Программа тренировок для эндоморфов для похудения, на массу и рельеф

Программа тренировок для эндоморфов для похудения, на массу и рельеф

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Для эндоморфов характерны следующие признаками:

  • Невысокий рост.
  • Склонность к ожирению по женскому типу.
  • Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
  • Покатые плечи.

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com

Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот — избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс — 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее «прилипает» к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений — в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке — пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное — пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

  • Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
  • Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K

Где К — это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:

  • 1,2 — сидячая работа и отсутствие тренировок;
  • 1,375 — редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
  • 1,55 — тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
  • 1,725 — тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
  • 1,9 — тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.

В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов — 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

В чем особенности тренировок для эндоморфа?

Не всем от природы дано стройное тело с красивым рельефом мышц. Некоторым женщинам и мужчинам не повезло родиться с идеальным телом, поэтому для похудения и исправления дефектов им невозможно обойтись без тренировок. К таким типам телосложения принято относить эндоморфов.

При правильных регулярных занятиях фигура таких людей способна кардинально преобразиться.

Особенности эндоморфа

Сегодня опытные инструкторы выделяют 3 соматипа женщин и мужчин, одним из которых является эндоморф. Такое сложение характеризуется склонностью к полноте, поэтому у таких людей наблюдается большая масса с жировыми отложениями в области груди, живота и бедер. Большинство мужчин и женщин имеет именно такой тип телосложение. Деление на виды весьма условно, так как чистого соматипа в природе не существует.

Эндоморфы характеризуются следующими признаками:

  • наличие лишней массы тела;
  • широкие масивные кости;
  • замедленные обменные процессы;
  • крупные мышцы.

Опытные спортсмены говорят, что преимуществом такого телосложения является быстрый набор мышц при выполнении программы тренировок для эндоморфа на рост массы и быстрый процесс восстановления. Существенным недостатком является сложность похудения вследствие быстрого набора жира. При неправильных действиях и отсутствии опытного инструктора может быть получен не эффект похудения и создания рельефа, а сжигание вместо жира мышечных волокон.

Правила тренировок

Опытные спортсмены подчеркивают, что цель тренировок для эктоморфа в зале заключается в максимальном наборе мышечной массы и сжигании жировой прослойки для создания рельефа. Сложность тренировок для мужчин и девушек заключается в двойственности целей тренировок в домашних условиях или в тренажерном зале. С одной стороны, эктоморфу необходимо нарастить мышечную массу, что невозможно без превышения количества поступающих в организм калорий над расходуемой энергией. Но так как мужчины и девушки с эндоморфным типом характеризуется замедленными обменными процессами, то избыток калорий сразу приводит к быстрому росту жировой слой. В связи с этим возможны два варианта тренировок:

  • придерживаться анаэробных и интенсивных силовых тренировок, то есть сначала производится сушка, а затем ставится цель роста массы мышц;
  • наращивать мышечную массу и жестко контролировать рацион питания.
Читать еще:  Как избавиться от живота за неделю

Ускорить метаболизм возможно физическими тренировками в спортивном зале или в домашних условиях — чем чаще тренировки, тем сильнее обменные процессы в организме и больше эффект сушки тела. Количество тренировок для эктоморфов может составлять от 4 или 6 раз в неделю. Время продолжительности занятий должно составлять 1—1,5 часа, так как только при такой продолжительности можно разогнать обменные процессы.

Тренировки в домашних условиях или в зале для эктоморфов должны включать небольшое количество повторов базовых упражнений.

Рекомендуемым их количеством считается 9—12 раз, после которых делается отдых в течение 2 минут. При изолированной нагрузке определенной группы мышц рекомендуется чуть меньшее время на перерыв — 60 секунд.

Правила питания

Практика опытных инструкторов наглядно демонстрирует, что сушка тела происходит путем снижения масс тела и жира. Это воз можно только снижением количества поступающих в организм калорий. Важная роль для достижения этой задачи и создания рельефа принадлежит правильному питанию домашнему питанию, которое при таком соматипе должно быть дробным. Оптимальным количеством считается прием пищи 6 раз в день. При активных занятиях в зале или в домашних условиях такое количество должно быть еще больше — от 8 до 10 раз.

Опытные спортсмены рекомендуется уменьшить количество жира в рационе на 10%. Общее количество употребляемого белка должно составлять 2 или 3 грамма на 1 кг массы тела. Нельзя употреблять сладкое, мучное, вечерний прием должен состоять только из белковой пищи.

Комплекс упражнений на массу

Программа тренировок для эндоморфов на рост массы сильно отличается от занятий других соматипов. Женщины и мужчины, имеющие такое строение фигуры, должны добиться максимального ускорения веществ в организме.

Цель набора массы в основном ставиться мужчинами, но может быть актуальная и для девушек. При выборе веса спортивного снаряда женщинам и мужчинам опытные спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение средним весам, масса которых составляет 50—60% от максимального веса. Для девушек и женщин веса могут быть меньше. Программа тренировки для эндоморфа на массу должна проходить в интенсивном или среднем темпе. Программа предусматривает 4-х разовые занятия в зале, так как в домашних условиях такие упражнения выполнить сложно из-за отсутствия специальных тренажеров. После двух дней тренировки рекомендуется давать себе день отдыха для возможности восстановления мышц.

Программа упражнений тренировок для эндоморфа на массу для женщин и мужчин:

День 1

Пример силовой тренировки по схеме 4×8.

  • бег на дорожке —15 минут;
  • жим штанги в положении лежа;
  • приседания в классической технике;
  • румынская тяга;
  • пробежка на дорожке —15 минут.

День 2

Пример тренировки с изоляцией по схеме 3×15:

  • упражнения на степ тренажере —15 минут;
  • жим штанги в положении стоя;
  • упражнение на бицепс со штангой в положении стоя;
  • блок с параллельным хватом;
  • блок с широким хватом;
  • упражнение со шрагами.

День 3

Пример тренировки с кардионагрузкой:

  • велотренажер —15 минут;
  • толкание грифа с уменьшением количества повторов — 4 по схеме 10x8x5x5;
  • рывок грифа — 4 по схеме 10x8x5x5;
  • бег на дорожке —20 минут.

День 4

Пример силовой тренировки по схеме 4×10:

  • традиционные приседания;
  • жим гантелей для прокачки мышц груди;
  • подъемы грифа на трицепс;
  • подъем штанги к поясу в наклоне.

Программа на рельеф для мужчин и девушек

Для создания рельефа первой задачей является сушка тела и снижение жировой прослойки. Опытные спортсмены говорят о том, что грубейшая ошибка людей эндоморфного типа заключается в попытке придать телу рельеф за счет работы с большими весами. Программа тренировок для создания рельефа должна для эндоморфа основываться на следующих принципах:

  • число выполняемых подходов должно быть довольно большим — от 5 до 6;
  • не должны использоваться максимальные веса;
  • длительность отдыха между каждым повтором не должна быть более 2 минут, оптимальной длительностью считается 1 минута.

После тренировок должно ощущаться жжение в мышцах, что означает достаточность и правильность выполняемых упражнений. Предлагаемая программа рассчитана на 5 дней и каждая из тренировок направлена на создание рельефа определенной группы мышц. Периодически в каждой тренировке необходимо делать замену одного из упражнений, что позволит избежать проблемы привыкания мышечных волокон.

Далее разберем подробно программу тренировок для эндоморфа для создания рельефа.

Тренировка ног и верха спины

  • классические приседания;
  • подъемы на носочках для тренировки икр;
  • жим ногами;
  • подтягивание на брусьях;
  • тяга грифа к уровню пояса;
  • подъем гантели к уровню грудной клетки с упором на колено;
  • скручивания для проработки мышц пресса.

Скручивания выполняются с максимально возможным количеством повторов, все остальные упражнения — по схеме 5×15.

Тренировка плечевого пояса и бицепса

  • подтягивание на брусьях обратным хватом;
  • подъем грифа с нагрузкой на бицепс;
  • подъем грифа на прямых руках для нагрузки мышц дельта;
  • разведение гантелей в сторону.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Тренировка мышц груди и трицепса

  • жим штаги в положении лежа;
  • жим штаги узким хватом;
  • добивающий жим с использованием наклонной скамьи;
  • разведение гантелей в стороны;
  • тяга блока на развитие трицепса;
  • скручивания верхней части корпуса;
  • подъем ног.

Скручивание выполняется по 20 раз, остальные упражнения выполняются я по схеме 5×12.

Предплечья и бицепс

  • подтягивания на брусьях с обратным хватом;
  • подъем гантелей;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на руки со эспандером.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Тренировка на мышцы спины и плеч

  • наклоны с грифом, расположенным за спиной;
  • традиционные подтягивания на брусьях;
  • блок с широким хватом;
  • горизонтальный блок;
  • развод в наклоне рук в разные стороны;
  • жим гантелей за голову;
  • скручивания;
  • подъем ног в горизонтальном положении или в висе на брусьях.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Перед началом тренировки необходимо выполнить кардио упражнение в виде бега в течение 15 минут. После выполнения ежедневного комплекса упражнений производится длительная кардионагрузка с продолжительностью 30 минут. В результате занятий по этой программе произойдет существенная сушка тела и будет получен хороший эффект в виде проявления рельефа мышц.

Программа на похудения

Для многих женщин и девушек эндоморфного типа именно похудение становится целью занятий в домашних условиях или в зале. Большинство девушек допускают серьезную ошибку, когда после усиленных занятий вечером в домашних условиях съедают что-нибудь вкусное или сладкое. Похудение при таком подходе для эндоморфа невозможно, так как жир при таких вольностях накапливается с ускоренным темпом.

Для эффективного сжигания жира и похудения в программу тренировок для эндоморфа обязательно включаются кардионагрузки, обладающие хорошим эффектом сущки тела.

Пример таких упражнений для женщин и девушек — бег, степ-аэробика, плавание. Рекомендуется включать такие упражнения в начале выполнения основного комплекса упражнений и в конце тренировки.

В целях похудения и сушки тела для девушек и женщин рекомендуется программа с трехразовым посещением зала. Рекомендуется составлять программу тренировок для похудения таким образом, чтобы каждый день тренировок ставил задачу нагрузки определенных групп мышц. Как пример, следующий вариант:

  • мышцы спины и бицепса — становая тяга, тяга к поясу, подъем гантелей;
  • мышцы груди и трицепс — жим в положении лежа грифа и гантелей, блок в положении стоя, скручивания;
  • мышцы ног и плечевого пояса — приседания, жим ногами, армейский жим.

Используемые веса должны быть средними. Программа похудения должна состоять из комплекса упражнений, каждое из которых выполняется не менее чем в 3 подходах с количеством повторов от 12 до 14. Между каждым подходом необходим отдых с длительностью не более 2 минут. Для похудения девушке с типом эндоморф рекомендуется придерживаться коротких, но интенсивных тренировок. Отличный результат наблюдается при использовании техники круговой тренировки и кроссфит.

Принадлежность к эндоморфному типу не является окончательным диагнозом и пожизненной проблемой в виде лишнего веса. Программа тренировок с чередованием программ на рост массы мышц и улучшение рельефа, является лучшей стратегией для людей с таким типом строения тела. Особая роль в этом процесс принадлежит выбору правильного рациона и режима тренировок.

Как тренироваться эндоморфам?

Люди с телосложением эндоморф имеют склонность к полноте, поэтому им нетрудно наращивать массу, но с мышцами обычно увеличиваются жировые отложения в области бедер, живота и груди. Соответственно, тренировки для эндоморфов имеют определенные правила, которых важно придерживаться для достижения стоящих целей, которые у всех людей разные.

Программа на массу

Тренировки эндоморфов на массу полностью отличаются от занятий для других соматотипов. Такие люди должны стараться разогнать свой метаболизм и ускорить вещественный обмен. Тренироваться необходимо интенсивно, выполняя по
больше подходов (минимум пять) и повторений (в пределах 10-15).

Читать еще:  " Упражнение ""Доброе утро"" со штангой на плечах"

Веса снарядов выбирайте средние – около 50-60% от максимальных, а при упражнениях для эндоморфа на массу необходимо делать все в среднем или быстром темпе.

Нет необходимости делать упор на базовые упражнения, которые рекомендованы эктоморфам, а лучше отдать предпочтение изолирующим движениям. На каждую из мышечных групп лучше делать 4-5 упражнений.

Тренировки должны быть довольно продолжительными, иначе вам не удастся стимулировать вещественный обмен. Что касается спортивного питания, то гейнеры точно не для вас, а вот протеиновые коктейли и аминокислоты вполне можно принимать.

Программа тренировок известных звезд эндоморфов обычно направлена на сжигание жира или ускорение метаболизма, но если перед вами стоит задача набрать мышечную массу, вам подойдет определенная программа. Можно тренироваться в понедельник-вторник, затем в среду отдых, а потом четверг-пятница, и в выходные снова отдыхаем.

Первый день: силовая

Четыре подхода по 8-10 раз, не считая кардио:

  • 15 минут на беговой дорожке;
  • жим штанги лежа;
  • приседания традиционным способом;
  • становая «румынская» или «мертвая»;
  • 15 минут на дорожке.

День второй: изоляция

По три подхода по 15 раз, кроме кардио:

  • 15 минут на степпере;
  • жим штанги стоя;
  • бицепс штангой стоя;
  • тяга блока сверху параллельным хватом;
  • тяга верхнего блока обычным широким хватом;
  • шраги для трапециевидных мышц.

Третий день отдыхаем.

Четвертый день: кардионагрузка

  • 15 минут на велотренажере;
  • толкание штанги – 4 подхода с числом повторений 10-8-5-5;
  • рывок штанги – 4 подхода 10-8-5-5;
  • 20 минут на беговой.

Пятый день: силовой тренинг

Все в четыре подхода по 10 раз:

  • Классические приседания;
  • жим гантелей на развитие грудных;
  • штанга лежа на трицепс;
  • тяга грифа к поясу, наклонившись вперед.

Программа эндоморфа на рельеф

Многие эндоморфы допускают одну грубую ошибку: работают с внушительными весами, выполняя силовые упражнения. При этом программа тренировок для эндоморфа на рельеф основывается на совершенно других принципах.

Число подходов должно быть достаточно большим – пять или шесть, а количество повторений зависит от упражнения. Важно отдыхать между подходами недолго – не более минуты. Ваши занятия в тренажерном зале должны проходить так, чтобы мышцы буквально горели огнем.

Рассмотрим программу тренировок эндоморф а на рельеф, которой нужно строго придерживаться, а периодически заменять в ней некоторые упражнения новыми аналогичными:

День первый: ноги и верх спины

Пять подходов и до 15 раз в каждом, а скручивания на максимум до отказа:

  • присед;
  • упражнение для икр;
  • легкий, но добивающий жим ногами;
  • подтягивания на перекладине или тяга блока;
  • тяга к поясу штанги;
  • тяга гантели к груди с упором на колено и одну руку;
  • скручивания на пресс.

Второй: плечи и бицепс

Каждое движение по 5-6 подходов и 12-14 повторов:

  • подтягивания на перекладине обратным хватом;
  • штанга на бицепс;
  • поднятие гантелей на бицепс;
  • поднятие штанги на прямых руках для дельт;
  • подъем гантелей по такому же принципу;
  • разведение рук для дельт.

Третий: грудь и трицепс

По пять-шесть подходов на 12-15 повторений. Скручивания и подъемы ног по 20-25 повторов.

  • классический жим лежа;
  • жим узким хватом на развитие трицепса;
  • добивающий жим на скамье с положительным углом;
  • разведение гантелей для развития плеч;
  • французский жим с EZ-грифом или гантелью;
  • тяга блока на трицепс;
  • скручивания туловища;
  • подъемы ног.

Четвертый: предплечья и бицепс

По пять подходов из 12-14 раз на упражнение:

  • подтягивания обратным;
  • гантели на бицепс;
  • бицепс на скамье Ларри Скотта;
  • сгибания на бицепс (можно использовать кроссовер);
  • изогнутая штанга хватом сверху на бицепс;
  • эспандер для предплечий.

Пятый: плечи и спина

Пять подходов по 12-14 раз на каждое упражнение, а два последних делаем на максимум:

  • наклоны со штангой за спиной;
  • подтягивания классическим широким хватом;
  • тяга блока сверху;
  • тяга горизонтального блока;
  • армейский жим из-за головы;
  • шраги;
  • разведение рук в наклонном положении;
  • скручивания;
  • подъемы ног.

Каждую тренировку необходимо начинать с кардио на 15-20 минут, а заканчивать длительной кардионагрузкой на 30-40 минут. Попробуйте эту программу тренировки на сушку для эндоморфа и вы обязательно получите положительные результаты.

Программа на похудение

Главной ошибкой эндоморфов, стремящихся похудеть, является соблюдение неправильного рациона питания. Как правило, люди в таких случаях активно занимаются в зале и позволяют себе немного лишнего за ужином, объясняя это тем, что они отлично позанимались и лишнее лакомство не навредит. Это очень большая ошибка, которую обычно допускают мужчины эндоморфы при тренировках на похудение.

Важно выполнять перед каждым упражнением два или три разминочных подхода, а отдыхать между подходами не более 1-2 минут, в зависимости от энергоемкости упражнения.

Не гонитесь за большими весами и не работайте в отказ, но и слишком легко вам не должно быть. тщательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы увеличить работоспособность и предотвратить травмирование.

Трехдневная программа тренировок для эндоморфа может быть такой:

День первый: спина с бицепсом

Становую делаем в четыре подхода по 10-12, все остальное по четыре-пять подходов от 12 до 15 раз:

  • становая;
  • подтягивания или тяга блока;
  • развитие широчайших тягой штанги к поясу;
  • штанга на бицепс;
  • бицепс гантелями поочередно.

Второй: грудь с трицепсом

По 4-5 подходов до 15 раз в каждом, а скручивания до отказа:

  • жим лежа штангой;
  • жим гантелей на скамье под углом;
  • разводки гантелями;
  • жим лежа на трицепс узким хватом;
  • трицепс на блоке стоя;
  • скручивания на пресс.

Третий: ноги и плечи

Все выполняем по 4-5 подходов по 12-15 раз:

  • присед классический;
  • жим ногами, который можно заменить гакк-приседаниями;
  • разгибание ног в тренажере для квадрицепсов;
  • сгибание ног для бицепса бедра;
  • классический армейский жим;
  • тяга штанги вдоль тела к подбородку.

Данная программа тренировки для похудения для эндоморфа подразумевает 40-минутное кардио перед каждым занятием, а также около получаса легкой кардионагрузки в конце занятия. Подойдут велотренажеры, беговые дорожки и многое другое. Отметим, что эта программа тренировок для экто-эндоморфа тоже подойдет, но в этом случае продолжительность кардио следует сократить вдвое.

Лучшие программы тренировок для эндоморфа на массу и рельеф

Добрый день, дорогой читатель! Тему сегодняшней статьи хотелось бы посвятить людям, которые интересуются, что такое программа тренировок для эндоморфа. Разберем специфику выполнения упражнений, которой необходимо придерживаться эндоморфам для достижения видимых результатов.

Кто такие эндоморфы

Это люди, обладающие мягким и округлым телом. Для них характерен замедленный обмен веществ, они с легкостью набирают лишние килограммы, и им постоянно приходится бороться с ними. У эндоморфов крупное телосложение, широкие бедра и на вид их фигура напоминает грушу. Многие самые сексуальные певцы и актрисы являются эндоморфами.

Характерные признаки строения тела:

  • округлое тело;
  • крупные кости;
  • высокий уровень жира;
  • короткие конечности;
  • медленная потеря веса;
  • трудно держать себя в форме.

Что же делать?

Эндоморфы должны навсегда позабыть про такой стиль питания, как – сегодня можно съесть все, а завтра посидеть на кефире. Результаты сможет дать только регулярное правильное питание в совокупности с занятиями в тренажерном зале.

Вы сами для себя должны четко осознать, что такие продукты, как сладости, сахар, выпечка, алкоголь, белый рис, макароны – должны появляться в вашем рационе один, максимум два раза в неделю.

Проведите эксперимент – попробуйте провести пару дней без этих вредных продуктов, и вы сами почувствуете, как снизится ваш аппетит. Кроме этого, уровень сахара в крови уменьшится и вы ваш организм будет получать гораздо меньше калорий, чем обычно.

Эндоморфам рекомендуется питаться следующим образом:

  • цельнозерновые каши;
  • несладкие фрукты и ягоды;
  • бобовые, нежирное мясо, рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • овощи.

Все эти продукты очень полезны и содержат множество витаминов и микроэлементов, необходимых для нашего организма. Если вы начнете потихоньку переходить на такое питание, то уже через несколько недель сможете увидеть первые значительные результаты.

Но самое главное – улучшиться цвет кожи, волосы засияют, а ногти станут более крепкими. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо сделать физические упражнения частью вашей жизни.

Эффективные физические упражнения

Программа тренировок для эндоморфа должна в большей части состоять из кардио упражнений . Комплекс упражнений должен быть рассчитан на все тело, лучше всего подойдут круговые тренировки. Многие мужчины интересуются тем, какой у них правильно должна быть построена сушка тела. Особых рекомендаций по этому поводу нет.

Но, также, как и для всех, вы должны понимать, что упражнения на рельеф будут действенными только тогда, когда слой подкожного жира будет минимальным. Отсюда можно сделать выводы, что прежде всего, необходимо согнать с себя весь лишний жир при помощи кардиотренировок и силовых упражнений с легкими весами, а уже после этого приступать к силовым упражнениям с тяжелыми гантелями, штангами и пр.

Читать еще:  Как правильно питаться перед тренировкой для роста мышц, еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Кроме этого следует принимать спортивное питание, пить протеиновые коктейли, которые влияют на массу и способствуют сжиганию жировой прослойки и наращиванию сухих мышц.

Все физические нагрузки лучше всего проводить через день – один день ваше тело работает, второй день мышцы восстанавливаются и тело отдыхает.

Как заниматься?

Вот примерное расписание тренировок, которое подойдет даже для новичка:

  • Понедельник. Кардиотренировка (степ аэробика, аэробика, бег, прыжки на скакалке , различные виды танцев) – не менее 30 минут. Если вы будете делать меньше – результата не будет. Жировые отложения начинают сгорать только после 20 минут тренировки. После кардиотренировки необходимо прокачать пресс и другие части тела – руки, плечи, спину, ноги, ягодицы при помощи гантелей, максимальная масса которых не должна превышать 2 кг. И конечно, растяжка для восстановления мышц.
  • Вторник – выходной.
  • Среда. Кардиотренировка – вы уже знаете что это. Силовые упражнения можно выполнить при помощи бодибара, благодаря которому можно отлично прокачать руки, спину, ягодицы. Далее – пресс (достаточно выполнять классические кранчи по несколько подходов). И растяжка.
  • Четверг – выходной.
  • Пятница. Кардиотренировка. Силовые упражнения можно выполнять на фитболе (гимнастический мяч), что разнообразит ваши тренировки, а упражнения станут более эффективными. Пресс. Растяжка.

На выходных вы можете позволить себе и своему организму хорошенько отдохнуть. Но, если у вас огромное желание – можете заниматься в домашних условиях или просто выйти на утреннюю пробежку .

Когда вы увидите желаемую цифру на весах, можете приступать к силовым упражнениям, которые позволят прорисовать красивый рельеф на вашем теле. Здесь уже можно использовать тяжелые гантели и штанги, выполняя те же самые стандартные упражнения.

К сожалению, эндоморфам не стоит рассчитывать на похудение за короткое время. Им придется долго и упорно бороться со своим организмом, возможно, даже на протяжении всей своей жизни.

Самая лучшая мотивация для того, чтобы не сдаваться и держать себя на высоте – это молодость и красота. Всем известно о том, что лишние килограммы и некрасивое тело добавляют человеку лет. И наоборот, стройный человек всегда выглядит моложе на фоне полного человека тех же лет.

Будьте сильны духом! Рассчитывайте только на себя! Совершенствуйтесь с каждым днем! Нужно просто верить в то, что у вас все получится!

Если вы считаете полезным материал, изложенный выше, подписывайтесь на наш канал и узнавайте много нового и интересного. В завершении видео о питании эндоморфа. До новых встреч!

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморф – человек невысокого роста, обладающий большой массой тела. У него массивный скелет и очень сильные ноги. Запросто может набрать жировую массу, но долго избавляться от нее. Такому человеку будет не так уж просто заниматься бодибилдингом. Чтобы получить отличный результат от тренировок — нужен грамотный подход, и в этом поможет наша программа тренировок для эндоморфа.

Обычно таким спортсменам рекомендуют совершать больше аэробных нагрузок (кардио) и уменьшить время отдыха между сетами — такой подход снижает количество жировых отложений. Сразу отметим, что это не совсем правильно, соблюдение таких советов не приведет к хорошему результату. Нужен комплексный подход: тяжелые атлетические нагрузки, интенсивное кардио и правильное питание — только такая программа для эндоморфа будет высокоэффективной. Таким образом увеличится мышечная масса и снизится содержание жира.

Но все это не так легко, как кажется. Сжигание жира и набор массы – противоположные задания, катаболизм жировых отложений и анаболизм мышечных тканей. К тому же, не может одна стандартная программа подходить всем, нужно будет подстраивать некоторые нюансы под себя.

Программа тренировок для эндоморфа

Есть два варианта развития:

  • Аэробные тренировки, сжигающие жир и массу мышц, после которых нужно начинать все с нуля со строгим соблюдением своего рациона питания;
  • Развитие мышечной массы без увеличения жировых отложений (рекомендуем). В таком случае вы будете выглядеть суше и массивнее.

Тренировка эндоморфа включает в себя полный контроль своего рациона питания, поиск своей планки количества калорий, в которой будет расти масса, а жир потихоньку сжигаться.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемого животного жира до 10% от всего рациона и избавиться от простых углеводов (все сладкое). Ешьте белок по 2-3 грамма на килограмм веса, особенно строго следите за этим во время «сушки». Для ускорения метаболизма разделите дневную норму на 6-12 частей приема пищи. Организм, при постоянном пополнении, перестанет сохранять питательные вещества.

Программа тренировок для эндоморфа на массу

Нужен интенсивный, разнообразный тренинг, в котором вы постоянно будете подвергать стрессу свой организм. Время отдыха между подходами минимальное, около 1 минуты (в базовых больше, в изолированных меньше). Основные снаряды — штанги и гантели. Длительность тренинга в пределах 60-80 минут. Сплит 3/1 (3 дня работы, 1 день отдыха):

ДЕНЬ 1: Ноги + дельты
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ (мин)
Приседы 5 12-15 1:20
Выпады 4 12-15 1:00
Разгиание ног 4 15-20 0:45
Сгибание ног 4 15-20 0:45
Подъем на носки 5 15-20 0:55
Жим штанги вверх 5 12-15 1:10
Тяга к подбородку 4 12-15 1:00
Разводки снарядов в стороны 4 15-20 0:50
Разводки в наклоне 4 15-20 0:50
Кардио 20 мин
ДЕНЬ 2: Спина + Бицепс
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ (мин)
Тяга в наклоне к поясу 5 12-15 1:10
Тяга гантели 5 12-15 1:00
Широкая верхняя тяга к груди 4 15-20 0:50
Верхняя тяга узким хватом 4 15-20 0:50
Гиперэкстензии 5 15-20 0:50
Шраги 5 12-15 1:00
Подъем штанги на бицепс 5 12-15 1:00
Поочередный подъем на наклоннной скамье 5 12-15 0:50
Концентрированный подъем 4 12-15 0:45
«Молоток» 4 12-15 0:45
Кардио 20 мин
ДЕНЬ 3: Грудь + Трицепс
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ (мин)
Наклонный жим лежа 5 12-15 1:10
Горизонтальный жим 5 12-15 1:10
Разводки лежа 4 15-20 0:50
«Бабочка» 4 15-20 0:50
Жим узким хватом 4 15-20 1:00
Обратные отжимания 5 12-15 1:00
Французский жим 4 12-15 0:50
Разгибания одной рукой 4 15-20 0:50
Кардио 20 мин

Как видите, тренировка для эндоморфа достаточно интенсивная. Нельзя отдыхать слишком долго между подходами — в таком случае не будет восстанавливаться уровень креатинфосфата и мышцы будут лучше использовать гликолиз, что способствует хорошему приросту мышечной массы. Вес снарядов должен быть умеренный, чтобы качественно выполнять все упражнения программы тренировок для эндоморфа. Перед тренингом обязательно делайте разминку.

Упражнения заменять аналогичными, подстройте список под свое удобство, главное чтобы была логичная последовательность — сначала «база», потом изоляция. Пресс можно тренировать каждый день в удобное для вас время – эта мышца любит частые нагрузки и быстро восстанавливается.

Кроме этого нужно разнообразить тренинг некоторыми приемами для рельефа мышц.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф

В принципе, сами упражнения можно не менять и оставить все как есть, только начать использовать различные приемы для повышения их интенсивности: трисеты, суперсеты, дропсеты, частичные и вынужденные повторения, обратная пирамида.

Обязательно нужно включить интервальное кардио в программу тренировок эндоморфа, его можно выполнить пробежкой на улице, на беговой дорожке, велоэргометре, гребном тренажере. Такой тренинг заключается в цикличности временного увеличения и уменьшения нагрузки. К примеру:

  • Бегите в нормальном темпе 5 мин.;
  • Усиливаете темп на 3 мин.;
  • Еще раз увеличиваете темп, но уже до предельно возможного на 2 мин.;
  • Уменьшаете до среднего на 2 мин;
  • В обычном 3 мин;
  • Сразу в максимальный на 3 мин.

Принцип, думаю, понятен, сделайте 3 волны. С последовательностью темпов можно поэкспериментировать. Продолжительность около 20 минут. Делайте это после силового тренинга. Смысл в том, что сначала вы израсходуете углеводную энергию, а в процессе кардио, когда углеводов уже нет, организму приходится перерабатывать жир в энергию.

По истечение 3-4 недель основной программы для эндоморфа, можно пустить в ход круговые тренировки. Возьмите по одному базовому упражнению каждой группы мышц и выполните их поочередно без отдыха, 3-4 круга будет достаточно. Такой прием очень удивит ваши мышцы, что вам собственно и нужно.

Почему на капливается жир у эндоморфов?

Особенность эндоморфа аккумулировать жир – это реакция, выработанная десятки тысяч лет тому назад. Нашим предкам было сложно добыть еду, соответственно, поесть удавалось один раз в 2-3 дня. Конечно, в таких условиях для выживания необходимо было откладывать серьезные запасы питательных веществ. Сейчас же все питаются регулярно и необходимости в жировых отложениях нет, но частично генетическая особенность осталась и с этим уже ничего не поделаешь.

Учтите свои особенности и научитесь управлять ими, как говорится «адаптируйся, приспосабливайся, преодолевай».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector