Программа тренировок для женщин мезоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-мезоморфов

Программа тренировок для женщин мезоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-мезоморфов

Питание и тренировки для мезоморфа

Склонность человека к сохранению жира и набору массы напрямую зависит от особенностей его телосложения. Этот показатель напрямую связан с генетической склонностью к образованию запасов. Наиболее выигрышен в этом плане мезоморф, давайте разберемся почему это именно так.

Как определить мезоморфа

Ученые выделяют три соматипа у человека:

  • Экзоморф;
  • Мезоморф;
  • Эктоморф.

Не зря мезоморф расположен посредине списка, это средний тип телосложения. Отличается небольшим отложением жировой ткани. Как правило, тело такого человека имеет правильные пропорции близкие к идеальным. У девушек имеется плавный переход от бедер к талии и выше. Собственно, такая фигура считается практически идеальной.

Визуально это люди с пропорциональной фигурой. Суставы и мышцы среднего размера. Проблем у них с лишим весом практически не наблюдается. При этом, питаться они могут практически без ограничений. Небольшое количество жировой ткани равномерно распределяется по всей поверхности тела, в итоге ее практически не заметно.

Таким образом, внешне отличить людей с таким типом телосложения. Они более плотные, в сравнении с эктоморфами, и менее рыхлые и массивные по сравнению с эндоморфами. В большей части случаев имеют рост чуть выше среднего. Вес обычно совпадает с рекомендуемым для данного роста.

Также существует методика «измерения запястья». На данный момент, она считается недостаточно точной, но для бытового использования подходит. По этому методу замеряется запястье в самой тонкой части. Для мезоморфа нормальной считается 18-19 см.

Таблица определения типа телосложения по запястью

Тип телосложения Для мужчин Для женщин
Мезоморф 18-20 см 15-17 см
Эндоморф более 20 см более 17 см
Эктоморф менее 18 см менее 15 см

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа. Существуют и более точные и сложные методики. Вообще редко встречаются точные типы телосложения, зачастую люди обладают смешанными характеристиками.

Особенности мезоморфа

При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.

Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.

Мезоморфам отлично подходят виды спорта, где необходимо сочетать мощь и скорость. Также они обычно успешны в бодибилдинге. Мышцы растут достаточно хорошо, а подсушивать тело перед соревнованиями нужно в минимальных количествах.

У мезоморфов имеются специфические заболевания, которые в первую очередь характерны именно для этого типа. Часто у них наблюдается пониженная секреция желудка. Для них типичны заболевания желудка, связанные понижением уровня кислотности. Склонны к проблемам с органами дыхания. Часто встречается пониженное давление.

Тренировка для мезоморфа

Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:

  • Важно регулярно изменять режим тренировок;
  • Постоянно менять веса;
  • Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
  • Разное число подходов;
  • Смена очередности тренировочных расписаний.

Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.

Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода. Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.

Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.

Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

Первый день тренинга

  • Становая тяга 3 х 8
  • поднятие штанги, лежа 2 x 6;
  • поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
  • поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
  • толкание над головой через стороны 3 x 8;
  • Армейский жим 3 x 8;
  • подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.
  • гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
  • становая тяга 4-8 x 6 – 8;
  • подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
  • поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
  • разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
  • шраги 3 x 10 – 15;
  • обратное скручивание 3 x max.
  • присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
  • толкание ногами 3 x 10;
  • сгиб ног в тренажере 3 x 12;
  • подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
  • жим над головой 3 x 8;
  • подъем гантелей перед собой 3 x 8;
  • скручивание 3 x max.
  • сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
  • сгибание с гантелями 3 x 8;
  • молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
  • французский жим 3 x 8;
  • разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
  • отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

Питание мезоморфа

Для такого типа телосложения нет никаких особых требований к диете. Для мезоморфа питание может быть достаточно свободным. Но, все же лучше следить за составом и количеством пищи, особенно, если вы активно занимаетесь спортом.

Основным моментом тут является необходимость ограничивать потребление простых углеводов, именно они могут привести к увеличению количества жировых отложений. Также рекомендуется контролировать в пище количество жиров. Хорошие результаты показывает диета по отрицательной и положительной группе крови.

Чтобы, гарантированно не испытывать проблем с обменом веществ, следует питаться 5-6 раз в сутки. Также в течение суток следует выпивать не менее двух литров воды без газа. Все это способствует ускорению обмена веществ.

Обратите внимание, на питание при сушке. Тут нужно не только четко контролировать калорийность, но и соблюдать соотношение белков/углеводов/жиров, идеальным считается 3/2/1. Причем все углеводы должны быть только сложные. Не ограничивайте себя в соли, потребляйте ее как обычно.

Особенности девушек мезоморфов

Женщинам с подобным типом телосложения крайне повезло. Пропорции практически идеальны, выглядят они просто отменно. При этом, усилий для поддержания фигуры им требуется минимальное количество. Но, все же у них есть свои особенности, которые стоит учитывать.

Практически все описанные выше особенности нормостеников можно отнести и к мезоморфам женщинам. Но, из-за склонности женского организма больше запасать жировой ткани, лучше незначительно ограничивать калорийность. Это позволит гарантированно избежать проблем.

При занятиях спортом имеет смысл немного изменять структуру тренировок. В связи с небольшим количеством жировой ткани в организме не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы, это приведет к видимому уменьшению груди. Лучше больше проработать ягодицы и пресс. Больше никаких особенностей тренировок для девушек с подобным типом телосложения нет.

Краткое заключение

Мезоморфов можно назвать людьми с оптимальной фигурой. Для поддержания нормальной массы тела им необходимо тратить минимальное количество усилий. Но, чтобы добиться идеального телосложения стоит все же уделять внимание здоровому питанию, а также составить оптимальный график тренировок.

Тренировки для женщин-мезоморфов

Женщинам-мезоморфам от природы повезло больше, чем женщинам с другими типами телосложения. Им намного легче набирать мышечную массу, результаты не заставляют себя ждать. Однако, несмотря на такую одаренность, мезоморфам все равно необходимо следить за своим питанием и правильно подбирать тренировочную программу. Мы уже рассмотрели тренировки для женщин-эктоморфов и для женщин-эндоморфов. Сегодня поговорим об особенностях тренировок и питания женщин с мезоморфным типом телосложения.

Мезоморф является самым часто встречающимся типом телосложения. Характерные особенности: средний рост, средняя ширина плеч и таза, ширина спины, талии и грудной клетки оптимально соотносятся, конечности небольшой длины. Это позволяет людям с таким типом телосложения выполнять сложные упражнения и быстро наращивать мышечную массу. Именно поэтому большинство женщин-бодибилдеров являются мезоморфами.

Кроме того, у таких людей сбалансировано протекает синтез белков и распад энергетических субстратов. Что также является положительной характеристикой для занятий спортом. Оптимальный баланс наблюдается и между выраженностью мышц и толщиной подкожного жира. Типичным представителем мезоморфа являет Геркулес: у него мощные плечи, грудная клетка, отлично выражено мышцы рук и бедер.

Особенности питания женщин-мезоморфов:

  • Контролируйте калорийность продуктов. Необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и не выходить за ее пределы;
  • Потребляйте как можно меньше жиров животного происхождения, растительных жиров должно быть не больше 20%;
  • 45% всего рациона должны занимать углеводы;
  • Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Их должно быть не менее 35%. Это может быть мясо птиц без кожи, яйца, рыба;
  • Наслаждайтесь едой, тщательно пережевывая пищу;
  • Не переедайте и не забудьте о добавочных порциях и позднем ужине;
  • Чтобы избежать чувства голода, ешьте часто, но небольшими порциями;
  • Исключите из рациона алкоголь;
  • Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, играйте в подвижные игры, занимайте плаваньем;
  • На 1 кг веса должно приходиться 2,5 грамма протеина в день;
  • Старайтесь разнообразить свое меню.

Особенности тренировки женщин мезоморфного типа телосложения.

Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо проводить частые аэробные тренировки. В неделю необходимо уделять 3-4 дня таким тренировкам. Длительность – 15-20 минут. Лучше всего занимать в утреннее время, чтобы ускорить метаболизм.

В первую очередь нужно работать над крупными мышечными группами. Для этого необходимо выбрать 4-6 упражнений на каждую мышечную группу и эффективно прорабатывать их.

Когда вы только начинаете заниматься, то во время одной тренировки делайте упражнения на все группы мышц. Раздельные тренировки начинают проводиться через 1-2 месяца после начала занятий. Чередуйте интенсивные тренировки (3-4 недели) и легкие (1-2 недели).

Длительность тренировки для женщины-мезоморфа – не более 2 часов. Количество подходов на одну мышечную группы – 8-10. Менять упражнения следует каждую неделю, благодаря этому ваш организм не привыкнет к одинаковым нагрузкам, что сделает тренировки эффективными. Чтобы тренировка была более интенсивной, каждый раз делайте разные упражнения для каждой группы мышц. Чередуйте разные методы: трисеты, суперсеты и т.д.

Между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы организм отдохнуть и восстановиться. Обмен веществ у женщин мезоморфного типа медленный, поэтому спать достаточно 6-7 часов.

Программы тренировок для женщин-мезоморфов.

Отжимания от пола стоя на коленях

Упражнение Подходы Повторения
1 12
Приседания с мячом между ногами 1 12
Сведение ног на тренажере 1 12
Разведение ног на тренажере 1 12
Подъем на носках стоя 1 12
Мостик на плечах с поднятыми руками 1 12
Тяга блока вниз широким хватом 1 12
Подъем гантелей в стороны 1 10
Разгибание рук на верхнем блоке 1 12
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях 1 10
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Двухступенчатое скручивание 1 макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для избавления от лишнего веса.

Жим на тренажере лежа

Упражнение Подходы Повторения
2 15
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 15
Обратный выпад со штангой 2 15
Сведение ног на тренажере 2 15
Сгибание ног лежа 2 15
Тяга блока вниз широким хватом 2 15
Жим на тренажере сидя 2 12
Разгибание рук на верхнем блоке 2 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Программа тренировок для мезоморфа

Завистливые представители других типов телосложения говорят, что для мезоморфа подходит любая программа упражнений. Сама природа создала этих атлетичных людей с хорошо растущей мускулатурой для бодибилдинга. Всего за пару лет мезоморф может добиться соревновательных кондиций и успешно выступить в классическом бодибилдинге. Правда, часто требуется коррекция образа жизни и работа с собственным настроем.

Преимущества мезоморфного телосложения

У мезоморфов отлично растут мышцы, Они от природы хорошо набирают массу, причем бывают более «сухими», чем эндоморфы, при минимальном количестве аэробной нагрузки. Тренировки «на массу» для таких атлетов можно свести к базовым упражнениям. Можно использовать и бодибилдерский сплит, особенно если атлет имеет достаточно времени для проведения часовой тренировки 3 раза в неделю. Жировая прослойка набирается медленней, даже если использовать высококалорийное питание.

Сушка у мезоморфов тоже происходит легче, чем у эндоморфов, и мышцы уходят не так активно на дефиците калорий.

Недостатки мезоморфов

Могут быть индивидуальные диспропорции развития мышц. Тренеры часто отмечают банальную лень у своих одаренных подопечных. Мезоморфу все дается легко, потому он часто не вкладывается полностью в тренировки.

Сплит для мезоморфа

Подойдет классический тренинг на 8-12 повторений, в 4 рабочих подходах, плюс можно делать 20-30 минут кардио 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться сухим. Кардио можно делать в отдельный день или после тренировки «верха». Отдыхать между сетами можно по 1-2 минуты.

Дропсеты, суперсеты и другие методики увеличения тренировочного объема не должны использоваться новичками первого года тренировок. Остальные могут постепенно добавлять их в свой план, чтобы «взорвать» мышцы по полной, и создать достаточно стимулов к росту.

Тренировочная программа мезоморфа

День 1 (спина, плечи)

  • Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
    Тяга штанги в наклоне (4×8-12 повторений);
  • Тяга верхнего блока (4×8-12);
  • Армейский жим (4×8-10);
  • Тяга штанги к подбородку (4×8-10);
  • Подъемы гантелей перед собой (4×8-12).

День 2 (грудь, руки)

  • Жим на наклонной скамье (4×8-12)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (4×8-12)
  • Разводка гантелей (2×8-12)
  • Подъем штанги на бицепс (4×8-12)
  • Упражнение “Молот” (4×8-12)
  • Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4×8-12)
  • Французский жим ( 4×8-12).

День 3 (ноги)

  • Приседания со штангой ( 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
  • Жим ногами на тренажёре (3×8-12);
  • Разгибания ног на тренажёре (3×8-12);
  • Подъемы на носки стоя (4×12-20).

Для натурального атлета имеет смысл придерживаться трехдневного сплита, чередуя дни силовых тренировок с днями для отдыха и восстановления.

Важно: возможны и другие варианты сплитов для мезоморфа. Например, многие предпочитают прокачивать ноги и плечи в один день, спину и бицепс — в другой, а грудь и трицепс — в третий. Это логично, так как позволяет задействовать более мелкие мышцы вместе с крупными в ходе базовых упражнений и «добить» их вспомогательными движениями. Есть и вариант, когда грудь и бицепс делают в один день, спину с трицепсом — в другой, а плечи и ноги так и остаются в одну тренировку. Выбрать стоит то, что дает возможность лучше восстановиться и позволяет расти именно вам.

Тренировки на «сушку» и «массу»

Тренировка для мезоморфа на «массу» может содержать несколько сетов базовых упражнений в силовом режиме. Многие тренеры считают, что лучше будет сочетать, например, силовые приседания в режиме 6 повторений в 6 сетах, с добавлением изолирующих отдельные мышцы упражнений в 12=15 повторениях в 3-4 сета. Лучше всего экспериментировать и смотреть, на что мышцы лучше отзываются. Без сомнения, в питании «на массу» важен избыток калорий, и качественная пища.

На «сушке» тренинг лучше оставлять тяжелым ровно столько, сколько это позволяет организм. Тяжелые тренировки с сохранением своих рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда поддерживать интенсивность из-за диеты становится сложно, лучше немного снизить веса отягощений.

Как похудеть мезоморфу

А ведь все ответы лежат на поверхности, для выбора правильной диеты и спортивных упражнений необходимо определить тип своего телосложения и придерживаться рекомендаций, которые предназначены именно для вас. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как похудеть мезоморфу, какая диета подойдет мезоморфу, какое спортивное питание выбрать мезоморфу. И другие интересные вопросы, которые помогут правильно похудеть мезоморфу — с помощью полезного питания и спорта.

Как похудеть мезоморфу: определяем тип телосложения самостоятельно

Очень редко, можно даже сказать практически никогда, не встречаться люди, которые полностью бы соответствовали стандартам того или иного типа телосложения. Наиболее эффективным методом определения типа считается метод Соловьева. Необходимо найти самую тонкую точку на вашем запястье и измерить ее сантиметром. Женщина – мезоморф получит результат от 15 до 17 см, мужчина — мезоморф 18 – до 20 см. Если результат совпал – можно выбирать диету для мезоморфа, спортивное питание для мезоморфа и определиться с тем, как похудеть.

Как мезоморфу похудеть, без вреда для здоровья: спортивные тренировки и спортивное питание для мезоморфа

Люди – мезоморфы – это просто мечта и предмет зависти. От природы им дано отличное телосложение и высокая переносимость физических нагрузок. Поэтому диета для мезоморфа должна обязательно сопровождаться спортивными тренировками, не помешает спортивное питание для мезоморфа (например, белковые коктейли, которые необходимо выпить за полчаса или 1 час до начала тренировки), которое поможет сохранять природные данные фигуры в постоянном тонусе. Количество тренировок должно быть более 3, идеальный вариант – 5 тренировок в неделю по 1 – 1,5 часа. Начинайте утро с 20-ти минутной тренировки – легкая аэробика, самые примитивные спортивные упражнения. Вторая тренировка – вечерняя, ориентированная на повышение тонуса мышц, как результат – сжигание лишнего жира.

Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа

Лучшая диета для мезоморфа – увеличение в меню количества продуктов, которые содержат белок. Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:

  • Белковая пища – 30-45%;
  • Углеводы – 25-35%;
  • Жиры – 15 – 20%.

Диета для мезаморфа должна быть разнообразной – не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями. Как рассчитать ежедневное количество калорий? Давайте рассмотрим на примере:
Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккал
Девушка – мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал.
В ежедневную норму можно добавить 200 – 350 ккал, а вот более 450 – это уже норма для поддержания и набора веса, а также – мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню. Насыщая его различными полезными продуктами – нежирными молочными (кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты), мясом и рыбой, фруктами и такими полезными овощами.


Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило – после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто – раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 – 200 грамм (без учета воды и другого питья).
Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью – это ежедневный прием большого количества питьевой воды – более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).


Похудеть мезоморфу – очень легко, даже без использования строгих диет – ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.

Мезоморф – рекомендации для атлетического типа телосложения

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Плюсы соматотипа мезоморф

  • Имеет правильные пропорции.
  • Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
  • В телосложении преобладает мышечная масса.
  • Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
  • Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
  • Нормальное артериальное давление.

Минусы атлетического типа телосложения

  • Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
  • Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.

10 правил питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

  1. Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
  2. Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
  3. Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
  4. Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
  5. В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
  6. В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
  7. Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
  8. После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
  9. Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
  10. Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

  • Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
  • Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Читать еще:  Болит стопа растет косточка с внутренней стороны
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector