Позы йоги: Гомукхасана (Поза Коровы)

Гомукхасана

Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

В основополагающем тексте по йоге “Хатха-йога прадипика” упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века “Гхеранда Самхита” перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них. Она описана так: “Поместите обе стопы на пол по обеим сторонам от таза и сохраняйте устойчивость”. О руках ничего не сказано, но в современной хатха-йоге зафиксировалось определенное положение, которое мы и попытаемся освоить. Б.К.С. Айенгар говорит, что поза делает мышцы ног более эластичными, раскрывает грудную клетку, выравнивает спину и разрабатывает мышцы плечевого пояса. Она включает в работу мышцы верхней части спины, плеч, грудной клетки, таза и бедер. Вполне вероятно, вы также почувствуете воздействие на лодыжки, предплечья и ладони. Прежде чем приступить к выполнению Гомукхасаны, следует подготовить плечевые и тазобедренные суставы. Возьмите ремень и встаньте в Тадасану. Вытяните руки вперед и натяните ремень, разведя ладони примерно на метр друг от друга. Сделайте вдох, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На выдохе аккуратно заведите руки за спину и еще раз как следует натяните ремень. Повторите движения в обратном направлении: на вдохе верните руки в вертикальное положение, а на выдохе вытяните их перед собой.

правильно
Расслабляйте область
передних ребер

неправильно
Не выталкивайте
ребра вперед

Если при совершении этих действий руки сгибаются в локтях, а плечи поднимаются, захватите ремень на несколько сантиметров шире. Вы должны выбрать такое расстояние между ладонями, чтобы руки оставались прямыми, а плечи направлялись вниз от головы.

Выполните всю последовательность действий несколько раз. Когда почувствуете, что мышцы плечевого пояса хорошо разогрелись, повесьте ремень на левое плечо и вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Заверните ее внутрь, большим пальцем к полу. Продолжайте вращать руку до тех пор, пока большой палец не будет смотреть назад, а ладонь не развернется к потолку. На выдохе одним решительным движением согните левую руку в локте и заведите предплечье за поясницу, расположив его вдоль талии. Направляйте локоть к корпусу, не отводите его назад. Если в этом положении передняя часть подмышки (большая грудная мышца) окажется зажата между корпусом и внутренней поверхностью руки, освободите ее и направьте вверх к плечу правой рукой. Затем продвиньте левое предплечье вверх: в идеале тыльная сторона ладони должна прижаться к спине в области между лопатками. Не отчаивайтесь, если достичь этого положения пока не получается. Не форсируйте движение, если мышцы к этому не готовы. Главное – направляйте левый локоть к корпусу.

Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Со­гни­те руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину. Захватите ремень обеими руками или, если можете, сцепите пальцы. Не выталкивайте вперед передние ребра. Отклонитесь назад, словно хотите облокотиться на левое предплечье, и направьте область нижних ребер вниз и внутрь. Оставайтесь в позе в течение минуты. Под­ни­май­те правый локоть к потолку, а левый направляйте вниз к полу. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону (правая рука внизу, левая вверху).

Нога за ногу

Сядьте на сложенное в несколько раз одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы приблизительно в по­лу­мет­ре от таза. Затем скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, чтобы внеш­няя сторона правой голени лежала на полу. Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, чтобы подошва была перпендикулярна полу, а левая голень и колено – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается именно голень, а не лодыжка. В противном случае вы рискуете повредить колено левой ноги.

Если левое колено сильно поднимается вверх к потолку, значит, мышцы внешней стороны бедра не готовы к дальнейшей работе, и вам не следует двигаться дальше. Иногда положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае нужно сесть на опору повыше. Никогда не толкайте колено вниз! Если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. Затем слегка подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не важно, как низко вы сможете наклониться в конечном счете, – в любом случае не сутультесь. Вытягивайте корпус вперед от области паха, а не от живота. Задержитесь в позе на одну-две минуты, затем выполните ее с другим перекрестом ног.

Незаменимый помощник

Теперь можно переходить к выполнению Гомукхасаны. Сядьте на пол, приняв то же положение, что и в начале подготовки тазобедренных суставов: правая пятка слева от левого бедра, левая голень на правом бедре. Расположите правое колено на одной линии с пупком. Затем сделайте то же самое с левым коленом, опустите его на правое и расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Следите за тем, чтобы пятки находились на одном расстоянии от таза. Если левая стопа смещается в сторону от таза и вам не удается зафиксировать ее положение, можно положить сверху мешочек с песком.

Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за спину и продвиньте его вверх вдоль спины. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. Если хотите усложнить задачу, слегка наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение минуты. Затем освободите руки и ноги и повторите позу в другую сторону.

Для многих выполнение Гомукхасаны – настоящая пытка, но это не значит, что позой надо пренебрегать. Благодаря положению рук в ней удлиняются трицепсы и раскрывается грудная клетка. Это делает асану незаменимой при подготовке к прогибам и перевернутым позам. Кроме того, в работу вовлекаются тазобедренные суставы и бедра, что хорошо готовит к позам стоя и скручиваниям.

Wellness Blog

Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» — корова, «Мукха» — морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.

Польза

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.

Противопоказания

Серьезные травмы поясницы и плеч.

Техника выполнения

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.

Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.

Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.

Это конечное положение. Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы: расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру.

Отстройка

Стопы находятся на одном уровне.
Колени — одно под другим.
Поясница выпрямлена.
Грудная клетка раскрыта.
Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх.
Плечо «нижней» руки отведено назад.
Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Тонкости выполнения и правила безопасности

• Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
• Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
• Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
• Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Возможные ошибки

Не прогибайте поясницу вперед. Не перекашивайте таз.

Упрощение асаны

Вариации ног в Гомукхасане

Усложнение асаны

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Асаны до и после данной асаны

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.

Гомукхасана – поза Головы Коровы: правильное и неправильное выполнение

В основополагающем тексте по йоге «Хатха-йога прадипика» упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века «Гхеранда Самхита» перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них. Она описана так: «Поместите обе стопы на пол по обеим сторонам от таза и сохраняйте устойчивость». О руках ничего не сказано, но в современной хатха-йоге зафиксировалось определенное положение, которое мы и попытаемся освоить. Б.К.С. Айенгар говорит, что поза делает мышцы ног более эластичными, раскрывает грудную клетку, выравнивает спину и разрабатывает мышцы плечевого пояса. Она включает в работу мышцы верхней части спины, плеч, грудной клетки, таза и бедер. Вполне вероятно, вы также почувствуете воздействие на лодыжки, предплечья и ладони. Прежде чем приступить к выполнению Гомукхасаны, следует подготовить плечевые и тазобедренные суставы. Возьмите ремень и встаньте в Тадасану. Вытяните руки вперед и натяните ремень, разведя ладони примерно на метр друг от друга. Сделайте вдох, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На выдохе аккуратно заведите руки за спину и еще раз как следует натяните ремень. Повторите движения в обратном направлении: на вдохе верните руки в вертикальное положение, а на выдохе вытяните их перед собой.

Если при совершении этих действий руки сгибаются в локтях, а плечи поднимаются, захватите ремень на несколько сантиметров шире. Вы должны выбрать такое расстояние между ладонями, чтобы руки оставались прямыми, а плечи направлялись вниз от головы.

Выполните всю последовательность действий несколько раз. Когда почувствуете, что мышцы плечевого пояса хорошо разогрелись, повесьте ремень на левое плечо и вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Заверните ее внутрь, большим пальцем к полу. Продолжайте вращать руку до тех пор, пока большой палец не будет смотреть назад, а ладонь не развернется к потолку. На выдохе одним решительным движением согните левую руку в локте и заведите предплечье за поясницу, расположив его вдоль талии. Направляйте локоть к корпусу, не отводите его назад. Если в этом положении передняя часть подмышки (большая грудная мышца) окажется зажата между корпусом и внутренней поверхностью руки, освободите ее и направьте вверх к плечу правой рукой. Затем продвиньте левое предплечье вверх: в идеале тыльная сторона ладони должна прижаться к спине в области между лопатками. Не отчаивайтесь, если достичь этого положения пока не получается. Не форсируйте движение, если мышцы к этому не готовы. Главное – направляйте левый локоть к корпусу.

Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Со­гни­те руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину. Захватите ремень обеими руками или, если можете, сцепите пальцы. Не выталкивайте вперед передние ребра. Отклонитесь назад, словно хотите облокотиться на левое предплечье, и направьте область нижних ребер вниз и внутрь. Оставайтесь в позе в течение минуты. Под­ни­май­те правый локоть к потолку, а левый направляйте вниз к полу. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону (правая рука внизу, левая вверху).

Нога за ногу

Сядьте на сложенное в несколько раз одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы приблизительно в по­лу­мет­ре от таза. Затем скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, чтобы внеш­няя сторона правой голени лежала на полу. Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, чтобы подошва была перпендикулярна полу, а левая голень и колено – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается именно голень, а не лодыжка. В противном случае вы рискуете повредить колено левой ноги.

Если левое колено сильно поднимается вверх к потолку, значит, мышцы внешней стороны бедра не готовы к дальнейшей работе, и вам не следует двигаться дальше. Иногда положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае нужно сесть на опору повыше. Никогда не толкайте колено вниз! Если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. Затем слегка подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не важно, как низко вы сможете наклониться в конечном счете, – в любом случае не сутультесь. Вытягивайте корпус вперед от области паха, а не от живота. Задержитесь в позе на одну-две минуты, затем выполните ее с другим перекрестом ног.

Незаменимый помощник

Теперь можно переходить к выполнению Гомукхасаны. Сядьте на пол, приняв то же положение, что и в начале подготовки тазобедренных суставов: правая пятка слева от левого бедра, левая голень на правом бедре. Расположите правое колено на одной линии с пупком. Затем сделайте то же самое с левым коленом, опустите его на правое и расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Следите за тем, чтобы пятки находились на одном расстоянии от таза. Если левая стопа смещается в сторону от таза и вам не удается зафиксировать ее положение, можно положить сверху мешочек с песком.

Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за спину и продвиньте его вверх вдоль спины. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. Если хотите усложнить задачу, слегка наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение минуты. Затем освободите руки и ноги и повторите позу в другую сторону.

Для многих выполнение Гомукхасаны – настоящая пытка, но это не значит, что позой надо пренебрегать. Благодаря положению рук в ней удлиняются трицепсы и раскрывается грудная клетка. Это делает асану незаменимой при подготовке к прогибам и перевернутым позам. Кроме того, в работу вовлекаются тазобедренные суставы и бедра, что хорошо готовит к позам стоя и скручиваниям.

Техника выполнения Гомукхасаны

В переводе Гомукхасана означает «поза коровы» (морда коровы), Гоумукха означает особу, лицо которой подобно коровьему. Сверху поза напоминает голову коровы, где рога – ноги, а нос – ваша голова. Также это разновидность музыкального инструмента, узкого на одном конце и широкого на другом, как коровья морда. Она из тех сидячих поз йоги, которая более сложна, чем кажется.

Выполнение асаны

Выполнять асану лучше с утра. Ее преимущества многочисленны, желудок и кишечник должны быть пустыми, последнее принятие пищи не менее 10-12 часов до начала практики.

Каждая стрессовая ситуация оставляет след не только в нашей психике, но и в теле.

Психический стресс, с которым мы не справились, оказывает особое влияние на шею и верхнюю часть спины. Мускулы этой области, которые находятся в постоянном напряжении, сжимаются и застывают, блокируя свободное движение головы и плеч.

Простая позиция, которая поможет облегчить боль шеи и плеч — Гомухасана. Вот как правильно ее выполнять:

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите, ладони положите на пол, таз поднимите вверх.
2. Осторожно согните левое колено и поместите голень под правую ягодицу. Поднимите вверх правую ногу и поместите правое бедро на левое.
3. Приподнимите ягодицы, руками притяните лодыжки и тыльные части пяток (стопы ног находятся на одном уровне). Опустите таз между пятками. Колени сдвиньте друг к другу.
4. Уменьшите напряжение в лодыжках, вытянув пальцы стоп назад.
5. Поднимите левую руку вверх и согните в локте, стараясь направить ладонь ниже шеи, между лопаток.
6. Правую руку опустите вниз, согните локоть, заведите ее за спину и постарайтесь захватить ее ладонь левой руки на плечах. Соедините обе ладони в замок (плечо правой руки отведено назад).
7. Если у вас сразу не получается, можете применить йогический ремешок или шарф.
8. Выпрямите поясницу, расширьте грудную клетку и слегка наклонитесь вперед.
9. Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд. Дышите медленно и глубоко.
10. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо вперед, голова и шея перпендикулярны полу.
11. Повторите полный цикл упражнения для другой стороны. Поскольку ваше тело не очень эластично, выполнить упражнение для одной из сторон будет несколько сложнее.

Выход из позы

1. Разъединив пальцы, освободите руки и опустите их вдоль туловища.
2. Сядьте в удобную позу Лотоса и задержитесь в ней на несколько минут. Расслабьтесь.
3. При переходе от Гомукхасаны к любой другой позе, убедитесь, что ваши движения медленные и плавные.
4. Перед переходом от одной статической позы к другой, глубоко дышите в течение 10-20 секунд. Это поможет сосредоточиться и осознать каждое движение, которое вы совершаете.

Эффекты

Позиция противодействует сокращению мышц и делает их более эластичными. Растягивает грудную клетку и выпрямляет спину, уменьшая боль в спине и снимая напряжение плечевого пояса. Увеличивает диапазон движений плечевых суставов и полностью растягивает самые широкие мышцы спины, а также трицепсы. Позиция помогает развернуть тазобедренные суставы наружу, растягивает мышцы ягодиц и нижней спины (поясницы), бедер и грушевидные мышцы.

Стимулирует кровообращение в животе и нижней части живота, к малому тазу осуществляется приток крови, за счет чего происходит оздоровление внутренних органов. Они промываются и очищаются, сохраняются в хорошем состоянии. Различные сгибания активируют другие части тела.

Морда коровы укрепляет и растягивает мышцы и увеличивает подвижность, уменьшает боль в крестцовой области, снимает боли в пояснице, бедрах, паху и плечах. Регулярная практика возвращает утраченную подвижность тазобедренных суставов и вырабатывает правильную осанку, оказывает оздоравливающий эффект на мышцы бедер, плеч, икр.

Сидение с изогнутыми коленями, предотвращает дегенерацию в коленных и голеностопных суставах, избавляет от судорог в ногах.

«Растяжка» этой позы приводит (как и большинство других поз йоги) к высвобождению эндорфинов, вызывающих чувство расслабления в вашем теле. В исследовании, проведенном в Китайском университете в Гонконге, было установлено, что хатха-йога (частью которой является Гомукхасана), может повысить сердечно-сосудистую выносливость, гибкость и мышечную силу.

Происходит накапливание праны в муладхара чакры и блокировка ваджра нади.

Практика позы

Морда коровы помогает в лечении ишиаса, улучшает работу почек, тем самым, помогая людям, страдающим диабетом. Позиция активно работает с мышцами грудной клетки, помогает в лечении сексуальных недугов.

Регулярная практика асаны (7-8 минут каждый день) уменьшает стресс и беспокойство, помогает избавиться от напряжения и усталости. Заметно расширяет диапазон движения в плечевых суставах, делает позвоночник более гибким.

Присутствует терапевтический эффект — регулирует кровяное давление. Она помогает вылечить жесткие и напряженные плечи, нижнюю часть спины. Гомукхасана расслабляет мышцы и придает ощущение покоя.

Когда вы пытаетесь потянуть руки, напряжение в суставах тела исчезает, и оно расслабляется. В ответ на это напряжение спинной мозг отвечает расслаблением мышц.

Практика укрепляет физическое и психическое здоровье человека, увеличивает мышечную массу и способствует эластичности, а также успокаивает ум и является хорошим способом снять стресс. Укрепляет мышцы спины, особенно верхнюю часть спины и плеча. Эта поза йоги и др. стали особенно популярны, т.к. большинство людей проводят много дней, сидя в офисных креслах, и страдают от боли в спине. Асана помогает детям, которые сталкиваются с подобными болями в спине, поскольку им приходится носить тяжелые школьные сумки.

Противопоказания и предостережения

Хотя преимущества и важность Гомукхасаны (поза морды коровы) огромны, есть несколько предостережений, которые вы должны иметь в виду, прежде чем практиковать эту асану:

• Серьезные проблемы с шеей, коленями.
• При болях в спине лучше проконсультироваться с врачом.
• Тренируйтесь только под наблюдением опытного и сертифицированного инструктора по йоге.
• Не стоит переусердствовать и выходить за пределы своих способностей, чтобы практиковать асану, поскольку это может вызвать перенапряжение мышц.

Модификации

Это изначально трудная поза для людей тучных, имеющих избыточный вес. Но не волнуйтесь. Начните с малого. Попытайтесь просто отвести руки назад (вам не нужно соединять их) и растянуть ноги, перекрестив их друг с другом. Со временем вы сможете прекрасно выполнять позу, т.к. тело станет более гибким и эластичным. Если у вас слишком напряженные и зажатые плечи или вы не можете зацепить пальцы рук за спиной, техника выполнения заключается в применении йоговского ремня, который поможет пальцам сомкнуться за спиной.

Партнер также может помочь увеличить растяжку, если станет взади, когда вы выполняете асану (правая рука поднята вверх). Он должен осторожно взять вашу левую руку, находящуюся за спиной и осторожно потянуть ее назад и вверх, до соединения с правой рукой.

Советы начинающим

Часто бывает так, что обе лодыжки лежат на полу и затруднительно положить ногу на ногу. Когда таз наклонен, позвоночник не может нормально растягиваться, что также затрудняет укладку коленей друг на друга.

Хорошим помощником для правильного выполнения позы служит сложенное одеяло или валик. Оно поднимает лодыжки над полом и обеспечивает их равновесие.

Прежде, чем начать практиковать позу, надо проконсультироваться с врачом, чтобы знать все свои проблемы, т.к. нет ничего хуже для начинающего йога, чем разрушение кости или растяжение мышцы.

Подготовительные позы

• Бадда Конасана.
• Супта Вирасана.
• Супта Бадда Конасана.
• Супта Падангуштасана.
• Упависта Конасана.
• Вирасана.

Последующие позы

• Ардха Мацйендрасана
• Маричьясана III.
• Падмасана.
• Пашчимоттанасана.
• Упависта Конасана.

Поза в йоге Гомукхасана – лучший способ снять нервное напряжение и сделать осанку идеальной

Гомукхасана является одной из классических асан в йоге. В переводе с санскрита она означает «поза коровьей головы». Она помогает снять напряжение с плечевого пояса, развить эластичность грудной клетки. Выполнение этой позы способствует устранению усталости и внутреннего напряжения.

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на коленях.
2. Приподнимите таз, и заведите правую ногу за левую, положив ее сверху.
3. Аккуратно опустите таз на пол.
4. Левую руку заведите за спину через верх, а правую через низ.
5. Попробуйте соединить пальцы в замок.
6. Прижимайте пятку левой ноги к бедру.
7. Сохраняйте спину ровной.
8. Направьте взгляд вперед, успокойте дыхание.
9. Находитесь в этой позе 30 секунд.
10. Опустите руки и верните правую ногу в исходное положение.
11. Повторите то же самое с другой ногой. В этом случае поднимайте правую руку через верх и левую через низ.

Можете выполнить 3 цикла, делая асану на каждую ногу.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Советы по выполнению позы коровы

Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:

• раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
• используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
• если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
• следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
• если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
• при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
• следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.

Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит левая рука должна находится снизу, а левая сверху.

Польза

Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.

Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

• облегчает ишиас и ревматизм;
• уменьшает боли в спине;
• избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
• улучшает осанку;
• предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
• компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
• тонизирует железы внутренней секреции.

Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.

Видео обучение

Посмотрите этот видеоролик, чтобы убедиться в правильности выполнения позы:

Противопоказания

Строгих противопоказаний к выполнению этой асаны – нет. Если у вас есть травмы конечностей, поясничного и грудного отделов позвоночника, то эту позу лучше осваивать под руководством учителя йоги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах: