Растяжка мышц перед игрой в футбол и баскетбол, упражнения на растяжку для вратарей и хоккеистов

Растяжка мышц перед игрой в футбол и баскетбол, упражнения на растяжку для вратарей и хоккеистов

Растяжка мышц перед игрой в футбол и баскетбол, упражнения на растяжку для вратарей и хоккеистов

Одна из основных стоек, которую использует вратарь, – стойка возле штанги. Надлежащая защита в стойке перекрывает основную часть ворот и позволяет вратарю мгновенно перемещаться, чтобы реагировать на любое продолжение атаки.Традиционно, стойка возле штанги была отработана исключительно с вратарем, стоящим на обоих коньках. Опорная нога была прижата к штанге выступающей косточкой на лодыжке. Клюшка занимала перпендикулярное положение относительно шайбы, чтобы отбить её или изменить направление движения.

Одним критическим аспектом было местоположение клюшки. Если бы клюшка находилась слишком далеко впереди, то многие отскоки отклонились бы в собственные ворота.

Как повысить надёжность игры вратаря. (Идеомоторная тренировка)
Внимание и концентрация

Во все времена для достижения высшего мастерства в хоккее с шайбой были необходимы: наличие соответствующих природных данных, регулярные тренировки на развитие физических способностей и совершенствование технических навыков и тактических приемов, а также приобретение опыта путем участия в соревнованиях высокого класса. Однако с недавних пор в поисках новых путей к достижению высших результатов специалисты и сами спортсмены стали обращать все большее внимание на психологическую подготовку, которая помогает в значительной степени улучшать выступление спортсмена на соревнованиях.

Не раз отмечалось, что хоккеисты, которые перед игрой прибегают к различным способам психологической подготовки, проводят матч гораздо лучше. И этот факт находит подтверждение в исследованиях как советских, так и зарубежных специалистов.

Внезапная смерть в спорте: почему? .open(‘http://goalkeeper-club.ru/index2.php?option=com_content&task=view& >
Здоровье

Трагическая новость, пришедшая из Чехова, где накануне прямо во время матча остановилось сердце 19-летнего хоккеиста, заставила вновь говорить о том, почему девиз «О спорт, ты жизнь» иногда прямо противоречит действительности…

Это случилось в Португалии 24 января 2004 года во время матча между местными командами “Бенфика” и “Виториа Гимарес”. На 60-й минуте игры тренер “Бенфики” выпустил на поле 29-й номер команды – 24-летнего нападающего Миклоша Фехера (Miklos Feher). Симпатичный высокий форвард – “сердцеед” из далекой Хунгарии, как поговаривают, в темпераментной Португалии успел разбить не одно девичье сердце.
Дальше произошло то, что потом увидели миллионы зрителей. В одной из острых атак Фехер нарушил правила, получил от судьи желтую карточку, улыбнувшись, сделал два шага и свалился на землю, поджав колени. Позже врачи зафиксируют у него остановку сердца. Игроки и многие болельщики, вытирая слезы, молились, стоя на коленях прямо на поле, чтобы Всевышний помог несчастному венгру.
Казалось, Бог услышал мольбы игроков и болельщиков. После первой остановки сердца врачам удалось его опять запустить, однако в карете “скорой помощи”, мчавшейся в госпиталь, оно вновь отказалось работать, но врачи снова заставили его биться, и уже в больнице, после третьей остановки, медицина оказалась бессильной.

Подробнее.
Действия вратаря
Начинающим вратарям
Работа с ловушкой
Главное орудие труда вратаря – ловушка. Она позволяет не только защитить свои ворота, продемонстрировать ловкость и реакцию. С ее помощью вратарь останавливает атаку соперников, фиксируя шайбу, и начинает атаку своей команды, отдавая шайбу на клюшку защитнику или нападающему. Ловить шайбу легко, если у тебя ловкая рука и хорошо развитая реакция. Тогда ты не только сможешь защитить ворота от гола, но и блеснешь перед зрителями, которые очень ценят умение ловить шайбу. Это – искусство, и ему надо учиться. Очень важно то, как вратарь действует самой ловушкой. Здесь есть тонкости. Во-первых, все шайбы, летящие под свободную руку, на которую надета ловушка надо ею и ловить. Не пытайся отбить блином или клюшкой шайбу летящую в сторону ловушки. Это неудобно и плохо получается, но почему-то иногда на вратарей находит эта блажь, и они начинают мешать самим себе. Ловушка сначала выдвигается навстречу летящей шайбе с точностью до сантиметра, располагается под удобным углом в зависимости от направления полета шайбы, раскрывается и перед самым соприкосновением с шайбой отводится назад, к туловищу, двигаясь с шайбой в одном направлении. Это смягчает силу удара, шайба не выскакивает из ловушки, а ловушка закрывается. Все эти действия совершаются в течении одной секунды. Не забывай и о скорости её полёта: она настолько высока, что шайбу порой просто не видно, если смотреть невнимательно.
Подробнее.
Россия без вратарей

В 1999 году у нас появился первый вратарь-легионер – Венсан Риндо, а следом ворота отечественных клубов оккупировали Расико, Фаунтин, Плуфф, Кузино, Бронсар, Салфицки… Сегодня в воротах большинства команд суперлиги – или североамериканцы, или братья-славяне, главным образом чехи. Вокруг все трубят о вратарской проблеме. Многие считают, что настала пора закрыть дорогу голкиперам-легионерам, как это сделали в Швейцарии. Иначе у наших молодых ребят не будет стимула для роста. Воспитать хорошего вратаря – огромный многолетний труд. Однако в школах сегодня тренировочная работа главным образом нацелена на подготовку полевых игроков, а страж ворот остается как бы в сторонке.

Упражнения на растяжку для игровых видов спорта

Растяжка – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Люди, занимающиеся игровыми видами спорта, например, футболом или волейболом, отлично знают, что любая тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку. Но какие лучше всего выполнять упражнения на растяжку для игровых видов спорта? Об этом мы расскажем вам в нашем материале.

Важным элементом тренировочного процесса в волейболе являются специальные упражнения на гибкость и растяжку в волейболе. Они подготовят ваши мышцы к нагрузкам, а также помогут ускорить их восстановление после игры.

Чтобы развить гибкость в волейболе, необходимо все действия выполнять небольшими сериями, пружинисто и постепенно увеличивать темп выполнения упражнения и амплитуду.

Волейболист должен обязательно уделить внимание растяжке шеи. Выполняйте вращательные движения по оси и наклоны головы в стороны. Не забывайте и о разминке кистей, также выполняя вращательные движения руками. Следующая часть упражнений выполняется с плечевым поясом и поясничным отделом. Самыми оптимальными будут наклоны в разные стороны, упражнение «мельница» и вращение выпрямленных рук, имитирующие нападающий удар и замах.

Растяжка для волейболистов заключается, в первую очередь, в развитии гибкости паховых, икроножных мышц, а также квадрицепсов, мышц коленей и мышц задней поверхности бедра.

Представляем вам комплекс упражнения на растяжку мышц волейболистов:

  • Растяжка паховых мышц волейболиста: подойдите к шведской стенке и положите ногу на нее на уровне лица или чуть ниже. Плавно покачиваясь, приближайтесь лбом к колену;
  • Растяжка ног волейболиста: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, лбом попытайтесь достать колен, не сгибая их;
  • Растяжка коленей и стоп волейболиста: сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы. Руками обхватите стопы и тяните их на себя очень медленно;
  • Растяжка квадрицепсов волейболиста: лягте на бок и вытяните ноги. Согните верхнюю ногу в колене и возьмите ее за лодыжку, теперь медленно тяните свое бедро к ягодицам;
  • Растяжка спины волейболиста: пальцы в замок на затылке и разведите локти в стороны, затем сводите лопатки вместе до тех пор, пока не ощутите напряжение в верхней части спины;
  • Растяжка задних мышц бедра и поясницы волейболиста: встаньте прямо и медленно наклоняйтесь вниз. Ваша задача – коснутся руками пальчиков ног

Упражнения на растяжку для футболистов.

Растяжка перед футболом очень важна, чтобы снизить риск травматизма. Футболиста чаще всего получают травмы ахилла, сухожилий бедра, а также растяжения связок колена. Поэтому очень важно выполнить упражнения на растяжку для футболистов и разогреть именно эти мышцы.

Растяжка паха для футболистов заключается в следующем: поднять вверх колено и тянуть его право, а затем влево. Повторить то же самое с другой ногой не менее 10 раз. Пах также можно растянуть всем известным упражнением «бабочка»: оказывая давление руками одновременно сопротивляйтесь этому движению, сводя колени на встречу друг другу.

Растяжка голени футболиста: возьмите левой рукой носок левой ноги (за спиной) и тяните рукой ногу вверх. Повторите то же самое с другой ногой в течение 1 минуты.

Растяжка голеностопа футболиста: возьмите левой рукой носок правой ноги (перед собой) и тяните рукой ногу вверх. Повторите то же самое с другой ногой в течение 1 минуты.

Растяжка колена футболиста: сядьте на корточки, развернув ступни на угол 15-20 градусов и, в зависимости от вашей гибкости, разведите колени на 10-30 см.

Растяжка плеч футболиста: возьмите правую руку за локоть левой рукой и плавно наклонитесь корпусом в левую сторону. Повторите то же самое с другой ногой в течение 1 минуты.

Упражнения на растяжку для хоккеистов.

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть тренировки хоккеиста. Большой популярностью среди спортсменов в этом виде спорта пользуется йога для растяжки.

Однако существует классический комплекс упражнений на растяжку для хоккеистов с помощью клюшки, который поможет вам подготовить мышцы к игре:

  • Поднимите клюшку на выпрямленных руках над головой и медленно заведите ее за спину;
  • Встаньте прямо и медленно наклоняйтесь вниз. Ваша задача – коснутся руками пальчиков ног;
  • Сядьте на пол и соедините стопы ног, как можно ближе к паху. Обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области;
  • Возьмитесь рукой за стопу и потяните ее к ягодице, ощущая напряжение в области голеностопа и передней части бедра;
  • Лежа на спине, потяните одну ногу к груди, чтобы почувствовать растяжку в области задней поверхности бедра;
  • Не опуская на пол колено задней ноги, плавно опустите таз вниз.

Также мы представляем вам видео упражнения на растяжку для хоккеистов.

Упражнения на растяжку для вратарей.

Растяжка для вратарей по хоккею и футболу очень важна, так как она дает спортсмену, стоящему на воротах, играть в шпагат и отбивать мячи, которые очень сложно отразить рукой. Для этого нужно ежедневно тренироваться и выполнять комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Одним из самых популярных упражнения на растяжку для вратарей является растяжка тазобедренного сустава и передних мышц бедра. Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо и левой рукой упереться в стену. Затем обхватите правую щиколотку рукой, согните ее в колене и прижмите ступню к ягодицам. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнения на растяжку для хоккеистов ДО и ПОСЛЕ тренировки

Упражнения на растяжку для хоккеистов – неотъемлемая часть тренировки хоккеиста. Большой популярностью среди спортсменов в этом виде спорта пользуется йога для растяжки.

Упражнения на растяжку ДО тренировки

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 3: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 4: Растяжка плеча

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнение 5: Растяжка плечевого пояса

Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам. Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях. Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении рук за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 6: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 7: Растяжение задней группы мышц бедер

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Упражнение 8: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 9: Скручивание позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 10: Растяжение четырёхглавой мышцы бедра

Попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое-кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время.

Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов.

Упражнения на растяжку ПОСЛЕ тренировки

Упражнение 11: Растяжка голеностопа и четырехглавой мышцы бедра

Повернитесь на левый бок и обопритесь головой на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за верхний свод правой стопы между пальцами и голеностопом. Плавно подтягивайте правую пятку к правой ягодице, растягивая голеностоп и четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра). Удерживайте легкую растяжку 10 секунд.

Упражнение 12: Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 13: Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Упражнение 14: Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Упражнение 15: Упражнение на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Упражнение 16: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 17: Вытягивание пальцев ног

Осторожно: если у вас есть или были проблемы с коленными суставами, будьте очень осторожны, усаживаясь на согнутые под себя ноги. Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку.

Рис.1. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать.

Рис.2. Выполняя это упражнение, нельзя разводить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы можете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена.

Упражнение 18: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 19: Снятие напряжения в пояснице

Для удержания равновесия можно использовать вертикальный столб или забор. Получив определенный опыт, вы убедитесь, что это чрезвычайно удобное положение, которое помогает снять напряжение в пояснице. Теперь вернитесь в исходное положение стоя..

Упражнение 20: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

На основе материалов Боба Андерсона.
Источник.

Растяжка

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

p, blockquote 1,0,0,0,0 –>

Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник,
приводящие м. бедра.
Положение ноги врозь.
Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой.
Держать спину прямо.
Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

p, blockquote 2,0,0,0,0 –>

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

p, blockquote 3,0,0,0,0 –>

Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник,
приводящие м. бедра.
Положение ноги врозь.
Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
Медленно согнуться в талии в направлении колена.
Держать спину прямо.
Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

p, blockquote 4,0,0,0,0 –>

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

p, blockquote 5,0,0,0,0 –>

ВЫПАДЫ
(Влево, Вправо)

Растягиваемые Мышцы:
Приводящие м. бедра,
двуглавая м. бедра.
Положение ноги врозь.
Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево.
Держать спину прямо, носки врозь под углом 45 .
Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали.
Ступня правой ноги смотрит вверх.

p, blockquote 6,0,0,0,0 –>

Удерживать 15 секунд.

p, blockquote 7,0,0,0,0 –>

p, blockquote 8,0,1,0,0 –>

p, blockquote 9,0,0,0,0 –>

НАКЛОН ВПЕРЕД
(Скрестив ноги)

Растягиваемые Мышцы:
Ягодичная м.,
двуглавая м. бедра,
напрягатель широкой фасции,
м. выпрямляющие позвоночник.
В положении стоя.
Скрестите ноги, правая нога перед левой.
Колени слегка согнуты.
Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.
Поменяйте ноги и повторите растягивание.

p, blockquote 10,0,0,0,0 –>

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

p, blockquote 11,0,0,0,0 –>

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ
ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ
(Сидя)

Растягиваемые Мышцы:
Приводящие м. бедра.
В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.
Локтями прижимать колени к полу.
Разводить колени до появления напряжения в паху.

p, blockquote 12,0,0,0,0 –>

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

p, blockquote 13,0,0,0,0 –>

ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ
(Лежа на спине)

Растягиваемые Мышцы:
Ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник.
В положении лежа на спине.
Немного согнуть колено выпрямленной ноги.
Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения.
Поменять ногу, повторить растягивание.

p, blockquote 14,0,0,0,0 –>

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

p, blockquote 15,0,0,0,0 –>

РАСТЯГИВАНИЕ БИЦЕПСА БЕДРА
(Лежа на спине)

Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
икроножная м.,
ягодичная м..
В положении лежа на спине.
Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу.
Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени.

p, blockquote 16,0,0,0,0 –>

Удерживать 10 секунд.
Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени.

p, blockquote 17,1,0,0,0 –>

Снова повторить удержание в течение 10 секунд.

p, blockquote 18,0,0,0,0 –>

Поменять ногу.
Повторить дважды.

p, blockquote 19,0,0,0,0 –>

ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
(Лежа)

Растягиваемые Мышцы:
Ягодичная м.,
косые м. живота,
м. брюшного пресса,
напрягатель широкой фасции,
>м. выпрямляющие позвоночник.
В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90 , руки развести врозь.
Вынести ногу к руке.
Плечи прижимать к полу.
Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу.

p, blockquote 20,0,0,0,0 –>

p, blockquote 21,0,0,0,0 –>

РАСТЯГИВАНИЕ ЛАТЕРАЛЬНОЙ (Внешней)
ЧАСТИ БЕДРА
(Лежа)

Растягиваемые Мышцы:
Грушевидная м.,
ягодичная м.,
напрягатель широкой фасции.
В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой.
Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена.
Спину, плечи и голову прижимать к полу.
Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.

p, blockquote 22,0,0,0,0 –>

Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу.

p, blockquote 23,0,0,0,0 –>

p, blockquote 24,0,0,0,0 –>

ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
(Сидя)

Растягиваемые Мышцы:
М. выпрямляющие позвоночник,
ягодичная м.,
м. брюшного пресса.
В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки.
Левая нога выпрямлена.
Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение.
Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу.

p, blockquote 25,0,0,1,0 –>

p, blockquote 26,0,0,0,0 –>

Растягиваемые Мышцы:
Подвздошно-поясничная м.,
прямая м. бедра.
В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой.
Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону.
Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед.
Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу.

p, blockquote 27,0,0,0,0 –>

p, blockquote 28,0,0,0,0 –>

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
(Стоя)

Растягиваемые Мышцы:
Четырехглавая м. бедра,
передняя большеберцовая м..
В положении стоя, опереться о стену или стул.
Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам.
Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания.

p, blockquote 29,0,0,0,0 –>

Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу.

p, blockquote 30,0,0,0,0 –>

Повторить дважды.
Для увеличения гибкости удерживать растягивание более длительное время. Помните, никогда не забрасывайте ногу.
РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ
(Стоя)

p, blockquote 31,0,0,0,0 –>

Растягиваемые Мышцы:
Прямая нога — икроножная м.;
согнутая нога — камбаловидная м.
В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой.
Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении.

p, blockquote 32,0,0,0,0 –>

Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд.
Поменять ногу.

p, blockquote 33,0,0,0,0 –> p, blockquote 34,0,0,0,1 –>

Повторить дважды.
Убедитесь, что растягиваете икроножные мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.

Упражнения для увеличения скорости хоккеиста

Упражнения и советы по увеличению скорости в хоккее. Хоккей – динамичная игра, требующая от хоккеистов определенный спектр навыков. Хоккей в первую очередь зрелищный и захватывающий вид спорта, потому что движение происходит на высоких скоростях. Так что хоккеистам, желающим добиться успеха, нужно задуматься о том, как увеличить и развить максимальную скорость в хоккее.

Для этого стоит посещать индивидуальные тренировочные сборы по хоккею или летние хоккейные лагеря для детей и взрослых, которые позволят улучшить технику катания, а с ней придет и скорость катания. А также включать элементы самоподготовки для достижения полноценного результата. Принцип движения в хоккее заключается в частых ускорениях и переменах направления движения. В силу этого большое значение имеет максимальная скорость катания хоккеиста, которую он способен развить в момент ускорения. Лучше всего улучшить показатели стартового ускорения позволит челночный бег и короткий спринт, а также специальный набор плиометрических упражнений «на земле».

Упражнения для увеличения скорости хоккеиста — к основам хоккейного катания относится обучение концентрировать внимания во время движения на сопернике, а не на шайбе. Это дает возможность вовремя сыграть на опережение и оттереть соперника от шайбы. Этот навык особенно ценен для нападающего, который сможет прессинговать защитников чужой команды в их зоне, чтобы обеспечить давление на соперника, заставить его ошибаться. При этом стоит понимать, что скорость катания в хоккее зависит не столько от быстрых движений ног, сколько от мощности толчков. Хоккеист должен научиться развивать высокую скорость за счет скольжения, для этого нужны не «быстрые», а «мощные» ноги.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ

Сосредоточьте усилия на дистанциях 10 — 15 м.

Быстрая смена направления движения, бесконечные ускорения и торможения требуют умения достигать максимального ускорения. Это умение играет не менее важную роль, чем выносливость в беге на коньках на дальние дистанции. Во время сухих тренировок для наработки навыков ускорения используется спринт и челночный бег.

Тренируйте скорость катания, а не скорость ног!

Один из начальных азов, которому приучают игроков — это смотреть на корпус своего оппонента, а не на шайбу. Это дает возможность не замораживать свой взгляд на шайбе, а следить за перемещением соперника по площадке. А значит и играть на опережение, а значит во время отсечь противника от шайбы. Это особенно актуально для нападающих игроков, так как умение скоростного дриблинга/паса/смены направления — будет неожиданностью для защитника и даст достаточно большое преимущество на льду.

При этом, необходимо знать, что быстрые движения ногами («быстрые ноги») не гарантируют вам стремительную скорость катания на площадке. Если в будущем будете смотреть хоккейную игру, посмотрите на игроков, которые очень быстро работают ногами. Почти всегда, у них довольно средняя скорость. И наоборот, скоростные игроки не стараются работать ногами как заведенные, у них гораздо меньше движений, но они гораздо мощнее.

Иногда родители говорят: «Хочу, чтобы у моего ребенка были быстрые ноги». Это значит, что они хотят, чтобы у их чада была хорошая скорость/ускорение. Но важно понимать разницу в скорости катания и скорости работы ног.

Хоккей — не линейный спорт. Даже когда хоккеист едет по прямой линии, его ноги все равно работают под углом 45 градусов. Конечно, было бы гораздо проще, если приходилось использовать лишь ускорения по прямой, но, к сожалению, или к счастью, ничто не дается просто так. Именно поэтому, дополнительно к спринтам по прямой, необходимо подключать и боковые ускорения. Это упражнение тренирует ногу, имитируя боковое/диагональное движение ноги на льду.

Соблюдайте чувство меры в тренировках

Подходите к тренировкам разумно, прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. После спринта во время сухих тренировок или соревнований на скорость на льду учитесь отдыхать. Быстрое восстановление сил в хоккее так же важно, как и высокая скорость катания. Делайте перерывы между упражнениями, но во время занятий выкладывайтесь по полной.

А теперь перейдем на практические упражнения, которые помогут увеличить силу толчка при катании.

Упражнения для увеличения скорости хоккеиста

Нижеуказанные упражнения идеально подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют никаких специфических снарядов.

Приседания на одной ноге «пистолетик»

Это один из популярных (и одновременно полезных) видов тренировок для развития силы ног в хоккее. Данное упражнение для хоккеистов помогает развить координацию и силу мышц нижних частей тела. В начальных фазах тренировок упражнение делается при помощи вспомогательного куба или лавочки, который выполняет функцию опоры при приседании. Когда мышцы окрепнут, уже возможно убирать вспомогательные предметы и работать без них.

Упражнение «пистолетик» выполняется на 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу. «Пистолетик» должен входить в список постоянных упражнений юного хоккеиста для увеличения скорости катания в хоккее.

Выпад назад на скользящей доске

Эта тренировка помогает увеличить силу, для развития скорости катания, с помощью собственной массы тела. В начальных стадиях необходимо делать упражнения без веса, а впоследствии можете добавить утяжелители. Данное упражнения полезно тем, что задействуется пах.

Обычно хоккеисты не любят упражнения на растяжку паха. Однако это очень важный элемент для развития скорости хоккеиста. В момент напряжения мышц, когда они слабые и/или короткие, работающая нога не движется через весь полный диапазон движения, и когда еще не хватает силы мышц, тогда видно что у игрока теряется скорость.

Данное упражнение для развития скорости катания выполняется по 4 подхода и по 10 повторений на каждую ногу.

Болгарский присед

«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц, отвечающих за толчок при катании на коньках. При упражнении «болгарский присед» работают почти идентичные мышцы, что и при приседании со штангой, однако данное упражнение безопаснее, с значительно меньшей нагрузкой на позвоночник. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.

– Число повторов — от 8 до 10 в одном сете.

– Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.

– Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.

– Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.

– Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.

– Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.

– Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.

Выпады в бок

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Тех мышц, которые ответственны за скорость катания в хоккее.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

– таргетируемая – большая ягодичная;

– синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;

– динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;

– стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Советы по упражнению «выпад в бок»

– шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;

– глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;

– на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;

– при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;

– шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;

– в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;

– чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;

– не клюйте носом и не смотрите под ноги;

– перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

Выпрыгивания из приседа

Это классическое хоккейное плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. Хотя данное упражнение всем знакомо, но ПОСТОЯННОЕ и ПРАВИЛЬНОЕ выполнение данного упражнения помогут усилить мышцы ног хоккеиста, а соответственно и скорость на льду.

Источник: Блог BOOKCAMP (Хоккейный лагерь в Чехии)

Читать еще:  Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве - таблица
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
Интервью