Позы йоги: Супта Падангуштхасана (Наклон с захватом большого пальца ноги)

Секреты выполнения Супта Падангуштхасаны, техника позы захвата большого пальца в йоге, польза асаны

Супта Падангуштхасана – поза йоги, позволяющая безопасно и глубоко растянуть всю поверхность ног и поколенных сухожилий без напряжения позвоночника.

Асана выполняется лежа на полу, что предотвращает ее округление спины и защищает от любых случайных нездоровых движений, провоцирующих зажимы, перекосы и другие проблемы со спиной.

Кроме того, асимметричный характер растяжки поможет сбалансировать обе стороны спины, ведь для большинства из нас одна сторона тела является более сильной и напряженной, что искажает осанку.

Традиционно данная асана практикуется лежа на спине, большой палец ноги захватывается кольцом из трех пальцев одноименной руки. Но зачастую растяжка новичков не позволяет дотянуться пальцами рук до стопы, поэтому можно и нужно использовать ремень для практики данной асаны.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.

Шаг 2:

На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.

Шаг 3:

Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.

Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.

Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 4:

Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.

Шаг 5:

Зафиксируйте ногу в вертикальном положении в течении 1-3 минут.

Выход из позы

На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите асану на правую ногу в течение того же промежутка времени.

Отстройка асаны / контрольные точки

во время пребывания в итоговом положении не старайтесь сильно напрягать бедра – это помешает хорошему растяжению ноги;

не отрывайте плечи и лопатки с целью дотянуться ближе к стопе – держите их зафиксированными в полу. При необходимости увеличьте длину ремня.

активно вжимайте в пол колено ноги, покоящейся на полу;

не заваливайте корпус внутрь, для этого плотно прижимайтесь всей площадью туловища и вытянутой внизу ногой к полу.

Польза

устраняет зажимы и напряжение в нижней части спины;

растягивает подколенные сухожилия, голени, пах и внутреннюю поверхность бедер;

ослабляет боль при артрите в бедрах и коленях;

стимулирует предстательную железу;

полезна при излечивании высокого давления, плоскостопия и бесплодия;

культивирует терпение и смирение.

Противопоказания

травмы, разрывы сухожилий;

беременность и менструация: Супта Падангуштхасана 2 может выполняться до середины второго триместра беременности и во время менструации;

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Выполняйте асану без использования ремня для захвата ноги.

Выполнив шаги 1 и 2 основной инструкции, захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев одноименной руки (большим, указательным и средним). После этого вытягивайте ногу вверх, растягивая подколенные мышцы и сухожилия.

Левая рука (захватывающая палец ноги) должна быть на уровне левого плеча.

Если вам позволяет подготовка и растяжка, на выдохе заведите ногу дальше за голову, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса с пола и дотянитесь до ноги лбом.

Вариации

Облегченный вариант

Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.

При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.

Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону

выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;

зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.

постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;

зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.

на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.

Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.

повторите последовательность на правую ногу.

Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Супта Падангуштхасана

Сочетание усилия и расслабления может показаться невыполнимой задачей. Но лишь до тех пор, пока вы не освоите Супта Падангуштхасану.

Выполняя даже самые несложные асаны, мы часто прилагаем все силы для того, чтобы любой ценой удержать позу. Между тем учитель мягко напоминает, что усилие нужно сочетать со смирением, быть внимательным и расслабленным одновременно. Несмотря на кажущееся противоречие, именно эти рекомендации лежат в основе учения о йоге, и об этом говорится в «Йога-Сутрах» Патанджали.

Если во время своей практики вы почувствуете баланс усилия и расслабления, со временем вы научитесь достигать состояния внутреннего равновесия в любых, даже очень непростых жизненных ситуациях.

Горизонтальное положение уже само по себе снимает напряжение; кроме того, Супта Падангуштхасана I позволяет вытягивать мышцы задней поверхности бедра без риска повредить поясницу: вы лежите на полу и у спины стабильная опора. А длину ремешка, поддерживающего ногу, можно регулировать в зависимости от того, как высоко вы можете ее поднять. Освоив эти асаны, вы оцените, насколько удачно они сочетают в себе активную работу и восстанавливающий эффект, как сливаются в единое целое концентрация и расслабление.

Супта Падангуштхасана I

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Расправьте плечи и сделайте взгляд мягким. Расслабьтесь в этом положении.

Подтяните левое колено к груди. Возьмите в каждую руку по концу ремешка и накиньте его на свод стопы. Медленно вытяните левую ногу к потолку, затем, перебирая руками ремешок, захватите его ближе к стопе и выпрямите руки, оставляя плечи на полу. Область сердца должна ощущаться раскрытой, а шея — длинной и мягкой.

Затем вытяните ту ногу, которая осталась на полу, и направьте бедро к полу. Хотя оно, скорее всего, не прижмется к коврику, это действие создаст в теле «якорь» — стабильную основу позы, а также приведет в тонус мышцы ног и таза. В то время как руки и ноги совершают активную работу, дыхание должно оставаться ровным и спокойным.

Прижимая к полу правую ногу, тщательно вытягивайте левую до тех пор, пока не почувствуете вытяжения задней поверхности бедра. Насколько высоко вы сможете поднять левую ногу, зависит от гибкости вашего тела, однако не тяните ее на себя слишком сильно: угол между бедром и полом в любом случае не должен быть больше 90 градусов. Если тело жесткое, сделайте ремень длиннее и поднимите ногу настолько, насколько позволяют связки. Дышите спокойно и представляйте, как дыхание омывает мышцы бедра и голени, освобождая эти области от напряжения.

неправильно
Не поднимайте плечи от пола и не округляйте спину.

неправильно
Не отрывайте от пола бедро лежащей на полу ноги.

правильно
Прижимайте заднюю поверхность бедра
к полу.

С натяжкой

Выровняв позу, постарайтесь сконцентрировать сознание в каждой точке тела одновременно. Чтобы максимально сосредоточиться, развивайте позу.

Сначала еще раз прижмите к полу заднюю поверхность бедра правой ноги. Затем почувствуйте, как обе ноги работают одновременно: чем ближе к полу правая, тем сильнее вытягивается левая. Сконцентрируйтесь на ногах, вытягивайте их так, как будто хотите сделать длиннее на несколько сантиметров. Почувствуйте, как пробуждается ваше тело.

Теперь попробуйте сосредоточиться на расслаблении. Не сжимайте заднюю поверхность шеи, не напрягайте горло. Расслабьте виски, нижнюю челюсть и язык. Не тяните ремешок на себя — он лишь помогает вам поддерживать ногу, но не более. Останьтесь в этой асане на 20 дыханий.

Супта Падангуштхасана II

Эта поза развивает внутреннюю поверхность бедер. Работа ног в Супта Падангуштхасане II напоминает позы стоя, такие как Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника), Вирабхадрасана II (поза Воина II), Ардха Чандрасана (поза Полумесяца), Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого Угла в Сторону).

Возможно, вам и удастся выполнить эту асану без кирпича, но, чтобы почувствовать правильное положение тела, для начала все же лучше использовать опору. Кирпич помогает сохранять таз ровным, не позволяя бедру правой ноги оторваться от пола. Когда таз стабилен, вы скорее почувствуете вытяжение именно там, где нужно, в верхней части внутренней поверхности бедра (внутреннего паха) левой ноги, отведенной в сторону.

Итак, положите кирпич, болстер или сложенное одеяло с внешней стороны левого бедра и медленно отводите ногу влево, пока она не опустится на опору. Представьте, что шов брюк — настоящий или воображаемый — становится все длиннее, удаляя внутренний край стопы от внутреннего паха. Вытягиваясь, сохраняйте взгляд мягким, расслабьте челюсть, язык и горло.

Теперь прижимайте правое бедро к полу, представляя, что на нем лежит тяжелый груз. Сделав 10—20 дыханий, с выдохом верните левую ногу в вертикальное положение, возвращаясь в Супта Падангуштхасану I.

Над прессом

В этой вариации Супта Падангуштхасаны I вам придется приложить больше усилий. Мягко втяните мышцы пресса, направив пупок к позвоночнику. Сильно вытягивая правую ногу, оторвите голову и лопатки от пола и потянитесь верхней частью туловища к левой ноге. Гораздо проще поднять голову, чем корпус, поэтому не позволяйте подбородку “убегать” вперед и находиться выше грудной клетки. Чтобы избежать этой ошибки, поднимите грудь максимально высоко, а голову держите точно над плечами.

Эта вариация Супта Падангуштхасаны I самая трудная с точки зрения объединения усилий и расслабления, потому что тут придется поработать мышцами. Но даже на пике напряжения следите за дыханием, расслабляйте лоб, отпускайте нижнюю челюсть и старайтесь не оценивать свою позу, а просто пребывайте в ней.

Сделав 5—10 дыханий, мягко опустите спину и голову на пол. Расслабьте живот и наблюдайте за тем, как в нем циркулирует дыхание. Этот момент станет для вас подготовкой к выполнению позы в другую сторону.

Жемчужина позы

Хотя раскрывать и вытягивать заднюю и внутреннюю поверхности ног в этих асанах важно само по себе, гораздо существеннее добиться баланса между состоянием ума и тела. С течением практики, когда вы научитесь совмещать бдительность и спокойствие в классе, то и за его пределами, вместо того чтобы привычно раздражаться или впадать в панику, вы будете действовать обдуманно и легко. Вот такую непростую задачу мы начинаем решать в этой простой асане.

Супта Падангуштхасана

Техника выполнения

1 Часть 1. Лечь на спину с вытянутыми ногами. С выдохом согнуть правое колено, прижать его к груди и пальцами руки захватить большой палец ноги.

2 Вытянуть правую ногу вверх перпендикулярно полу, растягивая подколенные мышцы, подтяните ногу к голове.

3 Оставляя правую руку на уровне плечевого сустава, положите левую ладонь на левое бедро и прижмите левую ногу к полу. Задержитесь в этом положении на один дыхательный цикл.

4 Часть 2. С выдохом подтянуть правую ногу ближе к голове, приподняв голову и плечи, дотянуться до лодыжки лбом. Задержаться в этом положении на 1-2 дыхательных цикла, затем, с очередным вдохом опустить спину и голову обратно на пол.

5 Часть 3. С выдохом уводить правую ногу в правую сторону, не ослабляя натяжение, пока стопа не ляжет на пол. Левую ногу держать выпрямленной и твердой.

6 Задержаться в этом положении на 1-2 дыхательных цикла, стараться дердать тело прямо, расслаблять и раскрывать таз.

7 Со вдохом поднять правую ногу вверх, освободить палец, опустить ногу и повторить с левой ногой.

Отстройка

Носки стоп направлены «на себя».
Ноги вытянуты и напряжены.
Туловище все время выпрямлено.

Тонкости

Не ослабляйте захват большого пальца ноги, это поможет вам удерживать колени прямыми и при этом расслабить мышцы живота.

Правильно

Вдавливайте обе ягодицы в пол.

Неправильно

Не поднимайте ягодицу. Не разворачивайте бедро в сторону.

Как облегчить

1. Если не дотягиваетесь до стопы рукой, используйте ремешок.
2. Если захваченная нога не опускается на пол, положите ее на болстер или блок.
3. Если нога, оставленная на полу, сгибается в колене, уприте стопу в стену.
4. Практикуйте вначале только первую часть упражнения, со временем осваивая вторую и третью.

Как углубить

1. Захватить большой палец правой ноги, согнуть ногу в колене, притянуть голень к груди, отводя колено в сторону и завести правый локоть за голову, не поднимая туловище от пола. Левую ногу держать вытянутой на полу. Увеличивать продолжительность пребывания в каждой части упражнения.
2. Выполнить Утхитта Падангуштхасану

Эффект

Супта Падангуштхасана относится к позам йоги, помогающим при болях в спине. Она снимает скованность в тазовых сочленениях, предупреждая появление грыжи, успокаивает нервные окончания, усиливает циркуляцию крови в области таза и в ногах, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени.

Показания

Радикулит пояснично-крестцового отдела спины, ишиас, паралич ног, беременность.

«Супта» — лежа, лежащий, «Пада» — нога, стопа, «Ангуштха» — большой палец ноги. Захват большого пальца ноги в положении лежа.

Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Майка с дополнительной поддержкой груди «Navasana»

Майка с дополнительной поддержкой груди «Navasana» выполнена из высококачественного спортивного трикотажа с применением технологии Flatlock (плоский шов). Оригинальный крой с черной вставкой на груди, выполненной из материала с содержанием натуральной ламинарии, оказывает дополнительную поддержку груди и обеспечивает комфортную и прилегающую посадку.

Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

• можно использовать в тренировках разной интенсивности,
• ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
• не линяет и не дает усадку.
• все материалы сертифицированы и произведены в Европе.

Носочки с открытыми пальчиками для йоги

Противоскользящая подошва. Нескользящие носочки «Йогатопы» обладают нескользящей подошвой из вулканизированного каучука, который нанесен равномерно. В результате улучшается баланс и устойчивость и полностью отсутствует скольжение, что так необходимо в таких видах спорта без обуви как йога, пилатес, стретчинг, гимнастика, батут, танцы и даже некоторые виды боевых искусств.

Состав: 82% хлопок; 18% эластичное волокно.

Супта Падангуштхасана — асана на силу и гибкость

Эта асана поможет одновременно развивать силу и гибкость.

Выполняя даже самые несложные асаны, мы часто прилагаем все силы для того, чтобы любой ценой удержать позу. Между тем учитель мягко напоминает, что усилие нужно сочетать со смирением, быть внимательным и расслабленным одновременно. Несмотря на кажущееся противоречие, именно эти рекомендации лежат в основе учения о йоге, и об этом говорится в «Йога-Сутрах» Патанджали.

Если во время своей практики вы почувствуете баланс усилия и расслабления, со временем вы научитесь достигать состояния внутреннего равновесия в любых, даже очень непростых жизненных ситуациях.

Должен признаться: когда я начал заниматься йогой, мысль, что можно совместить усилие и расслабление, казалась мне просто смешной. Как сон и бодрствование, эти два состояния очень далеки друг от друга, они чередуются, но никогда не бывают одновременными. Но я все-таки хотел познать это ощущение, несмотря на то что мое выполнение Приветствия Солнцу и поз стоя состояло сплошь из усилий, и, только когда наступал момент Шавасаны, я наконец полностью расслаблялся.

Все попытки оставались безуспешными до тех пор, пока очередь не дошла до двух асан: Супта Падангуштхасаны I и Супта Падангуштхасаны II (поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа I и II). Именно в этих позах я смог совместить усилие с расслаблением.

Горизонтальное положение уже само по себе снимает напряжение; кроме того, Супта Падангуштхасана I позволяет вытягивать мышцы задней поверхности бедра без риска повредить поясницу: вы лежите на полу и у спины стабильная опора. А длину ремешка, поддерживающего ногу, можно регулировать в зависимости от того, как высоко вы можете ее поднять. Освоив эти асаны, вы оцените, насколько удачно они сочетают в себе активную работу и восстанавливающий эффект, как сливаются в единое целое концентрация и расслабление.

Супта Падангуштхасана I

Подтяните левое колено к груди. Возьмите в каждую руку по концу ремешка и накиньте его на свод стопы. Медленно вытяните левую ногу к потолку, затем, перебирая руками ремешок, захватите его ближе к стопе и выпрямите руки, оставляя плечи на полу. Область сердца должна ощущаться раскрытой, а шея – длинной и мягкой.

Затем вытяните ту ногу, которая осталась на полу, и направьте бедро к полу. Хотя оно, скорее всего, не прижмется к коврику, это действие создаст в теле «якорь» – стабильную основу позы, а также приведет в тонус мышцы ног и таза. В то время как руки и ноги совершают активную работу, дыхание должно оставаться ровным и спокойным.

Прижимая к полу правую ногу, тщательно вытягивайте левую до тех пор, пока не почувствуете вытяжения задней поверхности бедра. Насколько высоко вы сможете поднять левую ногу, зависит от гибкости вашего тела, однако не тяните ее на себя слишком сильно: угол между бедром и полом в любом случае не должен быть больше 90 градусов. Если тело жесткое, сделайте ремень длиннее и поднимите ногу настолько, насколько позволяют связки. Дышите спокойно и представляйте, как дыхание омывает мышцы бедра и голени, освобождая эти области от напряжения.

Неправильно: не поднимайте плечи от пола и не округляйте спину, не отрывайте от пола бедро лежащей на полу ноги.

Правильно: прижимайте заднюю поверхность бедра к полу.

С натяжкой

Сначала еще раз прижмите к полу заднюю поверхность бедра правой ноги. Затем почувствуйте, как обе ноги работают одновременно: чем ближе к полу правая, тем сильнее вытягивается левая. Сконцентрируйтесь на ногах, вытягивайте их так, как будто хотите сделать длиннее на несколько сантиметров. Почувствуйте, как пробуждается ваше тело.

Теперь попробуйте сосредоточиться на расслаблении. Не сжимайте заднюю поверхность шеи, не напрягайте горло. Расслабьте виски, нижнюю челюсть и язык. Не тяните ремешок на себя – он лишь помогает вам поддерживать ногу, но не более. Останьтесь в этой асане на 20 дыханий.

Супта Падангуштхасана II

Эта поза развивает внутреннюю поверхность бедер. Работа ног в Супта Падангуштхасане II напоминает позы стоя, такие как Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника), Вирабхадрасана II (поза Воина II), Ардха Чандрасана (поза Полумесяца), Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого Угла в Сторону).

Йога против варикоза

Возможно, вам и удастся выполнить эту асану без кирпича, но, чтобы почувствовать правильное положение тела, для начала все же лучше использовать опору. Кирпич помогает сохранять таз ровным, не позволяя бедру правой ноги оторваться от пола. Когда таз стабилен, вы скорее почувствуете вытяжение именно там, где нужно, в верхней части внутренней поверхности бедра (внутреннего паха) левой ноги, отведенной в сторону.

Итак, положите кирпич, болстер или сложенное одеяло с внешней стороны левого бедра и медленно отводите ногу влево, пока она не опустится на опору. Представьте, что шов брюк – настоящий или воображаемый – становится все длиннее, удаляя внутренний край стопы от внутреннего паха. Вытягиваясь, сохраняйте взгляд мягким, расслабьте челюсть, язык и горло.

Теперь прижимайте правое бедро к полу, представляя, что на нем лежит тяжелый груз. Сделав 10–20 дыханий, с выдохом верните левую ногу в вертикальное положение, возвращаясь в Супта Падангуштхасану I.

Над прессом

Эта вариация Супта Падангуштхасаны I самая трудная с точки зрения объединения усилий и расслабления, потому что тут придется поработать мышцами. Но даже на пике напряжения следите за дыханием, расслабляйте лоб, отпускайте нижнюю челюсть и старайтесь не оценивать свою позу, а просто пребывайте в ней.

Сделав 5–10 дыханий, мягко опустите спину и голову на пол. Расслабьте живот и наблюдайте за тем, как в нем циркулирует дыхание. Этот момент станет для вас подготовкой к выполнению позы в другую сторону.

Поза Супта Падангуштхасана – пошаговая инструкция трех вариаций с видео

Супта Падангуштхасана – обычно ее перевод с санскрита звучит, как «захват большого пальца ноги в положении лежа». Асана в положении лежа оказывает благотворное влияние на физическое состояние, но также учит спокойствию, выдержке и способствует избавлению от раздражения.

Техника выполнения

Вариант 1

1. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. На выдохе согнуть правую ногу, расположить колено у груди, захватить большой палец ноги пальцами правой руки или использовать ремень для захвата.
2. Не отпуская большого пальца, распрямить правую ногу, располагая ее близко к голове, аккуратно растягивая мышцы.
3. Левую ладонь расположить на левой ноге, прижимая ногу к полу. Сохранять положение 3-5 дыхательных циклов.
4. На выдохе сделать притягивание правой ноги еще более глубоким, приподняв при этом плечи и голову и старясь дотянуться лбом до уровня лодыжки. Удерживать позицию 15-20 секунд. На вдохе опуститься на пол.
5. Сделать тоже самое на другую сторону.

Вариант 2

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Выполнить все тоже самое и продолжить:

1. На выдохе, не ослабляя натяжение, плавно отвести правую ногу в сторону и положить стопу на пол. Левую ногу продолжать держать выпрямленной и с напряжением прижатой к полу.
2. В принятом положении сделать 1-2 дыхательных цикла, расслабляя тазобедренную область.
3. На вдохе правую ногу вернуть в исходное положение, отпустить палец и вернуться в исходное положение, вытянув обе ноги.
4. Повторить аналогичный цикл асаны для левой ноги.

Вариант 3

1. Из положения лежа поднять ноги от пола под прямым углом.
2. Приподнять голову, руками тянуться к носкам.
3. Следить, чтобы поясница находилась на полу.
4. Носки тянуть на себя.
5. Удерживать позу 1-2 дыхательных цикла.
6. Захватить большие пальцы ног руками, не поднимая поясницы с пола. Задержаться на 1-2 дыхательных цикла.
7. Осторожно вернуться в исходное положение, располагая на полу позвонок за позвонком. Расслабиться.

Важно! Выполняйте асану через расслабление. Не напрягайте шею, плечи и лицо, а также не допускайте сильной боли в подколенном сухожилии. Расслабляйтесь глубже с каждым выдохом.

Для подготовки к выполнению этой позы можно сделать следующие асаны: Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо:

• стремиться удерживать корпус в выпрямленном положении;
• мышцы ног держать в напряжении;
• не вытягивать носки стоп вперед – тянуть на себя;
• постоянный захват большого пальца ноги необходим для удержания прямых колен, без напряжения мышцы пресса.

Справка! Для освоения асаны на начальном этапе можно использовать ремень для йоги.

Польза

Горизонтальное положение и твердая опора спины помогают снять с нее напряжение. Также асана растягивает заднюю поверхность бедра, не травмируя поясницу. Помимо того, практика этой позы позволяет:

• укрепить тазобедренные суставы и колени;
• облегчить боль в спине;
• устранить зажатость в крестцовой зоне;
• уменьшить боль при радикулите.

Справка! В йогатерапии эту асану назначают для лечения ишиаса, паралича нижних конечностей, радикулита.

Также эту асану полезно выполнять в 1-2 триместре беременности.

Видео обучение

Посмотрите эти видео, которые помогут вам правильно отстроить асаны.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Супта падангуштхасана 2

Супта падангуштхасана 3

Противопоказания

В случае смещения позвоночных дисков выполнять рекомендуется только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и исключительно в присутствии опытного специалиста в данной сфере. При рецидиве хронических болезней любой этиологии, головокружениях, травмах ног от упражнения следует отказаться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах: