Позы йоги: Парипурна Навасана – поза полной лодки, йога для позвоночника

Секреты выполнения Парипурна Навасаны, техника позы лодки в йоге, польза асаны

Парипурна Навасана представляет собой баланс сидя на седалищных костях. Поиск баланса в данной позе йоги помогает успокоить ум и эмоции, выровнять тело.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Прижмите руки ладонями к полу немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ног.

При необходимости отодвиньте руками ягодицы в стороны и назад и освободите седалищные кости. Усядьтесь на промежуток между седалищными костями и копчиком.

Шаг 2:

Приподнимите грудную клетку, стяните лопатки.

Выдохните и начните наклонять корпус немного назад (примерно на 50-60 градусов), одновременно поднимайте обе ноги от пола.

Убедитесь, что ваша спина прямая и не скругляется. Не допускайте прогиба в пояснице.

Скручивайте копчик к полу, а лобок подтягивайте к пупку.

Если возможно, медленно выпрямляйте колени, поднимая кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз. Если это невозможно, оставьте колени немного согнутыми.

Шаг 3:

Вытяните прямые руки рядом с ногами, параллельно друг другу и полу. Ладони повернуты внутрь. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

Шаг 4:

Все тело балансирует на ягодицах. Держите спину, ноги и руки выпрямленными, подтянутыми.

Держите низ живота подтянутым, не выпячивайте его вперед (не надувайте).

Сильнее упирайтесь весом тела на седалищные кости, чтобы закрепить позу и поднять выше грудную клетку.

Подбородок подтяните немного к грудной клетке, не запрокидывайте голову назад.

Шаг 5:

Для начала пребывайте в позе в течение 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания позы до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом опустите ноги на пол, вдохните и верните корпус в вертикальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

держите ноги и руки напряженными: пятками сильно тянитесь к потолку, а пальцами рук вперед;

не напрягайте и не заживайте шею, для этого немного подтягивайте подбородок к грудине, но не прижимайте его к горлу;

не скругляйте спину, поясницу (а также не прогибайтесь в пояснице);

старайтесь одновременно поднимать руки и ноги, отклонять корпус назад при входе в асану.

Польза

тонизирует и укрепляет мышцы живота, сгибатели бедер, позвоночник;

стимулирует почки, щитовидную и предстательную железы;

растягивает подколенные сухожилия;

помогает снять стресс;

стимулирует кишечник и улучшает пищеварение.

Противопоказания

острые кишечные заболевания;

повреждения поясничного отдела;

при повреждениях шеи: для выполнения асаны сядьте спиной у стены. При наклоне спины назад обопритесь о стену затылочной частью головы.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Поза лодки действительно укрепляет мышцы живота, но что более важно, Парипурна Навасана укрепляет глубокие сгибатели бедер. Поэтому старайтесь вставлять головки костей бедер глубоко в таз и поднимать от этого узла весь корпус и ноги.

Вариации

Облегченный вариант

Если вам сложно поднять руки в шаге №3, держите руки на полу рядом с бедрами либо придерживайтесь ими за боковые части бедер, а ноги вытягивайте и распрямляйте. Либо руки вытяните вперед, а согнутые в коленях ноги подтяните к животу, постепенно стремитесь выпрямить ноги в коленях.

Усложненный вариант – Ардха Навасана

После входа в асану, соедините руки на затылке и, с выдохом, немного опустите ноги. Немного скруглите спину так, чтобы вес приходился на область крестца.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Psy-Yoga Studio

Вам может быть интересно

Комментарии

Алла 26.01.2018 в 14:17

Небольшие растяжки на животе были после родов, хотя во время беременности пользовалась разными подтягивающими маслами и кремами. Так как я занимаюсь йогой решила ввести новый Асан в свои тренировки. Позу лодки, выполнив нескольких раз, я почувствовала легкость в спине, поднимать на руки четырех килограммового младенца мне уже не было больно, хотя ранее тянуло поясницу. Желтая полоса на животе со временем долгих и упорных тренировок становилась светлее, растяжки подтягивались, сейчас все вернулось в прежнюю форму.

Ольга 23.01.2018 в 15:26

После этой позы я действительно чувствую себя спокойной. Все переживания и тревоги уходят на второй план . Мне даже кажется что ноги очень укрепляются.

Парипурна Навасана

В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.

Регулярное выполнение Парипурна Навасаны (позы Лодки) делает нас сильными не только физически — укрепляя мышцы спины, пресса и бедер, но и духовно — развивая решительность, выдержку и мужество.

Отдать швартовы

Выполните Дандасану (позу Посоха): сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Насколько возможно перенесите вес тела вперед, прямо на седалищные кости, втяните низ спины, возвращая озвоночнику его естественные изгибы. Одновременно поднимайте область сердца вверх и расслабляйте плечи, чтобы почувствовать, как освобождается и удлиняется позвоночник.

Добившись ощущения вытяжения и легкости, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Важно, чтобы в результате этого движения не изменилось положение спины. Проверьте, не заваливаетесь ли вы назад, на копчик и крестец? Если необходимо, снова перенесите вес тела на седалищные кости, создавая крепкий и устойчивый фундамент для выполнения Навасаны.

Сохраняя плечи по возможности расслабленными, вытяните руки вперед и захватите заднюю поверхность бедер. Используйте ноги как рычаг, который помогает втянуть и направить вверх нижнюю часть спины. В то же время расслабляйте трапециевидные мышцы, позволяя им опускаться вниз: представьте, что они стекают вдоль спины к тазу.

Чтобы убедиться в правильности своих движений, попробуйте несколько раз отклониться назад, перенося вес тела на крестец, а затем опять опереться на седалищные кости. Обратите внимание, как оседает низ спины, область сердца падает, голова смещается вперед каждый раз, когда вы перекатываетесь на крестец, и, напротив, – как низ спины втягивается, грудина поднимается, голова располагается в одной плоскости с линией плеч, когда вы перемещаете вес на седалищные кости. Понаблюдайте за эмоциями, которые рождаются в каждом из положений. Вы обязательно заметите, что одно из них вызывает светлые, радостные чувства, а другое рождает скованность и тревожность.

нет
Не округляйте верхнюю часть спины

да
Вытягивайте позвоночник вверх от седалищных костей

нет
Не заваливайтесь на крестец

Поднять якоря

При выполнении Парипурна Навасаны необходимо удерживать вес именно на седалищных костях, сохраняя стабильное и устойчивое положение позвоночника. Важно не забывать об этом и во время дальнейшей работы в позе. Помните, в этой асане нет места для робости и лени, так что воспользуйтесь случаем развить в себе такие качества, как решительность и отвага.

Стараясь не утратить ощущения пространства в области сердца, все еще держась руками за бедра, отклоняйте корпус назад до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Продолжайте втягивать и поднимать вверх нижнюю часть спины. Опустите вниз плечи и трапециевидные мышцы, втяните лопатки, расположите голову строго над линией плеч, не позволяя подбородку подаваться вперед, а задней поверхности шеи — укорачиваться. Теперь, не теряя вытяжения позвоночника и не перекатываясь на крестец, оторвите стопы от пола на несколько сантиметров. Балансируйте на седалищных костях, продолжая поднимать грудину вверх. Дышите ровно, делая полные вдохи и выдохи и стараясь не сбиваться с ритма.

После нескольких циклов дыхания опустите стопы на пол и расслабьтесь, чтобы восстановить силы. Понаблюдайте за своими ощущениями: какие мышцы были напряжены в позе больше всего, а какие так и не удалось включить в работу? Скорее всего, были задействованы мышцы живота, нижней части спины и передних поверхностей бедер — укрепление именно этих мышц способствует повышению выносливости и мобилизует наши внутренние силы. Повторите эту вариацию позы Лодки несколько раз.

Поставить парус

Если во время выполнения предыдущего варианта Парипурна Навасаны вы ощущали устойчивость и стабильность не больше, чем маленькая лодка во время шторма, возможно, вам подойдет вторая, более мягкая вариация позы: отклонитесь назад и, опираясь на предплечья, согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола на несколько сантиметров. Так вы сможете укрепить мышцы живота и спины, избежав излишнего напряжения в этих областях.

Какой бы вариант вы ни выбрали, когда будете готовы, поднимите стопы выше, чтобы голени приняли положение параллельно полу. Сохраняя ноги согнутыми в коленях, вытягивайте стопы от себя, одновременно удлиняя корпус от живота к макушке. Не падайте духом! Наслаждайтесь позой, помня о том, что она делает нас выносливее и сильнее.

Несмотря на то что это положение — не полная поза Лодки, а ее подготовительная вариация, для многих она может оказаться довольно тяжелой. Чтобы восстановить силы, выполните Шавасану (позу Мертвеца).

Отдохнув, почувствуйте тепло и энергию, разливающиеся по всему телу — от центра груди до кончиков пальцев рук и ног.

Полный вперед!

Когда вы освоите подготовительные вариации позы и будете готовы к новым подвигам, попробуйте выполнить полный вариант Парипурна Навасаны. Оторвите стопы от пола и полностью выпрямите ноги, так чтобы стопы оказались чуть выше уровня глаз; вытяните руки вперед параллельно полу, ладони обращены друг к другу. Одновременно поднимайте и расширяйте область ключиц, втягивайте лопатки и опускайте вниз трапециевидные мышцы. Тянитесь макушкой вверх. Будьте предельно сосредоточены и старайтесь не заваливаться назад. Не отчаивайтесь, если удержать баланс пока не получается — продолжайте смотреть вперед и немного вверх.

Вам поможет ровное и стабильное дыхание. Каждый раз во время вдоха расслабляйте взгляд, обращая внимание внутрь себя. С каждым выдохом направляйте энергию от центра тела: представьте, что выдыхаете через пальцы рук и ног, копчик, макушку, — этот образ позволит вам еще немного продержаться в свободном плавании позы Лодки.

Не форсируйте события и выходите из позы до того, как почувствуете перенапряжение. Выполняя Парипурна Навасану, не забывайте прислушиваться к себе, и, вполне возможно, вы ощутите момент, когда в вас начнет зарождаться та сила, которая поможет в дальнейшем благополучно плыть по волнам жизни.

Эффект

• Укрепляет мышцы спины
• Тонизирует абдоминальную область
• Согревает и дает энергию
• Развивает решительность и силу духа

Противопоказания

• Боли в нижней части спины
• Грыжи позвонков
• Травмы подвздошно-поясничной мышцы
• Беременность

Поза лодки

П оза лодки на санскрите звучит как «Парипурна Навасана», она является одновременно и балансовой асаной, т. к. мы стараемся сбалансировать себя на копчике, не упасть назад, и силовой, потому что в этой асане нужно прикладывать много усилий мышечного характера, а также стараться стабилизировать всё тело. В позе лодки нужно обязательно одновременно наблюдать за спиной, вытягивать межсердечную мышцу и стараться раскрыть грудной отдел; вместе с тем, основной упор идёт на мышцы бёдер, непосредственно на четырехглавую мышцу. Но преимущество этой асаны в том, что задействуются не только мышцы бёдер, но также, в комплексе, и глубокие мышцы подвздошной и поясничной области, затрагивая мышцы брюшного пресса.

Это важно! В основном люди в фитнес-залах закачивают отдельно мышцы бёдер и мышцы пресса, забывая про те мышцы, которые их связывают. Это то же самое, что привязать к ноге некий груз и просто носить его с собой, не сумев им воспользоваться в определённый момент. Это можно хорошо почувствовать в парипурне навасане, а также стоя в тадасане и подняв одну ногу вверх параллельно полу. Также важно заметить, что в данной позе на определенном этапе стоит делать различные «бандхи», или «замки», которые в комплексе воздействуют на ток энергии и помогают очищению наших энергетических каналов — нади.

Каждый день руки, ноги и голова работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся не у дел. И как следствие, после сорока у подавляющей части населения мышцы этой куртуазной области почти атрофированы. Кроме того, за брюшной стенкой, между позвоночником и желудком, находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества — солнечное сплетение, на которое позы лодки и полулодки влияют наряду с наули и уддияна-бандхой.

Также мышцы брюшного пресса выполняют большое количество функций в нашем организме, но не укрепляя их, мы начинаем переносить нагрузки (при поднятии тяжестей) на поясницу, вследствие чего поясничный отдел со временем перегружается, зажимается, и далее начинаются проблемы в этом отделе. Это только часть причин, по которым даже минимальная проработка мышц брюшного пресса очень важна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Поза лодки в йоге

Поза лодки существует в йоге в двух вариантах: Парипурна Навасана и Ардха Навасана. Парипурна Навасана («парипурна» в переводе с санскрита как ‘полный, завершённый’, «нава» означает ‘лодка’, «асана» — ‘положение тела’) воздействует на кишечник, а Ардха Навасана (половина позы лодки) — на печень, желчный пузырь и селезёнку. Эти асаны действуют различно благодаря положению ног.

При регулярном выполнении позы лодки может чувствоваться облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращаются жировые отложения в области талии и тонизируются почки.

Регулярное выполнение позы лодки — или, как её ещё называют, Наукасана — делает нас сильными не только физически, укрепляя мышцы спины, пресса и бёдер, но и духовно, развивая решительность, выдержку и мужество, а также хорошо воздействует на наши чакры.

Навасана

Поза лодки в йоге: техника выполнения

• Выполните Дандасану (позу посоха): сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
• Насколько возможно перенесите вес тела вперёд, прямо на седалищные кости; позвоночник по возможности должен быть перпендикулярен полу.
• Одновременно поднимайте область сердца вверх и, расслабляя плечи, опускайте их вниз. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник. Взгляд направлен вперёд. Это исходное положение.
• На выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бёдра образовали с полом угол в 45–50 градусов.
• Вытяните копчик по полу, подтягивая лобковую кость к пупку.
• Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.
• Если разогнуть ноги пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами так, чтобы голени были параллельны полу.
• Особое внимание уделяйте прямой спине, она не должна сгибаться. Если спина скругляется, то ноги выпрямлять не стоит.
• Руки вытяните вперёд, вдоль ног и параллельно полу. Плечи разверните, расправив их. В конечном положении ваши ноги и туловище должны образовывать английскую букву «V».
• Удерживайте конечное положение в течение 20–30 секунд, с каждым разом увеличивая время пребывания в асане.
• Выйти из позы можно в обратной последовательности, сесть прямо и расслабиться.

Навасана

Желательно выполнять позу лодки по три подхода, в зависимости от вашей физической подготовки. Как облегчение, можно придерживать себя руками за колени в конечном положении, либо ставить руки на пол, либо можно выполнить Ардха Навасану.

Навасана

Поза лодки — навасана: противопоказания

• беременность;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное кровяное давление;
• менструация;
• острые поясничные боли;
• грыжа пищеводного отверстия.

Осторожность следует соблюдать при наличии травм и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника.

Практикуйте регулярно, и ваша «лодка» примет идеальные черты и «поплывёт» по водам прекрасной жизни. ОМ!

Поза Навасана – сделает пресс стальным, а спину крепкой и здоровой

Поза лодки в йоге называется Парипурна Навасана. Это одновременно балансовая и силовая асана, так как в ней требуется удержание равновесия на копчике и напряжение мышц тела для фиксирования позы. Регулярная практика Навасаны помогает укрепить мышцы, а также успокоить ум и стабилизировать душевное состояние.

Техника выполнения

1. Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
2. На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
3. Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
4. Зафиксируйте это положение.
5. Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
6. Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение. Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

Как правильно делать: отстройка и советы

Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:

• руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
• шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
• спина была ровной. Также не прогибайте поясницу;
• вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.

Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Польза

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео для максимально грамотного выполнения асаны.

Противопоказания

Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:

• острых болях в пояснице:
• грыже пищевода;
• гипертонии;
• проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Важно! С особой осторожностью выполняйте асану при травмах и других проблемах с тазобедренными суставами и позвоночником.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Здоровье и йога

Парипурна переводится с санскрита как «полный», «завершенный», нава означает «лодка».

Поза лодки нашла своё широкое применение в большинстве школ йоги. Несмотря на всю кажущуюся простоту исполнения данная асана оказывает очень комплексное воздействие на всё тело.

Эффект парипурна навасаны

• укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног

• проработка поясничного отдела позвоночника

• улучшение кровообращения в брюшной полости и тонизация внутренних органов

• активизация работы щитовидной железы

• развитие чувства баланса и равновесия

• проработка области почек

• устранение вздутия живота и метеоризма

• уменьшение жировых отложений в области живота

Техника выполнения парипурна навасаны

Существует достаточно большое количество различных модификаций полной позы лодки.

В данной статье будут разобраны лишь некоторые из них

• сядьте на пол, подтяните ноги к себе и добейтесь устойчивой фиксации седалищных бугров на коврике

• оторвав ноги от земли, вытяните руки перед собой (руки должны находиться параллельно полу, ладони направлены друг на друга)

• толкните поясницу вперёд, обозначив «поясничный прогиб»

• постарайтесь выпрямить ноги в коленных суставах таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз. Шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку необходимо слегка «раскрыть».

Существует как вариант парипурна навасаны как с носками, натянутыми на себя,

так и вариант с носками, направленными от себя

• зафиксируйте конечное в течение необходимого количества дыхательных циклов и старайтесь вытягивать позвоночник от его основания до макушки

Если Вам пока ещё трудно удерживать описанный вариант полной лодки, то асану можно облегчить:

• согнув ноги в коленных суставах

• зафиксировав себя руками за ноги

Однако во всех данных модификациях спина также должна оставаться прямой.

Существуют также различные варианты полной навасаны:

• с фиксацией рук в кистевом замке на затылке;

• с поворотом корпуса в стороны;

• с руками, вытянутыми вверх.

Чаще всего в тренировочных последовательностях полная поза лодки плавно перетекает в ардха навасану — половинчатую позу лодки.

Противопоказания для парипурна навасаны

• беременности
• менструации
• аппендиците
• диарее
• заболеваниях кишечника в стадии обострения
• послеоперационном периоде
• острой боли в пояснице
• грыже пищеводного отверстия
• паховой грыже
• выраженных грыжах позвоночника
• грыже диафрагмы
• выраженной артериальной гипертензии

Парипурна навасана. Видео техники выполнения

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

One thought on “ Парипурна навасана ”

спасибо, очень понятное объяснение выполнения асаны.

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Меню навигации

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.