Позы йоги: Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (Наклон головой к трем точкам)

Позы йоги: Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (Наклон головой к трем точкам)

Делаем правильно Пашчимоттанасану, которая подходит для профессионалов и новичков: получите максимальный эффект от позы!

Пашчимоттасана – поза йоги, название которой переводится с санскрита, как «поза растянутой задней части тела». Асану могут выполнять как новички, так и продвинутые практики. Она благоприятно влияет на оздоровление организма и помогает восстанавливаться при стрессе.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
  3. Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
  4. Бедра и колени прижаты к полу.
  5. Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
  6. Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
  7. Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
  8. Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
  9. Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
  10. На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
  11. Дышите и углубляйте наклон.
  12. Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
  13. Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.

Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.

При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.

Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.

Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны.

Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.

Вариации асаны

Если вы только начинаете практиковать йогу, то полный вариант асаны вам, скорее всего, недоступен. В этом случае следуйте советам:

  • постелите сложенное одеяло, кирпичик или подушку под таз. Следите за симметричностью таза;
  • пользуйтесь специальным ремнем для захвата стоп, если не можете дотянуться руками;
  • наклоняйтесь до тех пор, пока ваша спина остается ровной;
  • поставьте ладони по сторонам от бедер или голеней, вытянитесь вперед и уходите в наклон с прямой спиной, «натягивая» пол ладонями на себя;
  • слегка согните конечности в коленях, сделайте полный наклон и старайтесь постепенно выпрямлять их, по мере расслабления.

Для тех, у кого с легкость получается основной вариант, существуют усложненные версии Пашчимоттанасаны.

Важно! Все вариации необходимо выполнять с прямой спиной.

Попробуйте такие усложнения:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • положите за стопами йога-кирпич и попробуйте захватить его ладонями;
  • кисти рук объедините в замок за стопами;
  • поставьте стопы немного шире и опустите лоб на пол;
  • сложите руки в «намасте» за спиной и выполните наклон. Этот вариант обеспечивает активной развитие гибкости;
  • соедините кисти в замок за спиной и наклоняйтесь, уводя их за голову.

Также существуют следующие вариации Пашчимоттанасаны:

  • Трианг Мукхаикапада – наклон к одной ноге;
  • Ардха Баддха Падма – наклон вперед, помогающий раскрыть тазобедренные суставы;
  • Урдхва Мукха – помогает в развитии баланса;
  • Паривритта – наклон со скручиванием.

Польза

Асана приносит пользу при регулярном и правильном выполнении, в частности:

  • способствует снижению давления;
  • успокаивает нервную систему и активизирует ее восстановление;
  • помогает при раздражительности и бессоннице;
  • благотворно влияет на органы ЖКТ;
  • улучшает кровообращение;
  • вытягивает подколенные сухожилия;
  • делает позвоночник гибким и эластичным

Поза вытягивает множество мышц, в том числе икроножную, полуперепончатую, полусухожильную мышцу бедра.

Справка! Чтобы получить более заметную пользу, увеличивайте время удержания позы.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео:

Противопоказания

Перед тем, как приступить к выполнению асаны, обратите внимание на противопоказания:

  • астма;
  • травмы спины;
  • наличие грыжи в поясничном отделе;
  • обострение воспалений внутренних органов.

Также не рекомендуется делать асану на полный желудок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Держаться корней

Направьте энергию вниз. Почувствуйте силу и стабильность. Остановитесь и понаблюдайте рост Краунчасаны (позы Цапли).

Великий йогин и философ VIII века Шанкарачарья сказал: «Асаной называется та поза йоги, в которой состояние медитации наступает спонтанно и беспрепятственно, а не та, которая разрушает состояние счастья». Другими словами, когда поза йоги верно отстроена, внутри становится настолько хорошо, что ум практически замирает в благоговении, и поток дыхания поднимается вверх по передней поверхности позвоночника в сияющее пространство центральной оси тела. Это возвышенный и прекрасный опыт. В реальности же нашу практику редко можно назвать возвышенной. Разум и эго как будто запрограммированы держаться подальше от центральной оси, превращая практику в поверхностное упражнение.

Прекрасный способ прервать эту тенденцию – установить связь между двумя основными внутренними паттернами, контролирующими вдох и выдох. Они называются праной (восходящее расширяющееся дыхание) и апаной (нисходящее сжимающееся дыхание). Прана контролирует вдох. Она ощущается как движение восходящего потока. Прана живет в самой глубине сердечного центра. Апана же контролирует выдох. Это нисходящий укореняющий поток, который концентрируется в семенной точке в центре тазового дна. Эта маленькая область промежности также известна в йоге как мула, или корень. Прана удлиняет позвоночник (как в прогибах назад) и создает внутреннюю ротацию ног; апана же округляет позвоночник (как в наклонах вперед) и создает вращение ног наружу. При выполнении комплекса я рекомендую погружаться глубже в практику — уходить от внешней формы в ту реальность, где прана и апана встречаются.

Для начала осознайте свое дыхание. Смягчите взгляд и освободите небо в расслабленной улыбке Моны Лизы. Затем позвольте дыханию превратиться в длинный поток. Через несколько циклов дыхания четыре точки тазового дна – копчик, лобковая кость и два седалищных бугра – спонтанно опустятся вниз, в то время как центр тазового дна подтянется вверх, образуя Мула-бандху (Корневой замок) — саморегулирующуюся основу, создающую гармонию в теле.

При практике данной последовательности будет происходить активная работа по заземлению, установлению связи с землей, а также спирального движения в обоих направлениях, подобное выпусканию корней. Если вы сможете выполнить эту работу с чувством доброты и сострадания, тогда корни дадут побеги, которые вскоре покроются цветами открытости и естественных озарений.

1. Паршвоттанасана (поза Интенсивного бокового вытяжения). Поставьте стопы на расстоянии 100-120 см. Разверните правую стопу на 90º вперед, а левую – на 20-60º. Пятки находятся на одной линии. Разверните таз в направлении ведущей стопы и подтяните мышцы бедра задней ноги. Затем соедините ладони в молитвенном жесте за спиной. Сделайте вдох и прогнитесь назад. С выдохом наклонитесь вперед, вытягивая подбородок в направлении пальцев правой стопы. Направляйте подбородок к голени.

Обратите внимание на два переплетающихся вращательных движения, или спирали, в передней ноге: первичная спираль необходима, чтобы принять позу, обратная – для сохранения баланса и направления осознанности вовнутрь. Первичная спираль — это вращение головки бедренной кости наружу. Обратная спираль — это вращение вовнутрь, которое уходит в землю через внутренний край стопы и основание большого пальца.

Читать еще:  Что такое стенокардия, признаки стенокардии, как распознать приступ стенокардии

Затем подтяните коленные чашечки и одновременно слегка присогните ноги в коленях – это необходимо для сохранения тонуса мышц задней поверхности бедра. Данное движение направляет лобковую кость назад и сохраняет направленность копчика вниз. Это подключает тазовое дно, создавая ощущение целостности. Когда тазобедренный сустав ведущей ноги будет отведен назад, используйте мышцы живота для завершающего действия: поверните левую сторону области почек вниз и в направлении внутреннего колена правой ноги. Добавьте внешнюю ротацию задней ноги. Удерживайте позу в течение минимум пяти циклов дыхания. Сделайте вдох, чтобы из нее выйти. Выполните на левую сторону.

Обратите внимание на два движения: первичную спираль и обратную спираль в передней ноге. Первичная спираль —это вращение головки бедренной кости наружу, которое отводит назад внешний край тазобедренного сустава. Обратная спираль — это вращение внутрь, которое заземляет внутренний край стопы через основание большого пальца. Выполняйте оба этих спиральных движения одновременно, чтобы придать позе стабильность.

2. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги). Стоя в Тадасане (позе Горы), согните правую ногу в колене и захватите большой палец правой стопы указательным и средним пальцами правой руки. На вдохе выпрямите ногу. Отталкивайтесь большим пальцем ноги от пальцев руки, чтобы активизировать исходное внутреннее вращение ноги. Согните правую руку и сильно потяните ногу вверх. Мышцами задней поверхности бедра тяните стопу вниз, создавая сопротивление вытяжению вверх. Вытянитесь вверх и раскройте сердечный центр.

С выдохом наклонитесь вперед и поднесите подбородок к колену. Опорная нога слегка согнута – избегайте перерастяжения и перегиба в суставе. Баланс на одной ноге вызывает поворот брюшных мышц вдоль средней линии тела, что выводит вперед область почек с левой стороны в направлении внутреннего правого колена. Это прекрасное движение для открытия каналов нисходящего потока апаны. Если для сохранения баланса в этой позе требуется слишком много усилий, выполните вместо нее Супта Падангуштхасану (позу Захвата большого пальца ноги лежа). Удерживайте наклон вперед в течение пяти или более циклов дыхания, затем сделайте вдох и выпрямитесь. На выдохе отведите правую ногу в сторону. Для этого направьте вниз внешний край правого тазобедренного сустава, вращая ногу наружу. Через пять циклов дыхания перенесите правую ногу вперед на вдохе и опустите на пол. Повторите позу на левую ногу.

Применяйте к вытянутой ноге в Уттхита Хаста Падангуштхасане те же самые движения — внешнюю спираль и внутреннюю спираль, как вы это делали в Паршвоттанасане. Найдите свой баланс, скрутив абдоминальные мышцы по центральной линии, чтобы область левой почки сжималась в сторону внутреннего колена правой ноги. Пусть область сердца будет широкой и сияющей, как солнце, в то время как вы будете делать глубокий наклон к ступне.

3. Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (наклон Вперед к трем точкам). В этой позе вы сможете усовершенствовать спиральные движения в ногах в двух направлениях. Они создают основу для движения позвоночника и тазобедренных суставов в данной позе и в Краунчасане. Сидя в Дандасане (позе Посоха), согните левую ногу в колене и поместите стопу вдоль таза. При необходимости сядьте на сложенное одеяло или кирпич. Захватите стопу прямой ноги и сделайте вдох.

Выпрямите и вытяните спину, усиливая пранический паттерн — восходящее движение и расширение. Направьте вверх низ живота, активизируя тазовое дно и стимулируя прану и апану. Сделайте выдох и наклонитесь вперед. Активно применяйте обратные спирали. В согнутой ноге почувствуйте и выполните вращательное движение наружу. В прямой ноге ощутите ротацию вовнутрь. Заметьте, как одновременное выполнение этих спиралей настраивает мышцы тазового дна и приводит их в необходимый для медитации тонус. Затем сделайте компенсацию (позу Планки, Урдхва Мукха Шванасану и Адхо Мукха Шванасану) и выполните асану на другую сторону.

Когда все четыре угла тазового дна — копчик, лобковая кость, и две седалищные кости — одновременно опускаются, то центр тазового дна, или промежность, подтягиваются в Мула-бандху (Корневой замок). В этой позе вы укореняетесь в землю ногами, создавая все условия для практики Мула-бандхи.

4. Пашасана (поза Петли). Пашасана способствует нисходящему движению апаны. Скручивание вынуждает вас округлить спину и входить в позу на очень глубоком выдохе. Также она снимает напряжение в области талии и выравнивает область поясницы, активизирует область живота и бедер, связывая движение рук с мышцами живота. Направленное вниз внимание и мышечное раскрепощение готовят к восходящему вытяжению в Краунчасане.

Существует два варианта позы Петли. Первый вариант — приседание со стопами расставленными на ширину таза, при этом одна рука обхватывает ногу. Это отличная подготовка к полному варианту позы. Сядьте на корточки, сделайте вдох и поднимите правую руку и лопатку. На выдохе наклонитесь вперед. Полностью разверните руку и насколько возможно далеко отведите правую лопатку от позвоночника. Держите правую ладонь развернутой наружу, захватите ею левую руку или запястье. В идеале левая ладонь также должна быть развернута наружу. Поверните голову и направьте взгляд вверх и вдаль за левое плечо. Продолжайте дышать и работать над тонкостями асаны, расширяя передний край подмышек, расслабляя небо и направляя вниз краеугольные точки тазового дна. На вдохе выйдите из асаны, выполните виньясу и повторите позу на другую сторону — с левой рукой в качестве петли. Затем сделайте полный вариант Пашасаны, если вы его практикуете.

Скручивающее движение Пашасаны «выдавливает» мышечное напряжение и отучает от привычки сжимать область талии, ребер и бедер. Поза опускает энергию вниз, подготавливая тело к восхождению энергии в Краунчасане.

5. Краунчасана ( поза Цапли). Апана, которую вы культивировали в предыдущих асанах, достигает земли в Краунчасане. Она дает возможность прочувствовать таинственную Мула-бандху, также известную как «связывание корней». Начните выполнять асану со сгибания левой ноги, как в Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасане. Захватите левой рукой правое запястье. Сохраняя руки развернутыми наружу, захватите правую стопу. Затем выпрямите правую ногу и направьте вверх пальцы правой ноги.

В вытянутой ноге включите в работу обе спирали (как и в Уттхита Хаста Падангуштхасане или Паршвоттанасане). Направьте назад внешний край тазобедренного сустава, затем сделайте усилие во внутреннем своде стопы и основании большого пальца, создавая таким образом обратную спираль. Давите руками на ногу и создавайте сопротивление, вытягивая ногу вверх — это стабилизирует тазобедренные суставы и способствует удлинению мышц задней поверхности бедра. Держите руки прямыми и усиливайте восходящий поток энергии, или праны, в позе, направляя вверх и раскрывая область сердечного центра.

Наконец, отклоните голову назад и направьте взгляд вниз, чтобы вытянуть лестничные мышцы по сторонам шеи. Это исходная позиция для входа в полную асану. Прочувствуйте движение праны на данном этапе, чтобы вы могли перенести его в практику полной асаны.

Чтобы войти в конечный вариант асаны, поднимите прямую ногу вертикально вверх с помощью согнутых в локтях рук. Поднесите подбородок к голени или к колену прямой ноги. Поверните левую сторону области почек вперед и эту часть тела прижмите к внутреннему колену правой ноги. Направьте правую седалищную кость глубже в пол и подтяните ее по коврику чуть вперед, двигаясь по направлению к левому седалищному бугру. Это сразу же создаст расширение тканей передней части тазового дна. В сочетании с открытым сияющим сердечным центром это действие вызывает поднятие центральной точки промежности, подобно взвивающемуся вверх пламени. Через несколько циклов дыхания отпустите правую ногу и на выдохе сделайте шаг назад в позу Собаки мордой вниз. Выполните виньясу. Не торопясь заземлите свою энергию и выполните позу с другой стороны.

Подробный обзор позы мудреца в йоге или Маричиасаны

Название Маричиасаны происходит от имени прародителя всего живого на земле – Маричи, что переводится как «Луч света». Эта скручивающая поза йоги используется во многих школах, поскольку она хорошо растягивает позвоночник и ноги, мягко массирует внутренние органы. Однако важно делать ее правильно, т. к. неосторожность может спровоцировать вывих плеча.

Читать еще:  Как действует система оздоровления Галины Шаталовой, в чем секрет естественного оздоровления Галины Шаталовой, питание Галины Шаталовой

Польза асаны

При регулярном выполнении асаны достигаются следующие эффекты:

  • «успокоение» разума;
  • улучшение работы внутренних органов, в том числе почек, печени, мочевого пузыря;
  • повышение эластичности мышц ног, рук, туловища;
  • лечение вздутия живота и запоров.

Также йога и, в частности, Маричиасана рекомендована людям, страдающим ожирением. За счет мягкого массажа органов ЖКТ улучшается пищеварение, что помогает сбрасывать лишний вес.

Эффективность усложненных вариантов позы еще сильнее. Когда пятка находится у пупка, возникает дополнительное давление на область живота. Поэтому внутренние органы приходят в тонус и укрепляются.

Противопоказания

Абсолютные противопоказания для позы великого мудреца Маричи – это астма и диарея.

Усложненные варианты 2 и 3 запрещены при травмах плеч и поясницы, обострении заболеваний внутренних органов. При проблемах с коленями практику нужно проводить с предельной осторожностью, не допуская усилий и резких движений.

Подготовительные упражнения йоги

Для подготовки к выполнению Маричиасаны 1 используются следующие позы:

  • Баддха Конасана (поза бабочки);
  • Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги);
  • Джану Ширшасана (поза головы к колену);
  • Супта Вирасана (поза Воина в положении лежа).

Подготовительные позы для Маричиасаны 2:

  • Маричиасана 1;
  • Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами);
  • Баддха Конасана (поза бабочки);
  • Вирасана (поза героя);
  • Гомукхасана (поза коровы).

Для подготовки к Маричиасане 3 выполняются:

  • Маричиасана 1 и 2;
  • Падмасана (поза лотоса);
  • Джану Ширшасана (наклон головы к колену);
  • Баддха Конасана (поза бабочки);
  • Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами);
  • Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (поза половинного лотоса);
  • Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (наклон головы к трем точкам).

Вариации и техника выполнения

Поза мудреца Маричи имеет несколько вариаций, которые различаются по степени сложности. Однако исходное положение – всегда Дандасана. Техника ее выполнения:

  1. Сесть на ягодицы, спину выпрямить.
  2. Выпрямить ноги и направить колени в пол, а носки стоп на себя.
  3. Прогнуть поясницу, «выталкивая» живот вперед.
  4. Уложить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед, спину вытянуть от копчика к макушке. Подбородок слегка опустить, чтобы шея составляла одну линию с позвоночником.

Вначале необходимо освоить Маричиасану 1. Только после этого стоит переходить к более сложным вариантам позы.

Маричиасана 1

Техника выполнения асаны:

  1. Сесть на коврик с вытянутыми перед собой ногами.
  2. Левую ногу подтянуть ближе к тазу, согнув в колене, правую оставить прямой.
  3. Левое плечо выдвинуть перед собой так, чтобы подмышка касалась стоящей ноги. Той же рукой обвить стоящую ногу, вытянуть ее по направлению талии.
  4. Правую руку дотянуть к левой, сцепить пальцы «в замок» за спиной. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
  5. На выдохе наклониться вперед и положить на правое колено сначала лоб, затем нос, губы, постараться дотянуться подбородком.

В этой позе следует продержаться 30 секунд, затем поменять ногу.

Новички могут упростить позу. Если руки не встречаются за спиной, следует захватить ремень между ними. Для большего комфорта рекомендуется сесть на одеяло – это обеспечит необходимое вращение тазобедренного сустава.

Маричиасана 2

После освоения Маричиасаны 1 можно приступать к освоению усложненного варианта позы. Вначале делается Дандасана, затем выполняется наклон:

  1. Сесть в полулотос, согнув левую ногу в колене и расположив ступню на правом бедре.
  2. Подтянуть к тазу правую ногу, согнутую в колене.
  3. Плавно наклониться к ногам, обвив правую руку вокруг правой ноги и завернув ее за спину.
  4. Руки за спиной сцепить «в замок».
  5. Фиксировать положение в течение 10-15 секунд. Позвоночник стараться вытягивать вверх.
  6. Наклониться еще немного вперед, опуская голову на левое колено.

В такой позе следует находиться от 30 секунд до 1 минуты, затем поменять ноги. Постепенно можно увеличивать время фиксации положения.

Перед выполнением этой асаны требуется длительная практика Падмасаны (позы лотоса). Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы тазовые кости располагались ровно на полу без перекоса.

Маричиасана 3

Это еще более сложный вариант позы мудреца Маричи, который также выполняется из положения Дандасаны:

  1. Сесть в полулотос – согнуть левую ногу в колене и разместить ступню на правом бедре.
  2. Выдохнув, повернуть туловище влево, коснуться плечом левого колена.
  3. Глубоко вдохнуть, на выдохе обвить колено правой рукой и сцепить кисти «в замок» за спиной.
  4. Повернуть голову назад, взгляд направить прямо перед собой. Таз не отрывать от пола, дышать ровно и глубоко. На каждом вдохе скручиваться сильнее.

На начальном этапе позу нужно удерживать от 30 секунд до 1 минуты, потом поменять ноги. По мере освоения упражнения можно увеличивать длительность фиксации положения.

Если пока сложно выполнять асану, можно упростить ее с помощью опоры на стену. Это делается следующим образом:

  1. Сесть в Дандасану так, чтобы сбоку была стена, вдоль которой будет вытягиваться правая нога.
  2. Согнуть правую ногу в колене, держа голень перпендикулярно. Сделать пару глубоких вдохов
  3. Выдохнув, повернуть корпус вправо таким образом, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру.
  4. Вытянуть левое плечо и лопатку по направлению к правой ноге.
  5. Опираясь левой ладонью о стену, толкать правое бедро правой рукой.
  6. Поднять правую руку и опереться ладонью о стену.
  7. Давя на стену обеими ладонями, поднимать корпус вверх и поворачивать его.

Затем нужно вытянуть вдоль стены левую ногу и выполнить те же действия в другую сторону. Для упрощения упражнения, если не удается сцепить пальцы за спиной, можно взять веревку и удерживать ее обеими руками. При этом важно акцентировать внимание не на сцепленные пальцы, а на вытягивание вверх позвоночника.

Типичные ошибки

При выполнении позы мудреца Маричи новички часто допускают ошибки. Поэтому нужно соблюдать следующие правила:

  1. Нельзя делать резкие движения – это чревато вывихом плеча.
  2. При скручивании следует контролировать положение правой ноги. Она должна всегда оставаться прямой, нельзя допускать ее выворачивания наружу.
  3. Сцеплять руки за спиной необходимо максимально плотно, чтобы тело постоянно прижималось к бедру.
  4. Нельзя допускать отклонение туловища в сторону, а дыхание должно быть ровным. Необходимо следить за ощущениями в теле, физически прочувствовать массажное давление на кишечник.

Также не нужно делать усилий – если не получается наклониться глубже, следует остановиться, расслабиться и после этого попробовать двигаться дальше. Не гибким и полным людям стоит выполнять асану с небольшими послаблениями, без скручиваний. Если не удается обхватить колено рукой, можно прижимать согнутую ногу к животу – сначала левую, потом правую, это обеспечит массаж кишечника. Вытягивание стопы вытянутой ноги на себя усилит эффективность упражнений.

Делаем правильно Пашчимоттанасану, которая подходит для профессионалов и новичков: получите максимальный эффект от позы!

Пашчимоттасана – поза йоги, название которой переводится с санскрита, как «поза растянутой задней части тела». Асану могут выполнять как новички, так и продвинутые практики. Она благоприятно влияет на оздоровление организма и помогает восстанавливаться при стрессе.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
  3. Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
  4. Бедра и колени прижаты к полу.
  5. Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
  6. Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
  7. Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
  8. Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
  9. Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
  10. На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
  11. Дышите и углубляйте наклон.
  12. Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
  13. Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.

Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.

Читать еще:  Диагностика болезней по языку: по цвету, налету, общему состоянию

При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.

Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.

Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны.

Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.

Вариации асаны

Если вы только начинаете практиковать йогу, то полный вариант асаны вам, скорее всего, недоступен. В этом случае следуйте советам:

  • постелите сложенное одеяло, кирпичик или подушку под таз. Следите за симметричностью таза;
  • пользуйтесь специальным ремнем для захвата стоп, если не можете дотянуться руками;
  • наклоняйтесь до тех пор, пока ваша спина остается ровной;
  • поставьте ладони по сторонам от бедер или голеней, вытянитесь вперед и уходите в наклон с прямой спиной, «натягивая» пол ладонями на себя;
  • слегка согните конечности в коленях, сделайте полный наклон и старайтесь постепенно выпрямлять их, по мере расслабления.

Для тех, у кого с легкость получается основной вариант, существуют усложненные версии Пашчимоттанасаны.

Важно! Все вариации необходимо выполнять с прямой спиной.

Попробуйте такие усложнения:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • положите за стопами йога-кирпич и попробуйте захватить его ладонями;
  • кисти рук объедините в замок за стопами;
  • поставьте стопы немного шире и опустите лоб на пол;
  • сложите руки в «намасте» за спиной и выполните наклон. Этот вариант обеспечивает активной развитие гибкости;
  • соедините кисти в замок за спиной и наклоняйтесь, уводя их за голову.

Также существуют следующие вариации Пашчимоттанасаны:

  • Трианг Мукхаикапада – наклон к одной ноге;
  • Ардха Баддха Падма – наклон вперед, помогающий раскрыть тазобедренные суставы;
  • Урдхва Мукха – помогает в развитии баланса;
  • Паривритта – наклон со скручиванием.

Польза

Асана приносит пользу при регулярном и правильном выполнении, в частности:

  • способствует снижению давления;
  • успокаивает нервную систему и активизирует ее восстановление;
  • помогает при раздражительности и бессоннице;
  • благотворно влияет на органы ЖКТ;
  • улучшает кровообращение;
  • вытягивает подколенные сухожилия;
  • делает позвоночник гибким и эластичным

Поза вытягивает множество мышц, в том числе икроножную, полуперепончатую, полусухожильную мышцу бедра.

Справка! Чтобы получить более заметную пользу, увеличивайте время удержания позы.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео:

Противопоказания

Перед тем, как приступить к выполнению асаны, обратите внимание на противопоказания:

  • астма;
  • травмы спины;
  • наличие грыжи в поясничном отделе;
  • обострение воспалений внутренних органов.

Также не рекомендуется делать асану на полный желудок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Техника выполнения пашчимоттанасаны

Йога направлена на работу не только мышц тела, но и на управление сознанием, дыханием, умом. Упражнения или асаны постепенно развивают гибкость тела, координацию движения, улучшают осанку, пластичность. Ряд упражнений направлен на восстановление нормальной работы кишечного тракта и облегчение болей во время менструации. Это — пашчимоттанасана и производные от нее.

Основная асана пашчимоттанасана

पश्चिमउत्तान (пашчимоттанасана) — относится к терапевтической йоге. Упражнение помогает исправить сутулость и оказывает хорошее влияние на органы малого таза, селезенку и желудочно-кишечный тракт. Асана нормализует работу эндокринной системы и помогает облегчить менструальные боли. Регулярное исполнение успокаивает и способствует выходу из депрессии.

Противопоказания: заболевания пояснично-крестцового отдела спины, астма, смещение дисков позвоночника, хронический артрит.

  1. Из положения сидя — ноги прямые,
  2. Внутренняя часть колена плотно прижимается к полу,
  3. Ладони обхватывают голени или колени,
  4. Потянуться вперед, вытягивая, но не выгибая спину,
  5. Расслабиться, и на выдохе медленно опустить тело на ноги.

Дыхание остается ровным. В асане нужно оставаться от 30 секунд до 1 минуты. Выходить начинают с подъема головы, далее медленно поднимается спина. Через несколько дыхательных циклов упражнение можно повторить.

Асана трианг мукха экапада пашчимоттанасана

मुखएकपाद पश्चिमउत्तान (трианг мукхаикапада пашчимоттанасана ). Дословный перевод: лицо, склонившееся к прямым вытянутым ногам. Асана улучшает работу органов пищеварения, укрепляет мышечную ткань спины и плеч. Регулярное выполнение устраняет тревожность и хроническую усталость, нормализует сон. Помогает упражнение и при головных болях, синусите, болях во время менструации.

Нельзя делать упражнение со второго триместра беременности, во время расстройства пищеварения, при хронической астме и травмах коленей.

Выполняется трианг мукха экапада пашчимоттанасана следующим образом:

  1. Из положения сидя — левая нога сгибается так, что ступня ставится рядом с правым бедром,
  2. Спина прямая, тянется вверх, ягодицы плотно прижимаются к полу,
  3. Обе ладони кладутся на правую стопу,
  4. Делается два глубоких вдоха,
  5. На третьем — наклон вперед, к вытянутой ноге,
  6. Тело опускается на прямую ногу в следующей последовательности: живот, грудная клетка, лоб.
  7. В позе остаются 35-65 секунд. Дыхание должно быть ровным и легким.
  8. Выходят из асаны постепенно: поднимают голову, за ней — спину (очень важно не допускать изгиба в позвоночнике), выпрямляют ногу.
  9. После нескольких секунд отдыха повторяют асану с противоположной стороной.

Асана Урдхва мукха пашчимоттанасана

ऊर्ध्वमुख पश्चिमउत्तान (урдхва мукха пашчимоттанасана) — последовательный перевод следующий: верх, лицо, задняя сторона туловища . Результатом частого выполнения упражнения становится:

  • Улучшение чувства равновесия,
  • Улучшение работы кишечника и почек,
  • Улучшение сна,
  • Избавление от хронической усталости,
  • Избавление от головных болей,
  • Укрепление мышц ног и позвоночника,
  • Усиление сексуальной энергии.

Урдхва мукха пашчимоттанасана имеет ряд противопоказаний: травмы спины или коленных суставов, растяжения мышц ног, разрывы связок. Требует асана и определенного уровня подготовки, ее не рекомендуется выполнять начинающим практикам.

Не нужно пытаться сделать упражнение идеально с первого раза: главное ощутить приятное натяжение в мышцах, и контролировать дыхание.

Выполняется асана так: исходное положение — сидя. Ноги сгибаются в коленных суставах, стопы максимально подводятся к ягодицам. Ладони кладутся на большие пальцы ступней. На выдохе ноги выпрямляются, и вытягиваются вверх. Колени необходимо сохранять прямыми. Ладони с больших пальцев перемещаются на стопы. Важно: не отклоняться корпусом и держать равновесие. Голову медленно подводят к коленям, шея прямая. На выдохе лбом нужно попытаться коснуться коленного сустава, и остаться в таком положении на 30-35 секунд. Из асаны выходят постепенно: руки отпускают стопы, колени сгибаются, тело возвращается в исходное положение.

Асана ардха баддха падма пашчимоттанасана

अर्ध बध पद्म पश्चिमउत्तान (ардха баддха падма пашчимоттанасана) дословно переводится так: половина раскрытого цветка речного лотоса. Асана сложная, и требует хорошего контроля над телом, растяжки мышц и координации движения.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана помогает:

  • Вернуть подвижность коленным суставам,
  • Улучшить осанку,
  • Справиться с сутулостью,
  • Нормализовать работу кишечника,
  • Улучшить кровообращение в органах пищеварения и малого таза.

Выполнение асаны недопустимо при заболеваниях коленей и нижнего отдела позвоночника.

Техника выполнения: исходное положение — стоя. Левая нога сгибается, стопа опускается на правое бедро. Пятка медленно прижимается к пупку. За спину заводится и максимально подводится к правому боку левая рука. На выдохе ладонь зажимает большой палец согнутой ноги. Опорная нога остается прямой. Пальцами правой руки нужно ухватить правую же стопу. На входе — потянуться вперед и вниз, опуская тело на опорную ногу. В более сложном варианте — левая ладонь кладется рядом со стопой. Задержаться в таком положении на 5-7 секунд.

Выход из асаны постепенный: на вдохе тело поднимается, ладонь отпускает ступню. Через несколько дыхательных циклов упражнение повторяется с противоположной стороной.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector