Программа тренировок от бодибилдера Дениса Гусева, комплексы упражнений для начинающих и опытных

Программа тренировок от бодибилдера Дениса Гусева, комплексы упражнений для начинающих и опытных

Денис Гусев: тренировки, питание и параметры

16.03.2017 0 21,519 Просмотров

Денис Александрович Гусев — родился 11 августа 1981 года в городе Тихорецк Краснодарский край, Россия. Профессиональный российский культурист, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель профессиональной карты в категории «Менс Физик»

В детстве денис был очень активным и спортивным мальчиком, занимался всем, от различных единоборств, таких как карате и ушу, до танцев. В возрасте 10 лет Денис остановил свой выбор на легкой атлетике, начал заниматься под руководством тренера и достиг в этом виде спорта не малых успехов, но спортивную карьеру в этом направлении продолжать не стал. После окончания школы, Гусев поступает на факультет физкультуры и спорта, параллельно устроившись на работу, после 6 лет обучения получает диплом магистра.

В возрасте 26-ти лет, Гусев решается на переезд в столицу и начинает работать в популярной сети тренажерных залов. Он погрузился в изучение спортивной литературе, участвовал в семинарах, тренировал известных людей. Благодаря своей форме, Денис Гусев стал одной из самых популярных фитнес-моделей в России. Спустя 5 лет в возрасте 31-го года Денис решает попробовать свои силы в классическом бодибилдинге.

Для построения хорошей формы, Гусев обращается за помощью к многократному победителю в этой категории Дмитрию Яшанькину. Как результат, за несколько месяцев Денис подготавливает достойную форму и входит в десятку лучших бодибилдеров страны. В 2013 году Гусеву завоевывает бронзу на кубке Москвы и на открытом Кубке России. После чего принимает решение попробовать свои силы в новой категории «Men’s Physique» где больше оценивались пропорции и эстетичность, для модельной внешности Дениса, это был идеальный вариант. После перехода в категорию «Men’s Physique», Денису с легкостью покоряются призовые места, и уже год спустя, первым в России он получил карту профессионала. 15 ноября 2015 года став победителем «Neva Pro Show» он выигрывает путевку на Mr. Olympia, где показав достойную форму, из 40 участников занимает почетное 16 место и право называться первым россиянином участвующим на Mr. Olympia в категории «Men’s Physique».

  • Рост — 186 см
  • Вес соревновательный — 90 кг
  • Вес в межсезонье — 100 кг
  • Грудная клетка — 115 см
  • Бицепс — 44 см
  • Талия — 80 см
  • Бедро — 66 см
  • Икры — 36 см
  • Плечи — 147 см
  • Ягодицы — 115 см
  • 2013 Открытый Кубок Москвы (ФБФР) Классический Б/Б 3-место
  • 2013 Кубок Восточной Европы/Открытый Кубок России (ФБФР) Классический Б/Б 3-место
  • 2013 Women’s World Amateur Championships / Чемпионат Мира (IFBB) «Men’s Physique» 2-место
  • 2013 Arnold Classic Europe (IFBB) «Men’s Physique» 1-место
  • 2014 Первый в России обладатель ПРО-карты среди спортсменов в категории «Менс Физик»
  • 2015 Neva Pro Show 1-место
  • 2014-2016 Участвовал во многих профессиональных турнирах в категории «Менс Физик»
  • 2016 Mr. Olympia в категории «Менс Физик» 16-место

Программа Тренировок на массу Дениса Гусева

Понедельник: квадрицепс/бицепс бедра/икры

  1. Приседание со штангой: 8 подходов по 20,20,20,16,14,10,10,20 повторений
  2. Разгибание голени: 5 подходов по 20 повторений
  3. Сгибание голени лежа: 5 подходов по 20 повторений
  4. Сгибание голени сидя: 3 подхода по 20 повторений
  5. Жим на икры сидя: 4 подхода по 20 повторений
  6. Жим на икры стоя: 4 подхода по 20 повторений

Вторник: спина/трицепс

  1. Подтягивание на перекладине: 4 подхода по20,20,18,16 повторений
  2. Тяга сидя в упоре: : 4 подхода по 14 повторений
  3. Т-тяга: : 4 подхода по 14 повторений
  4. Жим книзу на блоке:: 4 подхода по 20 повторений
  5. Разгибание рук из-за головы сидя: : 4 подхода по 20 повторений
  6. Отжимание на брусьях:: 4 подхода по 30 повторений

Четверг: грудь/бицепс

  1. Жим штанги лежа: 5 подходов по 20,20,16,14,12 повторений
  2. Жим от груди в Смитте: 4 подхода по 16,14,14,12 повторений
  3. Сведение в кроссовере на верхних блоках:: 4 подхода по 16 повторений
  4. Сгибание рук с EZ-штангой: 5 подходов по 20,16,16,16,16 повторений
  5. Сгибание рук с гантелями стоя: 4 подхода по 20 повторений (по 10 на руку);
  6. Сгибание рук в тренажере: 4 подхода по 16 повторений

Пятница: плечи/трапеции/пресс

  1. Жим гантелей сидя: 5 подходов по 20,20,16,14,14 повторений
  2. Шраги: 4 подхода по 20 повторений
  3. Отведение плеча с гантелей в стороны: 4 подхода по 16,16,14,14 повторений
  4. Жим в тренажере сидя: 4 подхода по 16 повторений
  5. Скручивания лежа: 3 подхода по 30 повторений
  6. Скручивания в тренажере: 3 подхода по 30 повторений

Денис Гусев: бодибилдинг тренировки и правила питания

Мастер спорта по бодибилдингу, фитнес-модель Денис Гусев вошел в мировую историю спорта как первый россиянин, выигравший Pro League и Arnold Classic Europe.

Биография Гусева

Денис появился на свет 11.08.1981 в провинциальном городке Тихорецке на юге России. Активный мальчик посещал секции восточных единоборств, пробовал себя в игровых видах спорта. Когда ему исполнилось 10 лет, тренер предложил серьезно заняться легкой атлетикой. Подросток показывал высокие результаты по прыжкам в высоту и ему прочили профессиональную карьеру в этой дисциплине. В старших классах занялся силовыми тренировками.

Юноше нравилась трансформация тела, и он с удовольствием посещал занятия. Окончив школу, Денис поступил в спортивную академию. На втором курсе из-за материальных проблем вынужденно оставил тренировки и пошел работать. После 6 лет учебы стал магистром, в 26 лет переехал в столицу.

Там ему предложили место персонального тренера в престижном «World Class». Денис составлял программы для известных политиков, звезд эстрады, подрабатывал моделью. Снимался для «Максима», «Железного мира», «Wedding», «Optika Magazine». Его лицо мелькало в роликах «Мегафона», «Дельты», «Zoombi.ru». Атлет представлял фитнес-сети «World Class» и «X-fit».

Полоса удачи

В 2012 г. в возрасте 31 год атлет решил попробовать себя в классическом бодибилдинге. Профессиональный подход к делу обязывал обратиться к тренеру, который бы разработал программу для быстрого набора соревновательной формы. Ему согласился помочь чемпион мира Дмитрий Яшанькин. Уже через 3 месяца Денис стал 8-м на чемпионате России. Затем началась полоса везения.

  1. Весной 2013 г. принял участие в 3 состязаниях и выиграл Кубок Московской области в произвольной программе.
  2. Занял 3-е место в борьбе за Кубки Москвы и Восточной Европы.
  3. Сдал норматив мастера спорта по бодибилдингу.
  4. Осенью выступил на чемпионате по фитнесу и оказался вторым.

В этом же году стал студентом Университета Экономики и в 2014-м окончил с красным дипломом. Начал совмещает тренировки с должностью помощника вице-президента компании Villagio Esta и собственным бизнесом.

Денис Гусев в «Менс физик»

Осенью с подачи тренера Дмитрия Яшанькина культурист подал заявку на участие в новой категории «пляжный бодибилдинг». Там тренировались мускулистые парни с пропорционально прокаченными мышцами без огромных бицепсов, как у тяжеловесов.

Читать еще:  Счетчики на воду какой выбрать - полезные рекомендации

2015 г. оказался неудачным. Атлет часто не попадал даже в десятку сильнейших. В 2016 выступал на Олимпии и занял 16-е место.

Год Соревнования Место
2003 Открытый Кубок Московской Области Лучшуя произвольная программа
2003 Открытый Кубок Москвы 3
2003 Кубок Восточной Европы/Открытый Кубок России 3
2013 IFBB WORLD WOMEN’S BODYBUILDING AND FITNESS & MEN’S FITNESS CHAMPIONSHIP (Чемпионат Мира) 2
2013 IFBB Arnold Classic Europe («Men’s Physique») 1
2014 IFBB Pro Grand Prix (Los Angeles Pro) 16
2014 IFBB Pittsburgh Pro 12
2014 IFBB Europa Dallas Super Show 3
2014 IFBB Pro Fort Lauderdale 13
2014 IFBB Pro Dayana Cadeau Classic 3
2014 IFBB Pro Kentucki Muscle 14
2014 IFBB Pro Felicia Romero 10
2015 IFBB Pro Miami Muscle Beach 6
2015 IFBB New York Pro 16
2015 IFBB Puerto Rico Pro 4
2015 IFBB Pro — Neva Pro Show 1
2016 IFBB Pro — San Marino Pro 3
2016 Stockholm Pro 5
2016 Mr. Olympia 16
2016 Asia Grand Prix 5
2016 Moscow Power Pro Show 4

«Я не могу, сказать, что я бодибилдер и готов всю жизнь посвятить тренировкам».

«Любой профессиональный спорт — это тяжелая работа»

«На заре карьеры я выступал в классическом бодибилдинге. Только в отличие от России, в Европе по причине отсутствия профессиональной лиги его уже нет. На смену пришел «Meнс Физик», где в цене эстетика, симметрия, мышечная дефиниция и натуральность, а не демонстрация двойного бицепса. Чтобы иметь совершенное тело, на тренировках приходится выкладываться по полной».

Судя по физическим данным, усилия того стоят.

Антропометрические данные Дениса Гусева

  • рост — 186 см;
  • вес после сушки — 93 кг (плюс 5-7 кг в межсезонье);
  • плечи — 138;
  • грудь – 120;
  • диаметр бедра – 67;
  • бицепса – 44;
  • голени – 38;
  • ягодиц – 108.

Недельный сплит

У спортсмена 10 тренировок в неделю. Утро начинается с кардио, день заканчивается работой с весами.

Понедельник: комплекс на развитие нижней части корпуса.

Программа тренировки спины и трицепсов на вторник.

Четверг: работа на грудь и бицепсы.

Тренировка плеч и пресса от Дениса Гусева в пятницу.

В субботу и воскресенье отдых.

Питание Дениса Гусева

Когда Дениса спрашивают о меню, он отвечает, что его рацион не ограничивается куриным филе и творогом. Он ест много морепродуктов и старается чаще менять меню. Прием пищи – до 7 раз в сутки.

  • Утром — овсянка на молоке с ложкой меда.
  • Затем следуют 3 приема белков с медленными углеводами: рыба разных сортов, говядина.
  • Из злаков на гарнир предпочитает гречку из-за низкого гликемического индекса и растительного белка.
  • Обязательно есть овощи.
  • На ужин часто употребляет салаты с морепродуктами, творог с взбитыми белками.

Своим подписчиком Денис советует грамотно составлять программы и тщательнее выбирать еду.

Чем занимается сейчас

Сегодня у каждого есть возможность получить программу от персонального тренера, исходя из индивидуальных параметров тела. Денис выкладывает на своем сайте: DenisGusev.com материалы по физическому самосовершенствованию и бесплатно раздает советы. Его видео «Супер пресс» набрало YouTube более 350 000 просмотров.

Недавно основал бренд Level Kitchen, и предлагает доставку здорового питания на дом всем желающим. Для каждой задачи разработаны меню под руководством шеф-поваров и диетологов.

На вопрос о будущем атлет отвечает:

«Думаю, что поработаю еще пару лет. Возможно, сменю категорию и выступлю в Classic Phyiqe. Однозначно, что спустя 10 лет соревноваться не буду. У меня другие задачи, связанные с семьей, раскруткой соцсетей и бизнесом».

Дорога на Менс Физик в видео формате

Интересное по теме: тренировки и выступления Джеффа Сейда →

Тренировки с Денисом Гусевым: лучшие упражнения

Самый титулованный российский бодибилдер

Не так-то много русских бодибилдеров достигли впечатляющих успехов за границей. Денису Гусеву принадлежит несколько достижений, которые ставят его особняком. Только он сумел выиграть профессиональный турнир Men`s Physique и получить серебряную медаль на чемпионате мира в номинации Men`s Physique.

Men`s Physique – молодое и быстро набирающее популярность направление в бодибилдинге. Здесь ценятся не горы гипертрофированных мышц, а эстетизм и пропорциональность телосложения.

Денис Гусев родился в Тихорецке (Краснодарский край) в 1981 году. С детского возраста он занимался несколькими видами спорта: от ушу и карате до баскетбола, волейбола и прыжков в длину. В 2002 году Денис выучился на тренера, с 2007 года работал в Москве в фитнес-корпорации Word Class. К 2014 году он получил второе образование (экономист). Оба института Денис Гусев закончил с красным дипломом.

Денис уже давно подрабатывал в качестве фитнес-модели, однако в профессиональный спорт пришел поздно. Он стал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу лишь в возрасте тридцати одного года: в 2012 году. Однако уже через год он получил бронзу на Кубке России по классическому бодибилдингу. С осени 2013 года успех пришел и на международной арене.

Теперь Денис Гусев – один из самых успешных бодибилдеров России. Спортсмен охотно делится секретами успеха.

Денис Гусев: программа тренировок для начинающих

Начало – половина дела. Не всем участвовать, как Денис Гусев, соревнованиях. Однако в наше время тренажерный зал нужен многим. Опытный бодибилдер прекрасно знает, как упражняться с результатом и без травм. Тысячи новичков не имеют для этого достаточного опыта и наступают на одни и те же грабли. Им нужно руководство, повторяет и подчеркивает Денис. Инструкцию необходимо получить не в книге и не в Интернете. Правильное руководство может дать только инструктор в тренажерном зале или личный тренер, когда наблюдает за упражнением и подчеркивает ошибки.

Огромную роль играет и выбор самих упражнений. Бытует широко распространенное заблуждение, что новичок начинать должен с «базы» (приседание со штангой, становая тяга и т. п.). Но у новичка, как правило, еще недостаточно опыта, чтобы выполнять эти упражнения верно. Результат – частые травмы, межпозвоночные грыжи и т. п. Этого необходимо избежать!

Огромную роль при наборе мышечной массы также играет диета, а ей часто пренебрегают, что может свести результат тренировки к нулю.

Денис Гусев рекомендует новичкам начинать с круговой тренировки. Перед комплексом силовых упражнений нужно обязательно устроить кардиотрениовку на 5-10 минут. Это лучший способ подготовить сердце, суставы и связки. После кардиоразминки необходимо еще сделать растяжку. Только потом можно переходить к основному комплексу.

Программа круговой тренировки от Дениса Гусева такова:

  • Жим ногами: 20 повторений.
  • Сгибание ног в положении лежа: 3 сета (сет на 16 повторений, сет на 18 повторений и сет на 20 повторений).
  • Подтягивание в гравитоне: 16-20 повторений
  • Жим на мышцы груди в тренажере
  • Жим на плечи в тренажере: 12-16 повторений
  • Разгибания рук в тренажере: 12-16 повторений
  • Сгибания предплечий на парте с EZ-образной штангой: три сета по 12-16 повторений
  • Гиперэкстензия (сгибание и разгибание в тазобедренном суставе): 16-20 повторений
  • Скручивания на римском стуле (упражнения на пресс)

Перейдем теперь к тренировочным программам для более опытных бодибилдеров.

Вот какова методика Дениса Гусева!

Программа тренировок на набор мышечной массы

Денис Гусев рекомендует проводить тренировки из этой серии четырежды в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Дополнительные кардиотренировки не требуются. Гусев считает, что эти упражнения может быть эффективными только при большом количестве повторений (от 12 до 16 повторений на малые группы мышц и от 16 до 20 – на большие группы).

День первый: упражнения на мышцы ног

  • Приседания со штангой с постепенным увеличением веса – 8 сетов (три сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, сет на 14 повторов, два сета по 10 повторов и сет на 20 повторов). Максимальный вес нужно взять в двух сетах по 10 повторов, а в самом последнем сете сократить вес до среднего.
  • Разгибание голени – 5 сетов по 20 повторов.
  • Сгибание голени лежа – 5 сетов по 20 повторов.
  • Сгибание голени сидя в тренажере – 3 сета по 20 повторов.
  • Жим на икры ног в положении сидя – 4 сета по 20 повторов.
  • Жим на икры ног в положении стоя – 4 сета по 20 повторов.

День второй: упражнения на трицепс и мышцы спины

  • Подтягивания – 4 сета (два сета по 20 повторов, сет на 18 повторов и сет на 16 повторов).
  • Тяга в упоре сидя – 4 сета (сет на 16 повторов и три сета по 14 повторов).
  • Тяга штанги с Т-образным грифом – 4 сета (сет на 16 повторов и три сета по 14 повторов).
  • Жим в блоке на трицепс – 4 сета по 20 повторов.
  • Разгибание из-за головы рук с гантелью, сидя – 4 сета по 20 повторов.
  • Отжимания на брусьях – 4 сета по 30 повторов.

День третий: упражнения на бицепс и мышцы груди

  • Жим штанги классический – 5 сетов (два сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, сет на 14 повторов и сет на 12 повторов).
  • Жим в тренажере Смита на мышцы груди – 4 сета (сет на 16 повторов, два сета по 14 повторов и сет на 12 повторов).
  • Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке – 4 сета по 16 повторов.
  • Сгибание рук со штангой (Е-образный гриф) на бицепс – 5 сетов (один сет на 20 и четыре сета по 16 повторов).
  • Сгибание рук с гантелями в положении стоя – 4 сета по 20 повторов (на каждую руку – по 10 повторов).
  • Сгибание рук в тренажере на бицепс – 4 сета по 16 повторов.

День четвертый: упражнения на трапеции, дельты и пресс

  • Жим гантелей на скамье – 5 сетов (два сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, два сета по 14 повторов).
  • Шраги с гантелями – 4 сета по 20 повторов.
  • Еще оно упражнение с гантелями: отведение плеч в стороны: 4 сета (два сета по 16 повторов и два сета по 14 повторов).
  • Жим на плечи в тренажере – 4 сета по 16 повторов.
  • Скручивания на пресс – 3 сета по 30 повторов.
  • Пресс в тренажере – 3 сета по 30 повторов.

Статьи и программы тренировок Дениса Гусева

Программа тренировок для набора мышечной массы

Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра+икры)

  1. Приседание со штангой: 8*20,20,20,16,14,10,10,20;
  2. Разгибание голени: 5*20,20,20,20,20;
  3. Сгибание голени лежа: 5*20,20,20,20,20;
  4. Сгибание голени сидя: 3*20,20,20;
  5. Жим на икры сидя: 4*20,20,20,20;
  6. Жим на икры стоя: 4*20,20,20,20.

Вторник (спина+трицепс)

  1. Подтягивание на перекладине: 4*20,20,18,16;
  2. Тяга сидя в упоре: 4*16,14,14,14;
  3. Т-тяга: 4*16,14,14,14;
  4. Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20;
  5. Разгибание рук из-за головы сидя: 4*20,20,20,20;
  6. Отжимание на брусьях: 4*30,30,30,30.

Четверг (грудь+бицепс)

  1. Жим штанги лежа: 5*20,20,16,14,12;
  2. Жим от груди в Смитте: 4*16,14,14,12;
  3. Сведение в кроссовере на верхних блоках: 4*16,16,16,16;
  4. Сгибание рук с EZ-штангой: 5*20,16,16,16,16;
  5. Сгибание рук с гантелями стоя: 4*20,20,20,20 (по 10 на руку);
  6. Сгибание рук в тренажере: 4*16,16,16,16.

Пятница (плечи+трапеции+пресс)

  1. Жим гантелей сидя: 5*20,20,16,14,14;
  2. Шраги: 4*20,20,20,20;
  3. Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16,16,14,14;
  4. Жим в тренажере сидя: 4*16,16,16,16;
  5. Скручивания лежа: 3*30,30,30;
  6. Скручивания в тренажере: 3*30,30,30.

Программа тренировок в период сушки

Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра + икры)

  1. Приседание в Смитте: 8*20,20,20,16,14,10,10,20;
  2. Разгибание голени: 5*20,20,20,20,20;
  3. Сгибание голени лежа: 5*20,20,20,20,20;
  4. Сгибание голени сидя: 3*20,20,20;
  5. Жим на икры сидя: 4*20,20,20,20;
  6. Жим на икры стоя: 4*20,20,20,20.

Вторник (трицепс + бицепс)

  1. Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20
  2. Сгибание рук с EZ-штангой: 4*20,20,20,20
  3. Жим узким хватом в Смитте: 4*16,16,16,16
  4. Сгибание предплечий с гантелями стоя: 4*20,20,20,20
  5. Жим из-за головы на нижнем блоке: 4*20,20,20,20
  6. Бицепс в тренажере: 4*16,16,16,16

Кардио: 45 минут

Среда (спина + трицепс)

  1. Подтягивание на перекладине: 4*20,20,18,16;
  2. Тяга в наклоне: 4*16,14,14,14;
  3. Т-тяга: 4*16,14,14,14;
  4. Тяга гантели 1 рукой: 4*12,12,12,12
  5. Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20;
  6. Отжимание на брусьях: 4*30,30,30,30.

Кардио: 45 минут.

Четверг (грудь + бицепс)

  1. Жим штанги лежа под углом 30: 5*20,20,16,14,12;
  2. Жим от груди в Хаммере: 4*16,14,14,12;
  3. Сведение в тренажере Пек-Дек: 4*16,16,16,16;
  4. Сгибание рук с EZ-штангой: 5*20,16,16,16,16;
  5. Сгибание рук на нижнем блоке: 4*20,20,20,20;
  6. Концентрированные сгибания 1 рукой: 4*12,12,12,12.

Кардио: 45 минут

Пятница (бицепс бедра + квадрицепс + икры)

  1. Тяга штанги на прямых ногах: 5*16,16,14,14,14;
  2. Сгибание голени лежа: 4*20,20,20,20;
  3. Жим ногами в тренажере: 5*30,30,20,20,20;
  4. Сгибание голени сидя: 4*20,20,20,20;
  5. Разгибание голени: 4*20,20,20,20
  6. Гиперэкстензия с отягощением: 4*16,16,16,16;
  7. Жим на икры: 4*30,30,30,30.

Суббота (плечи + трапеции + пресс)

  1. Жим в Смитте сидя: 6*20,20,16,14,14,14;
  2. Тяга в Смитте перед собой: 4*16,16,16,16;
  3. Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16,16,14,14;
  4. Жим, в тренажере сидя: 4*16,16,16,16;
  5. Скручивания на пресс, лежа: 3*30,30,30;
  6. Скручивания в тренажере: 3*30,30,30.

Кардио: 45 минут.

Статьи

Спортивное питание для качественного набора мышечной массы

Кому подходит данный комплекс.

Данный комплекс спортивного питания хорошо подходит людям с умеренным содержанием жира в организме, для набора сухой мышечной массы, с минимальным приростом жировой массы.

1. Быстрый протеин

100% Whey Gold Standard — быстрый сывороточный белок, базовая добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard — один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Быстрый белок отличается высокой скоростью усвоения, поэтому требуется в до — и послетренировочное время. Принимайте 1 порцию за час до начала тренировки и сразу после, а также сразу после сна. В дни свободные от тренировок принимайте быстрый белок утром и в короткие перерывы между едой. Исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективной формой белка для набора мышечной массы.
Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition

2. Комплексный (медленный) протеин

Syntha-6 от BSN — лучший высококачественный комплексный белок, который усваивается длительное время, позволяя снабжать мышцы аминокислотами в течении нескольких часов. Принимайте Syntha-6 по 1 порции в длительных перерывах между едой (когда нет возможности принять полноценную пищу), так что бы мышцы постоянно снабжались аминокислотами, и 1 порцию перед сном.
Замена: Probolic-SR от MHP, Matrix от Syntrax. Рассчитать суточную потребность в протеине. Исходя из полученной цифры, определите нужное количество порций. При этом 70-80% должно приходиться на быстрый (сывороточный протеин).

3. Пред-тренировочный комплекс

NO-Xplode от BSN — сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин — увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30–45 мин. перед каждой тренировкой.

4. Креатин моногидрат

Creatine Powder от Optimum Nutrition — мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

Замена: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower

5. Витаминно-минеральный комплекс

Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин — все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост, протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Замена: Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP
6. Правильная диета

Тренировки с Денисом Гусевым

Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу. У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»). Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.

Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео:

Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.

Спортивное питание

Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.

Углеводная разгрузка используется в таких случаях:

  • сушка для повышения рельефа мышц;
  • уменьшение жировых отложений;
  • увеличение выработки глюкозы;
  • повышение эффективности загрузки.

Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:

Загрузку используют в следующих случаях:

  • для набора мышечной массы;
  • восполнение запасов гликогена;
  • повышение выносливости.

Рацион при загрузке:

  • фрукты и сухофрукты;
  • рис;
  • картофель;
  • хлеб;
  • макароны;
  • кондитерские изделия.

Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.

Упражнения для начинающих

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.

Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Комплекс круговой тренировки:

Название Заходы Повторить
Выжимание веса ногами 1 20
Сгибание ног лёжа 3 17, 20, 19
Подтягивание в гравитоне 1 17-21
Жим на мышцы груди и плечи в тренажёре по 16 повторений
Сгибание рук в тренажёре
Сгибания предплечий на столе со штангой 3 13-17
Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе 1 17-21
Скручивания на римском стуле для пресса 1 19

Силовая программа

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.

Понедельник: икроножные и бедренные мышцы

Название Заходы Повторить
Приседания со штангой 8 19, 21, 19, 17, 15, 9, 11, 21
Сгибание и разгибание голени лёжа на спине и сидя по 5 подходов 21
Жим на икры сидя и стоя по 3 подхода

Вторник: спина и трицепс

Название Заходы Повторить
Подтягивание на турнике 4 19, 21, 16, 18
Тяга сидя в упоре 15
Т-тяга
Отжимания на блоке 21
Разгибание рук из-за головы сидя
Отжимания на брусьях 31

Четверг: грудные мышцы и бицепс

Название Заходы Повторить
Жим штанги лёжа 5 21, 19, 17, 15, 11
Выжимание от груди в Смите 4 17, 15, 12, 14
Сведение рук в кроссовере Первый 21, остальные по 15
Выжимание штанги 5 20
Жим гантелей стоя 4 20 повторений (10 одной рукой и столько же — другой)

Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс

Название Заходы Повторить
Жим гантелей сидя 5 21, 17,18, 15, 16
Шраги 4 21
Отведение плеча с гантелей в стороны 17, 18, 15, 12
Скручивания лёжа на спине 3 28
Скручивания в тренажере

Вывод

Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector