Прыжки «ноги вместе - ноги врозь» для развития квадрицепсов, фото и видео техники выполнения упражнения

 Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» для развития квадрицепсов, фото и видео техники выполнения упражнения

9 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях

1. Прыжки “ноги вместе, ноги врозь”

Такие упражнения позволяют сжечь около 100 калорий за 10 минут. Для выполнения не требуется никакого специального оборудования или навыков – только хорошая пара обуви и крепкий пол. Выполняйте такие прыжки в течение 30-60 секунд, чередуя их с другими кардио-упражнениями, такими как ходьба на месте, прыжки со скакалкой и т.д.

2. Прыжки со скакалкой

Позволяют сжигать около 220 калорий за 20 минут. Выполнение этого упражнения также не требует никаких специальных навыков. Вам понадобится только скакалка. Вы можете прыгать на двух ногах, на одной ноге, чередовать ноги, пересекать ноги, прыгать, поджав колени.

Выполняйте упражнение в течение 10-30 секунд, а затем ходите на месте. Или же чередуйте прыжки с силовыми упражнениями (такими как приседания, выпады, отжимания от пола).

3. Бег на месте

Начните упражнение с ходьбы на месте, а затем медленно ускоряйте темп. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд, чередуя его с другими кардио-упражнениями, такими как бег трусцой, ходьба на месте, прыжки со скакалкой. Или же чередуйте бег на месте с силовыми упражнениями (такими как приседания, выпады, отжимания от пола).

4. Выпрыгивание вверх из положения упор лёжа

Это упражнение позволит вам сжигать 100 или больше калорий в течение 10 минут. Учтите, это – очень трудное упражнение. Выполняйте его в течение 30-60 секунд, делая перерывы по 3-4 минуты и чередуя с другими кардио-упражнениями, такими как бег трусцой, ходьба на месте, прыжки со скакалкой. Также между подходами можно выполнять и силовые упражнения.

5. “Подъем на гору”

Иными словами – ходьба в положении упор лежа. Выполняйте каждый подход в течение 30-60 секунд. Если вы желаете увеличить нагрузку еще больше – сделайте 10 шагов в положении упор лежа, затем – 10 отжиманий и еще 10 таких же шагов.

6. Приседания с выпрыгом

Это плиометрическое упражнение, которое поднимает частоту сердечных сокращений, позволяет интенсивно сжигать калории и увеличивает силу мышц ваших ног. Выполняйте приседания с выпрыгом в течение 30-60 секунд, чередуя их с другими кардио-упражнениями или с обычными приседаниями, выпадами или становой тягой.

7. “Медвежья проходка”

Начиная выполнение упражнения “медвежья проходка”, примите позу стоя на четвереньках и опустите лицо вниз. Обратите внимание на то, что ладони, локти, ягодицы и колени должны находиться на одном уровне, на одной линии. Также важно, чтобы руки и плечи тоже расположились на одной линии. Именно так будет выглядеть исходное положение. Приступая к упражнению, начинайте одновременно переставлять вперед смежные конечности, например, левую руку и правую ногу. Затем, делая следующий шаг, поменяйте и руку, и ногу. Упражнение достаточное простое. Для того чтобы его усложнить, на руки и ноги можно надеть утяжелители. Наилучшим образом такое упражнение подойдет для использования в перерывах между силовыми нагрузками.

8. “Кикбоксинг”

Удары руками или ногами в воздухе, а также их комбинации

Это упражнение позволяет сжигать более 100 калорий в течение 10 минут. Необходимы всего лишь базовые знания ударов руками и ногами. Если вы знакомы с кикбоксингом, сделать свои собственные комбинации ударов: делайте удары с полувыпадами, в комбинации с приседаниями, удары коленями и т.д. Для этого можно просто посмотреть видео в интернете и подобрать варианты, которые вам нравятся.

9. Ходьба по лестнице

Это отличное кардио-упражнение, для которого вам понадобится лестница, состоящая, по крайней мере, из одной ступеньки Техника очень проста: встаем у ступеньки, нашагиваем правой ногой, разгибая бедро, отрываем левую ногу, ставим на ступеньку выше и продолжаем в том же духе до конца пролета (Если у вас всего одна ступенька – шагните обратно и повторяйте все движения снова). То есть, идем мы как в обычной жизни, не имитируя работу на степ-платформе, так можно более равномерно нагрузить ноги. В процессе руками за перила не держимся, корпус вправо-влево и назад не отклоняем, живот втягиваем, а плечи опускаем к тазу, не забывая стягивать лопатки. Идеально будет, если руки не станут висеть унылым грузом, а примут положение, как при спортивной ходьбе.

 Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» для развития квадрицепсов, фото и видео техники выполнения упражнения

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони сжаты перед грудью, как во время молитвы.

1. Держа ладони вместе, сделайте глубокий вдох и потянитесь ими как можно выше вверх, постепенно выпрямляя руки. Вы должны почувствовать растяжение под мышками и в боках.

2. Медленно выдохните и наклонитесь влево насколько сможете. В этой точке вы должны ощущать растяжение косых мышц – по сторонам талии. Удерживайте это положение 5 секунд.

3. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Теперь опять потянитесь вверх как можно выше.

4. Медленно выдохните и наклонитесь вправо насколько сможете. Удерживайте это положение 10 секунд.

Наклоны вперед и назад

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, большие пальцы уприте в лоб; остальные пальцы направлены вверх, а локти – вперед.

1. Не отрывая большие пальцы от головы, медленно запрокиньте голову назад, насколько получается. (Прогибайтесь ровно настолько, чтобы не потерять равновесие.) Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

2. Медленно – я имею в виду как можно медленнее – вернитесь в исходное положение. Расцепите ладони, заведите руки за спину и выпрямите их, сцепите большие пальцы и наклонитесь насколько возможно вперед; кисти в конечной точке должны смотреть в потолок. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

3. Продолжайте поочередно прогибаться назад (большие пальцы касаются лба) и наклоняться вперед (большие пальцы сцеплены за спиной).

Замечание. Не забывайте, что это движение делается медленно. После тренировки оно может вызвать головокружение.

Растяжка бицепсов и предплечий во время разминки

Встаньте прямо, левую руку вытяните перед собой ладонью вверх. Захватите пальцы левой руки правой рукой снизу. Мягко отгибайте пальцы левой руки вниз, пока не почувствуете растяжение в пальцах и предплечье. Сосчитайте до 5, затем отпустите пальцы и повторите то же в другую сторону.

Растяжка плеч и трицепсов

Поднимите правую руку над головой, затем согните локоть, заведя предплечье и кисть за голову. Положите левую руку на правый локоть и мягко потяните правую руку влево и вниз. Растягивайтесь 4-5 секунд, затем повторите в другую сторону.

Разминаемся растяжкой в приседе

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимая пятки, медленно присядьте, затем обопритесь одним предплечьем на колени (вторая рука опирается на пол) и тянитесь 5-6 секунд.

Примите положение низкого старта, ладони – на ширине плеч. Вытяните правую ногу, стопу поставьте на носок, касаясь пола только пальцами. Левая нога немного согнута, левая стопа опирается на носок. Пятки не опускаются на пол.

Не меняя позы, мягко прижмите пальцы левой ноги к полу и начните вращать левой стопой, не отрывая пальцев от пола, чтобы расслабить левую щиколотку. Вращайте стопой 10 секунд, затем повторите упражнение другой ногой.

Разминаемся подымаясь на пятках стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела (вариант – кулаки у подбородка). Поднимитесь на носки, оторвав пятки как можно выше от пола. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Бег или прыжки на месте

Бегите или прыгайте на месте в легком темпе. Не переусердствуйте – задача разминки в том, чтобы усилить приток крови к мышцам, а не перегрузить их до того, как они будут готовы.

Прыжки ноги вместе – ноги врозь

Во время выполнения упражнений разминки делается три вида прыжков ноги вместе – ноги врозь, начиная с базового; каждый по 10 секунд.

1. Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги прямые, на ширине плеч; не переразгибайте колени. Прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно поднимая руки через стороны вверх за голову. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Встаньте прямо, руки перед собой, большие пальцы сцеплены, ноги прямые, стопы и колени вместе; не переразгибайте колени. Прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно поднимая руки вверх над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Встаньте прямо, руки вытянуты вперед и скрещены, ноги прямые, стопы и колени вместе; не переразгибайте колени. Прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно разводя руки в стороны на уровне плеч. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

Дошкольное воспитание

Физическая культура детей дошкольного возраста (Вильчковский)

Прыжки

Упражнения в прыжках положительно влияют на орга­низм ребенка: укрепляют мышцы и связки нижних конеч­ностей, совершенствуют координацию движений, развива­ют ловкость и смелость. Однако следует помнить, что при неумелом использовании прыжков (неподготовленность места приземления, несоблюдение рекомендуемых требова­ний в отношении высоты прыжка и т. д.), у дошкольников могут возникнуть травмы и плоскостопие.

Прыжок требует согласованной работы многих мышц, сложной координации движений, что возможно лишь при соответствующем уровне развития двигательного анализа­тора и подготовленности опорно-двигательного аппарата ребенка. Поэтому детей обучают определенному виду прыжков, исходя из их анатомо-физиологических возмож­ностей и возрастных особенностей.

Читать еще:  Лечение борной кислотой боли в ухе

Прыжок в длину с места

Прыжки в длину с места у дошкольников разных возрастных групп имеют значитель­ное сходство. Исходное положение перед прыжком — «старт пловца» (ноги полусогнуты, туловище наклонено вперёд, руки отведены назад — в стороны). Отталкиваются обеими ногами с одновременным взмахом рук вперед— вверх. В полете ноги сгибаются в коленях и выносятся вперед. Во время приземления ребенок приседает и выно­сит руки вперед—в стороны, обеспечивая таким образом мягкое и’устойчивое приземление (рис. 13).

Обучение детей 3 лет прыжку в длину с места следует начинать после того, как они овладели подпрыгиванием на обеих ногах на месте и с продвижением вперед («как зай­чики», «мячики» и т. д.). В этом возрасте они уже хорошо понимают словесные указания, которые даются в доступ­ной для них форме, и могут точно повторить показанное им движение. Сначала ребенку предлагают прыгать через ленту или «ручеек» (ширина 10—15 см), выложенный из двух лент (скакалок). Такая конкретизация обусловливает выполнение прыжка не в полную силу, благодаря чему дети точнее дифференцируют мышечные усилия, что явля­ется необходимой основой для овладения правильной структурой движения.

Наиболее сложные элементы прыжка для детей данного возраста — сочетание маха руками с одновременным от­талкиванием обеими ногами и мягкое приземление. Для правильного и быстрого овладения этими элементами реко­мендуется применять подводящие упражнения: махи пря­мыми руками вперед — вверх, «как птички», с одновремен­ным подниманием на носки; прыжки на месте, «как мячи­ки:»; прыжки с продвижением вперед, «как зайчики»,и т. д.

Дети 3 лет, прыгая в длину с места, обычно приземля­ются на пятки с последующим перекатом на всю ступню. Чтобы избежать резких сотрясений и травм, на место при­земления (если ребенок выполняет прыжки в помещении) кладут мягкий коврик, а на площадке прыгают в песок.

Дошкольникам 4 лет данное движение уже знакомо. Поэтому перед ними ставится задача добиться более высо­кого качества прыжка. Как и в предыдущей возрастной группе, ребёнок прыгает через «ручеек», ширину которого увеличивают до 40—50 см. Отдельные элементы прыжка совершенствуют в ходе целостного выполнения движе­ния.

Дети 5 лет совершенствуют прыжок с помощью таких упражнений: прыжок через «ручеек» с постепенным увели­чением его ширины до 60—70 см; прыжки с продвижением вперед, «как лягушки» (4—6 подряд). При этом нужно помнить, что движение у ребенка получается лучше, когда он отталкивается не в полную силу. Поэтому расстояние между лентами «ручейка» увеличивают постепенно, регу­лируя этим усилия детей во время отталкивания.

Для детей 6—7 лет наиболее сложным элементом в данном движении является приземление. Стараясь прыг­нуть подальше, ребенок отталкивается с максимальным усилием и, выбрасывая ноги вперед (в заключительной стадии полета), приземляется жестко на пятки, часто с потерей равновесия. Поэтому основное внимание акценти­руют на мягком и устойчивом приземлении.

Прыжок в глубину (с невысоких предметов)

Обучать данному прыжку лучше тогда, когда дети уже научились прыгать в длину с места, так как формирование нового навыка опирается на предыдущий двигательный опыт. Прыжок в глубину имеет общую структуру движения с прыжком в длину с места. Различие состоит лишь в харак­тере отталкивания и в степени нагрузки на опорно-двига­тельный аппарат при приземлении (рис. 14).

Этим видом прыжков дошкольники овладевают очень быстро. Однако следует помнить о том, что неправильное приземление на прямые ноги может привести к травмам и значительному сотрясению организма. Прыжки на твердую опору являются причиной растяжения связок и мышц сто­пы и ее уплощения. Поэтому приземление должно быть только на мягкую опору (коврик или песок).

Детей 3—4 лет обучают правильно отталкиваться и устойчиво приземляться при выполнении прыжков в глуби­ну. Для этого из двух лент (скакалок) выкладывают «до­рожку» шириной 20 см на расстоянии 50 см от скамейки или стульчика (высотой 15 см), с которого выполняется прыжок, и предлагают ребенку точно приземлиться на «дорожку». Такое задание требует от детей правиль­ного отталкивания впе­ред — вверх. В этом воз­расте дошкольники дол­жны овладеть общей структурой прыжка, так как дальнейшее совер­шенствование его про­должается в следующих возрастных группах. У де­тей 5 лет прыжок в глуби­ну формируется и совершенствуется в такой последова­тельности: прыжок со скамейки или какого-либо другого возвышения (высота 20 см); прыжок с приземлением в обу­словленное место — на «тропинку» или лист бумаги (кар­тона) размером 20×30 см, прыжок с высоты 20—25 см с правильным выполнением всех его элементов.

С детьми 6—7 лет навыки прыжка в глубину совершен­ствуют в различных условиях. Высота его постепенно уве­личивается до 30—40 см. При выполнении данных прыж­ков широко используют естественные условия: спрыгивать с пеньков, бревна, которое лежит на земле; зимой — со снежных валов и т. д. Постепенно прыжки усложняют: прыжок в обозначенное место или за указанную линию, прыжок с поворотом на 90° влево и вправо.

Прыжок в длину с разбега

Этот прыжок относится к одному из наиболее сложных видов основных движений у дошкольников. Поэтому его начинают изучать с 5—6 лет. В длину с разбега прыгают таким образом: разбег рав­ноускоренный, последний шаг перед отталкиванием не­сколько короче; отталкиваются одной ногой с одновремен­ным махом рук вперед — вверх; в фазе полета ноги сгиба­ют в коленях и перед приземлением выносят вперед; при­земляются на пятки или на всю ступню, для устойчивости выносят руки вперед — в стороны (рис. 15).

Формирование навыка в этом движении осуществляет­ся в такой последовательности: прыжки с одного, двух, четырех, шести шагов; совершенствование отталкивания одной и приземления на две ноги; энергичного маха руками в момент отталкивания; полета (согнув ноги) и устойчиво­го приземления. Когда ребенок освоит правильное оттал­кивание и приземление с ускоренного разбега (6—8 ша­гов), совершенствуют отдельные элементы прыжка с пол­ного разбега — до 10 м.

Основные ошибки у детей на начальном этапе разучи­вания данного прыжка — неумение совместить разбег с энергичным отталкиванием; быстро подтянуть толчковую ногу к маховой; неустойчивость приземления.

Первой ошибки можно избежать, если начальные по­пытки прыжка выполнять со средней скоростью (быстрый разбег при недостаточно сформированном навыке наруша­ет координацию движения и не позволяет ребенку пра­вильно оттолкнуться).

Неустойчивость приземления у некоторых детей вызва­на слабостью мышц опор но-двигательного аппарата. Они не могут противостоять довольно высокой нагрузке во вре­мя приземления и вынуждены делать шаг вперед, чтобы не потерять равновесия. Когда дошкольники приземляются на мягкую опору, этих ошибок у них обычно не бывает. Вот почему нужно подготовить специальное место для призем­ления после прыжка. На площадке можно использовать яму с песком или песочницу длиной 2—2,5 м, одна сторона которой не имеет барьера.

Учитывая, что дети 7 лет уже умеют прыгать в длину с разбега способом согнув ноги (их обучали данному движе­нию раньше), основной задачей для них является совер­шенствование качества прыжка и стабильности в правиль­ном выполнении движения. Они могут прыгать с полного разбега — 10—12 м. Это расстояние следует считать опти­мальным, так как на данном отрезке дошкольники разви­вают скорость, близкую к максимальной, и увеличение раз­бега нежелательно.

Прыжок в высоту с разбега

По своей структуре данное движение сходно с прыжком в длину с разбега. Его выполняют также способом согнув ноги. Некоторая раз­ница заключается лишь в характере отталкивания.

Дошкольникам не рекомендуют приземляться на одну ногу, как этого требуют другие способы прыжков (пере­шагивание, перекат, перекидной), так как при этом воз­никает большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат во время приземления. Поэтому прыжок в высоту с разбега согнув ноги является самым приемлемым для детей 5—7 лет, так как при этом способе они приземля­ются на обе ноги.

В этом прыжке разбег выполняется перпендикулярно к препятствию (веревочка или резиновая бельевая тесьма, натянутая между двух стоек), отталкиваются одной ногой с одновременным махом рук вверх; в фазе полета ноги максимально сгибают в коленях; приземляются на обе ноги, руки выносят вперед — в стороны (рис. 16). Детей 5—6 лет обучают прыжку в высоту с разбега в такой последовательности: прыжок через веревочку вы­сотой 10—15 см с одного шага толчком одной ноги и махом другой с приземлением на обе ноги; то же с двух-трех шагов с одновременным махом рук вверх; прыжок с 3—5-метрового разбега с правильным выпол­нением всех его элементов: равноускоренный разбег, энергичное отталкивание, полет согнув ноги, устойчивое и мягкое приземление; прыжок через веревочку высотой 30—35 см с 6-метрового разбега.

На начальном этапе обучения ставится задача — на­учить ребенка отталкиваться одной ногой вблизи пре­пятствия и приземляться на обе ноги. Разбег и отталки­вание обычно не вызывают у дошкольников особых труд­ностей, самое сложное для них — четкое и мягкое при­земление (на полусогнутые ноги).

В отличие от прыжка в длину при выполнении дан­ного движения не следует требовать от ребенка макси­мальной скорости разбега, а наоборот, ему советуют раз­бегаться медленнее. Быстрый разбег не дает возможности правильно оттолкнуться, траектория полета при этом будет низкая и, приземляясь, ребенок теряет равновесие, переступает ногами вперед.

Дети 7 лет совершенствуют прыжок, постепенно услож­няя его. Длину разбега увеличивают до 8—10 м, а вы­соту— до 50—55 см. Совершенствуя прыжки в высоту в этой возрастной группе, обращают внимание на пра­вильное выполнение всех элементов движения. Это помо­гает детям быстрее овладеть техникой.

Читать еще:  Хрустеть шеей опасно или нет, при каких заболеваниях хрустит шея

Прыжки со скакалкой. Упражнения в прыжках со скакалкой вызывают большой интерес у детей 5—7 лет. Скакалку подбирают в соответствии с ростом ребенка. Став обеими ногами на середину скакалки (ноги на ширине плеч), подтягивают ее за ручки вверх вдоль туло­вища. При оптимальной длине скакалки ручки должны быть немного выше пояса ребенка.

Вначале скакалку вращают только вперед, для того чтобы ребенок мог ее лучше видеть и ему было легче выполнять прыжки. Вращают скакалку кистями рук, ноги во время прыжков немного согнуты, туловище прямое. На начальном этапе формирования навыка прыжки вы­полняют в медленном темпе, затем темп вращения ска­калки постепенно ускоряется. Ребенку напоминают о том, чтобы он прыгал на обеих ногах или поочередно на пра­вой и левой. Все это способствует гармоничному раз­витию силы обеих ног.

Во время прыжков у детей должны быть небольшие паузы для отдыха (1—2 мин). Длительность непрерыв­ных прыжков со скакалкой у старших дошкольников может быть доведена до 1 мин.

Упражнения для детей 3 лет

1. Прыжки на месте на обеих ногах, «как зайчик».

2. Перепрыгивание толчком обеих ног через скакалку (ленту), которая лежит на коврике возле носков ног.

3. Прыжки в обруч с плоским ободом, который лежит на коврике (траве), и выпрыгивание из него.

4. Прыжки в длину с места толчком обеих ног через «ручеек» (ширина 20—35 см), который выложен из двух скакалок (лент).

Упражнения для детей 4 лет

1. Прыжки на месте на обеих ногах, поворачиваясь постепенно вокруг себя на 360°, руки на поясе.

2. Прыжки на месте — ноги вместе, ноги врозь.

3. Прыжки на обеих ногах, продвигаясь вперед на 1,5—2 м.

4. Прыжки в длину с места толчком обеих ног через «ручеек» (шириной 35—50 см).

5. Прыжки в глубину с невысоких предметов (10— 15 см).

Упражнения для детей 5 лет

1. Прыжки на месте на обеих ногах, руки на поясе, поворачиваясь на 90° за один прыжок.

2. Прыжки на месте — ноги скрестно и с ноги на ногу.

3. Прыжки на месте, энергично отталкиваясь обеими ногами и пытаясь достать предмет (шарик, погремушку), подвешенный на 5—8 см выше поднятой вверх руки ре­бенка.

4. Прыжки последовательно через 2—3 веревочки, которые лежат параллельно на расстоянии 30 см друг от друга, или из обруча в обруч с плоским ободом (3—4-обруча).

5. Прыжки на обеих ногах, продвигаясь вперед на 2,5—3 м.

6. Прыжки в длину с места толчком обеих ног через «ручеек» (шириной 50—70 см), приземляясь на мягкую опору (коврик, песок).

7. Прыжки с бревна (скамейки, куба) высотой 15— 20 см, приземляясь мягко и устойчиво.

8. Прыжки на обеих ногах через неподвижную ска­калку прямо и боком.

9. Прыжки в длину (80—100 см) с разбега 4—5 м.

10. Прыжки в высоту (30—35 см) с разбега 3—4 м.

Упражнения для детей 6 лет

1. Прыжки на месте на обеих ногах, руки на поясе, поворачиваясь на 90 и 180° за один прыжок.

2. Прыжки с ноги на ногу, продвигаясь вперед до 3 м.

3. Прыжки на месте, стараясь достать предмет, подвешенный на 10—12 см выше поднятой вверх руки ре­бенка.

4. Прыжки в длину с места на мягкий грунт толчком обеих ног через «ручеек» (шириной 70—80 см).

5. Прыжки на обеих ногах, продвигаясь вперед до 4 м.

6. Прыжки с высоты 30—35 см (бревно, скамейка, куб) в обозначенное место (лист бумаги или лента, положен­ная на коврик в 50 см от места отталкивания).

7. Прыжки на обеих ногах через длинную скакалку, которая качается, прямо и боком.

8. Прыжки через короткую скакалку толчком обеих ног и поочередно—на правой и левой.

9. Прыжки в длину (130—150 см) с разбега 6—8 м.

10. Прыжки в высоту (35—40 см) с разбега 4—6 м.

Упражнения для детей 7 лет

1. Прыжки на месте, руки на поясе, поворачиваясь на 180° за один прыжок.

2. Прыжки на месте и с разбега, стараясь достать предмет, подвешенный на 15—20 см выше поднятой вверх руки ребенка.

3. Прыжки на обеих ногах, продвигаясь вперед до 5 м

4. Прыжки в длину с места на мягкий грунт толчком обеих ног через «ручеек» (шириной 90—100 см).

5. Прыжки с высоты 40—45 см прямо и поворачиваясь на 90° (приземляясь боком к бревну, скамейке).

6. Прыжки через длинную скакалку, которая враща­ется.

7. Прыжки через короткую скакалку произвольным способом.

8. Прыжки в длину (150—180 см) с разбега 8—10 м.

9. Прыжки в высоту (40—50 см) с разбега 6—8 м.

Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой

Где-то между зашнуровыванием кроссовок и первым подходом приседаний вы сталкиваетесь с самым важным вопросом относительно тренировки: Разминаться или нет? И велика вероятность, что вы пропустите разминку перед тренировкой. Никто не хочет тратить время на вращение плечами и шеей.

Но даже такие незначительные усилия окупаются, нужно лишь правильно выбрать упражнения для разминки. По мнению Ника Тумминелло: «Динамическая растяжка – лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой». Данный вид растяжки предполагает задействование полного диапазона движений мышц (например, выпады).

Зачем нужно делать разминку перед тренировкой?

Холодные, не разогретые мышцы подвергаются риску получить травму во время тренировки. Разминка перед тренировкой делает мышцы более пластичными и сильными. Увеличивается результативность занятий после хорошего разогрева. А сжатая мышца тяжело поддается тренировке и нагрузке. Когда мы качаем любую мышечную группу, то перед нами задача вовлечь в работу максимальное количество волокон и не получить травму. С этими двумя задачами нам помогает справится предтренировочная разминка.

Разминка перед тренировкой за 5 минут

Как правильно разминаться перед тренировкой

Динамическая растяжка улучшает гибкость, регулирует кровоток, снижает риск получения травм и уменьшает время, необходимое мышца на восстановление. Проще говоря, тренировка пройдет легче, а результат будет заметен быстрее. Данная разминка состоит из 3 этапов и поможет вам ускорить пульс, подготовить мышцы к нагрузкам и настроиться на нужный ритм.

1. Включайся: активация нервной системы (упражнения 1-3)

Даже если мысленно вы уже готовы брать максимально возможные веса, вашему телу требуется немного больше времени. Когда вы только заходите в зал, центральная нервная система, которая собственно и контролирует все движения, находится в «режиме энергосбережения» (виной тому целый день, проведенный за компьютером или перед телевизором). Поэтому для начала вашему мозгу необходимо подать телу сигнал приготовиться к взрывной активности. Эти упражнения на координацию мгновенно «разбудят» вашу нервную систему, ускорят сердцебиение и повысят температуру тела. И в результате мышцы будут лучше отзываться на нагрузку, которую вы даете во время тренировки.

2. Целиком и полностью: вовлечение мышц (упражнения 4-6)

Теперь, когда сердце работает в нужном темпе, пора раскачать слабые и редко используемые мышцы: ягодицы, пресс, сгибатели бедра и поясницу. Эти мышцы-стабилизаторы регулируют положение суставов во время движения. Забыв размять данные мышцы, вы увеличиваете риск получения травмы.

3. И еще немного: динамическая подвижность (упражнения 7-9)

И в завершение разминки вы увеличите подвижность суставов и гибкость крупных мышечных групп от макушки до пяток. И это очень важно: если мышцы застоявшиеся, застывшие, то тренировка превращается в борьбу с самим собой, а не сжигание калорий.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b). В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь

Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 3. Повороты корпуса

Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a). Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.

Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой

Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a). Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b). Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.

Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой

Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b). Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.

Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе

Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a). Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b). Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).

Прыжковые упражнения в детском саду

ПРЫЖКИ
Прыжок — один из видов основных движений – относится к ациклическим, скоростно-силовым упражнениям.
Прыжки оказывают положительное воздействие на весь организм ребёнка. При их выполнении усиливается кровообращение и дыхание, развиваются мышцы ног, живота и всего туловища, укрепляются связки и суставы нижних конечностей.
Упражнения в основных движениях повышают тонус коры головного мозга, оказывая влияние на его функциональные возможности. Так, установлено, что в скелетной мускулатуре находятся проприорецепторы, стимулирующие импульсы, идущие в кору головного мозга. Они несут информацию о производимых мышечных усилиях организма: натяжении мышц, связок, сухожилий. Поступающие данные анализируются, и на их основе вырабатывается ответная реакция, опосредованно активизирующая и корректирующая работающие мышцы. Этот процесс имеет замкнутую кольцевую систему реагирования, что обеспечивает его непрерывность и стабильность.
В процессе выполнения движения активизируется мыслительная деятельность как необходимое условие овладения саморегуляцией движения. Анализируя и сопоставляя результаты движений, ребенок, сначала под руководством инструктора, а затем и самостоятельно, способен делать простейшие обобщения, выделять наиболее эффективные способы выполнения, осознанно их применять с учетом конкретных условий. При правильной организации обучения движению старшие дошкольники способны оценивать, как свои собственные достижения, так и достижения своих товарищей. В основных движениях развиваются и волевые усилия.
Под воздействием упражнений в основных движениях совершенствуется не только строение тела, функциональные возможности организма, но и изменяется характер ребенка.
Свободные, раскрепощенные движения порождают свободу личности, воспитывают смелость и решительность, раскованность и активность поведения, доброжелательные отношения со сверстниками.
Правильно организованные основные движения укрепляют как тело, так и душу ребенка, научают владеть собственным поведением, эмоциями, чувствами, что, по мнению Е.А.Аркина, является одним из высших проявлений воли.
Прыжок, как один из видов основных движений имеют большое значение для развития у детей прыгучести, подвижности, ловкости, способствует правильному формированию опорно-двигательной системы организма, развивает равновесие, координацию движений, смелости. Разнообразные подпрыгивания, включенные в утреннюю гимнастику и занятия, усиливают их физиологическое воздействие.
Развитие равновесия, координации движений, соответствует требованиям ФГОС, а в данное время ДОУ работает по ФГОС. Одной из задач ФГОС является:
Формирование общей культуры личности, в этом числе ценностей здорового образа жизни, развития их социальных, нравственных, эстетических, интеллектуальных, физических качеств-физическое развитие включает-приобретение опыта в следующих видах деятельности детей: двигательной в том числе связанной с выполнением упражнений направленных на развитие таких качеств, как координация и гибкость….
Очень ценны прыжки со скакалкой. Они содействуют тренировке дыхания, развитию выносливости детей. Во время выполнения прыжков совершенствуются координационные способности детей, так как прыжки со скакалкой требуют точного согласования движений рук и ног, величины подпрыгивания, его темпа с направлением и скоростью крутящейся скакалки. Прыжки со скакалкой эмоциональны и разнообразны, их следует широко использовать в гимнастических выступлениях детей на различных праздниках.
Таким образом, актуальность обоснована необходимостью разработки методики освоения прыжков детьми дошкольного возраста.
Цель: разработать (предложить) методику освоения детьми дошкольного возраста прыжков.
Задачи:
1. Изучить и проанализировать литературные источники по теме проекта
2. Осуществить подбор литературы(упражнений)
3. Опробировать разработки

Читать еще:  Польза мандарина для беременных, вред мандаринов во время беременности

Методы исследования:
– изучение и анализ педагогической литературы;
-педагогическое наблюдение, тестирование.
-моделирование, математическая обработка результатов

Современные представления о физическом развитии детей дошкольного возраста в условиях дошкольного образовательного учреждения
Прыжки находят широкое применение в двигательной деятельности человека. Упражнения в прыжках укрепляют костно-мышечный аппарат ног, туловища, тренируют глазомер, координацию движений.
В программе детского сада(используем общеобразовательную программу дошкольного образования «От рождения до школы» под редакцией Н.Е.Вераксы, Т.С.Комаровой, М.А.Васильевой, также пособие изданное в рамках учебно-методического комплекта к основной образовательной программе дошкольного образования «От рождения до школы»- «Физкультурные занятия в детском саду» Пензулаева Л.И.:3-4г.(мл.гр.),4-5л.(ср.гр.),5-6л.(ст.гр.),6-7л.(п.гр.))предусмотрены повышающиеся от группы к группе нормативы, возрастающие требования к технике, постепенно вводятся разные виды прыжков и упражнений в них.
Прыжок в отличие от ходьбы и бега не является циклическим движением, а состоит из нескольких последовательно и слитно выполняемых действий. В прыжках вверх и в длину с места начальное движение — это приседание и небольшое отведение рук назад; в прыжках с разбега — сам разбег, затем следует отталкивание одной или двумя ногами и момент полета.
Заканчивается прыжок мягким приземлением на носки, плавным переходом на всю стопу и выпрямлением. В старшем возрасте дети выполняют прыжок в длину на сравнительно большое расстояние и в этом случае приземляются на пятки.
Дети всех возрастов широко используют разнообразные прыжки в жизненных и игровых ситуациях, они испытывают потребность прыгать. Малыши стремятся спрыгнуть с любой высоты, на которую им удалось взобраться (скамейку, ступеньку, пенек, стул), перепрыгивают камешки, палочки, лужи. В старшем дошкольном возрасте увлеченно и продолжительно прыгают через скакалку, овладевают прыжками с разбега, соревнуются в дальности прыжка.
Первые попытки ребенка выполнить прыжок появляются рано. Сначала это ритмичные приседания, затем подпрыгивания с незначительным отрывом от опоры или только с подниманием на носки, держась за взрослого или за предметы (перила, коляску, спинку кроватки). Овладение ходьбой и бегом значительно укрепляет мышцы ног, свод стопы, развивает координацию, умение сохранять равновесие при движении — и все это облегчает освоение прыжков, в первую очередь в длину с места и в глубину.
Для детей начиная с младшей группы доступны следующие виды прыжков и упражнений в них в порядке нарастающей сложности: подпрыгивание — прыжок вверх, в длину с места, в глубину, прыжки с продвижением вперед, впрыгивание на возвышение, прыжок в высоту с разбега, прыжок в длину с разбега, прыжки со скакалкой.

Методика обучения прыжкам.
Обучение прыжкам идет целостным методом, т. е. прыжок каждый раз выполняется без выделения составляющих его двигательных действий. Но инструктор обращает внимание детей на тот элемент, который еще плохо получается, например, отталкивание одновременно обеими ногами или приземление на носки.

1. Прыжки на месте, руки на поясе, поворачиваясь на 180° за один прыжок.
2. Прыжки на месте и с разбега, стараясь достать предмет, подвешенный на 15—20 см выше поднятой вверх руки ребенка.
3. Прыжки на обеих ногах, продвигаясь вперед до 5 м
4. Прыжки в длину с места на мягкий грунт толчком обеих ног через «ручеек» (шириной 90—100 см).
5. Прыжки с высоты 40—45 см прямо и поворачиваясь на 90° (приземляясь боком к бревну, скамейке).
6. Прыжки через длинную скакалку, которая вращается.
7. Прыжки через короткую скакалку произвольным способом.
8. Прыжки в длину (150—180 см) с разбега 8—10 м.
9. Прыжки в высоту (40—50 см) с разбега 6—8 м.
ВЫВОДЫ
1. Изучив и проанализировав литературные источники по теме проекта, я пришла к выводу: работать по данной теме необходимо. Физическое воспитание детей дошкольного возраста требует сегодня от инструктора по ФК, глубоких знаний и творческого подхода. Именно в этом возрасте осуществляется наиболее интенсивный рост и развитие важнейших систем организма и их функций, закладывается база для всестороннего развития физических и духовных способностей.
Основой всестороннего развития ребенка в первые годы жизни является физическое воспитание. Организованные физкультурные занятия, а также свободная двигательная деятельность улучшают деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и нервной системы, укрепляют опорно-двигательный аппарат, улучшают обмен веществ. Они повышают устойчивость ребенка к заболеваниям, мобилизуют защитные силы организма. Чем большим количеством разнообразных движений овладеет ребенок, тем шире возможности для развития ощущения, восприятия и других психических процессов, тем полноценнее осуществляется его развитие. Поэтому, если данный период будет упущен в плане грамотного физического воспитания, то в дальнейшем наверстать проблемы, устранить допущенные ошибки будет чрезвычайно трудно
2. Осуществляя подбор литературы (упражнений) столкнулась с тем, что ее очень мало, но надеюсь в дальнейшем это положение будет исправлено.

3. Опробировав разработки я увидела, (результаты диагностики показали) что, используя правильную методику- прыжки находят широкое применение в двигательной деятельности человека. Упражнения в прыжках укрепляют костно-мышечный аппарат ног, туловища, тренируют глазомер, координацию движений, развивают ловкость и смелость. У детей улучшаются показатели по всем нормативам.

ОЦЕНКА РЕЗУЛЬТАТОВ
Данный работа помогла мне сделать вывод о значимости освоения детьми различных видов движений, это – это прыжок. Однако были выявлены и некоторые проблемы: не достаточно литературы, мало разработок, в электронных источниках встречаются разногласия.
Был сделан важный вывод о том, что упражнения в прыжках положительно влияют на организм ребенка: укрепляют мышцы и связки нижних конечностей, совершенствуют координацию движений, развивают ловкость и смелость. Физический рост и нервно-психическое развитие ребенка взаимообусловлены и направляются поведением, которое преимущественно складывается из многообразия двигательных актов.
Рассматривая целостный двигательный акт как сенсомоторное единство, следует подчеркнуть, что развитие основных движений должно производиться не ради приобретения двигательных навыков, а для формирования умения использовать их в повседневной практической деятельности, производя при этом наименьшие физические и нервно-психические затраты.

Конечная цель формирования навыков основных движений состоит в том, чтобы научить каждого ребенка:
1) сознательно управлять своими движениями;
2) самостоятельно наблюдать и анализировать различные ситуации, выбирая наиболее эффективный способ реализации двигательного поведения применительно к конкретным условиям взаимодействия с окружающими;
3) понимать особенности каждого вида основных движений, преимущество их использования;
4) навыкам точных мышечных ощущений правильного выполнения движения, творческому использованию этих движений в повседневной жизни.
Решение поставленных задач возможно только благодаря упражнениям в основных движениях в условиях двигательной активности самого ребенка, а также в процессе организованного обучения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector