
  • атеросклерозе сосудов головного мозга.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Чандра Намаскар: комплекс упражнений для приветствия Луны

Занятия йогой помогают человеку очистить сознание, избавляют от напряжения, переживаний и дают ответы на интересующие вопросы. Большинство начинающих останавливаются только на выполнении комплекса Сурья Намаскар, но истинные йоги делают практики и в вечернее время. В такое время суток лучше подойдет Чандра Намаскар или «Приветствие луне». Чем же они отличаются друг от друга?

комплекс Сурья Намаскар

Сурья и Чандра Намаскар: в чем разница?

Приветствие луне или классическая Чандра Намаскар – эффективный комплекс, состоящий из 14 упражнений. Известно, что луна имеет 14 фаз. Каждая асана этого комплекса символизирует конкретную лунную фазу. Ключевая поза в приветствие луне – Ардха Чандрасана (половина луны). На первый взгляд, кажется, что асана никак не связана с названием, но это не так. Само упражнение и название придумали в Индии, где серп луны располагается иначе.

Вначале идут легкие асаны, которые постепенно сменяются более сложными. Чтобы увеличить положительный эффект, перед началом выполнения рекомендуется отдельно освоить каждую позу. Как только процесс будет налажен, можно приступать к выполнению комплекса. Начинать работать с дыханием нужно только после освоения правильной техники асан. Задерживаться в каждой асане нужно от 30 до 60 секунд. При выполнении упражнений нужно все время контролировать тело и дыхание. Посторонние мысли не должны проникать в сознание.

Сурья Намаскар комплекс состоит из двенадцати поз и практики отличаются последовательностью выполнения асан.

Классическая Чандра Намаскар для женщин намного эффективнее, чем приветствие солнцу. Лунная энергия гармонизирует и успокаивает и ассоциируется с женским началом.

Основные отличия Сурья и Чандра Намаскар

  • практиковать приветствие луны начали в конце двадцатого века, а приветствие солнца гораздо раньше;
  • комплексы отличаются между собой, как мужское и женское начало, как инь и янь;
  • приветствие солнца дает бодрость, тогда как лунный комплекс расслабляет;
  • Сурья выполняется утром, когда солнце только поднимается, а чандра, когда виднеется луна;
  • в Сурья Намаскар нет Ашва Санчаланасаны;
  • 14 поз Чандра Намаскар обозначают 14 фаз луны, 12 ступений Сурья Намаскар – 12 знаков зодиака.
  • вы увидите, что последовательность асан в Чандра намаскар такая же, как и в Сурья Намаскар, за исключением асаны Ардха Чандрасана, которое кардинально меняет энергетику этого комплекса.

Польза Чандра Намаскар

Польза Чандра Намаскар заключается в восполнении энергии в теле и помогает преодолевать психологическое напряжение. Практика подходит тем, кто часто испытывает стресс и тревожность. С помощью упражнений человек обращается к луне, восстанавливая, таким образом, свои силы.

Луна не излучает собственного света, но обладает способностью отражать солнечный, поэтому Чандра зеркально отражает практику Сурья. В процессе выполнения комплекса разум и тело охлаждаются, человек проникается и постигает всю суть практики.

Йога Чандра Намаскар для начинающих — преимущества

  • развивает грацию и гибкость — асаны постепенно переходят друг в друга благодаря плавным движениям. Это учит человека прорабатывать каждую позу и лучше чувствовать свое тело;
  • практика успокаивает, снимает нервное и физическое напряжение. При выполнении комплекса рекомендуется дыхание с мантрами. Техника хорошо стимулирует парасимпатическую нервную систему. С ее помощью организм запускает расслабляющие и восстанавливающие процессы;
  • кровеносная система приходит в норму, улучшается состояние позвоночника и всех суставов.

Выполняя комплекс приветствия луны необходимо помнить, что эта практика отличается неторопливостью и особым спокойствием.

Комплекс Чандра Намаскар

Эффект выполнения комплекса Чандра Намаскар для женщин и мужчин напрямую зависит от того, как правильно будет построено занятие. Начинать практику следует с упражнений на дыхание. Примите комфортную для себя позу, закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Не переставайте фокусировать дыхание, оно должно быть спокойным, глубоким и размеренным.

Приветствие Луны – комплекс непрерывно сменяющихся взаимосвязанных асан. Не рекомендуется делать паузу между асанами или слишком замедлиться в одной позе. На выдохе лучше делать округление спины и наклоны, а на вдохе, прогиб и движения на раскрытие.

Выбирать интенсивность выполнения упражнений нужно опираясь на уровень физической подготовки. Отличным помощником в выполнении комплекса служит мантра. Есть варианты мантр, которые относятся к каждой асане.

Приступая к выполнению практики нужно настроиться, расслабиться и представить, как луна отражается в воде. Постарайтесь визуализировать все до малейших деталей. Важно задержать в своем воображении этот образ. Картинка поначалу может не иметь четкости, но это дело практики.

Описание асан и техника выполнения Чандра Намаскар

Тадасана — начальная поза перед практикой. Стоя прямо, ноги сведены вместе, коленные чашечки подняты, ягодицы напряжены. Руки выпрямлены вдоль тела, ладонями развернуты к бедрам, пальцы выпрямлены. Спина прямая и глаза закрыты. Дышим ровно и спокойно. Лицо расслаблено.

1. Пранамасана

Избавьте свое сознание от всех посторонних мыслей, станьте прямо, дышите ровно, ноги стоят ровно, а руки сложены в положении «молитва».

2. Хаста Уттанасана

Тело остается в таком же положении, поднимите на выдохе обе руки, ладони разверните, медленно наклоняйте корпус назад. Очень важно все движения выполнять плавно.

3. Уттанасана

Выходите из предыдущей асаны медленно наклоняясь вниз. Делая глубокий вдох, втяните живот и расслабьте шею. Постарайтесь дотронуться лбом до коленей, руки положите на пол. В процессе выполнения каждого упражнения не должно быть болезненности. Помните про принцип ахимсы в йоге.

4. Ашва Санчаланасана

Левую ногу согните в колене, а правую вытяните назад. Пальцы правой ноги и колено касаются пола, ладони стоят на полу. Максимально прогните спину и откиньте голову назад. Совершайте глубокие вдохи.

5. Ардха Чандрасана

Асана выполняется плавно, переходя из предыдущей. Обопритесь на правое колено и опустите стопу на пол. Сохраняя положение тела, поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, поставьте ладони вместе и направьте пальцы рук в небо, поднимите голову вверх. Подбородок смотрит максимально высоко. Опустите руки и задержите их в «молитве», затем упритесь ладонями в пол или стопы.

6. Адхо Мукха Шванасана

Правое колено смотрит вверх, стопы и ноги стоят вместе. Упритесь в пол руками и стопами. Спина абсолютно прямая, а ягодицы становятся верхней точкой асаны. Со стороны поза похожа на треугольник.

Читать еще:  Боли в мышцах рук: причины и лечение

7. Аштанга Намаскар

Только лишь восемь точек тела в этой асане могут дотрагиваться до пола. Ноги согнуты в коленях и касаются поверхности. Тело плавно опускается к полу, руки согнуты в локтях, голова наклонена. Грудная клетка скользит по полу, а подбородок и лоб плотно к нему прилегают. Слегка приподнимите бедра и живот.

Главные точки соприкосновения – колени, внешние стороны ладоней, грудная клетка, пальцы ног.

8. Бхуджангасана

Голова тянется вверх, ладони, бедра и ноги лежат на полу, руки согнуты. Подробнее о технике выполнения и пользе позы кобры здесь.

9. Адхо Мукха Шванасана

Повторяется поза собака мордой вниз. Важно расслаблять шею, не зажимать ее плечами. Тянитесь копчиком вверх.

10. Баласана

Восстановительная поза ребенка — со вдохом опускаемся на колени, затем опускаем ягодицы на пятки, выдох — лоб на коврик. Руки остаются в исходном положении.

11. Ашва Санчаланасана

Опорной ногой выступает правая, а левая вытянута назад, аналогично позе Артха Чандрасана. После этой асаны идет повторение ранее выполненных асан, но на противоположную сторону.

12. Ардха Чандрасана

Поза полумесяца. Повторение асаны. По желанию можно сложить руки в Намаскар мудру, соединив ладони вместе.

13. Уттанасана

Поза аналолгичная позе под номером 3. Восстановите дыхание? медленный вдох и выдох. Лбом упритесь в колени, живот втяните.

Если уровень растяжки не позволяет дотянутся до коленей — присогните ноги и тянитесь, в первую очередь, животом к бедрам. Так ваша спина не будет сутулится и вы получите больший эффект и пользу от асаны.

14. Хаста Уттанасана

Поза, аналогичная второй позе по счету комплекса. Не забывайте дышать и напрягать мышцы пресса. Так вы точно не травмируете поясницу.

15. Пранамасана

Завершающая цикл поза, повторяется с позой под номером 1.

Вы выполнили пол цикла на одну сторону. На другую половину тела следует выполнить ту же последовательность, только в асанах под номером 4-5 и 10-11 меняйте ноги.

Видео занятия Приветствие Луны

Можно выполнять комплекс регулярно вечером, и, особенно, эффективна практика при полной луне.

Чандра Намаскар Мантра

Мантра почитания Бога Луны Чандра Дева, который благосклонен к людям, обладающим чистой душой. Чтение и прослушивание мантры способствует получению мягкой лунной энергии, развивает интуицию.

Противопоказания к выполнению практики

Существует всего несколько противопоказаний к выполнению комплекса. Его нельзя делать людям, которые страдают онкологическими заболеваниями, гипертонией, проблемами с сердечно-сосудистой системой, а также, беременным женщинам.

Можно заниматься, но быть предельно осторожными необходимо людям с болезнями позвоночника, остеохондроз, грыжи и так далее. Главное выполнять все упражнения с комфортом, не нагружая мышцы.

Варианты позы полумесяца и правила ее выполнения

Ардха Чандрасана, или поза полумесяца, — балансирующая асана, помогающая сконцентрироваться. Луна имеет большое значение в мифологии йоги. Это священный санскритский символ; открывшись в полумесяце, человек получает космическую энергию для жизнедеятельности.

Польза асаны

Солнце и луна представляют полярные энергии человеческой анатомии. Поза половины луны — одна из асан хатха–йоги, влияющая на здоровье человека, направляя поток в точку силы. Это положение тела предназначено для того, чтобы выучить принципы баланса и повышенной осознанности. К преимуществам практики полумесяца относятся:

  1. Сильное туловище. Включение полумесяца помогает в развитии, поддержании мышц, создавая общую мышечную силу и подвижность. Практика асаны укрепляет бедра, ягодицы, живот и позвоночник. Упражнения растягивают подколенные сухожилия, икры, плечи и пах.
  2. Чувство равновесия. У человека присутствует динамичное чувство равновесия. Люди используют этот баланс, чтобы ориентироваться во вселенной. Упражнение способствует правильной координации, ощущению физического и психического равновесия у практикующих. Правильный баланс необходим для предотвращения падений, поддержания умственной подвижности, гармонии с окружающей средой.
  3. Облегчение при ишиасе. Мучительные ишиасные боли могут лишить больного возможности двигаться и стоять. Патология хорошо поддается лечению с помощью нехирургического и неинвазивного метода полулуны. Упражнение эффективно успокаивает раздражение, воспаление седалищного нерва.
  4. Здоровое пищеварение. Практика йоги для здоровой пищеварительной системы способствует правильному усвоению пищи, устранению шлаков. Занятия вернут здоровье внутренней системы.
  5. Облегчение менструальных проблем. Нарушения менструального цикла — распространенная проблема. Боль, судороги, дисменорея — усложняют жизнь женщинам. Эта асана дезориентирует, но ее выполнение нормализует процесс протекания месячных.
  6. Обучение самосознанию. Хатха–йога учит практикующих, что путешествие важнее для самосознания и самопринятия, чем для совершенствования позы. Самосознание — процесс глубокого самоисследования, необходимый для того, чтобы найти все, что тревожит.

Установка глубокого внутреннего и физического баланса происходит после практики позы полумесяца в йоге.

Противопоказания

Балансирующие позы в йоге улучшают физический баланс. Любой спорт имеет свои противопоказания. Поэтому, чтобы не навредить организму, подходить к практике нужно с умом. С осторожностью выполнять упражнение нужно, если есть следующие проблемы:

  • мигрени и головные боли;
  • низкое кровяное давление;
  • понос;
  • бессонница.

Практика противопоказана при наличии заболеваний:

  1. Травмы подколенного сухожилия. Травма подколенного сухожилия возникает, когда человек напрягает или тянет одну из мышц подколенного сухожилия — группы из трех мышц, которые проходят вдоль задней части бедра. Во время практики йоги травмы происходят чаще, когда мышцы встречаются с сухожилием, и являются результатом перенапряжения в передних изгибах. На первой неделе травмы отдых имеет решающее значение для исцеления, упражнение не следует практиковать.
  2. Замена сустава и остеопороз. Эндопротезирование тазобедренного сустава разделено на два метода хирургического вмешательства — передний или задний. Задний доступ создает более высокий риск нестабильности и вывиха. Передний боковой доступ достигает тазобедренного сустава с минимальным разрезом на боковой части тела, который наносит меньше вреда мягким тканям и не прорезает никаких поддерживающих мышц. Пациенты не должны заниматься йогой до полного излечения и с согласия лечащего врача.
  3. Грыжи шейного отдела. Люди с проблемами шеи должны продолжать смотреть прямо, держа шею ровной. Эта практика выравнивания, силы и сосредоточенности помогает сбалансировать разум и сознание. В острой стадии занятия противопоказаны.
  4. Травма плеча. Плечевой сустав имеет широкий диапазон движений, считается одним из самых слабых суставов в организме. Однако с этой большой подвижностью приходит нестабильность, и плечи подвержены травмам. Если боль постоянна, необходимо отказаться от позы половины луны.
  5. Нарушения прикрепления эмбриона к матке. В течение первого триместра беременности начинается интенсивный выпуск гормонов. Согласно верованиям агни–йоги начало беременности — это время для женщин приземлиться, сбалансировать действие гормонов и обратить внимание внутрь. Критический этап беременности — период органогенеза и плацентации. Занятия противопоказаны при риске самопроизвольного выкидыша.

К занятиям йогой необходимо подходить осторожно, чтобы избежать негативных последствий.

Техника выполнения

Позу нужно практиковать натощак. Необходимо обязательно поесть за 4–6 часов до практики, чтобы пища переваривалась, а энергия была готова к расширению. Для достижения результатов йога должна практиковаться на рассвете или в сумерках.

Поза полумесяца — поза дающая энергию, которая способствует расширению туловища в одном направлении и поднятию ноги в другом, подобно сияющей луне в ночном небе. Баланс всегда сложен в этой асане для начинающих. Следуя шагам, ученик быстро поймет, как правильно выполнять позу половины луны:

  1. Ардху Чандрасану начинают с выполнения Уттхита Триконасана (расширенный треугольник). Не существует жестких правил о том, что должно присутствовать в ходе упражнения.
  2. Остаются в Уттихо Триконасане на 2 дыхания. Одновременно вытягивают правую руку вперед за правую ногу.
  3. Пальцами правой руки нужно коснуться пола на расстоянии одной ступни перед правой ногой. Многие новички с трудом касаются пола нижней рукой. Необходимо научиться удерживать баланс, медленно опуская руку.
  4. С выдохом стараются максимально выпрямить правую ногу.
  5. Поднимают левую ногу параллельно полу.
  6. Большую часть веса переносят на прямую ногу.
  7. Положение удерживают в течение 30–60 секунд. Начинающие ученики должны держать голову в нейтральном положении, смотреть прямо перед собой или поворачивать ее, чтобы посмотреть на пол. Опытные практики могут поворачивать голову и смотреть на верхний большой палец.
  8. Выдохнув, отпускаются через Уттхиту Триконасану.

Для достижения результатов йога должна практиковаться на рассвете или в сумерках.

Вариации Ардха Чандрасаны

Восхождение на вершину любой позы требует прочного фундамента. Так как у людей разные способности, данная асана может быть простой для одного человека, но трудной для другого. Существует множество вариантов этой позы и способов сделать ее более доступной.

Читать еще:  Как сделать мясо мягким какие способы

Полумесяц у стены

Стена — полезная опора, которую используют одним из двух способов. Встав спиной к стене на расстоянии одной ноги от стены или прислонившись к ней. Использование подпорок, с блоком или со стулом, можно усилить и закрепить поднятую ногу, прижав ногу к стене. Если болят или травмированы запястья, можно адаптировать позу полумесяца в йоге, тренируясь с равновесием у стены, не используя запястья.

Другой способ использовать стену — поднять бедро или вернуться к стене. Это дополнительное сопротивление ускорит укрепление мышц. Давление поднятой пятки на стену поможет сохранить равновесие. Практиковать асану вдали от опоры необходимо после нескольких занятий.

Партнер может играть роль «живой стены», встав позади, когда второй партнер выполняет упражнение (с правой стороны). Помощник должен повернуться лицом к его голове прижав левое бедро к правой верхней ягодице и протянуть руку. Но вес тела лежит на правой ноге и бедре. Вернувшись в исходное положение соответственно, партнеры выполняют эту асану с другой ноги.

Ардха Уштрасана

Для начала человеку необходимо принять позу Ваджрасаны, а затем встать на колени. Наклонив спину и голову назад, выпрямляют руки перед грудью и продолжают медленно опускать голову. Вдохнув при наклоне назад (удерживают эту позицию в течение 7–12 секунд), выдыхают, вернувшись в исходное состояние. Ардха Уштрасана хорошо борется с хроническими запорами, улучшая перистальтику кишечника.

Обратный темп полумесяц

Сложная вариация Ардха Чандрасаны требует большей гибкости и уравновешивания с учетом дополнительных трудностей, связанных с поворотом позвоночника. Она состоит из элементов двух положений йоги: Эка Пада Дханурасаны и Ардха Чандрасаны. Глубоко прогибаясь, балансируя на одной ноге, как в стандартной позе луны, необходимо согнуть левую ногу в колене. Затем медленно захватить стопу. Оставаться в этой позе нужно в течение нескольких долгих вдохов. Через 10 секунд возвращаются в исходное положение.

По мере того как практика улучшается, у человека развивается больше силы, основы этой позы станут более устойчивыми. Равновесие приходит из внутреннего опыта пространства, которое движется через суставы, а не из действия мышцы. На этом этапе все интеллектуальные концепции выравнивания исчезнут, появится внутренний баланс и внешняя стабильность без усилий.

Типичные ошибки

Нюансы выполнения положения хатха–йоги Ардху Чандрасану бесконечны. Зная, какие ошибки существуют, можно избежать многих проблем несоответствия. Наиболее распространенные погрешности:

  1. Проблема с выпрямлением — типичная ошибка новичков. Вместо того чтобы пытаться выпрямить основную ногу после удержания баланса, ученик старается закончить упражнение. Необходимо сконцентрироваться на том, чтобы надавить на все четыре угла правой ноги, чтобы правое колено было направлено прямо вперед.
  2. Нижняя рука слишком близко. Новички размещают нижнюю руку так, чтобы она была ближе к основополагающей ноге, создавая короткую боковую часть тела и предотвращая полное разгибание в позе. Чтобы это предотвратить, необходимо расположить кончики пальцев примерно на расстоянии 90 см от туловища.
  3. Блокировка колена. Поскольку большая часть веса приходится на нижнюю ногу, легко заблокировать стоящую ногу, чрезмерно вытягивая коленный сустав. Медленное и размеренное движение не даст потерять мышечную нагрузку.
  4. Дугообразная спина. Правильное положение носков поднятой ноги устранит искривление спины.
  5. Несоответствие бедер. Еще одно распространенное смещение — выпрямление правого бедра, в результате чего наружный край правой бедренной кости выдается вперед, что может ощущаться, как сдавливание мышц.

Зная общие несоответствия и методику их выравнивания, человек должен методично входить в положение равновесия.

Заключение

Луна и ее энергия влияют на умственную деятельность, спокойствие человеческого разума. Поза полумесяца в йоге Инь, рассматривается в качестве пиковой позы, где внимание уделяется последовательности.

Все уравновешивающие упражнения требуют тщательного выравнивания скелета, правильного укоренения ног, гибкой спины.

Люди, практикующие позы полумесяца в йоге, избавляются от хронических заболеваний позвоночника, проблем с кровообращения. Упражнения подходят для представителей обоих полов. А совместные тренировки пары Ардха Чандрасаны действуют эффективнее семейной психотерапии.

Wellness Blog

Ардха Чандрасана незаменима при заболеваниях ног. Она тонизирует нижнюю часть позвоночника, оказывая благотворное воздействие на нервные окончания, соединенные с мышцами ног. Кроме того, в позе существенно укрепляются колени. Как и другие позы стоя, Ардха Чандрасана избавляет от проблем с желудком.
Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.

Польза

Ардха Чандрасана является основным терапевтическим упражнением при повреждении подколенных связок и для профилактики, поскольку укрепляет мышцы вокруг колена. Она задействует все мышц ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса.

Асана полезна для тех людей, которые имеют какие-либо повреждения в ногах: она укрепляет ягодицы, бедра, колени и лодыжки. Ардха Чандрасана тонизирует и вытягивает нижний отдел позвоночника, брюшной пресс и поясничную область, удлиняет область паха, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы, улучшает пищеварение и излечивает его нарушения. Поза помогает снять стресс, улучшает чувство равновесия, полезна при болях в спине.

Противопоказания

Головные боли и мигрени, диарея, бессонница, пониженное артериальное давление.

При проблемах с шеей рекомендуется выполнение асаны в присутствии опытного инструктора. При этом нельзя направлять взгляд вверх и вращать головой.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо.
В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене и приблизьте левую стопу к правой.


Задержитесь в этом положении на два вдоха. После этого на выдохе оторвите левую стопу от пола, направив пальцы вверх. Вытяните правую руку и правую ногу.
Поместите левую ладонь на левое бедро и как следует вытяните все тело, не роняя плечи вниз. Разверните грудную клетку влево и балансируйте.
В этом положении вес тела должен приходиться на правую стопу и бедро. Правая рука служит лишь опорой для балансирования.

Задержитесь в асане на 20–30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. Затем опустите левую ногу и, скользнув стопой вдоль пола, вернитесь в Триконасану.
Выполните позу в другую сторону.

Отстройка

Стопы: опорная стопа плотно прижата к полу, пальцы вытянуты. Верхняя стопа развернута пальцами вверх.

Ноги: опорная нога выпрямлена в колене и напряженно толкает пол. Поднятая нога располагается выше положения параллельного полу (насколько это позволяет раскрытие таза).

Таз развернут в сторону.

Грудная клетка максимально развернута в сторону.

Руки: опорная рука — на полу под плечевым суставом.

Шея вытянута.

Голова развернута к полу.

Тонкости выполнения и правила безопасности

  • Чтобы удержать баланс, найдите три опорные точки в стопе (две спереди, одна — в пятке) и плотно прижимайте их к полу.
  • Отстраивайте асану «из центра»: толкайте пол опорной ногой из середины живота, из этой же точки начинайте вытяжение корпуса в сторону вытянутой руки и ноги.
  • Располагайте тело в одной плоскости.

Возможные ошибки

  • Не удерживайте стопу опорной ноги в излишнем напряжении
  • Не вытягивайте ногу выше или ниже левой поверхности корпуса
  • Не разворачивайте таз к полу. Не поднимайте руку вверх до тех пор пока не сможете как следует развернуть грудную клетку и выпрямить опорную ногу.
  • Не отрывайте внутреннюю часть стопы от пола.

Упрощение асаны

  • Попробуйте выполнить асану с упором на стену или подложите под правую руку кирпич.
  • Если при выполнении поз стоя вы быстро устаете и чувствуете слабость, следует ограничиться Уттхита Триконасаной и Уттхита Паршваконасаной: эти две позы сделают тело крепким и выносливым. Все остальные позы стоя предназначены для более продвинутых учеников, которые уже обрели и силу, и гибкость.

Усложнение асаны

Войдите в Ардха Чандрасану, согните левую ногу в колене, захватите стопу и прогнитесь как в Эка Пада Дханурасане.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector